j***y
发帖数: 5098 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Mon Sep 26 20:02:56 2011, 美东) 提到:
如果用5:43的pace跑
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LT100 (Kilian's quest) 于 (Mon Sep 26 20:09:23 2011, 美东) 提到:
If it's done at 5K race pace, then you can rest for as long as 5 minutes.
You know the difference between a distance runner's 400m rep workout and a
sprinter's 400m workout? The distance runner rests for 1 min or less whereas
the sprinter rests for 10-15 min in between sets.
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dionysus816 (SILENCE) 于 (Mon Sep 26 20:29:42 2011, 美东) 提到:
太快了。
你一组跑多少个？
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mark (花生，微爷远爷的爸爸) 于 (Mon Sep 26 21:19:43 2011, 美东) 提到:
repeats是不是比interval更长休息时间？
whereas
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ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Mon Sep 26 21:53:00 2011, 美东) 提到:
oh? that's interesting. this pace is much faster than my 5k race pace (6:06/
mi). this is the pace FIRST is suggesting (10k race pace - 35" to 40")
whereas
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ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Mon Sep 26 21:53:43 2011, 美东) 提到:
Just 4 x 1600m
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Rodimus (变叔- 都是浮云) 于 (Mon Sep 26 21:56:17 2011, 美东) 提到:
一般休息时间是interval的50%-90%的时间， 我觉得慢跑800米就好。。。
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ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Mon Sep 26 22:11:22 2011, 美东) 提到:
好吧！就这么定了。上次8 x 800m就是休息的慢跑0.2mile。
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Rodimus (变叔- 都是浮云) 于 (Mon Sep 26 22:19:15 2011, 美东) 提到:
铁哥你这个训练pace真的是奔sub3去的。。。
你那个course非常快， 时间也好， 表浪费了。。。
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baiji (战神) 于 (Mon Sep 26 23:13:36 2011, 美东) 提到:
你忽悠铁哥了，这不是马拉松训练...
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LT100 (Kilian's quest) 于 (Mon Sep 26 23:16:21 2011, 美东) 提到:
exactly. I believe that intervals are useful only for very advanced
marathoners - like sub elites. Bill Rodgers does stuff like 10 x 2 miles -
that's the kind of reps for marathons - too hard for us mere mortals.
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ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Mon Sep 26 23:38:06 2011, 美东) 提到:
我暂时还管不了那么多，先盲目地跟着FIRST第一计划练。反正去年照它练了去跑半马
效果还不错，希望今年全马它也能管用。
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dionysus816 (SILENCE) 于 (Mon Sep 26 23:41:46 2011, 美东) 提到:
jog 400m between
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Rodimus (变叔- 都是浮云) 于 (Mon Sep 26 23:42:53 2011, 美东) 提到:
ft, 这怎么不是马拉松训练？ 你说4x1600不是， 还是FIRST计划不是？
我也跑4x1600, 明年也会才用FIRST计划。。。。
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ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Mon Sep 26 23:47:36 2011, 美东) 提到:
给不熟悉的人贴出来
The Less-Is-More Marathon Plan --- The FIRST Training Plan
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1
The FIRST marathon program includes three running workouts per week—a speed
workout, a tempo run, and a long run. Here’s the full, 16-week marathon
training program. Participants are also encouraged to cross-train for 40 to
45 minutes on two other days per week.
Week Tuesday Speed Thursday Tempo Saturday Long
1 8x400 meters 3 miles 10 miles
2 4x1200m 5 miles 12 miles
3 6x800m 7 miles 13 miles
4 3x1600m 3 miles 10 miles
5 10x400m 5 miles 14 miles
6 5x1200m 5 miles 15 miles
7 7x800m 8 miles 17 miles
8 3x1600m 10 miles 13 miles
9 12x400m 3 miles 18 miles
10 8x800m 5 miles 15 miles
11 4x1600m 8 miles 20 miles
12 12x400m 5 miles 15 miles
13 6x1200m 5 miles 20 miles
14 7x800m 4 miles 15 miles
15 3x1600m 8 miles 10 miles
16 30 min easy w 5x60s 20 min easy w 3 or 4 pickups Marathon
The FIRST Paces
The training paces recommended by the FIRST program are somewhat faster than
those recommended by other training plans. Of course, with just three
running days a week, you should be well rested for each workout. Here are
the paces you’ll need to run, each expressed relative to your current 10-K
race pace.
Long Run 10-K pace + 60 to 75 seconds/mile
Long Tempo 10-K + 30 to 35 seconds
Mid Tempo 10-K + 15 to 20 seconds
Short Tempo 10-K pace
1600m Repeats 10-K - 35 to 40 seconds
1200m Repeats 10-K - 40 to 45 seconds
800m Repeats 10-K - 45 to 50 seconds
400m Repeats 10-K - 55 to 60 seconds
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Rodimus (变叔- 都是浮云) 于 (Mon Sep 26 23:51:53 2011, 美东) 提到:
我上次贴的那个波马跑2：30多的也是跑4x1mi当speed work,
Jack Daniels 是不推荐一个Interval跑5分钟以上，
我以前也是跑6x1200m, 后来发现4x1600m也能接受，
当然速度不是很快。。。
Marathon的Interval主要是练VO2max, 而不是speed,
所以long interval的效果要好于short interval...
