f*******n
发帖数: 5241 | 1 这周开始FIRST的马拉松训练计划。
FIRST，不是第一次，而是第二次。：）这是个马拉松训练计划，又叫3+2，
每周三次高强度跑步，两次到三次Cross Training。
前面一个月慢跑，也是每周三次，约20mpw。这周开始正式的计划。
1/24：Chest&Back Gym Workout
周一是常规的去健身房的时间。小姑娘练琴两个小时，我正好去旁边不远处
的24 Hour Fitness。这次主要是胸和背部的练习，另加几组Leg Press。做
Leg Press的时候，突然觉得左后腰疼，不知是不是我两条腿力量不平衡的缘
故。由于右膝盖的伤，现在左腿比右腿粗一个半厘米。我还是把该做的动作
都做完了。
1/25：20min Biking & X Stretch
一整天腰都不对头。这个部位是我老犯病的地方了，以前每隔一段疼一次，
巨疼直不起腰的那种。所以晚上的锻炼改成拉伸。骑车20分钟作为热身。
1/26：5 miles include 3x1600
Mile 1: 8:09 AvgHR 169 MaxHR 172
RI: 1:17
Mile 2: 8:31 AvgHR 171 MaxHR 174
RI: 3:02
Mile 3: 8:29 AvgHR 168 MaxHR 175
第一次跑步训练。这个计划的第一周特别野蛮，要求的速度比后面四周都快，
这第一天是3个mile repeats，要求快不说，中间还只给1分钟休息。我由于
很久没跑了，这个速度很难达到。第一迈算是勉强差不多达到了，一分钟后
心跳还没下来就又加速，最后心跳非常高，速度也上不去了。按照公式计算
我的最高心跳应该是173，我居然跑到了175。后面那次不得不多休息了一会
儿，速度是终于没能达到要求。
1/27：Half P90X Shoulder&Arms；20min Biking
为了让腿活血休息，骑了20分钟车，S&A只做了一半。
1/28：13 miles runing
AvgPace：11:29, AvgHR 152
按计划，应该是6迈，其中2迈是Tempo。但是星期日早上孩子踢球，然后是春
节联欢会，朋友让我去帮她看摊子，晚上还要陪女儿去学琴，算来算去想不出
什么时间跑这个13迈，就临时决定调换一下，今天跑13迈。可是因为事先没有
计划，之前没吃东西，临走看到包里的Bar还拿了出来，结果跑得极为狼狈。
这个计划的Long Run也特别快，这第一周就更是离谱。所以我一上来就跑快了，
我现在的实力还没到这个程度，加上周三跑得比较累，我第6迈就慢下来了，
前6迈平均心跳达到157。又觉得膝盖也开始疼，干脆主动把速度降下来了。然
后从第9迈开始跑得无比艰难，天也渐渐黑下来了，还好气温没有低太多。最后
6:30才跑完，天已全黑。
1/29：20 miles biking
休息，Cross Training。 |
B********y
发帖数: 1356 | 2 又要跑一个马拉松吗？
这次时间可以从容一点，慢慢来嘛。 |
l*****j
发帖数: 4788 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 4 我报了五月份的比赛。我考虑了很久，虽然现在膝盖伤，脚伤什么的，可是前段时间
不跑，退步已经很多，如果不想放弃跑步，就只能继续训练。
这次准备上16周的计划。只是我现在状态很不好，似乎比上次从不跑步时的状况还差。
我觉得是我最近很少练腿，以前的老本都没有了。
【在 B********y 的大作中提到】
: 又要跑一个马拉松吗？
: 这次时间可以从容一点，慢慢来嘛。
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 你指的是哪方面？
【在 l*****j 的大作中提到】
: 问个问题，照lz这样练，会很容易受伤吧？
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f*******n
发帖数: 5241 | 6 1/31：P90X Chest & Back and ARX
大雪，女儿的Orchestra练习取消了。天人交战了很久，非常想去
把上周没跑的几迈补上。都穿戴好了，Garmin也戴好了，可是一
走路脚疼，想想还是算了。脚疼的时候跑动作容易走形，更容易受
伤。于是练Chest&Back和ARX。现在ARX居然会觉得很累，Core的力
量也退步了。
2/1：20 miles biking
2/2: 6 miles running, include 4x800 at 3:55 with 2min RI
这次按计划完成了速度练习，还不错。
2/3：20 miles biking
2/4: 7 miles running, include 5miles tempo at 9:45 pace
跑步机上第一次跑了7迈，跑tempo的时候因为比较快，感觉还是很
紧张。心跳很快，但是没带心率带，机器的读数没谱，最高都出现
203次了。估计 tights穿得也不对，室内实在太热。
跑完以后看到Zumba课上了一半，很好奇，进去跳了半小时作为进一
步的Cool down。
2/5：P90X YogaX
很久没做全套的YogaX了，做完以后一身轻松，感觉真好。
2/6：15 miles running
Avg Pace: 10:35 AvgHR: 155
昨晚在朋友家Party就当作是Carb loading了，今天早上7点半起来先
吃了点东西，然后出去铲雪。到出去的时候已经八点半多了。
想来想去决定上跑步机跑。室内的小跑道跑长的感觉很伤膝盖。先是
10:42的pace跑了两迈以后加到10:31的pace。本来以为一定跑不下来
的，上周跑得那么狼狈。不过这次有所准备，带了两个GU。很意外地
没怎么费劲就跑下来了，到最后还跑了两迈10:00的pace。跑完了我挺
高兴的，好像跑步能力有点恢复了。这周的训练全部按计划完成。
体重126.8，没多少变化。跑完以后变成124，虽然跑时还喝了两大瓶水。 |
m******l
发帖数: 613 | 7 我很想问，特别饿的时候吃什么呀，我发现我跑多就特饿，属于时刻都可以大嚼的那种
。晚上要是7点吃饭，12点睡觉就会饿得睡不着。。。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 8 我也是，练习强度大的时候老得吃。我晚上饿的时候通常吃生杏仁。
【在 m******l 的大作中提到】
: 我很想问，特别饿的时候吃什么呀，我发现我跑多就特饿，属于时刻都可以大嚼的那种
: 。晚上要是7点吃饭，12点睡觉就会饿得睡不着。。。
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z********0
发帖数: 9013 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 10 好像是说苦杏仁生的有毒。美国这杏仁都建议生吃。烘烤过的一般都
加盐或其他添加物。我总共可能吃了数十磅了，没任何问题。
【在 z********0 的大作中提到】
: 生杏仁据说有毒？
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f*******n
发帖数: 5241 | 11 2/7: 10 miles biking
2/8: Rest
2/9: Run Intervals: 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m
大约8：00左右的Pace，气喘如牛。脚还是有点疼。
2/10: 10 miles biking
2/11: P90X Legs & Back
本应该跑Tempo，脚疼，决定不跑了。前些日子水瓶子砸脚上，当时疼得
我呲牙咧嘴的，还是去跑步了，此后也一直没歇好。膝盖似乎略有好转，
决定练一些这个Legs&Back。很久没练腿了，Balancing Lunge和80-20因为
膝盖问题改成了RDL和马步站桩，其他动作也格外小心膝盖。练完了感觉不
错。
2/12: 3.5 miles running
不能再等了，装备齐全去跑步。外面天气很好40多度，跑步的好天气。于是
去公园绕圈。还有几个地方雪没铲好结了冰，那几个地方慢点跑不要摔跤。
前3迈还行，10：30左右的Pace，完全在计划中。跑到车上那水喝，然后再
去跑了才半迈，突然觉得脚疼得厉害，走了几步再跑还是很疼。很沮丧，只得
草草收兵。原计划想跑17迈的，才3迈半就不行了。
2/13: Gym: 3x2000m row, Chest
热身几分钟后，试了下2000米的划船机，9:16，比上次快了13秒。是最近
跑步，心肺能力有点恢复了。
鉴于脚伤不能跑步，决定再多做两组2000米的划船，9：50，组间休息2-3
分钟。感觉从心肺锻炼来看，有点像Mile Repeats。
力量练习主要是卧推，另做了几组Clean&Push Press，还用空杆试了下深蹲，
膝盖还是藤，就放弃了。拉伸的时候试了下Wheel，很容易地就起来了，只是
还是坚持不了多久。
开车回家的路上，感觉全身舒畅，心满意足。再一次意识到跑完步以后从来没
有过这样的感觉。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 12 2/14: 6 miles on PRECOR EFX & 20+ pullups
脚还是很疼，上一周没跑成，现在还是不能跑，去试了下GYM的这
个机器，设坡度10，阻力6，保持步频在170以上。感觉还不错。
2/15：10 miles biking
2/16: 6 miles on PRECOR EFX& 20+ pullups
计划上应该是5x1000m Interval，跑不成，只好在这个机器上模拟。
设坡度10，5分钟的阻力8，然后2分钟的小坡度休息。一共五次，
心率达到163，比跑步是低一点，也还好了。
2/17：10 miles biking
2/18: 7 miles on the PRECOR EFX& 20+ pullups，2x30 KB Swings
这次是模拟Tempo Run，坡度10，阻力7，心率接近160。
可以连续做7个引体了，恢复的过程比最初练的时候还是快多了。
2/19：P90X Legs & Back
膝盖有好转，Legs&Back勉强可以练，什么时候才能再练Insanity？
2/20：20 miles on PRECOR EFX
这个魔鬼计划，今天应该跑第一个20迈，现在走路脚还疼，跑是不
行了。这次坡度设6，阻力4，强度小了，步频可以保持在180以上。
机器说pace 10:15，我相信实际没有相当程度的跑步10:15的强度。
不过，近3个半小时下来，还是很累的，只不过想想也对，散步3个
半小时也会累的吧。下来以后，都不会走路了，连地面都好像是滑
动的。
可能，我这次的马拉松训练就得靠这个机器了。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 13 好奇怪，上周脚一直疼，到这周三居然可以跑步了。虽然
只能慢跑，还是庆祝一下。：）
2/21: 10 miles on the bike, 20+ pullups
2/22: Rest
2/23: 6 miles, 5.7mph, 1.0 incline, 20+ pullups
2/24: 20 miles on the bike
2/25: 8 miles, 5.7mph, 1.0 incline
2/26: 10 miles on the bike, Stretches, 20+ pullups
2/27: 16 miles, 5.3mph, 0-0.5 incline, avgHR 150
这周除引体外没做力量练习。周一本来是我去GYM的时间，
这回去给女儿的乐团做义工了。后来因为想边骑车边看电视，
偷懒了。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 14 2/28：GYM workout
先在EFX上踩了半小时，算是热身，顺便XTrain。然后以Chest&Back为主，
加了几组Leg Press。
3/1：KB swings, cleans and snatches, TGUs
KB Swings, 20 each side
KB Cleans, 10 each side
KB Snatches, 10 each side
TGUs, 5 each side
Repeat 3 times.40+ minutes.
