q*c
发帖数: 1172 | 1 昨天东施效颦，跑去track上练800 repeat。第三个刚开始，突然左膝盖外侧疼痛，强
忍着跑完，休息了一下，又搞了个repeat。担心是因为一直逆时针跑身体左倾引起的，
最后反方向跑了4圈cool down。回来冰敷加stretch。tnnd,现在还是隐隐痛。难道这就
是传说中的ITBS? 如何根除？ |
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i*********5
发帖数: 19210 | 2 "低心率跑 练慢肌". Got it!
I'm planning to run a HM in Nov. 2010, and then a full marathon in May 2011.
How should I prepare for the HM now? Do I still need to 练慢肌 at this
moment? |
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 铁哥， 小弟再推荐你一本书， Daniel's running formula,
看完了就知道根据各个目标， 训练的时候需要跑什么pace了。。。
BTW：感觉你基础非常好啊， 找个计划练一练， BQ易如反掌。。
一下。8.01KM, 总时间 33:56, pace 4:14/km (6:48/mile)。第3K和第7K最慢，pace分
别为4:19/km 和 4:22/km。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 4 我跑的时候需要有拉伸脚底板的感觉。stability shoes（只穿过21X0 series）的感觉
是把脚放在一个模子里，觉得脚的肌肉都要退化了。实际上，我感觉是因为受21X0毒害
多年，脚退化的很厉害，直到用five fingers+forefoot strike in neutral shoes才
恢复脚应有的弹性。
今天穿上新的cumulus, 发现跟前几个月穿的磨损很厉害的旧cumulus很不一样，觉得前脚掌奇厚，踩棉花一样，有点太pamper自己了。时不时还是得穿speedstar把脚打练打练。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 我其实非常喜欢SpeedStar， 心理也一直在斗争要不要穿这个鞋跑比赛。
哪怕就是前两天， 我还在想要不要冒险一把。。。
不过冷静一下， 觉得还是第一次全马不要冒险， 下次估计就会用SS4
上场了。。。
前脚掌奇厚，踩棉花一样，有点太pamper自己了。时不时还是得穿speedstar把脚打练
打练。 |
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d****i
发帖数: 4354 | 6 离预计要跑的双12半马还有5周，原先定的计划难度太大，周中一次interval，一次
tempo，周末long run。最近太忙，造成最近三周mpw只有13，15，20。感觉半马要杯具
了。今天Running Times到了，正好有4到6周的训练计划，正好可以照着练。
看起来这个训练计划的特点就是周中1次interval，然后周末long run按long tempo
run跑就可以了，貌似很符合我的程度。 |
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h*d
发帖数: 19309 | 7 跑步机缺乏一个前进的动力，而且速度越高，高跳越能够偷懒。
跑步机的噪音比较大，跑多了皮带会松还需要润滑，调节。
我现在用椭圆机，这东西缺点是频率高不起来，不过感觉上面更类似于爬坡训练，好处
的是不用维护，噪音低，练的时候看片很舒服，我这东西放地下室，配合一个老投影还
有音响，一边练一边看片。 |
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p****y
发帖数: 23737 | 8 你可以一开始就跑小半圈，很厉害了！我一开始只能跑几步就散步，
根本没力气跑，从不做运动；练了几个月，我觉得我现在不比老外
差，能连续跑一个小时，不过速度不快就是，慢慢跑。 |
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L********e
发帖数: 1202 | 9 想起去年忽悠一哥儿们一起跑半马。俺瞎练结果伤了没敢跑。那哥儿们压根儿没练，直
接上，快不快好歹人家完成了。。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 我上个训练周期练得最多的就是tempo了， 相反我觉得Interval练得太少。。
上次比赛的教训：
1.开始跑的过快
2.taper不够
3.carb loading过多
4.鞋没选对
5.温度有点高
6.最重要的，实力还不到（虽然上次我并没有太push)
also
hard
wrong. |
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m**h
发帖数: 618 | 11 嗯绝对的！练足球屁股大。练武术不长个。
－人格分裂分割线－
小孩该玩儿什么玩什么不用太担心了
我们家小东西4岁上次跟我跑了两麦一点事没有我还是有点震惊的。本来都准备好要电
话叫车支持的。 |
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V******a
发帖数: 449 | 12 恩，我其实不喜欢在跑步机上long run，昨天是没办法，天气太差。
听说纽约马拉松上下坡多，uphill我还根本没有练过，最讨厌跑上坡了，还是得练一下。 |
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l*****8
发帖数: 710 | 13 这么好的底子，估计用不了一年就能去跑半马了。我只练了半年都敢去跑了。找个计划
，坚持就行！ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 跑上坡就练小腿，大腿屁股也练，据说有翘臀效果 ：） |
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t*******f
发帖数: 2634 | 15 Zan4 腹肌不用练也出来了!
