D*****t
发帖数: 235 | 1 接着说A和B这两个胜负师。说这两个人是胜负师，还包括他们不爱练球。就是开始计分
前的几个热身球，别人都是尽量热身，同时也没必要把对手弄得很难受。他们不然，明
明对手想打几个高远球，他却吊上球了。还有，热身时平抽，大家一般不是很发力，也
不怎么打角度，就是找找控制的感觉，他们可不是，练球时的球他们也想赢。也不知道
他们不清楚练球的目的，还是一开始就想把对手弄得不舒服。
打球过程中，只要自己赢了都叫着是“好球”，甭管那个球有多难看，也甭管是不是对
手失误了而已。还有，眼看他们自己的球要出界了仍然喊“好球”，希望干扰对方的判
断。另外，打球时记错分难免，可每次他们记错的时候，都是错向他们自己有利的方向
。再比如，对手叫了我的球出界，我一般不会有异议：一方面对方离得近应该看得更准
，另一方面也是对对方的尊重，再说个把这样的球也不影响大局，何况只是平时的练习
比赛而已。他们则经常对对方叫他们出界产生异议。何苦呢?至于吗？
再多吐糟一点。因为看重比分，打得不顺的时候就爱给自己找借口。如果开始打得不好
， 就说：“好了，不让他们了，下面认真点儿…” 如果彻底输了，就说：“早上吃
太饱了…” 还经... 阅读全帖 |
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x**h
发帖数: 1564 | 2 投手投球要有个热身的routine的
先发投手会用一天来热身锻炼。
不可能让一个人热身了，然后又不让上
那他的整个routine就乱了 |
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ET
发帖数: 10701 | 3 【 以下文字转载自 Beijing 讨论区 】
发信人: ET (Forget it), 信区: Beijing
标 题: 和picnic看中国国家男子篮球队比赛
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jul 6 00:42:22 2007), 站内
周二晚， 中国国家男子篮球队和达拉斯小牛队summer camp 篮球队在Dallas市SMU大学
有场比赛。在Austin的我和Picnic事先得知此消息后，一拍即合，驱车3个小时去观看
这场比赛。
比赛过程就不多说了。我是本着认识些新面孔的目的去看比赛的，特别是易建连，孙悦
这两位刚被NBA球队选上的球员。
中国队队员上场热身，身后的几个美国青年人就很惊诧问这些队员都多大呀。 看着白
光灯下球员的面孔，不得不说太tmd的年轻了，年轻的各个看起来都似under 20，当然
除了王治郅 - 看来在美国suffer过的就是显老，就如你和我。
看到了我熟悉的两位前队员，巩晓彬和李楠。巩晓彬是领队吧。
中国队的热身routine一如继往，和我当年读书时学到的一模一样。 自由投篮 -> 围着
3分线的集体做操式的热身routine -> |
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b******n
发帖数: 4225 | 4 去年摆了球队一趟，今年就知道自己不是那个特权球员了吧
吵也没用
来自Yahoo记者Adrian Wojnarowski的报道，有消息源称火箭球星麦迪(Tracy McGrady)
与球队之间的不合和不信任在这几个月愈加增长，而最近麦迪和主教练阿德尔曼之间的
矛盾似乎日益加重，在本周四，两个人把更衣室的门关上后就麦迪状态问题大吵，两个
人争吵的源头就是麦迪在森林狼主场曾经身穿球衣热身。
在上场火箭做客森林狼的比赛中，麦迪曾经身穿球衣出现在场上参加球队赛前投篮热身
。而当麦迪与队友一起热身完走回到更衣室的时候，他在走廊碰到了阿德尔曼，而后者
看到麦迪身穿球衣当时就震惊了。事实上，麦迪本人亲自向球队设备管理人员要去的球
衣，显然他引起了主教练的注意。
麦迪知道他不会在当天比赛被激活，但是有消息源称麦迪不遗余力地让主教练同意他能
够复出。
结果，阿德尔曼返回更衣室，然后与麦迪一起来到了旁边的教练办公室，随后麦迪有摔
门的举动。据当时现场目击者称，两个人在办公室的对话气氛十分紧张，并不时传来争
吵声。
在两个人的讨论中，麦迪质疑阿德尔曼为其复出和训练制定的计划和时间表。消息人士
称，麦迪感到阿德 |
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发帖数: 1 | 5 中国男篮，向来就不是为祖国夺牌的中坚力量，但由于篮球运动的特殊性以及球员
在职业联赛中已建立的“星光熠熠”，这支团队的一举一动总能引发众人的强烈关注。
从热身赛连遭惨败，到赶赴里约奥运的路途中遭遇枪战，再到全队12名球员顺利入驻奥
运村，对于中国男篮的报道及话题持续不断，大家也对这支球队抱以希望。毕竟在分量
极重的男子三大球项目上，中国男篮相比其他已算是争气的了……
当然，大家也必须认清一个大前提，眼下这支中国男篮，这支宫鲁鸣指导率领的新
科亚洲冠军，与以往时期的中国男篮有很大不同——球队主打的是青春牌，而且客观评
价，是一支彻头彻尾、如假包换的生力军！朝气蓬勃、生机盎然、面向未来是这支中国
男篮的特点，尽管球队也有易建联这样的功勋名将压阵，但球队主要组成部分是年轻球
员，因此所谓的以老带新，并不会特别明显的予以展示。而冲劲和活力，或许伴随着年
轻人必须要交的学费，才是这支中国男篮的主旋律。与近几届奥运会阵容相比，这支中
国男篮中拥有最多的球员，在此番里约之行算是自己职业生涯奥运会的初体验，单凭这
一点足以说明一切。
事物都有两面性：年轻代表着活力，同时也意味着稚嫩。在奥运正赛前的热身... 阅读全帖 |
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w******e
发帖数: 493 | 6 以为你说的是骑车速度，女侠见谅。
骑车之前我都不热身，一开始骑慢点就当热身了。
跑步我不行，最好记录也才３０分钟６.５mph，哪像你热身就来个６mph |
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t*****o
