a********g
发帖数: 790 | 1 看了那么多美背 ：）
贴贴去年夏天的chinups |
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a********g
发帖数: 790 | 2 我的上半身很难加强，好不容易chinup才有长进。
其实没看到你闪奔的美背，还有link可以看吗？ |
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h*******t
发帖数: 2679 | 3 因为平时做最重的那组时，已经至少做了100个pullup/down了，所以测得最大重量不准
。所以今天没有warm up，直接测试了最大重量，并称了体重。
体重今天145lbs。。。发现重了不少。。
单手chinup：
右手=体重-30
左手=体重-35
单手chinup时最大的短板确实是在第一下，胳膊弯不了。如果胳膊弯了，倒还可以往上
拉。好像坐在那里做pulldown更不会那样，可能第一下会稍微抖一抖，把胳膊弄弯。
但今天生病了，昨天发烧，现在还没完全恢复，后来才做20个chinup就有点力不从心的
感觉。过几天病好后，还会再重测一次，也许能达到体重-25或20。这样有个更准点的
基准点。 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 4 因为平时做最重的那组时，已经至少做了100个pullup/down了，所以测得最大重量不准
。所以今天没有warm up，直接测试了最大重量，并称了体重。
体重今天145lbs。。。发现重了不少。。
单手chinup：
右手=体重-30
左手=体重-35
单手chinup时最大的短板确实是在第一下，胳膊弯不了。如果胳膊弯了，倒还可以往上
拉。好像坐在那里做pulldown更不会那样，可能第一下会稍微抖一抖，把胳膊弄弯。
但今天生病了，昨天发烧，现在还没完全恢复，后来才做20个chinup就有点力不从心的
感觉。过几天病好后，还会再重测一次，也许能达到体重-25或20。这样有个更准点的
基准点。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 5 ☆─────────────────────────────────────☆
pqRST (rRr) 于 (Wed Sep 12 02:51:24 2007) 提到:
Be a copycat for the goodness of all of us. Below is an excerpt from the
latest Men's Health mag:
1. The 1-Mile challenge
ave: < 8 min
fit < 7 min
MH fit < 6 min
2. The single-leg squat test (单腿立于高出屈蹲，然后站立)
ave: 1 rep
fit: 3 rep
MH fit: >5 rep
3. The vertical jump test
ave: 16-18 inches
fit: 19-24 inches
MH fit: >24 inches
4. The chinup challenge
ave: 4 reps
fit: 8 reps
MH fit: >9 reps
5. The pushup test
av |
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d*i
发帖数: 9453 | 6 ☆─────────────────────────────────────☆
AOL (在线美国) 于 (Thu May 8 15:45:45 2008) 提到:
warm up 5 mins
easy running 1.5 miles 6mph +3 incline
stretch 5 mins
chinups: 6/5
pullups: 8/6
dumbbell curl: 25lb 8, 32.5lb 8/7/5
triceps push down: 140lb 8/7/7
8 mins abs
preacher bench: 40lb 8, 75lb 8/7, 85lb 4/1
dips: 10/10/8
dumbbell sitting curl: 27.5lb 8/7/6
8 mins abs
preacher bench single dumbbell: 22.5lb 6/5/4
bar pull ups: 60lb 8/8/7
bar inverse hand pull ups: 40lb 6/4/4
half/8 mins abs
wrist twis |
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A*L
发帖数: 2357 | 7 warm up
5 mins stretch
20 mins elliptical interval program with resistance 8-13
10 mins stretch and side kicks
Chinup: 6 * 7 sets
30 secs break between each set.
