m**t
发帖数: 1956 | 1 脂肪代谢
首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
1)脂肪代谢和糖代谢
对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
肪代谢和糖代谢crossover的概念：
人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
这个被广泛的引用，比如：在减肥，常说的就是50% VO2Max最有效的烧脂肪。
但是这个研究，很快被学术界质疑了。在80年后期，Mark Allen把铁人三项的成绩提高
到了8个小时，最后的马拉松跑到2小时40分钟。这就带来一个 Ironman Triathlon
puzzle:
Allen的比赛强度应该在75-80%VO2Max。这样的强度的比赛，如果脂肪代谢只占15%-
20%的能量供应，那么Allen是不可能完成比赛的。简单的计算可以说明，靠体内的600
多克糖原，allen连完成自行车赛都困难，马拉松跑2小时40分钟，那是绝对不可能。
一些新的研究给出了新的信息：
A) 有些提出了新的概念 fat burner/sugar burner。通过一些实验发现,不同的人的燃
烧脂肪能力不同。在静止的时候,有些人几乎100%的燃烧脂肪,另外一些人只有20%,总体
服从正态分布。在运动的时候,静止的时候燃烧脂肪能力强的,运动的时候能保持高比例
的燃烧脂肪,70%VO2Max还能有40%的能量来自脂肪的燃烧。那些燃烧脂肪能力弱的,会几
乎停止燃烧脂肪。
B) 随着体内糖原的减少,燃烧脂肪的比例会逐渐上升。有试验显示,在3个小时运动后,
比例可以从39%上升到50%。也就是说,随着体内的糖原的减少,人体通过增加脂肪的代谢
来保持运动状态。或者说同样的运动强度,脂肪代谢提供能量的比例不是固定的。
这些新的研究至少可以解释Allen为什么能8小时完成,1) Allen是个超级fat burner 2)
Allen能在低糖的时候大量燃烧脂肪保持自己的运动状态。
这些新的研究说明,对于有些人,就算高强度运动,脂肪代谢可能一直很高,超级运动员可
能不存在crossover。有crossover,也不是静态的,可以推后crossover。总体来说，燃
烧脂肪,这个人和人之间的差异很大,你很难知道你燃烧脂肪的能力。当然,通过训练可
以提高脂肪代谢能力。
2)增强脂肪代谢
大家都希望提高脂肪代谢能力,就是说大家总说 "怎样才能多烧脂肪"。这个问题其实是
两个问题,一个提高绝对能力,每分钟最快能燃烧多少脂肪;另外一个是相对能力,在给定
运动强度,怎样能多烧脂肪,少烧糖。
以前说过,脂肪代谢在线粒体完成。细胞内,线粒体的数量和大小决定了你的脂肪代谢绝
对能力。试验说明,增加血液里面脂肪浓度,脂肪代谢的水平提高非常有限。这使得提高
脂肪代谢绝对能力的唯一可靠的办法是增加线粒体。(换句话说,比赛的时候喝点油不能
让你跑得更快更远)
对于相对能力,目前被证实的唯一可靠办法是 high-fat diet。听起来很荒诞,耐力运动
员的diet一般都强调要high carb diet。 反过来想想,人体在总是缺糖的情况,自然要
增加脂肪代谢的比例。常见的办法是,5天-15天的连续high fat diet,高强度的训练后
跟随1-2天的high carb diet，比赛前恢复high carb diet。high-fat diet的问题是，
训练的时候速度（训练强度）上不去，容易疲倦。
high carb diet + fasting （清晨空腹跑步），一般认为不太能提高相对能力。原因
是12小时的fasting对体内的肌肉糖原影响很小。 |
w***n
发帖数: 9040 | |
u*********s
发帖数: 2077 | 3 好文章， 人的燃烧脂肪的能力的确应该是可以慢慢锻炼的，
好像减肥里面有个阿式diet? 就是基本不吃carb, 基本也是
差不多的原理， 让身体里没糖可烧， 只能烧脂肪...
最后那个，其实不一定需要high-fat diet, 因为人体里本身
的脂肪已经足够多， 基本可以说是无穷无尽， 并不需要再
吃fat, 最近比较流行的是low carb diet, running on empty,
来提高代谢脂肪能力， 但是是不是每个人都适用， 对于马拉松
训练是否适用， 也不太确定。 好像大多数marathon elite的
diet, carb的比例还是〉50%的， 东非选手的比例尤其高...
