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v******s
发帖数: 6949 | 3 你们不要这么猛啊，另一只脚放地上不就稳了。
主练pelvic floor muscle. |
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t********8
发帖数: 199 | 5 我可能和版上很多大牛观点不完全相同，仅供参考。男女都适用。
5x5是属于比较大重量的力量训练，新人直接上起不到最好的效果，而且弄不好还容易
受伤。
推荐以下顺序：
1 阶段：平衡和耐力 4到6周 2x20rep 开始
重点1，动作很慢。 2， 不稳定 学习规范的动作，不要受伤
做比较简单，大肌肉群的练习。避免使用太稳定的器械，选择哑铃和自身重量。比如做
卧推，选择bench press with dumbbell. 重量选轻一点，可以做两组20个的。做的时
候特点要慢，特别是收回的时候，用大约4秒的时间。组间休息30到60秒。如果觉得组
间你需要更长时间才能缓过来，就是你dumbbell太重了。进级的话可以考虑增加重量减
少rep， 还有增加不稳定。比如不要躺在bench上，躺一个球上。或者单脚放在bench上
，另一个脚举起来。 选择几个简单的动作练到全身的大肌肉群。 象做squat的时候可
以拿dumbbell， 然后站在垫子上，或者bosu 上。 腿部力量大点以后可以换成单脚。
2 阶段：力量和耐力 4 到 6 周 2*12 re... 阅读全帖 |
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t********8
发帖数: 199 | 6 附件这里贴不了，也邮寄不了， 我就放在我的blog里，欢迎参考
最近碰到很多对健身感兴趣的朋友，有些对自己的进步不是很满意，有些受伤，有些把
健康也搭进去了。 所以想把自己一些学习和大家分享，希望能让大家少走弯路，少受
痛苦。
特别强调我主要是针对象我一样的非专业人士，需要上班的，长期电脑前坐的，没有太
多时间运动的。又想有一个健康的体魄，充沛的精力，好看的身材。
健身黄金原则：
身体健康 〉 身材好（肌肉和匀称） 〉 能举多重，能跑多远
再次强调，如果你的目的是专业比赛， 那黄金原则就要倒着来了。
我自己开始健身的时候就是倒着来，追求重量，觉得只要我举起的重，我肌肉自然就结
实了，身材自然就好了。 而且老喜欢和人比， 跟前那哥们举60磅，看着比我还瘦小，
那我就上65。也不管什么form，举起就很有成就感。开始力量有一些进步，但很快就平
台了。重量上不去了，肌肉也感觉刺激不到。 跑步也是，我加1迈，再加一迈，再加一
迈... 意志力很强大， 结果有天发现膝盖疼了。 后来静下心来重新审视自己， 认真
学习， 重新有了一个新的开始。 很多技巧知识是有用，但觉得收获最大的... 阅读全帖 |
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t********8
发帖数: 199 | 7 附件这里贴不了，也邮寄不了， 我就放在我的blog里，欢迎参考
最近碰到很多对健身感兴趣的朋友，有些对自己的进步不是很满意，有些受伤，有些把
健康也搭进去了。 所以想把自己一些学习和大家分享，希望能让大家少走弯路，少受
痛苦。
特别强调我主要是针对象我一样的非专业人士，需要上班的，长期电脑前坐的，没有太
多时间运动的。又想有一个健康的体魄，充沛的精力，好看的身材。
健身黄金原则：
身体健康 〉 身材好（肌肉和匀称） 〉 能举多重，能跑多远
再次强调，如果你的目的是专业比赛， 那黄金原则就要倒着来了。
我自己开始健身的时候就是倒着来，追求重量，觉得只要我举起的重，我肌肉自然就结
实了，身材自然就好了。 而且老喜欢和人比， 跟前那哥们举60磅，看着比我还瘦小，
那我就上65。也不管什么form，举起就很有成就感。开始力量有一些进步，但很快就平
台了。重量上不去了，肌肉也感觉刺激不到。 跑步也是，我加1迈，再加一迈，再加一
迈... 意志力很强大， 结果有天发现膝盖疼了。 后来静下心来重新审视自己， 认真
学习， 重新有了一个新的开始。 很多技巧知识是有用，但觉得收获最大的... 阅读全帖 |
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t********8
发帖数: 199 | 8 1 阶段：平衡和耐力 Stability&Endurance 4到6周 2x20rep 开始
重点1，动作很慢。 2， 不稳定 学习规范的动作，不要受伤
做比较简单，大肌肉群的练习。避免使用太稳定的器械，选择哑铃和自身重量。比如做
卧推，选择bench press with dumbbell. 重量选轻一点，可以做两组20个的。做的时
候特点要慢，特别是收回的时候，用大约4秒的时间。组间休息30秒。如果觉得组
间你需要更长时间才能缓过来，就是你dumbbell太重了。进级的话可以考虑增加重量减
少rep， 还有增加不稳定。比如不要躺在bench上，躺一个球上。或者单脚放在bench上
，另一个脚举起来。 选择几个简单的动作练到全身的大肌肉群。 象做squat的时候可
以拿dumbbell， 然后站在垫子上，或者bosu 上。 腿部力量大点以后可以换成单脚。 |
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b****i
发帖数: 11322 | 9 4/24 workout
7min treadmill warm up
1.
cable incline chest press 30LBS 12+12+10
