d****i
发帖数: 4354 | 1 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
*大背景
想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
*训练心得
最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
*比赛
根据最近的训练数据，赛前觉得自己能以8分一迈的pace跑下来，所以开赛以后就是维持在8分左右的速度，除了开始1/3迈人太多跑得比较慢之外。下坡就借劲偷几秒，上坡尽量少减速。因为这两年带心率计跑了几次10k，所以我知道自己跑10k平均心率大约应该维持在190-191左右，所以上坡我就push到194左右，下坡最多放慢到188 。每个mile marker时间都没有超过8的倍数的budget。这个策略证明还不错，基本前后两个5k只相差1秒，前面没有跑过快；而且最后还有两迈多时就感觉没有余力了，努力坚持到终点；最后的0.22迈也加不了很快的速度。这些证明整个过程体力分配较合理，到终点也没有剩下多少未用掉的能量。
*Splits
1st Mi 8:01.15 平均心率182最大心率191
2nd Mi 7:52.24 平均心率190最大心率193（下坡较多）
3rd Mi 8:03.73 平均心率192 最大心率195
4th Mi 7:44.23 平均心率192 最大心率196 （下坡较多）
5th Mi 8:26.02 平均心率195 最大心率197 （上坡较多）
6th Mi 7:54.74 平均心率195最大心率198
0.25 Mi 1:49.77 pace 7:20平均心率189最大心率197 （过终点10多秒才停表，pace应该在7分以下，平均心率也因此比较低）
Chip time 49:38.7。平均心率191，正应该是我跑10k的心率。 |
y****h
发帖数: 188 | 2 州长不容易，你是不是版上体型最大的（个高）？有没有统计体重每轻一磅pace能快多
少？
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
|
b***i
发帖数: 10018 | 3 比赛pacing控制得这么精确，很佩服！
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次
150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，
30多分钟。
也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果
能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突
破50分之前都没能以10分钟跑
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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d****i
发帖数: 4354 | 4 相对比较高，不过也不是最高的。体重还可以再减个１０磅吧。现在还有点肚子。
【在 y****h 的大作中提到】
: 州长不容易，你是不是版上体型最大的（个高）？有没有统计体重每轻一磅pace能快多
: 少？
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d****i
发帖数: 4354 | 5 长距离速度不行，只能精打细算了，呵呵
【在 b***i 的大作中提到】
: 比赛pacing控制得这么精确，很佩服！
:
: 一篇字。
: 年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
: 持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
: 一棒（貌似第二棒比较长），
: 些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
: 上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
: 。这个网站的计划对我这次
: 150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
|
T******y
发帖数: 798 | 6 祝贺！
经验收藏了，以后跑10K拿来借鉴，谢谢先：）
一篇字。
年几
年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训
练下去。大学
时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒
比较长），
他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40
min的人
车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还
能跑得更快，
但也许都没这次印象深刻。
些改
动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教
练，你按照他
的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划
对我这次很快
突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
150低
于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy
day只跑
30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
也是
跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以
后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能
跑下来，
那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前
都没能以
10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑
。感觉这
些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把
interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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h*****s
发帖数: 114 | 7 州长威武，赞一个
两年以后，我看来还跑不进sub 50 |
b***i
发帖数: 10018 | 8 要说不行，我们业余的都不行了。精打细算很值得学习。
btw, TTR只有10k program吗？
【在 d****i 的大作中提到】
: 长距离速度不行，只能精打细算了，呵呵
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d****i
发帖数: 4354 | 9 好好练个一年没问题
【在 h*****s 的大作中提到】
: 州长威武，赞一个
: 两年以后，我看来还跑不进sub 50
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d****i
发帖数: 4354 | 10 ５k的推荐这个：
http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19258
准备专修５k时参考。他那个６０秒左右的上坡repeat跑对5k很不错。
【在 b***i 的大作中提到】
: 要说不行，我们业余的都不行了。精打细算很值得学习。
: btw, TTR只有10k program吗？
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b***i
发帖数: 10018 | 11 我准备完成波马的训练后看情况再决定，如果vo2max比较差，就练3k-5k，如果LT比较
差就练10k-21k。
【在 d****i 的大作中提到】
: ５k的推荐这个：
: http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=19258
: 准备专修５k时参考。他那个６０秒左右的上坡repeat跑对5k很不错。
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c*******r
发帖数: 13580 | 12 嗯，确实很赞。为啥我一到人多的时候就冲动呢。
【在 b***i 的大作中提到】
: 比赛pacing控制得这么精确，很佩服！
:
: 一篇字。
: 年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
: 持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
: 一棒（貌似第二棒比较长），
: 些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
: 上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
: 。这个网站的计划对我这次
: 150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
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F****r
发帖数: 345 | 13 顶！
很好的经验。
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划
。我的主要改动是:
150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，
30多分钟。
也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果
能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突
破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千
米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样
有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
|
f*******e
发帖数: 4531 | 14 恭喜恭喜，我努力的一个目标。
另外，你的最大心率很高，印象中你的年龄好像不是很小，不过也可能弄错。 |
h*******o
发帖数: 778 | 15 cong~~~赞经验...心跳好像比一般人高不少~~
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次
150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，
30多分钟。
也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果