While, if your physical condition is not good,
it is better not to run in case possible damages
to your health. Running is for health in the end.
是差不多，头晕好一点，但就是整天想吐，下午在到urgent care,从等到看完医生花了
4个多小时，中间又在医院吐了好几次，难受死了，简直有自我了断的感觉。医生开了
药说这是止吐的，非常strong.我回家后吃了药就又躺下了。这一天基本上没吃东西，
吃了也给吐出来了。周五醒来，觉得好很多，好象没有象吐的感觉了，就上班去了。到
了中午，刚吃了点午饭，结果又开始有点想吐了，许多时候都是想吐又没东西吐出来，
极其难受，结果一个下午就差不多都在公司的厕所呆: 拧５搅瞬畈欢嘞掳嗟氖焙颍
沼诟芯跻焕矗±锘├驳陌言缟虾椭形绯缘亩魍惩扯纪铝顺隼矗攀娣艘坏恪Ｏ衷
诓拍茏吕葱凑饷匆黄！！
，吐着吐着，就掉了有4磅，肚子整个都凹下去了，腹肌不用练也出来了~~
真是手软脚软，吃东西又怕一... 阅读全帖 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 16 不是老鸟啊，是菜鸟，就跑跑半马感受一下气氛
我堂弟军训结束就去跑全马了，还跑了4小时出头
我在国内一听人跑全马，崇拜的不行
假练
点看 |
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w***n
发帖数: 9040 | 17 跑步本身是不怎么使用上肢肌肉的，包括腹肌都不参与跑步，肌肉很发达反而是累赘。
如果没有上肢力量训练，跑的里程数高了，上肢用不到的肌肉就会被跟糖和脂肪一起燃
烧了。
但是很容易解决，每周加入几次上肢力量训练就行了。
而且跑步燃烧脂肪，体脂含量低了，练肌肉不是看着更明显么。
mark大哥上身的肌肉就刚刚的。 |
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X***R
发帖数: 2410 | 18 感觉人身体的肌肉和协调只能最佳的适应一种运动，
不要说举重，就是练个跳绳或蹲下起，隔天也会跑起来找不到最棒的感觉 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 19 如果目的只是要跑得快跑得长那么就没必要练，器械练出来的肌肉对跑步帮助不大。 |
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s******n
发帖数: 48 | 20 刚刚搬了家，发现离Washington old dominion trail不远，今天刚好有点时间，就去
跑了一下，很爽。路面基本是土路，有的地方铺了很细的碎石。两边都是树林子，比跑
水泥路肩舒服多了。大概跑了5mile左右，可能是我最远的一次了。我是新手，上个月
才开始跑。以后要好好在这个trail上练了。希望一年以后能跑一个半马。
问个问题，这种有大大小小碎石的路什么鞋比较好，简约鞋会不会太薄了觉得硌脚？ |
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s******g
发帖数: 139 | 21 刚才忘了说了，本人新人加菜鸟一枚,刚开始练长跑, 以前一般跑个7-8miles,今天是因
为NYC 2013半马居然没有抽到签，一郁闷，自己第一次跑完了这个13.15 miles。
13.15 miles in 2:02:21. 全程既没有喝一口水，也没有吃东西，只是中间和几个邻
居打了招呼，说了几句话。跑的是个L型，每圈850米，L型两边是坡路，上上下下的跑
了25圈。感觉还好 ，没有腿抽筋之类的，不过跑完后还是去GYM游泳加泡jacuzzi和蒸
桑拿来放松全身肌肉。
好了，从好的方面想，省了100多美刀的参赛费可以买衣服/鞋子，或者一个GPS手表。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 22 有！花花！
"某一天，俺醒来没事做，突发奇想要开始去积木，于是加入洛杉矶健身俱乐部，开始
控制饮食，举重，游泳，慢跑。坚持了一年左右小有成效，身材惹火了很多。有一天，
同事跟我说他报了个马拉松，一个月后进行，问我想不想一起跑。俺想，那就跑吧，当
作自己三十华诞的献礼也好。那一个月没怎么练，上场之前生平最长只跑过4迈（公路
）和6迈（跑步机）。最后花了快6小时，走走跑跑地完成了。前半程2:15左右，跑到15
迈开始抽筋，后半程一直在拉伸/自摸。"
http://www.mitbbs.com/clubarticle_t/Triathlon/31164249.html |
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w***u
发帖数: 724 | 23 其实主要是这个问题不好回答。一般稍微认真一点的跑友（练FIRST的除外）一周怎么
也要跑4－5次。回答一天跑一次不精确，两天跑一次又少了。另外一天跑不止一次也不
算强迫症，AM70里很多double，家里有跑步机的话很方便。 |
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m******i
发帖数: 9479 | 24 我怕就怕一直不断刺激它，好得慢。
我现在每天冰敷两次，还吃药，还尽量不刺激，不跑long不跑interval怎么舒服怎么来
。跑着跑着膝盖疼了我就停下走两步歇半分钟。你走路都疼还是比较惨，我一般是跑20
