K******0
发帖数: 254 | 1 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: KONA2020 (空拿), 信区: Tri
标 题: Re: 企鹅的第一次multisport event---小记Mumbles Duathlon
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Mar 25 08:19:10 2013, 美东)
缘起
12年的六月，骄阳似火的某个海边小城，一只笨拙的企鹅爬墙摔断了脚，从此就开始了
3个月铁拐企鹅的悲催生活。体重飙升，臂力渐长，一天一天地看着腿上的肌肉和韧带
不断的萎缩。于是，之前很久报名的Olympic distance tri也成了泡影。接下来就是一
年一度的Ironman Wales赛事，为了见仰慕已久的偶像，企鹅又做了一次志愿者，这次
还是在transition area，看得无数鼻血场景，其鸡血作用不言自明。于是9月的某一天
，憋屈许久的企鹅牙一咬，心一横，下了血本儿，注册了来年6月举行的某岛国半铁赛
。同时，胖鹅又勒了勒本来已经放到最后一个眼儿的裤腰带，交了会员费，加入了本地
的triathlon club。
既然已经下了血本儿，虽然已经注定打酱油，但是酱油瓶子总不能漏得太厉害，否则就
亏大发了。于是，从9月起，企鹅同学那买了近一年的车终于得以重见天日。10月份，
和tri club的人接上了头儿，开始参加每个周末的group social ride，一直天寒地冻
，过于危险才作罢。
这一晃就到了13年，从2月底，几乎每个周六早上6点半，企鹅都要从温暖的被窝儿里爬
出来，去离家10mile的一个小镇参加group ride，每次group ride大约30mile，路线不
尽相同。但是一般周六中午那顿饭，企鹅都会一边很有满足感地吃着牛排或者涮羊肉，
一边美得冒泡地想着落入袋中的那50mile ride。
虽说报名参加的是6月份的半铁比赛，但是如果第一次比赛就是这个距离，那也太恐怖
了。于是企鹅计划循序渐进，3月底参加一个duathlon，5月中参加一个sprint
triathlon，然后就等6月了。虽然训练讲究periodisation，比赛最好安排在每四周周
期的第二和三周周末。怎奈何穷乡僻壤，没有这么多比赛可以选择。企鹅在比赛前两周
，注册了local这个duathlon。
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第一次
比赛前的一周，温度骤降，风雨大作。风大到什么地步呢？周四的晚上，企鹅骑着笨重
的hybrid bike回家，竟然被大风吹得不得不改变路线，从内陆回家。这是前所未有的
。周五晚上，企鹅再次骑着hybrid bike去领race pack，虽然依然狂风暴雨，可是比起
前晚已经好了很多。就这样，来到周六早上，温度摄氏2度，风速21kmph。比赛之前一
直纠结怎么穿，最后决定上面是长袖baselayer，club running vest, 骑车时再加上
bike jersey；下面是tri shorts和长running tights。后来事实证明，企鹅的这个决
定是多么的英明。。。
比赛定在周六早上7点30分开始。5点30分，企鹅从床上心不甘情不愿地爬了起来，心里
无数次地问自己，你这是为神马，为神马呀？！Coffee, toast with butter and jam
还有一个荷包蛋之后，给自行车打气，装包，出发。
到了transition area，rack bike，和俱乐部人聊天，收获tip和安慰无数，虽然俱乐
部的大哥我都对不上名字。听了一首鸡血歌，风萧萧兮易水寒，企鹅一去兮，要复还。
5km run
枪声一响，周围人如野马脱缰一般，狂奔而去，留下企鹅按照自己的pace慢慢往前蹭。
一边蹭还一边和周围同样pace的蜗牛们聊天。从2.5km之后，企鹅开始扮演了居委会大
妈的角色，苦口婆心地劝说一个同样是第一次参赛的小姐姐坚持下来不要走，慢慢颠儿
也是好的。4.5km处，小姐姐实在坚持不住了，企鹅只好自己继续向前奔去。
T1
跑得慢有什么好处，就是你到T1的时候，没几辆车能够剩下了。纵使如此，还是找了许
久才找到车。穿衣换鞋，推车至T1出口处，here we go。
32km bike
上得车来，企鹅觉得好开心，终于可以坐下了。。。没开心多久，就到了第一个grade
4大坡，mayal hill。龟速蠕动的企鹅，没想到还能在坡上超人，而且也只有在坡上才
有机会超人。。。
这个比赛绝对是local，其中的自行车赛段，我之前骑过两次，但是每次见到一个叫做
Lunnon Hill的大坡的时候，企鹅都内流满面。这是一个0.32km长，average grade 16.