能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突
破50分之前都没能以10分钟跑
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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e*e
发帖数: 6808 | 16 采访一下
不经意间就圆了一个心愿，州长没有失落感吗？//run
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划
。我的主要改动是:
150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，
30多分钟。
也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果
能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突
破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千
米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样
有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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n****u
发帖数: 490 | 17 猜测一下，跑到了这个山头，又看到了那个山头。。。run
【在 e*e 的大作中提到】
: 采访一下
: 不经意间就圆了一个心愿，州长没有失落感吗？//run
:
: 一篇字。
: 年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
: 持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
: 一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
: 常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
: 来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: 些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
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y******n
发帖数: 4527 | 18 很赞，尤其是详细的介绍了那个program。以后练5K的时候可以借鉴一下。
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划
。我的主要改动是:
150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，
30多分钟。
也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果
能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突
破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千
米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样
有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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w****1
发帖数: 4931 | 19 我有点怀疑我这次的伤跟做uphill sprints有关，因为对soleus muscle拉伸的比较厉
害，似乎是跑太猛拉伤的。
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划
。我的主要改动是:
150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，
30多分钟。
也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果
能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突
破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千
米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样
有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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d****i
发帖数: 4354 | 20 High heart rate not such a good thing, might die earlier, hehe
【在 f*******e 的大作中提到】
: 恭喜恭喜，我努力的一个目标。
: 另外，你的最大心率很高，印象中你的年龄好像不是很小，不过也可能弄错。
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d****i
发帖数: 4354 | 21 Next up is sub 45 min 10k in half year, so there are plenty of goals to
reach, hehe
【在 e*e 的大作中提到】
: 采访一下
: 不经意间就圆了一个心愿，州长没有失落感吗？//run
:
: 一篇字。
: 年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
: 持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
: 一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
: 常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
: 来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: 些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
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c*******r
发帖数: 13580 | 22 本来能活120岁的，结果100岁就死了
【在 d****i 的大作中提到】
: High heart rate not such a good thing, might die earlier, hehe
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c*******r
发帖数: 13580 | 23 没问题
【在 d****i 的大作中提到】
: Next up is sub 45 min 10k in half year, so there are plenty of goals to
: reach, hehe
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d*********6
发帖数: 6115 | 24 州长，祝贺！
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划
。我的主要改动是:
150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，
30多分钟。
也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果
能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突
破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千
米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样
有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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d****i
发帖数: 4354 | 25 Uphill sprints should be done when your legs are not tired, and after a few
miles of slow running warm up. If such conditions are meet, the sprints
should be fine since they last so short. Interval type of running will be
more strenuous.
【在 w****1 的大作中提到】
: 我有点怀疑我这次的伤跟做uphill sprints有关，因为对soleus muscle拉伸的比较厉
: 害，似乎是跑太猛拉伤的。
:
: 一篇字。
: 年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
: 持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
: 一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
: 常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
: 来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: 些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
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l**n
发帖数: 2405 | 26 Good post! My goal is to match your 10K record in few month :) |
s***g
发帖数: 1250 | |
w****1
发帖数: 4931 | 28 It is often difficult to tell if my legs are tired, and how hard is too hard
. Recently my injuries always occurred
when I felt that I was at my strongest. There wasn't even a warning sign --
this injury just seem to have come
out of nowhere.