Mini circuit: 3 rounds
Dumbbell Step-Up: 37.5lb each (Left step first) X 10
Dumbbell Step-Up: 37.5lb each (Right step first) X 10
Dumbbell Squat to Press: 32.5lb each X 10
Dumbbell Row: 32.5lb each X 10
Dumbbell curl: 32.5lb each X 10
30 seconds break between each set
1 mins at the end of the whole circuit and bottle up
dips: 12*3
abs: |
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k**n
发帖数: 482 | 9 no,no,no, I am not that crazy, what I mean by 35lbs is that I used 35lb
dumbbells for Heavy pants, Lawnmowers and Back flys, these three moves, so
maybe I should give a summery like FFF as follows:
Standard pushups: 38, 26
Wide front pullups: 6U18A, 6U18A
Military pushups: 28, 24
Reverse grip chinups: 6U18A, 6U18A
Wide fly pushups: 24, 22
Closed grip overhand pullups: 6U18A, 6U18A
Decline pushups: 22, 22
Heavy pants: 16@35lbs, 16@35lbs
Diamond pushups: 22, 21
Lawnmowers: 16@35lbs, 16@35lbs
Dive- |
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f*******n
发帖数: 5241 | 10 Day 1: Check&Back and ARX
Standard pushups: 30, 22
Wide front pullups: 2U6N, 4N6A
Military pushups: 20, 16
Reverse grip chinups: 2U6N, 4N6A
Wide fly pushups: 20, 20
Closed grip overhand pullups: 2U6N, 4N6A
Decline pushups: 18, 16
Heavy pants: `10@35lbs, 10@30lbs
Diamond pushups: 16, 16
Lawnmowers: 12@40lbs, 12@35lbs
Dive-bomber pushups: 12, 12
Back flys: 12@20lbs, 10@18lbs
Pullups: U=Unassissted, N=Negative, A=Assisted
Stength declined fast on the second round. |
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f*******n
发帖数: 5241 | 11 Day 8: Check&Back, ARX, and X Stretch
Standard pushups: 40, 32
Wide front pullups: 3U6N, 4N6A
Military pushups: 22, 20
Reverse grip chinups: 4U5NN, 1U5N4A
Wide fly pushups: 26, 26
Closed grip overhand pullups: 3U7N, 6N4A
Decline pushups: 20, 20
Heavy pants: 12@35lbs, 12@30lbs
Diamond pushups: 20, 21
Lawnmowers: 13@40lbs, 12@40lbs
Dive-bomber pushups: 13, 15
Back flys: 12@20lbs, 12@20lbs
Pullups: U=Unassissted, N=Negative, A=Assisted
I'm happy that I increased weight or reps on almost all of them |
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f*******n
发帖数: 5241 | 12 Day 15: Check&Back, ARX, and X Stretch
Standard pushups: 40, 36
Wide front pullups: 3U6N, 2U7N
Military pushups: 24, 22
Reverse grip chinups: 3U6N, 2U7N
Wide fly pushups: 30, 30
Closed grip overhand pullups: 3U6N, 2U7N
Decline pushups: 20, 20
Heavy pants: 12@35lbs, 10@30lbs
Diamond pushups: 22, 23
Lawnmowers: 13@40lbs, 11@45lbs
Dive-bomber pushups: 16, 16
Back flys: 14@20lbs, 13@20lbs
Pullups: U=Unassissted, N=Negative
本想少做几个俯卧撑，多做几个引体的，谁知一做起俯卧撑就打不住，这次
一共做了331个。不过引体也算是比上周略有进步罢。完了以后我有点发晕，
心跳在150多 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 13 我的my God, 331個俯臥撑。。。
Day 8: Check&Back, ARX, and X Stretch
Standard pushups: 40, 36
Wide front pullups: 3U6N, 2U7N
Military pushups: 24, 22
Reverse grip chinups: 3U6N, 2U7N
Wide fly pushups: 30, 30
Closed grip overhand pullups: 3U6N, 2U7N
Decline pushups: 20, 20
Heavy pants: 12@35lbs, 10@30lbs
Diamond pushups: 22, 23
Lawnmowers: 13@40lbs, 11@45lbs
Dive-bomber pushups: 16, 16
Back flys: 14@20lbs, 13@20lbs
Pullups: U=Unassissted, N=Negative
本想少做几个俯卧撑，多做几个引体的，谁知一做起俯卧撑就打不住，这次
一个做了331个。不过引体也算是比上周略有进 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 14 Day 19：Legs&Back
Reverse grip chinups: 4U5N, 3U6N
Wide front pullups: 3U6N, 2U7N
Closed grip overhand pullups: 4U5N, 3U6N
Switch grip pullups: 6U6N, 4U6N
U=Unassisted, N=Negative
没想到，周日爬的山，今天腿还有点酸。想过要不要用CoreSyn代替，后来
想还是按计划算了，这周已经有一个PlyoX没做了。比上周又多做了4个引
体，虽然还是很差，总算是有点进步。