6%的坡。说实话，这个坡，叫我跑，都是不可能的，更别提骑上去了。每次想的就是，
速度快要降到0了，赶快解锁，赶快解锁。然后吃力地推到稍微平坦的地方再颤颤悠悠
地继续爬。比赛时也不例外。不过略感安慰的是，我绝对不是一个人在战斗，也不是一
个人在推车。当然再想想pro们在stage 6推车的照片，我就更宽心了。
此坡过后就是一片大空地，类似于Strava的初始画面。之后就是北风那个吹呀，眼泪那
个飘。在又爬过大大小小几个坡之后，终于有个下坡。TNND，市政府那帮人真是的，什
么时候resurface road不行，偏偏选在比赛前一晚吧这个下坡的路段路面扒开，留着下
周resurface。无奈一路减速，还是险情不断。
T2
天然路痴又找不到放车的地方了。。。然后出口还跑错了地方，之后重新从另一边又跑
了一次。
5km run
跑出T2没有500米，企鹅腿一软，就fell on all fours了，手立马就流血了，膝盖也损
伤严重，但是幸好穿了长running tights，没有流血。=D 周围的人都在关切地问，你
还好么？我一骨碌爬起来，连说还好，还好，赶紧跑开（主要是太丢人了。。。）。这
是见到迎面跑过来的无数club mates 和非club mates。High 5和well done不断。最后
500m的时候，见到俱乐部的天使大哥遛弯儿，被pace了半分钟，实在跟不上，大哥只好
继续遛弯儿，我就大笑着冲过终点。
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后记
我的第一次multisport event就这样结束了。事后想来，这次比赛实在是太酱油了，不
过对于我这种菜鸟来说，enjoy才是最重要的，因为三项这个项目，我希望能够长久地
进行下去。
第一个5k虽然很慢，但是是我骨折之后的PR，而且还是在conversational pace下完成
的。所以跑步还是要继续多练。骑车保持下去，多骑坡，等天黑的晚些了，周中可以加
一两次hill session。游泳这个最弱，没有别的，只能多游，等到5月份开始加开水。
另外就是已经到达历史新高的体重，一定要控制住，额外负重10kg爬坡一点儿都不好玩。
嗯，就是这样，大家一起加油吧！=D |
n******d
发帖数: 3583 | 2 赞啊。以后我推车上坡的时候，想着企鹅我也就更宽心了..... |
K******0
发帖数: 254 | 3 啧啧，这孩子，怎么不学好捏？
跟人家Pete Sagan，Taylor Phinney学学！
【在 n******d 的大作中提到】
: 赞啊。以后我推车上坡的时候，想着企鹅我也就更宽心了.....
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w**m
发帖数: 924 | 4 写得好啊。原来消失这么久是憋大招去了。你不在车版太冷清了。
【在 K******0 的大作中提到】
: 啧啧，这孩子，怎么不学好捏？
: 跟人家Pete Sagan，Taylor Phinney学学！
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t****u
发帖数: 10218 | |
K******0
发帖数: 254 | 6 嘿嘿嘿嘿，你们要多多灌水就不冷清了。
大招儿还在继续憋。版上的兄弟姐妹们都报个比赛啥的吧，这样训练更有动力（压力）。
【在 w**m 的大作中提到】
: 写得好啊。原来消失这么久是憋大招去了。你不在车版太冷清了。
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K******0
发帖数: 254 | 7 企鹅真的好菜。咱们这旮瘩土。牛人们都不用Strava(哼，到时候都会被希特勒赶出房
间的)。
话说我们每次group ride的时候，那群牛人真的很耐心，会loop round等我等菜鸟。从
来都不担心被drop。
甜芋，off road的tri貌似很好玩呢，看好你呀！
【在 t****u 的大作中提到】
: 企鹅好厉害！
: 还有这么多QOM的...
