d*i
发帖数: 9453 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
StoryMan (不想交公粮) 于 (Sat Aug 2 23:02:53 2008) 提到:
昨晚练深蹲，挑战极限重量，从265lb上到290lb，结果蹲起到半程的时候，右脚突然向
内侧拐了一下，幸好用的是smith深蹲架，马上把杠铃挂在了架子上。之后就觉得膝盖
隐隐作痛，但不是很严重，所以也没有去管它，又继续练了背和手。没想到晚上回到家
，膝盖居然一阵阵剧痛，几乎连路都走不了了，今天在床上躺了一天，才稍微好了点，
真不知道以后还能不能继续练健身了。唉
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flan (主攻精华区) 于 (Sat Aug 2 23:03:28 2008) 提到:
健身多久了？ 用深蹲多久了？ 最近3个月内重量增加的有多少？
昨晚练深蹲，挑战极限重量，从265lb上到290lb，结果蹲起到半程的时候，右脚突然向
内侧拐了一下，幸好用的是smith深蹲架，马上把杠铃挂在了架子上。之后就觉得膝盖
隐隐作痛，但不是很严重，所以也 |
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r********y
发帖数: 2540 | 2 小时候从没有过任何举重训练，天生腿粗，大腿小腿都粗，但是A&F skinny的牛仔裤也
能绷上。小时候短跑好像还不错，小学踢了6年足球。现在摸了摸也没多少肥肉，稍微
使劲绷紧的话大腿小腿外表看都是有棱角的。这样的情况练深蹲是不是只会把腿练得更
粗？有没有可能通过系统的深蹲练习把腿adjust得更紧致(细)一点？毕竟天生的形状和
健美的形状有质的区别。自己私下痴心妄想：既然形状能改，那粗细也应该能＂调整＂
吧？请牛人指点 |
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t*******y
发帖数: 11968 | 3 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: organicnan (有机男), 信区: Fitness
标 题: 让老婆帮忙练深蹲
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Mar 26 17:46:29 2011, 美东)
让老婆背对自己，用双手把老婆托起（像给小孩把尿），可以很方便地练习深蹲。
下来时会失重，感觉像坐过山车，时间长了有点头晕，所以要把老婆哄好，中间休息的
时候要给老婆揉
肩揉背。
重心基本在身体上部，50个下来也是气喘吁吁，效果还行。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 4 深蹲：没有不练的理由！
上了两三年大斌网，看了无数的帖子，印象最深的就是和田兄的那篇《深蹲提
高全面力量的理论》，绝对称得上经典。可惜现在还有不少兄弟没有认识到深蹲的作用
，大概是和田兄的帖子沉了没看到，小弟不才，就在这里班门弄斧一把吧。：）
在下腿脚不好，幸好楼下就是健身房，经常进去转转。健身房里挥汗如雨者甚
多，但大多都在练卧推、推肩、下拉和二头，练深蹲和腿部的很少，即使有练的，大多
也就加一两个片应付事，而且弄个三五组就收工了。镜子前面一照，很多人上身是深圳
速度，腿部还是老少边穷。弟兄们为啥不爱练深蹲哩？咱来问问吧。
甲：练腿有啥用啊？上身块大了有型，扳腕子来劲，还能经常脱了亮亮。
乙：偶是真想练深蹲，可腿粗了难看啊，再说裤子太瘦，撑破了咋办？
丙：偶是真想练深蹲，也不怕撑破裤子，就怕把要伤了。万一从中间折了可就
挂了。
我：。。。。。。
看来大伙不练深蹲的理由还蛮充分。让咱们一条条看看。甲这位兄弟嘛，不是
我说你，你是只知其一，不知其二。当然进了健身房就值得表扬，可... 阅读全帖 |
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r********y
发帖数: 2540 | 5 谢牛人指点。我自己也隐约感觉到了这一点。小重量太多确实影响后面的大重量练习,
如果你是以大重量为主的话
昨天的深蹲也纯属打酱油。当时一进去因为抢不上铁架（每个铁架有三个人以上）所以
临时决定改cardio了。跑了85分钟下来发现其中一个铁架竟然有一个只剩一个人。手痒
难耐，所以就厚着脸皮凑过去和人家一起练(在北加州练深蹲必须脸皮厚...练深蹲的太
多了，铁架再多也不够用，除非大清早或者半夜去)。所以之前也没好意思换plate，就
人家练啥重量我练啥。想着已经跑步了，10x10肯定不行，打个酱油过个瘾就可以了。
最后弄起来几个240也挺高兴了。以前一直用小重量10x10慢慢来，怕受伤。事实证明
10x10确实有用。个人感觉，如果能用200做10x10, 估计1RM应该在260-280左右 |
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r********y
发帖数: 2540 | 6 我觉得超过1.5倍体重就有可能导致大腿变粗(纯属个人感觉，很可能是谬论)。鉴于我
天生大腿就比较粗就不想练得更粗，所以从一开始就选择了以小重量为主的10x10。不
太想做250lbs以上的重量,我现在体重165。而且大重量我觉得对一般人没必要啊，动不
动300，400的也没啥特别的意义。毕竟健身的主要目的是为了健康，又不是当运动员
