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发帖数: 687 | 1 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: lajabor (我是冠军！内定的！), 信区: Running
标 题: 长时间过度有氧，引起的死亡风险和久坐不动一样高
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 8 18:39:33 2016, 美东)
跑步很好，但马拉松不好！
原创 2016-01-07 斌卡 硬派健身
10秒看全文👇
1 适量有氧，对健康很好，但马拉松这种长时间的过度有氧，并不好！
2 研究发现，长时间过度有氧，引起的死亡风险和久坐不动一样高。
3 过度有氧，还会导致心肌受损，增加心血管发病率。
4 科学家建议的有氧强度：慢跑<7.1公里/天 or 快走<10.7公里/天；总运动时间<5小
时/周.
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马拉松，可谓是现在最受欢迎的运动赛事之一。去年一年，中国各地官方组织的马拉松
赛事，大大小小就不下几百场……
马拉松如此火热，以至于现在也有很多人，都把长时间耐力跑当成了一种健康的运动方
式，每天都花上1-2小时慢跑“养身”。
然而，大家在追求马拉松风潮时，也许都忘了历史上第一位马拉松战将的故事吧？
马拉松的由来
公元前490年，希腊军在马拉松 (Marathon) 平原大破来侵的波斯军，战役结束后，奉
命把这个胜利消息传递到雅典的兵士Pheidippides，在跑完约26公里的路程，顺利完成
任务后，倒地而死……
这也是历史上最有名的因为长时间长距离跑步而发生猝死的人物。
没错，第一位马拉松战将，最后的结果是跑死了……
我们一直都说，有氧运动是很健康的生活方式，然而，马拉松这种长时间的过度有氧，
却可能对身体并不好！
适度有氧，增强体质！
首先说，适量有氧，对于提升心肺功能和有氧耐力，增强你的“脂代谢”能力，都很有
好处①。（相关阅读👉减肥比人慢，长胖比谁都快！为什么？）
我们也提到过，有氧运动能帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，让你的身体更好地代谢
饮食中的脂肪，更不容易变胖。
所以经常进行有氧运动，对健康很有好处。
适度有氧.好处大汇总
提高心肺功能和有氧耐力；
增强身体脂代谢，相对燃脂更高；
增加骨骼肌对脂肪酸的氧化能力，更好代谢饮食中的脂肪；
减少内脏脂肪的存储。
不过，科学家发现，有氧训练，适度即可，过量训练，更损健康！
过度有氧，更伤身？！
之前我们说过，不运动、久坐不动会导致死亡率大增，比肥胖更可怕。（相关阅读&#
128073;久坐不动的人如何开始减肥？）
而经常运动和适度运动的人，死亡风险则相对会降低30%之多。
于是有朋友就想了，既然运动好处那么棒，那我运动的更久一些，多跑几个小时，岂不
是对健康更好？
然而，科学家发现，长时间过度有氧，与久坐者相比，死亡率并没有明显差异，不但起
不到更好的健康增益，反而有损健康！②
研究背景
来自丹麦的科学家，为研究慢跑与长期全因死亡率之间的关系，对1098名健康慢跑者，
和3950名健康不慢跑者进行了长期的跟踪随访，并将被研究者的相关慢跑数据，与死亡
率进行了Cox比例风险回归分析。
运动强度划分
根据跑速、每周跑步频率，以及每周跑步总耗时，研究人员将跑步运动量分为轻度、中
度和重度三个等级：
研究结果
结果表明，虽然轻度和中度慢跑，有助于降低死亡风险。但重度过量慢跑者，死亡风险
却相对更高，和久坐者一样伤身！
所以过度有氧，不但不利于健康，还有损健康哦！
过度有氧，更伤心脏？
另外，一项发表在《欧洲心脏杂志》上的研究表明，马拉松等长时间过度耐力训练，还
可能引发心脏右心室损害③。
在对比长时间耐力项目运动员，比赛前3周、比赛后及比赛后2周的实验数据后，科学家
发现，马拉松等长时间耐力项目，会导致心肌损伤的两个生物标记（肌钙蛋白I和前脑
利尿钠肽）明显上升。
其他相关研究中，科学家也发现，有氧运动量对心脏健康的影响，呈现出一种U形曲线：
久坐不动者健康风险最高（心血管发病率是适度运动者的2倍以上）；运动量适中健康
风险最低；而经常进行大运动量的人，也有很高的心血管发病率和高死亡风险④。
另外，与每周运动不足1小时的受试者相比，每周有氧超过5小时的受试，心血管疾病发
生率要高19%之多⑤！
有氧训练，多久才好？
既然过度有氧如此有害，那么有氧训练，到底做多少才算好呢？
美国科学家为此曾进行了一项长达10年的调查随访，最后发现，每天跑步不超过7.1公
里，或每日快走小于10.7公里的适度运动者，其死于心脏疾病的概率相对更低。⑥
另外，该项研究还表明，运动量超过上述值，反而可能增加2.6倍的死亡风险……
在其他研究中，科学家也表明，超过5小时每周的有氧训练，强度就已经过大了。
不过，由于每个人的体质和身体耐力都不一样，有些人可能每次跑30分钟就已经累的不
行了，有些体力好的朋友，则可能轻轻松松跑2小时也没感觉。
所以上面的有氧训练量，也只是作为科学家给的参考建议，希望大家根据自己的情况酌
情调整。
最后，如果是为减肥和身材，个人更建议多做些力量训练和高强度HIIT哦！（相关阅读
👉想瘦？开启你的持续燃脂技能！）
科学家建议：有氧运动量
日训练量：慢跑<7.1公里/天 or 快走<10.7公里/天
周训练量：<5小时/周
tips：数据仅供参考，不同体质不同分析，请大家依据自己的情况来调整
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①张勇, & 李之俊. (2013). 训练者和无训练者脂肪氧化动力学与最大脂肪氧化强度研
究. 体育科学, 33(2), 61-68.
②Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (
2015). Dose of jogging and long-term mortality : the copenhagen city heart
study. Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411-419.
③La, G. A., Burns, A. T., Mooney, D. J., Inder, W. J., Taylor, A. J., &
Bogaert, J., et al. (2012). Exercise-induced right ventricular dysfunction
and structural remodelling in endurance athletes.. European Heart Journal,
33(8), 998-1006.
④Ute, M., Harry, H., & Hermann, B. (2014). A reverse j-shaped association
of leisure time physical activity with prognosis in patients with stable
coronary heart disease: evidence from a large cohort with repeated
measurements.. Heart, 100(13), 1043-1049.
⑤Nikola, D., Alicja, W., Mats, J. U., & Larsson, S. C. (2014). Atrial
fibrillation is associated with different levels of physical activity levels
at different ages in men.. Heart, 100(13), 1037-1042.
⑥Williams, P. T., & Thompson, P. D. (2014). Increased cardiovascular
disease mortality associated with excessive exercise in heart attack
survivors. Mayo Clinic Proceedings, 89(9), 1187-1194.
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