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i*********5
发帖数: 19210 | 8 田鱼到时候可以跟我一起去玩XTERRA的越野三项。
【在 K******0 的大作中提到】
: 企鹅真的好菜。咱们这旮瘩土。牛人们都不用Strava(哼，到时候都会被希特勒赶出房
: 间的)。
: 话说我们每次group ride的时候，那群牛人真的很耐心，会loop round等我等菜鸟。从
: 来都不担心被drop。
: 甜芋，off road的tri貌似很好玩呢，看好你呀！
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t****u
发帖数: 10218 | 9 很久没有游泳了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 田鱼到时候可以跟我一起去玩XTERRA的越野三项。
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i*********5
发帖数: 19210 | 10 你是田里的鱼啊！游泳还不是小菜一盘？
【在 t****u 的大作中提到】
: 很久没有游泳了。。。
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t****u
发帖数: 10218 | 11 哈哈，上岸好久了，可能是鱼干了
【在 i*********5 的大作中提到】
: 你是田里的鱼啊！游泳还不是小菜一盘？
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J********e
发帖数: 2284 | 12 “average grade 16.6%的坡”
老实说，骑车几年，我还真没见过这么个坡度的climb |
K******0
发帖数: 254 | 13 http://app.strava.com/activities/45526220#782457040
【在 J********e 的大作中提到】
: “average grade 16.6%的坡”
: 老实说，骑车几年，我还真没见过这么个坡度的climb
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a*********d
发帖数: 2763 | |
x********n
发帖数: 1188 | 15 感觉就是直上直下了
【在 J********e 的大作中提到】
: “average grade 16.6%的坡”
: 老实说，骑车几年，我还真没见过这么个坡度的climb
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K******0
发帖数: 254 | 16 刚刚那个链接要Strava log in才能看。看图吧。
这个坡，我爬不上去是因为我菜。可是我们俱乐部平时一起group ride的人大部分都能
爬上去。
和Tirreno-Adriatico stage 6 的那个27%的坡比，我们这个坡就是平地。
【在 J********e 的大作中提到】
: “average grade 16.6%的坡”
: 老实说，骑车几年，我还真没见过这么个坡度的climb
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J********e
发帖数: 2284 | 17 我们local看来真没什么大坡。每年夏天的一个游戏，是在一个慈善骑车活动里，有一
段两英里的上坡，组织者发了计时芯片给这段做非正式的King(Queen) of Mountain计
时赛。刚才看了Strava，发现最陡的0.3miles那段，平均不过13%。
【在 K******0 的大作中提到】
: 刚刚那个链接要Strava log in才能看。看图吧。
: 这个坡，我爬不上去是因为我菜。可是我们俱乐部平时一起group ride的人大部分都能
: 爬上去。
: 和Tirreno-Adriatico stage 6 的那个27%的坡比，我们这个坡就是平地。
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K******0
发帖数: 254 | 18 这个坡最坑爹的地方是要从主路拐过来，而我们这里是左行的。所以大部分情况下不能
用之前骑行速度做缓冲。
类似的坡，我这附近就还有好几个。坑爹的是我们这里全国最高的山海拔还不到1000米
。。。
【在 J********e 的大作中提到】
: 我们local看来真没什么大坡。每年夏天的一个游戏，是在一个慈善骑车活动里，有一