3/2: 5 miles running, 1.5 incline 6.5mph x 2, 6.3mph x 1
腿好酸，还是去跑步机上跑了。标准定太高，第三个1600m跑不动了，
降到6.3mph。
3/3： Rest
两次坐着睡着，决定现在睡觉比锻炼更重要。
3/4: 6 miles running, with 4 miles tempo @6.3mph
心率最高达到171。去年跑Tempo最多只到169，可能是室内散热不
好，跑步机上还是很紧张。但是也可能是太快了。以后要跑慢点，
担心再受伤。老拿去年的马拉松做标准，其实，现在素质水平比那
时候差多了。
3/5：10 miles biking, P90X Back&Biceps
3/6: 18 miles running
今天多云，近50度，最近又没怎么下雪，正好去trail上跑，不料
跑得悲惨无比。前一半11的pace，后来左脚可能袜子不对，脚掌打
泡了，每一步都很疼，停下来几次脱鞋查看，也不是有石子，但是
袜子上有字母，里面的织线磨的吧。然后慢跑，加走路。多用Heel
Landing，到最后一迈一咬牙加快了一点，10:35的pace。现在膝盖
和脚都在疼。：（ |
i***l
发帖数: 4182 | 15 any competition you are aiming at? |
f*******n
发帖数: 5241 | 16 报了五月的一个马拉松。现在发觉第二个马拉松比第一个更难跑，
第一次没要求，只要能跑下来就开心了，第二次老要想超越自己
前一次，有负担了。：（ |
f*******n
发帖数: 5241 | 17 3/7：GYM Chest & Back，with 10min on EFX，10min rowing
3/8：10 miles biking
3/9: 6 miles running，with 4 miles tempo
室内跑道上跑的。10圈一迈，其实不到。9:45, 9:24, 9:25, 9:10
心率在163以上。
3/10：Rest
加班干活到半夜12：30，歇了。
3/11：6 miles in the wind
企图在外面的跑道上跑Tempo的，结果风太大太大，根本跑不动，
最快也就10:10的pace，心跳都到162了。所以，心率算是在tempo
的范围，速度却极慢，太惨了。
3/12：10 miles biking，40 pullups
引体变得稍微容易一点了。跑Long Run以前不敢练太累，轻松一点
算了。吃得比较多，carb load。
3/13：20miles on treadmill, 5.5mph, incline 0,5
本来一直纠结要不要出去跑的，上次在外面跑得太痛苦了。但是起
床一看地上有雪，马上给自己找借口说算了，跑步机上跑跑，先完
成这个20迈再说。下面还有三个20迈，有的是机会在外面跑。
刚开始的时候腿很僵硬，5.4mph似乎挺吃力的，想到刚看的书上说
“When struggle, speed up”，于是加到5.6mph，很神奇，居然跑
顺了。不过这个速度太快，我现在还对付不了，所以以后就都5.5mph，
加几个5.6mph的区间。我觉得在跑步机上恒速跑其实特累。最后跑了
两迈5.6mph，心率到了165（室内我觉得心率比较高），然后慢跑结束。 |
b***i
发帖数: 10018 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 19 本地一个小比赛。
【在 b***i 的大作中提到】
: 飞姐在准备哪个马拉松？
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f*******n
发帖数: 5241 | 20 3/14：20min EFX, 10min Row, GYM Chest & Back
Cardio热身以后，正好有卧推杆空着，就先卧推。热身组后，决定
试试重量倒三角。115x2, 105x5, 105x5, 95x8
期间休息的时候看到旁边地上有人做DL去喝水还是干嘛去了，过去
试拉了一下，很稳地起了两次。然后算了一下重量，一个大盘，25，
10，那么加起来是205磅？自己都不信，反复看了几遍，算了几遍，
确定没有错。很久以来因为膝盖问题没练DL了，只是做些RDL，Clean
&Press之类的，还能拉205，还是很高兴的。卧推完了以后，减到
185再拉了一组，然后135RDL练了一组。之后就是引体，DB Incline
Bench等练了几组。
3/15：10 miles biking
3/16: 6 miles running w/ 400m intervals，10 pullups
跑步机照例设0.5 incline，7.4mph跑了三个400m，心跳达到172。
想到还是慢点好了，别受伤，7.3mph又跑了三个400m。比计划的少
多了。因为最近Interval做得比较少。
3/17：10 miles biking, 40+ pullups
3/18: 6 miles running w/ 3 miles tempo
室内跑道，pace不准的，做参考: 8:57, 8:52, 8:46 |
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i***l
发帖数: 4182 | 21 没看懂，呵呵
大盘45+15+10=70， 70x2+45=185？？
btw, 居然有15的盘子？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 3/14：20min EFX, 10min Row, GYM Chest & Back
: Cardio热身以后，正好有卧推杆空着，就先卧推。热身组后，决定
: 试试重量倒三角。115x2, 105x5, 105x5, 95x8
: 期间休息的时候看到旁边地上有人做DL去喝水还是干嘛去了，过去
: 试拉了一下，很稳地起了两次。然后算了一下重量，一个大盘，25，
: 10，那么加起来是205磅？自己都不信，反复看了几遍，算了几遍，
: 确定没有错。很久以来因为膝盖问题没练DL了，只是做些RDL，Clean
: &Press之类的，还能拉205，还是很高兴的。卧推完了以后，减到
: 185再拉了一组，然后135RDL练了一组。之后就是引体，DB Incline
: Bench等练了几组。
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f*******n
发帖数: 5241 | 22 呵呵，是没有，打错了，25的盘子。：）
【在 i***l 的大作中提到】
: 没看懂，呵呵
: 大盘45+15+10=70， 70x2+45=185？？
: btw, 居然有15的盘子？
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f*******n
发帖数: 5241 | 23 3/21: 10 miles bike riding, 20+ pullups, stretches
很奇怪，两个瑜珈和一个XStretch的DVD一齐找不到了。只好自己胡乱
拉伸几下。
3/22: Rest
3/23: 6 miles hill run, 5mph@4%, 20 pullups
脚有点疼，决定慢跑，练上坡跑正合适。这次的course 8-16迈一路上
坡，不练练可能跑不下来。
3/24: P90X CoreSyn
3/25: 7 miles w/ 4 miles tempo pace: 9:28, 9:26, 9:27, 9:30
照例跑跑道上第三道。有点风，跑完三迈的时候有点岔气，减慢速度
9:58的pace跑了两圈，然后最后两圈9:02的pace。
3/26: 20 miles bike riding
右肩后面不知怎么拉伤了，没练引体。
3/27: 20 miles
AvgPace 10:51
这回小心了，没敢少吃，昨天还特地carb load了一下，早晨体重比上周
重了一磅多。然后今天天气也特别适合跑步，37-56F，风也不大。刚开
始6迈跑得有点累，可能因为冷热身很慢，加上脚伤还是有点没全好。但
是6迈跑回停车处，将外衣放回车里，再回去跑，这才跑开了。以后十几
迈10:30左右的pace，到18迈的时候跑了下dream MP，9:47的pace。不
过那时心跳已经太快了。看来这个速度还是不行。但是在那个时候还能加
速，感觉还不错。
跑的时候意识到这次这个训练long run跑得比去年费劲得多，可能原因之
一是去年我是二，四，日跑，long run前有两天休息。这次改成三，五，
日跑，休息有点不太够了。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 24 3/28: 10 miles biking & 20+ pullups
3/29: Rest
3/30: 7 miles on Precor EFX
周末跑20迈脚好像还没全恢复，再多休息两天。估计慢跑6迈的
活动量也差不多了。
3/31: CLX Burn Intervals & Ab Burner
4/1: 11 miles w/ 9 miles at GMP
Avg Pace: 10:08, AvgHR: 154
Mile Pace HR
1 11:10 135
2 10:04 150
3 9:48 155
4 9:44 154
5 9:56 155
6 9:53 158
7 9:57 158
8 9:47 158
9 9:46 157
10 9:48 161
11 10:42 156