发帖数: 58 | 7 发在了Tri版，但感觉这里是娘家。向这过去三个月里，给了我精神鼓励，并答疑解惑
的大老前辈们,特别是落花医生，鞠躬了。
***************
仅以此文纪念我这说长不长，说短不短的和伪小三第一次亲密接触的全过程。 当是送
给自己即将到来的三十X华诞的礼物。
去年八月，一个朋友为了纪念他因癌症刚刚过世的母亲， 报名参加了十月底当地为抗
击癌症筹款而组织的慈善骑行。跟我提及，说到动情处，七尺男儿站在我面前掉了眼泪
。 我不知如何安慰，心一软，头脑一发胀， 当场表示要加入他和他爸骑25英里， 以
示对他的支持。 说实在的， 对25英里到底要骑多久，我那时没有任何概念。 不过，
在那一刻，这些并不重要。 原本计划了几次训练， 却被去年夏天持续的高温给耽搁了
。 终于， 在活动的前一天晚上， 我擦干净我那多年未碰，已经被几代蜘蛛家族占山
为王的山地车，跟着郎当了25英里。 活动结束后，除了因沿途无数志愿者呐喊助威而
在体内奋涌奔腾的鸡血， 唯一的感触是屁股咯的生疼，和朋友提及，知道了有“骑行
裤”这一说。说白了就是紧身裤里加块尿布。恩，涨了知识。
今年年初朋友一家搬家到东部，我自己被一团... 阅读全帖 |
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c*******r
发帖数: 168 | 8 仗着今天下午两点才起床 体力好 多搞了一会
先是bench press 两组135 X 10 热身 然后两组185 X 8 然后225 X 4一组 235一组 自
己做了两个 力竭后partner帮忙又做了两个 然后又做了一组225 这次3个就力竭了 又
在保护下搞了两个
这时候partner完蛋了 肩部受伤 这下今天其它的胸部训练没法搞了 就去搞硬拉
我两种动作岔开做 一个是屈臂的（upper back) 一个是直臂的(low back) 基本每组8-
10个 95热身 然后115, 135, 135, 115 共4组 （其实是8组啦 因为两个动作岔开做的
） 然后去搞腿
先是深蹲 135X10热身 然后185 X 10, 205 X 8, 225 X 8 X 2,然后去leg press, 那个
重量我不会算， 反正8个片一组10个， 10个片一组8个， 12个片一组6个
然后回家
最近忙 不得不几个动作放在一天做了。。。本周已经单独练过一次胸 一次背了 |
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d*i
发帖数: 9453 | 9 ☆─────────────────────────────────────☆
crystaler (民工) 于 (Thu Jun 7 20:09:36 2007) 提到:
仗着今天下午两点才起床 体力好 多搞了一会
先是bench press 两组135 X 10 热身 然后两组185 X 8 然后225 X 4一组 235一组 自
己做了两个 力竭后partner帮忙又做了两个 然后又做了一组225 这次3个就力竭了 又
在保护下搞了两个
这时候partner完蛋了 肩部受伤 这下今天其它的胸部训练没法搞了 就去搞硬拉
我两种动作岔开做 一个是屈臂的（upper back) 一个是直臂的(low back) 基本每组8-
10个 95热身 然后115, 135, 135, 115 共4组 （其实是8组啦 因为两个动作岔开做的
） 然后去搞腿
先是深蹲 135X10热身 然后185 X 10, 205 X 8, 225 X 8 X 2,然后去leg press, 那个
重量我不会算， 反正8个片一组10个， 10个片一组8个， 12个片一组6个
然后回家
最近忙 不得不几 |
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d*i
发帖数: 9453 | 10 ☆─────────────────────────────────────☆
FakedYige (贾一哥) 于 (Tue Jun 19 12:58:44 2007) 提到:
比如帮人搬完家，腿比较累了，可是又要练腿，力量还是有的，比如要练LEG PRESS
热身：200，极限是320，哪种方法更科学？
方法一
热身一组200磅，迅速接近极限重量，三组结束 280，300，320
方法二
热身二组，慢慢加重量，五组，最后一组用极限重量-20磅
200，200， 240，260，260，280，300。
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teragate (workout) 于 (Tue Jun 19 13:00:45 2007) 提到:
方法一
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Cortega (Emmanuel) 于 (Tue Jun 19 13:15:27 2007) 提到:
一哥的腿看来是比较弱啊，跟上肢比差了不少，是不是以前受过伤？
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w***A
发帖数: 382 | 11 我都没有热身过，直接跑的，设置7.5,怕时间不够，
我知道其实很应该热身的，以后要热身，呵呵 |
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s******u
发帖数: 125 | 12 周一到周五：
选1到2天跑5000米，然后15分钟力量，结束。力量一般是腹肌，或者 dual pulley
machine 做 wood chop 练core
腹肌是头朝下斜板仰卧起坐 8组，1，2，3组不负重，每组15个；4，5组，手拿25镑杠
铃片背在脑后，每组10个；6，7组，45磅片背在脑后，每组5个；第8组，不用负重，做
8个，结束；
一周中剩下的几天，每次跑1-1.5mile 热身，然后肩和背1天，胸和腿1天，2头/3头哑
铃一天，每天都以 Dual Pulley 的 ABS cable crunch结束，
