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d******0
发帖数: 22800 | 4 抢沙发！一个最近距离看花儿的机会，此位招租，暂定80个包子. |
p********r
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m******r
发帖数: 9604 | 6 价格火爆的话我可以考虑出让3楼
【在 d******0 的大作中提到】
: 抢沙发！一个最近距离看花儿的机会，此位招租，暂定80个包子.
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j***y
发帖数: 5098 | 7 7楼招租
【在 m******r 的大作中提到】
: 1楼写计划
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w**m
发帖数: 924 | 8 来得不算太晚，也占一楼，坐等升值。
三楼可以写点训练心得，花絮，答读者问，或忽悠LD攻防手略啥的。千万别写通知，“
应广大同学要求，放弃此歪楼，请移步。。。。”，炒楼的得跳楼阿。 |
C******u
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m******r
发帖数: 9604 | 10 楼上的都什么人啊。。。
歪楼的。。。不说骑车爆胎胎了，太伤RP。。。跑步撞墙墙！ |
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i*********5
发帖数: 19210 | 11 我的目标也是sub12！加油！
【在 m******r 的大作中提到】
: 1楼写计划
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m****i
发帖数: 1980 | 12 赞加瑜伽，我准备加举铁( weight lifting, no kidding! Lol) |
m******r
发帖数: 9604 | 13 我觉得瑜伽可以拉伸放松、锻炼核心力量、锻炼柔韧性，一举三得。
【在 m****i 的大作中提到】
: 赞加瑜伽，我准备加举铁( weight lifting, no kidding! Lol)
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m****i
发帖数: 1980 | 14 跟班开练还是自己看碟跟练？多久一次哈？
【在 m******r 的大作中提到】
: 我觉得瑜伽可以拉伸放松、锻炼核心力量、锻炼柔韧性，一举三得。
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m******r
发帖数: 9604 | 15 前天是跟班练，有时候没时间我也会跟youtube做30分钟beginners yoga
【在 m****i 的大作中提到】
: 跟班开练还是自己看碟跟练？多久一次哈？
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M*****t
发帖数: 26706 | 16 what is sub 12? 12 hours? |
i*********5
发帖数: 19210 | 17 Yes, full ironman under 12 hours!
【在 M*****t 的大作中提到】
: what is sub 12? 12 hours?
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p********r
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p********r
发帖数: 3799 | 19 yoga挺好，这weight lifting.....其实游泳就是慢性weight lifing.
【在 m****i 的大作中提到】
: 赞加瑜伽，我准备加举铁( weight lifting, no kidding! Lol)
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k*******n
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m******r
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o********n
发帖数: 839 | 22 游泳换成自由泳提高15分应该不难。
骑车也有很大的空间。
跑步提高1小时很难，因为最后会太累了。
Happy training!
【在 m******r 的大作中提到】
: update了1楼的计划，欢迎拍砖
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m******r
发帖数: 9604 | 23 谢谢老铁哥。三项当中，我在跑步上花的时间最少。今年上半年每周跑的迈数都是1位
数，9月份开始备战之后也很少超过15迈。所以我打算以这一项作为突破口，希望苦练1
年之后能大幅提高，哪怕达不到自己的目标，也算是尽力了。
【在 o********n 的大作中提到】
: 游泳换成自由泳提高15分应该不难。
: 骑车也有很大的空间。
: 跑步提高1小时很难，因为最后会太累了。
: Happy training!
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m******r
发帖数: 9604 | 24 第1周制定的计划
这次总时间是13:40，其中：游1:45，骑6:05，跑5:36，换（2次加一起）0:14。
下次目标时间11:59. 各项的目标和计划如下。
#游泳#
目标1:35. 我的个人最佳成绩是4km wetsuit 1:42, 折成3.8km是1:37，离目标已经不
远了，不过那次是蛙泳（脑门挨了小铁一砖）。两次大铁我游泳成绩不佳，找方向是主
要问题之一。除了自身技术的弱点，赛道的设计对我也是个挑战。游泳7点出发之后向
东游，阳光对视野的干扰很大。另外出发后的赛段设置了很少浮标，我就是用蛙泳也看
不清楚。所以这两次我都多游了不少距离。明年赛前无论如何都要去桥上先看一下浮标
的位置，然后用两座桥的桥墩为参照物事先定下游泳的路线。我觉得以我现在的水平加
上今后的练习，应该是可以进入135的。我在游泳上不会投入过多的时间，每周1次
master swim另加1到2次作为放松/交叉训练。我最近看了一篇关于70.3/140.6训练策略
的文章，里头说对于普通水平的选手（半铁6hr左右），游泳能完成就行了，平时训练
的时间不必太多，否则用到骑车和跑步上作用更大。我觉得这个说法对我目前的情况挺
适用的（游泳可以轻松完成，跑步还有很大提升空间）。
#自行车#
目标5:45. 545骑完112迈，平均速度是19.5mph. 难度不小。分析下我有多大潜力来刨
去这20分钟。
1．设备升级。车子和轮组够我用了，明年不会有变化。那么还可以升级的大件就是头
盔了。这次在铁人村， Rudy Project宣称他们的破风头盔可以帮助提升3mph. 那我岂
不买一个就可以收工走人？且慢…我相信这个头盔能起作用，不过不能光听广告，还得
看疗效。另外这玩意儿对头型的要求好像也挺高，不是什么人都能戴的。这次在他们的
摊子我试了一下，没法把他们单一尺寸的头盔套上我的大头。他们说明年会推出一款大
一点的型号，到时候再看看吧。另外我也可以试试别的牌子。除了头盔，我还考虑加一
个rear hydration system. 用菜哥的话说就是争取提高一腚的水瓶。现在我能带的只
有车头的aero bottle和车身的一个水瓶。有了这东西我能在水站多要2瓶水，就不必每
次水站都慢下来了。
2．车子重新fit一次。我对现在fit还是很不满意。重新fit应该能更好地发挥车子的性
能。
3．减重：目标160磅（比赛的时候是178）。
4．继续练习。这个没什么好讲的。
#跑步#
目标4:30. 这个没什么可取巧的，就靠多练了。每周一砖还是要搞，前面大半年不需要
大砖头，最后3-4个月加量就行了。
#换项#
2次加一起的目标：9分钟。可提高的空间是穿tri top游泳，骑车不戴手套，这样可以
刨去2分钟左右。不穿袜子俺受不了，这半分钟时间还是不能省。过换项区的时候跑快
一点，T2抓一把凡士林就跑，边跑边往身上抹，不要坐下来慢慢抹。这样应该能再刨去
几分钟。
这样子的话各项提高的时间是：游泳10’，骑车20’，跑步66’，换项5’，共1小时41
分。总时间11:59.
