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发帖数: 9698 | 1 每周锻炼3次以上才有效
调查显示20—59岁常锻炼人不到10%，大部分都是心血来潮式锻炼，你属于哪种？
孙汉文
我省第三次国民体质监测对经常参加体育锻炼的人数进行了统计，结果不容乐观，
20—59岁这个年龄阶段经常参加体育锻炼的人数还达不到10%。就连大家认为锻炼最为
活跃的老年人，经常参加体育锻炼的人数也不到30%。而在日本、芬兰、澳大利亚、新
西兰等国家经常参加体育锻炼的人数达到了50%以上。所谓经常参加锻炼，是指每个星
期（含3次）以上，每次活动时间30分钟以上，每次活动强度中等程度以上。但是很多
人都是五分钟热度，突然心血来潮锻炼一下，很难做到持之以恒。我们今天教大家一些
小窍门，让运动锻炼逐渐成为我们日常生活的一部分。在没有养成运动习惯之前，要克
服自己的惰性，等养成了运动习惯，不运动反而会难受。
省体科所群体研究及健身推广中心主任 缪爱琴
心血来潮式突击锻炼更伤身
当上班一族发现自己的健康危机刻不容缓的时候，通常会采用紧急补救措施，比如
集中在周末的时候来个全天健身总动员。如游泳、打球，如果天气不错，还会选择去郊
游或爬山。可是，这种突击式的健身活动，其实对你的整体健康没有多大的帮助，甚至
可能造成反作用，常常是周一的时候会腰酸背痛，人也没精神。
心脏负担加重易猝死
我们常常会看到一些白领白天上班很累，下班后还来健身班挥汗如雨地练习，不禁
为他们捏了一把汗。现在，心脏问题可不是老年人的专利了，身体脱水太多如不及时补
充水分，会引起体温升高，血液黏稠，很容易出现眩晕，诱发心脏问题。
再加上很多白领属于突击健身，把“健身”当做任务，如果身体突然进行大量激烈
运动或是在睡眠不足的情况下运动，呼吸系统不能立刻适应，心脏供血不足会出现胸闷
，心律不齐甚至休克的问题。
更容易出现运动损伤
膝关节、踝关节损伤： 天气暖了之后，很多人在周末会到郊外踏青，爬山是最常
见的活动，但由于平时运动少，膝盖在爬山的时候上下弯曲角度又大，突然增加运动量
，很容易造成膝关节和踝关节的损伤。
肌肉拉伤： 不少白领喜欢到健身房运动，但往往准备活动没有做充分就开始在跑
步机上跑步，所以肌肉还没有被调动起来就开始“干活”，常常会出现拉伤。
生病了再锻炼反加重病情
生病了，才想起锻炼，许多患者都有这样的误区。特别是患了运动系统疾病，在疾
病尚未稳定或接近痊愈时锻炼，往往会加重疾病，形成新的创伤，甚至形成慢性疾病。
对生病人来说，在发病阶段应以休息为主，避免过多活动，以免造成新的损伤甚至
造成创伤延迟愈合。只有在疾病的恢复阶段或已基本痊愈，方可在专科医生的指导下进
行锻炼。
专家观点：“其实，很多人基本上处于‘零运动’的状态，周末突然进行剧烈运动
，反而会打破了已经形成的生理和机体平衡，身体一吃不消自然就会抗议了。”健身是
一个循序渐进的过程，趁着周末等有空进行突击锻炼，这种“暴饮暴食”式的运动还不
如不运动。
如何避免做“周末战士”
快乐才是运动的驱动力
刚开始运动时不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪，或是锻炼了哪块肌肉，而
是想一想动得是否高兴，是否心情舒畅，这是“动”的驱动力所在，也是坚持经常运动
的保证。要像孩子一样“蹦蹦跳跳真可爱”，就像美国第一夫人米歇尔所提倡的首先“
让我们动起来”。
找个健身伴儿
找一个经常运动的伙伴，相互鼓励、督促，你会发现，和别人一起健身会比独自一
人时更努力。因为朋友既是你的镜子，也可充当你的指导老师。如果能找更多的伴儿，
效果会更好。参与的朋友越多，自觉性就越高。
制定运动目标
目标的力量是无穷的。这个月我要减掉1斤、夏天我要穿上直筒裙、今年我要将自
