y******n
发帖数: 4527 | 1 上节讲到了长跑的6个要素，现在复习一下，
1. proportion of slow-twitch muscle fibers
2. lactate threshold
3. glycogen storage and fat utilization
4. running economy
5. VO2max
6. recovery
由于第一项是由基因决定的，我们就直接跳过。大家都假设自己的基因适合长跑就行了
。这节讲一讲VO2max。
VO2max是high maximal oxygen uptake，就是把氧气通过血液传送给肌肉然后肌肉利用
这些氧气产生能量的能力。听起来有点绕口，那么换一种说法就是，我们身体的各种机
能都需要氧气，这个指标就是在我们跑步的时候，传送多少氧气给跑步需要的那些肌肉
，这些肌肉能够有效地把多少氧气转化成能量，来维持你跑步的速度。再换句话说，这
个指标就是你当前状态下，能跑多快的一个最直接有效评估的标准。由于长跑训练中大
多数VO2max相对应的速度是你5K的pace，所以用自己的5K race成绩来评估自己的
VO2max是大多数runner的做法。
但是很 |
g*****r
发帖数: 4444 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 3 哈哈
【在 g*****r 的大作中提到】
: sf!
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g*****r
发帖数: 4444 | 4 你蹲点抢沙发啊．帅哥的ｓｆ就让给我们女人坐吧
【在 R*****s 的大作中提到】
: 哈哈
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 美女请坐。。
把俺miss的图私奔给俺吧。。
【在 g*****r 的大作中提到】
: 你蹲点抢沙发啊．帅哥的ｓｆ就让给我们女人坐吧
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g*****r
发帖数: 4444 | 6 你太客气啦。
谢谢楼主，很有用．我有几个问题。
ａ．最大心律可以通过降低rest HR弥补么？
c. 血液中血红蛋白的含量，能通过调节饮食增加么？比如补铁什么的？
ｄ．就是要做base building, 对吧？ 还要用正确的跑步姿势？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 美女请坐。。
: 把俺miss的图私奔给俺吧。。
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o****3
发帖数: 5100 | 7 Am I impatient or just ignorant of anything about running?
I have not learned anything yet. |
g*****r
发帖数: 4444 | 8 han, you mean there is nothing new in this post?
【在 o****3 的大作中提到】
: Am I impatient or just ignorant of anything about running?
: I have not learned anything yet.
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e****n
发帖数: 4054 | |
o****3
发帖数: 5100 | 10 No, I feel I am even newer than a novice after reading this post...
【在 g*****r 的大作中提到】
: han, you mean there is nothing new in this post?
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l*********n
发帖数: 831 | 11 谢谢分享！看来练习长跑，除了有天赋，还要有点医学知识。哎，本以为这就是个卖苦
力的事情，看来没那么简单。 |
y******n
发帖数: 4527 | 12
可以，对应最大心率的训练，其实不如对应于心率容量来的精确。
心率容量就是最大心率－静止心率。不过两者之间有一个几乎线性的比例，由此我推测
，这个静止心率基本也是固定的，通过训练改变的程度有限。
宝典上只是说兴奋剂可以，其他的食品我不确定。后面的饮食一章还只是粗粗扫了一遍
，期待高手/熟手来解答一下。
这个血液分配的比例，是个比较模糊的东西。意思就是，当我跑步的时候，心脏pump出
来的血液尽量供给那些跑步需要的肌肉，比如腿上的，而其他的功能，比如消化系统，
就减少活动以节省血液。由此猜测，这必定是个长期积累的过程，不是一朝一夕、简单
的训练就能改变的。
VO2max提高的有效途径就是提高心脏单次供血率，也就是心脏跳动的强度，单位供血量
越大，提供的氧气就越多，VO2max就越大。但是具体到速度的提高，还要看毛细血管的
发达程度以及肌肉有效的吸收氧气产生能量的能力，所以需要不同科目的训练。有的人
并不专门练5K的速度，但是随着马拉松训练的进行，5K的成绩也会明显提高，一个是马
拉松中有VO2max训练的科目，另外就是通过其他的科目，增强了肌肉把氧气转化为能量
的效率，也使毛细血管更加发
【在 g*****r 的大作中提到】
: 你太客气啦。
: 谢谢楼主，很有用．我有几个问题。
: ａ．最大心律可以通过降低rest HR弥补么？
: c. 血液中血红蛋白的含量，能通过调节饮食增加么？比如补铁什么的？
: ｄ．就是要做base building, 对吧？ 还要用正确的跑步姿势？
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y******n
发帖数: 4527 | 13 sorry to confuse. you can point out where you felt unclear or misunderstood.
I will see if there is something to be corrected, or something else I/
someone can add.
Rule of thumb, run slowly and gradually increase your mileage. This is my
ultimate point which is not new at all. A lot of runners on the board kept
saying this.
