h****w
发帖数: 1363 | 1 2013亚特兰大马拉松 2013/10/27 星期日
成绩：3:59:39 （前半程1:58:53）
跑步背景：
2001年开始跑步，2002年亚城首马4:19。之后又跑过 03 纽马(报名不要太容易)，05
Marine Corps，07 北马，12 费城，05 和 12 亚城，共七次，成绩在4:16和4:46之间
。最近一次是12年11月酒后跑费马，4:27。
2012年以前训练状况基本是半年(5到11月)跑步加踢球，半年只踢球，基本不跑步。所
以可以说是多次首马哈。
2012年初本地组织了黑涩会，每周末大家一块跑龙润，我从此开始全年跑步。本版ID
zhxfifa和maynot有时也来参加团跑。
今年我的主要比赛是11月17日的费城马拉松，目标3:50。亚马刚好是在前三周，所以打
算做为最后一个龙润。我的三个目标是：4:15, 4:10，或3:59:59，条件是不拼，留余
力。我8月刚刚PR的半马是1:46，所以感觉这些目标作为training run不冒进。
这次的训练计划严格跟的是下面这个： http://www.halhigdon.com/training/51141/Marathon-Advanced-1-Training-Program
两周前的龙润跑了22迈，上周12迈，这周跑了两次easy run，算是taper。周六跑/走了
一个慈善活动5k，40分钟，呵呵。
比赛：
出发前10分钟吃了个gel。在出发点和maynot合影，拜见了本地大牛runnerdrdi（她昨
天跑trail 18+迈，今天又领跑4:30组）后，就跟着4:15组跑了。7点起跑时温度42F无
风，很理想。
不知不觉5迈就过去了，这时觉着心率有点低，就超过4:15组往前蹭。六迈时吃了个gel。
跑到7迈多时，突然发现4:00组就在前面50米处，心生疑惑：是不是跑快了。和几个背
着4:15 pace group号的相互质疑，玩笑了一阵，很开心。看了看心跳还只是150出头（
我是心率奴），就随它去了，一直跟着4:00组吧。11，17迈时又各吃了个gel。
18迈时检查了一下身体情况，随时观察的心率已经慢慢升到160，其他均无问题，所以
不是很担心。12-18迈期间经历runner’s high, 几次有过追3:55组的念头，都被我压
回去了。
19迈以后进入亚马最困难的阶段：不是上坡就是下坡，而且是最坑爹的组合：长长的看
不到头上坡，短而陡的下坡，没有办法用下坡赶时间。不过这也许是心理作用哈。
我去年顶别人的号(感谢runnerdrdi)酱油跑过这个比赛，所以是有备而来。上坡时明显
放慢，确保心跳不过170，不看速度；下坡小步快捣。
20迈后4:00组开始在上坡时和我慢慢拉开距离，我下坡时追回一些，反复数次，帮助我
集中注意力，不亦乐乎。22迈吃最后一个gel时才想起带的几粒salt sticks还没有吃。
感觉肌肉没有要抽的任何迹象，就省着了。沿途继续和观众high five，享受气氛，给
自己打气。
23和24迈在亚城著名的Peachtree Road上跑，这是每年Peachtree 10k(号称世界最大的
10k)的比赛路线，我轻车熟路，两个熟悉的上坡在观众的助威声中很快就过去了。4:00
组大约在我前面100米。
最后两迈还是上坡下坡，天气也开始热了，走的人越来越多。我按计划进入收官状态：
保证破四，越慢越好。即使这样，还是超了不少人。不过确实感到有些累了。4:00组渐
行渐远。
终于蹭到了最后一个坡顶，离终点还有半个迈，全是下坡了。我不断地告诉自己不要乱
冲，以免受伤，8分的速度保持到终点。
赛后和maynot两口去腐败，得知他跑崩了但是PR at 3:36(目标3:30)，我很佩服。等他
的报告吧。再次感谢maynot的领导买单！
现在开始进入taper，打算是hard run要保证质量，周总量递减，吃饭管住嘴，三周后
费城再搞。
明年三月还有LA Marathon，现在不想。
附Garmin 记录 |
R*****s
发帖数: 41236 | |
t*********t
发帖数: 4766 | 3 厉害！恭喜轻松破四！
【在 h****w 的大作中提到】
: 2013亚特兰大马拉松 2013/10/27 星期日
: 成绩：3:59:39 （前半程1:58:53）
: 跑步背景：
: 2001年开始跑步，2002年亚城首马4:19。之后又跑过 03 纽马(报名不要太容易)，05
: Marine Corps，07 北马，12 费城，05 和 12 亚城，共七次，成绩在4:16和4:46之间
: 。最近一次是12年11月酒后跑费马，4:27。
: 2012年以前训练状况基本是半年(5到11月)跑步加踢球，半年只踢球，基本不跑步。所
: 以可以说是多次首马哈。
: 2012年初本地组织了黑涩会，每周末大家一块跑龙润，我从此开始全年跑步。本版ID
