w**********g
发帖数: 2077 | 1 波士顿训练第十二周
周四，2/27
早上：8迈轻松跑，平均配速9：09
完全不看表，很高兴看到后四迈配速8：27－7：49。我轻松跑配速比一般人慢，但己经
开始逐渐加快。以前长距离和轻松跑能跑到平均8分，还有一分钟差距。哈
中午：没有跑步机，stairmaster上慢慢踩30分钟，跑个头上就记3迈轻松跑了。然后作
了点力量，引体向上（10＋5），哑铃，小腿拉伸。
明天tempo，争取把姚明灭掉。 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 2 你经历还少，有问题正常。但看到AM和Daniels有冲突不应该。AM基本按正统套路，用
Daniels和Arthur Lydiard的原理。
Daniels和Lydiard目前还是权威，在美国很少有教练挑战他们。但训练计划是灵活的，
就是你信Daniels，也不意谓每个LT训练一定按Daniels的T配速来。Daniels也没有这么
说。
反而，Daniels在书中说：Many coaches and runners do longer tempo runs at
slower than true threshold pace,and this can yield positive results...
这是在chapter 7, under Tempo Runs。
Daniels不是书呆子，虽然他是博士，他也是名教练。他写的东西不会呆的，所以教练
们信他。
至于7迈LT，它在倒数第7周，前一周是恢复周，这也是接近尾声，这时候设计就是要加
大stress的。Pete给的15k－half配速，属于10k-half区域中偏慢的，我不认为和
Daniels的理论冲突。
看计划得学会从整体看。... 阅读全帖 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 3 波士顿训练第十二周
周四，2/27
早上：8迈轻松跑，平均配速9：09
完全不看表，很高兴看到后四迈配速8：27－7：49。我轻松跑配速比一般人慢，但己经
开始逐渐加快。以前长距离和轻松跑能跑到平均8分，还有一分钟差距。哈
中午：没有跑步机，stairmaster上慢慢踩30分钟，跑个头上就记3迈轻松跑了。然后作
了点力量，引体向上（10＋5），哑铃，小腿拉伸。
明天tempo，争取把姚明灭掉。 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 4 你经历还少，有问题正常。但看到AM和Daniels有冲突不应该。AM基本按正统套路，用
Daniels和Arthur Lydiard的原理。
Daniels和Lydiard目前还是权威，在美国很少有教练挑战他们。但训练计划是灵活的，
就是你信Daniels，也不意谓每个LT训练一定按Daniels的T配速来。Daniels也没有这么
说。
反而，Daniels在书中说：Many coaches and runners do longer tempo runs at
slower than true threshold pace,and this can yield positive results...
这是在chapter 7, under Tempo Runs。
Daniels不是书呆子，虽然他是博士，他也是名教练。他写的东西不会呆的，所以教练
们信他。
至于7迈LT，它在倒数第7周，前一周是恢复周，这也是接近尾声，这时候设计就是要加
大stress的。Pete给的15k－half配速，属于10k-half区域中偏慢的，我不认为和
Daniels的理论冲突。
看计划得学会从整体看。... 阅读全帖 |
|
T*******e
发帖数: 6425 | 5 京沪高铁计划6月底开通 将拆除豪华座椅降速
http://www.sina.com.cn 2011年04月20日03:15 北京日报
本报讯(记者涂露芳)记者昨天从铁路部门获悉，计划6月底开通的京沪高铁将采取
拆除豪华座椅、降低运营时速的方式贴近普通消费者的需求，这也意味着列车票价可能
更加平民化。此前，京沪高铁的新车都按照最高时速380公里、持续运营时速350公里的
标准生产，但根据铁道部最新要求，京沪列车最高时速将降至300公里，部分列车上配
备的航空式豪华座椅也正在更换为普通座椅。
“安全可靠、经济性与平民化，是中国高铁的新定位，力求让更多普通旅客享受高
铁的快捷。”一位不愿具名的交通专家告诉记者，虽然国外高铁在试验运行中也创造过
时速400多公里甚至500多公里的纪录，但真正运营时都会预留充分的安全冗余，这也是
目前发达国家高铁列车最高运营时速仅为320公里的原因。另一方面，当列车时速超过
320公里后，速度每提升10公里，列车的能量消耗都会成倍提升，因此高铁运营不能一
味追求速度，而要选择最切合实际需求、最经济可行的运行模式。
在京沪高铁降低运营时速后，预计京沪间最快直达... 阅读全帖 |
|
d**h
发帖数: 159 | 6 ☆─────────────────────────────────────☆
dash2000 (DASH) 于 (Tue Dec 11 22:55:58 2012, 美东) 提到:
有利于偶拿灌水包子和提高忠诚度。
目标是增强体质，维持体重和保持饮食健康，不是比赛。龟速勿笑。明天开始。
之前记录
http://www.mitbbs.com/article/Running/31596901_0.html
现在状态：
奔4，男，144磅，5‘10“，饮食偏素，4个月前开始计划每天跑。
目标一个：每天MAF下跑1-2小时。
---------------12/10星期-------------
NB730上有438迈。
Hattori（G/C）上有50迈左右。
WR10 上有199迈.