few
【在 d****i 的大作中提到】
: Uphill sprints should be done when your legs are not tired, and after a few
: miles of slow running warm up. If such conditions are meet, the sprints
: should be fine since they last so short. Interval type of running will be
: more strenuous.
|
w*****3
发帖数: 1582 | 29 心率高说明什么？我心率也高，动不动就180以上。 |
r****y
发帖数: 3412 | 30 cong! I was pretty close!haha
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划
。我的主要改动是:
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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r****y
发帖数: 3412 | 31 cong! I was pretty close!haha
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划
。我的主要改动是:
150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，
30多分钟。
也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果
能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突
破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千
米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样
有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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r****y
发帖数: 3412 | 32 鸡血sensitive?
【在 c*******r 的大作中提到】
: 嗯，确实很赞。为啥我一到人多的时候就冲动呢。
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s*******t
发帖数: 638 | 33 恭喜!
厉害,俺最近一年也荒废了,偶尔跑些easy 3m keep fit
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次
150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，
30多分钟。
也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果
能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突
破50分之前都没能以10分钟跑
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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T****a
发帖数: 4651 | 34 恭喜州长!
从你的 10K 心率看, 很难想像你怎么在 EASY RUN 时把心率控制在 150 以下? 差别太
大了.
一篇字。
年几
年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训
练下去。大学
时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒
比较长），
他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40
min的人
车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还
能跑得更快，
但也许都没这次印象深刻。
些改
动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教
练，你按照他
的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划
对我这次很快
突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
150低
于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy
day只跑
30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
也是
跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以
后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能
跑下来，
那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前
都没能以
10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑
。感觉这
些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把
interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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d****i
发帖数: 4354 | 35 Easy run速度在11-12分钟一迈之间啊。哪天这个心率能跑10分一迈做梦都要笑醒了。
40
【在 T****a 的大作中提到】
: 恭喜州长!
: 从你的 10K 心率看, 很难想像你怎么在 EASY RUN 时把心率控制在 150 以下? 差别太
: 大了.
:
: 一篇字。
: 年几
: 年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训
: 练下去。大学
: 时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒
: 比较长），
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l*******o
发帖数: 669 | 36 Congratulations! I think eventually your goal will be same as mine: a sub-40
10k. |
d****i
发帖数: 4354 | 37 Thanks! One step at a time, I need to get a sub-45 10k first, then maybe
sub-20 5k, etc, hehe
40
【在 l*******o 的大作中提到】
: Congratulations! I think eventually your goal will be same as mine: a sub-40
: 10k.
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T****a
发帖数: 4651 | 38 夏天我刚开始试 LHR RUNNING 时, 12-13分一迈也得 155 BPM, 现在 9-10分一迈也是
这个心
率. 不知道真的是心脏强大了, 还是天气凉爽了, 或许是跑步让人老得太快了:-)
这个心率是自己按 GARMIN DATA 定的, 真要按 MAFFETONE 的公式, 我就只能 JOG/
WALK 了.
看来你才是真正做到 LHR RUNNING 的.
【在 d****i 的大作中提到】
: Easy run速度在11-12分钟一迈之间啊。哪天这个心率能跑10分一迈做梦都要笑醒了。
:
: 40
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d****i
发帖数: 4354 | 39 我也是加了点，不过感觉１５０还比较合适
【在 T****a 的大作中提到】
: 夏天我刚开始试 LHR RUNNING 时, 12-13分一迈也得 155 BPM, 现在 9-10分一迈也是
: 这个心
: 率. 不知道真的是心脏强大了, 还是天气凉爽了, 或许是跑步让人老得太快了:-)
: 这个心率是自己按 GARMIN DATA 定的, 真要按 MAFFETONE 的公式, 我就只能 JOG/
: WALK 了.
: 看来你才是真正做到 LHR RUNNING 的.
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z***h
发帖数: 164 | 40 Grats on reaching your goal! |
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l*******o
发帖数: 669 | 41
I also tried the LHR training, so far it worked quite well. With 140 HR, I
went from 8:50 in Aug to 8:20 now. More importantly, I trippled my mileage
in 2 months (from 20 to 65) with no injury.
