u*********s
发帖数: 2077 | 1 因为每个人的最大心跳差很远，单纯用年纪计算的180-age的MAF公式并不是
十分靠谱，这个心跳对有些人是HR@easy, 对有些人已经是HR@tempo了..
一般人也不知道自己的最大心跳多少，但是马拉松的平均心跳基本是不会变化
太多的（正常发挥情况下），实际上HR@MP基本就是每个人的Maximum Aerobic
Heart Rate.
感觉HR@MP-20到HR@MP这个区间，基本就是在训练最大有氧能力，应该是最
有效的训练区间（很奇怪这个区间以前被称为无人区）, HR@MP-20以下的
训练基本上意义并不是特别大，效率也不高...
没跑过全马的，我觉得用AvgHR@Half Marathon代替HR@MP也大致靠谱..
感觉我以前都一直under train, 平时极少把自己push到马拉松心跳，
难怪比赛总suffer.... |
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y***r
发帖数: 1845 | 2 发现附件不能贴程序。那就直接放这里吧。有兴趣的可以自己改改试试。
#### COPY START ####
# Reads log.xml exported from runningahead.com and analyzes the correlation
between the heart rate and pace.
#
# How to use this script:
#
# 1. Go to runningahead website, Training Log, Tools, click "Download
training data to your computer".
# 2. Select XML and click Download button.
# 3. Open the zip file and extract the log.xml to a folder.
# 4. In PowerShell console, go to the above folder and run ".\RA-
HeartRatePaceCorrelation.ps1 > data... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 3 4/11: Rest
4/12: Chest&Back
5个引体，20个俯卧撑，20个腹肌
休息，重复。一共十次。
4/13: 6 miles w/ 3x1600 @ 8:11, 400m RI
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 8:14 156 160
2 8:11 160 164
3 8:07 164 167
室内，不准的。
4/14: Stretches
4/15: 11 miles w/ 10 miles @MP
AvgPace 10:05, AvgHR: 151
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:39 138 146
2 9:48 150 153
3 9:42 153 156
4 9:47 153 155
5 10:08 154 157
6 9:59 154 157
7 9:47 154 ... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 4 4/11: Rest
4/12: Chest&Back
5个引体，20个俯卧撑，20个腹肌
休息，重复。一共十次。
4/13: 6 miles w/ 3x1600 @ 8:11, 400m RI
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 8:14 156 160
2 8:11 160 164
3 8:07 164 167
室内，不准的。
4/14: Stretches
4/15: 11 miles w/ 10 miles @MP
AvgPace 10:05, AvgHR: 151
Mile AvgPace AvgHR MaxHR
1 10:39 138 146
2 9:48 150 153
3 9:42 153 156
4 9:47 153 155
5 10:08 154 157
6 9:59 154 157
7 9:47 154 ... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 这周开始FIRST的马拉松训练计划。
FIRST，不是第一次，而是第二次。：）这是个马拉松训练计划，又叫3+2，
每周三次高强度跑步，两次到三次Cross Training。
前面一个月慢跑，也是每周三次，约20mpw。这周开始正式的计划。
1/24：Chest&Back Gym Workout
周一是常规的去健身房的时间。小姑娘练琴两个小时，我正好去旁边不远处
的24 Hour Fitness。这次主要是胸和背部的练习，另加几组Leg Press。做
Leg Press的时候，突然觉得左后腰疼，不知是不是我两条腿力量不平衡的缘
故。由于右膝盖的伤，现在左腿比右腿粗一个半厘米。我还是把该做的动作
都做完了。
1/25：20min Biking & X Stretch
一整天腰都不对头。这个部位是我老犯病的地方了，以前每隔一段疼一次，
巨疼直不起腰的那种。所以晚上的锻炼改成拉伸。骑车20分钟作为热身。
1/26：5 miles include 3x1600
Mile 1: 8:09 AvgHR 169 MaxHR 172
RI: 1:17
Mile 2: 8:31 AvgHR 171 M... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 6 4/4: Rest
晚上给女儿乐团做义工，完了就很晚了。歇了。
4/5: Half P90X Legs & Back, 5 miles biking
在可能的情况下，尽量多练腿。
4/6: 4 miles running, w/ 3x1000m repeats
好累，实在不想去跑那跑步机。最后还是挣扎着去了，跑着仍然很不
带劲。Interval刚开始跑太快了，心率达到169。只好慢下来，并且
提前结束完事。
4/7: 10 miles biking, 30+ pullups
4/8: 7 miles running, w/ 5 miles tempo @9:20
AvgPace: 10:03, AvgHR: 156
室外跑还是舒服太多了。总算是可以有点quality training的感觉了。
Mile# AvgPace AvgHR
1 10:35 136
2 9:22 154
3 9:21 160
4 9:24 163
5 9:13 164
6 ... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 7 4/18: GYM workout
Pullups，Leg Presses，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Snatches.
