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发帖数: 19210 | 1 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (ironman circa 2015), 信区: Tri
标 题: 【比赛报告】Ironman 70.3 Muskoka (奔＋course profiles)
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 13 04:00:36 2011, 美东)
Ironman 70.3 Muskoka
首先感谢老婆孩子们和爷爷奶奶对我练铁人的全力支持！然后要感谢Jekky教我游泳，陪我练自行车，还借给我他心爱的P2去比赛！再要感谢船长和Cruiser（凌晨4点从多伦多赶过来）的专业摄影！最后要感谢mitbbs及Rolia的网友们的支持和鼓励！
先是总结版：距离 70.3 英里，实际距离 118 公里，时间 5:28:55。男子35-39岁年龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
单项时间为：
游泳（2公里）：49:44 （pace 2:30/100m，小组105，总757)
骑车（94公里）：2:50:29 (speed 33.1km/h，小组15，总79)
跑步（21.1公里）：1:42:15 (pace 4:51/km，小组11，总74)
T1 4:40 （从湖边出水到换项区是个500米的大上坡）
T2 1:50
比赛当天天时地利人和，每个环节都执行的出奇的顺利，于是破了我理想中最好的时间5个半小时。
接下来是详细版（又称为唐版）:
训练：
在我家小胖妞Chrissie（对，Chrissie Wellington那儿来的）出生前，我就停止一切训练了。虽然是玩“小三”，但还是要家庭第一。去年12月的Masters Swimming可能就去了一次，自行车和跑步都完全停掉了。多伦多冬天的户外训练还是相当艰巨的。
2月底的Grimsby半马因为老早就报了名，所以还是跟朋友一起去了。结果，把腿跑伤了，最后5／6公里基本上是走回来的，用时1小时56分，比我去年在Angus Glen慢了近半小时。
开始还没把这伤当回事，以为只是因为没有训练就去跑造成的，过几天就能恢复。于是又开始按照FIRST第一计划准备Mississauga马拉松，希望能一举BQ。3月中还去跟“seawork”大侠跑过一次25K的long run。也许是那次跑得太快（他的全马sub-3），于是把在Grimsby跑出来的伤又加重了。接下来那周的long run跑到10公里右腿就开始有不适，到15公里就抬不起腿了，只好走回家。
终于意识到了形式的严峻性，找了多伦多最好的sports理疗师，但也没有看出问题来，只是说我右腿的柔韧性没有左腿好，叫我每天拉伸一下右腿。还让我从两公里开始恢复跑，隔一天跑一次，每次加一公里。可这也没能完全解决问题。
5月中的Mississauga全马于是就只跑了个半马的路线，但跑到10K时右腿就又隐隐有些不适，于是改成走加跑，最后1小时59分完成，比Angus Glen慢了整整半小时。
非常郁闷，听了mitbbs跑版众老大的话，趴窝一个月。
6月中起又从两公里开始恢复跑。这次终于恢复过来了。先是上距离，等一次能跑16公里没有任何问题时，就开始加入speed训练。期间还赢了Whitby 5K（18:25）。
自行车的训练以前都是由bike to work来替代。今年Jekky有车了，训练超级刻苦，还老拉着我去一起练。终于在Jekky都骑过metric century ride以后，我才同Jekky一起骑了个超过100公里的long ride。另外还跟着老婆同事去Muskoka骑过比赛路线。所以到比赛前一共骑了5次100公里左右的long rides，其中两次是Muskoka bike course。
游泳自从去年12月停了过后就是到7月初才重新下水跟着Masters Swimming俱乐部训练，每周两晚，另外我还买了泳池的季票，每周自己去练上两次左右。很快就从最慢的lane 1，升到了lane 2，直到现在的lane 3。期间还练会了2次打水。在Cobourg奥运距离比赛后，还跟深蓝大哥和Jekky去Lake Wilcox练过3次开水游。赛前最后一次的1.9公里用时54分。