: zhxfifa和maynot有时也来参加团跑。
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d******0
发帖数: 22800 | 4 其实这样的酱油跑也挺有乐趣的，比拼命争个分分秒秒好像更悠闲自得，更能enjoy比
赛的气氛和风景。 |
o******r
发帖数: 229 | 5 01年就开始跑步，都跑了一个12年，老前辈了。
费城的路面平坦，估计你的费马轻轻松松地进3:50
【在 h****w 的大作中提到】
: 2013亚特兰大马拉松 2013/10/27 星期日
: 成绩：3:59:39 （前半程1:58:53）
: 跑步背景：
: 2001年开始跑步，2002年亚城首马4:19。之后又跑过 03 纽马(报名不要太容易)，05
: Marine Corps，07 北马，12 费城，05 和 12 亚城，共七次，成绩在4:16和4:46之间
: 。最近一次是12年11月酒后跑费马，4:27。
: 2012年以前训练状况基本是半年(5到11月)跑步加踢球，半年只踢球，基本不跑步。所
: 以可以说是多次首马哈。
: 2012年初本地组织了黑涩会，每周末大家一块跑龙润，我从此开始全年跑步。本版ID
: zhxfifa和maynot有时也来参加团跑。
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m******r
发帖数: 9604 | 6 GXGX！祝费马大PR！
老兄不是一个人在战斗，我3周后也要争取6马破5了。lol
【在 h****w 的大作中提到】
: 2013亚特兰大马拉松 2013/10/27 星期日
: 成绩：3:59:39 （前半程1:58:53）
: 跑步背景：
: 2001年开始跑步，2002年亚城首马4:19。之后又跑过 03 纽马(报名不要太容易)，05
: Marine Corps，07 北马，12 费城，05 和 12 亚城，共七次，成绩在4:16和4:46之间
: 。最近一次是12年11月酒后跑费马，4:27。
: 2012年以前训练状况基本是半年(5到11月)跑步加踢球，半年只踢球，基本不跑步。所
: 以可以说是多次首马哈。
: 2012年初本地组织了黑涩会，每周末大家一块跑龙润，我从此开始全年跑步。本版ID
: zhxfifa和maynot有时也来参加团跑。
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 跑的不错，你们那儿猛人不少啊...费马估计还会PR...
俺也马上要7马了,第一次跑重复course..
【在 h****w 的大作中提到】
: 2013亚特兰大马拉松 2013/10/27 星期日
: 成绩：3:59:39 （前半程1:58:53）
: 跑步背景：
: 2001年开始跑步，2002年亚城首马4:19。之后又跑过 03 纽马(报名不要太容易)，05
: Marine Corps，07 北马，12 费城，05 和 12 亚城，共七次，成绩在4:16和4:46之间
: 。最近一次是12年11月酒后跑费马，4:27。
: 2012年以前训练状况基本是半年(5到11月)跑步加踢球，半年只踢球，基本不跑步。所
: 以可以说是多次首马哈。
: 2012年初本地组织了黑涩会，每周末大家一块跑龙润，我从此开始全年跑步。本版ID
: zhxfifa和maynot有时也来参加团跑。
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 after 4000m swim, 112mi bike? good luck!
【在 m******r 的大作中提到】
: GXGX！祝费马大PR！
: 老兄不是一个人在战斗，我3周后也要争取6马破5了。lol
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d******0
发帖数: 22800 | 9 花儿跑步听音乐不？ 不听的话，三周后比赛的时候可以听了，我推荐听metallica的第
一盘专辑，kill‘em all。循环听，不要去管啥pace，心率，跑爽就对了，哈哈哈。
【在 m******r 的大作中提到】
: GXGX！祝费马大PR！
: 老兄不是一个人在战斗，我3周后也要争取6马破5了。lol
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m******r
发帖数: 9604 | 10 谢谢！游泳是3800m啦，不过我基本上会多游个3-400米的
【在 R*****s 的大作中提到】
: after 4000m swim, 112mi bike? good luck!