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fitforfun (FFF，飞放) 于 (Tue Sep 27 01:05:03 2011, 美东) 提到:
我建议你还是买本书吧。书上有每个BQ时间的训练计划，有针对性的具体的pace和
间歇时间。6x800m这种一般好像是1:30的rest interval。Mile repeats一般是400m
的RI。
不过我个人的体会是它的pace都太aggressive了，休息时间又太短。而且训练周期前
期和后期的Interval Pace一样。如果真能照它的计划练下来，最后跑马拉松的时间
一定会比goal快很多。
比如这个4:15马拉松的计划，到最后要求8x800m @ 3:58 (1:30RI)，按照Yasso 800's
的标准，这岂不是要跑四小时以下了吗？
speed
to
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baiji (战神) 于 (Tue Sep 27 01:07:29 2011, 美东) 提到:
要看pace和recovery time... 铁哥那个是10k pace-35"，很快啊
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baiji (战神) 于 (Tue Sep 27 01:12:39 2011, 美东) 提到:
我的理解:
这是Andy Palmer里面的4x(1600m at 77%-90% max HR+400m jog)，是tempo interval
或者cruise interval，主要是练Lactate Threshold的，不是Pfitzinger说的vo2max
run或者Daniels说的interval。后者一般是3-5x(1600m at 90%-95% max HR or 5k
pace + 800m jog)
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Rodimus (变叔- 都是浮云) 于 (Tue Sep 27 01:13:43 2011, 美东) 提到:
这就是FIRST计划的特点啊， 只跑3天， 所以pace比较
aggressive...这种取消所有easy run的计划， 效果如何，
就拭目以待铁哥11月的表现了 ：）
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baiji (战神) 于 (Tue Sep 27 01:15:08 2011, 美东) 提到:
pace差15秒效果都不同。recovery差1-2分钟效果又不同了。
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Rodimus (变叔- 都是浮云) 于 (Tue Sep 27 01:15:34 2011, 美东) 提到:
Andy的计划其实有点怪， 他的Tempo， 每个mi之间还休息一下。。
interval
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baiji (战神) 于 (Tue Sep 27 01:16:15 2011, 美东) 提到:
铁哥跑全马了? 以铁哥玩铁人底子，一定很劲！
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baiji (战神) 于 (Tue Sep 27 01:17:02 2011, 美东) 提到:
嗯，比较保守，跟FIRST完全相反
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Rodimus (变叔- 都是浮云) 于 (Tue Sep 27 01:18:38 2011, 美东) 提到:
北美第一快的course.....
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发信人: ironman2015 (1/2 ironman), 信区: Tri
标 题: 报名了，哈米尔顿Road2hope马拉松，11月6日
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Sep 18 12:07:43 2011, 美东)
前面70.3执行了FIRST第一计划的前9周加3周tapering，接下来准备执行后7周（共16周
）：
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ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Tue Sep 27 06:18:00 2011, 美东) 提到:
done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph.
boy, it's not easy!
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LT100 (Kilian's quest) 于 (Tue Sep 27 07:58:47 2011, 美东) 提到:
that's a punishing workout!
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yhflogan (滚滚长江都是水) 于 (Tue Sep 27 09:06:08 2011, 美东) 提到:
nice speed.
I simply can not finish the mile repeat @ my 10k pace-35''.
You need to update your 5K time soon.
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outbacker (IRUN) 于 (Tue Sep 27 09:20:31 2011, 美东) 提到:
靠，太给力了。
done. 4x mile repeats @ 10.5 mph, jog 0.25 mi @ 6 mph.
boy, it's not easy!
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Rodimus (变叔- 都是浮云) 于 (Tue Sep 27 12:20:15 2011, 美东) 提到:
铁老大Ｖ５， 那个计划我觉得可以把long run加强一下，
15迈的都改成22迈。。。
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LT100 (Kilian's quest) 于 (Tue Sep 27 12:31:59 2011, 美东) 提到:
同意，铁哥速度已经足够，要注重long run。
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outbacker (IRUN) 于 (Tue Sep 27 14:02:06 2011, 美东) 提到:
co-提醒。
longrun不够的话，比赛容易抽筋。
同意，铁哥速度已经足够，要注重long run。
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ironman2015 (1/2 ironman) 于 (Tue Sep 27 19:42:25 2011, 美东) 提到:
好的，这个周末long run 32km。将是我最长的一跑，也是比赛前仅有的两个超过30km
的long runs之一，另一个也只跑32km。
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rubatos (势阱小人) 于 (Tue Sep 27 20:22:20 2011, 美东) 提到:
10k pace - 35我怕是连1个800m都跑不出来啊。。。
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LT100 (Kilian's quest) 于 (Tue Sep 27 20:42:29 2011, 美东) 提到:
很多人mile pace跟5K pace能差上40秒。1 mile跟2 mile就很不一样了。 |
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