哑铃2头：20磅开始，每组做8个，5磅一加，加到45磅停止，再往会做到20磅，往回将
重的过程中，每组个数做到力竭；3头，肩依次类推。
bar bell bench: 热身，135磅，2组，每组5-8个；185磅，一组，5-8个；205磅，1组
，5-8个；225磅1-2组，每组争取5个；245磅，1组，个数看状态；状态允许冲一下275
；状态不好，从225磅往回降，没5磅一降，每次1组，个数做到力竭，一直降到155磅，
做2，3组，每组力竭，结束；上斜板，下斜板 be... 阅读全帖 |
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l********y
发帖数: 1327 | 13 看你教练怎么教，和谁一起练。
我参加过高中篮球市级比赛前的集训，强度一般。
大学参加过足球校队集训，那时候深蹲队里我最弱，只有110KG。
后来参加过正规搏击训练，基本是MMA的内容，教练深蹲600，我的陪练深蹲500做组。
热身是连续20分钟变速跳绳，连续哦。然后一堆腹地挺身之类的poly动作，再来20米冲
刺跑20组。热身结束了，热身！ |
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X******0
发帖数: 181 | 14 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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X******0
发帖数: 181 | 15 菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，... 阅读全帖 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 16 你也说了
倒金字塔是要在充分热身的前提下的
可是
如果第一个set就上最大量
经常是很难判断是否充分热身的
除非是多年训练的高手 对自己的身体/当天的状态非常熟悉
我练了快1.5年了 还是不能说对自己的身体/当天的状态非常熟悉
还是重量依次递增 这也是个热身的过程吧 |
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j****k
发帖数: 91 | 17 到今天算足足开始健身5个月了, 卧推从刚开始在95磅挣扎, 到115磅, 接下来很长时间
都没进步. 正要灰心的时候学习到有可能是热身组数过多导致无力冲击最大重量豁然开
朗.
原本我会推空杆25次, 然后70%重量做12*2, 80%重量做8*2, 然后才开始冲击最大重量,
最大重量总是想做6*2, 然后再降下来做.
昨天卧推改成:
直接上95磅, 做10下热身
加到115磅, 做8*1
加到130磅, 做了5*1
加到135磅, 3*1, 其实这时候我应该还有点余力, 但是没人spot不敢再做了.(开心啊,
终于可以用最大的那个铁饼了!)
回到115磅, 做6*1, 停止.
夹胸器改成:
100磅热身 10*1
130磅 6*1
145磅 4*1
160磅 这个勉强作了一个
130磅 4*1
请教前辈们我现在这个循环合理吗? |
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l*****o
发帖数: 26631 | 18 我记得精华区里写要增肌的话是要大重量，少组数的，感觉你能做20次/组的都太轻了哦。
“数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用
是：１．加速代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的
次数6——12次，热身组不少于20次。”
40p |
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p*********l
发帖数: 26270 | 19 同情，歇歇吧！继续练可能会更糟
试试wall squat？那个对膝盖的压力小，可以抱两个铁片做
首先，你的form估计有问题，自己研究研究，是不是蹲得不够深，或者膝盖太靠前
其次，我在做squat前的热身routine是：
划船6分钟（用来活动脊柱）
jumping jacks + high knees + jogging（heels to butt) 3分钟 （用来调动心肺和
准备腿部）
air squat 10个 + jump squat 10个 (用来打开hips）
然后上铁架，先蹲1组空杠，再蹲1-2组轻杠，然后才是自己要做的重量
不过，medhi同学好像不喜欢热身，他直接上铁架，蹲1-2组轻杠，就算热身了
做完以后，我会在拉伸架上面待会儿，然后滚滚form roller，然后去sauna room睡一
觉 |
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I******t
发帖数: 1619 | 20 多谢紫苏美女！
我没有那么多热身，更不知道怎么拉伸，一般就是跑跑步，10分钟，然后扭扭腰，转转
膝盖，手腕脚腕的，然后就上空杆了，但是我想有个错误是，现在不能用空杆热身了，
应该加些分量上去，多热身几组，感觉好form，然后再开始大重量 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 21 你跟trainer也得自己热身啊！training一共也就那么长时间，花在热身上面不是亏了
么？我都是提前5-10分钟自己热身的，现在连stretch都扒拉掉了，满打满算练1小时，
有时侯PT后面没学生，就会练90分钟，如果他后面有学生，会告诉我继续再练什么。全
做完以后自己stretch和滚硬球。 |
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l******3
发帖数: 203 | 22 简单发一下数据。身高5‘9’‘，体重158lb。
已经测过成功的1RM：