seeya 28迈
bikila 44迈
-------------------------------------
12/12
环境：58F,石子土路,WR10
历时：1:22:29
路程 8.92 迈
心跳（avg）：154bpm
速度: 9:15per mi
热量消耗：1000cal。
晚... 阅读全帖 |
|
c***s
发帖数: 70028 | 7 贾静雯本来坐在修杰楷后面，挨着椅背跟修杰楷讲话，修杰楷还摸摸她的脸温存一下，感觉像蜜月夫妻般甜蜜。
贾静雯与修杰楷一行现身机场
贾静雯与修杰楷举止亲密
据台湾媒体报道，40岁的贾静雯去年10月承认恋小8岁修杰楷，2人感情稳定，修杰楷也融入贾家，24日有网友爆2人在大坂穿情侣装办退税，前晚又被读者直击带着“最萌电灯泡”梧桐妹、贾妈妈搭华航班机返台，小俩口在商务舱互动亲密，他抚摸了她的脸，疑发现有人拍照换了座位，有媒体前晚也捕捉到“一家四口”返台，回贾静雯家休息，而昨天修杰楷一大清早就出现在慢跑活动当配速员，还称“抱病上场”。
贾静雯跟孙志浩离婚后，9岁的女儿梧桐妹并未因此缺少父母的爱，父母约会时，都会带着她当“电灯泡”，孙志浩与林若亚一度闹分手，日前刚确定复合，这厢贾静雯感情也很顺利，前晚读者爆料她跟修杰楷自大坂度假搭机返台，并带着梧桐妹及贾妈妈，由于修杰楷高大英挺又戴墨镜立刻引人注意，贾静雯起先看起来像个小助理，该班机商务舱都是独立座位，贾静雯本来坐在修杰楷后面，挨着椅背跟修杰楷讲话，修杰楷还摸摸她的脸温存一下，感觉像蜜月夫妻般甜蜜。
一行人回贾家
原本不在意空姐眼光的贾静雯，突然看到... 阅读全帖 |
|
s**********a
发帖数: 1853 | 8 马英吧说的没错
这个速度比的确有问题。
专业高水平比赛，后半程速度不可能比前半程高那么多。最多也就是略高。
如果后半程速度比前半程高那么多，就说明前面跑步配速有问题，训练过程
中就需要加快前半程的速度，这样才能全程更优化。
作为这种高水平的比赛，配速不可能出现这么大的问题。 |
|
p*********r
发帖数: 7944 | 9 配速8分钟是舒适和安全的。
但是7分钟配速肯定不是舒适的，而且容易受伤。 |
|
s********e
发帖数: 4064 | 10 美国车嘛，做工糙一些，caravan的质量还是可以的。老的caravan，配的四速变速箱不
好，15万迈左右就要完蛋，新的六速变速箱不清楚 |
|
n********k
发帖数: 216 | 11 早在上个世纪90年代，中国股票市场刚起步时，由于“供不应求”，充满了投机炒作
氛围，南方诸多省市就出现了借贷炒股的现象，这不仅加剧了股票市场的波动，还直接
“奠定”了中国股票市场在全国人民思想当中的认识，股票成了一种高风险，且带有“
赌性”的代名词。
实际上在整个中国经济发展过程中，“场外配资”现象不仅存在于资本市场，还存在于
各个实体以及虚拟经济领域。2011年中国房地产市场出现新一轮上涨之后，向银行“贷
款炒房”、向各类金融中介机构“融资/借钱炒房”等现象极速放大，房价也一发不可
收拾，最终政府不得不以提高首付比例、限购限贷等方式遏制这种急剧放大的投机现象。
实际上股市本身就是一个风险市场，更是一个市场化率极高的市场，如果没有出现场外
配资的大幅涌入，以及此轮接近崩盘式的下跌危机，政府本不应该介入股市、干预其涨
跌问题。未来股票市场更多的应该是接近于实体经济以及相关公司经营状况的波动，而
不是由场外配资或国家政策干预之下的非常规行情。目前看，证监会等监管机构对“屏
蔽”场外配资业务已经是痛下决心，这对整个股市长远发展是有利的，但可能会引起短
期入市资金不足，股市交易活跃度下降、反弹... 阅读全帖 |
|
|
v***l
发帖数: 2623 | 13 我和pen还有pencil一起进了全马的起点，存了包，准备开跑。虽然来得晚，但是想挤
到前面去还是很容易的。我找了个自认比较靠前的位置站好。周围很多举着大旗的，找
了半天没找到清华的旗子。不远处站着一个4个半小时和一个5小时的pacer。做了半天
心理斗争，觉得保险起见还是站到5小时的pacer后面。pen告诉我这个pacer就是网上很
有名的阿迪混子。见到名人我很激动，非常想上去攀谈一下他的前后半程配速，但是围
在他周围说话的人太多，害羞了一下就失去了机会，结果起跑后再没见过他了。不过据