4/19: 10 miles biking
动态休息。
4/20: 7 miles running 10x400m @1:57 w/ 400m RI
1:58, 1:59, 1:55, 1:50, 1:58, 1:56, 1:59, 1:57, 1:55, 1:59
AvgHR 158-163, MaxHR 169
去附近的高中跑道跑步，正好有个Running Club也在那里训练，年纪
有大有小，不过好像基本都比我跑得快。：（有个老同志超过我的时
候还鼓励我，说“good run”。那个气氛真是很好。
气候也不错，50F，阴天，还没风。
在这天时地利人和的氛围下，我居然保质保量地完成了今天的Interval
练习。
4/21: P90X Legs & Back, ARX
ARX有点偷工减料，只做了一半。这周是马拉松训练的高峰，不想搞得
太累了。
4/22: 8 miles w/ 7 miles @MP
风很... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 8 这周开始FIRST的马拉松训练计划。
FIRST，不是第一次，而是第二次。：）这是个马拉松训练计划，又叫3+2，
每周三次高强度跑步，两次到三次Cross Training。
前面一个月慢跑，也是每周三次，约20mpw。这周开始正式的计划。
1/24：Chest&Back Gym Workout
周一是常规的去健身房的时间。小姑娘练琴两个小时，我正好去旁边不远处
的24 Hour Fitness。这次主要是胸和背部的练习，另加几组Leg Press。做
Leg Press的时候，突然觉得左后腰疼，不知是不是我两条腿力量不平衡的缘
故。由于右膝盖的伤，现在左腿比右腿粗一个半厘米。我还是把该做的动作
都做完了。
1/25：20min Biking & X Stretch
一整天腰都不对头。这个部位是我老犯病的地方了，以前每隔一段疼一次，
巨疼直不起腰的那种。所以晚上的锻炼改成拉伸。骑车20分钟作为热身。
1/26：5 miles include 3x1600
Mile 1: 8:09 AvgHR 169 MaxHR 172
RI: 1:17
Mile 2: 8:31 AvgHR 171 M... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 9 4/4: Rest
晚上给女儿乐团做义工，完了就很晚了。歇了。
4/5: Half P90X Legs & Back, 5 miles biking
在可能的情况下，尽量多练腿。
4/6: 4 miles running, w/ 3x1000m repeats
好累，实在不想去跑那跑步机。最后还是挣扎着去了，跑着仍然很不
带劲。Interval刚开始跑太快了，心率达到169。只好慢下来，并且
提前结束完事。
4/7: 10 miles biking, 30+ pullups
4/8: 7 miles running, w/ 5 miles tempo @9:20
AvgPace: 10:03, AvgHR: 156
室外跑还是舒服太多了。总算是可以有点quality training的感觉了。
Mile# AvgPace AvgHR
1 10:35 136
2 9:22 154
3 9:21 160
4 9:24 163
5 9:13 164
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f*******n
发帖数: 5241 | 10 4/18: GYM workout
Pullups，Leg Presses，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Snatches.
4/19: 10 miles biking
动态休息。
4/20: 7 miles running 10x400m @1:57 w/ 400m RI
1:58, 1:59, 1:55, 1:50, 1:58, 1:56, 1:59, 1:57, 1:55, 1:59
AvgHR 158-163, MaxHR 169
去附近的高中跑道跑步，正好有个Running Club也在那里训练，年纪
有大有小，不过好像基本都比我跑得快。：（有个老同志超过我的时
候还鼓励我，说“good run”。那个气氛真是很好。
气候也不错，50F，阴天，还没风。
在这天时地利人和的氛围下，我居然保质保量地完成了今天的Interval
练习。
4/21: P90X Legs & Back, ARX
ARX有点偷工减料，只做了一半。这周是马拉松训练的高峰，不想搞得
太累了。
4/22: 8 miles w/ 7 miles @MP
风很... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 11 7/17: 14 miles running
Avg Pace: 10:41, AvgHR: 152
最近闷热，虽然早晨6点就起床跑步，好像还是受影响。Pace慢了很多，
但好歹把14miles跑下来了。路上吃了个GU。
7/18: Rest
计划好的休息。上周有点缺觉，好像有点疲劳了。
7/19: TF Fire 45 EZ & Sculpt 30
计划中应该是Fire 45 EZ加Stretch 10，我改成补昨天的Sculpt 30了。
7/20: AM: 6 miles running with 3x1600
Pace: 8:46, 8:27, 8:33
AvgHR: 161, 166, 170
Max HR: 168, 173, 174
很久没跑Interval了，这次跑了个mile repeats。第一个跑慢了点，后
面加了点速。
PM: TF Core 20 & Stretch 40
7/21: TF Fire 55 EZ & CLX Ab Burner
7/22: TF HIIT 20 & Toner 30
下次试试HIIT 25吧。
7/23: AM: 6 miles... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 12 7/24: Run 16 miles
AvgPace: 10:36, AvgHR: 152, 66-76F
天气难得的比较凉爽，跑得比较顺。
7/25: TF HIIT 25 & Sculpt 30
7/26: CLX Burn Intervals & Ab Burner
这个练习是muscle endurance。Chalene用5lbs的哑铃，我用6lbs的。
练肩的动作有点累，我觉得是Sculpt和Tone那两个用resistance band
的练习，肩都比较累的缘故。也说明我肩比较弱。
7/27: AM: Run 7 miles, with 4 miles tempo
Pace: 9:06, 9:05, 9:01, 8:59
AvgHR: 158,164,164,169 Max: 171
