y**d
发帖数: 2993 | 1 做完5*5后开始跑
第一次跑interval，真是不适应
5mph的jogging, 8mph的running，每5分钟switch一下
拼死拼活跑了一个小时，后面完全是靠意志力，虽然真正跑完了也没感觉多累
明天还是老老实实地easy run吧 |
w********6
发帖数: 12977 | 2 你interval跑的太长了吧。 一般interval，强度要高，你这个估计 1200米，最多跑个
4-6个，然后你的速度应该更快点。 |
M**u
发帖数: 10158 | 3
不至于啊
你半马139的水平，interval怎么可能才8mph???我半马2小时的时候，interval都跑9了
【在 y**d 的大作中提到】
: 做完5*5后开始跑
: 第一次跑interval，真是不适应
: 5mph的jogging, 8mph的running，每5分钟switch一下
: 拼死拼活跑了一个小时，后面完全是靠意志力，虽然真正跑完了也没感觉多累
: 明天还是老老实实地easy run吧
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y**d
发帖数: 2993 | 4 老狼给我举个具体点的例子吧，谢啦
【在 w********6 的大作中提到】
: 你interval跑的太长了吧。 一般interval，强度要高，你这个估计 1200米，最多跑个
: 4-6个，然后你的速度应该更快点。
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y**d
发帖数: 2993 | 5 那是几个月前了
这几个月没跑过，体重升了至少15lbs (现在是175lbs, 175cm)
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 不至于啊
: 你半马139的水平，interval怎么可能才8mph???我半马2小时的时候，interval都跑9了
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w********6
发帖数: 12977 | 6 你看看Advanced Marathoning， Andy Palmer，或者Running Formula里面的track
workout，有很多，从 200米 repeat，到 1200米repeat，好像最多有mile repeat的。
比如我明天早上 15 x 200 @ 85-95% with 200 jog recovery，就是心跳要达到最高
95%的最高心跳。
【在 y**d 的大作中提到】
: 老狼给我举个具体点的例子吧，谢啦
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y**d
发帖数: 2993 | 7 多谢
那你说对于我这种没有进行过interval训练的，刚开始的时候是跑长点好呢（如1000m+
400m recovery）还是短点好呢（就像你的一样）？
【在 w********6 的大作中提到】
: 你看看Advanced Marathoning， Andy Palmer，或者Running Formula里面的track
: workout，有很多，从 200米 repeat，到 1200米repeat，好像最多有mile repeat的。
: 比如我明天早上 15 x 200 @ 85-95% with 200 jog recovery，就是心跳要达到最高
: 95%的最高心跳。
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w********6
发帖数: 12977 | 8 一般最慢的repeat，也是 tempo repeat （每次大约一个迈，4-6次，也就40分钟），
其他的更短的，速度要快的多，所以不能跑一个小时这么长。因为interval的目的是刺
激，sharpening。 |
w********6
发帖数: 12977 | 9 要有目的性啊，比如比赛5k，10k，斑马，还是全麻。
如果没有特别的目的，建议你跑fatlek。 长，短的，都有用。你最好follow一个训练
计划。
1000m+
【在 y**d 的大作中提到】
: 多谢
: 那你说对于我这种没有进行过interval训练的，刚开始的时候是跑长点好呢（如1000m+
: 400m recovery）还是短点好呢（就像你的一样）？
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M**u
发帖数: 10158 | 10
mile repeat我觉得跑3次就很累了。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 一般最慢的repeat，也是 tempo repeat （每次大约一个迈，4-6次，也就40分钟），
: 其他的更短的，速度要快的多，所以不能跑一个小时这么长。因为interval的目的是刺
: 激，sharpening。
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w********6
发帖数: 12977 | 11 你跑的太快了，如果mile repeat那么长的interval，也就跑4-6次，就是你tempo的速
度，或者稍微快点的。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: mile repeat我觉得跑3次就很累了。。。
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y**d
发帖数: 2993 | 12 那一般jogging的速度为多少？
【在 w********6 的大作中提到】
: 一般最慢的repeat，也是 tempo repeat （每次大约一个迈，4-6次，也就40分钟），
: 其他的更短的，速度要快的多，所以不能跑一个小时这么长。因为interval的目的是刺
: 激，sharpening。