1. 卧推 165lb
2. 深蹲 235lb
3. 硬拉 225lb
4. 肩推 110lb
健身Routines：
周二：划船机热身，正反引体向上，上斜dumbbell胸推，飞鸟夹胸＋barbell胸推，Dip
，肩
前平举+侧平举
周四：Man-maker热身，硬拉，二头弯举，背部下拉，腹肌
周日：Burpee + Box jump热身，深蹲，lunge，肩推，再加一组随机的练习
其余时间偶尔参加bootcamp或者跑步，为了保持速度和耐力，不想因为力量损失这些。
下个目标是在健身一周年之前成功完成：
1. 卧推 180lb
2. 深蹲 260lb
3. 硬拉 250lb
4. 肩推 125lb
5. 跑步1h 8mile |
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G**Y
发帖数: 33224 | 23 长篇GGYY行云流水帐
第一次去NFL现场看球，能赶上Seahawks对49ers这场比赛，真是太幸运了。CK的长驱直
入，RW的神仙长传，Lynch的Beast Mode，哈宝的上窜下跳，Boldin和Crabtree的手到
擒来， Sherman的指掌乾坤。PC的喜极（几乎）而泣。置身于这些高光里见过无数次的
画面里，美仑美奂。更加幸运的是，Seahawks赢得了这场比赛，第二次进入Super Bowl。
其实前一个周日的时候，我还没去现场的想法。一是离得远，二是毕竟球票不便宜，平
时很少跟LD申请这么多经费。后来一系列的突发事件和家务劳动之后，竟然顺利的得到
了领导的批准。在RW3的大力协助下，顺利拿到了球票。这些花絮以后慢慢回顾吧。
我们进场比较早，双方队员正在热身。我们到hallway里看电视上转播的NE：Denver的
比赛。这时听到了巨大的嘘声。冲进球场一看，似乎是49ers的有些队员教练入场热身
了。这算是第一次听到了12th man的声音，领略到了主场的一点点优势。之后，
Seahawks球员入场，就是一片欢呼。不过这时候很多人还没入座，嘘声/呼吼还不是太
震撼。
废... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 24 3迈我觉得还high不起来，应该是快到极限的时候，内啡肽才会分泌。
应该是跑开了的感觉，如果我隔一段时间不跑，前几迈会非常难受，跑开了身体适应了
就舒服了。
热身的话，跑前一定不要动态拉伸，可以适度的静态拉伸，因为长跑是小步幅高步频，
其实动作幅度不大的，拉伸过度反而有反作用。我根本就不拉伸。
正确的热身应该是从走开始，到慢跑，慢慢提速，让心率从静止缓缓上升到有氧区间，
10-15分钟比较适宜。cool down的话相反也是10-15分钟，慢慢减速，让心率缓缓下降。
心率突然的增减，对身体刺激非常大，长此以往对健康不利，我们要避免突然猛跑，以
及跑着跑着突然停下。
可以把热身和冷却的时间算在总运动时间里，磨刀不误砍柴工。 |
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b*****n
发帖数: 2884 | 25 9/1（七月十六）
推着宝宝跑步40分钟，比遛狗跑步要累，小臂肌肉要用力控制方向。昨晚做力量有点训
练过渡，今早心跳很难升到MAF。下午去隔壁大城市吃川菜，去时坐桩，归时打坐。回
来后遛狗30分钟。
9/2（七月十七）
继续推着宝宝跑步40分钟，MAF。
9/3（七月十八）
可怜的两狗，老公看不下去了，主动提出早上看宝，让我带狗去跑，跑了40分钟，MAF
，两狗很兴奋。不锻炼腿部力量三天了，跑起来舒服多了。前几周的力量程序感觉很注
重爆发力，从这周起，换个耐力程序试试。睡前crib pushups 29, 30, 30. knee
tucks 25, 25。时间30分钟，其中12分钟做功，心跳120+，感觉只要做得足够慢，有点
MAF的感觉。
9/4（七月十九）
走路10分钟热身，跑步40分钟，MAF，2.3英里。然后又被垃圾车追赶1分钟，只好狂奔
，两狗很兴奋，停下来一看，心跳180+。昨天力量做得太晚了，影响睡眠，还好今早不
影响跑步。可能是因为不做腿部力量了吧，速度还快了点，当然也可能跟今早多云有关
。二头肌有点充血，鼓鼓的，Lg说昨晚这个强度居然也能充血，说明我太弱了。现在早
... 阅读全帖 |
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k***a
发帖数: 335 | 26 第七周（9月24日 - 9月30日）
周一：Weights 45min; 快走60min
周二：6.11迈，61min @ 11:51/mile + 14min 热身/拉伸，平均心跳140bpm
周三：Weights 30min; 快走90min
周四：6.09迈，60min @ 11:14/mile + 12min 热身/拉伸，平均心跳144bpm
周五：3.19迈，32min @ 11:07/mile + 8min 热身/拉伸，平均心跳147bpm
周六：WEIGHTS 60min (Shoulder, chest, abs, thigh/calf, bi-/tri-ceps)
周日：休息 |
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k***a
发帖数: 335 | 27 第十周（10月15日 - 10月21日）
周一：3.15迈，40min;(32min@11:20/mile + 7min 热身/拉伸)，平均心跳144bpm
周二：3.15迈，40min;(31min@10:58/mile + 9min 热身/拉伸)，平均心跳145bpm
周三：快走90min
周四：5.26迈，47min @ 12:21/mile + 26min 热身/拉伸，平均心跳124bpm
周五：快走80min
周六：快走60min
周日：Weights 30min; treadmill 30min @ 4.5/6.0mph interval(2.5mile, 250cal) |
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P****D