这个心率，得是HM的级别了。不知再过几周能不能容易一点。不过
能10迈跑到100分钟以内，我也就很高兴了。
4/2: Half of P90X Chest & Back, 5 miles biking
想蹬车活动下腿，因此只做了一半C&B。
4/3: 14 miles running
Avg Pace: 11:11, AvgHR: 141
Pace：12:19, 11:30, 11:09, 11:25, 11:49, 11:37, 11:14,
10:48, 10:12, 10:26, 11:10, 10:41, 10:41, 11:41
慢跑，风很大，30mph，比我速度可快多了。去时多顶风，速度很慢，
回程好多了，速度也就比较合理一点了。因为周五的MP跑快了点，腿
还有点累，又刮大风，所以决定跑慢点。高兴的是跑完以后腿脚没什
么问题了。运气很好，跑完以后拉伸的时候，雨点变成了比较密集的
雨，气温也降到30多度了。这要给浇着了，冻也够呛了。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 25 4/4: Rest
晚上给女儿乐团做义工，完了就很晚了。歇了。
4/5: Half P90X Legs & Back, 5 miles biking
在可能的情况下，尽量多练腿。
4/6: 4 miles running, w/ 3x1000m repeats
好累，实在不想去跑那跑步机。最后还是挣扎着去了，跑着仍然很不
带劲。Interval刚开始跑太快了，心率达到169。只好慢下来，并且
提前结束完事。
4/7: 10 miles biking, 30+ pullups
4/8: 7 miles running, w/ 5 miles tempo @9:20
AvgPace: 10:03, AvgHR: 156
室外跑还是舒服太多了。总算是可以有点quality training的感觉了。
Mile# AvgPace AvgHR
1 10:35 136
2 9:22 154
3 9:21 160
4 9:24 163
5 9:13 164
6 9:17 169
7 13:08 150
4/9: 15min on ETX, 1hr bodypump
4/10: 20 miles running
AvgPace: 10:33 AvgHR: 151
风很大，15+mph，Gusty wind 40mph。于是顶风跑慢一点，顺风时跑快
一点，前一半保证心率在150以下。吃了三个GU。
Mile# AvgPace AvgHR
1 10:51 138
2 10:27 144
3 10:22 148
4 10:21 150
5 10:18 149
6 10:18 149
7 10:21 150
8 10:46 150
9 10:33 151
10 10:36 151
11 10:50 152
12 10:41 154
13 10:26 155
14 10:49 156
15 10:19 151
16 10:35 154
17 10:39 156
18 10:44 156
19 10:29 157
20 10:33 159 |
f*******n
发帖数: 5241 | 26 4/11: Rest
4/12: Chest&Back
5个引体，20个俯卧撑，20个腹肌
休息，重复。一共十次。
4/13: 6 miles w/ 3x1600 @ 8:11, 400m RI
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 8:14 156 160
2 8:11 160 164
3 8:07 164 167
室内，不准的。
4/14: Stretches
4/15: 11 miles w/ 10 miles @MP
AvgPace 10:05, AvgHR: 151
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:39 138 146
2 9:48 150 153
3 9:42 153 156
4 9:47 153 155
5 10:08 154 157
6 9:59 154 157
7 9:47 154 156
8 10:08 154 156
9 10:40 148 150
10 10:22 149 151
11 9:53 152 157
没能全部按MP跑下来，风太大了，20mph，顶风的时候实在跑不动。
4/16: CLX Burn Intervals & Extreme Abs
Muscular endurance和Plyometrics。正是跑步需要的训练。
4/17: 15 miles
AvgPace: 10:35 AvgHR: 146
Temp：57-70F
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:21 139 147
2 10:05 147 153
3 11:08 146 150
4 10:09 148 151
5 10:34 147 149
6 11:05 140 151
7 11:00 141 146
8 11:20 141 147
9 10:38 141 149
10 10:29 146 154
11 10:24 148 154
12 10:27 148 155
13 10:24 148 156
14 10:19 151 157
15 10:20 155 160
前天跑得太快了，没恢复过来，腿好像灌了铅，本来想跑10:00的
Pace的，不过实在跑不了那么快，虽然心率一直不高，就是觉得累。
第一次穿轻鞋跑这个距离，所以想保守一点也好。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 27 4/18: GYM workout
Pullups，Leg Presses，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Snatches.
4/19: 10 miles biking
动态休息。
4/20: 7 miles running 10x400m @1:57 w/ 400m RI
1:58, 1:59, 1:55, 1:50, 1:58, 1:56, 1:59, 1:57, 1:55, 1:59
AvgHR 158-163, MaxHR 169
去附近的高中跑道跑步，正好有个Running Club也在那里训练，年纪
有大有小，不过好像基本都比我跑得快。：（有个老同志超过我的时
候还鼓励我，说“good run”。那个气氛真是很好。
气候也不错，50F，阴天，还没风。
在这天时地利人和的氛围下，我居然保质保量地完成了今天的Interval
练习。
4/21: P90X Legs & Back, ARX
ARX有点偷工减料，只做了一半。这周是马拉松训练的高峰，不想搞得
太累了。
4/22: 8 miles w/ 7 miles @MP
风很大，逆风，尤其是到后面累了的时候根本不能保证MP。
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:38 143 150
2 9:44 150 153
3 9:41 154 155
4 9:45 156 157
5 9:57 157 158
6 9:58 156 159
7 9:59 155 156
8 9:39 156 158
4/23: 10 miles biking, 40 pullups
本来有点想练Burn Interval的，考虑到周日的20迈，想跑快点，
还是轻松一点算了。
4/24: 20 miles running @MP
AvgPace: 9:58, AvgHR: 153
Temprature: 39-45F
对比10/12/10:
Avg Pace: 10:31 Avg HR: 154bpm
Temprature：53-73F
心跳差不多，Pace快了33秒。不过今天天气好，气温特别适合跑步，还
阴天没风。
因为Garmin的误差，Pace算不得数的。比去年跑马拉松时候的Pace慢了5秒。
希望这次跑完这20迈功力能再长一点，再加上taper，看看比赛时能不能保
持9:44的pace。考虑到今天是在trail上泡的，估计到马路上应该多少能快
一点。不过这次的比赛坡比较大，实在还是没底。如果再赶上刮风的话就
更难说了。不过今天按计划跑下来了，还是挺高兴的。
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:25 143 151
2 9:57 150 152
3 9:58 152 155
4 9:5 152 154
5 10:01 152 155
6 9:59 152 155 (GU)
7 9:58 152 155
8 9:58 153 155
9 9:59 153 154
10 9:56 152 155
11 9:58 153 156
12 9:57 154 156 (GU)
13 9:58 156 157
14 9:47 149 158 (停下来接了电话)
15 9:48 154 156
16 10:01 156 158 (GU)
17 9:54 158 160
18 10:02 159 162
19 9:57 160 162 (停下来接了电话)
20 9:55 159 163 |
f*******n
发帖数: 5241 | 28 24/25: GYM workout
Pullups，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Overhead Squats.