顺便谈练深蹲对一般人的意义，请大家斧正：
1.能随意抱起自己的女人/男人，无论是公主抱，还是什么抱。不怕一万就怕万一，万
一你的另一半需要你这么做的时候你做不来，不太好
2.对于男性来说保持睾丸酮分泌处在高水平，利于全身其他部位肌肉build up
3.杠铃以下大肌肉群基本都不同程度的练到了
4.对膝盖的加强是显著的。练深蹲之前随便蹲一下俩个膝盖哔哩啪啦一顿乱响。还这么
年轻，听起来别提多泄气了。练深蹲三个月之后到现在就再没有听见过。之前minigun
发的那个著名的"10x10让膝盖耐X"的帖子我是奉为圣旨坚决执行。事实证明他说的千真
万确 |
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d*i
发帖数: 9453 | 7 ☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Thu Mar 1 00:14:04 2007) 提到:
健美王牌动作——深蹲
许多刚刚去健身房训练的人不练习深蹲，可是阿诺时代的运动员却把深蹲作为每次训练
的开头动作。我刚开始训练的头两三年也很少做深蹲，现在每个循环必须蹲。
深蹲的第一个作用，是保持身体外观的平衡。长期（三年以上）上肢训练，不做深蹲，
必然造成身体比例失调。上半身非常魁梧，下半身显得异常瘦弱。外观极其不匀称，给
人整体感觉象个钉子。
深蹲的第二个作用，是保证全身力量的均衡。人的综合力量来自六大肌群，不练深蹲，
身体综合力量有薄弱环节。发力的时候，腿上无力，没有支撑，上肢就无力，有力量也
使不出来。一个柔道运动员，二头肌可以不发达，但是腿部必须有力量。其他运动对腿
部的要求也是类似。
第三，深蹲可以促进激素的分泌，提高全身的力量素质。大重量训练，可以促进激素分
泌，反过来促进全身肌肉合成。
此外，深蹲还可以促进腰腹肌肉的生长。我从来不练仰卧起坐，但是我的腹肌质量很清
晰。原因就是深蹲时腰腹用力收紧， |
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l***l
发帖数: 41 | 8 膝盖之前深蹲练伤了，现在好了大半。想尝试着再练深蹲，但只要一上重量，还是会疼
。PT也建议以后不要再练深蹲了。有什么动作可以代替深蹲但是不伤膝盖？ |
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t*********n
发帖数: 1105 | 9 2014 到了，今天去了第一练
今天主要练了腿，前几个星期不小心把腰扭了一下，好久没练深蹲，加上减脂，力气小
了不少，腿估计也细了。椭圆机热身10分钟，warmup后做了个5x5深蹲，练了几组腿弯
举刺激股二，几组腿屈伸刺激股四，几组退让试箭步蹲，没力气做直腿硬拉刺激股二，
也怕腰没好完，放松了12分钟，收工。
晚餐2/3只香蕉，2/5个大苹果，一只鸡蛋，大半勺蛋白粉，半杯低脂奶，打成奶昔。小
半碗小米大米粥。
在健身房洗手间匆匆照了张做开年存照，再奔两张晚餐。目前腰围还有76，腹肌看得到
一些，继续努力中。
另外发现年纪大了好容易受伤，手腕不知道啥时候也扭了，现在胳膊都没法好好练。
大伙新年快乐！祝大家新的一年里想增重的增重轻松，想减肥的减肥容易，想保持的大
吃大喝也不胖 ：） |
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s*******e
发帖数: 134 | 10 深蹲练大腿和屁股。
女人多练深蹲有很好的前途，因为从后面看把屁股练翘练宽可以更加魔鬼化腰臀比例，
由此身材看起来更sexy。 |
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s*******e
发帖数: 134 | 11 深蹲练大腿和屁股。
女人多练深蹲有很好的前途，因为从后面看把屁股练翘练宽可以更加魔鬼化腰臀比例，
由此身材看起来更sexy。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 12 ☆─────────────────────────────────────☆
BSW (BSW) 于 (Sat Dec 1 11:15:53 2007) 提到:
最近一个人去健身房，
不敢练深蹲了（我们宿舍的小健身房，平时没人）
但是可以有个蹬自行车的机器可以用
今天试了一下，发现效果很不错
而且没有什么危险
达人来建议一下吧
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Deling (流浪歌手 - 我的人品没问题) 于 (Sat Dec 1 12:10:31 2007) 提到:
depends on你想练什么养的肌肉，力量型的还是耐力型的
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BSW (BSW) 于 (Sat Dec 1 12:17:55 2007) 提到:
也就是说，深蹲是力量
蹬自行车是耐力？
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wuhuarou (五花肉) 于 (Sat Dec 1 12:56:02 2007 |
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u******a
发帖数: 7843 | 13 练深蹲的人少, 练ATG的更少. 我就做不了ATG, 柔韧不行. 相比之下, 是个人就练卧推.