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h****w
发帖数: 1363 | 11 谢谢大家鼓励，我费马3:50还是有顾虑的，要谨慎。 |
m******r
发帖数: 9604 | 12 不听，都是自己哼哼。IM带耳机会被DQ的
【在 d******0 的大作中提到】
: 花儿跑步听音乐不？ 不听的话，三周后比赛的时候可以听了，我推荐听metallica的第
: 一盘专辑，kill‘em all。循环听，不要去管啥pace，心率，跑爽就对了，哈哈哈。
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h****w
发帖数: 1363 | 13 搞大三的人捣乱吗？哈哈哈
【在 m******r 的大作中提到】
: GXGX！祝费马大PR！
: 老兄不是一个人在战斗，我3周后也要争取6马破5了。lol
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d******0
发帖数: 22800 | 14 这么变态的规定啊。。打到IM。
跑马有啥不给听耳机的course不？除非有人聊天，不然我一个人跑没有耳机听，就跑不
动了。
【在 m******r 的大作中提到】
: 不听，都是自己哼哼。IM带耳机会被DQ的
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h****w
发帖数: 1363 | 15 我的印象是if course is not closed to traffic, then headphones are generally
not allowed。不过没有看到过严格执行。昨天的比赛就是no headphones，不少人还是
戴着跑一路
【在 d******0 的大作中提到】
: 这么变态的规定啊。。打到IM。
: 跑马有啥不给听耳机的course不？除非有人聊天，不然我一个人跑没有耳机听，就跑不
: 动了。
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r********i
发帖数: 253 | 16 严重恭喜。找个稍微平一点的比赛，BQ不算太遥远！！！！:) |
d******0
发帖数: 22800 | 17 很期待你12小时跑不停的那个！
【在 r********i 的大作中提到】
: 严重恭喜。找个稍微平一点的比赛，BQ不算太遥远！！！！:)
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h****w
发帖数: 1363 | 18 感谢大牛忽悠！:-)
【在 r********i 的大作中提到】
: 严重恭喜。找个稍微平一点的比赛，BQ不算太遥远！！！！:)
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j*********r
发帖数: 24733 | |
r********i
发帖数: 253 | 20 可真不是忽悠。你这稍微把跑步当主业，就破四了，还是在这种路线上。费城一定又是
个PR！ |
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|
r********i
发帖数: 253 | 21 哈哈,那个可能是last long run for my first 100 miler. 所以会保守一点。40 打底
，最理想在50-60 迈，如果感觉有什么地方不对了，马上停止。还有三周就可以taper
了。 哈哈。
【在 d******0 的大作中提到】
: 很期待你12小时跑不停的那个！
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w********6
发帖数: 12977 | |
h****w
发帖数: 1363 | 23 嘿嘿，吸取今年波马前的教训哈
taper
【在 r********i 的大作中提到】
: 哈哈,那个可能是last long run for my first 100 miler. 所以会保守一点。40 打底
: ，最理想在50-60 迈，如果感觉有什么地方不对了，马上停止。还有三周就可以taper
: 了。 哈哈。
|
r********i
发帖数: 253 | 24 对呀！教训非常惨痛。不过还好，怎么说也是我首次赢了ULTRA的比赛.稍微平衡了一点
。:-D
【在 h****w 的大作中提到】
: 嘿嘿，吸取今年波马前的教训哈
:
: taper
|
e*e
发帖数: 6808 | 25 恭喜破4！
【在 h****w 的大作中提到】
: 2013亚特兰大马拉松 2013/10/27 星期日
: 成绩：3:59:39 （前半程1:58:53）
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: Marine Corps，07 北马，12 费城，05 和 12 亚城，共七次，成绩在4:16和4:46之间
: 。最近一次是12年11月酒后跑费马，4:27。
: 2012年以前训练状况基本是半年(5到11月)跑步加踢球，半年只踢球，基本不跑步。所
: 以可以说是多次首马哈。
: 2012年初本地组织了黑涩会，每周末大家一块跑龙润，我从此开始全年跑步。本版ID
: zhxfifa和maynot有时也来参加团跑。
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x******g
发帖数: 2165 | 26 恭喜破四，PR。
其实这样也挺好，可以真正享受比赛。
【在 h****w 的大作中提到】
: 2013亚特兰大马拉松 2013/10/27 星期日
: 成绩：3:59:39 （前半程1:58:53）
: 跑步背景：
: 2001年开始跑步，2002年亚城首马4:19。之后又跑过 03 纽马(报名不要太容易)，05
: Marine Corps，07 北马，12 费城，05 和 12 亚城，共七次，成绩在4:16和4:46之间
: 。最近一次是12年11月酒后跑费马，4:27。
: 2012年以前训练状况基本是半年(5到11月)跑步加踢球，半年只踢球，基本不跑步。所
: 以可以说是多次首马哈。
: 2012年初本地组织了黑涩会，每周末大家一块跑龙润，我从此开始全年跑步。本版ID
: zhxfifa和maynot有时也来参加团跑。
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 12月8号比赛？ 现在阶段保证不要受伤生病是最重要的了...