分钟开始疼……从昨天开始要坚持每天做半小时的腿部肌肉训练，各种squat各种
lunges各种raise，希望能至少两周以后比赛不要DNF，哎。。
膝盖木有什么好的主动恢复的办法啊，也就是多做深蹲多练大腿 |
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m**t
发帖数: 1956 | 25 本来准备潜水了。被点名，上来冒个泡。跑马我没有抽过，所以没有太好的经验。
有本书叫 runner's body
http://www.amazon.com/Runners-World-The-Body-Exercise/dp/160529
挺好的书。专门一章讨论抽筋的问题（晚上或者明天有空，我写个小报告）
总结就是，现代跑马的，抽筋和电解质平衡这些没有关系。为啥抽？科学家不清楚。他
们目前没法在实验室重现这个bug。
一个新理论是，抽筋就是肌肉疲劳的极限形式。这个能解释一些抽筋的现象:
1) 训练很少有人抽，比赛很常见
2）course越难越容易抽
3) 用的多那块肌肉会抽筋
看了看你的跑上头的纪录，觉得你的量可能不够。
考了考古，你比我这样的天赋好很多，小时候也练过。现在可能短一点距离很容易重新
练回来。全麻，你多重视重视，下次应该就会有很大进步的。 |
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h***a
发帖数: 533 | 27 比起肉体的伤痛，心理打击更大。比赛前今年虽然练的不够，但已经超过了我去年一年
的跑量。
跑完了跟LD汇报，发话了＂跑成这样，还好意思打电话＂
心理有愧啊，。这半年买这买那全部批准，没跑好，估计答应的自行车就甭想了，其它
东西以后都要打折扣了。这里给兄弟们提个醒，跑不好，回家都难交差。
LD已经发话了，你呢看来也就这水平了，明年那个什么波马就甭去了。估计这半年得夹
着尾巴了，俺还惦记和祝兄弟一起跑呢。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 28 我觉得这2者是相辅相成的，不是对立的。当然新手心肺功能很弱的情况下，裸彪速度
是会欲速不达经常趴窝不能跑的，但是到一定时候，不练速度不练腿部肌肉就会平台了
，提不上去了。 |
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g******n
发帖数: 381 | 29 mm，跑完累是正常的，不知道你以前跑步水平如何，大体重又大到多少，我个人经验，
开始跑的话，每天4-5迈，一周五次，两天休息，吃健康些，如果早上跑步，晚饭吃舒
服不要撑，如果晚上跑，晚饭尽量不吃或少吃，中午吃饱。肯定能瘦下来的
等身体适应一周20-25迈的量时，周末适当加长，6、7、8、9、10.。。。腿部肌肉练好
些，心肺能力上去了，跑步后恢复的时间会短些。
我记得第一次跑完10迈，回家洗完澡狠狠的睡了一觉，昏天黑地的，但两周后第二次跑
完后，就没那么乏。。。
跑步是长效运动，重在持之以恒，加油 |
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x******g
发帖数: 2165 | 30 新手开始跑步2个多月了，一周20迈左右，最近加到25迈。本来想练一年，明年再跑首
半马的。
可是很巧下个月有个很难得的机会跑半马比赛，就想试一下。
现在训练最长的是10分的pace跑得10迈，最快的就是9分20的pace跑得9迈。
大家能给个4-5星期的训练计划吗？ 虽然是新手，但是也想努力一下，跑进两个小时。 |
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V*******4
发帖数: 641 | 31 我确实有短跑天赋，中学从来不运动，上了大学进了田径队才两个多月就上高校比赛了
。可惜我们业余瞎练的，提高有限。
不过跑长跑我就没天赋了，当年上学时跑在我后面的童鞋现在有马拉松比我还快近20分
的。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 32 不是你想的那样的：光长跑上身最多练练胳膊，胳膊再大也不能弥补胸肌和背肌的流失
，还是会排骨，最多是个大胳膊的排骨。
你说的跑步的人还练力量，根我说的一回事，因为不练的话肌肉就会流失掉。隔壁的
vincent就是很好的例子，除了跑步还泡健身房，所以没有刨成排骨。
还有，我的PT很明确的说：既然我的训练目的是增肌，必须限制cardio的量，每周最多
2次cardio，每次30-45分钟，不然就会defeat the purpose of weight training，贴
不上肌肉。不是没有时间跑。你看crossfitter很多都很瘦，跟他们的训练方式很有关
系，cardio太多，weight training做了也很难贴肉。男的crossfitter身上尤其明显，
根健身房的大部分男人比起来都很tiny。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 34 呵呵，我对这个pace不是太敏感
以前我们水木跑版大牛说过健康男性练练都能到240的，好像这边也讨论过这个说法，
还引起不少争论。我觉得人家既然有这种亲身体会说明这个说法还是靠谱的，只是“练
练”不是随便说说的。我还是慢慢来先把6:20 pace巩固住 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 serendip跑LT100之前租过，其实不如买个划算....