【在 o****3 的大作中提到】
: No, I feel I am even newer than a novice after reading this post...
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y******n
发帖数: 4527 | 14 其实这些知识并不是必须的，只是也许可以帮助某些急于求成的人，让他们明白长跑就
是个耗耐心、耗时间的活。
同样的距离，训练的时候时间短速度快的跑完，和时间长速度慢的跑完，到底有没有区
别，哪个合理呢？希望能够回答这种问题就行了。
【在 l*********n 的大作中提到】
: 谢谢分享！看来练习长跑，除了有天赋，还要有点医学知识。哎，本以为这就是个卖苦
: 力的事情，看来没那么简单。
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p********a
发帖数: 5352 | 15 我第一次膝盖和跟腱受伤，花了整整2个月才好，伤好后耐力和体力都差不多归零了。
。。现在我跑步都不看速度，只看时间了。6个MILE我每次都跑66分，没有比我更慢的
吧？哈哈 |
R*****s
发帖数: 41236 | 16 毛啊毛。。
【在 e****n 的大作中提到】
: 深入浅出啊深入浅出。
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g*****r
发帖数: 4444 | 17 跟我差不多，我easy, recovery常跑成10分多的
【在 p********a 的大作中提到】
: 我第一次膝盖和跟腱受伤，花了整整2个月才好，伤好后耐力和体力都差不多归零了。
: 。。现在我跑步都不看速度，只看时间了。6个MILE我每次都跑66分，没有比我更慢的
: 吧？哈哈
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g*****r
发帖数: 4444 | 18 a.汗啊，我觉得第一个可以通过训练改变很多啊。比如白老大的rest HR是37， 比同龄
人rest HR 50的相当于年轻了13岁。。。我几周前rest HR是55，今早测的51，相当于
几周里年轻了4岁。。。。我这算是yy么？哈哈哈
c. 我也等高手来解答。
d. 我目前就知道做base building。 不做VO2max training, 光跑长时间的垃圾迈也可
以增加毛细血管的分布，同时增加肌肉细胞里线粒体个数，提高氧气利用率。
【在 y******n 的大作中提到】
: 其实这些知识并不是必须的，只是也许可以帮助某些急于求成的人，让他们明白长跑就
: 是个耗耐心、耗时间的活。
: 同样的距离，训练的时候时间短速度快的跑完，和时间长速度慢的跑完，到底有没有区
: 别，哪个合理呢？希望能够回答这种问题就行了。
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p********a
发帖数: 5352 | 19 不好。。我上星期测48，今天54，难道一周就老了6岁？ |
b***i
发帖数: 10018 | 20 not exactly, base building improves your ability to produce energy
AEROBICALLY,
by burning fat more efficiently.
VO2max workouts are usually excluded in base training.
【在 g*****r 的大作中提到】
: 你太客气啦。
: 谢谢楼主，很有用．我有几个问题。
: ａ．最大心律可以通过降低rest HR弥补么？
: c. 血液中血红蛋白的含量，能通过调节饮食增加么？比如补铁什么的？
: ｄ．就是要做base building, 对吧？ 还要用正确的跑步姿势？
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f*******n
发帖数: 5241 | 21 什么是血红蛋白的含量？
我想起来我献过两次血，有个检查Hematocrit的栏目，医生/护士说是查血红细胞比例
的。08年底时是42%，今年初49%。再Google了一下，说是有氧练习可以提高这个数字，
而且我的数据已经接近athletes了。哈哈。
Living High Altitude这一项对我这一年的提高应该不适用吧。我在这里都住了15年了。
Hematocrits vary depending on sex and environmental conditions, but there is
a range of values that is considered normal. Average hematocrit values are:
males.......... 40-50%
females....... 38-45%
athletes........ > 50%
Any activity or condition that consistently lowers oxygen levels in the
blood will cause an increase i |
s*********n
发帖数: 2283 | 22 Thank you so much for the sharing!
"2. 在合适的时间，去跑道跑400或者800 m的repetition，如果是针
对半马或者全马的训练，可以跑1200或者1600 m。具体每圈的速度要根据你5K的速度来
选择，也可以根据你的心跳来确定，最大心率的94%－98%。"
你是在将 tempo training 吗? 如何理解 hill training 的作用呢?
I am trying to push my 5K's envelope now ... |
b***i
发帖数: 10018 | 23 这不是tempo，这是vo2max interval training。hill training分uphill和downhill，
uphill主要增强腿部力量，downhill主要用来提高步频。
【在 s*********n 的大作中提到】
: Thank you so much for the sharing!
: "2. 在合适的时间，去跑道跑400或者800 m的repetition，如果是针
: 对半马或者全马的训练，可以跑1200或者1600 m。具体每圈的速度要根据你5K的速度来
: 选择，也可以根据你的心跳来确定，最大心率的94%－98%。"
: 你是在将 tempo training 吗? 如何理解 hill training 的作用呢?
