m******r
发帖数: 9604 | 1 离年底还有差不多一个月，可是我觉得可以总结一下了。今年早些时候报名参加了5k活
动，前两天自测了一下，发现年底前别说破20了，连PR（23:04）都没戏。在这里也算
向大家有个交待，年底前就不用老惦记着这事了。但是除夕前我还是会再自测一次，明
年3月也会继续参加我们行业在本地的年度5k比赛，到时候一定向大家汇报。
言归正传说我的训练。今年的A Race是IMAZ，另外在比赛前1个月还有一个half
ironman做warm up race. 跑步训练是6月底开始的，在这前一个月是自行车训练，一个
月后又开始加入游泳训练。我的跑步训练参考了Coach Troy的一篇叫做”How to Run a
Sub 3-Hour (or YOUR PR) Ironman Marathon - Tips resulting from my Ironman
AZ Experience” 的文章，链接在这里：
http://www.coachtroy.com/public/605.cfm
今天翻了下我在Strava上面的记录，发现我的训练基本上遵照了特洛伊教练的建议，譬
如说多用跑步机，不必太多长跑，多跑中短距离，多做骑跑练习等等。在这里就不多介
绍细节了，感兴趣的童鞋可以看看特洛伊教练的那篇文章。我觉得这些建议对我的帮助
很大。IM训练的半年中，我在游骑跑三项上花的时间大约是30小时，150小时，70小时
。而今年的IM三项时间比去年分别进步了3分钟，15分钟，27.5分钟。在跑步上投入的
单位时间得到的回报是最大的。根据教练的建议，我的长跑次数并不多。以下是我所有
10+迈的记录，分别是日期，距离和平均pace，从中也可以看出我的进步。
06/30 10.1 10:58
08/04 14.4 10:48
09/08 13.1 09:51
09/15 10.0 09:31
10/05 16.2 10:26 (metric iron training, run after 70 mi bike ride)
10/10 17.9 10:03
10/20 13.1 09:54 (half ironman run)
10/27 10.7 09:20
11/17 26.2 11:47 (ironman run)
大铁结束已经俩礼拜，我也开始恢复训练了。这个冬天我的计划是以跑步为3项的主项
，打好基础，其他两项为cross training，游泳要努力提高技术，自行车以hard rides
为主。明年大铁的跑步目标是提高40分钟，进入4:30. |
u*********s
发帖数: 2077 | 2 赞，俺这回也准备冬天练练速度先，把跑量减下来，另外多练游泳和骑车，
目前还是觉得骑车的问题最大...到时候有问题再请教.. |
J********1
发帖数: 1914 | |
m******r
发帖数: 9604 | 4 不敢当。。我觉得大铁的计划是由个人的目标决定的。如果仅以完赛为目标的话，大铁
的门槛并不高，特别是对在其中某项已有一定基础的人来说。tri版的祝哥(chriszhu)
就是个例子。他一年多前跑步是BQ水平(40几岁)，游泳是旱鸭子，骑车没练过。他就报
了一年后的half iron. 今年夏天以不错的成绩完赛了。现在他正在准备明年8月份的大铁
【在 J********1 的大作中提到】
: 大铁，目前还不敢想，佩服楼主
|
t*********t
发帖数: 4766 | 5 吓一跳。以为你准备大铁4:30完成。
a
【在 m******r 的大作中提到】
: 离年底还有差不多一个月，可是我觉得可以总结一下了。今年早些时候报名参加了5k活
: 动，前两天自测了一下，发现年底前别说破20了，连PR（23:04）都没戏。在这里也算
: 向大家有个交待，年底前就不用老惦记着这事了。但是除夕前我还是会再自测一次，明
: 年3月也会继续参加我们行业在本地的年度5k比赛，到时候一定向大家汇报。
: 言归正传说我的训练。今年的A Race是IMAZ，另外在比赛前1个月还有一个half
: ironman做warm up race. 跑步训练是6月底开始的，在这前一个月是自行车训练，一个
: 月后又开始加入游泳训练。我的跑步训练参考了Coach Troy的一篇叫做”How to Run a
: Sub 3-Hour (or YOUR PR) Ironman Marathon - Tips resulting from my Ironman
: AZ Experience” 的文章，链接在这里：
: http://www.coachtroy.com/public/605.cfm
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w**********g
发帖数: 2077 | |
m******r
发帖数: 9604 | 7 变变，再给你推荐篇文章(Training For a 6 Hour Half-Ironman):
http://www.scottadcox.com/2011/01/09/training-for-a-6-hour-half
作者是写给那些已有一定基础，没有太多时间训练，又想以比较满意的时间完赛的人的
。主要思路就是以自行车为主；跑步在off season打好基础，备战时要针对三项赛的特
点来训练（be tri-specific, in my case, I follow Coach Troy’s advice）；游泳
只要能够完成比赛距离就可以”fuhgetaboutit”了。我去年和今年都参考了这篇文章
，比赛成绩也都达到了自己的目标。
这篇文章也有它的适用范围。我的游泳确实没花什么功夫，因为我虽然游得慢，但是出
水后体力保持得不错。如果不能做到长距离游下来之后”fresh out of the water”的
话，还是得多练习，否则会影响后面两项。我觉得你有跑步的强大基础，只要游泳能做
到高效率，哪怕慢一点也不用担心。只要多花时间在自行车上就行了。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 赞，俺这回也准备冬天练练速度先，把跑量减下来，另外多练游泳和骑车，
: 目前还是觉得骑车的问题最大...到时候有问题再请教..