发帖数: 11146 | 28 出处：http://www.guokr.com/post/414353/
适合学生党和上班族的减脂一周训练计划
王老汉
2012-12-22 01:04:25
更具体的训练计划文件（包括动作视频）请去我微盘下载：
http://vdisk.weibo.com/s/iePnp
（所有视频取自网络，如果涉及版权问题，请联系我）
写在前面：
一：减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人？因为他们不去运动，不去锻炼，给了计划却不去执
行。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用。我私教期间
给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去
投诉我，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩
跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只
会变成一个柔软的胖子。强调一遍，一定要坚持！
二：对减脂来说，饮食至关重要。
我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，我每周会给你安排一次放纵日，你可以吃
你想吃的东西，但是量一定要控制。像海底... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 29 【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: wuyan (wuyan), 信区: Tri
标 题: 26周，26迈，我的BQ之路
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Oct 18 16:04:00 2013, 美东)
去年的金秋十月，也是我的首全马，后半程跑蹦了，比前半程慢了8分钟。
跑了一次马拉松之后，深深的认识到，训练不刻苦，比赛指望超常发挥是不可能的。
赛前期待跑到315多，结果跑出来一个324，失望之余看到铁哥顺利达标，现场报名了来
年的波士顿马拉松，感慨他成绩的同时，自己也煞是羡慕，幻想过几年也能BQ。
来年波士顿马拉松激动看直播的时候，恐怖袭击事件深深地震撼了我，毕竟那么多熟悉
跑友参加，为他们捏把汗的同时，自己也暗下决心，不能再等了，该是苦练的时候了。
正当我为了选那个计划而犹豫不决的时候，小龙建议我跟AP Advance 26周计划，马上
开始正好一个周期结束跑芝加哥马拉松。
于是我就按计划先休息了几天，正式开始这个长达半年的“马拉松”式马拉松训练计划。
其实跟AP高级计划需要有很好的底子才可以，我开始跑步时间不长，才两年，一直MAF
打酱油。
2011年半... 阅读全帖 |
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g******n
发帖数: 53185 | 30 当然你要是以热身的目的跑30分钟自然没问题，不过热身这么久太浪费时间。我没法慢
跑很久，实在受不了。一般我只热身5分钟松松筋骨，然后举铁1小时，最后再跑3miles。 |
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R*****g
发帖数: 682 | 31 跑步是一种非常健康简单的减肥方法，通过大量排汗，调动身体的新陈代谢，燃烧脂肪
来达到瘦身的目的。一些不经常跑步的人通过快跑减肥容易气喘吁吁，很难坚持。这时
，不如放慢速度，来一个轻松的慢跑。慢跑不需要忍受痛快，也不会很累很喘，坚持下
去瘦身效果不逊快跑。
慢跑多久能减肥?
跑步贵在坚持。慢跑很轻松，但是必须要坚持不懈才能见效。一般来说，每天坚持慢跑
30分钟以上便能减肥，40分钟左右为最佳。跑太久容易过度疲惫造成伤害，或产生饥饿
感，导致跑后胃口大开。
为了让跑步减肥效果更好，可以在这30分钟内组合快跑与慢跑。首先非常放松地跑5分
钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快
跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度
，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放
慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
慢跑小贴士
1.跑前热身跑后放松
运动前要热身，做完缓和运动后，可减轻运动后的肌肉酸痛，建议在运动后不要立即坐
下，要坐5-10分钟的缓和动作。
2.跑步前后吃些东西
运动前吃... 阅读全帖 |
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s*********b
发帖数: 815 | 32 班里有面目狰狞动作狠辣但态度友善的肌肉男，但也有类似俺
那样身材一般的硅公硅婆秘书医生什么的，还有俩泰国人模样的
抽条初中生。所以可以想象教练也不会教得非常严格。毕竟是
做生意嘛，不能把顾客逼走不是？不过就算不严格，我也累得不
不行。
先是热身，大概15到20分钟：
1. 跳绳
2. bicycle两分钟
3. 俯卧撑一分多钟
4. 左腿抬起，只用右腿做bicycle
5. 右腿抬起，只用左腿做bicycle
6. 到这里我的腹部已经僵硬酸痛，手肘已经很难碰到膝盖了，
而且最多十来下就需要放松，不然腹肌酸痛难当。
回到第二步。如此循环三到四次。
7.Launch Jump。就是垂直起跳，落到弓步姿势又起跳。
下午的时段同时开Krav Maga, Jiu Jitsu, 和泰拳，所以我们的
场地很小。大部分热身都和耐力有关。力量的训练留到circuit
training做。感觉腹部训练特别多。
热身完了以后是找一对手做组合拳练习。都是极其简单的动作，但