做5
。之所以发这个贴，是因为有人觉得225达到很轻松，并且根据以下标准
225磅x5的ATG深蹲不付出大量的汗水也绝对达不到。所以能达到的，我都承认是牛人。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 14 youtube上有个著名的视频就叫how to do the asian squat...
我以前也是不会asian squat的, 还以此为借口不练深蹲. 后来认真练了半年深蹲就可
以了. 只要想, 大多数力量耐力柔韧什么的都可以练的. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 15 我觉得主要是很多人以为练举重=练卧推，练深蹲的很少。
我是女的，135磅蹲几次也基本没练很多就可以了。相当于那个标准的Intermediate+。
所以我老觉得男子蹲200多磅应该也还不会太难吧。
。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 16 踢球太费膝盖 很偶尔练下深蹲
最多也就蹲到大腿水平的位置
再向下感觉对膝盖冲击太大
还想留着膝盖多踢2年足球
有没有既踢球 又练深蹲的同学说说深蹲对膝盖的作用究竟是好是坏？
我183磅体重 225*5的水平吧
达不到楼主的ATP 225*5标准 |
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G*******1
发帖数: 6411 | 17 深蹲的好处
1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力
也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大
。
2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部
分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。
3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不
能叫健美，顶多只能叫半截子健美。
4． 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限
度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。
5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙
，可是用308公斤练习半蹲哦。
6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。
7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博
士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。
8． 提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 18 ☆─────────────────────────────────────☆
redken (魔) 于 (Sat Jun 9 09:05:11 2007) 提到:
我现在一星期打三次网球,腿基本没什么时间休息,还能练深蹲吗?
前面说过练深蹲可以刺激激素提高全身肌肉,那打网球的时候跑跑跳跳是不是也能刺激
激素?
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motivation (fortune) 于 (Sun Jun 10 02:41:43 2007) 提到:
打网球很难刺激到吸附在肌肉纤维上的肌肉卫星细胞。
肌肉纤维的合成是通过卫星细胞完成的，要想激活卫星细胞，非常难，必须用非常大的
力量导致旧的肌肉纤维损伤，才能激活卫星细胞，疯狂的合成新的肌肉纤维。
打网球无非就是正常的肌肉收缩，旧的肌肉纤维只不过正常工作而已，没有任何损伤，
所以卫星细胞仍然在旧的肌肉纤维上“睡觉”，不会合成新的肌肉纤维的。
要想新的肌肉纤维增加，就必须增加力量，导致旧的肌肉纤维损伤。
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l********y
发帖数: 1327 | 19 我体重160磅.你深蹲死提一天练完?我市分两次练,深蹲完腰酸做不动死提了. |
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D*******g
发帖数: 65 | 20 这个道理很多版上大牛都强调过了，但是我一练深蹲就膝盖痛，原来打篮球留下的老伤
，养两天好了不死心再蹲又痛，有什么别的替代的方法吗？我觉得练快跑好像也能刺激
腿部肌肉，膝盖也不痛，所以现在跑步的时候会冲刺几分钟 |
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w********g
发帖数: 314 | 21 是总成绩，他们以前在国内的时候从来不练深蹲硬拉，都只练了不到半年。但以前在打
篮球，踢足球的当中算比较壮的。如果想冲击个人最好成绩有个训练伙伴会比较有帮助
，如果只是自己保持原来成绩（比如工作以后），一个人练效率会比较高 |
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j********e