说这次纽马他会来，还有机会见面。第一次在国内跑马拉松，看什么都新鲜。我不断打
量周围的runner，发现我真算是准备的比较专业的，至少我带了一堆gel，周围的基本
就没见有人带任何补给，要知道北马是除了水和饮料什么补给都不给的！
整9点起跑，我大概用了3分钟通过起点，到处找起点的计时垫子准备开始计时，但是没
找到，囧。开跑的时候一定要注意脚下，满地的矿泉水瓶和雨衣，不小心就会摔一跤。
当天天气晴朗，气温在摄氏15度以上，起跑的时候万里无云。通过天安门的时候心情极
好，就是后悔没带相机，带了个小手机又... 阅读全帖 |
|
v***l
发帖数: 2623 | 14 我和pen还有pencil一起进了全马的起点，存了包，准备开跑。虽然来得晚，但是想挤
到前面去还是很容易的。我找了个自认比较靠前的位置站好。周围很多举着大旗的，找
了半天没找到清华的旗子。不远处站着一个4个半小时和一个5小时的pacer。做了半天
心理斗争，觉得保险起见还是站到5小时的pacer后面。pen告诉我这个pacer就是网上很
有名的阿迪混子。见到名人我很激动，非常想上去攀谈一下他的前后半程配速，但是围
在他周围说话的人太多，害羞了一下就失去了机会，结果起跑后再没见过他了。不过据
说这次纽马他会来，还有机会见面。第一次在国内跑马拉松，看什么都新鲜。我不断打
量周围的runner，发现我真算是准备的比较专业的，至少我带了一堆gel，周围的基本
就没见有人带任何补给，要知道北马是除了水和饮料什么补给都不给的！
整9点起跑，我大概用了3分钟通过起点，到处找起点的计时垫子准备开始计时，但是没
找到，囧。开跑的时候一定要注意脚下，满地的矿泉水瓶和雨衣，不小心就会摔一跤。
当天天气晴朗，气温在摄氏15度以上，起跑的时候万里无云。通过天安门的时候心情极
好，就是后悔没带相机，带了个小手机又... 阅读全帖 |
|
l***h
发帖数: 9308 | 15 这个心肺还弱？
我今天为了试试传说中的180-age，跑5迈后实验了一下，慢到配速11-12之间，心率还在
150左右，实在降不下来，只好快走（配速13-14），终于最低勉强能到120，为了能达到
130-140的水平，只能进入很夸张的竞走状态，但太不舒服了。于是回到能跑的最慢状态
，心率一下维持到150以上
所以还是顺其自然算了，把pace 10，心率165作为我的有氧区间，公式留给别人用吧 |
|
a********y
发帖数: 89 | 16 # --- 2012重慶馬拉松
# --- 跑得很難看，但是又非常值得，不想再開題，追加在這裡吧。
# --- 自我評測一下，比賽一流，我很失控。本來計劃作為四月八日鄭開馬拉松之前
一個熱身，但是到重慶以後太激動了，忍不住前程快後程掉速。還賺了個感冒回家。
但是我一個人跑太久了，跟朋友們一起跑步渡過個開心的週末，比甚麼都好。
# ---
以後比賽我都寫race report，我本來以為自己已經不太有動力去個遠的城市
在人山人海中默默跑完潰不成軍的42k了，但是記錄下來，發現無數的片刻
我都好幸福。
D1 2012-03-16 friday
早上航班飛重慶，飛機有點晚點。起點和預定的旅店都在南坪，這個區域大
概和望京或者中遠兩灣城差不多，屬於距離舊城區有點兒距離，已經很成熟
的居民超多的社區。tram 3號線一停到南坪萬達廣場我就暈了，找到公交坐
車上山去跑吧大本營拿號碼。不知道是手冊發完了還是回收了，總之package
里沒有手冊。兜兜轉轉回到南坪，在南坪兜兜專轉迷路，晚飯時間已到，
直接去找大狗和阿分和ruben吃魬，好久不見大家都說我胖了，我一激動，
喝了四瓶啤酒。
忘記關窗了晚上... 阅读全帖 |
|
h*****8
发帖数: 2667 | 17 终于完成了人生第一个全马，简单的汇报一下。
比赛伊始，Garmin410就给我一个下马威，第一个lap显示心跳228，配速6:41，我心里
骂了一句，阿斗！好在从第3mile开始，心跳还算比较正常，索性就只看心率，照着每
mile的速度看着胳膊上的pace band对比。
头6mile, 基本是是和一个“佐罗”携手同行，一路狐假虎威，收到喝彩不断。这老兄
也很给力，一路和crowd互动，high翻全场。6mile之后，老兄好像比较热，去脱衣服了
