t******e
发帖数: 2009 | 1 断断续续也跑了好多年，水平一直上不去，倒是把自己搞得满身都是伤，不过也积累了
好多疗伤的经验。
1. 了解自己的limit，不要急于求成，一上来就搞大运动量，尤其是追求高速，很容易
受伤。
2. 休息，千万不要一时兴起就每天跑，一定要给肌肉恢复的时间。一旦受伤，更要休
息。跑步是长期的运动，1-2个月甚至5-6月的休息期在长期的运动生涯中不算什么。硬
挺只会加重病情导致更长的休息期。重要的是该恢复锻炼的时候要可以恢复起来，很多
人一旦休了就彻底休了，这个不行。
2. 各种cross training可以加强局部肌肉的力量，防止受伤。
abductor machine，自己google图片，很多健身房里都有这个机器，防止ITBS的圣物
深蹲，练习深蹲可以加强膝盖的support，防止runner knee
各种加强core的练习
自行车，很好的low heart rate的练习，尤其是受伤期间。
3. roller form，绝对的疗伤圣器，youtube上很多视频。
4. 初跑者如果没有专门的指导，自己还是在treadmill上训练比较好，速度时间和连贯
性都有控制。
5. 养成随时监控心跳的习惯，可以由心跳来推测自己的状态和调整当前的训练强度。
推荐没有gps的heart rate monitor,$20-$30一个，很便宜，以后要升级的时候扔掉也
不可惜。gps听着fancy，其实对训练没啥用，实在需要，smart phone里无数的app可以
代替。 |
t*****n
发帖数: 215 | 2 非常感谢。都是经验之谈呀。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 t******e 的大作中提到】
: 断断续续也跑了好多年，水平一直上不去，倒是把自己搞得满身都是伤，不过也积累了
: 好多疗伤的经验。
: 1. 了解自己的limit，不要急于求成，一上来就搞大运动量，尤其是追求高速，很容易
: 受伤。
: 2. 休息，千万不要一时兴起就每天跑，一定要给肌肉恢复的时间。一旦受伤，更要休
: 息。跑步是长期的运动，1-2个月甚至5-6月的休息期在长期的运动生涯中不算什么。硬
: 挺只会加重病情导致更长的休息期。重要的是该恢复锻炼的时候要可以恢复起来，很多
: 人一旦休了就彻底休了，这个不行。
: 2. 各种cross training可以加强局部肌肉的力量，防止受伤。
: abductor machine，自己google图片，很多健身房里都有这个机器，防止ITBS的圣物
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t******e
发帖数: 2009 | 3 再加几点，第一，体重约越大，跑步造成的伤害越大，越是要小心控制运动强度，量大
一些倒是没有关系。
第二，推荐平时穿五指鞋，运动的时候换成一般的跑步鞋，现在五指鞋也便宜下来了。
第三，一个星期一次low heart rate long run, 连续跑1-2个小时，期间或者不停说话
，或者根本不用开口，全程用鼻子呼吸，跑完了觉得精力充沛就对了。
【在 t******e 的大作中提到】
: 断断续续也跑了好多年，水平一直上不去，倒是把自己搞得满身都是伤，不过也积累了
: 好多疗伤的经验。
: 1. 了解自己的limit，不要急于求成，一上来就搞大运动量，尤其是追求高速，很容易
: 受伤。
: 2. 休息，千万不要一时兴起就每天跑，一定要给肌肉恢复的时间。一旦受伤，更要休
: 息。跑步是长期的运动，1-2个月甚至5-6月的休息期在长期的运动生涯中不算什么。硬
: 挺只会加重病情导致更长的休息期。重要的是该恢复锻炼的时候要可以恢复起来，很多
: 人一旦休了就彻底休了，这个不行。
: 2. 各种cross training可以加强局部肌肉的力量，防止受伤。
: abductor machine，自己google图片，很多健身房里都有这个机器，防止ITBS的圣物
|
c********e
发帖数: 1339 | 4 好多经验 谢谢
“期间或者不停说话，或者根本不用开口，全程用鼻子呼吸，跑完了觉得精力充沛就对
了。”
问个缺心眼的问题... 你们跑race的时候... 半马, 马... 难道都是用嘴呼吸的嘛...? |
b*****l
发帖数: 2903 | 5 比赛时难道你能用鼻子呼吸？
.?