: I am trying to push my 5K's envelope now ...
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b***i
发帖数: 10018 | 24 F姐威武
了。
is
are:
【在 f*******n 的大作中提到】
: 什么是血红蛋白的含量？
: 我想起来我献过两次血，有个检查Hematocrit的栏目，医生/护士说是查血红细胞比例
: 的。08年底时是42%，今年初49%。再Google了一下，说是有氧练习可以提高这个数字，
: 而且我的数据已经接近athletes了。哈哈。
: Living High Altitude这一项对我这一年的提高应该不适用吧。我在这里都住了15年了。
: Hematocrits vary depending on sex and environmental conditions, but there is
: a range of values that is considered normal. Average hematocrit values are:
: males.......... 40-50%
: females....... 38-45%
: athletes........ > 50%
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g*****r
发帖数: 4444 | 25 厉害！
【在 f*******n 的大作中提到】
: 什么是血红蛋白的含量？
: 我想起来我献过两次血，有个检查Hematocrit的栏目，医生/护士说是查血红细胞比例
: 的。08年底时是42%，今年初49%。再Google了一下，说是有氧练习可以提高这个数字，
: 而且我的数据已经接近athletes了。哈哈。
: Living High Altitude这一项对我这一年的提高应该不适用吧。我在这里都住了15年了。
: Hematocrits vary depending on sex and environmental conditions, but there is
: a range of values that is considered normal. Average hematocrit values are:
: males.......... 40-50%
: females....... 38-45%
: athletes........ > 50%
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s*********n
发帖数: 2283 | 26 vo2max interval running ?
Hmmmm .... 我又孤陋寡闻了 ... 是不是, 一般 VO2max training 都是用 strength
or resistance training 来实现 ?
【在 b***i 的大作中提到】
: 这不是tempo，这是vo2max interval training。hill training分uphill和downhill，
: uphill主要增强腿部力量，downhill主要用来提高步频。
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 太强大了， rest HR 37...专业运动员可能也就这个水准。。。
真的是天赋秉异啊。。。
【在 g*****r 的大作中提到】
: a.汗啊，我觉得第一个可以通过训练改变很多啊。比如白老大的rest HR是37， 比同龄
: 人rest HR 50的相当于年轻了13岁。。。我几周前rest HR是55，今早测的51，相当于
: 几周里年轻了4岁。。。。我这算是yy么？哈哈哈
: c. 我也等高手来解答。
: d. 我目前就知道做base building。 不做VO2max training, 光跑长时间的垃圾迈也可
: 以增加毛细血管的分布，同时增加肌肉细胞里线粒体个数，提高氧气利用率。
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 Vo2max = interval 训练最大输氧量
LT = Tempo 训练乳酸耐受阀度
买本AM吧， 啥都知道了。。
【在 s*********n 的大作中提到】
: vo2max interval running ?
: Hmmmm .... 我又孤陋寡闻了 ... 是不是, 一般 VO2max training 都是用 strength
: or resistance training 来实现 ?
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y******n
发帖数: 4527 | 29 我自己还从来没测过静止心率。明天早上如果能想起来，可以试试。
如果真的这么有效，那么HR reserve的提高，也是相应的提高训练能够承受的强度。
【在 g*****r 的大作中提到】
: a.汗啊，我觉得第一个可以通过训练改变很多啊。比如白老大的rest HR是37， 比同龄
: 人rest HR 50的相当于年轻了13岁。。。我几周前rest HR是55，今早测的51，相当于
: 几周里年轻了4岁。。。。我这算是yy么？哈哈哈
: c. 我也等高手来解答。
: d. 我目前就知道做base building。 不做VO2max training, 光跑长时间的垃圾迈也可
: 以增加毛细血管的分布，同时增加肌肉细胞里线粒体个数，提高氧气利用率。
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y******n
发帖数: 4527 | 30 no，这只是interval，提高绝对速度用的。
tempo是另外的概念，是提高长时间维持相对高速的能力。
【在 s*********n 的大作中提到】
: Thank you so much for the sharing!
: "2. 在合适的时间，去跑道跑400或者800 m的repetition，如果是针
: 对半马或者全马的训练，可以跑1200或者1600 m。具体每圈的速度要根据你5K的速度来
: 选择，也可以根据你的心跳来确定，最大心率的94%－98%。"
: 你是在将 tempo training 吗? 如何理解 hill training 的作用呢?
: I am trying to push my 5K's envelope now ...
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f*******n
发帖数: 5241 | 31 呵呵，不敢当。在你们跑版某些精英眼里，我不是残废也是半残吧。：）
【在 b***i 的大作中提到】
: F姐威武
:
: 了。
: is
: are:
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