赛前准备：
三个月的急训在同一天骑94公里Muskoka long ride和跑30公里达到高潮（那周游了4公里，骑了487公里，跑了46公里，总耗时20.5小时），接下来三周开始taper。
比赛前最后一周开始四处打听半铁的营养计划，毕竟是第一次，不想出任何纰漏。咨询了法拉利，老婆的同事John，朋友Kevin，和Tri版各位前辈老铁，花花，Serendip等等。
最后定下的计划是，游泳前喝一罐稀释了的Ensure Plus（爷爷的），骑车时喝两瓶Hammer Perpeteum，每40分钟吃一个GU Gel，每一小时吃一个电解质丸，跑步时喝水和Gatorade，每半小时吃一个Gel，半程时再吃一个电解质丸。T1和T2时各吃一个Gel，T2时还吃一颗电解质丸。
这其中Ensure Plus，HP 及 电解质丸都是以前从未用过的武器。为了测试一下我的胃，我在周五还用Ensure Plus替代了早餐，然后下午喝了一瓶HP，还好没有任何不良反应。
Jekky的P2配的是Fizik Arione Tri 2座垫，但是我的屁股好像对它很有意见，于是赛前换成了我的普通Fizik Arione座垫。
虽然比赛三项也有三次了，但是每次都是把号码步别在自行车服后面的（还没有trisuit）。这次决定专业一点，于是在RunningFree买了一条号码带，这样骑车时号码在身后，跑步时转过来，号码就在前面了。
比赛：
这次训练和准备都比较充分，所以比赛当天就只是按计划执行了。
周日温度最高22度，最低10度，风预报的是西南风10公里。换项区就在我们住的Deerhurst Resort的停车场里，而游泳的出发点就在resort背后的Peninsula Lake湖里。有老婆孩子们在现场给我呐喊助威，还有俩朋友专程赶来提供专业摄影。因此可以说是天时地利人和都占到了。
我游泳的wave是8:24下水，于是我5:30起床，吃早点（一个半bagel加花生酱，一杯牛奶，一个香蕉），准备换项区的setup，车胎打气到110psi，绑了4个Gel到车的横杠上，放了3个Gel到跑鞋里。冲了两瓶HP，一瓶还是用Jekky新买的aero bottle装的。上了N次卫生间，最后喝了一罐稀释了的Ensure Plus。
在酒店房间里穿上wetsuit就往湖边走了。今天唯一的不幸是又戴了一次绿帽子。Jekky他们蓝帽子的wave在准备出发时，我们戴绿帽子的就下水了。我试游了一下，水不冷不热，正好。
WTC的比赛组织的确比普通三项赛好，每个wave下水出发都有条不紊的。起跑（游）线比较长，于是我临时改了在wave最后出发的主意，站（其实是漂）在了最前面，心想被人踢的概率应该不大。
由于赛前练了几次游开水，所以对穿着wetsuit游已经很习惯了。游了两三百米后就进入了状态，按照自己的节奏游就是了。时不时地会想一想动作，特别是最后推水那一下，因为我知道那是我现在最弱的一个环节。
在饶过N个红色的浮标后，就冲着岸边游去了。觉得今天游得很快，出水后把310XT从泳帽里揪出来，哇，才50分零几秒，比我事先给自己定的54分的目标快了4分。
从湖边到换项区要跑个500米左右长的上坡，跑是我的长项，于是在小路上一路超人。老婆和孩子们在半山腰，等我跑到他们眼前了才看见我。叫我时我已经跑过了。这时朋友船长从后面赶上来，手里还拎着相机，一边拍照一边跟我说Jekky在我前面10分钟左右出水的。我心里还在替Jekky高兴，因为他伤没有好完，说如果能游完泳，那完成比赛就没有问题了。
到了我停车的地方一看，哇噻，旁边的车都没了，整个rack就我一辆车在那儿。不过这也不奇怪，已经习惯了，因为我游泳实在是太慢，高手们早就没影了。骑上车跟历次比赛一样，追。
赛前最后一次骑长距离就是用的Jekky的P2跟另一朋友Brian（也骑P2）骑的这条路线。当时用时2:55，平均时速32.2km/h。今天的目标是再快一公里每小时。
骑到8公里时超了上次我pace他跑30公里的朋友Hong。骑到20公里左右时又追上了Jekky，打了招呼继续往前冲。在骑到86公里左叶时还超了Troy，他是我们邻村的跑步高手，今年波士顿2:50。这三位朋友都是在我前面一个wave提前6分钟出发的。
骑到30公里时，平均时速32.6公里。60公里时32.8。骑到80公里时就到了33km/h。越骑越猛，最好回到赛场，看表平均33.1km/h，达到我的理想值了。
一路上只被三个人超过，都是骑的tri bike加碳刀轮组aero wheels，但是其中两位后来都被我又超回来了。还有一哥们实在太快，后轮是碳碟的！