4/26: Insanity Cardio Recovery and Balance
很久以来第一次做Insanity，找了个最简单的recovery week练习玩玩，感觉还不错。
4/27: 6.5 miles running
本应跑800m intervals，跑了两次，4:04, 4:07，比预计的慢多了。风太大，逆风的时候
根本跑不动。心率其实不算高，平均只有153, 157，最高163。跑不动索性改tempo算了，
后面跑了两迈，9:24, 8:59，平均心率分别是152，157。
4/28：10 miles biking
4/29: 6.5 miles running w/ 5 miles tempo
因为风太大，20+mph，遂改为室内跑道跑tempo。10圈时间分别为：
8:45, 8:50, 8:54, 8:48, 8:42
考虑到10圈跑道不够一迈，又加跑了5圈，4:19。最后2迈平均心率160，最高162。
4/30：2 miles easy
本没打算跑的，女儿踢球热身的时候，我看天气很好，公园周围那一圈是跑步的好地方，
虽然穿的是cross training的鞋，也没换运动的衣服，还是去慢跑了两迈。
5/1：20 miles long run @MP+15seconds
计划中是13miles @MP。可是早晨起来一看天气特适合跑步，就有些想改变计划跑20迈。
其实主要是为了试鞋子。我有双midfoot landing的鞋，比较轻，我很想穿它比赛，可是
我从没穿那鞋跑过20迈，不知道会不会底太薄了。今天跑下来，停下来以后脚有点点疼，
不过基本上我应该会穿这双鞋去比赛的。之所以改变计划的另一个原因是我这次训练周
期的前一半因为脚伤，很多次都不能跑改成跑步机了，尤其是少跑了一次20 miles，觉
得应该补回来。考虑到上次SmartCoach只有两周的taper，加上早晨看的Running Times
上提到减少taper，就觉得taper两周应该也够了。这下跑完，我是真要踏踏实实taper
了。
Garmin Data：
20miles, Total Time: 3:19:01
AvgPace: 9:57, AvgHR: 152
Temp: 41-45F
比上周略快了一点点，心率还低一点。今天其实有些风，感觉后一半跑得挺费劲的。
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:22 136 147
2 9:54 145 149
3 9:58 147 150
4 9:55 149 151
5 9:57 150 152
6 10:02 151 154
7 9:56 152 154
8 9:54 152 155
9 9:58 153 156
10 9:54 154 155
11 10:00 150 155
12 9:50 150 153
13 9:56 154 159
14 9:50 157 159
15 9:48 157 160
16 9:55 154 158
17 9:52 156 159
18 9:56 154 159
19 10:00 155 158
20 9:54 159 162 |
f*******n
发帖数: 5241 | 29 这周开始Taper。
5/2: GYM workout
热身以后，做了几组circuits，5个引体/20个俯卧撑/10个深蹲+10个深蹲跳跃是一组，
5个循环。然后50lbs的Clean&Push Press又一组，还做了几组Overhead Squats，一些
腹肌，拉伸，时间也就到了。没想搞得太累，以不要酸疼为前提。
5/3: P90X X Stretch
居然找到这个DVD了，赶快练练。
5/4: 5 miles with some fartlek
估计还是前两周MP+15s的两个20迈跑得还没缓过劲来，风也很大，本来应该跑1000m的
Interval的，结果跑得很狼狈，只跑了三组，5:30, 5:12, 5:33，最高心率虽然只有
164，却是跑得很累。然后跑了些fartlek完事。
5/5: Rest
5/6: 6 miles with 3 miles @8:52
这回是短tempo，我想按8:50 pace跑的，无奈，天气又不做美，闷热还刮风。热身两迈
以后，8:54, 8:52跑了两迈，平均心率158，165，最高心率167。我想taper期间还是别
太拼命了，歇了口气才8:50跑了第三迈。最后心率169。
5/7: 20 miles biking, 40+ pullups
见到121.8lbs的体重了，好像是新低。
5/8: 10 miles with 8 miles @MP, 65-78F
又是高温天，一早就已经65F。还刮风。我没想起太早，有点想模拟下周马拉松后面几迈
的情形。前几迈订的标准高了，基本跑成了tempo。在毫不留情的太阳照耀下，后面几迈
跑得很惨。可能和前几天控制饮食，完全没有Carb Load也有点关系，跑了四，五迈好像
就撞墙了，赶紧拿出GU吃了，喝了好多水。最后两迈还是决定不拼了，慢跑结束。总结，
如果当天气温高，需要跑9:50或更慢的pace。
Total Distance: 10 miles
Avg Pace: 9:52, AvgHR: 156
Mile# AvgPace AvgHR MaxHR
1 9:48 137 152
2 9:29 156 159
3 9:40 159 161
4 9:39 162 165
5 9:54 163 164
6 10:01 158 164
7 9:51 156 161
8 9:49 151 161
9 10:20 156 160
10 10:13 158 162 |
i***l
发帖数: 4182 | 30 已经5月了，啥时候比？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 这周开始Taper。
: 5/2: GYM workout
: 热身以后，做了几组circuits，5个引体/20个俯卧撑/10个深蹲+10个深蹲跳跃是一组，
: 5个循环。然后50lbs的Clean&Push Press又一组，还做了几组Overhead Squats，一些
: 腹肌，拉伸，时间也就到了。没想搞得太累，以不要酸疼为前提。
: 5/3: P90X X Stretch
: 居然找到这个DVD了，赶快练练。
: 5/4: 5 miles with some fartlek
: 估计还是前两周MP+15s的两个20迈跑得还没缓过劲来，风也很大，本来应该跑1000m的
: Interval的，结果跑得很狼狈，只跑了三组，5:30, 5:12, 5:33，最高心率虽然只有
|
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f*******n
发帖数: 5241 | 31 这个周末。谢谢你还记着。
【在 i***l 的大作中提到】
: 已经5月了，啥时候比？
|
f*******n
发帖数: 5241 | 32 这周很简单，以休息恢复为主。
5/9：GYM workout
女儿的乐团练习正好很短，只有一个小时多一点，我只有不到一小时的锻炼
时间，随便练练，练卧推用的都是轻些的哑铃。
5/10：5 miles
平时周三和周五的跑步，这周提前到周二和周四，这样后面可以休息两天。
本该是track上跑6x400m的，天气又不好，30mph大风，于是到室内跑道去跑
算了。号称是十圈一迈，我一次跑三圈算了，而且决定只跑五次。时间是：
2:24, 2:18, 2:20, 2:15, 2:15。平均心率分别是157, 161, 161, 163, 166。
最高170。
5/11：Power Yoga一个小时，算是deep stretch。
5/12：3 miles w/ 2 miles @MP
下了半天的雪，然后又下了半天的雨，因此又去室内跑了。十圈的时间分别
是：10:00, 9:01, 8:58，平均心率分别是137，148，153。毫无疑问，这是
本次训练周期最容易的一次训练了，剩下两天就是好好休息了。至于最后能
怎么样，该是什么就是什么了，我已经做了我所能做的。
另外今天早上体重121.6lbs。明后天carb load应该会吃回一些来。
5/13：体重121.0lbs |
f*******n
发帖数: 5241 | 33 5/15：Marathon
Chip time: 4:21:20，比上次只快了5分钟
AvgPace: 9:59
AvgHR: 155
Half: 2:07:44
本来希望跑4:15的，坡度太大，没能完成心愿。平均心率和上次一样，大约
是MaxHR的89%，已经高于普通的Marathon心率比例了吧。
天气其实很适合跑马拉松。前两天预告曾经说下雨下雪，还有19mph的风。结
果只是毛毛细雨而已，风力也只有8mph。气温35-42F，有点冷，但跑起来以
后还是出汗一身都湿透了。
Miles 1-8：
第一迈有意跑得慢一点。第二迈和第五迈有点上坡，然后倒还好。有一段下坡，
感觉很轻松。
Miles 9-16：
连绵不断的上坡。这时候我体力还行，事后看来可能有点push得太过了，这一
段平均心率已经达到156。到半程的时候2:07:44，觉得后半程如果下坡跑快点
还有希望4:15跑完。
Miles 17-21：
照理说这一段是下坡，可是却没感觉到多少下坡的效果，估计是逆风，而且之前
腿已经很累了的缘故。Pace比想象的慢多了，基本上4:15已经玄了。
Miles 22-24：
看图示知道这里有一段上坡，却没想到坡度这么大。而且这时已经很疲劳了，看
着那一个接一个的上坡，我很沮丧地走了好几段。又因为是在市中心，GPS没法
用，知道自己很慢，却不知道到底有多慢。4:15的Pacer从后面追上来，我跟了
一段，到一个大坡的时候跟不动了。
Miles 25-26.2：
又跑回了出发的公园，虽然没有大坡，我却也已经跑不动了。不知道是不是这次只
喝Gatorade没有吃GU是一个决策性的错误，还是因为脚伤一直没好，跑得很辛苦。
训练的前半段，由于脚受伤，好几次练习不得不在椭圆机上进行，计划中的第一个
20迈也没跑成。最后比赛前14天的时候补上了，结果就是连续两周跑了两次比较
快的20迈，后面两周的taper可能有点不太够。到今天早晨感觉腿还有点酸，脚伤
也没全好。
FIRST的训练计划一周三次Hard Run我还是挺喜欢的，不喜欢的是它的速度渐进性
不大，基本上Interval和Tempo从头到尾都是按照目标成比例的同样的速度，这种
对长期全年训练的可能没问题，对我这样的新手，又是在之前两个多月为了加快膝
盖的恢复，不但完全没跑步，连所有用腿的练习都没做，虽然在正式开始这个计划
前也慢跑了三四周恢复，可刚开始那几周的速度对我实在是差得太多了。脚伤主要
还是那时发生的吧，加上水瓶子砸到脚背上也没有停跑，更加剧了伤的程度。后来
我决定用上次马拉松时间标准来定训练速度，而不是这次希望达到的时间，好像效
果还不错，到最后几周也差不多可以用原来计划的速度了。
没能跑到理想的时间，有些遗憾。不过这次的赛道也确实不太容易，下次找个容易
点的跑。：）
下面休整一下，应该认真练一段P90X了。 |
i***l
发帖数: 4182 | 34 赞，有提高已经很成功了
【在 f*******n 的大作中提到】
: 5/15：Marathon
: Chip time: 4:21:20，比上次只快了5分钟
: AvgPace: 9:59
: AvgHR: 155
: Half: 2:07:44
: 本来希望跑4:15的，坡度太大，没能完成心愿。平均心率和上次一样，大约
: 是MaxHR的89%，已经高于普通的Marathon心率比例了吧。
: 天气其实很适合跑马拉松。前两天预告曾经说下雨下雪，还有19mph的风。结
: 果只是毛毛细雨而已，风力也只有8mph。气温35-42F，有点冷，但跑起来以
: 后还是出汗一身都湿透了。
|
f*******n
发帖数: 5241 | 35 谢谢啊，也只能这样想了。
【在 i***l 的大作中提到】
: 赞，有提高已经很成功了
|
f*******n
发帖数: 5241 | 36 这周开始FIRST的马拉松训练计划。
FIRST，不是第一次，而是第二次。：）这是个马拉松训练计划，又叫3+2，
