y***r
发帖数: 1845 | 1 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: yager (Scientific Thinker), 信区: Running
标 题: 跑步膝关节疼痛和肌肉平衡问题
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Dec 5 13:31:56 2013, 美东)
开始跑步的人，除了肌肉酸痛之外，很多都遇到过膝盖疼的问题。我也是这样的。去年
遇到一次，一边的膝关节跑步的时候不舒服，经医生指点，换了双不是那么旧的鞋子就
好了。后来周末跑长距离也有过，加长距离就感觉最后两英里主要受限于关节、而不是
肌肉或心肺，但过两天就好了，距离也可以逐渐加长。半年前马拉松问题爆发，中途若
干部位受伤疼痛，之后几个月都处于放羊状态。持续时间最长的问题是髂胫带（即ITB
band）问题，膝关节侧面在跑步的时候疼，深蹲、爬楼梯或走路都没有感觉。当时做了
一些研究，看了运动生理和解剖方面的书和文章，最终自己纠正了问题。到现在为止还
没有再犯，在此分享一些体会，以前大家提到的方法我就不说了，主要说一下容易忽视
的问题。
网上的多数观点认为问题根源在于肌肉不够强壮、肌肉僵硬，解决方法包括深蹲、箭步
等力量锻炼，加强股四头肌和臀大肌，还经常用按摩或roller把肌肉揉开。这些都对，
我也做过力量锻炼，确实有帮助。这些解决方法主要着眼于跑步主要用到的大肌肉群，
忽视的方面是小肌肉群在平衡中的作用和肌肉神经传递效率问题。
简单说来，跑步落地到再次腾空之间和走路、站立有共通之处，即腿部保持全身的平衡
。大肌肉群提供了支撑和前进的主要力量，但整体平衡需要所有肌肉的协同工作。如果
某个肌肉无法保持正常收缩、舒张或力量薄弱，神经系统就会指挥其它肌肉进行补偿，
从而继续保持平衡（如果没有这样就摔跤了）。这样做的代价是姿势偏离最佳状态，其
它肌肉超过正常范围的使用，持续时间过长的话势必导致疲劳或损伤。注意，保持平衡
的姿势对有效利用肌肉很关键。设想一下整条腿在各个方向上可以发挥的力量。如果在
综合健身器上或杠铃做深蹲，腿部可承受相当大的负荷。同样的负荷横向施加在腿侧面
、正面或后面，人肯定就倒了。蹲杠铃的时候如果腿没有摆好姿势，是扭的，举不起大
重量且容易受伤。跑步也是同样道理，可以自己想一下。
另外，取决肌肉力量的因素除了肌纤维是否粗壮之外，神经信号控制也很关键。肌肉组
织生长、截面积增加从而导致收缩力量增大的周期一般是6到8周。而力量锻炼看见显著
效果根本用不了那么久，这就是神经控制的因素。神经系统指挥肌肉舒张或收缩，好的
情况是信号强度高、传递速度快、协同肌肉多，这样可以更有效发挥肌肉的功能。很多
情况下，肌肉组织本身没有问题，力量足够支撑身体正常活动，但神经系统指挥不利产
生肌肉薄弱或不平衡的症状。
肌肉不平衡的问题可能有：一组肌肉和对侧肌肉（比如肱二头肌和三头肌的关系）强弱
不均，大肌肉群强、小肌肉群弱（小肌肉很难练到），神经信号传递效率迟钝。最后一
点很有意思，它可以直接导致跑步姿势问题，也可以导致肌肉无力的表象。但检测和纠
正并不难，也用不了多少时间。
我之前针对ITBS的检测是这样的：脱鞋站在地上，闭上眼睛，双手掐腰，一条腿向后抬
起来，幅度不用大、就像慢跑一样，另外的腿微微弯曲（即不要锁死膝关节），髋部保
持水平，然后计算时间，到挪步或不能保持平衡为止。左右腿互换，再计算时间。两边
能够持续的时间应该接近，起码在15秒以上。请人在旁边看一下，很容易看到问题。