是我都做不好。关键是没有肌肉记忆。
1. 左刺拳，右直拳，然 |
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a******1
发帖数: 1519 | 33 职业泰拳师训练法
练习，无论对职业或业余拳师都是极其重要的。因为拳术的目的并不限于强身健体，使
气力充沛，还要追求实战中的效能，与人比
武不致轻易被对手制服。
武道的最终意义在于求知，拳师们开始习艺，首先也要自知，在确定本身体魄情表为健
全良好之后，方可认真练习。所以拳师
真正的开端应为身体锻炼，从预备功夫下手。
练法
跑步：首先须履行的程序是清早跑步，以增强耐力，使腿部肌肉丰盈，对拳师在擂台上
进攻退守，均极有好处。拳师能否在敌
不断压迫下屹立不倒，马步占极为重要地位。泰拳师公认跑步为练习拳艺的基础，须严
格遵行。清早跑步之后，白天需要有充分的
时间休息，至黄昏时，一般为下午四时许继续练习。
练习程序，著名武馆各有差异，但目标相同。一部分拳馆命拳以跳绳开始，另一部分则
先行击影，泰语曰“打风”，而后打沙
包，续而进行对打。最常见的是以击影开始。
击影：击影练习，可谓拳师练习的热身运动，能催醒身体四肢肌肉神经，待适应剧烈训
练，拳师藉以练习身手的协调配合、进
退平衡以及出招击空时收势回防的重要惯性，是“意”的训练。譬如练拳，则须注重双
拳动作的连贯，运足和发劲正确，并且应多
用各种步法... 阅读全帖 |
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a******1
发帖数: 1519 | 34 职业泰拳师训练法
练习，无论对职业或业余拳师都是极其重要的。因为拳术的目的并不限于强身健体，使
气力充沛，还要追求实战中的效能，与人比
武不致轻易被对手制服。
武道的最终意义在于求知，拳师们开始习艺，首先也要自知，在确定本身体魄情表为健
全良好之后，方可认真练习。所以拳师
真正的开端应为身体锻炼，从预备功夫下手。
练法
跑步：首先须履行的程序是清早跑步，以增强耐力，使腿部肌肉丰盈，对拳师在擂台上
进攻退守，均极有好处。拳师能否在敌
不断压迫下屹立不倒，马步占极为重要地位。泰拳师公认跑步为练习拳艺的基础，须严
格遵行。清早跑步之后，白天需要有充分的
时间休息，至黄昏时，一般为下午四时许继续练习。
练习程序，著名武馆各有差异，但目标相同。一部分拳馆命拳以跳绳开始，另一部分则
先行击影，泰语曰“打风”，而后打沙
包，续而进行对打。最常见的是以击影开始。
击影：击影练习，可谓拳师练习的热身运动，能催醒身体四肢肌肉神经，待适应剧烈训
练，拳师藉以练习身手的协调配合、进
退平衡以及出招击空时收势回防的重要惯性，是“意”的训练。譬如练拳，则须注重双
拳动作的连贯，运足和发劲正确，并且应多
用各种步法... 阅读全帖 |
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w********o
发帖数: 10088 | 35 我的肩伤恢复经历(转)
热7(学习者) 2012-03-14 17:40
这篇文章有感于某位网友发帖说肩伤痛苦。正好我前一段时间刚刚从伤病中慢慢走出来
，相信有很多球友都有过类似的经历，这里把自己的治疗经过整理出来，希望能和广大
球友共同探讨。
病情的起因
我刚开始打球是26，7岁的时候，因为结婚后人一下子胖出来，就想锻炼身体
，顺便减减肥。由于开始学习打球已经岁数不小，当时就觉得打球既然是锻炼身体，那
么就应该尽量避免伤痛，一开始就比较注意热身和动作。我打球风格是暴力进攻，杀球
较多，每次打球后，感觉肩膀有点硬，自己按摩几下，第二天就没什么事。就这样连续
打了几年，肩部也没什么问题。
2，3年前，有次打球碰到个后场高手，和他单挑连续打了3个小时。超过了平
时2个小时，明显打得自己体力透支，而且反手是自己的弱项，动作一直不标准，当时
为要面子，勉强回了很多反手后场高远球。打完球后，当场就觉得胳膊抬不起来，肩部
隐隐有疼痛的感觉，知道自己拉伤了。不过由于报名参加的团体项目，为不拖大家后腿
，后面连续一个月还是咬牙坚持，比赛当天又是单打又是双打，连续5个多小... 阅读全帖 |
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H*******e
发帖数: 624 | 36 嗯，你说得有道理。
这个有点像“文打”，不过这个就是个师徒间玩的游戏。
乒乓球比赛之前热身，两对手会拉拉弧线。打得很好看，可以杀很多回合，
因为目的是热身，不会下杀手。
真比赛了，就杀机四伏，不会想热身的时候那么拉得漂亮了。
这个势，当然是有的。但真打的时候，没有人会想徒弟那样，一个劲的喂给师傅。
我还是觉得，这个就是玩玩。真为实战，不会对这个感兴趣。 |
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p**********t
发帖数: 2636 | 37 Day 2 白山
我觉得白山路线的特点就是特别长，很多路线的crux其实不难，但整体连下来就难了，
而且特别累。这一天我还是Jiu Jie Huang Xiang (5.10a) 热身，然后lead了一条大概
90ft的5.10c，爬到一半的地方就有点小pump，然后很艰难地把所有的quick draw都挂
完，基本就在跟自己的耐力较劲。
之后去挂大太阳(5.11b)，都是大点长跨度仰角的线，爬得我非常辛苦。两个wiper过后
别人帮我挂完的，我上去clean。累残了。晚上吃饭胳膊都举不起来。前两天看肖婷mm
来爬大太阳是人家的热身线，爬得很漂亮。俺爬得那个纠结啊。很多点你不摸好几遍根
本不知道抓哪。所以要想onsight这样的线还是很难的。
Day 3 休息日
遇龙河漂流，小竹筏只能做两个人那种。比坐大船有意思多了。淡季，我们去得早，江
上就我们一个筏子。清清静静的。
Day 4 白山
显然白山是众人最喜欢的地方。这个岩壁有大量高质量的5.11/5.12。我用的是昨天爬
得很辛苦的5.10c热身，结果还是take了一次。这种每个动作都不难，就是每个动作都5
.10a/b让你要力竭但没... 阅读全帖 |