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m******r
发帖数: 9604 | 8 我擦，我第一个小三(Olympic distance)都搞了4个半钟头
【在 t*********t 的大作中提到】
: 吓一跳。以为你准备大铁4:30完成。
:
: a
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m******r
发帖数: 9604 | 9 狼哥有兴趣的话也来玩一票吧，对你就是一块蛋糕啦
【在 w**********g 的大作中提到】
: 看不懂，就进来葱白一下
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 多谢花花，说实话游泳我倒是不是太担心，毕竟比例小，慢也慢不了多少，
而且我肯定是2次打水，也不会太费腿...
骑车怎么提高，就是多骑？我好像看过一个文章说骑车能力能转到跑步，
但反过来不行，我好像也有这感觉，感觉大腿力量差很远啊...
【在 m******r 的大作中提到】
: 变变，再给你推荐篇文章(Training For a 6 Hour Half-Ironman):
: http://www.scottadcox.com/2011/01/09/training-for-a-6-hour-half
: 作者是写给那些已有一定基础，没有太多时间训练，又想以比较满意的时间完赛的人的
: 。主要思路就是以自行车为主；跑步在off season打好基础，备战时要针对三项赛的特
: 点来训练（be tri-specific, in my case, I follow Coach Troy’s advice）；游泳
: 只要能够完成比赛距离就可以”fuhgetaboutit”了。我去年和今年都参考了这篇文章
: ，比赛成绩也都达到了自己的目标。
: 这篇文章也有它的适用范围。我的游泳确实没花什么功夫，因为我虽然游得慢，但是出
: 水后体力保持得不错。如果不能做到长距离游下来之后”fresh out of the water”的
: 话，还是得多练习，否则会影响后面两项。我觉得你有跑步的强大基础，只要游泳能做
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m******r
发帖数: 9604 | 11 我觉得在骑车的入门阶段可以在很多方面参照跑步。比如说一上来是先提高距离还是先
提高速度，还是两样一起来？怎样分配室内和室外练习的比例？怎样控制训练强度？等
等。。。多骑肯定是王道，很多人说最有效的提高方法是骑车爬山，这也是我这个冬天
的重要科目。
Cycling fitness好像是对running fitness有贡献。高手方面，小铁就不用提了，车版
还有两个牛人，一个是骑路车的杰瑞鼠，一个是骑山地的甜芋，我每次在strava上偷窥
他们cross training run的成绩都会吓尿。低手方面，我觉得自己也是个例子。我能感
觉到自行车训练对跑步水平的提高。
反过来的情况我就不太清楚了，认识的只有两个：鸵神和祝哥，而且他们的自行车现在
也还处于事业上升期阶段。我可以帮你问问他们。我觉得王欢喜当年半铁的成功不算
running helps riding的例子，只能算born to ride
【在 R*****s 的大作中提到】
: 多谢花花，说实话游泳我倒是不是太担心，毕竟比例小，慢也慢不了多少，
: 而且我肯定是2次打水，也不会太费腿...
: 骑车怎么提高，就是多骑？我好像看过一个文章说骑车能力能转到跑步，
: 但反过来不行，我好像也有这感觉，感觉大腿力量差很远啊...
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 看来也没啥巧办法，就是跟跑步一样多骑...
骑车平地我没啥问题，就是爬坡费劲，不过我们这到处都是坡，正好练练...
