W*******t
发帖数: 18 | 1 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group
的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水，受益匪浅
。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了，凑合着看吧。
训练：准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马
拉松。当时还没来跑版，有奌不知天高地厚，就从marathonrookie.com下载了一个16wk
训练计划。但是夏天的时候杂事很多，一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练
跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十
周9:30跑了十六迈后停得太急，膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。
接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天，以期把损失的时间补回来。
另外又意识到因为出差missed掉一个星期，最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
迈然后就taper了。不承想long run 的时候跑友十四迈shin splint 突发，只好陪他走
完了剩余的六迈。taper期间膝盖后面有时还略有感觉，但是对跑步影响不大。从版上
学了用冰敷，再加上睡前yoga, 到比赛前一周基本上就算好了。taper三周作了几个
short intervals和tempo run, 感觉MP可以在9:30左右， 但是因为long run 不够，对
跑全程心里没底。最低要求是finish without injury。低于10的配速就是超水平了。
比赛: 比赛七点开始。因为是小型比赛, 人不是很多,所以没有版上看到的drama, 既不
用排队上厕所，也不用使尽往前挤。一声ready, go, 大家就撒丫子跑了。跑了一会看
表才发现心率到了170，但是感觉呼吸还正常,就一直照着这个心率往下跑。十六迈的时
候感觉有点心理障碍。因为训练的时候十六迈出了问题，当心悲剧重演，又加上右臀隐
隐作痛， 就有意识地放慢了脚步。慢跑一迈后感觉好多了, 速度又提了上来。但是好
景不长，到十八迈的时候肚子开始饿了起来。坚持了半迈到了一个water stop, 赶紧问
有什么可吃的。山寨的比赛没有gel这样的高级东西, 只有香蕉和桔子。吃了半截香蕉
后感觉好了点。可惜这时腿己经很沉重，没法维持原来的速度。到了最后两迈速度更是
降到了10:30以上。不过我周围的人都在走了。就这速度还超了n>10 人。最后0.2迈为
了photo-op还使劲冲刺了一把。但也是黔驴技穷, 只达到了配速10而己。结果出来竞然
排了年龄组第二。也算是个惊喜吧。
教训：前面有人说: 当你站在马拉松的起跑线上的时候，你的成绩就已经决定了。这一
句话对我来说千真万确。训练的所有不足都在比赛时体现出来了。long run 不够的问
题前面已经说了。另外我平常训练的时候既不带水也不带吃的，只是隔几迈在trail旁
的water fountain喝奌水。比赛的时候也没有及时补充能量。等到意识到肚子饿了的时
候就太晚了。还有就是训练前期没有注重stretching, 受伤以后又比较惜命。比赛时为
确保不受伤而不敢太push。
经验：纯新手在训练和比赛时都犯了很多的错误，但是也瞎琢磨出一些道道。写下来与
大家分享。如果有不对的， 请大牛们不吝赐教。
睡前yoga：受伤以后才觉得stretching的重要性，就开始每天睡前做十到二十分钟的俞
伽。基本上就是到youtube上搜索yoga for runners然后随便选一个做下来。很快就见
了成效。再加上跑后冰敷，感觉跑后恢复容易多了。
Long run 中的踮脚跑：第一次受伤前其实身体己经给了warning。十五迈后就觉得落脚
没有任何cushion。但是因为没有经验，只想着把最后一迈跑完。结果就悲剧了。受伤
后才意识到不能和自己的身体做对, 每次长跑后都踮着脚跑一个迈cooldown。感觉这一
迈慢跑对拉伸小腿很有好处。比赛时也是一旦感到不适就放慢速度踮腿跑，不到一迈症
状就消失了。另外赛后感觉和平时long Run后差不多， 比想像的好多了。而且跑完后
两三天就基本恢复正常了。自己觉得是因为最后两迈速度和心率都上不去，也相当于
forced cooldown。
比赛喝水：这次比赛最大的收获是学会了用杯子边跑边喝水。第一个water stop的时候
没有经验，呛了一鼻子的水也没喝到多少。第二个water stop是个小帅哥，他递水的时
候把杯子的上部捏的很瘪。我开始还觉得奇怪，然后就恍然大悟了。敢紧把水杯捏成漏
斗形。这样就可以滴水不漏地把一杯水全喝了。
Future plan：下一步准备找一个32week训练计划好好把base和long run练一下，再加
上一些interval和tempo run，争取二马成绩能提高二十分钟。应该不算太冒进吧。
Unanswered questions: 本人吃货一枚，跑马的主要动力就是可以放开肚皮吃自己想吃
的东西。但是对甜食，precessed food, 和西歺不是很感冒。请问有什么好的水果或中
式点心可以作trailfood。Carb load 呢？可以用别的代替pasta吗？感觉连吃几顿
pasta会吃伤的。 |
u**o
发帖数: 4652 | |
x******g
发帖数: 2165 | 3 恭喜首马
也不算很冒进，毕竟跟了一个训练计划
group
16wk
20
【在 W*******t 的大作中提到】
: 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group
: 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水，受益匪浅
: 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了，凑合着看吧。
: 训练：准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马
: 拉松。当时还没来跑版，有奌不知天高地厚，就从marathonrookie.com下载了一个16wk
: 训练计划。但是夏天的时候杂事很多，一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练
: 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十
: 周9:30跑了十六迈后停得太急，膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。