【在 c********e 的大作中提到】
: 好多经验 谢谢
: “期间或者不停说话，或者根本不用开口，全程用鼻子呼吸，跑完了觉得精力充沛就对
: 了。”
: 问个缺心眼的问题... 你们跑race的时候... 半马, 马... 难道都是用嘴呼吸的嘛...?
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c********e
发帖数: 1339 | 6 我真的一直是用鼻子的... 难怪跑不快...
【在 b*****l 的大作中提到】
: 比赛时难道你能用鼻子呼吸？
:
: .?
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D********0
发帖数: 409 | 7 其实还是应该用鼻子呼吸更efficient一些。
因为跟鼻腔跟口腔的生理结构有关系，空气进入口腔后有可能会有一部分进入胃，而进
入鼻腔后是直接进入肺，假设进入的空气一定。当然有时候会用口腔辅助呼吸。
另外一个冷空气进入胃后会胃疼。
个人见解哈。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 8 报个5k成绩再发表意见。
【在 D********0 的大作中提到】
: 其实还是应该用鼻子呼吸更efficient一些。
: 因为跟鼻腔跟口腔的生理结构有关系，空气进入口腔后有可能会有一部分进入胃，而进
: 入鼻腔后是直接进入肺，假设进入的空气一定。当然有时候会用口腔辅助呼吸。
: 另外一个冷空气进入胃后会胃疼。
: 个人见解哈。
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l***h
发帖数: 9308 | 9 太狠了，发表个人意见还要交投名状...话说回来，个人觉得这个帖子里面很多看法，都
可圈可点
【在 b*****l 的大作中提到】
: 报个5k成绩再发表意见。
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b*****l
发帖数: 2903 | 10 我就看看她是不是酱油跑，那种当然鼻子呼吸就行了。
，都
【在 l***h 的大作中提到】
: 太狠了，发表个人意见还要交投名状...话说回来，个人觉得这个帖子里面很多看法，都
: 可圈可点
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D********0
发帖数: 409 | 11 我就是酱油跑！
不管怎么跑我就跟自己说尽量用鼻子呼吸。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我就看看她是不是酱油跑，那种当然鼻子呼吸就行了。
:
: ，都
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m*****n
发帖数: 3644 | 12 酱油妹你好。平时锻炼就是用鼻子呼吸的。比赛才用嘴吧。 |
d******0
发帖数: 22800 | 13 谢谢楼主的分享，第3帖里的几点也很有用，尤其是第3点，太对了，很受用。求版主
mark一下！ |
t******e
发帖数: 2009 | 14 奔跑的时候需要的氧气量大，张大嘴当然吸入量比用鼻子大。
没听说用嘴吸气还会吸到胃里去，你有点常识好不好？不吃饭的时候，食管是紧闭的，
吸的气只会去肺里。
【在 D********0 的大作中提到】
: 我就是酱油跑！
: 不管怎么跑我就跟自己说尽量用鼻子呼吸。
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t******e
发帖数: 2009 | 15 多谢楼上各位捧场哈。
【在 d******0 的大作中提到】
: 谢谢楼主的分享，第3帖里的几点也很有用，尤其是第3点，太对了，很受用。求版主
: mark一下！
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D********0
发帖数: 409 | 16 我是个有我自己想法的低低手！
当然我的想法有可能对也有可能不对（不对了再改么，有什么大不了的，对吧），对于
五指鞋不是还有很多看法么。
对不住了，您的楼让我给歪了哈～～骚瑞～～
需要包子安慰您老么？
【在 t******e 的大作中提到】
: 奔跑的时候需要的氧气量大，张大嘴当然吸入量比用鼻子大。
: 没听说用嘴吸气还会吸到胃里去，你有点常识好不好？不吃饭的时候，食管是紧闭的，
: 吸的气只会去肺里。