铁人/半铁，不同赛道比赛成绩没啥可比性，有大坡的course显然
比一马平川的慢很多...好像山地马拉松和公路马拉松的区别...
有人跑100迈也是专找简单的跑....
【在 m******r 的大作中提到】
: 我觉得在骑车的入门阶段可以在很多方面参照跑步。比如说一上来是先提高距离还是先
: 提高速度，还是两样一起来？怎样分配室内和室外练习的比例？怎样控制训练强度？等
: 等。。。多骑肯定是王道，很多人说最有效的提高方法是骑车爬山，这也是我这个冬天
: 的重要科目。
: Cycling fitness好像是对running fitness有贡献。高手方面，小铁就不用提了，车版
: 还有两个牛人，一个是骑路车的杰瑞鼠，一个是骑山地的甜芋，我每次在strava上偷窥
: 他们cross training run的成绩都会吓尿。低手方面，我觉得自己也是个例子。我能感
: 觉到自行车训练对跑步水平的提高。
: 反过来的情况我就不太清楚了，认识的只有两个：鸵神和祝哥，而且他们的自行车现在
: 也还处于事业上升期阶段。我可以帮你问问他们。我觉得王欢喜当年半铁的成功不算
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f*******g
发帖数: 3304 | 13 除了葱白还是葱白
【在 m******r 的大作中提到】
: 离年底还有差不多一个月，可是我觉得可以总结一下了。今年早些时候报名参加了5k活
: 动，前两天自测了一下，发现年底前别说破20了，连PR（23:04）都没戏。在这里也算
: 向大家有个交待，年底前就不用老惦记着这事了。但是除夕前我还是会再自测一次，明
: 年3月也会继续参加我们行业在本地的年度5k比赛，到时候一定向大家汇报。
: 言归正传说我的训练。今年的A Race是IMAZ，另外在比赛前1个月还有一个half
: ironman做warm up race. 跑步训练是6月底开始的，在这前一个月是自行车训练，一个
: 月后又开始加入游泳训练。我的跑步训练参考了Coach Troy的一篇叫做”How to Run a
: Sub 3-Hour (or YOUR PR) Ironman Marathon - Tips resulting from my Ironman
: AZ Experience” 的文章，链接在这里：
: http://www.coachtroy.com/public/605.cfm
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m******r
发帖数: 9604 | 14 胖哥，我还是比较喜欢香菜。。。
【在 f*******g 的大作中提到】
: 除了葱白还是葱白
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t*********t
发帖数: 4766 | 15 奥林匹克距离，听起来更牛差啊。
【在 m******r 的大作中提到】
: 我擦，我第一个小三(Olympic distance)都搞了4个半钟头
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m******r
发帖数: 9604 | 16 这个是1.5k swim, 40k bike, 10k run. Pro水平是1:50以内，业余好手水平是2:15以
内，普通青年水平是3小时左右，我那4:30的成绩是2b青年的水平了
【在 t*********t 的大作中提到】
: 奥林匹克距离，听起来更牛差啊。
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m***g
发帖数: 1633 | 17 谢谢分享！赞！上次看你report就想为什么相对而言，游泳进步小。现在觉得可能这次
你出水的体力保存更多，从而支持了另外两项的大进步。 |
h****l
发帖数: 2993 | 18 赞！
我啥时候能BQ了，下一步也玩玩三项，想着就有意思！ |
y**d
发帖数: 2993 | 19 大铁我估计这辈子是别想了，因为我是旱鸭子
a
【在 m******r 的大作中提到】
: 离年底还有差不多一个月，可是我觉得可以总结一下了。今年早些时候报名参加了5k活
: 动，前两天自测了一下，发现年底前别说破20了，连PR（23:04）都没戏。在这里也算
: 向大家有个交待，年底前就不用老惦记着这事了。但是除夕前我还是会再自测一次，明
: 年3月也会继续参加我们行业在本地的年度5k比赛，到时候一定向大家汇报。
: 言归正传说我的训练。今年的A Race是IMAZ，另外在比赛前1个月还有一个half
: ironman做warm up race. 跑步训练是6月底开始的，在这前一个月是自行车训练，一个
: 月后又开始加入游泳训练。我的跑步训练参考了Coach Troy的一篇叫做”How to Run a
: Sub 3-Hour (or YOUR PR) Ironman Marathon - Tips resulting from my Ironman
: AZ Experience” 的文章，链接在这里：
: http://www.coachtroy.com/public/605.cfm
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 花花搭车问下以前那个东方红网站咋没了，现在党旗在哪里活动，可以看他的log?