己的体质年龄年轻1岁、我要将自己的体质得分从合格升到优秀、我要减少降压药的服
用量、我要控制自己的血糖、我要提高骨密度等等都可以成为你的目标，甚至你想让自
己快乐起来，运动也是不错的手段哦。想要让孩子学习注意力集中，带他去运动吧！想
要孩子提高运动成绩，给他运动的时间吧！
生活中不忘“动”
家务劳动千头万绪，既有外出采购，也有内勤活动。繁重的家务劳动往往令人烦恼
或生厌，如果将这司空见惯的日常生活中的家务劳动与健身锻炼结合起来，就会变得轻
松而备受青睐。当今世界各国女子平均寿命普遍比男子高5岁以上，其中家务健身也是
一大原因。做家务每周耗能可达8千焦，可与低强度的运动锻炼相当。
工作中不忘“动”
2010年8月北京市在全市企事业单位推广“工间操”，宣传口号为“工间做操三十
分，健康工作五十年，幸福生活一辈子” ，全国许多城市都积极响应。现在国外也流
行站着办公甚至跑步办公。工作中我们将电话放远一点，站起来走几步增加活动量；到
稍远一点的卫生间；工作时间长了，在过道走走；六层楼以下，放弃用电梯；三公里以
内，放弃用汽车，改用自行车等等。只要有心，工作中的身体活动无处不在。
百炼“走”为先
步行运动是最简单、而且又最经济、最有效的健身方法,不需要专业训练和专门的
场地,是适合男女老少各年龄层的最佳运动, 步行运动具有防病、强身、怡情、益智、
增寿等多种功效。每年9月29日为世界步行日，是由国际群众体育协会于1992年发起的
。每年世界许多国家在这一天同步参与活动，倡导通过步行这种简便易行的方式实现健
身锻炼、增强体质的目的。南京是我国第一个得到国际授权举办这项活动的城市。“一
代名将、华夏奇男”已故解放军总参谋部孙毅将军有句名言“健康长寿，始于足下”，
在世时将军每天要快走10公里，将军于99岁高龄去世。
看看你的运动锻炼能力
运动要素 运动锻炼 分值
运动强度 持续深呼吸和大量出汗 5
间断地深呼吸和出汗，如打网球 4
适度地深呼吸和出汗，如快速骑自行车 3
中等地深呼吸和出汗，如打排球 2
轻微地深呼吸和出汗，如走路 1
持续时间 30分钟以上 4
20-30分钟 3
10-20分钟 2
10分钟以下 1
运动频率 每天或几乎每天进行 5
每周3-5次 4
每周1-2次 3
每月几次 2
几乎没有 1
得分=运动强度分值×持续时间分值×运动频率分值
得分 运动锻炼能力评价
90~100 锻炼习惯和运动能力非常好
60~89 锻炼习惯和运动能力较好
40~59 锻炼习惯和运动能力一般
20~39 锻炼习惯和运动能力较差
20以下 锻炼习惯和运动能力很差
介绍几种运动项目的功效
运动项目
改善有氧耐力和体型的效果
改善力量和肌肉耐力的效果
要求强度
有氧体操 4 4 中等强度
自行车 5 3 快速
游泳 5 4 中等强度
越野跑 5 4 中等强度
篮球 4 2 比赛强度
快走 3 2 负重
跳绳 3 3 中等强度
网球 3 3 比赛强度
登山 5 3 快速
说明：表中“5”为有很好作用；“4”为有较好作用；“3”为有一般作用；“2”
为有部分作用。
■小知识：什么是有氧健身
有氧健身就是具有“有氧运动”特点的健身运动，即在有计划和规律下能够锻炼全
身的健身手段。它包括有氧健身操及长跑、游泳、乒乓球等其他健身运动。有氧运动除
了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是
有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身
体的每一部位。
扬子晚报http://www.yzwb.net/epaper/html/2012-05/15/content_440635.htm?div=-1 |
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