l****y
发帖数: 4773 | 1 3:55:14
8点半开始，15公里之前背对太阳跑得很爽。紧跟330集团，6公里左右跑到了兔子前面
。前半程快了
10k：48:51
12k: 58:48
15k: 1:13:46
half: 1:44:05
基本都是平时练10000米的速度，奇葩的是8.5k-10k之间1.5公里爬坡居然跑出4:16/km
的速度，是全程最快的一段（本来预计是最慢的一段，因为坡非常陡）。
13k多点有个折返点，发现领先330兔子不多。19-20k一个大下坡很耗体力。
20k后明显跑不动了，半程左右被330集团超过，怎么也追不上了。这段正好暴晒，拐弯
上坡多，而且恰好没有水站（地图上24,26k都有，但是我没看见，也可能太吃力了忘了
喝水错过水站）。25公里有抽筋预兆，坚持到28公里之前，马上到水站时抽筋停下来了。
一瘸一拐走到水站喝了饮料就好了。水站旁边medical station的人还走过了问我能不
能行，我说没问题。
其实半程后的三公里还是5:20/km的目标pace，330兔子还在视野内。24-30k才掉到6:20
/km，拐几个弯后兔子看不见了。这一段围观群众很多，也就不好意思停下来。到了30k
大桥上坡阶段第二次停下来走了。第一次抽筋走路影响最坏，停一次后面就会经常停下
来走。
30k之后进了Stanley park，刚一进去就被操场上常见的一日本老太太超过了，没多久
又被345集团超过。之后是崩溃的几公里，16公里处超过的一驼背老大爷这时超过了我
，接着各种大肚罗汉，老人家，胖妞纷纷超过我。
心想完蛋了，4小时进不了了。其实29-35k还是6：02/km速度，也可接受。
35-40k背阴的路段反倒降到6:42/km全程最慢的速度。这一段身边的人基本固定下来了
，大家都是走走停停，互相超然后被超。愉快的是，之前超过我的几个人我又超过去了。
30k之后每公里都很漫长，跑半天也见不到里程牌。最后3公里不停看表，估计8:00/km
左右速度能进4小时，具体速度已经没法算了，脑子算不动了，还是有点紧张。这时
对速度的感觉也是完全没了，最后2.2公里是6:26/km。冲刺的一公里夹道欢呼，打了一
段鸡血，结果又抽筋了。冲刺的时候反倒身边没人，不知之前旁边几个是甩了我还是被
我甩了。只记得最后两公里
肚子胀，以为憋不住尿了，冲线后急忙找厕所，连免费拍照都没拍，结果没尿出多少。
几个教训：
1.之前没调整睡眠，比赛3天前还睡懒觉到10点多，早饭不吃直接吃午饭。比赛当天排
便不畅，只把周六午饭拉出去，晚饭虽然5点以前吃的，但也没拉出去，相当于怀抱一
锅咖喱饭跑了全马。后半程胀气应该和这个有关。
2.喝水没计划，最关键的两个水站错过了，直接导致缺盐抽筋。
3.之前longrun都是下午2点开始跑，以后应该改到上午烈日曝晒时段。
首马能进4小时已经很满意了，和赛前估计的差不多，而且赛前害怕撞墙，没想到会抽
筋。开跑不到两年，本来计划跑个3,4年再跑马，结果去年冬天跑爽了一阵，又想要离
开温哥华了，应该试试本地全马，就当是纪念一下了。
因为种种原因还要再待一年，所以明年又能跑了，可以试试3:30的目标。
在此感谢跑版众多跑友一年多来的解答，建议和鼓励！想想俺14年8月还是105公斤的胖
子，真是做梦也想不到啊哈哈哈！！！重要的是俺又多了一个爱好，以前别人问起有什
么爱好自己都没法回答。跑步带来的不仅是身体素质的改善，
更多的是精神上的。从小体育不及格的俺也能跑10000米马拉松了，平时面对各种事情
困难积极乐观了很多，而且过去一年是比较depressive的一年，估计不跑步的话俺可能
就颓废下去了。 |
N******o
发帖数: 3053 | |
S***E
发帖数: 1977 | 3 多谢分享。我也要跑首马了
在纠结是该全力（我10k最好的成绩也就和你的48分51秒差不多）还是以20 mile
training速度？Training的pace大概9分
我打算自带hydrate belt，只装一半的水，这样喝水更加flexible
你们race day气温如何 |
c*********d
发帖数: 454 | 4 你平常不吃盐丸，不嗑胶吗？我每10公里吃一颗盐丸，不定时吃了几管胶。另外，文风
很幽默啊！
km
【在 l****y 的大作中提到】
: 3:55:14
: 8点半开始，15公里之前背对太阳跑得很爽。紧跟330集团，6公里左右跑到了兔子前面
: 。前半程快了
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: 12k: 58:48
: 15k: 1:13:46
: half: 1:44:05
: 基本都是平时练10000米的速度，奇葩的是8.5k-10k之间1.5公里爬坡居然跑出4:16/km
: 的速度，是全程最快的一段（本来预计是最慢的一段，因为坡非常陡）。
: 13k多点有个折返点，发现领先330兔子不多。19-20k一个大下坡很耗体力。
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l****y