。我一个人跑了几分钟，发现一位北欧猛女，俨然是以前港片里面那种女杀手的形象，
她的配速和我几乎一样，就这样，每次水站，我拿一杯佳得乐，她超过去，然后她拿水
，我超过去，然后她跟上。比较要命的是这时候，我开始想嘘嘘了，考虑到这么好的一
个pacer，过了这村，恐怕就没这店了，决定忍住。猛女陪了我大概10mile，中间一度
发力，有绝尘而去的气势，颇让我难过，好在伊甩开我20米左右之后，还是决定维持这
段暧昧的距离，在下一个水站到来的时候，半推半就的，我们又开始并肩战斗了。
18mile之后，一不小心，猛女丢了，这让我伤心，想嘘嘘的念头又一次浮上来... 阅读全帖 |
|
d****r
发帖数: 2912 | 18 跑步新新手MAF练习跑步。今天是第4周的第一天，打算以12的配速跑4mi。0.5mi热身。
前2mi心率在MAF HR左右。到了第3mi心率居然掉了6，到了3.5mi又掉了6。于是以11的
配速跑完剩下的0.5mi。请问：跑步当中怎么会越跑心率越低的？ |
|
c*******r
发帖数: 293 | 19 我看你去年芝麻是3：24：27，平均配速是7：48左右。为什么现在20-miler的速度比以
前还低呢？
如果你今年的目标是比去年快，应该训练的配速至少是7：48才对呀。20-miler跑慢的
道理在哪里呢？
请赐教。 |
|
c*******r
发帖数: 293 | 20 为了准备芝麻，我老人家报了周日的一个半马，跑的成绩还不错， 1：35：52，可是这
个半马太坑爹了！
早上起来，带了Garmin405，上了心率带就出门了。开车快到起点的时候，突然发现
Garmin405死了！慌慌张张领了packet，赶紧用手机上网查怎么reset Garmin405。手忙
脚乱reset好了，可是就是死活连不上去心率带！正忙着呢，开跑了。木有办法，跟着
大部队跑吧。
这个半马也够坑爹，居然没有chip timing。我老人家因为折腾Garmin405，站在了大部
队的后面，结果到了起跑线也过了20秒了。最后跑完的时候也是有人站在那里捏表计时
。后来因此我老人家的official time成了1：36：13.
不过，这次半马坑爹不假，可是跑得也爽。作为芝麻的tune-up race，所有的装备进行
了一次预演。这个半马的course也不错，有一些小的上下坡，算是Mount Roosevelt的
准备吧。
一开始，我老人家跑的就有点快，于是一直默念slow down，slow down。结果过了6迈
的时候，我老人家还是比预期快了一分钟左右。后来觉得这样扭扭捏捏太憋屈，... 阅读全帖 |
|
f****n
发帖数: 420 | 21 今晚第一次跑interval，AM55计划里的5x800m@5k pace。本来想用310xt的workout，发
现没有显示配速，索性设了1/4迈的lap，一路看表查配速。目标315BQ，这个速度跟
Yasso 800建议的差不多，中间的jogging有点长。事先热身三迈，这就算顶住了一次，
以后还有5x1000m，4x1200m和3x1600m，都不容易。如果不是为了比赛，跑这个还真够
呛。
0.25 6:20 145/154
0.25 6:26 155/156
0.25 10:54 129/152
0.25 6:20 143/155
0.25 6:18 158/159
0.25 11:29 131/159
0.25 6:10 146/157
0.25 6:12 159/161
0.25 11:05 137/161
0.25 6:13 148/158
0.25 6:19 160/161
0.25 12:17 132/161
0.25 6:1... 阅读全帖 |
|
J********1
发帖数: 1914 | 22 从以上图表数据可以看到，在同等心率的情况下，我的配速有了大幅提高。排除状态、
天气等因素，平均配速提高至少在30秒以上。 |
|
J********1
发帖数: 1914 | 23 这是大半年前写的帖子。现在，我的MAF配速最好已经能达到4分50了。
20km的maf配速不会掉出5分20秒 |
|
k******i
发帖数: 15 | 24 昨天跑了上海马拉松，按终点时钟，大概4小时18分，我的GARMIN显示4小时14分，42.