每周三次高强度跑步，两次到三次Cross Training。
前面一个月慢跑，也是每周三次，约20mpw。这周开始正式的计划。
1/24：Chest&Back Gym Workout
周一是常规的去健身房的时间。小姑娘练琴两个小时，我正好去旁边不远处
的24 Hour Fitness。这次主要是胸和背部的练习，另加几组Leg Press。做
Leg Press的时候，突然觉得左后腰疼，不知是不是我两条腿力量不平衡的缘
故。由于右膝盖的伤，现在左腿比右腿粗一个半厘米。我还是把该做的动作
都做完了。
1/25：20min Biking & X Stretch
一整天腰都不对头。这个部位是我老犯病的地方了，以前每隔一段疼一次，
巨疼直不起腰的那种。所以晚上的锻炼改成拉伸。骑车20分钟作为热身。
1/26：5 miles include 3x1600
Mile 1: 8:09 AvgHR 169 MaxHR 172
RI: 1:17
Mile 2: 8:31 AvgHR 171 MaxHR 174
RI: 3:02
Mile 3: 8:29 AvgHR 168 MaxHR 175
第一次跑步训练。这个计划的第一周特别野蛮，要求的速度比后面四周都快，
这第一天是3个mile repeats，要求快不说，中间还只给1分钟休息。我由于
很久没跑了，这个速度很难达到。第一迈算是勉强差不多达到了，一分钟后
心跳还没下来就又加速，最后心跳非常高，速度也上不去了。按照公式计算
我的最高心跳应该是173，我居然跑到了175。后面那次不得不多休息了一会
儿，速度是终于没能达到要求。
1/27：Half P90X Shoulder&Arms；20min Biking
为了让腿活血休息，骑了20分钟车，S&A只做了一半。
1/28：13 miles runing
AvgPace：11:29, AvgHR 152
按计划，应该是6迈，其中2迈是Tempo。但是星期日早上孩子踢球，然后是春
节联欢会，朋友让我去帮她看摊子，晚上还要陪女儿去学琴，算来算去想不出
什么时间跑这个13迈，就临时决定调换一下，今天跑13迈。可是因为事先没有
计划，之前没吃东西，临走看到包里的Bar还拿了出来，结果跑得极为狼狈。
这个计划的Long Run也特别快，这第一周就更是离谱。所以我一上来就跑快了，
我现在的实力还没到这个程度，加上周三跑得比较累，我第6迈就慢下来了，
前6迈平均心跳达到157。又觉得膝盖也开始疼，干脆主动把速度降下来了。然
后从第9迈开始跑得无比艰难，天也渐渐黑下来了，还好气温没有低太多。最后
6:30才跑完，天已全黑。
1/29：20 miles biking
休息，Cross Training。
1/30：Rest
脚疼。估计是那天跑步前水瓶子掉到自己脚背上砸的。：（前两天跑快了点，
以至于现在走路都疼。想了很久，不跑了，今天休息算了。
体重127。这周体重波动很大，完全是生理期的缘故，周一达到124.8。最后终
于和上周差不多。 |
B********y
发帖数: 1356 | 37 又要跑一个马拉松吗？
这次时间可以从容一点，慢慢来嘛。 |
l*****j
发帖数: 4788 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 39 我报了五月份的比赛。我考虑了很久，虽然现在膝盖伤，脚伤什么的，可是前段时间
不跑，退步已经很多，如果不想放弃跑步，就只能继续训练。
这次准备上16周的计划。只是我现在状态很不好，似乎比上次从不跑步时的状况还差。
我觉得是我最近很少练腿，以前的老本都没有了。
【在 B********y 的大作中提到】
: 又要跑一个马拉松吗？
: 这次时间可以从容一点，慢慢来嘛。
|
f*******n
发帖数: 5241 | 40 你指的是哪方面？
【在 l*****j 的大作中提到】
: 问个问题，照lz这样练，会很容易受伤吧？
|
|
|
f*******n
发帖数: 5241 | 41 1/31：P90X Chest & Back and ARX
大雪，女儿的Orchestra练习取消了。天人交战了很久，非常想去
把上周没跑的几迈补上。都穿戴好了，Garmin也戴好了，可是一
走路脚疼，想想还是算了。脚疼的时候跑动作容易走形，更容易受
伤。于是练Chest&Back和ARX。现在ARX居然会觉得很累，Core的力
量也退步了。
2/1：20 miles biking
2/2: 6 miles running, include 4x800 at 3:55 with 2min RI
这次按计划完成了速度练习，还不错。
2/3：20 miles biking
2/4: 7 miles running, include 5miles tempo at 9:45 pace
跑步机上第一次跑了7迈，跑tempo的时候因为比较快，感觉还是很
紧张。心跳很快，但是没带心率带，机器的读数没谱，最高都出现
203次了。估计 tights穿得也不对，室内实在太热。
跑完以后看到Zumba课上了一半，很好奇，进去跳了半小时作为进一
步的Cool down。
2/5：P90X YogaX
很久没做全套的YogaX了，做完以后一身轻松，感觉真好。
2/6：15 miles running
Avg Pace: 10:35 AvgHR: 155
昨晚在朋友家Party就当作是Carb loading了，今天早上7点半起来先
吃了点东西，然后出去铲雪。到出去的时候已经八点半多了。
想来想去决定上跑步机跑。室内的小跑道跑长的感觉很伤膝盖。先是
10:42的pace跑了两迈以后加到10:31的pace。本来以为一定跑不下来
的，上周跑得那么狼狈。不过这次有所准备，带了两个GU。很意外地
没怎么费劲就跑下来了，到最后还跑了两迈10:00的pace。跑完了我挺
高兴的，好像跑步能力有点恢复了。这周的训练全部按计划完成。
体重126.8，没多少变化。跑完以后变成124，虽然跑时还喝了两大瓶水。 |
m******l
发帖数: 613 | 42 我很想问，特别饿的时候吃什么呀，我发现我跑多就特饿，属于时刻都可以大嚼的那种
。晚上要是7点吃饭，12点睡觉就会饿得睡不着。。。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 43 我也是，练习强度大的时候老得吃。我晚上饿的时候通常吃生杏仁。
【在 m******l 的大作中提到】
: 我很想问，特别饿的时候吃什么呀，我发现我跑多就特饿，属于时刻都可以大嚼的那种
: 。晚上要是7点吃饭，12点睡觉就会饿得睡不着。。。
|
z********0
发帖数: 9013 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 45 好像是说苦杏仁生的有毒。美国这杏仁都建议生吃。烘烤过的一般都
加盐或其他添加物。我总共可能吃了数十磅了，没任何问题。
【在 z********0 的大作中提到】
: 生杏仁据说有毒？
|
f*******n
发帖数: 5241 | 46 2/7: 10 miles biking
2/8: Rest
2/9: Run Intervals: 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m
大约8：00左右的Pace，气喘如牛。脚还是有点疼。
2/10: 10 miles biking
2/11: P90X Legs & Back
本应该跑Tempo，脚疼，决定不跑了。前些日子水瓶子砸脚上，当时疼得
我呲牙咧嘴的，还是去跑步了，此后也一直没歇好。膝盖似乎略有好转，
决定练一些这个Legs&Back。很久没练腿了，Balancing Lunge和80-20因为
膝盖问题改成了RDL和马步站桩，其他动作也格外小心膝盖。练完了感觉不
错。
2/12: 3.5 miles running
不能再等了，装备齐全去跑步。外面天气很好40多度，跑步的好天气。于是
去公园绕圈。还有几个地方雪没铲好结了冰，那几个地方慢点跑不要摔跤。
前3迈还行，10：30左右的Pace，完全在计划中。跑到车上那水喝，然后再
去跑了才半迈，突然觉得脚疼得厉害，走了几步再跑还是很疼。很沮丧，只得
草草收兵。原计划想跑17迈的，才3迈半就不行了。
2/13: Gym: 3x2000m row, Chest
热身几分钟后，试了下2000米的划船机，9:16，比上次快了13秒。是最近
跑步，心肺能力有点恢复了。
鉴于脚伤不能跑步，决定再多做两组2000米的划船，9：50，组间休息2-3
分钟。感觉从心肺锻炼来看，有点像Mile Repeats。
力量练习主要是卧推，另做了几组Clean&Push Press，还用空杆试了下深蹲，
膝盖还是藤，就放弃了。拉伸的时候试了下Wheel，很容易地就起来了，只是
还是坚持不了多久。
开车回家的路上，感觉全身舒畅，心满意足。再一次意识到跑完步以后从来没
有过这样的感觉。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 47 2/14: 6 miles on PRECOR EFX & 20+ pullups
脚还是很疼，上一周没跑成，现在还是不能跑，去试了下GYM的这
个机器，设坡度10，阻力6，保持步频在170以上。感觉还不错。
2/15：10 miles biking
2/16: 6 miles on PRECOR EFX& 20+ pullups
计划上应该是5x1000m Interval，跑不成，只好在这个机器上模拟。
设坡度10，5分钟的阻力8，然后2分钟的小坡度休息。一共五次，
心率达到163，比跑步是低一点，也还好了。
2/17：10 miles biking
2/18: 7 miles on the PRECOR EFX& 20+ pullups，2x30 KB Swings
这次是模拟Tempo Run，坡度10，阻力7，心率接近160。
可以连续做7个引体了，恢复的过程比最初练的时候还是快多了。
2/19：P90X Legs & Back
膝盖有好转，Legs&Back勉强可以练，什么时候才能再练Insanity？
2/20：20 miles on PRECOR EFX
这个魔鬼计划，今天应该跑第一个20迈，现在走路脚还疼，跑是不
行了。这次坡度设6，阻力4，强度小了，步频可以保持在180以上。
机器说pace 10:15，我相信实际没有相当程度的跑步10:15的强度。
不过，近3个半小时下来，还是很累的，只不过想想也对，散步3个
半小时也会累的吧。下来以后，都不会走路了，连地面都好像是滑
动的。
可能，我这次的马拉松训练就得靠这个机器了。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 48 好奇怪，上周脚一直疼，到这周三居然可以跑步了。虽然
只能慢跑，还是庆祝一下。：）
2/21: 10 miles on the bike, 20+ pullups
2/22: Rest
2/23: 6 miles, 5.7mph, 1.0 incline, 20+ pullups
2/24: 20 miles on the bike
2/25: 8 miles, 5.7mph, 1.0 incline
2/26: 10 miles on the bike, Stretches, 20+ pullups
2/27: 16 miles, 5.3mph, 0-0.5 incline, avgHR 150
这周除引体外没做力量练习。周一本来是我去GYM的时间，
这回去给女儿的乐团做义工了。后来因为想边骑车边看电视，
偷懒了。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 49 2/28：GYM workout
先在EFX上踩了半小时，算是热身，顺便XTrain。然后以Chest&Back为主，
加了几组Leg Press。
3/1：KB swings, cleans and snatches, TGUs
KB Swings, 20 each side
KB Cleans, 10 each side
KB Snatches, 10 each side
TGUs, 5 each side
Repeat 3 times.40+ minutes.