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w***n
发帖数: 9040 | 17 总结的不错，mark了
病来如山倒，病去如抽丝嘛，injure free是王道 |
p*****2
发帖数: 1542 | |
x******9
发帖数: 1866 | 19 用嘴太多，确实不太好了
【在 D********0 的大作中提到】
: 我就是酱油跑！
: 不管怎么跑我就跟自己说尽量用鼻子呼吸。
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u**o
发帖数: 4652 | |
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t******e
发帖数: 2009 | 21 包子当然是宁吃错，不放过！
多谢美女啦！
【在 D********0 的大作中提到】
: 我是个有我自己想法的低低手！
: 当然我的想法有可能对也有可能不对（不对了再改么，有什么大不了的，对吧），对于
: 五指鞋不是还有很多看法么。
: 对不住了，您的楼让我给歪了哈～～骚瑞～～
: 需要包子安慰您老么？
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s********g
发帖数: 3740 | 22 非常感谢，有一点没看懂：为什么要“平时穿五指鞋，运动的时候换成一般的跑步鞋”
么？平时是指不运动的时候都穿五指鞋么？？
thx
【在 t******e 的大作中提到】
: 再加几点，第一，体重约越大，跑步造成的伤害越大，越是要小心控制运动强度，量大
: 一些倒是没有关系。
: 第二，推荐平时穿五指鞋，运动的时候换成一般的跑步鞋，现在五指鞋也便宜下来了。
: 第三，一个星期一次low heart rate long run, 连续跑1-2个小时，期间或者不停说话
: ，或者根本不用开口，全程用鼻子呼吸，跑完了觉得精力充沛就对了。
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t******e
发帖数: 2009 | 23 是的，就是把五指鞋当日常生活的鞋子来穿，但是不能用来跑步。
五趾鞋发明的原理，也是当前流行的理论就是所有的鞋子都是用来保护脚的，而且因为
保护得太好，本来应该得到锻炼的肌肉没有得到锻炼，当你长跑的时候，这些肌肉就容
易受伤。所以光脚是对身体最好的。但是光脚不符合社交礼仪，所以“最接近光脚的鞋
子”五趾鞋就发明出来了。
穿五指鞋跑步是非常容易受伤的，就是因为本来有护垫保护的地方没有了保护，这一点
已经被无数的人证明过了，希望你不要去证明一次。
五指鞋当日常生活的鞋子来穿就是希望通过日常的活动让本来已经弱化的肌肉得到适当
的锻炼，但是在大运动量的时候，还是要把这些已经弱化的肌肉保护好。
【在 s********g 的大作中提到】
: 非常感谢，有一点没看懂：为什么要“平时穿五指鞋，运动的时候换成一般的跑步鞋”
: 么？平时是指不运动的时候都穿五指鞋么？？
: thx
:
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 也看人吧，核桃妹和吴老师都穿五指鞋跑的好好的...
【在 t******e 的大作中提到】
: 是的，就是把五指鞋当日常生活的鞋子来穿，但是不能用来跑步。
: 五趾鞋发明的原理，也是当前流行的理论就是所有的鞋子都是用来保护脚的，而且因为
: 保护得太好，本来应该得到锻炼的肌肉没有得到锻炼，当你长跑的时候，这些肌肉就容
: 易受伤。所以光脚是对身体最好的。但是光脚不符合社交礼仪，所以“最接近光脚的鞋
: 子”五趾鞋就发明出来了。
: 穿五指鞋跑步是非常容易受伤的，就是因为本来有护垫保护的地方没有了保护，这一点
: 已经被无数的人证明过了，希望你不要去证明一次。
: 五指鞋当日常生活的鞋子来穿就是希望通过日常的活动让本来已经弱化的肌肉得到适当
: 的锻炼，但是在大运动量的时候，还是要把这些已经弱化的肌肉保护好。
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 我跑5k好像也是鼻子吸气，嘴巴呼...
【在 b*****l 的大作中提到】
: 报个5k成绩再发表意见。
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b*****l
发帖数: 2903 | 26 你心率太低。。。
我比赛都像上了岸的鱼一样张大嘴巴。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我跑5k好像也是鼻子吸气，嘴巴呼...