86公里。成绩无法跟班上各位相比，但已经达到了跑前自己制定的430目标。过程轻松
愉快，很享受这次体验。
从去年二月准备苏州金鸡湖半马，与本版结缘，一直潜水，从未冒泡。从本版获取颇多
，但贡献为零，汗颜。趁着昨天的记忆犹新，我的兴奋劲儿还没过去，也写写我的处女
马感受，算是为本版还点情，文笔不佳，大家见谅啊。
4年半前海龟苏州，3年前体检，中度脂肪肝，高血压，高血糖，超重。医生说要管住嘴
，迈开腿。从医院出来，就买了辆山地车。每天上下班骑车（往返约12公里），有时晚
上孩子们上了床骑车绕金鸡湖，一年骑了大概有5000公里，年底体检，体重降了~3公斤
，肝表面光滑如镜（好像是医生原话），血糖正常，血压还有点高，但低于前年。
看到了坚持锻炼的好处，去年年初过四十岁生日，暗下决心，跑个半马，从此与本版结
缘。按照跑版大牛们的建议（历史贴，忘了哪个了)，找了个入门半马十周训练计划，
跟了后八周。结果两个月体重掉了5公斤，告别超重历史。四月初的半马跑了1小时57分
，并且两获公司“差不多五公里跑”第一名，... 阅读全帖 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 25 波士顿训练第四周
周一，12/30
早上16迈轻松跑，配速9：11。
晚上5迈恢复，加作3组plank。第一组一不小心2分钟，还是最近头一次，暗喜一下。
周二，12/31
早上12迈，配速10：05。
我本想重复昨天，跑起来就知道比较困难。12对我是很有效的距离，所以坚持到这收工
。下午争取凑点垃圾迈。 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 26 波士顿训练第四周
周一，12/30
早上16迈轻松跑，配速9：11。
晚上5迈恢复，加作3组plank。第一组一不小心2分钟，还是最近头一次，暗喜一下。
周二，12/31
早上12迈，配速10：05。
我本想重复昨天，跑起来就知道比较困难。12对我是很有效的距离，所以坚持到这收工
。下午争取凑点垃圾迈。
不好意思，晚上凑4个垃圾迈。 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 27 波士顿训练第八周
周五，1/31
早上：10迈
早上起来，买名牌新鲜bagel给小女过早，然后再出门跑步。
4迈热身，4迈tempo，6:44,6:41,6:34,6:38，2迈放松。Tempo比上次少1迈，配速稍快
点。再这么跑两周，再继续降低配速。还有时间，不急。
今天去听女儿的课。英文一听，很高兴。数学课，差点急出去，还是快班。哈哈 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 28 波士顿训练第十一周
周一，2/17
11迈轻松跑，然后力量训练
最快的9：32，按变变说法都白跑了
很想跑20的，怕膝盖有问题，小心点吧。不过感觉也很累，收工作点力量
周二，2/18
休息
真有点累，感觉今天恢复跑没有全休好，多睡一个小时
周三，2/19
间歇，总7迈
早上出去晚了，3迈到场地还未热身好，又没有时间了，最后跑的很怪。
1．5个stride：直道快，弯道慢
2．3x800（2：44，2：48，2：53），400恢复（2：24，2：18，2：10）
3．1x400（1：21）：实在跑不动800了
计划跑90秒一圈的，跑快了，但主要还是很久没跑间歇了。估计还得适应2－3次才能上
到6x800。我一般希望至少跑6组，也许下次跑6x400。哈哈
周四，2/20
早上：8迈轻松跑，平均配速9：10
中午争取跑个短的垃圾迈
中午：4迈恢复，11-12配速，作点引体向上（8＋5），胡弄一下哑铃，和几组小腿拉伸
周小计：30 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 29 波士顿训练第四周
周一，12/30
早上16迈轻松跑，配速9：11。
晚上5迈恢复，加作3组plank。第一组一不小心2分钟，还是最近头一次，暗喜一下。
周二，12/31
早上12迈，配速10：05。
我本想重复昨天，跑起来就知道比较困难。12对我是很有效的距离，所以坚持到这收工
。下午争取凑点垃圾迈。 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 30 波士顿训练第四周
周一，12/30
早上16迈轻松跑，配速9：11。
晚上5迈恢复，加作3组plank。第一组一不小心2分钟，还是最近头一次，暗喜一下。
周二，12/31
早上12迈，配速10：05。
我本想重复昨天，跑起来就知道比较困难。12对我是很有效的距离，所以坚持到这收工
。下午争取凑点垃圾迈。