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y**d
发帖数: 2993 | 13 全麻~实在不好意思提啊，哈哈
【在 w********6 的大作中提到】
: 要有目的性啊，比如比赛5k，10k，斑马，还是全麻。
: 如果没有特别的目的，建议你跑fatlek。 长，短的，都有用。你最好follow一个训练
: 计划。
:
: 1000m+
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w********6
发帖数: 12977 | 14 无所谓，你jogging的时间也太长了。我跑的太累的时候，11-12分钟的pace都有
【在 y**d 的大作中提到】
: 那一般jogging的速度为多少？
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M**u
发帖数: 10158 | 15
怎么可能用tempo速度跑mile repeat???那个效果肯定不好
一般interval就用daniel's VDOT table的来跑啊
【在 w********6 的大作中提到】
: 你跑的太快了，如果mile repeat那么长的interval，也就跑4-6次，就是你tempo的速
: 度，或者稍微快点的。
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w********6
发帖数: 12977 | 16 AP里面就是这样的，AP的tempo全部都是tempo interval。 Daniel的RF太猛，我都不敢看
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 怎么可能用tempo速度跑mile repeat???那个效果肯定不好
: 一般interval就用daniel's VDOT table的来跑啊
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w********6
发帖数: 12977 | 17 靠，你别说的是RF里面的table 3.1？ 那个是比赛的对应速度，你不会用这个来训练吧
，要死人的
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 怎么可能用tempo速度跑mile repeat???那个效果肯定不好
: 一般interval就用daniel's VDOT table的来跑啊
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M**u
发帖数: 10158 | 18
敢看
这是cruise interval吗？
【在 w********6 的大作中提到】
: AP里面就是这样的，AP的tempo全部都是tempo interval。 Daniel的RF太猛，我都不敢看
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M**u
发帖数: 10158 | 19
table 2
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-nov-00.htm
【在 w********6 的大作中提到】
: 靠，你别说的是RF里面的table 3.1？ 那个是比赛的对应速度，你不会用这个来训练吧
: ，要死人的
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y**d
发帖数: 2993 | 20 那好吧，我下次就这样跑
1mile warm up + 8*10mph*2min（536m) + 8*5mph*2min (268m) + 1mile cool down
何如？
因为我在treadmill上跑，按距离不太好型，按时间比较容易
【在 w********6 的大作中提到】
: 无所谓，你jogging的时间也太长了。我跑的太累的时候，11-12分钟的pace都有
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M**u
发帖数: 10158 | 21
10mph...是不是太快了？？？
【在 y**d 的大作中提到】
: 那好吧，我下次就这样跑
: 1mile warm up + 8*10mph*2min（536m) + 8*5mph*2min (268m) + 1mile cool down
: 何如？
: 因为我在treadmill上跑，按距离不太好型，按时间比较容易
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i*********5
发帖数: 19210 | 22 稍微重了点儿。。。先LHR burn fat吧。
【在 y**d 的大作中提到】
: 那是几个月前了
: 这几个月没跑过，体重升了至少15lbs (现在是175lbs, 175cm)
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m******i
发帖数: 9479 | 23 不如按lap来，一般interval，400米、800米，刚好是1 lap 2 laps，然后jog的距离也
是相应的400,800。跑步机上用lap很方便的
【在 y**d 的大作中提到】
: 那好吧，我下次就这样跑
: 1mile warm up + 8*10mph*2min（536m) + 8*5mph*2min (268m) + 1mile cool down
: 何如？
: 因为我在treadmill上跑，按距离不太好型，按时间比较容易
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y**d
发帖数: 2993 | 24 2分钟应该能坚持下来吧
我猜想的，不行就降到9mph，哈哈
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 10mph...是不是太快了？？？