---------------------------------------------------------------
第30周的update，目标改为至少PR 1小时
去年IMAZ之后我还是比较注意以往的教训，保持训练。可是先是左脚受伤不能跑步，然
后是生病，工作，家庭，回国。。。等到4月底回到美国时已是3个月没动弹，体重190+
磅，又回到解放前了。
我从5月初开始恢复训练。往年的模式是从游泳开始，也很make sense—胖子骑车跑步
容易受伤，游泳算是比较人畜无害了。可是今年我是从自行车开始。这种安排受了这篇
文章的影响：
http://www.scottadcox.com/2011/01/09/training-for-a-6-hour-half
文章是关于70.3的，对象是那些基础一般，时间有限，但又希望能进入6小时的人。我
觉得对我也很实用。概括来说就是比赛用时越长，训练的时间也应该越多。作者对3项
的建议分别是：游泳—能游下来就行，自行车—一定要多骑，跑步—针对三项赛的特点
来安排训练。
因此，我专心地骑了1个半月的车。平时多找机会骑车上下班，周末long ride. 这段时
间每周的迈数是100-150，骑了4次80-100迈的long ride. 感觉骑车的fitness恢复得挺
快。跑步是两星期前开始的。迈数从一位长到二位数，上周末跑了今年的第一次brick(
38.8+2.5). 左脚的伤靠着静养已经没感觉了。这周计划跑20迈。
这就是我目前的情况。虽然体重还是190，但我觉得方向是对的。从现在到8月中，我的
计划是多骑，跑步迈数慢慢长到每周30，保证拍砖的次数。这段时间游泳只作为放松调
节的手段。8月中以后开始恢复练游泳。比赛的目标体重是168，最好是165。目标时间
是至少PR 1小时。 |
m******r
发帖数: 9604 | 25 2楼：头几周training log
Week 1: 4参加5k turkey trot, 5游1500yd，6 group ride 90k，7瑜伽1小时。共5小时
Week 2: 1骑车上班（开车回家）15迈，2游泳1500迈，6游泳1100迈。共2小时
Week 3：1，4，7举重，6骑车35迈。共3小时
Week 4：1举重，3，5游泳，7骑车65k，共5小时
Week 5: 1举重+游泳，2游泳，6骑车32k，7骑车40k，共5小时
Week 6: 1骑车16k，4游泳，5骑车90k，6骑车144k，7游泳，共11小时
后来杂七杂八的事情特别多，就没有系统训练了 |
m******r
发帖数: 9604 | 26 3楼：31周以后的training log
第31周：骑63迈, 跑19.7迈, 共6小时46分。这周娃不舒服，所以迈数还是小低。亮点
是开跑３周以来，迈数吻腚上升到近20英里，还有就是骑了一次中长距离，走的是比赛
的路线。体重190.5磅。
第32周：骑73迈，跑19.8迈，共8小时44分。体重194磅。 |
d******0
发帖数: 22800 | 27 抢沙发！一个最近距离看花儿的机会，此位招租，暂定80个包子. |
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发帖数: 9604 | 29 价格火爆的话我可以考虑出让3楼
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发帖数: 5098 | 30 7楼招租
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发帖数: 924 | 31 来得不算太晚，也占一楼，坐等升值。
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发帖数: 9604 | 33 楼上的都什么人啊。。。
歪楼的。。。不说骑车爆胎胎了，太伤RP。。。跑步撞墙墙！ |
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发帖数: 19210 | 34 我的目标也是sub12！加油！
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发帖数: 1980 | 35 赞加瑜伽，我准备加举铁( weight lifting, no kidding! Lol) |
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发帖数: 9604 | 36 我觉得瑜伽可以拉伸放松、锻炼核心力量、锻炼柔韧性，一举三得。
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发帖数: 1980 | 37 跟班开练还是自己看碟跟练？多久一次哈？
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发帖数: 9604 | 38 前天是跟班练，有时候没时间我也会跟youtube做30分钟beginners yoga
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发帖数: 26706 | 39 what is sub 12? 12 hours? |
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发帖数: 19210 | 40 Yes, full ironman under 12 hours!
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发帖数: 3799 | 42 yoga挺好，这weight lifting.....其实游泳就是慢性weight lifing.
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发帖数: 839 | 45 游泳换成自由泳提高15分应该不难。
骑车也有很大的空间。
跑步提高1小时很难，因为最后会太累了。
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发帖数: 9604 | 46 谢谢老铁哥。三项当中，我在跑步上花的时间最少。今年上半年每周跑的迈数都是1位
数，9月份开始备战之后也很少超过15迈。所以我打算以这一项作为突破口，希望苦练1
年之后能大幅提高，哪怕达不到自己的目标，也算是尽力了。
【在 o********n 的大作中提到】
: 游泳换成自由泳提高15分应该不难。
: 骑车也有很大的空间。
: 跑步提高1小时很难，因为最后会太累了。
: Happy training!
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m******r
发帖数: 9604 | 47 第31周：骑63迈, 跑19.7迈, 共6小时46分。这周娃不舒服，所以迈数还是小低。亮点
是开跑３周以来，迈数吻腚上升到近20英里，还有就是骑了一次中长距离，走的是比赛
的路线。 |
p********y
发帖数: 5141 | 48 我看了一下你关于游泳找浮标的问题。这个问题我也遇到过。尤其是阳光明媚的时候，
波光凛冽，很难找到。
你试试这个泳镜，可以滤去很多干扰。
http://www.wiggle.co.uk/zoggs-predator-flex-polarized-goggles/? |
m****i
发帖数: 1980 | 49 通过今天两迈开水的体会，我大概就是那个游泳要拼命cutoff的一族。
我的目标是16:59:59 |
p********y
发帖数: 5141 | 50 你还有5个月的训练时间，如果你能够坚持每周游3次pool swimming，其中保持一次
coached session，你绝对没有问题。你的open water experience已经差不多了，后面
在天凉之前两周一次就好了。现在关键是在泳池里提高技术。还是那句话，要是能够高
人点拨，那是事半功倍。
然后骑车平地保持14mph。
跑步走跑结合。
我相信你一定可以的！
【在 m****i 的大作中提到】
: 通过今天两迈开水的体会，我大概就是那个游泳要拼命cutoff的一族。
: 我的目标是16:59:59
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m****i
发帖数: 1980 | 51 是不是该预备1个小时以防back to back flats?