在快到换项区时，又看见了在路边等我的老婆孩子们，心里一阵欢喜。
就剩下半马了。换鞋时听见船长在换项区外叫我，还回过头去笑了笑。穿好了跑鞋，就开始狂奔。很快就又看见老婆带着孩子们了。我还跑过去摸了一下大胖妞的脸。再往前跑，看见Crusier在地上蹲着给我照相呢。再跑了两步，听见有骑车的人在对面喊我。原来是Kevin，他游游快，比我晚一个wave出发，但我没想到他骑车也练的这么快了。
跑出去了后觉得好像有点儿太快了，一看表，果然4分左右的pace，这可都是老婆孩子们给打的鸡血的力量。于是赶快调整，放慢pace。我的理想结果时4:45/km跑完21.1公里，就是1小时40分。第一公里pace为4:19，第二公里就正常了4:42。就在这前两公里里，亲眼目睹了男子职业组的高手们往终点冲刺，前三名都有自行车开道，牌子上写着“Men's 1st/2nd/3rd Place"。（赛后得知第一名Micheal LOVATO的时间为4:15:40，比去年Craig Alexander设下的course记录3:58:33慢了17分。有意思的是他老婆Amanda LOVATO以4:46:33的成绩拿了当天的女子冠军。）
赛前头一天我还骑车去探了一下run course，发现全是坡，尤其是前半程，上坡多，最后在一小山顶上掉头。
跑起来果然很难，上坡时pace一下子就掉到5分以外去了，甚至是5分半。坡越来越多，越来越长，越来越陡。我的平均pace也就渐渐地掉到4:40，4:45，一直到折返时的4:49。
在快到折返点的最后一个大坡时，Troy从坡上跑下来，给我打招呼。哇噻，真快呀，什么时候把我超了的我都不知道。
开始还心想后半程下坡稍微多一点，希望能够把平均pace追回来。可是到了4:48就不再变了，反而是又开始掉。回程虽然没有大上坡了，可是小坡反而更多，特别是有一段paced trail是前半程没有的，一上一下，完全没法加速。
下一个大坡时又碰见了Kevin，可是还没有看见Jekky，心里有些纳闷。
这一路我过每个水战都喝一口水，喝一口Gatorade，然后再泼一杯清水到头上，很爽！
只剩最后5公里了，按照去年跑Angus Glen的经验，可以撒开了腿跑了。可是今天却完全撒不开，看来这半个铁人也不是那么好当的。
最后这5公里平均pace大约是5分，跟去年跑Angus Glen的最后5公里4分的pace完全没法比。
跑入会场，拐过一个弯，又看见老婆孩子们，Cruiser又给我抓拍了几张。进入最后的百米冲刺。WTC Ironman 70.3 的finish chute还是很让人激动的，比普通小比赛有气势多了。进入chute后听见广播里叫我前面过线的选手的名字，在我前面的居然是Troy，他在后半程居然被我追上了。在Troy过线后，ironman crew赶快又把宽宽的写着Ironman 70.3 Muskoka的终点线拉了起来，让我体验了人生的第一次冲线！Ironman 70.3 的线！
戴上了枫叶形状的Ironman 70.3 Muskoka奖牌，过去跟Troy互相恭喜。迅速喝下一瓶水和一瓶PowerBar recovery饮料。
这时Jekky的朋友小鹏在终点线附近给我打招呼，说照上了我冲线的镜头。然后在他那里得知Jekky骑车又摔了，还让救护车送去医院缝针。我顿时感到一些内疚，如果Jekky不是为了让我出成绩执意让我骑他的P2，他今天就不会摔了，就会跟我一样完成Ironman 70.3。
赛后：
花絮
4点钟有颁奖典礼和2012年Las Vegas 70.3 世锦赛的roll down。虽然我那小组第22名（of 112）的成绩肯定没戏，但也想去碰碰运气，如果前面的人都不在或不去，那。。。
到了会场，看门口贴的名额分配，我们组才4个，希望的肥皂泡就彻底破灭了。
刚走出到大厅外，忽然听见Lisa Bentley在念我的名字。不可能吧？还没给冠军颁奖怎么就叫到我了呢？
原来Lisa在颁发一个特别奖，给SickKids医院筹款最高金额奖，明年Deerhurst Resort免费两晚！
立马冲回到会场说我在，上台从Lisa手里接过Award。完了在场外又碰到Lisa，要求跟她合影，结果发现iPhone没电了。于是Lisa掏出她的BlackBerry让人给我们照了。（回头问她要照片去。不过她说她会贴到她的Twitter上。）