发帖数: 1187 | 22 最近开始练习5x5了。没有free weight的杠铃，只能在smith架上练深蹲。
现在的体会是，只要双手张开一点，胸自然就挺起了，背部想拱也不容易，这样就不用
刻意去挺腰。蹲下去的时候上体向前屈可以使重量对于膝盖的力矩最小，使得蹲大重量
更容易。我想这个是练力量和练肌肉的的区别。一个是要举重若轻一个是要举轻若重。
现在的问题是，采用这种技术后，每次蹲完是后腰感觉很紧，大腿倒没有很吃力。不知
道是不是正常。还是因为我现在的瓶颈是背部的力量。 |
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s********r
发帖数: 2308 | 23 不是那个smolov routine，而是这个轻量些的: http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html 我基本每次训练都同时练深蹲和卧推。
以前是low bar position的powerlift squat, 能蹲到300磅出头，现在做olympic
squat. 头几个礼拜用245 lb 从6x2到6x6做的时候都感觉很舒服。第四个礼拜开始上重
量，255lbx5x5那天我加练了硬拉，然后膝盖就酸了一夜，可是没听说硬拉伤膝盖啊。
今天中午刚刚咬牙做完了275lbx4x4的时候膝盖就是纯粹的疼了，腿没觉得怎么样可是
膝盖真吃不住了。看来不得不中止计划休息一下了。
我出国这些年没怎么坚持锻炼，体重涨了40斤，但是总体自我感觉condition还好，三
年前胡乱跑了个half marathon，然后就懒了三年。4个月前开始进gym恢复性训练，卧
推的话我现在245磅6rep。
这段日子运气很背，先是跑步两个月脚上跑出个neuroma，听医嘱停跑休息才找了这么
个深蹲 |
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j**f
发帖数: 7403 | 24 恩。我的想法是：哪儿疼，哪儿不练。 或者说：哪儿不疼，练哪儿
理论不是这样，第一天练深蹲卧推，这样刺激雄性激素的分泌，第二天练胳膊才容易长
，当然只是理论。还有一个理论，第一天练大腿，练到第二天不能走路，只好练练胳膊
了。LOL |
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a*****h
发帖数: 67 | 25 最近一直坚持练太极，挺想练练块儿的，觉得自己太瘦了，接近麻杆的身材，正好最近
哥们拉着我去健身，在纠结要不要坚持练下去。感觉练太极对下肢力量锻炼还是很明显
的，学了陈氏1路有一段时间了，没有好好坚持每天练，深蹲的重量都比练太极前要好
很多（以前也健身，三天打渔两天晒网的那种）。不知道版上的大牛能不能给点建议，
要不要坚持练肌肉，有没有要注意的事项？谢谢啦！ |
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g***l
发帖数: 18555 | 26 理论不是这样，第一天练深蹲卧推，这样刺激雄性激素的分泌，第二天练胳膊才容易长
，当然只是理论。还有一个理论，第一天练大腿，练到第二天不能走路，只好练练胳膊
了。LOL |
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f*******n
发帖数: 5241 | 27 按说长力量应该是5x5比较有效，但是你如果这个计划已经
用了三个月了，那就是需要改变计划了，试一段金字塔看看。
或者像俺们举重版逍遥斑竹那样，一周除了一天练深蹲外，
另外一天小重量快速，练爆发力。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 28 好文章。
我也想练深蹲。可惜现在膝盖不好，那天用空杆试了几个都疼。：（ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 29 看样子，基本是5，4，3这个rep规律。
你练深蹲的这两天还练别的吗？每周其他的训练有几天？ |
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e*****e
发帖数: 2233 | 30 这个姿势太强了 - 直接背着不就完了吗, 看不出来这样端着有啥更好效果
有个练短跑的朋友, 读书的时候参加学校比赛, 没条件去gym的话
就在家背着女朋友/老婆深蹲. 我们都深深的佩服得他泡妞因地制宜,
很是innovative |
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l********y
发帖数: 1327 | 31 曾经的那个被你说傻鸟的人刺到你哪根神经了？为什么不敢回？又不是让你和谁比较。
至于练6个月那是极端情况，这里是调查普通人的水平，普通人谁请教练专门练深蹲6个
月。 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 32 做为一个男的，我觉得你大腿刚好啊，很Hot。
同上，
如果你觉得腿部肌肉松弛的话，练深蹲就能让腿部更紧实，而且深蹲也能照顾到Core。
如何Squat，你可以问大牛BoBo |
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r********y
发帖数: 2540 | 33 无所谓了，已经无可救药地爱上深蹲。每次练完成就感爆棚啊，腿粗不粗的早已成浮云
... :) |