PM: TF HIIT 25 & Tone 30 & Stretch 10
这次是去跑道上跑的，因为不怎么信任Garmin，还是上跑道上比较靠
谱。出门的时候多云，太阳正好在云后面。只是到后一半的时候太阳
出了云层，就有些热了，还好时间不长。四迈的Temp... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 13 我很开心，试跑5K跑到27分以下了。去年好像是28:20。
今天计划是3迈的tempo，我想，那不如索性跑快一点，试一下5K。下班回家，把米
饭焖上，换上衣服，去附近的高中跑道。一下车，发现风挺大的（查了一下，14mph)，
觉得有些不好。不管了，先跑两迈热身。跑道里面正在比football，跑道上有很多
人在观战，还有个大卡车横在跑道上，上面有人在摄影。我凑合跑了两迈，第一迈
11:06，AvgHR 137。第二迈10:20，因为跑了几个较快的百米，AvgHR 150。看看这
个球赛没有完的意思，我想，这样连tempo都没法跑，不如先回家做饭算了。
回到家，把饭菜做好，正好赶上小姑娘练完球回来吃，我再继续出去跑步。这次去
了去年试跑的那个高中。这个跑道平一点，应该好和去年的成绩比较。前面热身的
两迈效果已经没有了，现在已经过去了一个半小时，但是我也没力气热身更多了，
就只慢跑了600米。我的目标是8:40的pace。前四圈快了点，8:24。中间的四圈最累，
感觉有力气使不上，心跳太高了。想想还是四个小时前吃了一个bar，出来之前应该
吃点东西的。最后一迈跑不动了，索性慢一点算了。
L... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 14 10/5/10: P90X CoreSyn
这种taper，决定做些recovery week的练习。好久没练Core了，现在是个好机会。
右膝盖做侧箭步蹲的时候还是疼，要特别小心一点。另外也没有特别push，不希望
搞得腰酸背疼的。做完了也出汗了。
10/6/10：5miles, include 5K time trial @26:53
我很开心，试跑5K跑到27分以下了。去年好像是28:20。
今天计划是3迈的tempo，我想，那不如索性跑快一点，试一下5K。下班回家，把米
饭焖上，换上衣服，去附近的高中跑道。一下车，发现风挺大的（查了一下，14mph)，
觉得有些不好。不管了，先跑两迈热身。跑道里面正在比football，跑道上有很多
人在观战，还有个大卡车横在跑道上，上面有人在摄影。我凑合跑了两迈，第一迈
11:06，AvgHR 137。第二迈10:20，因为跑了几个较快的百米，AvgHR 150。看看这
个球赛没有完的意思，我想，这样连tempo都没法跑，不如先回家做饭算了。
回到家，把饭菜做好，正好赶上小姑娘练完球回来吃，我再继续出去跑步。这次去
了去年试跑的那个高中。这个... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 15 【 以下文字转载自 Weightlifting 讨论区 】
发信人: fitforfun (FFF，飞放), 信区: Weightlifting
标 题: Re: FIRST马拉松训练周记
发信站: BBS 未名空间站 (Sun May 1 18:11:02 2011, 美东)
24/25: GYM workout
Pullups，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Overhead Squats.
4/26: Insanity Cardio Recovery and Balance
很久以来第一次做Insanity，找了个最简单的recovery week练习玩玩，感觉还不错。
4/27: 6.5 miles running
本应跑800m intervals，跑了两次，4:04, 4:07，比预计的慢多了。风太大，逆风的时候
根本跑不动。心率其实不算高，平均只有153, 157，最高163。跑不动索性改tempo算了，
后面跑了两迈，9:24, 8:59，平均心率分别是152，157。
4/28：10 miles biking
4... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 16 6/26: 12 miles running, AvgPace：10:43，AvgHR：144
估计是头一天跑步心率比较高，然后加上下午的Burn It Off，
能量好像都消耗光了，很慢，却跑得十分吃力，其实心率并不高。
以后周末得多吃点carb，看是不是好一点。
6/27: CLX Push Circuit 2 + TF Stretch 10
比上周略微加了点重量。
6/28: CLX Burn Intervals + Extreme Abs
戴了心率计，结果发现心率比想象的低很多。平均才115，最高是
155。那是我做了26个burpee，并且每个burpee还做一个俯卧撑以
后的最高心跳。DVD里面才只做了20个。其实都是感觉心率很高，
氧气严重不足的样子，远比平时跑步到160下心跳的时候难受。却
没想到心率并没上来很高。可能是年纪大了，心跳上得比较慢。
6/29: 5 miles running (w/ 3miles at 2.5 incline and 6mph)
CLX Push Circuit 3 + TF Stretch 10
早晨不想起，本该跑tempo... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 17 7/31: AM: 6 miles on EFX machine
PM: TF Fire 45 & CLX Ab Burner
前一天的18miles跑得有点辛苦，Long run之后不休息，反而要补周六的doubles，
腿和脚都还有点酸，遂决定去GYM的EFX（椭圆机之一种）机器上“跑”了6迈，主
要是non-impacet。
8/1: TF HIIT 25 & Tone 30
这些Sculpt和Tone的练习相对来说强度不太大，不过我最近因为每周加跑三次，不
敢上P90X才用的这个Hybrid，这种强度倒是还比较合适。感觉最近比较适应这个训
练计划了。以前每天觉得累和酸，现在好像都可以基本恢复了。
8/2: TF Fire 45 EZ & Ab Burner
8/3: AM: 6 miles running w/ 4 miles tempo
Pace: 9:08, 9:02, 8:59, 8:53
AvgHR: 150, 159, 163, 164
PM: TF HIIT 25 & Sculpt 30
早晨跑步的天气出奇地好，居然会觉得有... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 18 8/14: 12 miles running w/ 6 miles tempo