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e**o
发帖数: 5509 | 38 再介绍一下攀岩的热身吧。
年轻的时候不重视热身，老的就感觉热身还是挺重要的。 |
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D***e
发帖数: 48486 | 39 我周六早吧
如果大家来的早，5点半怎样，然后可以去热身？如果5点半太早了，就7点吃饭，慢慢
吃，吃完就吹吹牛不去热身了。周五晚是亚特兰大的Didi开班授课，如果场地够空，会
有一两张台子拿出来热身
子呢？给我发个邮件告诉一下你的EMAIL地址及电话，我把HOTEL的地址发给你们，我已
经预订了两间，离餐馆和赛场都很方便。
己解决哦。 |
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j*******d
发帖数: 8834 | 40 典型下狗心态，只敢和高的打，输了也没啥，不敢和低的打。
milestone热身？？
稀奇啊
谁这么倒霉和他热？
我以前在PA打不敢和他热，他是靠推挡吃饭的，可是热身的时候从来不会挡，挡过来的
球永远是东一个西一个或中间一个，根本没法和他热身。好，你说挡不了，你拉我挡总
行吧？不行！他那也不知道该叫啥，扑上来就拍，也是东一个西一个，看你手忙脚乱的
，他还觉得自己多牛B。
这点特别让人bs。连他的队友都和我说，我们warmup一下吧，我和milestone没法热。
常常就他一个人被凉那，就听他队友们那推来推去：你去和他热，上次我热了，这次该
你了.。。。。。。
2200谁呀？joey? |
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p******u
发帖数: 705 | 41 对！对长期没锻炼的人，热身重要，打后按摩一下也重要。我刚打球是也痛过，连上车
都痛，后来自己就好了，当然热身和按摩也有点帮助。
现在再怎么打，膝盖好像都不会出问题了，也不用热身。估计是膝盖周围的肌肉和筋都
比较强壮了。 |
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S*********r
发帖数: 4729 | 42 繁忙的猪蹄杯终于结束了，在10天不摸拍之后，狂打了4个多小时，感觉真的很爽，以
下是今天的赛事总结。
首先一上来碰上的是前来挑衅的一脚抽射同学。这个同学最近在外面惹了一些事，打了
几个
1800－1900的，造了很多舆论，搞得声势很大，但是我不怕他，他和我打了这么多次比
赛，总共就赢过一次，所以碰到我他应该是有生理障碍的，具体的表现就是4个字：硬
不起来。有这种障碍的还容易出现以下这种状态，7个字：容易早早地泄气，用乒乓球
里的术语来说，简称zao xie。该同学在明知道我10天没摸拍的情况下，等我一上来就
想跟我亲热，根本没打算让我热身。我心想那就用前两局当热身吧，果不其然，0：2落
后后，寡人开始找到感觉，连下3局，再次将其砍瓜切菜般地拿下。告诫前死猪君一局
话：此人最大罩门就是练横打的普遍弱点，发中路鸽子窝附近的长球。一般人，比如大
母蹄之流，至少能应付地挡或者撩一下，但是这哥们横打练过（练的心法叫一根筋），
拉不
上还非要拉，结果吃了估计10个球。这个是今天赢的第一个3:2。
接下来前来挑的是安雯（“安雯，额象你"。 每次见到这个同志，我就想到某电影的某
句台词）。此人是绝对气... 阅读全帖 |
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W**T
发帖数: 18996 | 43 还没热身， 就要求开始比赛。
等后来我才明白， 和他那胶皮再打多少次， 也只是身体出汗， 完全没法热身的。 加
上场地狭小。
一连输了三场， 一场比一场差， 第一场我打的还是不错的， 但是， 第二场就基本上
落下风了， 等到第三场，基本上全是失误。
我的剑宗胶皮发不出下旋，至少我现在还不会， 这是一个很致命的弱点。如果使用的
是狂飙， 我正手的捞球威力会更大， 另外会占有发球的优势。
打完之后， 发现大臂拉伤了， 上来就那么狠狠发力啊。 一连缓了两场，才勉强把手
感找回来，算热身了， 结果，找丐帮的， 马甲说走了。
不过， 丐帮确实倒练了九阴真经， 除非是我站稳发力的球， 他一般能防回来， 完全
无法正常连续。
好在真正的赌赛是周六。 如果收到20个包子， 可以考虑录像求指点。
如果热完身打丐帮的， 会非常过瘾， 因为需要每个球判断旋转，调整，而且他的胶皮
完全和正常的正胶，长胶不同， 也和硬板不同。
周六再打， 这次在角落里窝着，还有马甲在边上捣乱， 虽然我现在还是没有啥解法，
但是一定会很过瘾， 周六七局四胜好了。 |
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j******w
发帖数: 4429 | 44 【 以下文字转载自 PP_Nonaligned_Movement 俱乐部 】
发信人: julysnow (孤独的梅花K), 信区: PP_Nonaligned_Movement
标 题: 第一届东北部联赛回顾
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep 22 16:02:07 2013, 美东)
九月的东部，秋高气爽，白云朵朵，树影婆娑。早上10：30，
四个NJ选手加上一个TN外援浩浩荡荡杀向法拉盛去腐败，不，去比赛，
第一届东北部联赛。途径新世界商场，ph提议大家去吃点东西，为
下午的比赛补充能量。大家纷纷赞同。于是乎几个NJ乡下人和TN的
乡下的乡下人只吃的杯盘狼藉，肥脑油肠。结果到了比赛场地，大家
第一件事就是去restroom,lol。
以卡叔为首的NY队员已经开始热身了，这种敬业精神值得我们学习。
uofu还热心的为大家准备了矿泉水，再次表示感谢。短暂的热身和自我介绍
后，比赛开始。按照rating高低蛇形排阵，桃心安排了一个“没有积分“
的对手给我。一练起来，才发现球又快又冲，力量也不小。而我还处于吃撑的