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s********g
发帖数: 3740 | 27 学习了，非常感谢
【在 t******e 的大作中提到】
: 是的，就是把五指鞋当日常生活的鞋子来穿，但是不能用来跑步。
: 五趾鞋发明的原理，也是当前流行的理论就是所有的鞋子都是用来保护脚的，而且因为
: 保护得太好，本来应该得到锻炼的肌肉没有得到锻炼，当你长跑的时候，这些肌肉就容
: 易受伤。所以光脚是对身体最好的。但是光脚不符合社交礼仪，所以“最接近光脚的鞋
: 子”五趾鞋就发明出来了。
: 穿五指鞋跑步是非常容易受伤的，就是因为本来有护垫保护的地方没有了保护，这一点
: 已经被无数的人证明过了，希望你不要去证明一次。
: 五指鞋当日常生活的鞋子来穿就是希望通过日常的活动让本来已经弱化的肌肉得到适当
: 的锻炼，但是在大运动量的时候，还是要把这些已经弱化的肌肉保护好。
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w***n
发帖数: 9040 | 28 呵呵，我正好相反。
跑步的时候穿五指鞋，普通鞋一跑步就膝盖疼，还都好好的又不能扔，只能平时走路穿
了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 也看人吧，核桃妹和吴老师都穿五指鞋跑的好好的...
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 嗯，人和人真的是差异巨大..
不过heel strike对膝盖冲击最大，这点基本上是没有任何争议的，
五指鞋就是强迫人用forefoot strike, 这点牛顿鞋都差些，
我的牛顿鞋跟也还是磨得稀里哗啦的...
五指鞋的问题是对lower leg冲击太大了，包括AT，calf, 普通人
一下接受不了反而受伤. 普通人肌肉/tendon的生长速度远远慢于
心肺功能的提高，容易让人over train,这就是好多人容易受伤的原因...
【在 w***n 的大作中提到】
: 呵呵，我正好相反。
: 跑步的时候穿五指鞋，普通鞋一跑步就膝盖疼，还都好好的又不能扔，只能平时走路穿
: 了。
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t******e
发帖数: 2009 | 30 低手，老大，这个帖子的主题是低手。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 也看人吧，核桃妹和吴老师都穿五指鞋跑的好好的...
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M*****a
发帖数: 2054 | 31
这话很对啊，要伤经常一起伤的
【在 w***n 的大作中提到】
: 总结的不错，mark了
: 病来如山倒，病去如抽丝嘛，injure free是王道
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m******i
发帖数: 9479 | 32 我的六周休息终于快要结束了
兴奋得我都快不行了……
【在 t******e 的大作中提到】
: 断断续续也跑了好多年，水平一直上不去，倒是把自己搞得满身都是伤，不过也积累了
: 好多疗伤的经验。
: 1. 了解自己的limit，不要急于求成，一上来就搞大运动量，尤其是追求高速，很容易
: 受伤。
: 2. 休息，千万不要一时兴起就每天跑，一定要给肌肉恢复的时间。一旦受伤，更要休
: 息。跑步是长期的运动，1-2个月甚至5-6月的休息期在长期的运动生涯中不算什么。硬
: 挺只会加重病情导致更长的休息期。重要的是该恢复锻炼的时候要可以恢复起来，很多
: 人一旦休了就彻底休了，这个不行。
: 2. 各种cross training可以加强局部肌肉的力量，防止受伤。
: abductor machine，自己google图片，很多健身房里都有这个机器，防止ITBS的圣物
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t*********t
发帖数: 4766 | 33 都六周了？这么快？
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 m******i 的大作中提到】
: 我的六周休息终于快要结束了
: 兴奋得我都快不行了……
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m******i
发帖数: 9479 | 34 time flies啊。。。
我这六周天天P90X听Tony Hordon那个话痨在那儿嘚嘚我容易么我……
【在 t*********t 的大作中提到】
: 都六周了？这么快？
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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l***h
发帖数: 9308 | 35 出关了？膝盖这回彻底好了吧。。。
【在 m******i 的大作中提到】
: 我的六周休息终于快要结束了
: 兴奋得我都快不行了……
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m******i
发帖数: 9479 | 36 还有几天。下个月就出关了！！
不知道是不是好了……
【在 l***h 的大作中提到】
: 出关了？膝盖这回彻底好了吧。。。
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w***n
发帖数: 9040 | 37 我一星期没跑步，已经快憋死了，跑的时候啥事没有，停了反倒是浑身不自在，觉得哪
儿都不舒服，哪儿都“伤”了。
昨天游泳一小时nonstop 3000yard，终于浑身舒爽了。
【在 m******i 的大作中提到】
: 还有几天。下个月就出关了！！
: 不知道是不是好了……
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u*********s
发帖数: 2077 | 38 厉害啊!!