3/2: 5 miles running, 1.5 incline 6.5mph x 2, 6.3mph x 1
腿好酸，还是去跑步机上跑了。标准定太高，第三个1600m跑不动了，
降到6.3mph。
3/3： Rest
两次坐着睡着，决定现在睡觉比锻炼更重要。
3/4: 6 miles running, with 4 miles tempo @6.3mph
心率最高达到171。去年跑Tempo最多只到169，可能是室内散热不
好，跑步机上还是很紧张。但是也可能是太快了。以后要跑慢点，
担心再受伤。老拿去年的马拉松做标准，其实，现在素质水平比那
时候差多了。
3/5：10 miles biking, P90X Back&Biceps
3/6: 18 miles running
今天多云，近50度，最近又没怎么下雪，正好去trail上跑，不料
跑得悲惨无比。前一半11的pace，后来左脚可能袜子不对，脚掌打
泡了，每一步都很疼，停下来几次脱鞋查看，也不是有石子，但是
袜子上有字母，里面的织线磨的吧。然后慢跑，加走路。多用Heel
Landing，到最后一迈一咬牙加快了一点，10:35的pace。现在膝盖
和脚都在疼。：（ |
i***l
发帖数: 4182 | 50 any competition you are aiming at? |
|
|
f*******n
发帖数: 5241 | 51 报了五月的一个马拉松。现在发觉第二个马拉松比第一个更难跑，
第一次没要求，只要能跑下来就开心了，第二次老要想超越自己
前一次，有负担了。：（ |
f*******n
发帖数: 5241 | 52 3/7：GYM Chest & Back，with 10min on EFX，10min rowing
3/8：10 miles biking
3/9: 6 miles running，with 4 miles tempo
室内跑道上跑的。10圈一迈，其实不到。9:45, 9:24, 9:25, 9:10
心率在163以上。
3/10：Rest
加班干活到半夜12：30，歇了。
3/11：6 miles in the wind
企图在外面的跑道上跑Tempo的，结果风太大太大，根本跑不动，
最快也就10:10的pace，心跳都到162了。所以，心率算是在tempo
的范围，速度却极慢，太惨了。
3/12：10 miles biking，40 pullups
引体变得稍微容易一点了。跑Long Run以前不敢练太累，轻松一点
算了。吃得比较多，carb load。
3/13：20miles on treadmill, 5.5mph, incline 0,5
本来一直纠结要不要出去跑的，上次在外面跑得太痛苦了。但是起
床一看地上有雪，马上给自己找借口说算了，跑步机上跑跑，先完
成这个20迈再说。下面还有三个20迈，有的是机会在外面跑。
刚开始的时候腿很僵硬，5.4mph似乎挺吃力的，想到刚看的书上说
“When struggle, speed up”，于是加到5.6mph，很神奇，居然跑
顺了。不过这个速度太快，我现在还对付不了，所以以后就都5.5mph，
加几个5.6mph的区间。我觉得在跑步机上恒速跑其实特累。最后跑了
两迈5.6mph，心率到了165（室内我觉得心率比较高），然后慢跑结束。 |
b***i
发帖数: 10018 | |
f*******n
发帖数: 5241 | 54 本地一个小比赛。
【在 b***i 的大作中提到】
: 飞姐在准备哪个马拉松？
|
f*******n
发帖数: 5241 | 55 3/14：20min EFX, 10min Row, GYM Chest & Back
Cardio热身以后，正好有卧推杆空着，就先卧推。热身组后，决定
试试重量倒三角。115x2, 105x5, 105x5, 95x8
期间休息的时候看到旁边地上有人做DL去喝水还是干嘛去了，过去
试拉了一下，很稳地起了两次。然后算了一下重量，一个大盘，25，
10，那么加起来是205磅？自己都不信，反复看了几遍，算了几遍，
确定没有错。很久以来因为膝盖问题没练DL了，只是做些RDL，Clean
&Press之类的，还能拉205，还是很高兴的。卧推完了以后，减到
185再拉了一组，然后135RDL练了一组。之后就是引体，DB Incline
Bench等练了几组。
3/15：P90X PlyoX
很久没练PlyoX了。本来觉得有点累，想是不是练练X Stretch算了，
结果没找到DVD，看到PlyoX的DVD在那里召唤我。想想以前都是Plyo
Tuesday的，正好是周二，练吧。不得不modify好些动作，但是比起
以前力量练习前的jumping jack都不能做，膝盖还是有进步了。
3/16: 6 miles running w/ 400m intervals，10 pullups
跑步机照例设0.5 incline，7.4mph跑了三个400m，心跳达到172。
想到还是慢点好了，别受伤，7.3mph又跑了三个400m。比计划的少
多了。因为最近Interval做得比较少。
3/17：10 miles biking, 40+ pullups
3/18: 6 miles running w/ 3 miles tempo
室内跑道，pace不准的，做参考: 8:57, 8:52, 8:46
3/19：P90X Legs & Back
一直觉得PlyoX和Legs&Back对跑步帮助最大，可是我现在都没多少机
会练，通常不是跑完speed work腿太累，就是第二天有long run，不
敢太累着。前两周周末跑了18迈和20迈的long run，这周deload，不
准备跑太长了。而且前两次大概又跑快了点，原来脚被砸受伤没全好
的地方又有点疼，考虑不跑太快了。这样的话是练腿的好机会。
3/20：13 miles slow running
起床是就能感觉到昨晚练腿的效果了。因为中午要给小姑娘做午饭，下
午陪她练琴，比较合适的时间是一点开始跑。可是这样中午就没敢多吃，
然后跑的时候就悲剧了。还有就是第一次穿轻鞋跑长的，这鞋只有平时
我跑步用鞋2/3的重量，上次穿它跑tempo觉得真是轻快很多。但是今天
却觉得这个鞋太大了，脚在里面会前后磨擦，脚底很疼。到8迈多的时候
就跑不动了，半走半跑了两迈，想起我包里有gel，赶紧吃了一个才有了
些力气，最后MP跑了一迈，9:58的pace，心率达到163。这个pace现在看
来还跑不了那么久。
今天天气很热，71F，12mph的风。出了很多汗。早晨体重123.8，跑步喝
了三磅水，重121.2。 |
i***l
发帖数: 4182 | 56 没看懂，呵呵
大盘45+15+10=70， 70x2+45=185？？
btw, 居然有15的盘子？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 3/14：20min EFX, 10min Row, GYM Chest & Back
: Cardio热身以后，正好有卧推杆空着，就先卧推。热身组后，决定
: 试试重量倒三角。115x2, 105x5, 105x5, 95x8
: 期间休息的时候看到旁边地上有人做DL去喝水还是干嘛去了，过去
: 试拉了一下，很稳地起了两次。然后算了一下重量，一个大盘，25，
: 10，那么加起来是205磅？自己都不信，反复看了几遍，算了几遍，
: 确定没有错。很久以来因为膝盖问题没练DL了，只是做些RDL，Clean
: &Press之类的，还能拉205，还是很高兴的。卧推完了以后，减到
: 185再拉了一组，然后135RDL练了一组。之后就是引体，DB Incline
: Bench等练了几组。
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f*******n
发帖数: 5241 | 57 呵呵，是没有，打错了，25的盘子。：）
【在 i***l 的大作中提到】
: 没看懂，呵呵
: 大盘45+15+10=70， 70x2+45=185？？
: btw, 居然有15的盘子？
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f*******n
发帖数: 5241 | 58 3/21: 10 miles bike riding, 20+ pullups, stretches
很奇怪，两个瑜珈和一个XStretch的DVD一齐找不到了。只好自己胡乱
拉伸几下。
3/22: Rest
3/23: 6 miles hill run, [email protected]%, 20 pullups
脚有点疼，决定慢跑，练上坡跑正合适。这次的course 8-16迈一路上
坡，不练练可能跑不下来。
3/24: P90X CoreSyn
3/25: 7 miles w/ 4 miles tempo pace: 9:28, 9:26, 9:27, 9:30
照例跑跑道上第三道。有点风，跑完三迈的时候有点岔气，减慢速度
9:58的pace跑了两圈，然后最后两圈9:02的pace。
3/26: 20 miles bike riding
右肩后面不知怎么拉伤了，没练引体。
3/27: 20 miles
AvgPace 10:51
这回小心了，没敢少吃，昨天还特地carb load了一下，早晨体重比上周
重了一磅多。然后今天天气也特别适合跑步，37-56F，风也不大。刚开
始6迈跑得有点累，可能因为冷热身很慢，加上脚伤还是有点没全好。但
是6迈跑回停车处，将外衣放回车里，再回去跑，这才跑开了。以后十几
迈10:30左右的pace，到18迈的时候跑了下dream MP，9:47的pace。不
过那时心跳已经太快了。看来这个速度还是不行。但是在那个时候还能加
速，感觉还不错。
跑的时候意识到这次这个训练long run跑得比去年费劲得多，可能原因之
一是去年我是二，四，日跑，long run前有两天休息。这次改成三，五，
日跑，休息有点不太够了。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 59 3/28: 10 miles biking & 20+ pullups
3/29: Rest
3/30: 7 miles on Precor EFX