大使你高富帅直接出手买个好了，肯尼亚待遇， 练1年顶别人练10年.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 其实以前全马高手都是跑5K/10K的出身,先练速度再练耐力...当然最近有些变化... |
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u******a
发帖数: 7843 | 37 我看好多给初学者的计划都是跑+走, 先堆时间. 我的感觉是平时不运动或者平时不做
有氧运动的人只要开始跑就进无氧了, 正常没训练过的人, LT出现在vomax的50%左右.
算正常人的vo2max是40ml/kg/min吧, 50%就是20ml/kg/min, 约合5.7mets. 大概是4mph
多一点的走路速度. 一旦开始跑, vo2会高得多, 5mph的vo2大约是30了, 大大超出LT.
感觉是不是从走开始比较合适, 在LT之下训练好点...跑+走不是练无氧么? |
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J********1
发帖数: 1914 | 38 大使，我建议你增加跑楼训练。上楼练大腿，下楼练小腿和膝盖。最佳训练模式 |
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x******g
发帖数: 2165 | 39 今天早上跑完之后，突然有种跑烦了的感觉。还有五周首马，再想能不能和杠铃一样，
直接taper 5周算了。 18周的训练计划，按说到这几周应该是关键时间。不过身体不累
，就是心里有点累了。 要不是 为了参加活动，今天的3.5迈也不想跑了。
分析了一下原因，还是训练期间受伤的打击比较大。 训练到现在，大概就好好练了3周
，其余时间都在和ITBS斗争了。右腿花了5-6周的时间 run through，结果上周long
run 左腿又出现ITBS症状。
虽然还能跑，但是信心很受打击。 周末的半马比赛估计也悬。
大家有什么好办法调节一下吗？真的很佩服能一年到头坚持跑的同学。要不是有这个活
动，我肯定坚持不下去了。 |
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yo
发帖数: 2534 | 40 谢谢！怎么注意一下不要坐着跑呢？是脚着地的时候腿尽量直？一开始是因为怕膝盖受
伤特地注意了腿弯着着地，现在发现改不回来了。。还是应该特意练一下core的肌肉（
一直都在练但是量不大）。。 |
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h***a
发帖数: 533 | 41 2011年冬天才开是跑,原来一直打篮球。 刚开始每一两周能跑一次, 每次4迈,偶尔8迈
。来年2012春天首半马, 记得和姚明首半马差不多时间跑的, 成绩也差不多, 不过这家
伙跑完就养肚子去了。
尝到了跑步的甜头后, 暑假从国内一回来6月开始正式制定长期跑步计划, 每周约20到
30的量。10月的二半马临时一冲
动改成了全马,记得和吴老师的首马前后脚, 成绩基本一样, 靠着年龄优势首马BQ。
首马BQ后兴奋了很长时间, 二马跑崩了也没当回事, 可到了报名的时候有些担心了, 报
了名后, 焦急地等了一个星期, 被告知人数超
额, 结果是标准提高了1分半,又被踢出来了。当时跳楼的心都有, 都发誓波马请我去也
不去了。消沉了一段后, 想想还是老老实实准备芝麻, 并顺利拿到了明年的BQ,希望这
次问题不大, 跑版2015波士顿大聚会。 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 42 进步快也不是可重复的。这里有个短期长期效益的关系，但不好量化的，谁也说不清楚。
PR了，就正常。伤了，就算成运气不好，非正常。这么算，当然正常人都可以BQ了。
事实是，跑马拉松的是少数人，跑马的大部份人不会BQ的。
至于我个人，岀道的时候跟Hal Higdon的计划。他的计划很保守。也许是我BQ晚的原因
。但我准备训练BQ时，那些已经BQ准备破三的大多最终未能破三的。一开始保守，我训
练很放松，也许为我打了好基础。
想PR，一定要自负，相信自己能行，不然不可能坚持训练的。但马拉松是个humbling的
项目，真以为自己刀枪不入，跑不好的。
我也认识人AM70跑了几年的，没伤，每年都PR，但还未BQ。不同人身体对训练的反应，
是个非常有趣的现象，解释不清楚的。
谋事在人，成事在天。。。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 Hal的计划完全是给初学者的吧，跑版很多BQ的都是跟的AM55/AM70,
我觉得你先慢后快也是因为天赋好，天花板高，所以可以持续进步..