【在 T****a 的大作中提到】
: 夏天我刚开始试 LHR RUNNING 时, 12-13分一迈也得 155 BPM, 现在 9-10分一迈也是
: 这个心
: 率. 不知道真的是心脏强大了, 还是天气凉爽了, 或许是跑步让人老得太快了:-)
: 这个心率是自己按 GARMIN DATA 定的, 真要按 MAFFETONE 的公式, 我就只能 JOG/
: WALK 了.
: 看来你才是真正做到 LHR RUNNING 的.
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m****i
发帖数: 1980 | 42 州长就是州长，一出腿就不一样！！！赞！
一篇字。
年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚
持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长
一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非
常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我
来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网
上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款
。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划
。我的主要改动是:
150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划
easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，
30多分钟。
也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果
能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突
破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千
米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样
有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
【在 d****i 的大作中提到】
: 最近忙得很，不过为了纪念这个期待已久的sub 50 min 10k，还是决定花半个小时码一篇字。
: *大背景
: 想跑sub 50 min的10k很久了。以前以为sub 50 min 10k很牛，因为我2004年到2009年几年断断续续的跑步都没有达到，去年离目标最近时跑了51:23，不过后来又没有坚持训练下去。大学时有一个同班同学，同属班里体育高手，经常系运会4x100m我跑最长一棒（貌似第二棒比较长），他跑最后一棒。来美后听说他跑10k可以sub 48 min，非常羡慕。当然现在版上sub 40 min的人车载斗量，50分钟的万米真是小意思了。对于我来说，则是了了一桩心愿。以后可能还能跑得更快，但也许都没这次印象深刻。
: *训练心得
: 最近几个月训练计划主要参照 time-to-run.com的sub 50 min 10k计划，加上自己一些改动。这个网站我有在本版介绍过，貌似是一个搞不清楚是在南非还是北欧的免费网上教练，你按照他的体系练，他给点指点，估计是靠网络的流量赚广告钱，也接受捐款。这个网站的计划对我这次很快突破 50分钟帮助很大，后面称这个训练计划为TTR计划。我的主要改动是:
: 1. Easy run都以低心率跑的形式进行，用Garmin 305保证心率保持在150以下。150低于我最大心率的75%。这样easy run绝对不会跑得过快。而且至少跑3迈，TTR计划easy day只跑30分钟，以我的低心率11-12分的pace，3迈都跑不到，所以我就跑3迈，30多分钟。
: 2. Long run加长，TTR计划long run最多1小时45分钟，以我现在的long run速度也是跑不到10迈，所以就加长到2小时左右。TTR计划感觉跑的总里程还是偏小。
: 3. Easy run 如果腿感觉不累，最后加几个上坡冲刺 ，现在一般是3x10秒全速上坡跑。以后可以加得更多，比如6 x10秒等等。
: TTR训练计划一个特点是他的3x2k interval和5x1k interval。2k interval按你10k的目标pace跑。比如我想跑50分10k，这个interval就以每个2k 10分钟的强度跑，如果能跑下来，那么10k sub 50应该没问题。实际上这个interval很难跑，我在这次10k突破50分之前都没能以10分钟跑2000米的强度跑下来过。5x1k则以比10 k 目标pace每千米快5-10秒的速度跑。感觉这些long interval对长距离速度耐力很有帮助。而且这样有一定pace目标的跑，不会把interval，tempo跑得太随意而失去应有的训练意义。
: *比赛
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T****a
发帖数: 4651 | 43 Wow, 3X mpw in 2 mon, very impressive.
is the 140 bpm calculated by phil maffetone's formula? you aren't slow if 8:
20 is your easy run pace. you may consider change your id to allegro :-)
any race ahead?
【在 l*******o 的大作中提到】
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: I also tried the LHR training, so far it worked quite well. With 140 HR, I
: went from 8:50 in Aug to 8:20 now. More importantly, I trippled my mileage
: in 2 months (from 20 to 65) with no injury.
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l*******o
发帖数: 669 | 44
8:
larghetto reflects my speed when I play scales (except for chromatic scales)
on guitar.
I might sign for some races later with a goal of sub-40 10k.
【在 T****a 的大作中提到】
: Wow, 3X mpw in 2 mon, very impressive.
: is the 140 bpm calculated by phil maffetone's formula? you aren't slow if 8:
: 20 is your easy run pace. you may consider change your id to allegro :-)
: any race ahead?
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