cable decline chest press 30LBS 15+12+10
12.5LBS DB chest press on swiss ball 15+12+10
cable chest fly 20LBS 12+12+10
walkouts w/ pushup 10+10+10
2.
leg raises 20+20+20
situp on bosu 20+20+20
alternating crunches20+20+20
这个周期特别累,特别累......一直睡不够.......不过方向盘后边还不会打瞌睡.......
昨天热量暴的很彻底...蛋糕凉皮咸豆花大烧饼一样没少....... |
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b****i
发帖数: 11322 | 10 4/25 workout
7min treadmill warm up
1.
assisted pull up 120LBS 12+10+10
assisted dip 120LBS 10+10+10
lat pull down 50LBS 12+10+10
hammer low row 25LBS each+frame weight 12, 20LBS each+frame weight 10+10
unilateral row 35LBS 12+12+12 each side
2.
push up row on 10LBS DB 10+10+10
bosu squat thrust and overhead press 10+10
torso rotation 90LBS 15+15+15 each side |
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b****i
发帖数: 11322 | 11 4/30 workout
7min treadmill warmup
1.
cable incline chest press 30LBS 12+12+12
decline incline chest press 30LBS 15+12+12
15LBS DB chest press on swiss ball 15+12+10
10LBS DB chest fly on swiss ball 15+12+10
walkout with pushup 10+10+10
2.
leg raise 20+20+20
situp with twist on bosu 20+20+00
alternating crunch 20+20+20 |
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b****i
发帖数: 11322 | 12 7/30
1000stroke rowing, ~38min
2 hour tennis lesson
7/31
7min treadmill warm up
isolated decline chest press (hammer machine)
isolated incline chest press (hammer machine)
isolated chest press (hammer machine)
cable chest fly
torso rotation
and 2 other ab workout on bosu |
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b****i
发帖数: 11322 | 13 7/30
1000stroke rowing, ~38min
2 hour tennis lesson
7/31
7min treadmill warm up
isolated decline chest press (hammer machine)
isolated incline chest press (hammer machine)
isolated chest press (hammer machine)
cable chest fly
torso rotation
and 2 other ab workout on bosu |
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p*********l
发帖数: 26270 | 14 2013-02-28
第一组（x5）：all done on TRX
hamstring curl, x20
crunch, x20
knee to elbow, x20
pullup, x15
ab wheel, x15
第二组：
dead lift 65x10, 65x10, 85x8, 85x8, 85x5
平躺抬腿, 25 reps x 5 sets
dumb bell row 30lb x 10 reps x 5 sets
第三组：
squat 65x12, 65x12, 70x10, 70x10, 70x9
悬挂抬腿，12 reps x 5 sets
reverse lunge, 40 lb x 20 reps x 5 sets
第四组（x5）：
单手kettlebell swing，20 lb，左右各30下
俯卧撑，x20
air squat on Bosu, x12 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 15 2013-02-28
第一组（x5）：all done on TRX
hamstring curl, x20
crunch, x20
knee to elbow, x20