周末跑20迈脚好像还没全恢复，再多休息两天。估计慢跑6迈的
活动量也差不多了。
3/31: CLX Burn Intervals & Ab Burner
4/1: 11 miles w/ 9 miles at GMP
Avg Pace: 10:08, AvgHR: 154
Mile Pace HR
1 11:10 135
2 10:04 150
3 9:48 155
4 9:44 154
5 9:56 155
6 9:53 158
7 9:57 158
8 9:47 158
9 9:46 157
10 9:48 161
11 10:42 156
这个心率，得是HM的级别了。不知再过几周能不能容易一点。不过
能10迈跑到100分钟以内，我也就很高兴了。
4/2: Half of P90X Chest & Back, 5 miles biking
想蹬车活动下腿，因此只做了一半C&B。
4/3: 14 miles running
Avg Pace: 11:11, AvgHR: 141
Pace：12:19, 11:30, 11:09, 11:25, 11:49, 11:37, 11:14,
10:48, 10:12, 10:26, 11:10, 10:41, 10:41, 11:41
慢跑，风很大，30mph，比我速度可快多了。去时多顶风，速度很慢，
回程好多了，速度也就比较合理一点了。因为周五的MP跑快了点，腿
还有点累，又刮大风，所以决定跑慢点。高兴的是跑完以后腿脚没什
么问题了。运气很好，跑完以后拉伸的时候，雨点变成了比较密集的
雨，气温也降到30多度了。这要给浇着了，冻也够呛了。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 60 4/4: Rest
晚上给女儿乐团做义工，完了就很晚了。歇了。
4/5: Half P90X Legs & Back, 5 miles biking
在可能的情况下，尽量多练腿。
4/6: 4 miles running, w/ 3x1000m repeats
好累，实在不想去跑那跑步机。最后还是挣扎着去了，跑着仍然很不
带劲。Interval刚开始跑太快了，心率达到169。只好慢下来，并且
提前结束完事。
4/7: 10 miles biking, 30+ pullups
4/8: 7 miles running, w/ 5 miles tempo @9:20
AvgPace: 10:03, AvgHR: 156
室外跑还是舒服太多了。总算是可以有点quality training的感觉了。
Mile# AvgPace AvgHR
1 10:35 136
2 9:22 154
3 9:21 160
4 9:24 163
5 9:13 164
6 9:17 169
7 13:08 150
4/9: 15min on ETX, 1hr bodypump
4/10: 20 miles running
AvgPace: 10:33 AvgHR: 151
风很大，15+mph，Gusty wind 40mph。于是顶风跑慢一点，顺风时跑快
一点，前一半保证心率在150以下。吃了三个GU。
Mile# AvgPace AvgHR
1 10:51 138
2 10:27 144
3 10:22 148
4 10:21 150
5 10:18 149
6 10:18 149
7 10:21 150
8 10:46 150
9 10:33 151
10 10:36 151
11 10:50 152
12 10:41 154
13 10:26 155
14 10:49 156
15 10:19 151
16 10:35 154
17 10:39 156
18 10:44 156
19 10:29 157
20 10:33 159 |
|
|
f*******n
发帖数: 5241 | 61 4/11: Rest
4/12: Chest&Back
5个引体，20个俯卧撑，20个腹肌
休息，重复。一共十次。
4/13: 6 miles w/ 3x1600 @ 8:11, 400m RI
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 8:14 156 160
2 8:11 160 164
3 8:07 164 167
室内，不准的。
4/14: Stretches
4/15: 11 miles w/ 10 miles @MP
AvgPace 10:05, AvgHR: 151
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:39 138 146
2 9:48 150 153
3 9:42 153 156
4 9:47 153 155
5 10:08 154 157
6 9:59 154 157
7 9:47 154 156
8 10:08 154 156
9 10:40 148 150
10 10:22 149 151
11 9:53 152 157
没能全部按MP跑下来，风太大了，20mph，顶风的时候实在跑不动。
4/16: CLX Burn Intervals & Extreme Abs
Muscular endurance和Plyometrics。正是跑步需要的训练。
4/17: 15 miles
AvgPace: 10:35 AvgHR: 146
Temp：57-70F
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:21 139 147
2 10:05 147 153
3 11:08 146 150
4 10:09 148 151
5 10:34 147 149
6 11:05 140 151
7 11:00 141 146
8 11:20 141 147
9 10:38 141 149
10 10:29 146 154
11 10:24 148 154
12 10:27 148 155
13 10:24 148 156
14 10:19 151 157
15 10:20 155 160
前天跑得太快了，没恢复过来，腿好像灌了铅，本来想跑10:00的
Pace的，不过实在跑不了那么快，虽然心率一直不高，就是觉得累。
第一次穿轻鞋跑这个距离，所以想保守一点也好。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 62 4/18: GYM workout
Pullups，Leg Presses，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Snatches.
4/19: 10 miles biking
动态休息。
4/20: 7 miles running 10x400m @1:57 w/ 400m RI
1:58, 1:59, 1:55, 1:50, 1:58, 1:56, 1:59, 1:57, 1:55, 1:59
AvgHR 158-163, MaxHR 169
去附近的高中跑道跑步，正好有个Running Club也在那里训练，年纪
有大有小，不过好像基本都比我跑得快。：（有个老同志超过我的时
候还鼓励我，说“good run”。那个气氛真是很好。
气候也不错，50F，阴天，还没风。
在这天时地利人和的氛围下，我居然保质保量地完成了今天的Interval
练习。
4/21: P90X Legs & Back, ARX
ARX有点偷工减料，只做了一半。这周是马拉松训练的高峰，不想搞得
太累了。
4/22: 8 miles w/ 7 miles @MP
风很大，逆风，尤其是到后面累了的时候根本不能保证MP。
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:38 143 150
2 9:44 150 153
3 9:41 154 155
4 9:45 156 157
5 9:57 157 158
6 9:58 156 159
7 9:59 155 156
8 9:39 156 158
4/23: 10 miles biking, 40 pullups
本来有点想练Burn Interval的，考虑到周日的20迈，想跑快点，
还是轻松一点算了。
4/24: 20 miles running @MP
AvgPace: 9:58, AvgHR: 153
Temprature: 39-45F
对比10/12/10:
Avg Pace: 10:31 Avg HR: 154bpm
Temprature：53-73F
心跳差不多，Pace快了33秒。不过今天天气好，气温特别适合跑步，还
阴天没风。
因为Garmin的误差，Pace算不得数的。比去年跑马拉松时候的Pace慢了5秒。
希望这次跑完这20迈功力能再长一点，再加上taper，看看比赛时能不能保
持9:44的pace。考虑到今天是在trail上泡的，估计到马路上应该多少能快
一点。不过这次的比赛坡比较大，实在还是没底。如果再赶上刮风的话就
更难说了。不过今天按计划跑下来了，还是挺高兴的。
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:25 143 151
2 9:57 150 152
3 9:58 152 155
4 9:5 152 154
5 10:01 152 155
6 9:59 152 155 (GU)
7 9:58 152 155
8 9:58 153 155
9 9:59 153 154
10 9:56 152 155
11 9:58 153 156
12 9:57 154 156 (GU)
13 9:58 156 157
14 9:47 149 158 (停下来接了电话)
15 9:48 154 156
16 10:01 156 158 (GU)
17 9:54 158 160
18 10:02 159 162
19 9:57 160 162 (停下来接了电话)
20 9:55 159 163 |
f*******n
发帖数: 5241 | 63 4/25: GYM workout
Pullups，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Overhead Squats.