: 段两英里的上坡，组织者发了计时芯片给这段做非正式的King(Queen) of Mountain计
: 时赛。刚才看了Strava，发现最陡的0.3miles那段，平均不过13%。
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K******0
发帖数: 254 | 19 我想请教一下这种坡怎么练？每次一想到鞋是锁住的，怕摔，往往没到最后一刻我就放
弃了，赶紧解锁落地。还是说多摔几次就习惯了？
【在 J********e 的大作中提到】
: 我们local看来真没什么大坡。每年夏天的一个游戏，是在一个慈善骑车活动里，有一
: 段两英里的上坡，组织者发了计时芯片给这段做非正式的King(Queen) of Mountain计
: 时赛。刚才看了Strava，发现最陡的0.3miles那段，平均不过13%。
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t****u
发帖数: 10218 | 20 不会摔的 ：）
【在 K******0 的大作中提到】
: 我想请教一下这种坡怎么练？每次一想到鞋是锁住的，怕摔，往往没到最后一刻我就放
: 弃了，赶紧解锁落地。还是说多摔几次就习惯了？
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J********e
发帖数: 2284 | 21 因为锁鞋而害怕摔跤，从而影响自己的effort，这个问题和练习上坡还真没什么直接的
联系。根本的原因大概是对锁鞋还不习惯。等用习惯了就会知道，摔车的原因多种多样
，由于锁鞋引起的并不常见。
回到上坡的话题 - 个人认为这种陡而短的上坡并不难对付，可怕的是长距离的上坡。
首先从器材入手，crankset一定要用compact的，后变速的大齿最好到28甚至以上。
骑行的姿势 - 上坡时不妨把整个身体的重心前移，我个人的偏好是身体前移到感觉自
己是骑坐在座位的尖端上。前移的好处是腿的向下的踏力更直接传到踏板上，同时上身
直立，有帮于扩张肺部加强换气。
踏频 - 保持一个相对高速而又不会导致脱力的踏频非常重要。个人经验是，在上坡时
一旦踏频降到80以下，肌肉的乳酸积累会急剧升高导致心率冲过上限，更要命的是在坡
上根本没法放松以恢复心率，一旦出现这种情况，几秒钟就死翘翘了。我对付这种短而
陡的坡，一般在坡底用比较高的速度进入，在坡上根据速度的减低，逐渐把档位减到最
低，如果在最低档位仍然无法保持踏频，就必须站起来骑。站起来骑的时候，注意力不
要放在向下蹬踏的脚上（你身体的重量会帮助这个动作自然完成），而是向上提起的那
只脚，要有有意识的向上提拉的动作。这个高速进入-逐渐减档-站立的系列动作，只要
能逐步完成，这个短坡基本上也就过去了。
完全放松上半身 - 我见过有的骑车人爬坡时，下面的腿用力，上面的手也在用力：龇
牙咧嘴地用手猛捏猛掰猛推猛拽，恨不得把handle bar撅断似的。正确的做法是象我这
样，有意识地把自己从腰部以上所有的肌肉完全放松，脸上不妨保持一种智障般的微笑
，手轻轻摆在handle bar上保持稳定的方向即可。这样做的道理是完全放松的肌肉会更
少地消耗供血，从而保证真正干活的腿部肌肉的能量供给。
如果是group ride，在陡坡上尽量要保持自己设定的车速，在可能的情况下不要因为前
车的减速而损失自己的速度，如果前面慢下来而你还比较快，绕过去就是。
现在想到的就这么多，哪位牛牛再补充或指正一下？
【在 K******0 的大作中提到】
: 我想请教一下这种坡怎么练？每次一想到鞋是锁住的，怕摔，往往没到最后一刻我就放
: 弃了，赶紧解锁落地。还是说多摔几次就习惯了？
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t****u
发帖数: 10218 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 23 高手就是不一样！总结得非常好！
【在 J********e 的大作中提到】
: 因为锁鞋而害怕摔跤，从而影响自己的effort，这个问题和练习上坡还真没什么直接的
: 联系。根本的原因大概是对锁鞋还不习惯。等用习惯了就会知道，摔车的原因多种多样
: ，由于锁鞋引起的并不常见。
: 回到上坡的话题 - 个人认为这种陡而短的上坡并不难对付，可怕的是长距离的上坡。
: 首先从器材入手，crankset一定要用compact的，后变速的大齿最好到28甚至以上。
: 骑行的姿势 - 上坡时不妨把整个身体的重心前移，我个人的偏好是身体前移到感觉自
: 己是骑坐在座位的尖端上。前移的好处是腿的向下的踏力更直接传到踏板上，同时上身
: 直立，有帮于扩张肺部加强换气。