pullup, x15
ab wheel, x15
第二组：
dead lift 65x10, 65x10, 85x8, 85x8, 85x5
平躺抬腿, 25 reps x 5 sets
dumb bell row 20lb x 10 reps x 5 sets
第三组：
squat 65x12, 65x12, 70x10, 70x10, 70x9
悬挂抬腿，12 reps x 5 sets
reverse lunge, 40 lb x 20 reps x 5 sets
第四组（x5）：
单手kettlebell swing，20 lb，左右各30下
俯卧撑，x20
air squat on Bosu, x12 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 16 2013-03-15
今天开始减脂，计划将饮食从每天1900-2000大卡降低到1500大卡以内，目标是4:4:2的
饮食结构；同时将WT变成每周两天，WT做完了增加HIIT帮助烧脂
第一组（3 sets）：all done on TRX
hamstring curl, x20
crunch, x20
knee to elbow, x20
pullup, x15
第二组（5 sets)：
squat 65(lb)x15, 65x15, 65x12, 65x12, 70x4
pushup，x15
dumb bell row, 20lb，x15, x15, x12, x12, x10
第三组 (5 sets)：
dead lift 65(lb)x10, 65x10, 85x8, 85x8, 85x8
第四组（1 set）：using 40 lb barbell
good morning, x20
lunge, x10 each leg
good morning, x20
lateral lunge, x10 each leg
good morning, x20
reverse lunge,... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 17 你个子太高了，重心高就容易摔，我这种小哈比就跟秤砣一样的稳当，哈哈！经常玩
bosu也有帮助滴～
了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 18 海里浪还是大些吧！我觉得平衡的关键是腿要有力，同时膝盖要软，其实跟在bosu
上面练平衡是一个道理。。。跟力量和耐力一样，平衡能力练一练就起来了，不难的。
其实我是做好了掉水里的准备的，bikini打底，外面罩的是锻炼用的快干材料的tee和
短裤，从水里爬上来干得快。结果很意外的一次都没有掉，倒是小伙伴们扑通扑通的，
西西！老师说我看起来非常natural on the board，可能跟我surfing过有关系。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 19 没啥希奇玩意儿啊。。。TRX，bosu，heavy rope都是很常见的器械。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 20 bosu 主要是练平衡的。她那个动作不难。如果是球面朝下，难度就大多了。 |
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t********8
发帖数: 199 | 21 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: tizhong188 (tizhong188), 信区: Fitness
标 题: 非专业人士的力量训练
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Sep 30 17:05:52 2014, 美东)
附件这里贴不了，也邮寄不了， 我就放在我的blog里，欢迎参考
最近碰到很多对健身感兴趣的朋友，有些对自己的进步不是很满意，有些受伤，有些把
健康也搭进去了。 所以想把自己一些学习和大家分享，希望能让大家少走弯路，少受
痛苦。
特别强调我主要是针对象我一样的非专业人士，需要上班的，长期电脑前坐的，没有太
多时间运动的。又想有一个健康的体魄，充沛的精力，好看的身材。
健身黄金原则：
身体健康 〉 身材好（肌肉和匀称） 〉 能举多重，能跑多远
再次强调，如果你的目的是专业比赛， 那黄金原则就要倒着来了。
我自己开始健身的时候就是倒着来，追求重量，觉得只要我举起的重，我肌肉自然就结
实了，身材自然就好了。 而且老喜欢和人比， 跟前那哥们举60磅，看着比我还瘦小，
那我就上65。也不管什么form，举起就很有成就感。开始力... 阅读全帖 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 22 http://www.youtube.com/user/kaiwheelerfitness
很有些信息。
Kai Wheeler is a former D1 track and field athlete turned Personal Trainer
out of San Diego, CA who specializes in:
Functional training, athletic performance, corrective exercises, self
myofascial release training. Kai Wheeler teaches you a balanced approach to
maximize your workouts.