［这周在乡下度假恢复，iPhone的3G信号时有时无，Garmin数据也上传不了。还有些细节完了再补，先发个报告好对得起大家的关心。］
Bike course profile: 94KM of rolling hills, 1,122 meters of elevation gain/loss
Run course profile: 21.1KM of rolling hills, 199 meters of elevation gain/loss
照片：
比赛头一天傍晚的transition area：
P2 tri bike! Aero bottle! Gels taped on the top tube! Looks like a pro to me. ;-) (I was told missing a set of aero wheels.)
慢乌龟出水了（2,000米 49分44秒 2:30/100m，实际上我游了2,350米）：
这乌龟跑起来好像还挺快的（500米上坡到T1）：
都不知道有人躲在那里偷拍，不然就不玩Garmin而是aero position了：
有生第一张aero position骑行照片（Can you tell it's not fit for me? I can get rid of the 5cm spacers above the headset and use two slightly longer extension bars.）：
94KM，almost done：
2:50:29, avg 33.1km/h for 94KM of rolling hills with 1,122m elevation gain. 达到了我预定的目标：
刚跑出换项区，跟我最大的粉丝（胖妞in蓝条子衣服）Hi5了，在跟老婆和Chrissie挥手：
FUCK，刚出来就是上坡，笑容一下子就消失了：
居然有人拍照，装一个吧：
NND，还没完：
快扛不住了：
终于要跑完了：
最后50米了，冲呀：
这个表情大家见过吧？Signature！
不过这次真的要痛苦很多：
最后一秒钟：
Yes! I did it! Sub 5:30!
跟Troy（波士顿2:50）合影:
跟Kevin（只会讲古老的上海话的CBC）合影：
118公里后的奖品：
迄今为止收集到的最漂亮的比赛shirt： |
h*****a
发帖数: 1992 | 2 得先恭喜一下, 成绩相当好啊. 尤其是跑步和骑车.
TT bike还是跟普通车挺不一样的, 没有经验也不知道怎么评价好.
赛会允许draft么?
，陪我练自行车，还借给我他心爱的P2去比赛！再要感谢船长和Cruiser（凌晨4点从多
伦多赶过来）的专业摄影！最后要感谢mitbbs及Rolia的网友们的支持和鼓励！
龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
: 发信人: ironman2015 (ironman circa 2015), 信区: Tri
: 标 题: 【比赛报告】Ironman 70.3 Muskoka (奔＋course profiles)
: 发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 13 04:00:36 2011, 美东)
: Ironman 70.3 Muskoka
: 首先感谢老婆孩子们和爷爷奶奶对我练铁人的全力支持！然后要感谢Jekky教我游泳，陪我练自行车，还借给我他心爱的P2去比赛！再要感谢船长和Cruiser（凌晨4点从多伦多赶过来）的专业摄影！最后要感谢mitbbs及Rolia的网友们的支持和鼓励！
: 先是总结版：距离 70.3 英里，实际距离 118 公里，时间 5:28:55。男子35-39岁年龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
: 单项时间为：
: 游泳（2公里）：49:44 （pace 2:30/100m，小组105，总757)
: 骑车（94公里）：2:50:29 (speed 33.1km/h，小组15，总79)
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m******r
发帖数: 9604 | 3 不允许的。绝大多数triathlon都是draft-illegal，只有ITU的pro-race才允许draft.