【在 m**t 的大作中提到】
: 脂肪代谢
: 首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
: 足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
: 常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
: 1)脂肪代谢和糖代谢
: 对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
: 肪代谢和糖代谢crossover的概念：
: 人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
: 个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
: 也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
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m**t
发帖数: 1956 | 4 high-fat diet一般指 carb低于10%, 剩下fat和蛋白质一半一半。
marathon elite应该是重视high carb，这样才能保证训练的质量。他们体重轻，糖原
足够了。
我的意思和你的一样，就是训练提高脂肪代谢能力，必须让肌肉的糖原储备降下来，这
样才能逼肌肉去烧脂肪。但是这种训练比较痛苦，据说跑起来很累，需要强大意志。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 好文章， 人的燃烧脂肪的能力的确应该是可以慢慢锻炼的，
: 好像减肥里面有个阿式diet? 就是基本不吃carb, 基本也是
: 差不多的原理， 让身体里没糖可烧， 只能烧脂肪...
: 最后那个，其实不一定需要high-fat diet, 因为人体里本身
: 的脂肪已经足够多， 基本可以说是无穷无尽， 并不需要再
: 吃fat, 最近比较流行的是low carb diet, running on empty,
: 来提高代谢脂肪能力， 但是是不是每个人都适用， 对于马拉松
: 训练是否适用， 也不太确定。 好像大多数marathon elite的
: diet, carb的比例还是〉50%的， 东非选手的比例尤其高...
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w***n
发帖数: 9040 | 5 语文老师总说自己很累，跑不动。
估计偷偷的训练消耗脂肪能力呢，看来是想上超马呀
【在 m**t 的大作中提到】
: high-fat diet一般指 carb低于10%, 剩下fat和蛋白质一半一半。
: marathon elite应该是重视high carb，这样才能保证训练的质量。他们体重轻，糖原
: 足够了。
: 我的意思和你的一样，就是训练提高脂肪代谢能力，必须让肌肉的糖原储备降下来，这
: 样才能逼肌肉去烧脂肪。但是这种训练比较痛苦，据说跑起来很累，需要强大意志。
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l***h
发帖数: 9308 | 6 学习了，谢谢！
【在 m**t 的大作中提到】
: 脂肪代谢
: 首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
: 足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
: 常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
: 1)脂肪代谢和糖代谢
: 对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
: 肪代谢和糖代谢crossover的概念：
: 人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
: 个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
: 也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
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t*******f
发帖数: 2634 | 7 学习乐！
但是有些不明白的地方。比如the Big Book，就叫它耐力训练
的葵花宝典把，上说，马拉松99%能量靠脂肪供给。是不是跑马拉
松的时候，至少到后期，糖和脂肪的燃烧比是1：99？另外，如果
糖原耗尽，在有氧情况下，身体是不是把脂肪转化成糖原用来补充
肌肉所须糖原。如果是这样，能量来源是算脂肪还是算糖？
我不懂运动医学，只是瞎琢磨。
【在 m**t 的大作中提到】
: 脂肪代谢
: 首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
: 足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
: 常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
: 1)脂肪代谢和糖代谢
: 对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
: 肪代谢和糖代谢crossover的概念：
: 人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
: 个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
: 也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
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t*********t
发帖数: 4766 | 8 怪不得早上空腹跑不饿，平时carb吃多了。吃米饭馒头象无底洞一样。 |
l***h