【在 p********y 的大作中提到】
: 你还有5个月的训练时间，如果你能够坚持每周游3次pool swimming，其中保持一次
: coached session，你绝对没有问题。你的open water experience已经差不多了，后面
: 在天凉之前两周一次就好了。现在关键是在泳池里提高技术。还是那句话，要是能够高
: 人点拨，那是事半功倍。
: 然后骑车平地保持14mph。
: 跑步走跑结合。
: 我相信你一定可以的！
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c******d
发帖数: 509 | 52 窝脚得游泳这事儿不能太功利，多游无害。
骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复，如果频度过高量过大，容易出麻烦。
但游泳没有这些问题。
就我个人来说，更趋向于多游泳，如果种种原因跑步骑车不成，拿游泳填空。
不指望着能在游泳上快多少提高多少，游泳本来占的比例就只有10%，就算提高多少意
义也不很大。
但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
和跑步不同的是游泳以后格外饿，控制饮食稍微难一些。
尤其像花哥现在体重偏大，减重很重要。
前一阵子膝盖疼，除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善，其中一条就是多了5
磅体重。
背个5磅的背包跑同样的距离，对腿脚关节的压力肯定大，更何况十几二十磅？
花哥，别废话了，你就老实饿着吧。 |
g**********r
发帖数: 1654 | 53 说得真好！
另外，游泳有时有帮助恢复的功能。有时候我骑车或者跑步出了小问题，去游个泳之后
就好了。特别的神奇。
5
【在 c******d 的大作中提到】
: 窝脚得游泳这事儿不能太功利，多游无害。
: 骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复，如果频度过高量过大，容易出麻烦。
: 但游泳没有这些问题。
: 就我个人来说，更趋向于多游泳，如果种种原因跑步骑车不成，拿游泳填空。
: 不指望着能在游泳上快多少提高多少，游泳本来占的比例就只有10%，就算提高多少意
: 义也不很大。
: 但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
: 和跑步不同的是游泳以后格外饿，控制饮食稍微难一些。
: 尤其像花哥现在体重偏大，减重很重要。
: 前一阵子膝盖疼，除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善，其中一条就是多了5
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m******r
发帖数: 9604 | 54 谢谢菜哥。我是得管管我的嘴了
5
【在 c******d 的大作中提到】
: 窝脚得游泳这事儿不能太功利，多游无害。
: 骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复，如果频度过高量过大，容易出麻烦。
: 但游泳没有这些问题。
: 就我个人来说，更趋向于多游泳，如果种种原因跑步骑车不成，拿游泳填空。
: 不指望着能在游泳上快多少提高多少，游泳本来占的比例就只有10%，就算提高多少意
: 义也不很大。
: 但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
: 和跑步不同的是游泳以后格外饿，控制饮食稍微难一些。
: 尤其像花哥现在体重偏大，减重很重要。
: 前一阵子膝盖疼，除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善，其中一条就是多了5
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j***y
发帖数: 5098 | 55 每天报个体重上来，我们给你监督着，
有鸭梨才有冻梨
【在 m******r 的大作中提到】
: 谢谢菜哥。我是得管管我的嘴了
:
: 5
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m******r
发帖数: 9604 | 56 6/26, 190.5
【在 j***y 的大作中提到】
: 每天报个体重上来，我们给你监督着，
: 有鸭梨才有冻梨
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j***y
发帖数: 5098 | 57 潜力大大的，
50lb必须的
【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
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c******d
发帖数: 509 | 58 自己算BMI吧，注意，那玩意儿是算洋人的，
放到咱东亚裔身上得打折扣。
23算刚刚达标。
兄弟我现在不敢称体重，怕引发厌食症.
3年多以前还没玩儿三项那阵子为了减重，一度有厌食症状况。
心理障碍，吃点儿东西就容易反胃，甚至呕吐。
尤其是游泳前稍微吃多一点都不行，经常在游泳池里游一会儿上来厕所里吐光以后接着
游。
【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
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m****i
发帖数: 1980 | |
m****i
发帖数: 1980 | 60 光报体重肿摸行，还得报每日菜单。
【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
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m******r
发帖数: 9604 | 61 第34周：骑102迈，跑5.1迈，共6小时46分。这周工作挺忙，训练基本都在周末进行。
总量少了些，还是有亮点：周末两天都有mid-long ride, 5.1迈都是周日的砖头跑，而
且不算太慢(对我来说)
【在 m******r 的大作中提到】
: 第1周制定的计划
: 这次总时间是13:40，其中：游1:45，骑6:05，跑5:36，换（2次加一起）0:14。
: 下次目标时间11:59. 各项的目标和计划如下。
: #游泳#
: 目标1:35. 我的个人最佳成绩是4km wetsuit 1:42, 折成3.8km是1:37，离目标已经不
: 远了，不过那次是蛙泳（脑门挨了小铁一砖）。两次大铁我游泳成绩不佳，找方向是主
: 要问题之一。除了自身技术的弱点，赛道的设计对我也是个挑战。游泳7点出发之后向
: 东游，阳光对视野的干扰很大。另外出发后的赛段设置了很少浮标，我就是用蛙泳也看
: 不清楚。所以这两次我都多游了不少距离。明年赛前无论如何都要去桥上先看一下浮标
: 的位置，然后用两座桥的桥墩为参照物事先定下游泳的路线。我觉得以我现在的水平加
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m******r
发帖数: 9604 | 62 第35周：骑138迈跑22.2迈，共11小时41分。本周亮点：骑车爬山一次，周末两次砖头
（30+3, 50+5），做了bike fit.
【在 m******r 的大作中提到】
: 第34周：骑102迈，跑5.1迈，共6小时46分。这周工作挺忙，训练基本都在周末进行。
: 总量少了些，还是有亮点：周末两天都有mid-long ride, 5.1迈都是周日的砖头跑，而
: 且不算太慢(对我来说)
|
m******r
发帖数: 9604 | 63 第37周：游2500码，骑130.5迈，跑21.8迈，共12小时03分。这周靠着奇慢无比的长跑
，总时间终于上12小时了 |
i*********5
发帖数: 19210 | 64 你什么时候搞metric iron训练啊？
【在 m******r 的大作中提到】
: 第37周：游2500码，骑130.5迈，跑21.8迈，共12小时03分。这周靠着奇慢无比的长跑
: ，总时间终于上12小时了
|
m******r
发帖数: 9604 | 65 那篇文章建议赛前4-6周，我赛前4周是1/2 IM的热身赛，所以metric iron可能会安排
在赛前5-6周。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 你什么时候搞metric iron训练啊？
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m******r
发帖数: 9604 | 66 第38周：游4000码，骑159迈，跑6.3迈，共12小时。下周要好好跑。
【在 m******r 的大作中提到】
: 3楼：31周以后的training log
: 第31周：骑63迈, 跑19.7迈, 共6小时46分。这周娃不舒服，所以迈数还是小低。亮点
: 是开跑３周以来，迈数吻腚上升到近20英里，还有就是骑了一次中长距离，走的是比赛
: 的路线。体重190.5磅。
: 第32周：骑73迈，跑19.8迈，共8小时44分。体重194磅。
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d*****n
发帖数: 1875 | 67 159 miles 不错啊。
【在 m******r 的大作中提到】
: 第38周：游4000码，骑159迈，跑6.3迈，共12小时。下周要好好跑。