Pace: 9:29, 9:25, 9:30, 9:26, 9:31, 9:30
AvgHR: 155, 160, 162, 165, 167, 168
继续前一天连续两天Long Tempo的计划，完成的和预想的差不多。
天气也不错。从今天的pace来看，昨天确实至少应有9:30的Pace。
8/15: TF Fire 55 EZ & Stretch 10
8/16: CLX Lean Circuit 2 & Extreme Abs
继续Lean Circuit。
8/17: 5 miles running w/ 3 miles tempo
AvgPace: 9:10, 9:01, 8:47
AvgHR: 160, 167, 170
继续减量。本来想跑慢一点的，结果还是越跑越快。至少还是跑得短。
8/18: CLX Lean Circuit 3 & Ab Burner
8/19: Rest
5点起床，开车载上Leanville跑100迈山路的勇士上山，并且参加比赛
前的各种活动，没时间锻炼，正好休息。马上... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 19 9/4: CLX Lean Circuit 3 & Extreme Abs
9/5: Hiking 5 hours
周末两天在山上和朋友们度过，上山前先锻炼了，第二天则只是爬山而已。还好
这个trail有点难度，回来以后感觉挺累的，也就没再锻炼了。
9/6: TF Fire 45 & Stretch 10
重新回到早晨5点起床锻炼。不过，前两天的Lean Circuit做完，现在胸肌居然
很酸，也是少见的，以前我强化练BP的时候好像都没这么厉害。估计和最近老想着
减肥，锻炼完了以后没喝recovery drink有关。
9/7: 4 miles running (w/ 3x800 intervals)
早晨闹钟响醒了不想起，决定下午跑步。
总算开始跑步了。感觉还是没太恢复好，下班后带孩子上钢琴课，晚上7点多才开
始跑，虽然跑前吃了些东西，还是饿了，于是减量，距离减少，Interval的次数
也减少。
Time: 4:06, 4:08, 4:04
AvgHR: 167, 168, 169
9/8: CLX Lean Circuit 1 & TF Core 20
9/9: 6 miles ... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 20 9/11: 14 miles running
AVG Pace: 10:52, AvgHR: 153
跑步算是正常了，但是速度还是不行。减慢跑也好。
9/12: CLX Lean Circuit 2 & TF Core 20
9/13: Rest
好累，两个星期没休息了，强制休息一天。
9/14: AM: CLX Lean Circuit 3 & TF Core 20
PM: 5 miles running w/ 5x800 intervals
早晨起来做了Hybrid中的练习，下午去跑步。一整天阴天，到该跑步的时候
下大雨了。不过我还是挺庆幸的，总比跑起来了在下强。去社区的室内小跑
道绕圈。这里的五圈其实应该不到800米，大概记一下做参考。每次的时间
倒是出奇地一致：3:46, 3:46, 3:45, 3:45，最后一次只跑到一半，Garmin
没电罢工了。心率：165, 166, 170, 171, 170
9/15: TF Fire 45 EZ and Stretch 10
9/16: 6 miles running w/ 4 miles tempo
Av... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 21 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: fitforfun (FFF，飞放), 信区: Running
标 题: 投机取巧的CIM
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Dec 5 23:36:49 2011, 美东)
Official site's unofficial time: 3:59:04, Pace 9:07, HM 1:59:21
My own GPS time: 3:58:31, Dist: 26.43, Avg Pace: 9:02, AvgHR: 161
Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 15... 阅读全帖 |
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b*******l
发帖数: 183 | 22 盼星星盼月亮盼来了第一个5k race，结果跑的那叫一个崩溃
第一迈跑完 有俩小坡...pace就一泻千里了...完全跑不动...还喘的不行
5k跑完气儿都要断了...才只有龟速的30：18...HR也乱成一团
怎么会有这么没有跑坡能力的生物存在呢！！ 生气。。
后来到了晚上 就觉得今天跑的实在是不爽啊
就又去操场跑了一个5k
没有坡真是太令人心情愉快了...T T
25:54
跑完也不喘 神清气爽心旷神怡的~~
都是5k 同一天路跑和绕操场就差出去4分多啊...
这一下子就暴露了我跑坡能力太差太差太差的问题...
这个跑坡能力是不是也只能靠多跑坡来提高了？有神马技巧么？...
btw..在晚上的绕操场活动中俺第一次7分多pace跑满1迈..然后...我又弱弱的high了...俺在
今天之前想都没敢想过介个pace呀~~不由得再次感叹...做新人真好~~木哈哈~
Road vs. Track
Distance Pace AvgHR Distance Pace AvgHR
1 mi 8:29 180 ... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 23 Official site's unofficial time: 3:59:04, Pace 9:07, HM 1:59:21
My own GPS time: 3:58:31, Dist: 26.43, Avg Pace: 9:02, AvgHR: 161
Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
161, 162, 163, 164, 164, 164, 164, 166, 166, 165, 167, 169, 171
Compare to my first two marathons: ... 阅读全帖 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 24 LZ应该也是天赋流，去年底的5k PR是19:24, AvgPace 6:15,AvgHr 155.