发帖数: 9308 | 9 握个手。。1、2点的午饭到5、6点就饿的冒冷汗
【在 t*********t 的大作中提到】
: 怪不得早上空腹跑不饿，平时carb吃多了。吃米饭馒头象无底洞一样。
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w***n
发帖数: 9040 | 10 你看书不仔细吧，原文应该是说的99%依靠有氧运动。另外1%的无氧运动消耗的糖原也
不可小视。
但是有氧运动同时消耗糖和脂肪。
特别是在高强度比赛情况下，对于Mike来说，平均心率169，糖占68%，脂肪占32%
参加下图：
【在 t*******f 的大作中提到】
: 学习乐！
: 但是有些不明白的地方。比如the Big Book，就叫它耐力训练
: 的葵花宝典把，上说，马拉松99%能量靠脂肪供给。是不是跑马拉
: 松的时候，至少到后期，糖和脂肪的燃烧比是1：99？另外，如果
: 糖原耗尽，在有氧情况下，身体是不是把脂肪转化成糖原用来补充
: 肌肉所须糖原。如果是这样，能量来源是算脂肪还是算糖？
: 我不懂运动医学，只是瞎琢磨。
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S*********k
发帖数: 507 | 11 感觉跟电油混合动力车有点像。有时用电、有时用油。
【在 m**t 的大作中提到】
: 脂肪代谢
: 首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
: 足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
: 常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
: 1)脂肪代谢和糖代谢
: 对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
: 肪代谢和糖代谢crossover的概念：
: 人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
: 个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
: 也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
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w***n
发帖数: 9040 | 12 嗯，是，出了不能靠油来发电。
必须提前carb loading充电。
开出去以后，半路能吃点gel稍微不充电电力。
但是电一旦用完，就挂了，烧油也是需要电的。
【在 S*********k 的大作中提到】
: 感觉跟电油混合动力车有点像。有时用电、有时用油。
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S*********k
发帖数: 507 | 13 混合动力车提供动能的电池和启动汽油机的电池估计是分开的。
【在 w***n 的大作中提到】
: 嗯，是，出了不能靠油来发电。
: 必须提前carb loading充电。
: 开出去以后，半路能吃点gel稍微不充电电力。
: 但是电一旦用完，就挂了，烧油也是需要电的。
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S*********k
发帖数: 507 | 14 植物有没有两元的供能机制？
善于长跑和短跑的动物是不是有迥异的脂肪/糖代谢体质？
不过恐怕绝大多数动物都不可能在野外吃到很多脂肪。
草原奔跑动物诸如美洲野牛、羚羊、马基本饮食无脂肪，耐力怎么样？
什么动物比较善于长跑？
【在 S*********k 的大作中提到】
: 感觉跟电油混合动力车有点像。有时用电、有时用油。
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t*******f
发帖数: 2634 | 15 是没仔细看。谢乐！
【在 w***n 的大作中提到】
: 你看书不仔细吧，原文应该是说的99%依靠有氧运动。另外1%的无氧运动消耗的糖原也
: 不可小视。
: 但是有氧运动同时消耗糖和脂肪。
: 特别是在高强度比赛情况下，对于Mike来说，平均心率169，糖占68%，脂肪占32%
: 参加下图：
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t*******f
发帖数: 2634 | 16 Born to Run上说人这动物最善长长跑。
自从读乐这本书，每次在高速路上看到鹿就有一种停下车
跑步去追鹿的冲动。但是另一个声音告诉我，没戏！所以
到现在练乐15个月长跑也没捡到过一根鹿毛。
【在 S*********k 的大作中提到】
: 植物有没有两元的供能机制？
: 善于长跑和短跑的动物是不是有迥异的脂肪/糖代谢体质？
: 不过恐怕绝大多数动物都不可能在野外吃到很多脂肪。
: 草原奔跑动物诸如美洲野牛、羚羊、马基本饮食无脂肪，耐力怎么样？
: 什么动物比较善于长跑？
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l***h
发帖数: 9308 | 17 八路圈起来才有戏，也就非洲林子没那么密，加上土著会认蹄子印，要是搁在亚马逊，
一样捡不到露毛
【在 t*******f 的大作中提到】
: Born to Run上说人这动物最善长长跑。
: 自从读乐这本书，每次在高速路上看到鹿就有一种停下车
: 跑步去追鹿的冲动。但是另一个声音告诉我，没戏！所以
: 到现在练乐15个月长跑也没捡到过一根鹿毛。
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x******9
发帖数: 1866 | |
t*******f
发帖数: 2634 | 19 N年前练过 archery 和 rifle。本来是想秋季狩猎打鹿的。
后来觉得实在对活物下去手，就把这事儿忘了。
【在 l***h 的大作中提到】
: 八路圈起来才有戏，也就非洲林子没那么密，加上土著会认蹄子印，要是搁在亚马逊，
: 一样捡不到露毛
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l***h