不好意思，晚上凑4个垃圾迈。 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 31 波士顿训练第八周
周五，1/31
早上：10迈
早上起来，买名牌新鲜bagel给小女过早，然后再出门跑步。
4迈热身，4迈tempo，6:44,6:41,6:34,6:38，2迈放松。Tempo比上次少1迈，配速稍快
点。再这么跑两周，再继续降低配速。还有时间，不急。
今天去听女儿的课。英文一听，很高兴。数学课，差点急出去，还是快班。哈哈 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 32 波士顿训练第十一周
周一，2/17
11迈轻松跑，然后力量训练
最快的9：32，按变变说法都白跑了
很想跑20的，怕膝盖有问题，小心点吧。不过感觉也很累，收工作点力量
周二，2/18
休息
真有点累，感觉今天恢复跑没有全休好，多睡一个小时
周三，2/19
间歇，总7迈
早上出去晚了，3迈到场地还未热身好，又没有时间了，最后跑的很怪。
1．5个stride：直道快，弯道慢
2．3x800（2：44，2：48，2：53），400恢复（2：24，2：18，2：10）
3．1x400（1：21）：实在跑不动800了
计划跑90秒一圈的，跑快了，但主要还是很久没跑间歇了。估计还得适应2－3次才能上
到6x800。我一般希望至少跑6组，也许下次跑6x400。哈哈
周四，2/20
早上：8迈轻松跑，平均配速9：10
中午争取跑个短的垃圾迈
中午：4迈恢复，11-12配速，作点引体向上（8＋5），胡弄一下哑铃，和几组小腿拉伸
周小计：30 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 33 波士顿训练第十四周
周三，3/12
6迈轻松跑
周四，3/13
12迈，6迈tempo，然后力量训练
Tempo很想按6：20半马配速，不料感觉很好，但就是无法提速。想想可能和昨天没吃肉
有关，反正俺是从此不信吃素能提高荷尔蒙了。
这里是tempo的分段时间：
6：48
6：37
6：34
6：36
6：41
6：44
配速虽不满意，按感觉应该是个非常好的训练，跑的很流畅。当然了，慢了自然就流畅
了。
这周算下周日半马taper的第一周，下面开始没有多少压力了。 |
|
w**********g
发帖数: 2077 | 34 每个人定义不一样。
Easy run我用身体感觉而不是配速定义，所以快则可到半马配速，慢则。。。 |
|
s**********y
发帖数: 211 | 35 我半马配速和平常配速都是一样的，官方给我的数据（遗憾啊没有买gps的预算）和我
自己估计的几乎分秒不差，一般听自己的心率就知道自己的pace。
不过老太太超我的时候，我心跳都静止了。。。 |
|
p******y
发帖数: 251 | 36 我觉得自测5K对于选比赛配速帮助可能不大。当然如果楼主是能PUSH自己到极限的狠人
，那另当别论。
有兴趣的话可以试一试我在“大家一起来搞点学术研究吧”贴的计算表格。当然不是让
你拿这个来定你下个5K比赛的配速。不过你可以跑完了印证一下 |
|
R*****t
发帖数: 2115 | 37 I.训练计划
1. ATP团队主教练Mark发给我的波士顿马拉松第二周训练计划
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at MR High School Track, SWU (slow warm up) 2
miles, then, 1 mile-2 mile-1 mile at slightly slower than 10K pace, 4 and 7
minutes recovery, 2 mile CD (cold down)
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop , 2 miles easy, 2 miles 5K pace, 1 mile
easy, 1 mile at HMP, 2 miles CD
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:00 am at The Cop Shop, 10 miles eas... 阅读全帖 |
|
R*****t
发帖数: 2115 | 38 I.综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第4周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and
then 6 x 400m, (5K pace) w/400 rec., 6 x 100m sprints (rec 15m), 2 miles CD.