这回全马AvgPace 6:48, AvgHr 158, 也是和pen一样距离越长越猛的
Endurance Monster.. |
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 贴个spin class VS road cycling的心跳对比图：
spin class: 42min AvgHR 127 MaxHR 142
road cycling: 56min AvgHR 105 MaxHR 128
Spin Class明显比road cycling强度高的多，毕竟室内骑不用担心安全，可以玩命骑，
对肌肉锻炼效率高得多得多...说骑车课无用的基本都是没上过课的自己YY... |
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f*******n
发帖数: 5241 | 26 9/19/10: 16 miles w/ HM time trial
Garmin Data:
Total Dist: 16.19mi
Avg Pace: 10:33
AvgHR: 156
Temp：54-77
Dist AvgPace AvgHR MaxHR
1.52 11:01 151 185 (HM error)
1 9:58 153 160
1 9:48 159 164
1 10:01 157 161
1 10:06 156 160
1 10:04 156 159
1 10:06 156 157
1 10:15 156 158
1 10:12 157 159
1 10:12 158 1 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 27 9/29/10: 40 min on the bike & 20 min stretch
有点累，就随便骑了会车。本想做X Stretch，可是没有时间了。
9/30/10: 10 miles w/ 8 miles tempo
Avg Pace: 10:11
Avg HR: 157
Mile# Pace AvgHR
1 11:14 141
2 10:00 155
3 9:55 158
4 9:57 159
5 9:59 160
6 9:58 160
7 9:53 161
8 9:59 160
9 9:53 162
10 11:04 154
老规矩，先做好饭，然后出去跑。想看看6mph能不能跑8迈，还好跑下来了。感觉
再跑两迈问题不大，但这个速度跑半马可能有问题。对比两个月前8月1号第一个
10迈，AvgPace 11:34, AvgHR 156。心率几乎一样，pace提高了一分半。：）照这
速度，再练两个月BQ绰绰有余了，呵呵。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 28 10/13/10：Rest
惨了，我好像是病了，今天一天乏，困，头疼，心跳从平时的58变成
了80。唉，现在可实在不是生病的时候。不锻炼了，争取早点睡吧。
10/14/10：5 miles w/ 3 miles tempo
今天计划上是3迈的tempo，比平常的tempo好像是慢一点的。本来想跑
9：40的pace，结果好像是跑快了。
Mile# Pace AvgHR
1 10:51 154 (HRM error)
2 9:33 149
3 9:27 155
4 9:30 157
5 10:48 149
没想到心跳还不到160。跑的时候我就想，不知这个速度能不能跑10K，
觉得应该问题不大，那么59分钟应该有希望跑下10K。
对比一下两周前的Long Tempo前4迈：
Mile# Pace AvgHR
1 11:14 141
2 10:00 155
3 9:55 158
4 9:57 159
现在pace快了27秒，心率反而低了。是tape... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 29 3/28: 10 miles biking & 20+ pullups
3/29: Rest
3/30: 7 miles on Precor EFX
周末跑20迈脚好像还没全恢复，再多休息两天。估计慢跑6迈的
活动量也差不多了。
3/31: CLX Burn Intervals & Ab Burner
4/1: 11 miles w/ 9 miles at GMP
Avg Pace: 10:08, AvgHR: 154
Mile Pace HR
1 11:10 135
2 10:04 150
3 9:48 155
4 9:44 154
5 9:56 155
6 9:53 158
7 9:57 158
8 9:47 158
9 9:46 157
10 9:48 161
11 10:42 156
这个心率，得是HM的级别了。不知再过几周能不能容易一点。不过
能10迈跑到100分钟以内，我也就很... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 30 24/25: GYM workout
Pullups，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Overhead Squats.
4/26: Insanity Cardio Recovery and Balance
很久以来第一次做Insanity，找了个最简单的recovery week练习玩玩，感觉还不错。
4/27: 6.5 miles running
本应跑800m intervals，跑了两次，4:04, 4:07，比预计的慢多了。风太大，逆风的时候
根本跑不动。心率其实不算高，平均只有153, 157，最高163。跑不动索性改tempo算了，
后面跑了两迈，9:24, 8:59，平均心率分别是152，157。
4/28：10 miles biking
4/29: 6.5 miles running w/ 5 miles tempo
因为风太大，20+mph，遂改为室内跑道跑tempo。10圈时间分别为：
8:45, 8:50, 8:54, 8:48, 8:42
考虑到10圈跑道不够一迈，又加跑了5圈，4:19。最后2迈平均心率160... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 31 这周开始Taper。
5/2: GYM workout
热身以后，做了几组circuits，5个引体/20个俯卧撑/10个深蹲+10个深蹲跳跃是一组，
5个循环。然后50lbs的Clean&Push Press又一组，还做了几组Overhead Squats，一些
腹肌，拉伸，时间也就到了。没想搞得太累，以不要酸疼为前提。
5/3: P90X X Stretch
居然找到这个DVD了，赶快练练。
5/4: 5 miles with some fartlek
估计还是前两周MP+15s的两个20迈跑得还没缓过劲来，风也很大，本来应该跑1000m的
Interval的，结果跑得很狼狈，只跑了三组，5:30, 5:12, 5:33，最高心率虽然只有
164，却是跑得很累。然后跑了些fartlek完事。
5/5: Rest
5/6: 6 miles with 3 miles @8:52
这回是短tempo，我想按8:50 pace跑的，无奈，天气又不做美，闷热还刮风。热身两迈
以后，8:54, 8:52跑了两迈，平均心率158，165，最高心率167。我想taper期间还是别
太拼命了，歇了口... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 32 3/28: 10 miles biking & 20+ pullups
3/29: Rest
3/30: 7 miles on Precor EFX
周末跑20迈脚好像还没全恢复，再多休息两天。估计慢跑6迈的
活动量也差不多了。
3/31: CLX Burn Intervals & Ab Burner
4/1: 11 miles w/ 9 miles at GMP
Avg Pace: 10:08, AvgHR: 154
Mile Pace HR
1 11:10 135
2 10:04 150
3 9:48 155
4 9:44 154
5 9:56 155
6 9:53 158
7 9:57 158
8 9:47 158
9 9:46 157
10 9:48 161
11 10:42 156
这个心率，得是HM的级别了。不知再过几周能不能容易一点。不过
能10迈跑到100分钟以内，我也就很... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 33 4/25: GYM workout
Pullups，DB Bench Presses, Clean and Push Presses, Overhead Squats.
