j******1
发帖数: 509 | 1 今年3月为了减重开始跑步，每天3迈，偶尔4-6迈，连续跑了3个月，另加每天其他的有
氧运动一小时以上。减了30+磅。体重达到目标，就停了。
最近重新开始跑，想尝试跑个半马。怎么训练才好？我看网上很多计划，大部分都是12
-18周的，规定每天跑多远。我最长跑过6.5迈，没觉得难受，感觉还能继续跑，但怕受
伤，没尝试过更长的距离。我的问题是，我速度很慢。基本上都是10min/mile左右。最
快也就8.5。感觉稍微快点，身体似乎就吃不消，坚持不了几分钟，速度就会下来。
怎样才能提高速度？还是说就这样随便跟个计划，首半马打酱油，只要跑完全程就可以
了？ |
j******1
发帖数: 509 | 2 另，如果跟计划，在休息日能否做其他的有氧？比如zumba之类的？ |
R*****t
发帖数: 2115 | 3 1. “我最长跑过6.5迈，没觉得难受，感觉还能继续跑。。。。。。”，你有很好的
fitness base。
2. “我的问题是，我速度很慢。基本上都是10min/mile左右”，现在训练尚未开始就
有每小时跑6英里的速度，也是很好的条件
3. “最快也就8.5。感觉稍微快点，身体似乎就吃不消，坚持不了几分钟，速度就会下
来”，需要增加速度（interval, tempo run)和耐力(long run)训练。几乎每个半程马
拉松训练计划中都包括这些。
4. “如果跟计划，在休息日能否做其他的有氧？比如zumba之类的？”，对此，我个人
没经验和体会。我的休息日就是休息：-）））
祝跑步训练平安愉快，心想事成！ |
h*******s
发帖数: 3094 | 4 虽然是菜鸟，我来说一下你担心的休息日是不是也要有氧才能保持fitness level的问
题。
我以前一直也是这个误区，所以坚持每天跑1小时。结果发现，不如中间休息一天，休
息之后，我的速度都能提高。不过我那时候没有手表，连手机app都不用。就是看手表
数圈。所以基本上如果是跟计划，计划说休息还是休息更好。适当做点wt也许更好。如
果真的是绝对很轻松跟的计划，可能是计划对你来说太容易了。
话说回来，找个最适合自己的机会最难了。不过也可以中间调整。 |
W******e
发帖数: 91 | 5 对，我也是一周前刚刚发现，如果中间休息一天，下次跑得时候，如果心率高了，稍稍
一减速马上就能降下来。反过来如果天天都跑，心率就下降得很慢，最后会拖累平均速
度。所以我现在基本上是跑一天，休一天，准备观察一段时间。
结果发现，不如中间休息一天，休
【在 h*******s 的大作中提到】
: 虽然是菜鸟，我来说一下你担心的休息日是不是也要有氧才能保持fitness level的问
: 题。
: 我以前一直也是这个误区，所以坚持每天跑1小时。结果发现，不如中间休息一天，休
: 息之后，我的速度都能提高。不过我那时候没有手表，连手机app都不用。就是看手表
: 数圈。所以基本上如果是跟计划，计划说休息还是休息更好。适当做点wt也许更好。如
: 果真的是绝对很轻松跟的计划，可能是计划对你来说太容易了。
: 话说回来，找个最适合自己的机会最难了。不过也可以中间调整。
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A******s
发帖数: 292 | 6 充分的休息是避免受伤的基本条件。既然决定了跟计划，那就严格按计划来。 |
j*********r
发帖数: 24733 | 7 ?????? Realy?
【在 W******e 的大作中提到】
: 对，我也是一周前刚刚发现，如果中间休息一天，下次跑得时候，如果心率高了，稍稍
: 一减速马上就能降下来。反过来如果天天都跑，心率就下降得很慢，最后会拖累平均速
: 度。所以我现在基本上是跑一天，休一天，准备观察一段时间。
:
: 结果发现，不如中间休息一天，休
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j******1
发帖数: 509 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 9 10min不算慢了，这里还不少15min开始的，先不用追求速度，慢慢把距离拉长，半马如
果只准备打酱油，不训练都行..
12
【在 j******1 的大作中提到】
: 今年3月为了减重开始跑步，每天3迈，偶尔4-6迈，连续跑了3个月，另加每天其他的有
: 氧运动一小时以上。减了30+磅。体重达到目标，就停了。
: 最近重新开始跑，想尝试跑个半马。怎么训练才好？我看网上很多计划，大部分都是12
: -18周的，规定每天跑多远。我最长跑过6.5迈，没觉得难受，感觉还能继续跑，但怕受
: 伤，没尝试过更长的距离。我的问题是，我速度很慢。基本上都是10min/mile左右。最
: 快也就8.5。感觉稍微快点，身体似乎就吃不消，坚持不了几分钟，速度就会下来。
: 怎样才能提高速度？还是说就这样随便跟个计划，首半马打酱油，只要跑完全程就可以
: 了？
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 女生？那更不慢了，其他有氧crosstrain也不错...
【在 j******1 的大作中提到】
: 另，如果跟计划，在休息日能否做其他的有氧？比如zumba之类的？
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h*******s
发帖数: 3094 | 11 跑一天就休息一天，效果可能也不是太好吧。那样要提高fitness level也比较
难吧。怎么也得跑5天休息2天吧。
【在 W******e 的大作中提到】
: 对，我也是一周前刚刚发现，如果中间休息一天，下次跑得时候，如果心率高了，稍稍
: 一减速马上就能降下来。反过来如果天天都跑，心率就下降得很慢，最后会拖累平均速
: 度。所以我现在基本上是跑一天，休一天，准备观察一段时间。
:
: 结果发现，不如中间休息一天，休
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j**********n
发帖数: 527 | 12 这个是训练量暂时超过了你身体的目前恢复能力的表现吧。。
要么坚持下来一个小训练周期，身体恢复能力应该比以前会有提高。。
要么减量不减质量。。。总之只有坚持刺激身体才能更强，只有在这种边缘探索才能kn
ow your body。训练的目的就是这样的。。
【在 W******e 的大作中提到】
: 对，我也是一周前刚刚发现，如果中间休息一天，下次跑得时候，如果心率高了，稍稍
: 一减速马上就能降下来。反过来如果天天都跑，心率就下降得很慢，最后会拖累平均速
: 度。所以我现在基本上是跑一天，休一天，准备观察一段时间。
:
: 结果发现，不如中间休息一天，休
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j******1
发帖数: 509 | 13 昨天歇了一天，今天跑到3mile就跑不动了，速度掉到11min。看来一周歇几次不适合我
，我还是在休息日做别的运动来保持状态比较好。 |
h*******s
发帖数: 3094 | 14 这个可能跟你当天的情况有关系。easy run的速度变化也有90秒的。你可以慢慢打基础
。不要纠结一次两次的速度。
我是如果睡眠不足，明显会跑不快。
【在 j******1 的大作中提到】
: 昨天歇了一天，今天跑到3mile就跑不动了，速度掉到11min。看来一周歇几次不适合我
: ，我还是在休息日做别的运动来保持状态比较好。
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j******1
发帖数: 509 | 15 感觉就像发动机打不着火一样，预热时间太长，总共跑了7mile。跑完4mile才感觉好点
，最后2mile速度才上来。 |