总共实跑7.7 miles。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 在自己家附近easy run，总共实跑9.0 miles。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑19.5 miles。
Sunday: Rest Day
II. 训练花絮
1.星期二集体训练
跑6 x 400m时，要求按跑5K的速度跑。我没... 阅读全帖 |
|
R*****t
发帖数: 2115 | 39 I.综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第5周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 6:30 pm at MR High School Track,SWU (slow warm up) 2 miles, and
then 8 x 800m, w/400 rec., 1 mile CD. 总共实跑8.7 miles。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 总共实跑8.3 miles，包括 1X20min & 1X10min
at MP。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑20 miles。
Sunday: Rest Day
... 阅读全帖 |
|
x******g
发帖数: 2165 | 40 上周六跑了新人的第一个全马，成绩3：30：38。 结果差强人意，也算完成了这个训练
周期开始时设定的目标。按照版上的说法，跑过首马的就不算新手了，自己也顺利晋级
到老鸟的行列。
（1）赛前准备
首马的准备是按照AM 55的计划来的。 后面单独写了一个帖子讲训练，这里就不详述。
训练后期根据tune up race的结果，是按照macmillan calculator预测出来的时间加5
分钟定的目标（323，7分45的pace）。比赛的策略是参考feelrace.com的MARCO 策略来
的，特别是心率部分。 他当时给的是negative split， 自己的计划是争取even split
。比赛前发现天气不友好，预报在70度，100%湿度。就把目标调整到325，pace 7：50
。 半程的时候心跳争取控制在171， 20迈的时候到178，最后就拼毅力了。
比赛是7点开始，因为离家有一个小时的车程，早上4点10分就起来了。吃了两片面包，
喝了一点运动饮料。因为自己有ITBS的问题，膝盖外侧贴了KT tape。而且两天前开始
足弓下面疼，有点像PF，脚底就也贴了tape。然后六点左右到... 阅读全帖 |
|
x******g
发帖数: 2165 | 41 上周六跑了新人的第一个全马，成绩3：30：38。 结果差强人意，也算完成了这个训练
周期开始时设定的目标。按照版上的说法，跑过首马的就不算新手了，自己也顺利晋级
到老鸟的行列。
（1）赛前准备
首马的准备是按照AM 55的计划来的。 后面单独写了一个帖子讲训练，这里就不详述。
训练后期根据tune up race的结果，是按照macmillan calculator预测出来的时间加5
分钟定的目标（323，7分45的pace）。比赛的策略是参考feelrace.com的MARCO 策略来
的，特别是心率部分。 他当时给的是negative split， 自己的计划是争取even split
。比赛前发现天气不友好，预报在70度，100%湿度。就把目标调整到325，pace 7：50
。 半程的时候心跳争取控制在171， 20迈的时候到178，最后就拼毅力了。
比赛是7点开始，因为离家有一个小时的车程，早上4点10分就起来了。吃了两片面包，
喝了一点运动饮料。因为自己有ITBS的问题，膝盖外侧贴了KT tape。而且两天前开始
足弓下面疼，有点像PF，脚底就也贴了tape。然后六点左右到... 阅读全帖 |
|
c*******r
发帖数: 293 | 42 兔姐揭露我老人家是伪老人家。呵呵，既然伪了，那就伪到底吧。这不，我老人家很快
也要当伪兔子了。
话说2014 的Chi Town Half Marathon, 因为我老人家是Chi runner，我老人家也
volunteer当兔子了。兔子，俗话说就是pacer。我老人家当的是1：50的兔子，8：24配
速。
计划设定Garmin 405 的virtual partner为8：20 配速，然后严格按照virtual
partner 来跑。我的Garmin 有一点误差，所以要留一些余粮。过Mile marker的时候再
微调一下。跑过水站，拐弯之类的地方再吆喝一下就行了。