发帖数: 4773 | 5 以前没舍得买这些东西。领package当天expo买了5个gu gel，没舍得吃。跑前10分钟馋
的不行吃了一个西瓜味的还挺好吃。我以为这玩意齁甜就是补糖用的，后来发现也能补
盐，其实跑完还剩一个。
【在 c*********d 的大作中提到】
: 你平常不吃盐丸，不嗑胶吗？我每10公里吃一颗盐丸，不定时吃了几管胶。另外，文风
: 很幽默啊！
:
: km
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l****y
发帖数: 4773 | 6 19度，但是中午烈日下应该更高。
【在 S***E 的大作中提到】
: 多谢分享。我也要跑首马了
: 在纠结是该全力（我10k最好的成绩也就和你的48分51秒差不多）还是以20 mile
: training速度？Training的pace大概9分
: 我打算自带hydrate belt，只装一半的水，这样喝水更加flexible
: 你们race day气温如何
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c*********d
发帖数: 454 | 7 我们比赛的时候一路都有免费的能量胶，香蕉，和运动饮料。
【在 l****y 的大作中提到】
: 以前没舍得买这些东西。领package当天expo买了5个gu gel，没舍得吃。跑前10分钟馋
: 的不行吃了一个西瓜味的还挺好吃。我以为这玩意齁甜就是补糖用的，后来发现也能补
: 盐，其实跑完还剩一个。
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 105公斤减下来还是很牛的，俺最胖的时候估计也就70多...我记得你5K好像挺快的，系
统练下下次应该会快不少..
km
【在 l****y 的大作中提到】
: 3:55:14
: 8点半开始，15公里之前背对太阳跑得很爽。紧跟330集团，6公里左右跑到了兔子前面
: 。前半程快了
: 10k：48:51
: 12k: 58:48
: 15k: 1:13:46
: half: 1:44:05
: 基本都是平时练10000米的速度，奇葩的是8.5k-10k之间1.5公里爬坡居然跑出4:16/km
: 的速度，是全程最快的一段（本来预计是最慢的一段，因为坡非常陡）。
: 13k多点有个折返点，发现领先330兔子不多。19-20k一个大下坡很耗体力。
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x*********s
发帖数: 5554 | 9 都是牛人呀
km
【在 l****y 的大作中提到】
: 3:55:14
: 8点半开始，15公里之前背对太阳跑得很爽。紧跟330集团，6公里左右跑到了兔子前面
: 。前半程快了
: 10k：48:51
: 12k: 58:48
: 15k: 1:13:46
: half: 1:44:05
: 基本都是平时练10000米的速度，奇葩的是8.5k-10k之间1.5公里爬坡居然跑出4:16/km
: 的速度，是全程最快的一段（本来预计是最慢的一段，因为坡非常陡）。
: 13k多点有个折返点，发现领先330兔子不多。19-20k一个大下坡很耗体力。
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r*****u
发帖数: 286 | 10 恭喜，ENJOY :)
km
【在 l****y 的大作中提到】
: 3:55:14
: 8点半开始，15公里之前背对太阳跑得很爽。紧跟330集团，6公里左右跑到了兔子前面
: 。前半程快了
: 10k：48:51
: 12k: 58:48
: 15k: 1:13:46
: half: 1:44:05
: 基本都是平时练10000米的速度，奇葩的是8.5k-10k之间1.5公里爬坡居然跑出4:16/km
: 的速度，是全程最快的一段（本来预计是最慢的一段，因为坡非常陡）。
: 13k多点有个折返点，发现领先330兔子不多。19-20k一个大下坡很耗体力。
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k***e
发帖数: 7933 | 11 恭喜～ 厉害～
km
【在 l****y 的大作中提到】
: 3:55:14
: 8点半开始，15公里之前背对太阳跑得很爽。紧跟330集团，6公里左右跑到了兔子前面
: 。前半程快了
: 10k：48:51
: 12k: 58:48
: 15k: 1:13:46
: half: 1:44:05
: 基本都是平时练10000米的速度，奇葩的是8.5k-10k之间1.5公里爬坡居然跑出4:16/km
: 的速度，是全程最快的一段（本来预计是最慢的一段，因为坡非常陡）。
: 13k多点有个折返点，发现领先330兔子不多。19-20k一个大下坡很耗体力。
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