大铁参加的这次比赛是WTC的比赛，专业和业余选手都不能跟骑。
【在 h*****a 的大作中提到】
: 得先恭喜一下, 成绩相当好啊. 尤其是跑步和骑车.
: TT bike还是跟普通车挺不一样的, 没有经验也不知道怎么评价好.
: 赛会允许draft么?
:
: ，陪我练自行车，还借给我他心爱的P2去比赛！再要感谢船长和Cruiser（凌晨4点从多
: 伦多赶过来）的专业摄影！最后要感谢mitbbs及Rolia的网友们的支持和鼓励！
: 龄组（112人）第22名，总排名（847人完赛）第121名。
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h******2
发帖数: 1498 | 4 That's damn fast. Lean and mean. Congrats, man! |
h******2
发帖数: 1498 | 5 BTW, you can shave off 10min for the swimming leg. And if you push it, you
can get under 5 hours.
(Easy for me to say while I'm sitting on my butt in the office all day long.
) |
i*********5
发帖数: 19210 | 6 That's my goal! The guys finish 10 spots in front of me and 10 spots behind
me all had a swim time between 30:00 to 40:00.
For sub-5 half iron, I'll find a flat course to do it. ;-)
How are you doing now? Back on your bike again? When are you going to race
tri again?
Come visit the new Tri board when you have time. We can borrow lots of your
experience.
long.
【在 h******2 的大作中提到】
: BTW, you can shave off 10min for the swimming leg. And if you push it, you
: can get under 5 hours.
: (Easy for me to say while I'm sitting on my butt in the office all day long.
: )
|
O****e
发帖数: 3290 | 7 Very nice. Big congrats! |
n******d
发帖数: 3583 | 8 真不错啊。我看你在T2是穿着锁鞋跑的，不过好多录像里都是鞋留在车上（你后面那个
人是拎着鞋）然后赤脚跑的。 |
h******2
发帖数: 1498 | 9 I'm running most of the time now, trying to get back in shape and finish a
full marathon in December.
behind
your
【在 i*********5 的大作中提到】
: That's my goal! The guys finish 10 spots in front of me and 10 spots behind
: me all had a swim time between 30:00 to 40:00.
: For sub-5 half iron, I'll find a flat course to do it. ;-)
: How are you doing now? Back on your bike again? When are you going to race
: tri again?
: Come visit the new Tri board when you have time. We can borrow lots of your
: experience.
:
: long.
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i*********5
发帖数: 19210 | 10 是的，本打算赛前头一周练练这技术，结果没来得及。明年吧。
【在 n******d 的大作中提到】
: 真不错啊。我看你在T2是穿着锁鞋跑的，不过好多录像里都是鞋留在车上（你后面那个
: 人是拎着鞋）然后赤脚跑的。
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i*********5
发帖数: 19210 | 11 哦，好！你以前跑过全马吗？我可能会在11月跑首马。
【在 h******2 的大作中提到】
: I'm running most of the time now, trying to get back in shape and finish a
: full marathon in December.
:
: behind
: your
|
i*********5
发帖数: 19210 | 12 从朋友的Facebook里偷了些照片过来
Beautiful Dearhurst Resort (where the G8 Summit took place last summer)
Peninsula Lake
Ready
Set
Go
Swim Exit
Transition Zone |
i*********5
发帖数: 19210 | 13 我朋友“船长”给我照的T2
“中式”滑车下：
＃466：
Bike In:
摘头盔：
系鞋带：
Run Out： |