【在 w***n 的大作中提到】
: 我一星期没跑步，已经快憋死了，跑的时候啥事没有，停了反倒是浑身不自在，觉得哪
: 儿都不舒服，哪儿都“伤”了。
: 昨天游泳一小时nonstop 3000yard，终于浑身舒爽了。
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w***n
发帖数: 9040 | 39 这不是憋狠了么
【在 u*********s 的大作中提到】
: 厉害啊!!
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u**l
发帖数: 2335 | |
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e****n
发帖数: 4054 | 41 学习了！！
我一上abductor machine，无论内开还是外开，从来都是轻松抬起来最大重量，也没练
过啊。
但是上健身舞课，老师带着扭胯，还是觉得大腿内侧的肌肉很快就吃不住劲儿。
女同学们如果不想上abductor machine就练涮胯吧。
【在 t******e 的大作中提到】
: 断断续续也跑了好多年，水平一直上不去，倒是把自己搞得满身都是伤，不过也积累了
: 好多疗伤的经验。
: 1. 了解自己的limit，不要急于求成，一上来就搞大运动量，尤其是追求高速，很容易
: 受伤。
: 2. 休息，千万不要一时兴起就每天跑，一定要给肌肉恢复的时间。一旦受伤，更要休
: 息。跑步是长期的运动，1-2个月甚至5-6月的休息期在长期的运动生涯中不算什么。硬
: 挺只会加重病情导致更长的休息期。重要的是该恢复锻炼的时候要可以恢复起来，很多
: 人一旦休了就彻底休了，这个不行。
: 2. 各种cross training可以加强局部肌肉的力量，防止受伤。
: abductor machine，自己google图片，很多健身房里都有这个机器，防止ITBS的圣物
|
b*****l
发帖数: 2903 | 42 记得abductor machine是one of the worst健身器械，建议不要用。
【在 e****n 的大作中提到】
: 学习了！！
: 我一上abductor machine，无论内开还是外开，从来都是轻松抬起来最大重量，也没练
: 过啊。
: 但是上健身舞课，老师带着扭胯，还是觉得大腿内侧的肌肉很快就吃不住劲儿。
: 女同学们如果不想上abductor machine就练涮胯吧。
|
d**y
发帖数: 18174 | 43 我偶尔用，这里是第一次听说不好。google了一下，帖在下面。如果不是为了减肥瘦腿
，它有什么缺点？
Aside from just being a vehicle for women to flash their crotches at the
rest of the gym, these machines are ridiculous. People think they slim the
thighs, but sorry to say, not even close. The abductor machine (where you
squeeze your legs together against resistance) is said to work the inner
thigh muscles (the abductors) turns out, you don’t even use your abductor
muscles for this movement at all- its all deep, interior hip rotator muscles
. Interior means way below the surface, so no visible results will be seen.
Conversely, the Abductor machine (where you spread your legs against
resistance) is touted for slimming the outer thighs (the Abductors) but
again, nope- just works the interior hip rotators. Verdict: Keep your legs
shut. This machine is unnecessary and ineffective. To work these muscles
squeeze a medicine ball between your knees or wrap a resistance band around
your legs just above the knees during squats.
【在 b*****l 的大作中提到】
: 记得abductor machine是one of the worst健身器械，建议不要用。
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t******e
发帖数: 2009 | 44 有人说abductor machine不要上量，不然伤脊柱。
我觉得这是针对力量练习的人说的，如果是防止ITBS的目的，加的重量可以让自己连续
做30下没有压力就可以了。我觉得这个属于锻炼一下平时完全没有机会锻炼到的地方。
the
muscles
.
【在 d**y 的大作中提到】
: 我偶尔用，这里是第一次听说不好。google了一下，帖在下面。如果不是为了减肥瘦腿
: ，它有什么缺点？
: Aside from just being a vehicle for women to flash their crotches at the
: rest of the gym, these machines are ridiculous. People think they slim the
: thighs, but sorry to say, not even close. The abductor machine (where you
: squeeze your legs together against resistance) is said to work the inner
: thigh muscles (the abductors) turns out, you don’t even use your abductor
: muscles for this movement at all- its all deep, interior hip rotator muscles
: . Interior means way below the surface, so no visible results will be seen.
: Conversely, the Abductor machine (where you spread your legs against
|
