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发帖数: 19210 | 1 【 以下文字转载自 Triathlon 俱乐部 】
发信人: ironman2015 (ironman circa 2015), 信区: Triathlon
标 题: 【转载】 试试铁人三项赛 - 自行车
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan 10 09:52:16 2011, 美东)
http://www.xici.net/d97756512.htm
（六）
自行车
和游泳一样，自行车也是一项有氧运动，需要消耗大量的脂肪和碳水化合物而不会带来
什么影响。不过自行车比游泳更像跑步，因为这主要是下肢的运动。实际上在自行车中
四头肌和腓肠肌比跑步用的更多，因而自行车是一种更有效的锻炼这两块肌肉的方法。
由于这两种运动的相似性，因此你从自行车中获得的好处能直接和积极的影响到你的跑
步。普渡大学的一项研究表明，如果在训练计划中增加三周骑车计划，那对5 千米成绩
的提高与每周增加三次跑步的效果等同。因此不管你是是为三项赛而准备还是只是为了
丰富你的训练计划，骑车都会让你最终跑得更好。
如果你想拥有骑车的好处，那你首先得有车。那我车库后面的那辆老式的Schwinn
Varsity可以吗？绝大多数专家都认为你可以用你目前有的任何一辆车来准备你的第一
次三项赛或者中等强度的自行车交叉训练。“一旦你完成了一次三项赛，并喜欢上了她
，也许才是准备用一辆公路车来代替你的山地车或你的老家伙的时候。”Friel说道。
如果你坚持要用你的老式自行车，那你也得保证车适合你。骑任何不合适的车，不管是
布满灰尘杂草丛生，还是高性能的赛车，都会让你的训练难以获益，同时会增加你受伤
的风向。为了让你的自行车适合你，最好到车行去让有经验的人来看看。
（七）
骑车动力
即使是偶尔骑车的人也需要掌握一些基本的技能。“自行车要比大多数人想象的更具有
技术含量。”Troy Jacobson说道，他是阿里兰州巴尔的摩三项运动学院的创立者。“
跑步者常常认为他们能很有效率的骑车，因为他们的腿部肌肉有力，心血管功能强大，
但是很少如此。”
刚开始骑车的人往往犯两个错误，第一个错误就是“踩脚踏板”，也就是在脚踏运动的
前一半周期里用力向下踩，却在后一半周期里没有灵活的将踏板提起来。为了纠正这个
错误，Jacobson建议用一条腿在一个固定的自行车架上蹬车，要注意在整个周期中用力
推动脚踏。
第二个常见的错误就是所谓的“mashing”，就是说你的齿比太大而踏频太低。“为了
避免mashing，你应当学会以高踏频骑车。”Friel说道。一个好的原则就是在平路上要
保持至少每分钟80转的踏频。如果你不能保持这个踏频，那么你应当换一个更轻松的齿
比。
同时学会下山和拐弯也是很重要的。Gale Bernhardt是2004年美国奥运会三项赛的教练
，他认为可以采用一边看一边做的方法来学习。“如果你想要提高你的骑车技术，那你
可以加入一队比你经验稍微丰富一些的骑手中，”她说道。“你可以通过模仿学到很多
东西。”为了找到你周围的骑车俱乐部或团队，可以打电话问问自行车商店。
骑车的训练听起来和跑步很像。包括轻松骑、长距离骑、乳酸门槛骑、山坡重复以及间
歇。不过不管你是在为三项赛做准备还是用骑车来提高你的跑步水平，最好都是先轻松
骑几周以使得你的身体能调整过来。
当你准备参加更有挑战性的骑车时，Bernhardt建议可以进行山坡反复骑行以提高腿部
的力量。一个好的初学者的山坡计划应当包括四段艰苦的爬坡，每段持续两分钟，然后
在这之间轻松的骑行三分钟。如果你为三项赛而准备，那每周应当进行一次山坡反复骑
，这样坚持几周，然后代之以每周的乳酸门槛骑行：以比赛强度稳定的坚持骑行至少十