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m******r
发帖数: 9604 | 68 谢谢强哥鼓励
【在 d*****n 的大作中提到】
: 159 miles 不错啊。
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p********r
发帖数: 3799 | 69 我一直想说的是，花哥你跑的有点少。应该多跑些。 |
m******r
发帖数: 9604 | 70 谢谢核妹。哥这两天已经跑了9迈多了，预计这周有25迈左右
【在 p********r 的大作中提到】
: 我一直想说的是，花哥你跑的有点少。应该多跑些。
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m******r
发帖数: 9604 | 71 第39周：游3.8k，骑58.3迈，跑23迈，共8小时52分 |
m****i
发帖数: 1980 | 72 说说这个metric iron 有嘛用
【在 m******r 的大作中提到】
: 那篇文章建议赛前4-6周，我赛前4周是1/2 IM的热身赛，所以metric iron可能会安排
: 在赛前5-6周。
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m******r
发帖数: 9604 | 73 就是个long train啦，只不过听起来比较v5. 这是我在一篇文章上看的，作者说这主要
是为了让身体在赛前体会一下最后一个马拉松的感觉，其他的brick不用跑那么长。他
还说如果你愿意，可以在这个metric iron前游个2k，我因为赛前4周有half IM热身，
就不游了。
【在 m****i 的大作中提到】
: 说说这个metric iron 有嘛用
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m******r
发帖数: 9604 | 74 第40周: 游2.7迈，骑113.2迈，跑21.5迈，共11小时33分。少了一次长跑：周末全家去
北边玩了两天，本想周日早上体验一下高原训练，结果下雨泡汤了。 |
d*****n
发帖数: 1875 | 75 非常均衡啊。 你体重现在一定下来不少了。
【在 m******r 的大作中提到】
: 第40周: 游2.7迈，骑113.2迈，跑21.5迈，共11小时33分。少了一次长跑：周末全家去
: 北边玩了两天，本想周日早上体验一下高原训练，结果下雨泡汤了。
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m******r
发帖数: 9604 | 76 从5月份的190几掉到现在的185左右。看来我比赛时体重应该是175左右
【在 d*****n 的大作中提到】
: 非常均衡啊。 你体重现在一定下来不少了。
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j***y
发帖数: 5098 | 77 居然能抽出11个钟的训练时间，还不包括周末，
最近咋哄花嫂开心的？
【在 m******r 的大作中提到】
: 第40周: 游2.7迈，骑113.2迈，跑21.5迈，共11小时33分。少了一次长跑：周末全家去
: 北边玩了两天，本想周日早上体验一下高原训练，结果下雨泡汤了。
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i*********5
发帖数: 19210 | 78 每天画苹果给花嫂吃
【在 j***y 的大作中提到】
: 居然能抽出11个钟的训练时间，还不包括周末，
: 最近咋哄花嫂开心的？
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m******r
发帖数: 9604 | 79 回顾一下上周的安排（伺候皇后和大阿哥没写进去）：
周一：一大早起来给全家做鱼片粥。下班后车子留在公司，跑1.9迈去坐巴士，下车后
跑3.4迈
周二：一大早起来给全家做猪肉粥。骑车14.3迈上班（晚上开车回家），中午游70
laps
周三：一大早起来跑6.2迈后给全家做牛肉粥。中午游50 laps
周四：一大早起来。。。不做粥粥了，开车带着骚车去公司，骑38.8迈，中午跑3.5迈
，晚上游70 laps
周五：一大早起来给全家做鱼片粥。骑车14.7迈上班，下班骑17.6迈回家
周六：一大早起来开车去70.3的比赛地点和同事碰头，race course brick: 27.7+6.5
(4am to 7am). 回家后和全家开车2小时去北边的双旗镇(Flagstaff)玩儿，周日晚上回
家。
【在 j***y 的大作中提到】
: 居然能抽出11个钟的训练时间，还不包括周末，
: 最近咋哄花嫂开心的？
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j***y
发帖数: 5098 | 80 4am起床，看来你是玩真的了，
sub12必须的
5
【在 m******r 的大作中提到】
: 回顾一下上周的安排（伺候皇后和大阿哥没写进去）：
: 周一：一大早起来给全家做鱼片粥。下班后车子留在公司，跑1.9迈去坐巴士，下车后
: 跑3.4迈
: 周二：一大早起来给全家做猪肉粥。骑车14.3迈上班（晚上开车回家），中午游70
: laps
: 周三：一大早起来跑6.2迈后给全家做牛肉粥。中午游50 laps
: 周四：一大早起来。。。不做粥粥了，开车带着骚车去公司，骑38.8迈，中午跑3.5迈
: ，晚上游70 laps
: 周五：一大早起来给全家做鱼片粥。骑车14.7迈上班，下班骑17.6迈回家
: 周六：一大早起来开车去70.3的比赛地点和同事碰头，race course brick: 27.7+6.5
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m******r
发帖数: 9604 | 81 3点半起床！4点开练！我目标是破13！
【在 j***y 的大作中提到】
: 4am起床，看来你是玩真的了，
: sub12必须的
:
: 5
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C******u
发帖数: 900 | 82 到了双旗镇没去找Ryan Hall取取经，顺便要个签名？ |
m******r
发帖数: 9604 | 83 圡了，不知道大游侠沙上飞住这儿。。
【在 C******u 的大作中提到】
: 到了双旗镇没去找Ryan Hall取取经，顺便要个签名？
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m******r
发帖数: 9604 | 84 8/28, 182.5
【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
|
d*****n
发帖数: 1875 | 85 8/28， 155, mine.
【在 m******r 的大作中提到】
: 8/28, 182.5
|
m******r
发帖数: 9604 | 86 只能和强哥拼二阶导数了
【在 d*****n 的大作中提到】
: 8/28， 155, mine.
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d*****n
发帖数: 1875 | 87 铁弟真是要把人逼疯了。 又来一个sub 12 的。
【在 m******r 的大作中提到】
: 8/28, 182.5
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m******r
发帖数: 9604 | 88 强哥不是说我吧？12:30我是有信心的，12:00的话我要是比赛日体重能降到168以下可
以一拼
【在 d*****n 的大作中提到】
: 铁弟真是要把人逼疯了。 又来一个sub 12 的。
|
d*****n
发帖数: 1875 | 89 说的就是你啊。
【在 m******r 的大作中提到】
: 强哥不是说我吧？12:30我是有信心的，12:00的话我要是比赛日体重能降到168以下可
: 以一拼
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m******r
发帖数: 9604 | 90 谢谢强哥鼓励。离比赛不到12周了，那就再update一下吧。
Training – 7月以来每周训练时间是10-12小时，每周一砖基本上能保证。最近几周长
训练较少，准备长周末补一下。9-11月的目标是继续每周一砖，每月1次century ride
，完成1次metric iron brick.
Swim – 觉得比去年有进步，速度可能快了一点点，efficiency保持得不错。现在每次
游完了都在池子边跑10几20个来回，模拟上岸后跑去换项区的过程。去年时间是1:45,
今年保底目标是1:40.
Bike – 自行车是最早恢复训练的，也是三项中情况最好的。今年upgrade了头盔和fit
, 效果不错。现在每周120迈左右，最近一次race bike 40迈TT的速度是20.2mph，这个
月的century ride后半段体力也保持得不错。去年时间是6:04, 今年保底目标是5:50.
Run – 随着训练量的增加和体重的下降，感觉越来越好了。现在每周20-25迈，接下来
的目标是25-30迈。我觉得这是有最大潜力可挖的一项，不过得多花功夫，long run和
brick是不能偷懒的。去年时间是5:36, 今年保底目标是4:50.
Weight – 去年比赛日178，今年保底目标172.