其它还有啥讨论的bbs?
a
【在 m******r 的大作中提到】
: 离年底还有差不多一个月，可是我觉得可以总结一下了。今年早些时候报名参加了5k活
: 动，前两天自测了一下，发现年底前别说破20了，连PR（23:04）都没戏。在这里也算
: 向大家有个交待，年底前就不用老惦记着这事了。但是除夕前我还是会再自测一次，明
: 年3月也会继续参加我们行业在本地的年度5k比赛，到时候一定向大家汇报。
: 言归正传说我的训练。今年的A Race是IMAZ，另外在比赛前1个月还有一个half
: ironman做warm up race. 跑步训练是6月底开始的，在这前一个月是自行车训练，一个
: 月后又开始加入游泳训练。我的跑步训练参考了Coach Troy的一篇叫做”How to Run a
: Sub 3-Hour (or YOUR PR) Ironman Marathon - Tips resulting from my Ironman
: AZ Experience” 的文章，链接在这里：
: http://www.coachtroy.com/public/605.cfm
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m******r
发帖数: 9604 | 21 必须的！UA有群骑车的小伙伴，你和他们熟吗？
【在 h****l 的大作中提到】
: 赞！
: 我啥时候能BQ了，下一步也玩玩三项，想着就有意思！
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m******r
发帖数: 9604 | 22 其实每个人都是born to swim啦，我们小时候不是都拿过万人游泳比赛冠军吗？
【在 y**d 的大作中提到】
: 大铁我估计这辈子是别想了，因为我是旱鸭子
:
: a
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m******r
发帖数: 9604 | 23 东方红对国外屏蔽了，不知道为什么。现在上去要反翻墙。党旗在微博上有账号，搜党
旗+铁三应该可以找到。不过他好像没把所有的训练都在上面记录。水木上有个铁三版
，别的就不清楚了
【在 R*****s 的大作中提到】
: 花花搭车问下以前那个东方红网站咋没了，现在党旗在哪里活动，可以看他的log?
: 其它还有啥讨论的bbs?
:
: a
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h****l
发帖数: 2993 | 24 都认识，不过目前还是先练跑步，现在也没精力搞3项
【在 m******r 的大作中提到】
: 必须的！UA有群骑车的小伙伴，你和他们熟吗？
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x******g
发帖数: 2165 | 25 不止万人吧，大家游泳都很厉害
【在 m******r 的大作中提到】
: 其实每个人都是born to swim啦，我们小时候不是都拿过万人游泳比赛冠军吗？
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s********k
发帖数: 401 | 26 a small advice for biking, if you want to ride faster, train faster...
平时要一直push速度，一点一点加，要不然永远快不起来。。。感觉比跑步更夸张，更
需要interval之类的练习
【在 R*****s 的大作中提到】
: 多谢花花，说实话游泳我倒是不是太担心，毕竟比例小，慢也慢不了多少，
: 而且我肯定是2次打水，也不会太费腿...
: 骑车怎么提高，就是多骑？我好像看过一个文章说骑车能力能转到跑步，
: 但反过来不行，我好像也有这感觉，感觉大腿力量差很远啊...
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 明白了，多谢！
【在 s********k 的大作中提到】
: a small advice for biking, if you want to ride faster, train faster...
: 平时要一直push速度，一点一点加，要不然永远快不起来。。。感觉比跑步更夸张，更
: 需要interval之类的练习
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 昨儿去他博客翻了翻，他现在还比赛么，还是已经退休成教练各地指导了...
【在 m******r 的大作中提到】
: 东方红对国外屏蔽了，不知道为什么。现在上去要反翻墙。党旗在微博上有账号，搜党
: 旗+铁三应该可以找到。不过他好像没把所有的训练都在上面记录。水木上有个铁三版
: ，别的就不清楚了
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m******r
发帖数: 9604 | 29 比赛啊，今年就参加了奥地利和北海道两个大铁
【在 R*****s 的大作中提到】
: 昨儿去他博客翻了翻，他现在还比赛么，还是已经退休成教练各地指导了...
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R*****s
发帖数: 41236 | 30 哇靠，银子真多...