This channel features free exercise clips, tips and instructional videos on
using kettlebells, TRX, dumbbells, medicine balls, bosu balls, and the cable
machine! |
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m*******r
发帖数: 13263 | 23 http://www.youtube.com/user/kaiwheelerfitness
很有些信息。
Kai Wheeler is a former D1 track and field athlete turned Personal Trainer
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Functional training, athletic performance, corrective exercises, self
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machine! |
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p*********l
发帖数: 26270 | 24 噗，都是飞版的基本功，跑版同学要努力加强crosstraining嘛… ：)
再推荐几个练平衡的: split squat, pistol, suitcase deadlift. 需要负重。同时强
烈建议练瑜伽，拉伸平衡都有了，对防治伤病大有好处，至少一周一次。还有bosu也是
个好东西，练平衡很好。 |
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n*****a
发帖数: 1327 | 25 叉腰肌
if you find bosu in your gym, lay on your side, find the balance and
keep both of your feet off the ground. hold for 1 min and repeat 4
times on each side. if it feels too easy, try to shift a little bit
down and do the same thing. |
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n*****a
发帖数: 1327 | 26 叉腰肌
if you find bosu in your gym, lay on your side, find the balance and
keep both of your feet off the ground. hold for 1 min and repeat 4
times on each side. if it feels too easy, try to shift a little bit
down and do the same thing. |
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t********t
发帖数: 5415 | 28 蹦床是park训练必不可少的一部分，想折腾可以弄个bosu每天站一会 |
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h********1
发帖数: 1061 | 29 来自主题: Weightlifting版 - 彻底怂到家 自行车和ball works。今天我又逃班去上她的课，还冒着没有扒车证被罚的危险，用我
仅有的残爬证
鱼目混珠。后面有一个游戏，是两队，把6到8帮的medicine ball 夹在两腿之间，然后
四肢着地前
进，到对面摸墙再返回。如果球掉了，从头来过。我靠，等我折回来，小腿肚子涨嘛的
不得了，那个累
啊后面的女生都用的轻的球，只做一半路程，然后跑了回来。我们组只有我第一个做了
全程，她最后一
个做了全程，当然，她比我要快的多了。其他不做的人，练马步蹲。呵呵，越来越喜欢
她的课了，这是
第二次上，我看我要一直上下去了。最让我怕怕的就是在bosu ball上的所有动作，我
是多么怀念在平
地的日子啊。
靠！人家有男朋友的，还很帅呢，身材也不错的说。我们学校医学院的。 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 31 主要是不断学习和引进新动作 to keep it interesting to me
取gym７－８年了, 最近才开始用那些玩艺
看来还是要把gym 里的家伙都 explorer 一下
最近试了一下 那种踩踏板的cardio machine, 觉得也挺好的
据说injury risk low, but similiar training effects. i think it's better than treadmill. 因为好象更容易可以做到汗珠子直往下掉. 踩踏板的cardio machine 原来叫 Elliptical Trainer ... |
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S*********g
发帖数: 2347 | 32 我从来没用过那个
than treadmill. 因为好象更容易可以做到汗珠子直往下掉. 踩踏板的cardio
machine 原来叫 Elliptical Trainer ... |
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v*****r
发帖数: 2325 | 33 i thought it's a competition of improvement, not absolute number of RM. 看到 free weight max range bench press 290, deep squat 405 lbs, 我哑口无眼了
BP 290 可以 225lbs for 15- 20 reps? reggie bush 也就 BP 225 24 reps 啊....
the past saturday, bench press smith machine 155 x 6, and 175 1RM
squat 60lbs, no squating rack. use that kind of short whole piece barbell.