140+550+450+10分钟换项，总共12:30. 在metric iron brick和70.3热身赛之后我应该
对自己的水平有更准确的认识，到时候再相应地调整目标。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 说的就是你啊。
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m******r
发帖数: 9604 | 91 第41周：游3.5迈，骑125.2迈，跑22.1迈，共13小时14分 |
d*****n
发帖数: 1875 | 92 花儿非常努力。打铁没有捷径啊。
【在 m******r 的大作中提到】
: 第41周：游3.5迈，骑125.2迈，跑22.1迈，共13小时14分
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p*5
发帖数: 16204 | |
m******r
发帖数: 9604 | 94 木有举重啊
【在 p*5 的大作中提到】
: 为啥还要举重。。。。
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p*5
发帖数: 16204 | 95 2楼：头几周training log
Week 1: 4参加5k turkey trot, 5游1500yd，6 group ride 90k，7瑜伽1小时。共5小时
Week 2: 1骑车上班（开车回家）15迈，2游泳1500迈，6游泳1100迈。共2小时
Week 3：1，4，7举重，6骑车35迈。共3小时
Week 4：1举重，3，5游泳，7骑车65k，共5小时
Week 5: 1举重+游泳，2游泳，6骑车32k，7骑车40k，共5小时
Week 6: 1骑车16k，4游泳，5骑车90k，6骑车144k，7游泳，共11小时
【在 m******r 的大作中提到】
: 木有举重啊
|
m******r
发帖数: 9604 | 96 那是去年比赛后的头几周，没什么计划，就做一点力量练习。后来就没练了
小时
【在 p*5 的大作中提到】
: 2楼：头几周training log
: Week 1: 4参加5k turkey trot, 5游1500yd，6 group ride 90k，7瑜伽1小时。共5小时
: Week 2: 1骑车上班（开车回家）15迈，2游泳1500迈，6游泳1100迈。共2小时
: Week 3：1，4，7举重，6骑车35迈。共3小时
: Week 4：1举重，3，5游泳，7骑车65k，共5小时
: Week 5: 1举重+游泳，2游泳，6骑车32k，7骑车40k，共5小时
: Week 6: 1骑车16k，4游泳，5骑车90k，6骑车144k，7游泳，共11小时
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m******r
发帖数: 9604 | 97 第42周：游2.1迈，骑79.6迈，跑28.2迈，共10小时3分 |
m******r
发帖数: 9604 | 98 9/8 179 (长跑后。两瓶啤酒过后是183.5)
8/28 182
6/26 190.5 |
j*****n
发帖数: 943 | 99 花花，咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法，严重不看好你减到170。
【在 m******r 的大作中提到】
: 9/8 179 (长跑后。两瓶啤酒过后是183.5)
: 8/28 182
: 6/26 190.5
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i*********5
发帖数: 19210 | 100 aglee
【在 j*****n 的大作中提到】
: 花花，咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法，严重不看好你减到170。
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m******r
发帖数: 9604 | 101 我发现保持long run的话体重掉得嗖嗖的
【在 j*****n 的大作中提到】
: 花花，咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法，严重不看好你减到170。
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j*****n
发帖数: 943 | 102 掉的都是水，喝一壶就全回来鸟。
【在 m******r 的大作中提到】
: 我发现保持long run的话体重掉得嗖嗖的
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m******r
发帖数: 9604 | |
m******r
发帖数: 9604 | 104 第43周：游3.2迈，骑128.8迈，跑30.2迈，共14小时29分 |
p*5
发帖数: 16204 | 105 俺一周运动时间才有你的一半。。。
【在 m******r 的大作中提到】
: 第43周：游3.2迈，骑128.8迈，跑30.2迈，共14小时29分
|
m******r
发帖数: 9604 | 106 俺也就这几个月突击一下下
【在 p*5 的大作中提到】
: 俺一周运动时间才有你的一半。。。
|
m******r
发帖数: 9604 | 107 第44周：游1.9迈，骑130.4迈，跑24.9迈，共12小时29分 |
m******r
发帖数: 9604 | 108 第45周：游2.2迈，骑98.5迈，跑4.1迈，共7小时25分。这周有点小放羊，下周要抓紧 |
m******r
发帖数: 9604 | 109 第46周：游1.7迈，骑96.5迈，跑23.3迈，共10小时5分。 |
m******r
发帖数: 9604 | 110 第47周：游2.6迈，骑88迈，跑27.2迈，共11小时24分。 |
|
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m******r
发帖数: 9604 | 111 周日70.3预测（括号里是去年时间）：游泳43-46（49），骑车245-250（255），跑步
200-210（216），T1+T2 5-7（7）。总时间533-553（607）。正常发挥应该是545左右。 |
m******r
发帖数: 9604 | 112 第48周：游3迈，骑76.4迈，跑26.5迈，共10小时15分。70.3热身赛时间是5:48:14. |
m******r
发帖数: 9604 | 113 第49周：游1.7迈，骑65.2迈，跑23.6迈，共8小时32分。
【在 m******r 的大作中提到】
: 第48周：游3迈，骑76.4迈，跑26.5迈，共10小时15分。70.3热身赛时间是5:48:14.
|
m****i
发帖数: 1980 | 114 骑的快跑的快游的快每周时间就越来越少。make sense! |
i*********5
发帖数: 19210 | 115 你这就开始taper了？
【在 m******r 的大作中提到】
: 第49周：游1.7迈，骑65.2迈，跑23.6迈，共8小时32分。
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m******r
发帖数: 9604 | 116 本来应该14-15 hr week然后开始3-wk taper的，但是头两天是70.3之后的休整，周末
两天又有别的安排，就来个short week，把peak往后推一周了。这周末打算再做一票大
的就收手
【在 i*********5 的大作中提到】
: 你这就开始taper了？
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m****i
发帖数: 1980 | 117 我从10/11跑步就TAPER 了...
我也在想要不要这个周末再整票大的然后再收手???
不能跑, 怎么个大法?
【在 m******r 的大作中提到】
: 本来应该14-15 hr week然后开始3-wk taper的，但是头两天是70.3之后的休整，周末
: 两天又有别的安排，就来个short week，把peak往后推一周了。这周末打算再做一票大
: 的就收手
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m******r
发帖数: 9604 | 118 米姐可以来个2.4k swim+112k bike，lol
【在 m****i 的大作中提到】
: 我从10/11跑步就TAPER 了...
: 我也在想要不要这个周末再整票大的然后再收手???
: 不能跑, 怎么个大法?
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m****i
发帖数: 1980 | 119 2.4k 不大啊
【在 m******r 的大作中提到】
: 米姐可以来个2.4k swim+112k bike，lol
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m******r
发帖数: 9604 | 120 那就3k吧。3k swim，112k bike，3k run
【在 m****i 的大作中提到】
: 2.4k 不大啊
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m******r
发帖数: 9604 | 121 第31周：骑63迈, 跑19.7迈, 共6小时46分。这周娃不舒服，所以迈数还是小低。亮点
是开跑３周以来，迈数吻腚上升到近20英里，还有就是骑了一次中长距离，走的是比赛
的路线。 |
p********y
发帖数: 5141 | 122 我看了一下你关于游泳找浮标的问题。这个问题我也遇到过。尤其是阳光明媚的时候，
波光凛冽，很难找到。
你试试这个泳镜，可以滤去很多干扰。
http://www.wiggle.co.uk/zoggs-predator-flex-polarized-goggles/? |
m****i
发帖数: 1980 | 123 通过今天两迈开水的体会，我大概就是那个游泳要拼命cutoff的一族。
我的目标是16:59:59 |
p********y
发帖数: 5141 | 124 你还有5个月的训练时间，如果你能够坚持每周游3次pool swimming，其中保持一次
coached session，你绝对没有问题。你的open water experience已经差不多了，后面
在天凉之前两周一次就好了。现在关键是在泳池里提高技术。还是那句话，要是能够高
人点拨，那是事半功倍。
然后骑车平地保持14mph。
跑步走跑结合。
我相信你一定可以的！
【在 m****i 的大作中提到】
: 通过今天两迈开水的体会，我大概就是那个游泳要拼命cutoff的一族。
: 我的目标是16:59:59
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m****i
发帖数: 1980 | 125 是不是该预备1个小时以防back to back flats?
