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Running版 - Mile repeats 之间应该歇(jog)多久?
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相关话题的讨论汇总
话题: miles话题: pace话题: first话题: repeats话题: 10
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1 (共1页)
i*********5
发帖数: 19210
1
如果用5:43的pace跑
L***0
发帖数: 1283
2
If it's done at 5K race pace, then you can rest for as long as 5 minutes.
You know the difference between a distance runner's 400m rep workout and a
sprinter's 400m workout? The distance runner rests for 1 min or less whereas
the sprinter rests for 10-15 min in between sets.

【在 i*********5 的大作中提到】
: 如果用5:43的pace跑
d*********6
发帖数: 6115
3
太快了。
你一组跑多少个?

【在 i*********5 的大作中提到】
: 如果用5:43的pace跑
m**k
发帖数: 18660
4
repeats是不是比interval更长休息时间?

whereas

【在 L***0 的大作中提到】
: If it's done at 5K race pace, then you can rest for as long as 5 minutes.
: You know the difference between a distance runner's 400m rep workout and a
: sprinter's 400m workout? The distance runner rests for 1 min or less whereas
: the sprinter rests for 10-15 min in between sets.

i*********5
发帖数: 19210
5
oh? that's interesting. this pace is much faster than my 5k race pace (6:06/
mi). this is the pace FIRST is suggesting (10k race pace - 35" to 40")

whereas

【在 L***0 的大作中提到】
: If it's done at 5K race pace, then you can rest for as long as 5 minutes.
: You know the difference between a distance runner's 400m rep workout and a
: sprinter's 400m workout? The distance runner rests for 1 min or less whereas
: the sprinter rests for 10-15 min in between sets.

i*********5
发帖数: 19210
6
Just 4 x 1600m

【在 d*********6 的大作中提到】
: 太快了。
: 你一组跑多少个?

R*****s
发帖数: 41236
7
一般休息时间是interval的50%-90%的时间, 我觉得慢跑800米就好。。。

【在 i*********5 的大作中提到】
: 如果用5:43的pace跑
i*********5
发帖数: 19210
8
好吧!就这么定了。上次8 x 800m就是休息的慢跑0.2mile。

【在 R*****s 的大作中提到】
: 一般休息时间是interval的50%-90%的时间, 我觉得慢跑800米就好。。。
R*****s
发帖数: 41236
9
铁哥你这个训练pace真的是奔sub3去的。。。
你那个course非常快, 时间也好, 表浪费了。。。

【在 i*********5 的大作中提到】
: 好吧!就这么定了。上次8 x 800m就是休息的慢跑0.2mile。
b***i
发帖数: 10018
10
你忽悠铁哥了,这不是马拉松训练...

【在 R*****s 的大作中提到】
: 铁哥你这个训练pace真的是奔sub3去的。。。
: 你那个course非常快, 时间也好, 表浪费了。。。

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Interval太痛苦了平生第一次跑interval,跪了
今年第一次Tempo Run,5K5mph/8mph的interval run拼死拼活坚持了一个小时
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L***0
发帖数: 1283
11
exactly. I believe that intervals are useful only for very advanced
marathoners - like sub elites. Bill Rodgers does stuff like 10 x 2 miles -
that's the kind of reps for marathons - too hard for us mere mortals.

【在 b***i 的大作中提到】
: 你忽悠铁哥了,这不是马拉松训练...
i*********5
发帖数: 19210
12
我暂时还管不了那么多,先盲目地跟着FIRST第一计划练。反正去年照它练了去跑半马
效果还不错,希望今年全马它也能管用。

【在 L***0 的大作中提到】
: exactly. I believe that intervals are useful only for very advanced
: marathoners - like sub elites. Bill Rodgers does stuff like 10 x 2 miles -
: that's the kind of reps for marathons - too hard for us mere mortals.

d*********6
发帖数: 6115
13
jog 400m between

【在 i*********5 的大作中提到】
: Just 4 x 1600m
R*****s
发帖数: 41236
14
ft, 这怎么不是马拉松训练? 你说4x1600不是, 还是FIRST计划不是?
我也跑4x1600, 明年也会才用FIRST计划。。。。