同样的动作，假如睁开眼睛，持续时间就会长一些。如果闭眼持续时间短，或两边持续
时间差别大，或躯干不能保持直立（髋部不平），都说明需要在这方面加强锻炼。长跑
之后做这个明显比之前做持续时间短。这个不是肌肉力量，完全是肌肉神经系统协同效
率问题。锻炼很简单，就是每天利用空闲时间多做上面的动作，次数越多越好，反正不
会有疲劳。如果前面动作做好了，就可以做单腿半蹲（蹲到一半站起来），或脚下加毛
巾之类的增加不稳定因素。Ryan Hall的一个视频里面有更高级的练习，见：
http://www.youtube.com/watch?v=znAZZJwYzcU&list=PLA029AF6869675
针对ITBS还可以增加侧向抬腿的练习。
我的体会是，这个方法没有痛苦、不累，可以因地制宜随时随地练习，比如洗脸、刷牙
的时候就可以单腿站着进行。神经系统锻炼见效很快，后来跑步的时候会下意识地调整
姿势保持更有效的平衡，从而在源头上解决问题。
另外一点值得指出是鞋也很重要。之前的动作如果穿上厚底鞋会难一些，道理很简单，
脚感受地面情况受阻或滞后，那神经系统发出信号也不能太快。光脚或简单鞋的作用就
是及时把地面情况告诉大脑和神经系统，更好的反馈有利于更快地调整肌肉姿势和保持
平衡。当然，这样的代价是膝关节和踝关节必须更卖力工作来提供落地时候的缓冲，人
更容易累一些，需要时间来适应。
如果有ITBS问题的不妨在深蹲、roller之外试一下这个练习，反正也很方便。我最近很
少做力量练习了，从来没有roller，没有比赛目标就瞎跑，里程不多也不算太少，之前
的问题没有再出现过，跑完肌肉、关节都没有感觉，说明还是挺有效的。 |
y***r
发帖数: 1845 | |
B*Q
发帖数: 25729 | 3 好文！有空细读
ITB
【在 y***r 的大作中提到】
: 刚写的一点个人体会，供跑步的肥友们参考。谢谢。
|
r*******1
发帖数: 2026 | 4 我以前在gym跑跑步机,,,,,,,可能跟gym空调也有关系
我膝关节,已经是,天一冷就疼, 徹底成了关节炎
我已经不管它怎么个联系法,,,,总之,死也不跑了 |
r*******1
发帖数: 2026 | 5 喔,还得谢谢lz
我需要练腿部肌肉, 不为跑步,,,只为在冷天可以正常走路,,,,,,,正宗关节炎患者伤不起 |
p*********l
发帖数: 26270 | 6 其实深蹲 抓举之类的力量训练是非常锻炼中枢神经和协调性的，不协调的人根本做不
了，而且力量训练的直接结果就是 engage 更多的肌肉，尤其是小肌肉。力量训练新手
刚开始的成绩提高，主要来自神经系统和 调动肌肉这两项。一般人不运动的人只能调
动身体30%左右的力量，而优秀运动员能调动90%以上。
ITB
【在 y***r 的大作中提到】
: 刚写的一点个人体会，供跑步的肥友们参考。谢谢。
|
b****i
发帖数: 11322 | 7 谢lz！有没有视频？我语文太烂，怕没看懂动作描述。。。
【在 y***r 的大作中提到】
: 刚写的一点个人体会，供跑步的肥友们参考。谢谢。
|
r**********0
发帖数: 79 | 8 真是好文！腿部力量和泡沫轴都在用， 有一定的改善， 楼主说的很在理， 我也试试
。 |
b*****l
发帖数: 8603 | 9 大谢！这篇太实用了！刚好是我的及时雨，我一直都有顾虑不敢再开跑呢，现在心里踏
实点儿了，脚底板又开始痒了。。 |
z******o
发帖数: 3285 | 10 你把我最近的体会很好地总结出来了