【在 p********y 的大作中提到】
: 你还有5个月的训练时间，如果你能够坚持每周游3次pool swimming，其中保持一次
: coached session，你绝对没有问题。你的open water experience已经差不多了，后面
: 在天凉之前两周一次就好了。现在关键是在泳池里提高技术。还是那句话，要是能够高
: 人点拨，那是事半功倍。
: 然后骑车平地保持14mph。
: 跑步走跑结合。
: 我相信你一定可以的！
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c******d
发帖数: 509 | 126 窝脚得游泳这事儿不能太功利，多游无害。
骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复，如果频度过高量过大，容易出麻烦。
但游泳没有这些问题。
就我个人来说，更趋向于多游泳，如果种种原因跑步骑车不成，拿游泳填空。
不指望着能在游泳上快多少提高多少，游泳本来占的比例就只有10%，就算提高多少意
义也不很大。
但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
和跑步不同的是游泳以后格外饿，控制饮食稍微难一些。
尤其像花哥现在体重偏大，减重很重要。
前一阵子膝盖疼，除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善，其中一条就是多了5
磅体重。
背个5磅的背包跑同样的距离，对腿脚关节的压力肯定大，更何况十几二十磅？
花哥，别废话了，你就老实饿着吧。 |
g**********r
发帖数: 1654 | 127 说得真好！
另外，游泳有时有帮助恢复的功能。有时候我骑车或者跑步出了小问题，去游个泳之后
就好了。特别的神奇。
5
【在 c******d 的大作中提到】
: 窝脚得游泳这事儿不能太功利，多游无害。
: 骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复，如果频度过高量过大，容易出麻烦。
: 但游泳没有这些问题。
: 就我个人来说，更趋向于多游泳，如果种种原因跑步骑车不成，拿游泳填空。
: 不指望着能在游泳上快多少提高多少，游泳本来占的比例就只有10%，就算提高多少意
: 义也不很大。
: 但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
: 和跑步不同的是游泳以后格外饿，控制饮食稍微难一些。
: 尤其像花哥现在体重偏大，减重很重要。
: 前一阵子膝盖疼，除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善，其中一条就是多了5
|
m******r
发帖数: 9604 | 128 谢谢菜哥。我是得管管我的嘴了
5
【在 c******d 的大作中提到】
: 窝脚得游泳这事儿不能太功利，多游无害。
: 骑车和跑步都费腿而且都需要时间恢复，如果频度过高量过大，容易出麻烦。
: 但游泳没有这些问题。
: 就我个人来说，更趋向于多游泳，如果种种原因跑步骑车不成，拿游泳填空。
: 不指望着能在游泳上快多少提高多少，游泳本来占的比例就只有10%，就算提高多少意
: 义也不很大。
: 但是多游泳是保持/提高体能以及控制体重的最安全手段。
: 和跑步不同的是游泳以后格外饿，控制饮食稍微难一些。
: 尤其像花哥现在体重偏大，减重很重要。
: 前一阵子膝盖疼，除了吃骨胶原之外我总结了几条原因逐条改善，其中一条就是多了5
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j***y
发帖数: 5098 | 129 每天报个体重上来，我们给你监督着，
有鸭梨才有冻梨
【在 m******r 的大作中提到】
: 谢谢菜哥。我是得管管我的嘴了
:
: 5
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m******r
发帖数: 9604 | 130 6/26, 190.5
【在 j***y 的大作中提到】
: 每天报个体重上来，我们给你监督着，
: 有鸭梨才有冻梨
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j***y
发帖数: 5098 | 131 潜力大大的，
50lb必须的
【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
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c******d
发帖数: 509 | 132 自己算BMI吧，注意，那玩意儿是算洋人的，
放到咱东亚裔身上得打折扣。
23算刚刚达标。
兄弟我现在不敢称体重，怕引发厌食症.
3年多以前还没玩儿三项那阵子为了减重，一度有厌食症状况。
心理障碍，吃点儿东西就容易反胃，甚至呕吐。
尤其是游泳前稍微吃多一点都不行，经常在游泳池里游一会儿上来厕所里吐光以后接着
游。
【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
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m****i
发帖数: 1980 | |
m****i
发帖数: 1980 | 134 光报体重肿摸行，还得报每日菜单。
【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
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m******r
发帖数: 9604 | 135 第34周：骑102迈，跑5.1迈，共6小时46分。这周工作挺忙，训练基本都在周末进行。
总量少了些，还是有亮点：周末两天都有mid-long ride, 5.1迈都是周日的砖头跑，而
且不算太慢(对我来说)
【在 m******r 的大作中提到】
: 第1周制定的计划
: 这次总时间是13:40，其中：游1:45，骑6:05，跑5:36，换（2次加一起）0:14。
: 下次目标时间11:59. 各项的目标和计划如下。
: #游泳#
: 目标1:35. 我的个人最佳成绩是4km wetsuit 1:42, 折成3.8km是1:37，离目标已经不
: 远了，不过那次是蛙泳（脑门挨了小铁一砖）。两次大铁我游泳成绩不佳，找方向是主
: 要问题之一。除了自身技术的弱点，赛道的设计对我也是个挑战。游泳7点出发之后向
: 东游，阳光对视野的干扰很大。另外出发后的赛段设置了很少浮标，我就是用蛙泳也看
: 不清楚。所以这两次我都多游了不少距离。明年赛前无论如何都要去桥上先看一下浮标
: 的位置，然后用两座桥的桥墩为参照物事先定下游泳的路线。我觉得以我现在的水平加
|
m******r
发帖数: 9604 | 136 第35周：骑138迈跑22.2迈，共11小时41分。本周亮点：骑车爬山一次，周末两次砖头
（30+3, 50+5），做了bike fit.