【在 b***i 的大作中提到】
: 你忽悠铁哥了,这不是马拉松训练...
i*********5
发帖数: 19210
15
给不熟悉的人贴出来
The Less-Is-More Marathon Plan --- The FIRST Training Plan
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1
The FIRST marathon program includes three running workouts per week—a speed
workout, a tempo run, and a long run. Here’s the full, 16-week marathon
training program. Participants are also encouraged to cross-train for 40 to
45 minutes on two other days per week.
Week Tuesday Speed Thursday Tempo Saturday Long
1 8x400 meters 3 miles 10 miles
2 4x1200m 5 miles 12 miles
3 6x800m 7 miles 13 miles
4 3x1600m 3 miles 10 miles
5 10x400m 5 miles 14 miles
6 5x1200m 5 miles 15 miles
7 7x800m 8 miles 17 miles
8 3x1600m 10 miles 13 miles
9 12x400m 3 miles 18 miles
10 8x800m 5 miles 15 miles
11 4x1600m 8 miles 20 miles
12 12x400m 5 miles 15 miles
13 6x1200m 5 miles 20 miles
14 7x800m 4 miles 15 miles
15 3x1600m 8 miles 10 miles
16 30 min easy w 5x60s 20 min easy w 3 or 4 pickups Marathon
The FIRST Paces
The training paces recommended by the FIRST program are somewhat faster than
those recommended by other training plans. Of course, with just three
running days a week, you should be well rested for each workout. Here are
the paces you’ll need to run, each expressed relative to your current 10-K
race pace.
Long Run 10-K pace + 60 to 75 seconds/mile
Long Tempo 10-K + 30 to 35 seconds
Mid Tempo 10-K + 15 to 20 seconds
Short Tempo 10-K pace
1600m Repeats 10-K - 35 to 40 seconds
1200m Repeats 10-K - 40 to 45 seconds
800m Repeats 10-K - 45 to 50 seconds
400m Repeats 10-K - 55 to 60 seconds
R*****s
发帖数: 41236
16
我上次贴的那个波马跑2:30多的也是跑4x1mi当speed work,
Jack Daniels 是不推荐一个Interval跑5分钟以上,
我以前也是跑6x1200m, 后来发现4x1600m也能接受,
当然速度不是很快。。。
Marathon的Interval主要是练VO2max, 而不是speed,
所以long interval的效果要好于short interval...

【在 L***0 的大作中提到】
: exactly. I believe that intervals are useful only for very advanced
: marathoners - like sub elites. Bill Rodgers does stuff like 10 x 2 miles -
: that's the kind of reps for marathons - too hard for us mere mortals.

f*******n
发帖数: 5241
17
我建议你还是买本书吧。书上有每个BQ时间的训练计划,有针对性的具体的pace和
间歇时间。6x800m这种一般好像是1:30的rest interval。Mile repeats一般是400m
的RI。
不过我个人的体会是它的pace都太aggressive了,休息时间又太短。而且训练周期前
期和后期的Interval Pace一样。如果真能照它的计划练下来,最后跑马拉松的时间
一定会比goal快很多。
比如这个4:15马拉松的计划,到最后要求8x800m @ 3:58 (1:30RI),按照Yasso 800's
的标准,这岂不是要跑四小时以下了吗?

speed
to

【在 i*********5 的大作中提到】
: 给不熟悉的人贴出来
: The Less-Is-More Marathon Plan --- The FIRST Training Plan
: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1
: The FIRST marathon program includes three running workouts per week—a speed
: workout, a tempo run, and a long run. Here’s the full, 16-week marathon
: training program. Participants are also encouraged to cross-train for 40 to
: 45 minutes on two other days per week.
: Week Tuesday Speed Thursday Tempo Saturday Long
: 1 8x400 meters 3 miles 10 miles
: 2 4x1200m 5 miles 12 miles

b***i
发帖数: 10018
18
要看pace和recovery time... 铁哥那个是10k pace-35",很快啊

【在 R*****s 的大作中提到】
: 我上次贴的那个波马跑2:30多的也是跑4x1mi当speed work,
: Jack Daniels 是不推荐一个Interval跑5分钟以上,
: 我以前也是跑6x1200m, 后来发现4x1600m也能接受,
: 当然速度不是很快。。。
: Marathon的Interval主要是练VO2max, 而不是speed,
: 所以long interval的效果要好于short interval...

b***i
发帖数: 10018
19
我的理解:
这是Andy Palmer里面的4x(1600m at 77%-90% max HR+400m jog),是tempo interval
或者cruise interval,主要是练Lactate Threshold的,不是Pfitzinger说的vo2max
run或者Daniels说的interval。后者一般是3-5x(1600m at 90%-95% max HR or 5k
pace + 800m jog)

【在 d*********6 的大作中提到】
: jog 400m between
R*****s
发帖数: 41236
20
这就是FIRST计划的特点啊, 只跑3天, 所以pace比较
aggressive...这种取消所有easy run的计划, 效果如何,
就拭目以待铁哥11月的表现了 :)