: 踏频 - 保持一个相对高速而又不会导致脱力的踏频非常重要。个人经验是，在上坡时
: 一旦踏频降到80以下，肌肉的乳酸积累会急剧升高导致心率冲过上限，更要命的是在坡
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K******0
发帖数: 254 | 24 多谢！！！
我好好练练，争取到6月份的时候能够将这个坡骑下来。
【在 J********e 的大作中提到】
: 因为锁鞋而害怕摔跤，从而影响自己的effort，这个问题和练习上坡还真没什么直接的
: 联系。根本的原因大概是对锁鞋还不习惯。等用习惯了就会知道，摔车的原因多种多样
: ，由于锁鞋引起的并不常见。
: 回到上坡的话题 - 个人认为这种陡而短的上坡并不难对付，可怕的是长距离的上坡。
: 首先从器材入手，crankset一定要用compact的，后变速的大齿最好到28甚至以上。
: 骑行的姿势 - 上坡时不妨把整个身体的重心前移，我个人的偏好是身体前移到感觉自
: 己是骑坐在座位的尖端上。前移的好处是腿的向下的踏力更直接传到踏板上，同时上身
: 直立，有帮于扩张肺部加强换气。
: 踏频 - 保持一个相对高速而又不会导致脱力的踏频非常重要。个人经验是，在上坡时
: 一旦踏频降到80以下，肌肉的乳酸积累会急剧升高导致心率冲过上限，更要命的是在坡
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K******0
发帖数: 254 | 25 好。下次我就默念，甜芋说了，不会摔的！=D
【在 t****u 的大作中提到】
: 不会摔的 ：）
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p********r
发帖数: 3799 | 26 How To Ride Steep Climbs Like A Pro |
b****a
发帖数: 669 | 27
像这种详细的经验之谈版大该赏包子的干活！
【在 J********e 的大作中提到】
: 因为锁鞋而害怕摔跤，从而影响自己的effort，这个问题和练习上坡还真没什么直接的
: 联系。根本的原因大概是对锁鞋还不习惯。等用习惯了就会知道，摔车的原因多种多样
: ，由于锁鞋引起的并不常见。
: 回到上坡的话题 - 个人认为这种陡而短的上坡并不难对付，可怕的是长距离的上坡。
: 首先从器材入手，crankset一定要用compact的，后变速的大齿最好到28甚至以上。
: 骑行的姿势 - 上坡时不妨把整个身体的重心前移，我个人的偏好是身体前移到感觉自
: 己是骑坐在座位的尖端上。前移的好处是腿的向下的踏力更直接传到踏板上，同时上身
: 直立，有帮于扩张肺部加强换气。
: 踏频 - 保持一个相对高速而又不会导致脱力的踏频非常重要。个人经验是，在上坡时
: 一旦踏频降到80以下，肌肉的乳酸积累会急剧升高导致心率冲过上限，更要命的是在坡
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w**m
发帖数: 924 | 28 学习啦。
【在 J********e 的大作中提到】
: 因为锁鞋而害怕摔跤，从而影响自己的effort，这个问题和练习上坡还真没什么直接的
: 联系。根本的原因大概是对锁鞋还不习惯。等用习惯了就会知道，摔车的原因多种多样
: ，由于锁鞋引起的并不常见。
: 回到上坡的话题 - 个人认为这种陡而短的上坡并不难对付，可怕的是长距离的上坡。
: 首先从器材入手，crankset一定要用compact的，后变速的大齿最好到28甚至以上。
: 骑行的姿势 - 上坡时不妨把整个身体的重心前移，我个人的偏好是身体前移到感觉自
: 己是骑坐在座位的尖端上。前移的好处是腿的向下的踏力更直接传到踏板上，同时上身
: 直立，有帮于扩张肺部加强换气。
: 踏频 - 保持一个相对高速而又不会导致脱力的踏频非常重要。个人经验是，在上坡时
: 一旦踏频降到80以下，肌肉的乳酸积累会急剧升高导致心率冲过上限，更要命的是在坡
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h*****a
发帖数: 1992 | 29 你的gear可能不够。16%我至少都要34x28，甚至34x32的。
如果gear够就坐下慢慢骑，不要怕cadence低。 只有在switchback最陡的时候才站起来
磴两下。这样最省力气。
【在 K******0 的大作中提到】
: 我想请教一下这种坡怎么练？每次一想到鞋是锁住的，怕摔，往往没到最后一刻我就放
: 弃了，赶紧解锁落地。还是说多摔几次就习惯了？
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