4/26: Insanity Cardio Recovery and Balance
很久以来第一次做Insanity，找了个最简单的recovery week练习玩玩，感觉还不错。
4/27: 6.5 miles running
本应跑800m intervals，跑了两次，4:04, 4:07，比预计的慢多了。风太大，逆风的时候
根本跑不动。心率其实不算高，平均只有153, 157，最高163。跑不动索性改tempo算了，
后面跑了两迈，9:24, 8:59，平均心率分别是152，157。
4/28：10 miles biking
4/29: 6.5 miles running w/ 5 miles tempo
因为风太大，20+mph，遂改为室内跑道跑tempo。10圈时间分别为：
8:45, 8:50, 8:54, 8:48, 8:42
考虑到10圈跑道不够一迈，又加跑了5圈，4:19。最后2迈平均心率160，最高162。
4/30：2 miles easy
本没打算跑的，女儿踢球热身的时候，我看天气很好，公园周围那一圈是跑步的好地方，
虽然穿的是cross training的鞋，也没换运动的衣服，还是去慢跑了两迈。
5/1：20 miles long run @MP+15seconds
计划中是13miles @MP。可是早晨起来一看天气特适合跑步，就有些想改变计划跑20迈。
其实主要是为了试鞋子。我有双midfoot landing的鞋，比较轻，我很想穿它比赛，可是
我从没穿那鞋跑过20迈，不知道会不会底太薄了。今天跑下来，停下来以后脚有点点疼，
不过基本上我应该会穿这双鞋去比赛的。之所以改变计划的另一个原因是我这次训练周
期的前一半因为脚伤，很多次都不能跑改成椭圆机了，尤其是少跑了一次20 miles，觉
得应该补回来。考虑到上次SmartCoach只有两周的taper，加上早晨看的Running Times
上提到减少taper，就觉得taper两周应该也够了。这下跑完，我是真要踏踏实实taper
了。
Garmin Data：
20miles, Total Time: 3:19:01
AvgPace: 9:57, AvgHR: 152
Temp: 41-45F
比上周略快了一点点，心率还低一点。今天其实有些风，感觉后一半跑得挺费劲的。
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:22 136 147
2 9:54 145 149
3 9:58 147 150
4 9:55 149 151
5 9:57 150 152
6 10:02 151 154
7 9:56 152 154
8 9:54 152 155
9 9:58 153 156
10 9:54 154 155
11 10:00 150 155
12 9:50 150 153
13 9:56 154 159
14 9:50 157 159
15 9:48 157 160
16 9:55 154 158
17 9:52 156 159
18 9:56 154 159
19 10:00 155 158
20 9:54 159 162 |
f*******n
发帖数: 5241 | 64 这周开始Taper。
5/2: GYM workout
热身以后，做了几组circuits，5个引体/20个俯卧撑/10个深蹲+10个深蹲跳跃是一组，
5个循环。然后50lbs的Clean&Push Press又一组，还做了几组Overhead Squats，一些
腹肌，拉伸，时间也就到了。没想搞得太累，以不要酸疼为前提。
5/3: P90X X Stretch
居然找到这个DVD了，赶快练练。
5/4: 5 miles with some fartlek
估计还是前两周MP+15s的两个20迈跑得还没缓过劲来，风也很大，本来应该跑1000m的
Interval的，结果跑得很狼狈，只跑了三组，5:30, 5:12, 5:33，最高心率虽然只有
164，却是跑得很累。然后跑了些fartlek完事。
5/5: Rest
5/6: 6 miles with 3 miles @8:52
这回是短tempo，我想按8:50 pace跑的，无奈，天气又不做美，闷热还刮风。热身两迈
以后，8:54, 8:52跑了两迈，平均心率158，165，最高心率167。我想taper期间还是别
太拼命了，歇了口气才8:50跑了第三迈。最后心率169。
5/7: 20 miles biking, 40+ pullups
见到121.8lbs的体重了，好像是新低。
5/8: 10 miles with 8 miles @MP, 65-78F
又是高温天，一早就已经65F。还刮风。我没想起太早，有点想模拟下周马拉松后面几迈
的情形。前几迈订的标准高了，基本跑成了tempo。在毫不留情的太阳照耀下，后面几迈
跑得很惨。可能和前几天控制饮食，完全没有Carb Load也有点关系，跑了四，五迈好像
就撞墙了，赶紧拿出GU吃了，喝了好多水。最后两迈还是决定不拼了，慢跑结束。总结，
如果当天气温高，需要跑9:50或更慢的pace。
Total Distance: 10 miles
Avg Pace: 9:52, AvgHR: 156
Mile# AvgPace AvgHR MaxHR
1 9:48 137 152
2 9:29 156 159
3 9:40 159 161
4 9:39 162 165
5 9:54 163 164
6 10:01 158 164
7 9:51 156 161
8 9:49 151 161
9 10:20 156 160
10 10:13 158 162 |
i***l
发帖数: 4182 | 65 已经5月了，啥时候比？
【在 f*******n 的大作中提到】
: 这周开始Taper。
: 5/2: GYM workout
: 热身以后，做了几组circuits，5个引体/20个俯卧撑/10个深蹲+10个深蹲跳跃是一组，
: 5个循环。然后50lbs的Clean&Push Press又一组，还做了几组Overhead Squats，一些
: 腹肌，拉伸，时间也就到了。没想搞得太累，以不要酸疼为前提。
: 5/3: P90X X Stretch
: 居然找到这个DVD了，赶快练练。
: 5/4: 5 miles with some fartlek
: 估计还是前两周MP+15s的两个20迈跑得还没缓过劲来，风也很大，本来应该跑1000m的
: Interval的，结果跑得很狼狈，只跑了三组，5:30, 5:12, 5:33，最高心率虽然只有
|
f*******n
发帖数: 5241 | 66 这个周末。谢谢你还记着。
【在 i***l 的大作中提到】
: 已经5月了，啥时候比？
|
f*******n
发帖数: 5241 | 67 这周很简单，以休息恢复为主。
5/9：GYM workout
女儿的乐团练习正好很短，只有一个小时多一点，我只有不到一小时的锻炼
时间，随便练练，练卧推用的都是轻些的哑铃。
5/10：5 miles
平时周三和周五的跑步，这周提前到周二和周四，这样后面可以休息两天。
本该是track上跑6x400m的，天气又不好，30mph大风，于是到室内跑道去跑
算了。号称是十圈一迈，我一次跑三圈算了，而且决定只跑五次。时间是：
2:24, 2:18, 2:20, 2:15, 2:15。平均心率分别是157, 161, 161, 163, 166。
最高170。
5/11：Power Yoga一个小时，算是deep stretch。
5/12：3 miles w/ 2 miles @MP
下了半天的雪，然后又下了半天的雨，因此又去室内跑了。十圈的时间分别
是：10:00, 9:01, 8:58，平均心率分别是137，148，153。毫无疑问，这是
本次训练周期最容易的一次训练了，剩下两天就是好好休息了。至于最后能
怎么样，该是什么就是什么了，我已经做了我所能做的。
另外今天早上体重121.6lbs。明后天carb load应该会吃回一些来。
5/13：做了些拉伸。体重121.0lbs
5/14：似乎比体重前一天还轻了一点点。加多了点Carb。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 68 5/15：Marathon
Chip time: 4:21:20，比上次只快了5分钟
AvgPace: 9:59
AvgHR: 155
Half: 2:07:44
本来希望跑4:15的，坡度太大，没能完成心愿。平均心率和上次一样，大约
是MaxHR的89%，已经高于普通的Marathon心率比例了吧。
天气其实很适合跑马拉松。前两天预告曾经说下雨下雪，还有19mph的风。结
果只是毛毛细雨而已，风力也只有8mph。气温35-42F，有点冷，但跑起来以
后还是出汗一身都湿透了。
Miles 1-8：
第一迈有意跑得慢一点。第二迈和第五迈有点上坡，然后倒还好。有一段下坡，
感觉很轻松。
Miles 9-16：
连绵不断的上坡。这时候我体力还行，事后看来可能有点push得太过了，这一
段平均心率已经达到156。到半程的时候2:07:44，觉得后半程如果下坡跑快点
还有希望4:15跑完。
Miles 17-21：
照理说这一段是下坡，可是却没感觉到多少下坡的效果，估计是逆风，而且之前
腿已经很累了的缘故。Pace比想象的慢多了，基本上4:15已经玄了。
Miles 22-24：
看图示知道这里有一段上坡，却没想到坡度这么大。而且这时已经很疲劳了，看
着那一个接一个的上坡，我很沮丧地走了好几段。又因为是在市中心，GPS没法
用，知道自己很慢，却不知道到底有多慢。4:15的Pacer从后面追上来，我跟了
一段，到一个大坡的时候跟不动了。
Miles 25-26.2：
又跑回了出发的公园，虽然没有大坡，我却也已经跑不动了。不知道是不是这次只
喝Gatorade没有吃GU是一个决策性的错误，还是因为脚伤一直没好，跑得很辛苦。
训练的前半段，由于脚受伤，好几次练习不得不在椭圆机上进行，计划中的第一个
20迈也没跑成。最后比赛前14天的时候补上了，结果就是连续两周跑了两次比较
快的20迈，后面两周的taper可能有点不太够。到今天早晨感觉腿还有点酸，脚伤
也没全好。
FIRST的训练计划一周三次Hard Run我还是挺喜欢的，不喜欢的是它的速度渐进性
不大，基本上Interval和Tempo从头到尾都是按照目标成比例的同样的速度，这种
对长期全年训练的可能没问题，对我这样的新手，又是在之前两个多月为了加快膝
盖的恢复，不但完全没跑步，连所有用腿的练习都没做，虽然在正式开始这个计划
前也慢跑了三四周恢复，可刚开始那几周的速度对我实在是差得太多了。脚伤主要
还是那时发生的吧，加上水瓶子砸到脚背上也没有停跑，更加剧了伤的程度。后来
我决定用上次马拉松时间标准来定训练速度，而不是这次希望达到的时间，好像效
果还不错，到最后几周也差不多可以用原来计划的速度了。
没能跑到理想的时间，有些遗憾。不过这次的赛道也确实不太容易，下次找个容易
点的跑。：）
下面休整一下，应该认真练一段P90X了。 |
i***l
发帖数: 4182 | 69 赞，有提高已经很成功了
【在 f*******n 的大作中提到】
: 5/15：Marathon
: Chip time: 4:21:20，比上次只快了5分钟
: AvgPace: 9:59
: AvgHR: 155
: Half: 2:07:44
: 本来希望跑4:15的，坡度太大，没能完成心愿。平均心率和上次一样，大约
: 是MaxHR的89%，已经高于普通的Marathon心率比例了吧。
: 天气其实很适合跑马拉松。前两天预告曾经说下雨下雪，还有19mph的风。结
: 果只是毛毛细雨而已，风力也只有8mph。气温35-42F，有点冷，但跑起来以
: 后还是出汗一身都湿透了。
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f*******n
发帖数: 5241 | 70 谢谢啊，也只能这样想了。
【在 i***l 的大作中提到】
: 赞，有提高已经很成功了
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