ARX没做。最近又是每天只睡了不到五个小时，体重又上来了。决定还是多
睡一会儿比较好。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 15 HTC （6）- 结束
我从头到尾都不知道自己该用什么速度跑，所以每一棒刚开始都比较保守。也许其实还
是跑慢了，但也说不定反而歪打正着，前几迈当作热身，因而全程跑得都很顺。显然，
在低海拔的地方跑步果然对我很有利。由于我腿部力量相对比较好，在家跑步向来心肺
是瓶颈，到低海拔的地方就没有这个问题了。根据官方估计的时间来看，我的跑步速度
似乎应该与10K52-53分的水平基本相当。考虑到我跑过马拉松的，也许耐力比较好，就
算53-54分的话，那也比我想象的好多了。这下子给了我很大的信心，似乎，那个马拉
松4小时BQ的标准也不是像以前想像的那么遥不可及了。
我们最后一棒在和官方预计的27小时15分完全一致一分钟不差的时候到终点。在那里我
们照了些像，然后开了两个多小时车回到Portland中餐馆大吃一顿，到下榻的旅馆我再
等不得了，赶快洗了澡，这才感觉回到人间了。
第二天很多人走得早，Monica和我的飞机是5点多和6点多的，我们在Portland街上走了
走，还逛了逛商店。我对Monica是名副其实的久闻大名，现在居然有幸直接向偶像取经
学习，运气不是一般的好。难得的是她和我观点还相当一致... 阅读全帖 |
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a********g
发帖数: 790 | 16 完全同意，虽然引体向上起点高，不过如果从negative开始练起还是很有帮助的。等能
做第一个unassisted chinup/pullup,还是很有成就感的，尤其是女生。 |
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r****n
发帖数: 1088 | 17 对我来说手心朝前的pullup最难，其次手心朝后的chinup, neutral grip最容易。 |
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c*******x
发帖数: 81 | 18 是啊呵呵，总之上身问题很多，但花的精力其实也不少，背部我也是pull down，db
row, low row, pullup/chinup什么都弄，哎。。。。。。 |
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c*******x
发帖数: 81 | 19 感觉30 muscle ups的难度根本不是12个chinup+12个dips能比的。。。除非后面挂大重
量来，不然body weight的话真的太简单了～～～～～～muscle up别说30个，连一个都
很难。。。。 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 21 又一个厉害美眉，赞。你下来的时候是站在地上吗？ |
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a********g
发帖数: 790 | 24 是的。我的右肩有些问题。有的时候会响。
我每次在bottom会reset。 |
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t*********n
发帖数: 1105 | 25 放的时候保持背廓紧张，不要放松让肩关节头处出关节窝，就不会响，也减少磨损。 |
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w*******e
发帖数: 74 | 31 Impressive. Better than most female marines :) |
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t*********n
发帖数: 1105 | 33 Have you seen backs of female marines? |
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a********g
发帖数: 790 | 34 其实体脂还是高，发力+光线角度 能显出来。
平时看上身还是不给力。 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 35 今天早上发现可以单手挂在chinup position 几秒钟.
左右手都行.应该是个进步. |
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h*******t
发帖数: 2679 | 36 今天早上发现可以单手挂在chinup position 几秒钟.
左右手都行.应该是个进步. |
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h*******t
发帖数: 2679 | 37 最近跑步更多，weight training又松懈了一些。体重倒是没变。还是145.
今天早上稍微试了一下。
单手chinup：
右手=体重-20
左手=体重-25 |
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h*******t
发帖数: 2679 | 38 最近跑步更多，weight training又松懈了一些。体重倒是没变。还是145.
今天早上稍微试了一下。
单手chinup：
右手=体重-20
左手=体重-25 |
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g********e
发帖数: 42 | 39 恭喜！能负重70%引体很牛。我150来磅，负重60%引体，最近终于能单臂chinup了 |
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g********e
发帖数: 42 | 40 恭喜！能负重70%引体很牛。我150来磅，负重60%引体，最近终于能单臂chinup了 |
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V********y
发帖数: 4166 | 41 晕死，chinups 算力量了，，我昨天试了俯卧撑，感觉不行 |
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V********y
发帖数: 4166 | 42 Chinup也要分重量啊！我每次都比较轻，我只想练紧 |
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V********y
发帖数: 4166 | 44 Chinup也要分重量啊！我每次都比较轻，我只想练紧 |
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a****a
发帖数: 279 | 45 update: 发现上首页了...唯一一次忘了注明就中招了.难道是因为字数多?先把照片删
除了,风头过了再重新奔.
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我做P90X系列一年啦!一轮P90X,两轮P90X3,一轮P90X2. 由于从健身中受益良多,比如精
力充沛啦,骑车更快啦,游泳更快啦,身材好看啦,不再驼背啦,身体健康一年没有生过病,
大姨妈也不疼啦,等等等等.运动能力的提高:从一年前连挂在单杠上都挂不住,到去年11
月能做chinup; 从一年前forward hang触不到脚尖,到现在能手掌摸地. 所以尽管我是
身边朋友 家人圈中唯一坚持健身的人,健身还是成了生活习惯或者说爱好.非常感谢气
氛良好的减版和健身版的陪伴, 我时常上来看看然后觉得我是和很多人一起健身.