4/26: Insanity Cardio Recovery and Balance
很久以来第一次做Insanity，找了个最简单的recovery week练习玩玩，感觉还不错。
4/27: 6.5 miles running
本应跑800m intervals，跑了两次，4:04, 4:07，比预计的慢多了。风太大，逆风的时候
根本跑不动。心率其实不算高，平均只有153, 157，最高163。跑不动索性改tempo算了，
后面跑了两迈，9:24, 8:59，平均心率分别是152，157。
4/28：10 miles biking
4/29: 6.5 miles running w/ 5 miles tempo
因为风太大，20+mph，遂改为室内跑道跑tempo。10圈时间分别为：
8:45, 8:50, 8:54, 8:48, 8:42
考虑到10圈跑道不够一迈，又加跑了5圈，4:19。最后2迈平均心率160，... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 34 这周开始Taper。
5/2: GYM workout
热身以后，做了几组circuits，5个引体/20个俯卧撑/10个深蹲+10个深蹲跳跃是一组，
5个循环。然后50lbs的Clean&Push Press又一组，还做了几组Overhead Squats，一些
腹肌，拉伸，时间也就到了。没想搞得太累，以不要酸疼为前提。
5/3: P90X X Stretch
居然找到这个DVD了，赶快练练。
5/4: 5 miles with some fartlek
估计还是前两周MP+15s的两个20迈跑得还没缓过劲来，风也很大，本来应该跑1000m的
Interval的，结果跑得很狼狈，只跑了三组，5:30, 5:12, 5:33，最高心率虽然只有
164，却是跑得很累。然后跑了些fartlek完事。
5/5: Rest
5/6: 6 miles with 3 miles @8:52
这回是短tempo，我想按8:50 pace跑的，无奈，天气又不做美，闷热还刮风。热身两迈
以后，8:54, 8:52跑了两迈，平均心率158，165，最高心率167。我想taper期间还是别
太拼命了，歇了口... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 35 1/16：8 miles running
就在附近跑，上下坡很多，就是慢跑而已。
1/17: Shoulder and Arms & ARX
现在身体素质真的很差，很久没做ARX了，Core Strength也差了很多，
做了下plank，居然2分钟就开始累了。
1/18: 5 miles running
跑步机，也是慢跑。
1/19: Rest
小姑娘做作业，竟然做到11点半，我陪着她，然后觉得太晚了，歇了。
1/20: 8 miles running 3x3200, 3min RI
这回是晚上去Rec Center跑，戴了Garmin当HRM，跑着跑着，想起白天看
的视频了Ryan Hall说的Long Intervals，我想这个对我现在挺合适。因
为总觉得那个跑道说的十圈一迈不准，就想十圈半算一迈好了。两迈一
个Interval。唉，当初的Marathon Pace如今成了Tempo Pace了。
Mile# Pace AvgHR
1 10:26 146
2 10;10 156
RI 2:46
3 10:07 155
4 ... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 36 1/16：8 miles running
就在附近跑，上下坡很多，就是慢跑而已。
1/17: Shoulder and Arms & ARX
现在身体素质真的很差，很久没做ARX了，Core Strength也差了很多，
做了下plank，居然2分钟就开始累了。
1/18: 5 miles running
跑步机，也是慢跑。
1/19: Rest
小姑娘做作业，竟然做到11点半，我陪着她，然后觉得太晚了，歇了。
1/20: 8 miles running 3x3200, 3min RI
这回是晚上去Rec Center跑，戴了Garmin当HRM，跑着跑着，想起白天看
的视频了Ryan Hall说的Long Intervals，我想这个对我现在挺合适。因
为总觉得那个跑道说的十圈一迈不准，就想十圈半算一迈好了。两迈一
个Interval。唉，当初的Marathon Pace如今成了Tempo Pace了。主要注
意的是前后摆臂。上次视频里看到我胳膊有点向旁边摆，浪费能量。
Mile# Pace AvgHR
1 10:26 146
2 10;10 15... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 37 【 以下文字转载自 Weightlifting 讨论区 】
发信人: fitforfun (FFF，飞放), 信区: Weightlifting
标 题: 第二次马拉松
发信站: BBS 未名空间站 (Sun May 15 23:25:59 2011, 美东)
5/15：Marathon
Chip time: 4:21:20，比上次只快了5分钟
AvgPace: 5:59
AvgHR: 155
Half: 2:07:44
本来希望跑4:15的，坡度太大，没能完成心愿。平均心率和上次一样，大约
是MaxHR的89%，已经高于普通的Marathon心率比例了吧。
天气其实很适合跑马拉松。前两天预告曾经说下雨下雪，还有19mph的风。结
果只是毛毛细雨而已，风力也只有8mph。气温35-42F，有点冷，但跑起来以
后还是出汗一身都湿透了。
Miles 1-8：
第一迈有意跑得慢一点。第二迈和第五迈有点上坡，然后倒还好。有一段下坡，
感觉很轻松。
Miles 9-16：
连绵不断的上坡。这时候我体力还行，事后看来可能有点push得太过了，这一