发帖数: 9308 | 20 2周前，在trail上，隔着不到20米，一只小鹿蔑视了我一眼，轻松蹦达走了。
【在 t*******f 的大作中提到】
: N年前练过 archery 和 rifle。本来是想秋季狩猎打鹿的。
: 后来觉得实在对活物下去手，就把这事儿忘了。
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w***n
发帖数: 9040 | 21 我在公园干过这个事情，慢慢接近然后突然启动。
鹿的爆发力和绝对速度不是人类可以match的。。。
让人轻松追上的，豹子乐了，估计早灭绝了
【在 t*******f 的大作中提到】
: Born to Run上说人这动物最善长长跑。
: 自从读乐这本书，每次在高速路上看到鹿就有一种停下车
: 跑步去追鹿的冲动。但是另一个声音告诉我，没戏！所以
: 到现在练乐15个月长跑也没捡到过一根鹿毛。
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L********n
发帖数: 34 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 23 好文好文！读书与实践结合的好范例！空了得再读几遍。马特也玩三项？别忘了去Tri
版坐坐。
对了，笔记1在哪儿？
【在 m**t 的大作中提到】
: 脂肪代谢
: 首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
: 足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
: 常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
: 1)脂肪代谢和糖代谢
: 对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
: 肪代谢和糖代谢crossover的概念：
: 人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
: 个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
: 也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
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d******0
发帖数: 22800 | 24 哈哈哈。。那个书里不是说了嘛，你要先能track鹿才行，从看鹿粪开始啊。
【在 t*******f 的大作中提到】
: Born to Run上说人这动物最善长长跑。
: 自从读乐这本书，每次在高速路上看到鹿就有一种停下车
: 跑步去追鹿的冲动。但是另一个声音告诉我，没戏！所以
: 到现在练乐15个月长跑也没捡到过一根鹿毛。
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d******0
发帖数: 22800 | 25 先用石头砸啊。。哈哈哈！！
【在 w***n 的大作中提到】
: 我在公园干过这个事情，慢慢接近然后突然启动。
: 鹿的爆发力和绝对速度不是人类可以match的。。。
: 让人轻松追上的，豹子乐了，估计早灭绝了
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t*******f
发帖数: 2634 | 26 You really did this?! :)
【在 w***n 的大作中提到】
: 我在公园干过这个事情，慢慢接近然后突然启动。
: 鹿的爆发力和绝对速度不是人类可以match的。。。
: 让人轻松追上的，豹子乐了，估计早灭绝了
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w***n
发帖数: 9040 | 27 是呀，当时有两只路在trail边上吃草，我想冲上去摸一把，结果发现完全不是鹿的对
手。。。
不过即使追上了，鹿急了踢我一脚，还是我挂了，怎么都是输。
【在 t*******f 的大作中提到】
: You really did this?! :)
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t*******f
发帖数: 2634 | 28 Even I could do the tracking, I would not be able to track a
dear down,I guess - I will faint out before the dear does:)
【在 d******0 的大作中提到】
: 哈哈哈。。那个书里不是说了嘛，你要先能track鹿才行，从看鹿粪开始啊。
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t*******f
发帖数: 2634 | 29 haha... :)
【在 w***n 的大作中提到】
: 是呀，当时有两只路在trail边上吃草，我想冲上去摸一把，结果发现完全不是鹿的对
: 手。。。
: 不过即使追上了，鹿急了踢我一脚，还是我挂了，怎么都是输。
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m**t
发帖数: 1956 | 30 persistence hunting在北方其实不容易。非洲大草原上能这么干，关键是中午气温会
比动物的体温要高，不出汗的动物，追一会的就中暑了。
所以，扔石头砸是比较好的策略，哈哈
【在 t*******f 的大作中提到】
: Even I could do the tracking, I would not be able to track a
: dear down,I guess - I will faint out before the dear does:)
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t*******f
发帖数: 2634 | 31 Guess so:)
【在 m**t 的大作中提到】
