top3 to improve
#1：出水punch。手推到底晚了一点。腿下打之后向上拱臀，上半身出水之后，臀又快
速下沉，腰腹过于松软，大概这是练习换气时发现的更易换气的窍门。后果是手--腿--
腰三者一起发力到最大的所谓punch动作同步不好。手不要推到全直出水，和自由泳一
样，屈肘出水，这样手可以快一点。将来想进一步增长划程，要加快小臂、屈肘肌和肱
三等中小肌群的力量，那时才能用直臂出水。出水的瞬间，腰腹务必紧绷，身体平直。
波动状态下做到不易，可以考虑dryland加阻力做hip extension的练习。
两臂横扫、换气后及时低头贴水、水下线路看起来都不错。看视频里身体条件，做好
punch应该能看到明显的掠水平飞的效果。
#2：抬头略早。抬头应和catch同步。之前低头press forward and downward。柔韧性
好的话，臂可以位置高一点，否则在柔韧性允许的范围内和头一起向下滑直到catch。
#3：出水之后小腿没有及时回收。snap ur legs up QUICKLY after exit. do not
allow your legs to sit low in the water。回收要点是快，而不是用很大力气，膝
的角度不要太大。这样可以帮助抬臀。