段平均心率已经达到156。到半程的时候2:07:... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 38 8/7: 18 miles running
本训练周期的最后一个Long Run，跑得比较慢，AvgPace 10:48, AvgHR: 148
8/8: TF HIIT 15, HIIT 20, & Sculpt 30
计划上是HIIT 30，是TurboFire Deluxe的DVD，我没有，就用15分钟的和20分钟的
两个一起练来代替了。
8/9: TF Fire 55 EZ & CLX Ab Burner
8/10: 5 miles running
5点起床，出去跑的时候天还没有亮，但是时间却还是不够了，只跑了5 miles。好
在这周已经开始减量，也就算了。跑了两个miles repeats，中间800m慢跑。时间
8:17, 8:28，平均心率165，167，最高心率170。可能第一个跑快了点。
8/11: TF Fire 30 & CLX Ab Burner
计划上是要休整一周了，我因为后面要去跑relay，准备把这周和后面的换换，现在
先上Lean Phase的练习。
8/12: TF Fire 45 & Stretch 10
8/13: AM: 7 miles run... 阅读全帖 |
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y******n
发帖数: 4527 | 39 Weather: 38F, feels like 30F. Windy, rain and snow shower
Race: Kirkwood-Webster 27th Turkey Trot
Time: 37:57
Rank: 2nd place in age group 30-39，9/734 overall，8th in gender group。
参加这个race的目的很多，
1. 庆祝节日，兼LD抵美4年整。
2. 检验一下“在经过长距离的比赛和训练后（半马），中短距离的成绩也能相应提高
”的猜测。
3. 检验一下马拉松两周训练的效果，并以6M race替代计划中的30 min tempo。
4. 为了赚取版主预测比赛时间的包子。
Post race，前三个目的都达到了，第四个就miss了。自己的预测时间还是太保守啦，
早知道天气会很冷，不知道自己能跑这么快。如果有人在读完report之后觉得值包子，
本人也不拒绝啦，哈哈。
Split:
Distance Duration AvgHR MaxHR
1 Mi |
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b***i
发帖数: 10018 | 40 今天的plan是8k-15k tune-up race，本来想跑15k time trial，由于肌肉还没完全恢
复，有点酸痛，加上老狼不陪我跑，就chicken out了，改成10k tt。
早上起来，还在下雨，又不想去跑跑步机，就穿上已退休的cumulus10二号，冒雨冲出
去了。warmup跑到附近的high，发现里面七八道全都被水淹了，没办法只好出去马路跑
。计划10k跑41分钟(6:35/mi)，冲出去一迈，发现太快了，6:16/mi，于是继续chicken
out，决定改成5k time trial。跑完3.11mi，用时19:45，感觉最后一迈比tempo run
难一些。
split是:
dist pace avgHR maxHR Note
1.00mi 6:16 154 171 --downhill
1.00mi 6:29 169 172 --uphill, 大学长跑测验可以满分了，oh yeah!
1.00mi 6:23 177 184 --uphill and downhill
0.11mi 0:38 181 |
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w*******s
发帖数: 980 | 41 [更正］应该是PR了7分半（原来的PR是1:44:xx）。现在连数都不会算了
本来NYCHM不在计划中，属于临时上马。感谢serendip给我领的号。我还从来没在NYRR的比赛中排在这么靠前，至少帮我省了20秒。
老规矩，先报成绩
Chip time ： 1:36:53
Overall Place: 1283
Pace: 7:24
2010 NYC Half-Marathon
Distance: 13.1 Miles, 21.1 Kilometers
Date/Time: March 21, 2010, 7:30 AM
Location: Central Park to Battery Park, NYC
Weather: 53 degrees, 55% humidity, sunny.
Distance Time Total Time Pace AvgHR MaxHR Notes
1.02 Mi 7:45.1 7:45.1 7:36 170 191 HRM err
1.03 Mi 7:13.72 1 |
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b***i
发帖数: 10018 | 42 so far 2 weeks trianing felt easy, no sore legs or burned lungs at all.
today is the first marathon pace run in the plan, 17mi w/ 8mi at MP.
ran easy at the first 9 miles, almost at recovery HR.
the MP part was run as relaxed as possible, i am quite satisfied with the
paces.