: 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天，以期把损失的时间补回来。
: 另外又意识到因为出差missed掉一个星期，最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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t*********t
发帖数: 4766 | 4 MM 很有天份啊。加油！平时不用carb loading.
group
16wk
20
【在 W*******t 的大作中提到】
: 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group
: 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水，受益匪浅
: 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了，凑合着看吧。
: 训练：准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马
: 拉松。当时还没来跑版，有奌不知天高地厚，就从marathonrookie.com下载了一个16wk
: 训练计划。但是夏天的时候杂事很多，一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练
: 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十
: 周9:30跑了十六迈后停得太急，膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。
: 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天，以期把损失的时间补回来。
: 另外又意识到因为出差missed掉一个星期，最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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m***g
发帖数: 1633 | |
d*****o
发帖数: 448 | 6 恭喜完成全马！
group
【在 W*******t 的大作中提到】
: 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group
: 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水，受益匪浅
: 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了，凑合着看吧。
: 训练：准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马
: 拉松。当时还没来跑版，有奌不知天高地厚，就从marathonrookie.com下载了一个16wk
: 训练计划。但是夏天的时候杂事很多，一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练
: 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十
: 周9:30跑了十六迈后停得太急，膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。
: 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天，以期把损失的时间补回来。
: 另外又意识到因为出差missed掉一个星期，最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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p*****2
发帖数: 1542 | 7 赞MM勇气。。。我到现在都还在纠结要不要报个明年11月的全马作为首马 T_T
搭车问问板上有人跑过outerbanks marathon么？ |
J********1
发帖数: 1914 | |
m*****n
发帖数: 3644 | |
i*******e
发帖数: 42 | |
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d*****o
发帖数: 448 | 11 还有，非常感谢分享yoga冰敷喝水技巧cooldown步骤，小本本记下了！
group
【在 W*******t 的大作中提到】
: 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group
: 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水，受益匪浅
: 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了，凑合着看吧。
: 训练：准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马
: 拉松。当时还没来跑版，有奌不知天高地厚，就从marathonrookie.com下载了一个16wk
: 训练计划。但是夏天的时候杂事很多，一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练
: 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十
: 周9:30跑了十六迈后停得太急，膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。
: 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天，以期把损失的时间补回来。
: 另外又意识到因为出差missed掉一个星期，最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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i*******e
发帖数: 42 | |
i*******e
发帖数: 42 | |
h****w
发帖数: 1363 | 14 恭喜首马完成！看来有很多心得，再跟个计划下来，二马PR二十分钟不成问题。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 15 原来是mm, 很牛，发现女生PR一般以20分钟为单位 T_T
【在 t*********t 的大作中提到】
: MM 很有天份啊。加油！平时不用carb loading.