【在 m******r 的大作中提到】
: 第34周：骑102迈，跑5.1迈，共6小时46分。这周工作挺忙，训练基本都在周末进行。
: 总量少了些，还是有亮点：周末两天都有mid-long ride, 5.1迈都是周日的砖头跑，而
: 且不算太慢(对我来说)
|
m******r
发帖数: 9604 | 137 第37周：游2500码，骑130.5迈，跑21.8迈，共12小时03分。这周靠着奇慢无比的长跑
，总时间终于上12小时了 |
i*********5
发帖数: 19210 | 138 你什么时候搞metric iron训练啊？
【在 m******r 的大作中提到】
: 第37周：游2500码，骑130.5迈，跑21.8迈，共12小时03分。这周靠着奇慢无比的长跑
: ，总时间终于上12小时了
|
m******r
发帖数: 9604 | 139 那篇文章建议赛前4-6周，我赛前4周是1/2 IM的热身赛，所以metric iron可能会安排
在赛前5-6周。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 你什么时候搞metric iron训练啊？
|
m******r
发帖数: 9604 | 140 第38周：游4000码，骑159迈，跑6.3迈，共12小时。下周要好好跑。
【在 m******r 的大作中提到】
: 3楼：31周以后的training log
: 第31周：骑63迈, 跑19.7迈, 共6小时46分。这周娃不舒服，所以迈数还是小低。亮点
: 是开跑３周以来，迈数吻腚上升到近20英里，还有就是骑了一次中长距离，走的是比赛
: 的路线。体重190.5磅。
: 第32周：骑73迈，跑19.8迈，共8小时44分。体重194磅。
|
|
|
d*****n
发帖数: 1875 | 141 159 miles 不错啊。
【在 m******r 的大作中提到】
: 第38周：游4000码，骑159迈，跑6.3迈，共12小时。下周要好好跑。
|
m******r
发帖数: 9604 | 142 谢谢强哥鼓励
【在 d*****n 的大作中提到】
: 159 miles 不错啊。
|
p********r
发帖数: 3799 | 143 我一直想说的是，花哥你跑的有点少。应该多跑些。 |
m******r
发帖数: 9604 | 144 谢谢核妹。哥这两天已经跑了9迈多了，预计这周有25迈左右
【在 p********r 的大作中提到】
: 我一直想说的是，花哥你跑的有点少。应该多跑些。
|
m******r
发帖数: 9604 | 145 第39周：游3.8k，骑58.3迈，跑23迈，共8小时52分 |
m****i
发帖数: 1980 | 146 说说这个metric iron 有嘛用
【在 m******r 的大作中提到】
: 那篇文章建议赛前4-6周，我赛前4周是1/2 IM的热身赛，所以metric iron可能会安排
: 在赛前5-6周。
|
m******r
发帖数: 9604 | 147 就是个long train啦，只不过听起来比较v5. 这是我在一篇文章上看的，作者说这主要
是为了让身体在赛前体会一下最后一个马拉松的感觉，其他的brick不用跑那么长。他
还说如果你愿意，可以在这个metric iron前游个2k，我因为赛前4周有half IM热身，
就不游了。
【在 m****i 的大作中提到】
: 说说这个metric iron 有嘛用
|
m******r
发帖数: 9604 | 148 第40周: 游2.7迈，骑113.2迈，跑21.5迈，共11小时33分。少了一次长跑：周末全家去
北边玩了两天，本想周日早上体验一下高原训练，结果下雨泡汤了。 |
d*****n
发帖数: 1875 | 149 非常均衡啊。 你体重现在一定下来不少了。
【在 m******r 的大作中提到】
: 第40周: 游2.7迈，骑113.2迈，跑21.5迈，共11小时33分。少了一次长跑：周末全家去
: 北边玩了两天，本想周日早上体验一下高原训练，结果下雨泡汤了。
|
m******r
发帖数: 9604 | 150 从5月份的190几掉到现在的185左右。看来我比赛时体重应该是175左右
【在 d*****n 的大作中提到】
: 非常均衡啊。 你体重现在一定下来不少了。
|
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j***y
发帖数: 5098 | 151 居然能抽出11个钟的训练时间，还不包括周末，
最近咋哄花嫂开心的？
【在 m******r 的大作中提到】
: 第40周: 游2.7迈，骑113.2迈，跑21.5迈，共11小时33分。少了一次长跑：周末全家去
: 北边玩了两天，本想周日早上体验一下高原训练，结果下雨泡汤了。
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i*********5
发帖数: 19210 | 152 每天画苹果给花嫂吃
【在 j***y 的大作中提到】
: 居然能抽出11个钟的训练时间，还不包括周末，
: 最近咋哄花嫂开心的？
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m******r
发帖数: 9604 | 153 回顾一下上周的安排（伺候皇后和大阿哥没写进去）：
周一：一大早起来给全家做鱼片粥。下班后车子留在公司，跑1.9迈去坐巴士，下车后
跑3.4迈
周二：一大早起来给全家做猪肉粥。骑车14.3迈上班（晚上开车回家），中午游70
laps
周三：一大早起来跑6.2迈后给全家做牛肉粥。中午游50 laps
周四：一大早起来。。。不做粥粥了，开车带着骚车去公司，骑38.8迈，中午跑3.5迈
，晚上游70 laps
周五：一大早起来给全家做鱼片粥。骑车14.7迈上班，下班骑17.6迈回家
周六：一大早起来开车去70.3的比赛地点和同事碰头，race course brick: 27.7+6.5
(4am to 7am). 回家后和全家开车2小时去北边的双旗镇(Flagstaff)玩儿，周日晚上回
家。
【在 j***y 的大作中提到】
: 居然能抽出11个钟的训练时间，还不包括周末，
: 最近咋哄花嫂开心的？
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j***y
发帖数: 5098 | 154 4am起床，看来你是玩真的了，
sub12必须的
5
【在 m******r 的大作中提到】
: 回顾一下上周的安排（伺候皇后和大阿哥没写进去）：
: 周一：一大早起来给全家做鱼片粥。下班后车子留在公司，跑1.9迈去坐巴士，下车后
: 跑3.4迈
: 周二：一大早起来给全家做猪肉粥。骑车14.3迈上班（晚上开车回家），中午游70
: laps
: 周三：一大早起来跑6.2迈后给全家做牛肉粥。中午游50 laps
: 周四：一大早起来。。。不做粥粥了，开车带着骚车去公司，骑38.8迈，中午跑3.5迈
: ，晚上游70 laps
: 周五：一大早起来给全家做鱼片粥。骑车14.7迈上班，下班骑17.6迈回家
: 周六：一大早起来开车去70.3的比赛地点和同事碰头，race course brick: 27.7+6.5
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m******r
发帖数: 9604 | 155 3点半起床！4点开练！我目标是破13！
【在 j***y 的大作中提到】
: 4am起床，看来你是玩真的了，
: sub12必须的
:
: 5
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C******u
发帖数: 900 | 156 到了双旗镇没去找Ryan Hall取取经，顺便要个签名？ |
m******r
发帖数: 9604 | 157 圡了，不知道大游侠沙上飞住这儿。。
【在 C******u 的大作中提到】
: 到了双旗镇没去找Ryan Hall取取经，顺便要个签名？
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m******r
发帖数: 9604 | 158 8/28, 182.5
【在 m******r 的大作中提到】
: 6/26, 190.5
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d*****n
发帖数: 1875 | 159 8/28， 155, mine.
【在 m******r 的大作中提到】
: 8/28, 182.5
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m******r
发帖数: 9604 | 160 只能和强哥拼二阶导数了
【在 d*****n 的大作中提到】
: 8/28， 155, mine.
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d*****n
发帖数: 1875 | 161 铁弟真是要把人逼疯了。 又来一个sub 12 的。
【在 m******r 的大作中提到】
: 8/28, 182.5
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m******r
发帖数: 9604 | 162 强哥不是说我吧？12:30我是有信心的，12:00的话我要是比赛日体重能降到168以下可
以一拼
【在 d*****n 的大作中提到】
: 铁弟真是要把人逼疯了。 又来一个sub 12 的。
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d*****n
发帖数: 1875 | 163 说的就是你啊。
【在 m******r 的大作中提到】
: 强哥不是说我吧？12:30我是有信心的，12:00的话我要是比赛日体重能降到168以下可
: 以一拼
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m******r
发帖数: 9604 | 164 谢谢强哥鼓励。离比赛不到12周了，那就再update一下吧。
Training – 7月以来每周训练时间是10-12小时，每周一砖基本上能保证。最近几周长
训练较少，准备长周末补一下。9-11月的目标是继续每周一砖，每月1次century ride
，完成1次metric iron brick.
Swim – 觉得比去年有进步，速度可能快了一点点，efficiency保持得不错。现在每次
游完了都在池子边跑10几20个来回，模拟上岸后跑去换项区的过程。去年时间是1:45,
今年保底目标是1:40.
Bike – 自行车是最早恢复训练的，也是三项中情况最好的。今年upgrade了头盔和fit
, 效果不错。现在每周120迈左右，最近一次race bike 40迈TT的速度是20.2mph，这个
月的century ride后半段体力也保持得不错。去年时间是6:04, 今年保底目标是5:50.