pace avgHR
08:42 121
08:20 138
08:20 138
08:25 136
08:30 137
08:20 136
08:21 138
08:10 136
08:08 142 -- gel
07:13 157
06:55 162
07:00 165
06:58 167
07:01 167
07:00 168
06:50 169
06:39 171 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 今天20迈， 试穿神鞋speedstar4, 结果， 死得很惨。。。
决定放弃3：11这个幻想， 争取守住3:16的底线。。。
胖子不是一口能吃成的， 唉。。。
今天天气不错， 不过我还是磨蹭到8点多才开跑， 今天状态不是
很好， 有点没睡醒的感觉， 而且没怎么warm up, 第二迈一个下
坡就开始冲， 结果， 岔气了， 忍着跑完第3迈， 没有改善。
停下来， 提前把带的唯一一个GEL吃了， 喝了点水，这是唯一掐了
一次表。 路上几个红绿灯全部冲过去了。
跑到10多迈的时候感觉都还好， 今天心跳也很低， 本来还feel
good...结果15迈的时候crash了， 心跳很低， 也没有脱水， 似乎
也不是撞墙， 就是我的腿不行了， 迈不动步子， 碰到上坡全是龟速
爬， 最后倒数第2迈爬坡简直是要死了， 想着一定要跑完， 最后2：40。。
速度之星不适合我， 放弃。。
除非真的是比赛那天雅典娜的圣血染红了圣衣， 不然估计不会有奇迹发生了。。
Type Distance Total Pace AvgHR Max HR
Interval 1 Mi 7:33.70 7 |
|
y******n
发帖数: 4527 | 44 今天15 mile pace run with 12 miles@Marathon pace。选择从pan cake flat bike
path出去，上到course最rolling的部分。
由于周三周四穿新鞋跑的太high了，右脚踝有点痛，所以今天还是穿旧鞋跑。很明显身
体还没有从周四的medium long中恢复过来，加上hilly course，跑的很不轻松。good
news，没有上不去的坡，只有加不上去的速；上坡之后大多是下坡，不是一个又一个的
上坡；平均心率不超过85%。
Distance Duration AvgHR MaxHR Notes
1 Mi 9:48.57 127 139
1 Mi 8:58.22 137 144
1 Mi 8:11.49 144 150
1 Mi 7:33.86 153 161 |
|
b***i
发帖数: 10018 | 45 穿着speedstar 4，想着wanjiru的跑姿，头脑里重放着video里的那首歌，还有迎面而
来的喝彩... 不自觉就跑快了，怎么呼吸都忘了，感觉就是在cruise，胯部和双腿运转
起来阻力很小，上身也仿佛轻飘飘的。跑了3.5mi才看一下表，赶紧cool down下来...
dist pace AvgHR
1.00mi 7:14 125 -- 跑double就是这个好处，第二次跑不用warm up了
1.00mi 6:40 156
1.00mi 6:31 165
1.00mi 6:54 166
0.75mi 8:02 154 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 46 【 以下文字转载自 Weightlifting 讨论区 】
发信人: fitforfun (FFF), 信区: Weightlifting
标 题: Re: FFF的训练日记
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Oct 10 16:05:44 2010, 美东)
10/10/10：12 miles @MP
Garmin Data:
Total Dist: 12:27mi
Total Time: 2:04:37
Avg Pace: 10:09
Avg HR: 151
Mile# Pace AvgHR
1 10:14 138
2 10:12 148
3 10:09 150
4 10:08 151
5 10:10 151
6 10:10 152
7 10:11 152
8 10:05 152
9 10:07 152
10 10:08 153
11 10:09 153
12 10:06 155
... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 47 对不起，有点长。：（
1 缘起
去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
20 Pullups
BP Bodyweight
5K Sub25
Marathon
我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
查了下，12周后有这个Rock 'n' Roll Marathon & ½。半马对我来说不够刺激。我
从来没参加过任何race，随便怎么跑都是PR，但半马的距离如果只是完成太没挑战性了
。可是此前半年多一次都没跑过，12周下来能跑全马吗？完全没有把握，遂决定先按全
马的计划练，如果不行反正随时跑个半马不会有问题。
2 训练
选用什么训练计划颇费周章。我很欣赏FIRST的理念，可看了一下书中那些马拉松训练
计划的最低要求，我差得也太多了。比如它说要能完成15-20mile的long run，可我半
年没跑了不说，以前最多也只跑过一次半马的距离。最后选... 阅读全帖 |
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b***i
发帖数: 10018 | 48 今天尝试Daniels style tempo/cruise interval。
2 mile warmup
[1 mile tempo + 1 min jog] x 5
6 mile easy
5个tempo interval split (avgHR,%Max)分别是:
6:30 (152,81%),
6:15 (157,84%),
6:14 (160,85%),
6:19 (162,86%),
6:06 (162,86%)。
从来没有以这种心率跑过这么快的... |
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b***i
发帖数: 10018 | 49 今天降温到40F，大风。
我慢跑2迈到附近high school track，感觉没热好身就开始3k time trial了。
dist lap time AvgHR MaxHR
200m 0:46.2 126 150
400m 1:30.9 157 161
400m 1:28.8 165 168
400m 1:27.9 169 171
400m 1:28.8 173 176
400m 1:29.8 174 178
400m 1:28.7 175 181
400m 1:25.4 176 183
总时间: 11:06.47， pace: 5:58/mi。
心率看起来像是10k race...只有最后两圈比较痛苦。
冲击11分钟失败，但是也算是PR了。（大学时最快纪录只有11:25左右）
跑完休息了10分钟，再跑了3x1000m interval，然后收工。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 50 跟今年3月份LA Marathon前两周的3k tt对比:
dist lap time AvgHR MaxHR
400m 1:35.15 151 171
400m 1:35.37 170 177
400m 1:34.30 173 176
400m 1:35.80 174 176
400m 1:36.90 176 178
400m 1:36.13 175 177
400m 1:35.37 175 178
200m 0:44.28 178 180
总时间 11:53.30，pace 6:23/mi。 |
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