taper
【在 r********i 的大作中提到】
: 哈哈,那个可能是last long run for my first 100 miler. 所以会保守一点。40 打底
: ，最理想在50-60 迈，如果感觉有什么地方不对了，马上停止。还有三周就可以taper
: 了。 哈哈。
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e*e
发帖数: 6808 | 28 才看到半马146
显然enjoy了比赛，还给下次pr留空间啊
【在 h****w 的大作中提到】
: 2013亚特兰大马拉松 2013/10/27 星期日
: 成绩：3:59:39 （前半程1:58:53）
: 跑步背景：
: 2001年开始跑步，2002年亚城首马4:19。之后又跑过 03 纽马(报名不要太容易)，05
: Marine Corps，07 北马，12 费城，05 和 12 亚城，共七次，成绩在4:16和4:46之间
: 。最近一次是12年11月酒后跑费马，4:27。
: 2012年以前训练状况基本是半年(5到11月)跑步加踢球，半年只踢球，基本不跑步。所
: 以可以说是多次首马哈。
: 2012年初本地组织了黑涩会，每周末大家一块跑龙润，我从此开始全年跑步。本版ID
: zhxfifa和maynot有时也来参加团跑。
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 嗯，跑全马拼和不拼，do make a huge difference，
吴老师那样训练充分+拼尽全力的，可以跑进半马x2+5min之内...
【在 e*e 的大作中提到】
: 才看到半马146
: 显然enjoy了比赛，还给下次pr留空间啊
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h****w
发帖数: 1363 | 30 这次跑的确想到了吴老师。。。每段跟PPMM跑的时候
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，跑全马拼和不拼，do make a huge difference，
: 吴老师那样训练充分+拼尽全力的，可以跑进半马x2+5min之内...
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r********i
发帖数: 253 | 31 12月14号。怎么说也是首100mile,计划4周taper，估计会比较痛苦。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 12月8号比赛？ 现在阶段保证不要受伤生病是最重要的了...
:
: taper
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h****w
发帖数: 1363 | 32 这样四周的周迈数是多少？我很好奇
【在 r********i 的大作中提到】
: 12月14号。怎么说也是首100mile,计划4周taper，估计会比较痛苦。
|
b*****l
发帖数: 2903 | 33 那是因为斑马放水。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，跑全马拼和不拼，do make a huge difference，
: 吴老师那样训练充分+拼尽全力的，可以跑进半马x2+5min之内...
|
e*e
发帖数: 6808 | 34 then I am very proud that my marathon is about half x 2 + 5.
haha~
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，跑全马拼和不拼，do make a huge difference，
: 吴老师那样训练充分+拼尽全力的，可以跑进半马x2+5min之内...
|
r********i
发帖数: 253 | 35 估计70+，50+，30+，比赛那周15迈。
【在 h****w 的大作中提到】
: 这样四周的周迈数是多少？我很好奇
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 那你这只算taper 3周， 我WS100之前是最后3周50,25,10好像...
【在 r********i 的大作中提到】
: 估计70+，50+，30+，比赛那周15迈。
|
h****w
发帖数: 1363 | 37 的确 70+/周 只能算伪taper哈
【在 R*****s 的大作中提到】
: 那你这只算taper 3周， 我WS100之前是最后3周50,25,10好像...
|
m****t
发帖数: 2684 | 38 hqgrow 兄跑的非常轻松，基本上是even split，最后冲刺的时候还生龙活虎，佩服佩
服，费城肯定PR了。 |
t*********t
发帖数: 4766 | 39 现在大家跑马都不预告啦
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1
【在 m****t 的大作中提到】
: hqgrow 兄跑的非常轻松，基本上是even split，最后冲刺的时候还生龙活虎，佩服佩
: 服，费城肯定PR了。
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h****w
发帖数: 1363 | 40 木有BQ打算的，哪敢预告啊
【在 t*********t 的大作中提到】
: 现在大家跑马都不预告啦
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.1
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m***g
发帖数: 1633 | |
h****l
发帖数: 2993 | |
h****l
发帖数: 2993 | 43 吴老师半马没有全力准备吧，那个只是一个tune up race
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，跑全马拼和不拼，do make a huge difference，
: 吴老师那样训练充分+拼尽全力的，可以跑进半马x2+5min之内...
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