: persistence hunting在北方其实不容易。非洲大草原上能这么干，关键是中午气温会
: 比动物的体温要高，不出汗的动物，追一会的就中暑了。
: 所以，扔石头砸是比较好的策略，哈哈
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i*********5
发帖数: 19210 | 32 跑肯定没戏，得骑车追。
【在 t*******f 的大作中提到】
: Born to Run上说人这动物最善长长跑。
: 自从读乐这本书，每次在高速路上看到鹿就有一种停下车
: 跑步去追鹿的冲动。但是另一个声音告诉我，没戏！所以
: 到现在练乐15个月长跑也没捡到过一根鹿毛。
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M*****a
发帖数: 2054 | 33
在公司加班又中枪了。。。
我现在也是高心律烧糖原为主阿
【在 w***n 的大作中提到】
: 语文老师总说自己很累，跑不动。
: 估计偷偷的训练消耗脂肪能力呢，看来是想上超马呀
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l***h
发帖数: 9308 | 34 即使石器时代的人都会觉得扔石头太土了，怎么也得带几根标枪
【在 m**t 的大作中提到】
: persistence hunting在北方其实不容易。非洲大草原上能这么干，关键是中午气温会
: 比动物的体温要高，不出汗的动物，追一会的就中暑了。
: 所以，扔石头砸是比较好的策略，哈哈
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M*****a
发帖数: 2054 | 35
我也不信big book，去年飞飞姐就说不可全信，感觉不是很适合我
【在 t*******f 的大作中提到】
: 学习乐！
: 但是有些不明白的地方。比如the Big Book，就叫它耐力训练
: 的葵花宝典把，上说，马拉松99%能量靠脂肪供给。是不是跑马拉
: 松的时候，至少到后期，糖和脂肪的燃烧比是1：99？另外，如果
: 糖原耗尽，在有氧情况下，身体是不是把脂肪转化成糖原用来补充
: 肌肉所须糖原。如果是这样，能量来源是算脂肪还是算糖？
: 我不懂运动医学，只是瞎琢磨。
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m**t
发帖数: 1956 | 36 http://www.mitbbs.com/article/Running/31570067_3.html
我只跑步 :-)
如果跑步没有可能提高了，再练别的
Tri
【在 i*********5 的大作中提到】
: 好文好文！读书与实践结合的好范例！空了得再读几遍。马特也玩三项？别忘了去Tri
: 版坐坐。
: 对了，笔记1在哪儿？
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j******t
发帖数: 90 | 37 吃Q10吧。保证脂肪燃高效燃烧。连吃半年后，可能瘦的惊人呢 |
t*******f
发帖数: 2634 | 38 Really?
【在 j******t 的大作中提到】
: 吃Q10吧。保证脂肪燃高效燃烧。连吃半年后，可能瘦的惊人呢
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m******i
发帖数: 9479 | 39 当然是假的……
【在 t*******f 的大作中提到】
: Really?
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m**t
发帖数: 1956 | 40 脂肪代谢
首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
1)脂肪代谢和糖代谢
对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
肪代谢和糖代谢crossover的概念：
人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
这个被广泛的引用，比如：在减肥，常说的就是50% VO2Max最有效的烧脂肪。
但是这个研究，很快被学术界质疑了。在80年后期，Mark Allen把铁人三项的成绩提高
到了8个小时，最后的马拉松跑到2小时40分钟。这就带来一个 Ironman Triathlon
puzzle:
Allen的比赛强度应该在75-80%VO2Max。这样的强度的比赛，如果脂肪代谢只占15%-
20%的能量供应，那么Allen是不可能完成比赛的。简单的计算可以说明，靠体内的600
多克糖原，allen连完成自行车赛都困难，马拉松跑2小时40分钟，那是绝对不可能。
一些新的研究给出了新的信息：
A) 有些提出了新的概念 fat burner/sugar burner。通过一些实验发现,不同的人的燃
烧脂肪能力不同。在静止的时候,有些人几乎100%的燃烧脂肪,另外一些人只有20%,总体
服从正态分布。在运动的时候,静止的时候燃烧脂肪能力强的,运动的时候能保持高比例
的燃烧脂肪,70%VO2Max还能有40%的能量来自脂肪的燃烧。那些燃烧脂肪能力弱的,会几
乎停止燃烧脂肪。
B) 随着体内糖原的减少,燃烧脂肪的比例会逐渐上升。有试验显示,在3个小时运动后,
比例可以从39%上升到50%。也就是说,随着体内的糖原的减少,人体通过增加脂肪的代谢
来保持运动状态。或者说同样的运动强度,脂肪代谢提供能量的比例不是固定的。
这些新的研究至少可以解释Allen为什么能8小时完成,1) Allen是个超级fat burner 2)
Allen能在低糖的时候大量燃烧脂肪保持自己的运动状态。
这些新的研究说明,对于有些人,就算高强度运动,脂肪代谢可能一直很高,超级运动员可
能不存在crossover。有crossover,也不是静态的,可以推后crossover。总体来说，燃
烧脂肪,这个人和人之间的差异很大,你很难知道你燃烧脂肪的能力。当然,通过训练可
以提高脂肪代谢能力。
2)增强脂肪代谢
大家都希望提高脂肪代谢能力,就是说大家总说 "怎样才能多烧脂肪"。这个问题其实是
两个问题,一个提高绝对能力,每分钟最快能燃烧多少脂肪;另外一个是相对能力,在给定
运动强度,怎样能多烧脂肪,少烧糖。