Run – 随着训练量的增加和体重的下降，感觉越来越好了。现在每周20-25迈，接下来
的目标是25-30迈。我觉得这是有最大潜力可挖的一项，不过得多花功夫，long run和
brick是不能偷懒的。去年时间是5:36, 今年保底目标是4:50.
Weight – 去年比赛日178，今年保底目标172.
140+550+450+10分钟换项，总共12:30. 在metric iron brick和70.3热身赛之后我应该
对自己的水平有更准确的认识，到时候再相应地调整目标。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 说的就是你啊。
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m******r
发帖数: 9604 | 165 第41周：游3.5迈，骑125.2迈，跑22.1迈，共13小时14分 |
d*****n
发帖数: 1875 | 166 花儿非常努力。打铁没有捷径啊。
【在 m******r 的大作中提到】
: 第41周：游3.5迈，骑125.2迈，跑22.1迈，共13小时14分
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p*5
发帖数: 16204 | |
m******r
发帖数: 9604 | 168 木有举重啊
【在 p*5 的大作中提到】
: 为啥还要举重。。。。
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p*5
发帖数: 16204 | 169 2楼：头几周training log
Week 1: 4参加5k turkey trot, 5游1500yd，6 group ride 90k，7瑜伽1小时。共5小时
Week 2: 1骑车上班（开车回家）15迈，2游泳1500迈，6游泳1100迈。共2小时
Week 3：1，4，7举重，6骑车35迈。共3小时
Week 4：1举重，3，5游泳，7骑车65k，共5小时
Week 5: 1举重+游泳，2游泳，6骑车32k，7骑车40k，共5小时
Week 6: 1骑车16k，4游泳，5骑车90k，6骑车144k，7游泳，共11小时
【在 m******r 的大作中提到】
: 木有举重啊
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m******r
发帖数: 9604 | 170 那是去年比赛后的头几周，没什么计划，就做一点力量练习。后来就没练了
小时
【在 p*5 的大作中提到】
: 2楼：头几周training log
: Week 1: 4参加5k turkey trot, 5游1500yd，6 group ride 90k，7瑜伽1小时。共5小时
: Week 2: 1骑车上班（开车回家）15迈，2游泳1500迈，6游泳1100迈。共2小时
: Week 3：1，4，7举重，6骑车35迈。共3小时
: Week 4：1举重，3，5游泳，7骑车65k，共5小时
: Week 5: 1举重+游泳，2游泳，6骑车32k，7骑车40k，共5小时
: Week 6: 1骑车16k，4游泳，5骑车90k，6骑车144k，7游泳，共11小时
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m******r
发帖数: 9604 | 171 第42周：游2.1迈，骑79.6迈，跑28.2迈，共10小时3分 |
m******r
发帖数: 9604 | 172 9/8 179 (长跑后。两瓶啤酒过后是183.5)
8/28 182
6/26 190.5 |
j*****n
发帖数: 943 | 173 花花，咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法，严重不看好你减到170。
【在 m******r 的大作中提到】
: 9/8 179 (长跑后。两瓶啤酒过后是183.5)
: 8/28 182
: 6/26 190.5
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i*********5
发帖数: 19210 | 174 aglee
【在 j*****n 的大作中提到】
: 花花，咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法，严重不看好你减到170。
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m******r
发帖数: 9604 | 175 我发现保持long run的话体重掉得嗖嗖的
【在 j*****n 的大作中提到】
: 花花，咱把啤酒先停了吧。你这么个吃法，严重不看好你减到170。
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j*****n
发帖数: 943 | 176 掉的都是水，喝一壶就全回来鸟。
【在 m******r 的大作中提到】
: 我发现保持long run的话体重掉得嗖嗖的
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m******r
发帖数: 9604 | |
m******r
发帖数: 9604 | 178 第43周：游3.2迈，骑128.8迈，跑30.2迈，共14小时29分 |
p*5
发帖数: 16204 | 179 俺一周运动时间才有你的一半。。。
【在 m******r 的大作中提到】
: 第43周：游3.2迈，骑128.8迈，跑30.2迈，共14小时29分
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m******r
发帖数: 9604 | 180 俺也就这几个月突击一下下
【在 p*5 的大作中提到】
: 俺一周运动时间才有你的一半。。。
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m******r
发帖数: 9604 | 181 第44周：游1.9迈，骑130.4迈，跑24.9迈，共12小时29分 |
m******r
发帖数: 9604 | 182 第45周：游2.2迈，骑98.5迈，跑4.1迈，共7小时25分。这周有点小放羊，下周要抓紧 |
m******r
发帖数: 9604 | 183 第46周：游1.7迈，骑96.5迈，跑23.3迈，共10小时5分。 |
m******r
发帖数: 9604 | 184 第47周：游2.6迈，骑88迈，跑27.2迈，共11小时24分。 |
m******r
发帖数: 9604 | 185 周日70.3预测（括号里是去年时间）：游泳43-46（49），骑车245-250（255），跑步
200-210（216），T1+T2 5-7（7）。总时间533-553（607）。正常发挥应该是545左右。 |
m******r
发帖数: 9604 | 186 第48周：游3迈，骑76.4迈，跑26.5迈，共10小时15分。70.3热身赛时间是5:48:14. |
m******r
发帖数: 9604 | 187 第49周：游1.7迈，骑65.2迈，跑23.6迈，共8小时32分。
【在 m******r 的大作中提到】
: 第48周：游3迈，骑76.4迈，跑26.5迈，共10小时15分。70.3热身赛时间是5:48:14.
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m****i
发帖数: 1980 | 188 骑的快跑的快游的快每周时间就越来越少。make sense! |
i*********5
发帖数: 19210 | 189 你这就开始taper了？
【在 m******r 的大作中提到】
: 第49周：游1.7迈，骑65.2迈，跑23.6迈，共8小时32分。
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m******r
发帖数: 9604 | 190 本来应该14-15 hr week然后开始3-wk taper的，但是头两天是70.3之后的休整，周末
两天又有别的安排，就来个short week，把peak往后推一周了。这周末打算再做一票大
的就收手
【在 i*********5 的大作中提到】
: 你这就开始taper了？
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m****i
发帖数: 1980 | 191 我从10/11跑步就TAPER 了...
我也在想要不要这个周末再整票大的然后再收手???
不能跑, 怎么个大法?
【在 m******r 的大作中提到】
: 本来应该14-15 hr week然后开始3-wk taper的，但是头两天是70.3之后的休整，周末
: 两天又有别的安排，就来个short week，把peak往后推一周了。这周末打算再做一票大
: 的就收手
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m******r
发帖数: 9604 | 192 米姐可以来个2.4k swim+112k bike，lol
【在 m****i 的大作中提到】
: 我从10/11跑步就TAPER 了...
: 我也在想要不要这个周末再整票大的然后再收手???
: 不能跑, 怎么个大法?
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m****i
发帖数: 1980 | 193 2.4k 不大啊
【在 m******r 的大作中提到】
: 米姐可以来个2.4k swim+112k bike，lol
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m******r
发帖数: 9604 | 194 那就3k吧。3k swim，112k bike，3k run
【在 m****i 的大作中提到】
: 2.4k 不大啊
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