我们这些刚抬头就顶天花板就杯具了..
其实我觉得你的天赋比鸵鸟都好，如果愿意花24周照AP练的话，估计跑
进250都有戏...
不同人身体对训练反应不同，也是因为天赋不同，同样计划同样强度，
有的人都能吸收，有的人over train, 有的人伤病倒下...
elite为毛是elite, 人家的身板能够take大运动量大强度的训练...
楚。 |
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h*****n
发帖数: 1105 | 44 大部分人还是在瞎练吧， 包括我。 平时工作那么紧张，还有家庭啥的，挤出点时间
就赶紧出去跑个步， 根本没时间仔细研究那些技术细节。 反正我仅有的点点知识都
是在这个网上大家贴的东东。 那些AM，HAL啥的也没空看。 我想大部人跑步还是为
了强身， 跑得有进步可以稍稍boost一下自己的小自醉。 |
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h*******s
发帖数: 3094 | 45 这个我同意。我之前先练yoga的，后来才开始跑步，发现跑步大腿力量增强以后，很多
动作明显平衡更好了。特别那种单脚站立的。
不过我觉得有些动作是天生的，比如劈叉。我记得我小学一年级班里跳舞的时候，我就
试过，不行。这个真的没办法。现在yoga课每次都练，也没有下去的趋势。不像有些动
作，明显进步很快。
另外我很多手够脚的动作我也不行。发现我腿比较长，但是手很短，所以就比上身长腿
短的难度大好多。
我一开始是早上上yoga课，晚上跑步，然后第二天起来腿酸的要命。甚至跑步的时候就
酸了。后来改早上跑步，中午做yoga，非常舒服。现在不能跑步，继续yoga。
motion" |
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t*****r
发帖数: 747 | 46 感觉你可以试试interval的模式，如果有的话
其实就是变速跑，冲刺一段，然后休息慢跑一段，都是匀速跑可能缺少点变化。
踢球跟练跑步不太一样，还是得有点针对性
郝海东说不定长跑还不如你呢，不妨碍他当国脚。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 嗯，板上总有些人觉得某人跑得快就一定是练了啥神功，自己照着抄就能跑一样快...
怎么练自己多花点功夫看看书，杂志，网站，研究一下，比东抄西抄强，都是phd... |
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l****y
发帖数: 4773 | 48 我觉得先减体重重要。体重和力量匹配了，姿势就水到渠成了。不同阶段最舒服的跑姿
不一样，要想跑完马拉松不受伤，即便不是运动员级别也至少是fit级别，最起码不能
有那么多肥肉 |
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s***k
发帖数: 90 | 49 本人不是胖子
跑了三个月跑步机，每周四次，最开始2迈。速度5.2mph
现在每次最多跑3迈，速度5.7mph
一般跑三十分钟腿就开始吃力，都是自己瞎跑跑，感觉进步很慢，
是不是自己的训练有问题？还是这个训练已经不错了。
周末带孩子没发练。
以后想提高速度到6mph 以上参加个5k什么的。
大家看看有什么推荐的联系练习方法提高？ |
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s******s
发帖数: 508 | 50 10个月前首半马140，之前锻炼了大概不到一年。过去10个月一直跑，大概20-30K每周
，最近两三个月每周跑2-3个10K（54/5分钟的pace)，另外每周2-3次上肢和腿部力量练
习.
想报两三个月后的半马，目标135有可能吗？该怎么训练？感觉一麦要快半分钟还是挺
难的。 |
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