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w********6
发帖数: 12977 | 25 稍微太快了
【在 y**d 的大作中提到】
: 那好吧，我下次就这样跑
: 1mile warm up + 8*10mph*2min（536m) + 8*5mph*2min (268m) + 1mile cool down
: 何如？
: 因为我在treadmill上跑，按距离不太好型，按时间比较容易
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y**d
发帖数: 2993 | 26 我也在跑lhr啊，不过想cross training一下
【在 i*********5 的大作中提到】
: 稍微重了点儿。。。先LHR burn fat吧。
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M**u
发帖数: 10158 | 27
效果不好，2分钟太短了，还没push到就把自己累得半死
【在 y**d 的大作中提到】
: 2分钟应该能坚持下来吧
: 我猜想的，不行就降到9mph，哈哈
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y**d
发帖数: 2993 | 28 我gym这个跑步机好像没有lap,明天去确认一下
【在 m******i 的大作中提到】
: 不如按lap来，一般interval，400米、800米，刚好是1 lap 2 laps，然后jog的距离也
: 是相应的400,800。跑步机上用lap很方便的
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m******i
发帖数: 9479 | 29 肯定有的。跑步机都有lap
【在 y**d 的大作中提到】
: 我gym这个跑步机好像没有lap,明天去确认一下
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w********6
发帖数: 12977 | 30 建议你用一分钟休息，关键是要repeat好多次，如果越跑越慢，就说明速度定的太快了
，不如月跑越快
【在 y**d 的大作中提到】
: 2分钟应该能坚持下来吧
: 我猜想的，不行就降到9mph，哈哈
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y**d
发帖数: 2993 | 31 那就9mph*3min = 724m?
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 效果不好，2分钟太短了，还没push到就把自己累得半死
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M**u
发帖数: 10158 | 32
他这种跑法可以参考Daniels' running formula的red plan，不过强度太大
【在 w********6 的大作中提到】
: 建议你用一分钟休息，关键是要repeat好多次，如果越跑越慢，就说明速度定的太快了
: ，不如月跑越快
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y**d
发帖数: 2993 | 33 没看懂。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 建议你用一分钟休息，关键是要repeat好多次，如果越跑越慢，就说明速度定的太快了
: ，不如月跑越快
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M**u
发帖数: 10158 | 34
我是用5k速度，查VDOT table，看自己的VDOT level，然后查pace来练的
当然这么练争议很大，我也觉得不一定有用
【在 y**d 的大作中提到】
: 那就9mph*3min = 724m?
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w********6
发帖数: 12977 | 35 如果你不想去follow计划，可以自己调整，慢慢发现最好的interval，只要你能保持同
样的速度跑下来，不太累，第三天基本恢复，就好。
【在 y**d 的大作中提到】
: 那就9mph*3min = 724m?
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w********6
发帖数: 12977 | 36 你可以用你全部比赛的去查最高的VDOT。 我的5k和全麻查下来，差别很大
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 我是用5k速度，查VDOT table，看自己的VDOT level，然后查pace来练的
: 当然这么练争议很大，我也觉得不一定有用
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M**u
发帖数: 10158 | 37
比如5*1k，每一个1k之间休息1-2分钟就可以了,jog 400m时间太久了，第二次的效果太
差
【在 y**d 的大作中提到】
: 没看懂。。。
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m******i
发帖数: 9479 | 38 话说，我周六的半马race，今天早上起床就全身一丁点酸痛都没有了，是不是说明race
跑得太酱油了？
【在 w********6 的大作中提到】
: 如果你不想去follow计划，可以自己调整，慢慢发现最好的interval，只要你能保持同
: 样的速度跑下来，不太累，第三天基本恢复，就好。
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M**u
