t********8
发帖数: 199 | 1 这个阶段的特点是中等重量，大volume。 刺激刺激再刺激。吃的也要跟上，carb和蛋
白都要跟上。 |
t********8
发帖数: 199 | 2 贴一个sample供大家参考，根据你熟悉的动作和你gym的器材调整。注意我这里有个
day1和day2， 是split成两天的一个计划。
Hypertrophy阶段的练习方式变化是最多的，等后面我给大家慢慢贴别的模式。
【在 t********8 的大作中提到】
: 这个阶段的特点是中等重量，大volume。 刺激刺激再刺激。吃的也要跟上，carb和蛋
: 白都要跟上。
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d******u
发帖数: 1142 | 3 我记得以前的帖子里说第三阶段时从4x12 到 6x8，但是这个表里面不是这样哈。 5
（10）指的是5组，每组10个 rep 的意思吧？ |
t********8
发帖数: 199 | 4 你说的是对的，其实没有一个具体的组合，主要是大volume的概念。比如你可以4(12),
5(10),5(10)加重，6(8)加重； 而且也有4周一个阶段的，也可做6周的，我还做过9周
的 （动作有变化）。 不要拘泥于具体的动作和次数，抓住大的概念。
5
【在 d******u 的大作中提到】
: 我记得以前的帖子里说第三阶段时从4x12 到 6x8，但是这个表里面不是这样哈。 5
: （10）指的是5组，每组10个 rep 的意思吧？
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d******u
发帖数: 1142 | 5 多谢！
),
【在 t********8 的大作中提到】
: 你说的是对的，其实没有一个具体的组合，主要是大volume的概念。比如你可以4(12),
: 5(10),5(10)加重，6(8)加重； 而且也有4周一个阶段的，也可做6周的，我还做过9周
: 的 （动作有变化）。 不要拘泥于具体的动作和次数，抓住大的概念。
:
: 5
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m*******n
发帖数: 6660 | 6 这个计划一天要练这么多？这得是专业的才有这时间吧？
我一套大Volume深蹲下来，就累的不行了。而且大volume组间时间也要长一点，我觉得
60s不够啊。
我做得是体重重量的6x8深蹲。。 |
d******u
发帖数: 1142 | 7 你练这个计划多久了，对突破瓶颈来说效果好么？
【在 m*******n 的大作中提到】
: 这个计划一天要练这么多？这得是专业的才有这时间吧？
: 我一套大Volume深蹲下来，就累的不行了。而且大volume组间时间也要长一点，我觉得
: 60s不够啊。
: 我做得是体重重量的6x8深蹲。。
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m*******n
发帖数: 6660 | 8 第三阶段4星期了吧。我自己简化了，就是卧推和深蹲。从135开始，做12x4，然后下次
加5，感觉困难之后改6x8，现在大概是155到160的重量。
没回去冲最大重量，所以还不好说。
【在 d******u 的大作中提到】
: 你练这个计划多久了，对突破瓶颈来说效果好么？
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t********8
发帖数: 199 | 9 时间是长，根据自己情况也可split成三天，把腿和core放一天，我这周刚开始一个新
的三阶段计划就是分三天的。 第一周不要上太重。 如果觉得休息时间不够就是太重，
继续减。 时间休息长了用的肌肉是不同的，等下一阶段你可以好好休息，每次歇两三
分钟。 第三阶段我都是满头大汗，心率一直也高，都不用cardio了。第四阶段反倒没
那么累，汗也少。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 这个计划一天要练这么多？这得是专业的才有这时间吧？
: 我一套大Volume深蹲下来，就累的不行了。而且大volume组间时间也要长一点，我觉得
: 60s不够啊。
: 我做得是体重重量的6x8深蹲。。
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d******u
发帖数: 1142 | 10 你用这个计划应该挻长时间了吧，你觉得对于增肌和提高力量的效果怎样？ |
m*******n
发帖数: 6660 | 11 听你的意思，感觉和以前版上说的10x10差不多。
那我用体重重量是不是太重了？还是我力量不够？
【在 t********8 的大作中提到】
: 时间是长，根据自己情况也可split成三天，把腿和core放一天，我这周刚开始一个新
: 的三阶段计划就是分三天的。 第一周不要上太重。 如果觉得休息时间不够就是太重，
: 继续减。 时间休息长了用的肌肉是不同的，等下一阶段你可以好好休息，每次歇两三
: 分钟。 第三阶段我都是满头大汗，心率一直也高，都不用cardio了。第四阶段反倒没
: 那么累，汗也少。
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t********8
发帖数: 199 | 12 我觉得你不要太在意几倍体重。一般的原则是hypertrophy用你1RM 的50-60%。但根据
你练习时候的感觉，我一般偏保守的，宁肯重量轻点，只要到最后一组觉得很挣扎就证
明不轻。而且你第一次hypertrophy不要太在意上了多重， 先适应大volume。
【在 m*******n 的大作中提到】
: 听你的意思，感觉和以前版上说的10x10差不多。
: 那我用体重重量是不是太重了？还是我力量不够？
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R***1
发帖数: 305 | 13 原来休息时间也是要精确控制的哦，我以前都没太注意，估计是远远超过60秒了，还好
刚开始这个阶段，改还来得及。
【在 t********8 的大作中提到】
: 时间是长，根据自己情况也可split成三天，把腿和core放一天，我这周刚开始一个新
: 的三阶段计划就是分三天的。 第一周不要上太重。 如果觉得休息时间不够就是太重，
: 继续减。 时间休息长了用的肌肉是不同的，等下一阶段你可以好好休息，每次歇两三
: 分钟。 第三阶段我都是满头大汗，心率一直也高，都不用cardio了。第四阶段反倒没
: 那么累，汗也少。
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