关于运动的分享,作为起步时是一个非常菜鸟的菜鸟,我的心得是动作做不到就尽力去
modify, do your best and forget the rest.我的目标是强壮一些,所以选P90X系列,
非常满意和喜欢,... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 46 我从头到尾都不知道自己该用什么速度跑，所以每一棒刚开始都比较保守。也许其实还
是跑慢了，但也说不定反而歪打正着，前几迈当作热身，因而全程跑得都很顺。显然，
在低海拔的地方跑步果然对我很有利。由于我腿部力量相对比较好，在家跑步向来心肺
是瓶颈，到低海拔的地方就没有这个问题了。根据官方估计的时间来看，我的跑步速度
似乎应该与10K52-53分的水平基本相当。考虑到我跑过马拉松的，也许耐力比较好，就
算53-54分的话，那也比我想象的好多了。这下子给了我很大的信心，似乎，那个马拉
松4小时BQ的标准也不是像以前想像的那么遥不可及了。
我们最后一棒在和官方预计的27小时15分完全一致一分钟不差的时候到终点。在那里我
们照了些像，然后开了两个多小时车回到Portland中餐馆大吃一顿，到下榻的旅馆我再
等不得了，赶快洗了澡，这才感觉回到人间了。
第二天很多人走得早，Monica和我的飞机是5点多和6点多的，我们在Portland街上走了
走，还逛了逛商店。我对Monica是名副其实的久闻大名，现在居然有幸直接向偶像取经
学习，运气不是一般的好。难得的是她和我观点还相当一致，原来她也是做上半身力量... 阅读全帖 |
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e****f
发帖数: 3393 | 47 家里安装chinup bar，要注意门框牢固不牢固，如果体重太重，当心整个门框拉下来。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 48 周一开始了P90X的Phase III。之前做完了Phase II然后回家了。其实在家也
练了Phase III的几个练习，为这个我还特意带了portable DVD player和
resistance band。可后来去旅游，四处奔波的，就停了两个多星期。上周六
我试着做了Cathe的Upper Body Pyrimid，别的还好，就是那104个bicep curls
比较野蛮，几天了，这胳膊都一直是酸的。
女儿一直还在闹时差，她十二点多还不睡，到我锻炼的时候就一点了。我只好
暂时把ARX停了。不知是睡得不够，还是吃得太少，或者兼而有之，体力差了很
多，周一的重量都比以前减了很多。
Day 1: Check&Back and ARX
Standard pushups: 30, 25
Wide front pullups: 4U4N, 3U5N
Military pushups: 16, 16
Reverse grip chinups: 4U4N, 3U5N
Wide fly pushups: 20, 20
Closed grip overhand pullups: 4U4N, 3U |
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f*******n
发帖数: 5241 | 49 Day 12：Legs & Back
1. Reverse Grip Chinups: 10, 6U5N
2. Wide Front Pullups: 8, 5U5N
3. Closed Grp Overhand Pullups: 10, 5U5N
4. Switch Grip Pullus: 10, 6U6N
哈哈，比上周多做了4个引体，60个无助力的了，离100个的目标又进了一步。：）
右膝盖还是没全好，squat的时候小心地不敢做太低，几个单腿的squat练习我都用RDL
，power clean等代替了。我发觉P90X的力量练习和跑步配合挺好的，三次力量练习里
两次是上半身的锻炼，只有周五这半个练习，还基本是用的body weight。我只用了几
次12lbs的哑铃。估计周日的long run不会有什么影响。
因为现在是夏天，然后前些日子小姑娘因为时差习惯了晚睡，以至于我都只能在11点以
后才能开始锻炼。在腹肌和睡觉之间，我再次选择了睡觉。：（
Day 12：Rest Day
陪小姑娘在Water Park玩了一天，帮着上上下下地扛那些吹气橡皮圈，就算锻炼过了。
：） |
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f*******n
发帖数: 5241 | 50 Day 14: Check & Back
Standard pushups: 35, 25
Wide front pullups: 5U4N, 4U5N
Military pushups: 20, 18
Reverse grip chinups: 5U4N, 4U5N
Wide fly pushups: 20, 20
Closed grip overhand pullups: 5U4N, 4U5N
Decline pushups: 18, 18
Heavy pants: `12@30lbs, 11@30lbs
Diamond pushups: 20, 22
Lawnmowers: 12@40lbs, 14@35lbs
Dive-bomber pushups: 15, 15
Back flys: 13@20lbs, 14@20lbs
Pullups: U=Unassissted, N=Negative
昨晚又是11：30才开始锻炼，开始前很困，几乎想躺在地上先睡一觉，但是真的开始了
就好了。引体和俯卧撑都比上次好些，应该是最近吃得比较多，力量恢复了一点吧。不
过比Phase I结束的时候 |
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