以前说过,脂肪代谢在线粒体完成。细胞内,线粒体的数量和大小决定了你的脂肪代谢绝
对能力。试验说明,增加血液里面脂肪浓度,脂肪代谢的水平提高非常有限。这使得提高
脂肪代谢绝对能力的唯一可靠的办法是增加线粒体。(换句话说,比赛的时候喝点油不能
让你跑得更快更远)
对于相对能力,目前被证实的唯一可靠办法是 high-fat diet。听起来很荒诞,耐力运动
员的diet一般都强调要high carb diet。 反过来想想,人体在总是缺糖的情况,自然要
增加脂肪代谢的比例。常见的办法是,5天-15天的连续high fat diet,高强度的训练后
跟随1-2天的high carb diet，比赛前恢复high carb diet。high-fat diet的问题是，
训练的时候速度（训练强度）上不去，容易疲倦。
high carb diet + fasting （清晨空腹跑步），一般认为不太能提高相对能力。原因
是12小时的fasting对体内的肌肉糖原影响很小。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 re
【在 m**t 的大作中提到】
: 脂肪代谢
: 首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
: 足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
: 常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
: 1)脂肪代谢和糖代谢
: 对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
: 肪代谢和糖代谢crossover的概念：
: 人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
: 个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
: 也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
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y**d
发帖数: 2993 | 42 不错，果断收藏之
【在 R*****s 的大作中提到】
: re
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T*******a
发帖数: 23033 | 43 是说肌肉的？有些器官如心脑从来只用糖。糖脂蛋白都在线粒体里烧，但锻炼可以增强
beta氧化的能力。即便训练有素，肌肉任何时候都也需要一定的糖才能维持做功。 |
d****r
发帖数: 2912 | 44 也就是说早晨起来跑步前吃不吃东西无所谓？
【在 m**t 的大作中提到】
: 脂肪代谢
: 首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
: 足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
: 常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
: 1)脂肪代谢和糖代谢
: 对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
: 肪代谢和糖代谢crossover的概念：
: 人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
: 个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
: 也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
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D********0
发帖数: 409 | |
t**********e
发帖数: 68 | 46 我最近尝试过间歇性禁食，就是偶尔禁食24小时，据说能提高燃烧脂肪的能力
http://blog.sina.com.cn/s/blog_a849ecc00101dmlw.html
请高手们来鉴定下是不是make sense
【在 m**t 的大作中提到】
: 脂肪代谢
: 首先，半程马拉松以下的（不超过2个小时的比赛),脂肪代谢不重要，体内的糖原总是
: 足够的，多烧点脂肪，少烧点脂肪，可以忽略。对于超马和铁人三项，脂肪的代谢是非
: 常重要。马拉松就刚好是中间，不是很重要，但是还是有影响的。
: 1)脂肪代谢和糖代谢
: 对于脂肪代谢，最广为人知的就是1992年brooks在Berkeley的一个研究，提出了一个脂
: 肪代谢和糖代谢crossover的概念：
: 人在平静的时候，能量大概65-70%来自脂肪，剩下来自糖类。在40%-50% VO2Max，这
: 个比例crossover，然后随着运动强度的增加，糖类的比例快速上升，在80%以上，脂肪
: 也就提供10%的能量，90%VO2Max以上的，只烧糖。
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 没必要吧，运动员最重要的就是饮食生活规律....
【在 t**********e 的大作中提到】
: 我最近尝试过间歇性禁食，就是偶尔禁食24小时，据说能提高燃烧脂肪的能力
: http://blog.sina.com.cn/s/blog_a849ecc00101dmlw.html
: 请高手们来鉴定下是不是make sense
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R*****s
发帖数: 41236 | 48 肌肉也需要，糖烧光了就撞墙了...
【在 T*******a 的大作中提到】
: 是说肌肉的？有些器官如心脑从来只用糖。糖脂蛋白都在线粒体里烧，但锻炼可以增强
: beta氧化的能力。即便训练有素，肌肉任何时候都也需要一定的糖才能维持做功。
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