发帖数: 10158 | 39
我当时半马只能跑1：58啊，主要是减肥
所以我用的5k速度
【在 w********6 的大作中提到】
: 你可以用你全部比赛的去查最高的VDOT。 我的5k和全麻查下来，差别很大
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w********6
发帖数: 12977 | 40 不一定。每个人的瓶颈不同，另外，斑马和以下的比赛，的确没有全麻那么对身体摧残
大。你下次跑个全麻就知道了，这爽的滋味，比两个斑马加一起大多了
race
【在 m******i 的大作中提到】
: 话说，我周六的半马race，今天早上起床就全身一丁点酸痛都没有了，是不是说明race
: 跑得太酱油了？
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m******i
发帖数: 9479 | 41 在考虑11月的richmond全马。嗯。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 不一定。每个人的瓶颈不同，另外，斑马和以下的比赛，的确没有全麻那么对身体摧残
: 大。你下次跑个全麻就知道了，这爽的滋味，比两个斑马加一起大多了
:
: race
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w********6
发帖数: 12977 | 42 我的意思不要光看2分钟是否能坚持下来，而是这个repeat能否同样的速度/休息
pattern坚持下来
【在 y**d 的大作中提到】
: 没看懂。。。
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M**u
发帖数: 10158 | 43
race
半马还好了，而且你有伤，肯定是保守了
【在 m******i 的大作中提到】
: 话说，我周六的半马race，今天早上起床就全身一丁点酸痛都没有了，是不是说明race
: 跑得太酱油了？
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M**u
发帖数: 10158 | 44
我比较喜欢跑半马，虽然我的半马PR还很水
全马兴趣不大，反正最后肯定跑不动了
【在 w********6 的大作中提到】
: 不一定。每个人的瓶颈不同，另外，斑马和以下的比赛，的确没有全麻那么对身体摧残
: 大。你下次跑个全麻就知道了，这爽的滋味，比两个斑马加一起大多了
:
: race
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y**d
发帖数: 2993 | 45 好吧
我自己慢慢摸索一下，找找自己最合适的interval
【在 w********6 的大作中提到】
: 我的意思不要光看2分钟是否能坚持下来，而是这个repeat能否同样的速度/休息
: pattern坚持下来
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d******0
发帖数: 22800 | 46 减体重到１５０磅，你就可以腾飞了。现在你很不错，但是算是负重跑的。
【在 y**d 的大作中提到】
: 那是几个月前了
: 这几个月没跑过，体重升了至少15lbs (现在是175lbs, 175cm)
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y**d
发帖数: 2993 | 47 我也是这么安慰自己滴
【在 d******0 的大作中提到】
: 减体重到１５０磅，你就可以腾飞了。现在你很不错，但是算是负重跑的。
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i*********5
发帖数: 19210 | 48 给你推荐FIRST计划里的interval吧：
5. Put More Variety in Your Speedwork
Many runners do no speedwork at all. Those who do often fall into a rut,
running the same workout time after time. Pierce learned long ago that this
approach makes speedwork much harder than it should be. "I used to run the
same speed workout week after week," he recalls. "After a while, I would
start to dread that workout. Speedwork is much easier when you change it
around a lot." The FIRST runners do many different speed workouts at
different paces, generally taking just a 400-meter jog between the fast
repeats. For the sake of simplicity, we've narrowed the selection to four
distances at four paces. (See "The FIRST Paces"). But be creative. Pierce
has just one more rule for speed training: Start modestly, but after a month
, try to get the total distance of all the fast repeats to equal about three
miles or 5000 meters (i.e., running 5 x 1000 meters, or 12 to 13 x 400
meters).