【在 m******r 的大作中提到】
: 比赛啊，今年就参加了奥地利和北海道两个大铁
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 找到一个他的11年的log, 也有大量的动感单车，他似乎那时候是个健身教练：
http://bbs.runbible.cn/thread-32186-1-1.html
还有党旗原来是他的真名：
http://www.athlinks.com/athletes/151044649/Profile
从文字来看，挺nice一人...
【在 m******r 的大作中提到】
: 比赛啊，今年就参加了奥地利和北海道两个大铁
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m******r
发帖数: 9604 | 32 嗯，我记得那时他在积木做教练，应该也带动感单车班。他的真名是党琦
【在 R*****s 的大作中提到】
: 找到一个他的11年的log, 也有大量的动感单车，他似乎那时候是个健身教练：
: http://bbs.runbible.cn/thread-32186-1-1.html
: 还有党旗原来是他的真名：
: http://www.athlinks.com/athletes/151044649/Profile
: 从文字来看，挺nice一人...
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m******r
发帖数: 9604 | 33 他现在是国内铁人界的旗帜了，很多比赛和装备都有赞助
【在 R*****s 的大作中提到】
: 哇靠，银子真多...
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 ic, 他游泳太厉害了，跑步也很强，万米34分多，马拉松应该是能进2:40的实力：
------------------
发表于 2010-1-17 21:48 |只看该作者
谢谢楼上几位关注！
回凹米：谢谢你的建议，我一般每周会去民族大学田径场练一次间歇。我的万米最好是
34分多，马拉松也跑过几次，最好是2:55'
------------------
普通人想去Kona看来只能寄希望于抽签或者玩12次大铁了..
【在 m******r 的大作中提到】
: 嗯，我记得那时他在积木做教练，应该也带动感单车班。他的真名是党琦
|
m******r
发帖数: 9604 | 35 他的自行车也很强。我觉得他游泳是年龄组top 3%，骑车跑步应该都在top 10%以内。
今年他参加的奥地利大铁成绩是9小时30几，但是那是fast course, 欧洲高手又多，他
在年龄组排到10多名，没有KQ. 北海道大铁他的大饼轮在80km左右爆胎了，要等
tech support来提供备用轮。装上后发现新轮子一直蹭车刹，怎么也调不好。最后差了
1个名次，10分钟左右没有KQ.
KQ真的太难了。北美的比赛人数是2000以上（AZ今年是2700），50个KQ名额，那得是
top 2-5%的实力才行啊。另外这项运动现在越来越热门，KQ的门槛也只会越来越高。我
肯定只能走打通12天宫这条路了，希望50岁前能买到去Kona的船票吧。
【在 R*****s 的大作中提到】
: ic, 他游泳太厉害了，跑步也很强，万米34分多，马拉松应该是能进2:40的实力：
: ------------------
: 发表于 2010-1-17 21:48 |只看该作者
: 谢谢楼上几位关注！
: 回凹米：谢谢你的建议，我一般每周会去民族大学田径场练一次间歇。我的万米最好是
: 34分多，马拉松也跑过几次，最好是2:55'
: ------------------
: 普通人想去Kona看来只能寄希望于抽签或者玩12次大铁了..
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 哦，那他也快Q了....你高富帅每年玩2次，不是很快就能去Kona了...
右爆胎了，要等
【在 m******r 的大作中提到】
: 他的自行车也很强。我觉得他游泳是年龄组top 3%，骑车跑步应该都在top 10%以内。
: 今年他参加的奥地利大铁成绩是9小时30几，但是那是fast course, 欧洲高手又多，他
: 在年龄组排到10多名，没有KQ. 北海道大铁他的大饼轮在80km左右爆胎了，要等
: tech support来提供备用轮。装上后发现新轮子一直蹭车刹，怎么也调不好。最后差了
: 1个名次，10分钟左右没有KQ.
: KQ真的太难了。北美的比赛人数是2000以上（AZ今年是2700），50个KQ名额，那得是
: top 2-5%的实力才行啊。另外这项运动现在越来越热门，KQ的门槛也只会越来越高。我
: 肯定只能走打通12天宫这条路了，希望50岁前能买到去Kona的船票吧。
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m******r
发帖数: 9604 | 37 我擦，我还GFS？每次大铁之路都是一部苦逼的血泪史啊。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 哦，那他也快Q了....你高富帅每年玩2次，不是很快就能去Kona了...
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: 右爆胎了，要等
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 俺们local的70.3要是改成大铁就好了，擦...
【在 m******r 的大作中提到】
: 我擦，我还GFS？每次大铁之路都是一部苦逼的血泪史啊。
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