状态，弯不下腰，基本上站着打，我想这下不好阿。果不其然，一... 阅读全帖 |
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i**********p
发帖数: 1341 | 45 OK,那我得好好热身了
我用重拍子关键在热身
热了身之后不觉得重，觉得powerful
不热身就觉得像砖头了 |
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R*******8
发帖数: 393 | 46 今晚一进gym，就见二师傅把奈特打得惨败。奈特认为是无盐的到来让他输球，决定拿
无盐出气。无盐喃喃：“刚到，尚未热身。”奈特得意：“你怕了吧？不敢打了？”无
盐最不怕输，曰：“不热身，开打！”结果2：3负于奈特。其实无盐在没有一球热身的
状态下，和rating为1400的高手奈特打成这个结果，认为还是可以接受的。毕竟无盐的
rating最高不过700。事后，三师傅到gym，听闻此事，一笑而过：“没有奈特这样的开
心果，你恐怕早就不思进取，止步不前了。”师傅们都不屑于去赢奈特，就等着把无盐
调教出来教训他。
于是乎，三师傅今晚又给无盐加功课了。练完功课回家，才发现无盐输球的事已经人尽
皆知了！真是好事不出门，坏事传千里~~~这就是输球的代价！ |
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W**T
发帖数: 18996 | 47 自己和淡定都没有充分热身， 我以为他会选第一单打打２,４的。 这样， 第一场
的时候， 他有时间热身， 结果他选１,４. 所以， 我以为他不打一单， 淡定还
没到， 肯定是老外打一单了， 我准备去捡便宜的， 结果， 捡了个西瓜， 他居
然自己打一单。
而且， 我以为淡定会打五单的， 这样有两场时间热身， 加一个双打， 结果居然
打二单。
看来， 他根本就没把我们放在眼里啊。。。。 |
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c**l
发帖数: 9003 | 48 看ypeng 提到了场外招，写几个自己见到、体会到的场外招，希望能抛砖引玉，引来些
好的讨论。正所谓防人之心不可无、害人之心你自己挑。
一、热身时的“比赛”
比赛中互相不熟悉的选手，会尽量延迟暴露自己弱点。在warm up中传递错误信息，可
以干扰对手。比如你正手强、反手弱，练习中反手示强、正手示弱。
另外热身也可以搞成凉身。气宗一般可以直奔主题而剑宗一般慢热，如此热身的效果完
全掌握在气宗手里了。
二、突然发球、遮挡发球、借力发球
这些平时大家喜闻乐见、有意无意地用，不多讨论
三、递球中的猫腻
猫腻a，啪一下把打过来，有力量有速度让你抓球有困难，算是一种心理震慑
猫腻b，啪把球高高挑给你，让球从你头顶前方坠落，逼这你接球的瞬间被顶灯晃一下
猫腻c，啪的把球打过来让你接不着，在地上捡球。对于很多老干部来说，低头、抬头
、蹲下来站起来，身体都需要一个短暂的适应
四，球上有水不擦
这种球只要发过来接回去基本上是下网的
五、干扰对手
一种干扰是故意报错分一类的。如果不被发现那正好，被发现了和你争一番，争赢争不
赢都会扰乱你的心理，打乱你的
势头
另一种干扰就是分散对手注意力，比如对手如果女生... 阅读全帖 |
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W**T
发帖数: 18996 | 49 年终爬梯， 刚刚从天朝三个星期回来，足以让人掉三百分， 加上对老干部那个桌子的
弹性有些不适应。 山毛榉成功率还真不是盖的。
先输一个0:3， 再输一局。 问题主要是没有自己没有进攻， 防守又防不住三毛举。
让伙计小乐一把， 刚打完就发贴。
市委决战， 我一直以为是长盘。我大概是4点左右到的球馆， 和伙计比赛前已经打了
很长时间了， 伙计8点半才出现， 到10点的时候， 我已经有点饿的不行了。但是，
因为我从头到尾的强烈信心， 始终坚信对伙计， 是想赢就赢的。
伙计来了后， 我让他先热身， 我没力气陪他热身了。 伙计热身半小时后， 比赛开始。
开局和我想的差不多， 很快大比分领先伙计， 一举横扫了伙计一个3:0， 然后又拿下
第四局， 这样等于雪了年终的0:4.比赛虽然赢了， 但是心态起了变化， 因为我发现
我正手完全没有感觉，胶皮发死， 根本无法和对方相持， 这个阴影越来越大。
第二场的第二局是转折点， 伙计在始终落后的情况下追到9:9， 然后拿下了这局。因
为正手加保险的问题， 伙计发现可以防住我的进攻， 而且， 看见我杀不了他的高球
后， 心定了很多。然后异常凶猛的连拿三局， 巧... 阅读全帖 |
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W**T
发帖数: 18996 | 50 周五，我们组清一色老干部，一个小剑宗没有， 怀疑就桃心一个剑宗。
基本上属于站在球台边上就能赢， 除了打桃心费了些力气， 但也不是正手的力气。
基本上就是和色火师兄争夺出线权。
结果， 软七居然给对方场外， 令我很气愤， 主要原因是我把他当成我们八仙队的自
己人， 对内比赛你可以选边， 对外怎么可以， 感觉有被背叛的感觉。
主要是原计划的给常乐一个肌肤卡的计划泡汤了。
周六， 我需要换一个旅馆的房间， 结果给我了141， 我当时心里咯噔一下， 心想这
怎么看怎么像要4了， 难道我会输给D？我让常乐帮我查一下D的积分， 才1300， 就放
心了。因为没睡好， 有时差， 二来我们全都晚了， 9点比赛，9点10分才到， 没有时
间热身。对A一局就得了1分2分， 对B平均5分的样子。 D上来就给了我11:1， 他的发
球角度挺开， 还有上下。 第二局9:9又吃了两个发球， 第三局打到5:9的时候， 我叫
了个暂停， 明明对方的弱点就是反手位， 为什么就是抓不住， 结果打上一个， 打丢
一个10:6， 我发球得两分， 对方发球我又得了两分， 我再发球得分， 11:10领先，
我心里想， 嗯， 1... 阅读全帖 |
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