强烈同意！！！每天都必练这些动作 单腿蹲负重可不算小了 基本上也要肌肉到了才蹲
的了
不然还是会拉伤膝盖 总之都是需要时间去发展肌肉的 |
y***r
发帖数: 1845 | 11 谢谢紫苏。基本同意你的看法。只要做交叉训练，都会有帮助。各种运动都会调动大小
肌肉群和神经系统，只是锻炼目标和侧重点不同而已。相对综合健身器等限制负荷运动
方式的设备，free weight需要保持身体平衡，小肌肉群参与更多一些，对神经系统和
协调性锻炼的更好一些。话又说过来，跑步和走路也对于下肢和腰腹有全面的锻炼作用
。但是，力量训练有很强的目的性，比如深蹲主要锻炼臀大肌、股四头肌和三头肌，人
做这些动作就是为了刺激这些部位。再比如慢跑当然可以锻炼肌肉，包括上述同样部位
的肌肉，也促进协调性，但重点可能是心肺功能。着重平衡的动作也需要大肌肉群参与
来支撑身体重量，但人的注意力可以集中在平衡本身。另外，有些锻炼需要场地和器材
，有些锻炼接近日常动作，更方便随时随地进行。总之，多进行交叉训练，全面提高身
体素质对于伤病的防治是有益的。
【在 p*********l 的大作中提到】
: 其实深蹲 抓举之类的力量训练是非常锻炼中枢神经和协调性的，不协调的人根本做不
: 了，而且力量训练的直接结果就是 engage 更多的肌肉，尤其是小肌肉。力量训练新手
: 刚开始的成绩提高，主要来自神经系统和 调动肌肉这两项。一般人不运动的人只能调
: 动身体30%左右的力量，而优秀运动员能调动90%以上。
:
: ITB
|
y***r
发帖数: 1845 | 12 这个不需要视频或图。
每个人都会双脚站，掐腰，也可以站的比较直。
刚开始的动作就是把一只脚提起来，不需要太高。另外一条腿微微弯曲。闭上眼睛。算
时间，很简单的。
如果这个没有困难，可以单脚站着弯腰在各个方向捡地上的东西。
原文有一个视频，是Ryan Hall的，可以参考一下。
【在 b****i 的大作中提到】
: 谢lz！有没有视频？我语文太烂，怕没看懂动作描述。。。
|
y***r
发帖数: 1845 | 13 单腿深蹲需要力量很大。半蹲就好一些。
【在 z******o 的大作中提到】
: 你把我最近的体会很好地总结出来了
: 强烈同意！！！每天都必练这些动作 单腿蹲负重可不算小了 基本上也要肌肉到了才蹲
: 的了
: 不然还是会拉伤膝盖 总之都是需要时间去发展肌肉的
|
p*********l
发帖数: 26270 | 14 其实瑜伽真的是很好的运动，平衡拉伸力量都有了，不管是练跑步的还是练力量的，我
都建议每周至少做一个小时。
【在 y***r 的大作中提到】
: 谢谢紫苏。基本同意你的看法。只要做交叉训练，都会有帮助。各种运动都会调动大小
: 肌肉群和神经系统，只是锻炼目标和侧重点不同而已。相对综合健身器等限制负荷运动
: 方式的设备，free weight需要保持身体平衡，小肌肉群参与更多一些，对神经系统和
: 协调性锻炼的更好一些。话又说过来，跑步和走路也对于下肢和腰腹有全面的锻炼作用
: 。但是，力量训练有很强的目的性，比如深蹲主要锻炼臀大肌、股四头肌和三头肌，人
: 做这些动作就是为了刺激这些部位。再比如慢跑当然可以锻炼肌肉，包括上述同样部位
: 的肌肉，也促进协调性，但重点可能是心肺功能。着重平衡的动作也需要大肌肉群参与
: 来支撑身体重量，但人的注意力可以集中在平衡本身。另外，有些锻炼需要场地和器材
: ，有些锻炼接近日常动作，更方便随时随地进行。总之，多进行交叉训练，全面提高身
: 体素质对于伤病的防治是有益的。
|