:
: group
: 16wk
: 20
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p*****2
发帖数: 1542 | 16 。。。看来我下次半马得PR10分钟才对得起变叔的期待了
【在 R*****s 的大作中提到】
: 原来是mm, 很牛，发现女生PR一般以20分钟为单位 T_T
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 没问题的，找个平点的course..
【在 p*****2 的大作中提到】
: 。。。看来我下次半马得PR10分钟才对得起变叔的期待了
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d****n
发帖数: 525 | 18 你的这个对我很有启发。我也是膝盖有点感觉，也没疼，就不太敢折腾了。
group
16wk
20
【在 W*******t 的大作中提到】
: 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group
: 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水，受益匪浅
: 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了，凑合着看吧。
: 训练：准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马
: 拉松。当时还没来跑版，有奌不知天高地厚，就从marathonrookie.com下载了一个16wk
: 训练计划。但是夏天的时候杂事很多，一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练
: 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十
: 周9:30跑了十六迈后停得太急，膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。
: 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天，以期把损失的时间补回来。
: 另外又意识到因为出差missed掉一个星期，最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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e********4
发帖数: 85 | 19 厉害啊。。。
看来我不能三天打鱼，两天晒网了。。。 |
o******r
发帖数: 229 | 20 恭喜完成首马。
你说的“掂着脚”跑步， 是不是就指脚尖着地？
group
16wk
20
【在 W*******t 的大作中提到】
: 上周末跑了一个当地的小型比赛。成绩很慢。四小时十一分多。不想还进了age group
: 的前三名。看来大多数参赛者都是去打酱油的。这两三个月一直在版上潜水，受益匪浅
: 。也学着写个race report回馈跑版。很久没用中文写东西了，凑合着看吧。
: 训练：准备跑马前只是隔天在Gym 跑个二三迈而己。配速10左右。夏天忽发奇想要跑马
: 拉松。当时还没来跑版，有奌不知天高地厚，就从marathonrookie.com下载了一个16wk
: 训练计划。但是夏天的时候杂事很多，一直拖到八月初训练才正式上轨道。前八周训练
: 跟得很轻松。算了一下十六周结束正好有一个当地的比赛,一冒进就报了名。结果第十
: 周9:30跑了十六迈后停得太急，膝盖后面抽筋。歇了几天后龟速跑了第十一周的17迈。
: 接下来的一周伤情恢复得还可以, 就又比计划多跑了两天，以期把损失的时间补回来。
: 另外又意识到因为出差missed掉一个星期，最后决定skip 18迈的long run, 直接奔20
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p*****2
发帖数: 1542 | 21 周围没啥特别平的course，不过半马600ft之内的elevation gain都还可以吧。
不知道明年下半年能不能半马到150的话就能dream一下全马能sub4了T_T
【在 R*****s 的大作中提到】
: 没问题的，找个平点的course..
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R*****s
发帖数: 41236 | 22 汗，纽约全马才700多ft EG, 你这个半马真不算平....
【在 p*****2 的大作中提到】
: 周围没啥特别平的course，不过半马600ft之内的elevation gain都还可以吧。
: 不知道明年下半年能不能半马到150的话就能dream一下全马能sub4了T_T
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p*****2
发帖数: 1542 | 23 额，我平时绕家附近跑一圈5mile大概就有250不到的EG了。上次long run挑了附近比较
平缓和直的trail，18迈大概700ft不到的EG。我们这都不算在山区 T_T
【在 R*****s 的大作中提到】
: 汗，纽约全马才700多ft EG, 你这个半马真不算平....
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 俺家门口5mi就是600+EG...刚买自行车的时候，刚出门爬坡就静止，被锁鞋搞了一交..
..
【在 p*****2 的大作中提到】
: 额，我平时绕家附近跑一圈5mile大概就有250不到的EG了。上次long run挑了附近比较
: 平缓和直的trail，18迈大概700ft不到的EG。我们这都不算在山区 T_T
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W*******t
发帖数: 18 | 25 多谢大家的鼓励。
Oktalker: 我指的踮脚跑就是感觉脚跟不落地，然后小腿有拉伸感。我也不知道这样跑
对不对，但是我自己感觉对小腿tightness很有效。 |
