a******1
发帖数: 1519 | 1 避免酸痛越野跑前必做四拉伸动作
相较于普通跑步，越野跑在给我们带来新鲜空气的同时，对我们的身体肌肉也带来了不
一样的压力锻炼，也正因为于此，越来越多的人愿意花时间走出市区，越野跑在城市人
群中越来越流行。
因为特殊的路况条件，越野跑步者在做延伸练习的时候要对一些关键部位进行特别照顾
。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习，保证大家在户外跑步时的安全。这些练习
，即使在户外，无需任何器械的帮助就可以轻松做到。
1.四头肌
在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无
可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，
保持平衡。
拉伸练习
挨着墙壁，或者其他可以倚靠保持平衡的物体站立。一只腿站直，另一只腿弯膝，手抓
住脚踝，脚后跟向上提，尽量去靠近臀部，知道感觉到轻微疼痛。保持弯曲的膝盖与直
立的那条腿成一条平行线，或者是在那条腿的后面。保持背部直立，千万别弯腰，转体。
另外，特别要注意的是骨盆的位置。想象把骨盆提到腰带的位置。骨盆提的越高，拉伸
效果越好。
保持这个姿势一分钟，然后换另一只脚。
2.臀屈肌
越野跑和路跑相比，会有更多的山路，在登山途中，臀屈肌必须更多的运动，帮做我们
等地向上
直立站立，一只腿向后退一步，同时保持后边这条腿膝盖蹬直，前面那条腿轻轻弯曲，
稍微向前倾。
再一次需要提醒注意骨盆，保持骨盆重心或者骨盆后倾（提到腰带位置）。只有在骨盆
位置正确时，拉伸练习才会安全有效。此时前面那条腿向前倾的程度越大，拉伸效果越
好。
保持这个姿势一分钟，换另外一只脚。
另外，如果想要效果更佳，可以轻轻转向左转动身体躯干和胸部。
3.小腿肌肉
越野跑中，我们会花费更多的体力在登山上，登山的路程越多，我们的小腿就要承受越
多的压力。所以越野结束后对小腿的拉伸放松练习绝对重要。
面对墙壁、树、汽车等固定物站立，保持三步左右的距离。双手放在墙体或其他固定物
体上，保持着力点在肩膀水平以下，一只脚向后退一步，膝盖绷直，脚后跟着地踏实。
前腿弯曲，踩实，对墙使劲推。尽量收缩后腿四头肌，保证拉伸小腿肌肉。
保持这个动作一分钟，然后换另外一只腿。重复动作。
同时，为了达到更好的效果，可以弯曲后腿，保持脚后跟着地。
4.臀中肌
转身，跨步，在野外跑步的时候，我们经常会为了躲避石块，虫子或植物，额外的做很
多side-to-side 的移动。臀中肌是这种运动的压力承受者。运动后对臀中肌的恢复练
习，对越野运动至关重要。
两条腿伸直坐并好坐正，一只膝盖弯曲，大腿尽量靠近胸脯，把弯膝那条腿的脚绕过伸
直那条腿的大腿外侧，放在地上。用和弯曲腿不同侧的那只手臂抱住弯曲腿，尽量膝盖
靠近胸口。转上体和胸部到弯曲膝盖的方向。
这时候注意背部的外置。尽量坐正坐直，这意味着你的后背不能塌下去。
保持这个动作一分钟，然后换腿，重复。 |
b*****l
发帖数: 2903 | 2 好像跑前不能拉伸
【在 a******1 的大作中提到】
: 避免酸痛越野跑前必做四拉伸动作
: 相较于普通跑步，越野跑在给我们带来新鲜空气的同时，对我们的身体肌肉也带来了不
: 一样的压力锻炼，也正因为于此，越来越多的人愿意花时间走出市区，越野跑在城市人
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: 因为特殊的路况条件，越野跑步者在做延伸练习的时候要对一些关键部位进行特别照顾
: 。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习，保证大家在户外跑步时的安全。这些练习
: ，即使在户外，无需任何器械的帮助就可以轻松做到。
: 1.四头肌
: 在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无
: 可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，
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j**h
发帖数: 1230 | 3 我每次跑完都做这头三个stretch。跑多的时候屁股中后侧会疼，原来是臀中肌。有用
有用，多谢
【在 a******1 的大作中提到】
: 避免酸痛越野跑前必做四拉伸动作
: 相较于普通跑步，越野跑在给我们带来新鲜空气的同时，对我们的身体肌肉也带来了不
: 一样的压力锻炼，也正因为于此，越来越多的人愿意花时间走出市区，越野跑在城市人
: 群中越来越流行。
: 因为特殊的路况条件，越野跑步者在做延伸练习的时候要对一些关键部位进行特别照顾
: 。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习，保证大家在户外跑步时的安全。这些练习
: ，即使在户外，无需任何器械的帮助就可以轻松做到。
: 1.四头肌
: 在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无
: 可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，
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m****t
发帖数: 2684 | 4 看图比较容易明白
http://tieba.baidu.com/p/1883358873
【在 a******1 的大作中提到】
: 避免酸痛越野跑前必做四拉伸动作
: 相较于普通跑步，越野跑在给我们带来新鲜空气的同时，对我们的身体肌肉也带来了不
: 一样的压力锻炼，也正因为于此，越来越多的人愿意花时间走出市区，越野跑在城市人
: 群中越来越流行。
: 因为特殊的路况条件，越野跑步者在做延伸练习的时候要对一些关键部位进行特别照顾
: 。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习，保证大家在户外跑步时的安全。这些练习
: ，即使在户外，无需任何器械的帮助就可以轻松做到。
: 1.四头肌
: 在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无
: 可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，
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y***r
发帖数: 1845 | 5 好像之前在版上学习，跑步之前不用拉伸，跑后要拉。老师们出来指点一下吧。 |
a******1
发帖数: 1519 | 6 我的理解这只是很轻微的热身。避免出现抽筋之类的不适。预防为主，有比没有好。当
然没有也不一定就出问题。
【在 a******1 的大作中提到】
: 避免酸痛越野跑前必做四拉伸动作
: 相较于普通跑步，越野跑在给我们带来新鲜空气的同时，对我们的身体肌肉也带来了不
: 一样的压力锻炼，也正因为于此，越来越多的人愿意花时间走出市区，越野跑在城市人
: 群中越来越流行。
: 因为特殊的路况条件，越野跑步者在做延伸练习的时候要对一些关键部位进行特别照顾
: 。下面给大家介绍四个部位的简单延伸练习，保证大家在户外跑步时的安全。这些练习
: ，即使在户外，无需任何器械的帮助就可以轻松做到。
: 1.四头肌
: 在我们平常走路跑步中，四头肌就发挥着重要作用，在越野跑中，四头肌的作用更是无
: 可替代。它是我们爬山时主要的发力部位，同时，在下山时帮助我们更好的控制速度，
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m*****n
发帖数: 3644 | |