Week Tuesday
Speed Thursday
Tempo Saturday Long
1 8x400 meters 3 miles 10 miles
2 4x1200m 5 miles 12 miles
3 6x800m 7 miles 13 miles
4 3x1600m 3 miles 10 miles
5 10x400m 5 miles 14 miles
6 5x1200m 5 miles 15 miles
7 7x800m 8 miles 17 miles
8 3x1600m 10 miles 13 miles
9 12x400m 3 miles 18 miles
10 8x800m 5 miles 15 miles
11 4x1600m 8 miles 20 miles
12 12x400m 5 miles 15 miles
13 6x1200m 5 miles 20 miles
14 7x800m 4 miles 15 miles
15 3x1600m 8 miles 10 miles
16 30 min easy w 5x60s 20 min easy w 3 or 4 pickups Marathon
interval 的 pace 是用10K比赛pace推算出来的。
1600m Repeats 10-K - 35 to 40 seconds
1200m Repeats 10-K - 40 to 45 seconds
800m Repeats 10-K - 45 to 50 seconds
400m Repeats 10-K - 55 to 60
http://m.runnersworld.com/race-training/less-more-marathon-plan
我这个冬天所有的训练都在跑步机上执行的，包括interval。其实距离休息时间什么的
都很好控制。400米就是0.25mi，RI可以是jog同样的距离，或者站着休息同样刚才跑
interval的时间。高级FIRST计划里对休息要求更严格一些。你刚开始完全可以停下来
休息同样时间，或者walk同样的时间。跑interval/speedwork的目的是把心率push上去
，达到增加VO2Max的目的。
我今早跑了10x 400m @11.3，RI 400m @6.6，incline 1%，前面和后面各加0.75mi的
warm-up和cool-down。
【在 y**d 的大作中提到】
: 那好吧，我下次就这样跑
: 1mile warm up + 8*10mph*2min（536m) + 8*5mph*2min (268m) + 1mile cool down
: 何如？
: 因为我在treadmill上跑，按距离不太好型，按时间比较容易
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y**d
发帖数: 2993 | 49 多谢啦，收藏了
不过我不知道自己的10K pace(其实我不知道我自己的任何pace),该怎么定自己的
interval pace呢？
this
【在 i*********5 的大作中提到】
: 给你推荐FIRST计划里的interval吧：
: 5. Put More Variety in Your Speedwork
: Many runners do no speedwork at all. Those who do often fall into a rut,
: running the same workout time after time. Pierce learned long ago that this
: approach makes speedwork much harder than it should be. "I used to run the
: same speed workout week after week," he recalls. "After a while, I would
: start to dread that workout. Speedwork is much easier when you change it
: around a lot." The FIRST runners do many different speed workouts at
: different paces, generally taking just a 400-meter jog between the fast
: repeats. For the sake of simplicity, we've narrowed the selection to four
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m**t
发帖数: 1956 | 50 某个跑步机的速度，你跑2-3迈，就废了。用那个练interval挺好的。
你可以先随便找个速度，然后+/-10秒，几次就找到那个速度了。
【在 y**d 的大作中提到】
: 多谢啦，收藏了
: 不过我不知道自己的10K pace(其实我不知道我自己的任何pace),该怎么定自己的
: interval pace呢？
:
: this
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i*********5
发帖数: 19210 | 51 最简单就是跑个5K的TT，然后用McMillan计算器来转换10K的pace。
【在 y**d 的大作中提到】
: 多谢啦，收藏了
: 不过我不知道自己的10K pace(其实我不知道我自己的任何pace),该怎么定自己的
: interval pace呢？
:
: this
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y**d
发帖数: 2993 | 52 那好吧，不过这个速度应该是越跑越快的吧
例如两周后我的interval pace肯定会有所提高啊
【在 m**t 的大作中提到】
: 某个跑步机的速度，你跑2-3迈，就废了。用那个练interval挺好的。
: 你可以先随便找个速度，然后+/-10秒，几次就找到那个速度了。
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y**d
发帖数: 2993 | 53 啥是TT？ 套套?
【在 i*********5 的大作中提到】
: 最简单就是跑个5K的TT，然后用McMillan计算器来转换10K的pace。
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m**t
发帖数: 1956 | 54 有可能，但是很少提高那么快的
【在 y**d 的大作中提到】
: 那好吧，不过这个速度应该是越跑越快的吧
: 例如两周后我的interval pace肯定会有所提高啊
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i*********5
发帖数: 19210 | 55 Time Trial - 自测，个人计时赛，自己玩命跑，当成比赛一样。
【在 y**d 的大作中提到】
: 啥是TT？ 套套?
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