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b*******d
发帖数: 1823 | 34 难道你穿工作时穿的长裤练深蹲？
我从来没见过有人这么练
带条运动短裤去锻炼的时候换上吧 |
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o*********w
发帖数: 99 | 35 本来就有椎间盘突出，前段时间练深蹲加重了，估计也有动作不对的原因，现在不敢练
了，请问有什么动作可以代替又不伤腰的吗？leg press? 谢谢！ |
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m*******n
发帖数: 6660 | 36 男的怎么可能不练深蹲?深蹲凡事form正确的，怎么会不用屁股 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 37 男的怎么可能不练深蹲?深蹲凡事form正确的，怎么会不用屁股 |
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Z**Y
发帖数: 658 | 38 我最开始练深蹲的时候也是一样，做重的时候没感觉，做之前和之后膝盖都有微微的疼
和异样的感觉，不过练了几个月后就好了，估计是协助膝盖的肌肉有力了，膝盖的压力
就小了。
：我知道原因是动作不对，开头一阵子没有把动作做好，肯定把膝盖搞伤了一点。最近
一个月纠正了动作好了很多，但毕竟还是伤了些，昨天打了场球后今天squat明显膝盖不
：舒服。 |
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Z**Y
发帖数: 658 | 39 我最开始练深蹲的时候也是一样，做重的时候没感觉，做之前和之后膝盖都有微微的疼
和异样的感觉，不过练了几个月后就好了，估计是协助膝盖的肌肉有力了，膝盖的压力
就小了。
：我知道原因是动作不对，开头一阵子没有把动作做好，肯定把膝盖搞伤了一点。最近
一个月纠正了动作好了很多，但毕竟还是伤了些，昨天打了场球后今天squat明显膝盖不
：舒服。 |
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M****a
发帖数: 5211 | 40 Billy的建议很专业， 但是我老去了那么多年gym 很少见到有mm练你说的几个项目，
weight lifting area 偶尔有个女的就不错了， 多为大肢，或是像男人一样的les。你
的建议估计lz很难采纳。偶尔来个美女也是装模做样子跟着帅哥来的，随便摸两下器械
就date去了。
其实楼主完全没必要可以刻意减脂肪，首先体脂低的不一定比你现在样子有吸引力，次
之 减脂先减胸，等你肚子上肉没了 上面也小一圈，得不偿失。 lz pg大而不翘，有毅
力有决心就练深蹲吧，不但pg会翘，全身的肉都会紧一些。而且练得过程中肯定会有帅
哥搭讪进行指导，成就美好姻缘：） |
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b*******d
发帖数: 1823 | 41 哈哈
那就是不要往杆上套软垫！
我刚开始练深蹲的时候
杆是直接压在肩膀上的 不垫软垫 压的很疼啊
现在搬家到新城市 只能先去公司的破健身房
深蹲用的软垫巨烂 垫上后滑来滑去的 不好控制
今天我试试不用软垫
杆位置靠下一些 放在背上 可能比low bar的标准位置稍高点
以前只能225做5个ATG
现在瞬间提高到265做4个
多适应这个动作俩月 最大值到300应该问题不大啊
我说以前怎么我的深蹲值一直这么惨不忍睹啊 都是软垫害的啊
实在对不起我62cm的大腿啊
顺便问下
有Melbourne FL的哥们么？
我急需寻找组织踢足球 打羽毛球/网球和钓鱼以及各种体育娱乐项目啊
（本人一切正常，成家刚有娃） |
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s*******n
发帖数: 730 | 42 来自主题: Weightlifting版 - 不练腿痒？ 我说的不是心痒想练，是真的痒。
我前一阵没怎么练，这几天腿肌肉就感觉很痒。抖抖腿就好一些，但是不雅观。主要是
股四头肌
别的肌肉包括胳膊都出现过。
然后练深蹲就好了。都出现过几次了。不练就腿痒，严重的时候都难以入睡。
有人有类似的情况吗？怎么处理啊
打算去看医生了。太折磨人了。 |
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M****a
发帖数: 5211 | 43 我最近练深蹲多一些 真得是蹲下去那种 忽然发现大腿比以前粗了.......
但是我不想让大腿粗阿 喜欢原来腿的样子....
请问深顿会让大腿粗么? |
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l********1
发帖数: 60 | 44 我只喜欢练深蹲 不深蹲的训练日一般都没动力去。。。所以准备1周蹲4次。
本人现在极限估计是110KG 体重80KG |
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L*********h
发帖数: 2617 | 45 男的: 都是力量练习,为啥能把胳膊练粗把腿练细?
女的: 都是按摩,为啥能把脸揉小,把胸揉大? |
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