一边做一边看镜子
膝盖有点超过脚尖
大腿越过水平的时候很容易lower back rounding
不敢上太多大重量
tried barbell on bosu, tried to catch sister FFF, 45 lbs x 4, 50 lbs
failed to pu |
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f*******n
发帖数: 5241 | 34 一共做了八组引体向上，共44个，加十几个negatives。
第一次试了下45磅的哑铃卧推。险象环生地把哑铃弄到手上以后，躺在BOSU上颤颤悠悠
地做了三个，下来在平地上又做了四个。以前40磅的能做8-10个，可见还是没什么进步
。还试了30磅的哑铃飞鸟，虽然做了8个，感觉动作不对，胳膊弯得太多了。换了25磅
的才好了。
Diamond Pushup做了25个，也是我的新记录了。可能是前面的Pushup都换成了哑铃，次
数没那么多，胳膊没有平时累。 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 35 doing it is on BOSU or stability ball is even harder
last time i tried 30 lbs 20 reps on stability ball, will try to see if i
could catch FFF sister next time... |
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l*****r
发帖数: 687 | 36 马拉松是一种选择，健康也是！
原创 2016-01-08 斌卡 硬派健身
● ● ●
Q：斌卡，你没跑过马拉松就别乱黑马拉松好么…… 跑马是精神上的追求好么！（相关
阅读👉跑步很好，但马拉松不好！）
A：26英里……单位、算错数是咱的萌点……这种打字小错误就别吐槽了。毕竟数体教。
不过，本文从开头到最后，都强调了我们的针对对象是追求健康的人，引用的论据也都
是针对健康的，而非跑者或职业体育运动员。
PS：漫画出自《奉命英雄》，并不是和跑步有关……话说我每次挑的漫画，大多是不相
关作品里相关的片段而已。
事实上，昨天写完文章后，我就预感到……估计要被一群跑马爱好者拉黑了>.<后台也
收到了很多童鞋的抗议。
撇开马拉松对身体的影响，从精神层面来看，跑不跑马，的确是每个人的选择和追求，
我没有资格说什么，也不可能让大家就因为这文章不去跑马拉松了。
我们也很尊重跑马拉松的人，强大的意志力和与自己拼搏的斗志，就像我们很尊重职业
运动员一样。
我这篇文章，只是想和那些因为不了解马拉松对身体的影响，误以为马拉松很健康而跑
的人说一句，运动不要过量，以及推荐了科学家建议的运动量。
再次... 阅读全帖 |
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l*******r
发帖数: 3 | 37 家具装饰电器，基本涵盖所有必需品和非必需品啦，除了炊具厨具，其他物件都有照片
，照片顺序和下面的list顺序不一致，直接看图说话回来找价钱好了
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玻璃书桌: 65
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p********n
发帖数: 90 | 38 出售列表，详见
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l*******r
发帖数: 3 | 39 家具装饰电器，基本涵盖所有必需品和非必需品啦，除了炊具厨具，其他物件都有照片
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发帖数: 90 | 40 出售列表，详见
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l*******r
发帖数: 3 | 41 家具装饰电器，基本涵盖所有必需品和非必需品啦，除了炊具厨具，其他物件都有照片
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b**k
发帖数: 11850 | 42 8.21.2009 周五
傍晚和队友双打练习赛两盘，发球头一回有了无敌的感觉，嘿嘿
8.22.2009 周六
和LD练习1.5hr
8.23.2009 周日
装新电脑，睡觉
8.24.2009 周一
中午
6.5 mph x 6min warmup
half dome push up 10x2
今天艘了艘，居然叫：Fitness Quest BOSU Balance Trainer Fitness Equipment，那么老长一个名字。。。
assisted pull up 38 lbs 10x2
assisted dip 44 lbs 10x1
bicep side curls 10 lbs 10x1
med-ball single hand tossing, 10 lbs, 10x2
medicine ball
smith squat 75lbs, 10x2
med-ball twisting 10 lbs, 45s
med-ball figure 8, 10 lbs, 10x1
0 weight squat, (3+1x3/3)x10，40 reps in total
half |
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