【在 b***i 的大作中提到】
: 要看pace和recovery time... 铁哥那个是10k pace-35",很快啊
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[合集] conversational pace具体啥意思?how to change the pace between tempo and long run?
今天tempo 5k竟然超过5k比赛终于跑完本次马拉松训练的最后一个tempo了
跑了个5K,有点失望请问tempo run和interval run
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b***i
发帖数: 10018
21
pace差15秒效果都不同。recovery差1-2分钟效果又不同了。

【在 R*****s 的大作中提到】
: 我上次贴的那个波马跑2:30多的也是跑4x1mi当speed work,
: Jack Daniels 是不推荐一个Interval跑5分钟以上,
: 我以前也是跑6x1200m, 后来发现4x1600m也能接受,
: 当然速度不是很快。。。
: Marathon的Interval主要是练VO2max, 而不是speed,
: 所以long interval的效果要好于short interval...

R*****s
发帖数: 41236
22
Andy的计划其实有点怪, 他的Tempo, 每个mi之间还休息一下。。

interval

【在 b***i 的大作中提到】
: 我的理解:
: 这是Andy Palmer里面的4x(1600m at 77%-90% max HR+400m jog),是tempo interval
: 或者cruise interval,主要是练Lactate Threshold的,不是Pfitzinger说的vo2max
: run或者Daniels说的interval。后者一般是3-5x(1600m at 90%-95% max HR or 5k
: pace + 800m jog)

b***i
发帖数: 10018
23
铁哥跑全马了? 以铁哥玩铁人底子,一定很劲!

【在 R*****s 的大作中提到】
: 这就是FIRST计划的特点啊, 只跑3天, 所以pace比较
: aggressive...这种取消所有easy run的计划, 效果如何,
: 就拭目以待铁哥11月的表现了 :)

b***i
发帖数: 10018
24
嗯,比较保守,跟FIRST完全相反

【在 R*****s 的大作中提到】
: Andy的计划其实有点怪, 他的Tempo, 每个mi之间还休息一下。。
:
: interval

R*****s
发帖数: 41236
25
北美第一快的course.....
------------------------------------------------------------------
发信人: ironman2015 (1/2 ironman), 信区: Tri
标 题: 报名了,哈米尔顿Road2hope马拉松,11月6日
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep 18 12:07:43 2011, 美东)
前面70.3执行了FIRST第一计划的前9周加3周tapering,接下来准备执行后7周(共16周
):
-------------------------------------------------------------------

【在 b***i 的大作中提到】
: 铁哥跑全马了? 以铁哥玩铁人底子,一定很劲!
i*********5
发帖数: 19210
26
done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph.
boy, it's not easy!

【在 i*********5 的大作中提到】
: 如果用5:43的pace跑
L***0
发帖数: 1283
27
that's a punishing workout!

【在 i*********5 的大作中提到】
: done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph.
: boy, it's not easy!

y******n
发帖数: 4527
28
nice speed.
I simply can not finish the mile repeat @ my 10k pace-35''.
You need to update your 5K time soon.

【在 i*********5 的大作中提到】
: done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph.
: boy, it's not easy!

o*******r
发帖数: 4921
29
靠,太给力了。

done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph.
boy, it's not easy!

【在 i*********5 的大作中提到】
: done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph.
: boy, it's not easy!

R*****s
发帖数: 41236
30
铁老大V5, 那个计划我觉得可以把long run加强一下,
15迈的都改成22迈。。。

【在 i*********5 的大作中提到】
: done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph.
: boy, it's not easy!

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L***0
发帖数: 1283
31
同意,铁哥速度已经足够,要注重long run。

【在 R*****s 的大作中提到】
: 铁老大V5, 那个计划我觉得可以把long run加强一下,
: 15迈的都改成22迈。。。

o*******r
发帖数: 4921
32
co-提醒。
longrun不够的话,比赛容易抽筋。

同意,铁哥速度已经足够,要注重long run。

【在 L***0 的大作中提到】
: 同意,铁哥速度已经足够,要注重long run。
i*********5
发帖数: 19210
33
好的,这个周末long run 32km。将是我最长的一跑,也是比赛前仅有的两个超过30km
的long runs之一,另一个也只跑32km。
r*****s
发帖数: 590
34
10k pace - 35我怕是连1个800m都跑不出来啊。。。

【在 y******n 的大作中提到】
: nice speed.
: I simply can not finish the mile repeat @ my 10k pace-35''.
: You need to update your 5K time soon.

L***0
发帖数: 1283
35
很多人mile pace跟5K pace能差上40秒。1 mile跟2 mile就很不一样了。

【在 r*****s 的大作中提到】
: 10k pace - 35我怕是连1个800m都跑不出来啊。。。
1 (共1页)
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请问tempo run和interval runInterval induced speedy mid-long
A failed 5KInterval太痛苦了
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