版上各位快马，当过兔子的，说说还有什么注意事项？喜欢跟兔子的，说说你喜欢什么
样的兔子? 是不是英俊潇洒，就像我老人家这样的？ |
|
G***o
发帖数: 5158 | 43 西雅图附近的色迷迷湖半马。老胳膊老腿了，断断续续练了小半年。期望值不高，跑完
就行。2：08跑完，比第一个到终点的牛人足足多花了一个小时，汗。
有1785人跑完全程，女士居多，男士只有635人。年纪最大一位翁，72岁，2：24跑完，
平均配速11：00。
去年不知道什么时候报的名，报名也没有任何记录，只是在日历上标记了一下是3/8。
破事多，练习也是三天打鱼两天晒网。跑得最长的一次是本周三，到旧金山在金门桥附
近跑了六卖迈多一点。星期五向周围达人打听具体日程，结果种种复杂原因还是错过了
拿包裹，今天一早五点半起床，吃早饭，稀里糊涂跑到昨天拿包裹的地方，还碰到一大
早修路，多绕了近半个小时。
到那里碰到一位同样糊涂的同修，跟我说现在该去起点拿了。
去起点的路有好几条，稀里糊涂挑了一条最堵
的，在下高速的红绿灯等了半个钟。还好很多人都晚了，始发推迟了15分钟左右。不过
起个大早，赶个晚集，错过了不少跑前活动。
自忖不会快，扎在倒数第二的配速11的堆里。碰到两位熟人大叔一起跑。前两迈较慢，
第三迈慢慢找到节奏，稍块到9分多。一直保持到终点。一路平坦，没有什么抓码。
第六迈结束抓了一个Gel，... 阅读全帖 |
|
R*****t
发帖数: 2115 | 44 我训练跑第一个马拉松时（2012）：平常自己跑的配速是10分钟/英里，跑1小时（6英
里），每周跑4天；另外，星期六与训练小组朋友们long run（10至19英里）时的配速
大约是11分钟/英里；那时不懂、也没有专门的速度训练。就那样训练了4个月左右，我
的首马成绩是3小时56分钟，其中包括因为没有经验几乎在每一个供水站喝水/体育饮料
，上了3次厕所。
我做以上分享的目的是想表达：根据你目前的跑步速度，如果你能增加每周训练的里程
和long run的距离，4小时内完成是非常可能的。 |
|
R*****t
发帖数: 2115 | 45 [前言（4-22-2014）]：今天刚从波士顿回来，明天早晨就乘飞机回国探亲。匆忙中准
备了此帖感谢所有朋友们！
上个星期五提前下班，在先生的陪同下飞往波士顿参加2014年第118届波士顿马拉松；
今天下午回到家；在波士顿度过了愉快的3天4夜。
1.美丽的城市
为了方便我参赛马拉松，先生将我们的旅馆订在地理位置和环境条件俱佳的Boston
Park Plaza Hotel。这个旅馆就位于Boston Common和Public Garden旁边，离
Commonwealth Avenue以及Charles River也不远。星期六波士顿的天气风和日丽，上午
取了参赛号码以及参观马拉松博览会，中午与一位研究生时的同学共进午餐，下午先生
和我则漫步在公园、Commonwealth大道、以及Charles河ban。。。。。。以下是波士顿
浮光掠影的一瞥。
公园里，开国总统华盛顿的雕像引人注目
春天到了，樱花、迎春花、和水仙花竞相开放。。。。。。
漫步在Commonwealth大道中心带，观赏着两侧建筑，我仿佛回到了26年前留学的英国。
先生微笑着说：“所以，这里就叫New England”。... 阅读全帖 |
|
m********h
发帖数: 516 | 46 Run for the Red Marathon (Pocono Mountains, PA)
5/18/2014
简单汇报一下二马的经历。
完美气温，大部分时候没有顶风。
地势上根据官方数据虽然有881 feet上升，但2225 feet下降； Garmin数据514/1917.
总的下降还是绝对助跑。
天时地利加在一起，根据第一名的成绩和他其他比赛的对比，觉得可以让人快上3-4分
钟。
自己的这次目标是2：50，实际 Gun time 2:46:47, chip time 2:46:45。
Half: 1:21:49. 和我这个训练周期自测的半马成绩几乎一样。超出2:50的部分都是在
前半程，后半程正好跑了1:25保本。前半程几个大下坡起了作用。最后8mile rolling
hills明显，强弩之末更是跑得艰难，但是可喜的是没有崩溃，继续跑在6:3X的配速直
到终点，这阶段还超了两人。最后排在总成绩第5，年龄组第1。还是一个小比赛，除了
前三名能够得真金白银的奖励，明显水平高一截，其余的都是业余。
总体是凭着感觉跑，没有盯着配速，也没有盯着心跳。这种跑法觉得比较适合坡度大的
比赛... 阅读全帖 |
|
m********h
发帖数: 516 | 47 其实意思是最后速度下降了，要跑2：50的全程马拉松，平均配速不能低于6：30. 但是
我前面地势优势快了，所以后面难跑，能保持6：30多点的配速也很满意。另外跑步就
是这样的，一开始看别人的快速度不可思议，但跑着跑着，你自己就会很接近或超过。 |
|