分钟，热身和放松之间要吃一点东西。
（八）
简介
如何选择你的赛车，尤其是铁三赛的赛车
完美赛车
买，还是不买，这是一个问题。对于那些还没有准备好投入大笔钱买一辆崭新的
Spankin铁三赛车的人而言，还有很多简单而相对不那么昂贵的变通办法，让你能够搞
到一辆合适的赛车以更加舒适和有效率的训练。
如果你的车还有支撑架和反光镜，那最好卸掉，这些只会增加重量，同时考虑增加一个
三铁的休息把，比如Fort的那种，这可以让你以低姿势骑行以减少风阻节 省能量。最
后可以用一副自锁和锁鞋换掉你的普通脚踏，这个附件组合可以让你通过脚踏的循环运
动产生更大的动力。一副入门自锁大概是$60，而一双入门锁鞋为$60。
如果你决定买一辆真正的铁三赛车，那可以遵照下面的清单来指导你的挑选过程，这个
清单是《Bicycling》杂志代理测试人员Mike Cushionbury给出的。
联系最近的铁人俱乐部，询问他们推荐当地最好的专业提供铁三赛车的自行车店。为了
更好的挑选新车，最好在夏季中期到末期购买，这个时候很多商店都会降价处理上一年
的车以腾出空间摆放新的车型。
别希望在众多的入门级别的铁三赛车上找到太多的不同，这些赛车的价位都在$1700到$
2000之间。“绝大部人这类车都很好，”Cushionbury 说道，“试一些车，买感觉最合
适最舒服的那辆就可以了。”在众多三铁新款赛车中，Trek Equinox 5和Specialized
Transition Elite是两款得分很高的赛车。（译者注：时过境迁了）
把钱投到车架中。“你可以在以后不断的升级更轻的轮组和更好的配件，”
Cushionbury说道。有着很好车架的入门级别的铁三赛车可以和你一起长大，比如Felt
S32和Quintana Roo Kilo车架。
买个可以调整的车座比如Cerv Dual，以及一副三铁休息把比如Cannondale Sprint。“
这两个附件可以让你在低姿势、水平姿势以及更加放松的直立的姿势之间调整，水平姿
势是大多数专业铁三选手喜欢的姿势，而直立姿势是很多入门选手感觉舒服的姿势。”
Cushionbury说道。
（九）
简介
自行车的配件选择
用正确的装备
1. 骑车时一定要戴有ANSI或SNELL认证的头盔。入门的头盔比如Bell Furio和Giro
Eclipse的价格在$50左右，更贵的头盔会更轻、更符合空气动力学、更通风。
2. 为了舒服，最好投资买套骑行服，通常价格在$60到$100之间，更贵的骑行服更耐穿
，更舒服，绝大多数的自行车商店都有口碑很好的牌子的服装，比如Pearl Izumi以及
Nike。
3. 有时你可以到你当地的赛车交换地点以及网络上买到很多二手的自行车配件，比如
ebay和Craig List
4. 自锁和锁鞋可以提高骑车的效率，在竞赛中是必需的。有两种基本的自锁，骑手通
常成为Speedpaly型和LOOK型，当然每个种类中还有很多其他牌子。锁鞋是单独买的，
必须和你的自锁匹配，一个很好的选择可以是Sidi和Northwave（%50到$230）
（十）
简介
调整自行车
调整你的自行车
为了调一辆合适你的赛车，首先在同伴帮忙下不穿鞋的骑上车，然后将一侧的脚踏蹬到
底，将脚后跟放在脚踏上，这时你的腿应该完全伸直。如果你不能用后跟碰到脚踏，那
就将座位降低一点，如果你的膝盖弯曲，那就升高一点。
下一步，是将曲柄旋转到和地面平行，从你前面一条腿的膝盖骨画一条铅垂线到地面，
这条线应该平分你的脚踏，如果靠前，那就把作为向后移，如果靠后，那就向前移。
最后将手放在刹车把上，要让你感觉到舒适。你的躯干应该既不过分拉伸，也不是过分
挺直，而是刚好。同时你的重心应该在你手和屁股之间的合适位置，如果不是，那需要
调整你的把横的高度和位置到合适。 |
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