p*********l
发帖数: 26270 | 1 你现在一周跑几天？可以每周跑4-5天，力量1-2天，歇1天。这样体重可能掉得没有每
周跑6-7天快，但是能帮助你少掉肌肉多掉肥肉，也给腿／膝盖多一点休息恢复的时间。 |
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y***6
发帖数: 144 | 2 身高165，体重56，想减到53kg，因为某网站说这时跑马的最佳体重， BMI 19.5
我这个礼拜体重掉了1kg差一点儿，跑步的感觉是跑得更快的同时心跳也不怎么标高了
，基本控制在有氧的那个区间内。
当然这也可能和我这周跑得多有关
总得分 ＝ ___（请在活动结束时自己填入总分）
（１）运动得分 ＝ ___ ：
第1周得分＝ ___
4/1 13miles 2hr + 20 mins yoga stretch
4/2 右膝盖不太舒服，快走了1个半小时， 没跑
4/3 1hr yoga ＋ 10miles 95mins（今天感觉速度掉了）
4/4 1hr yoga
4/5 1hr pilates + 1 hr yoga
4/6 18 miles 2 hrs 50mins
4/7 1.5 hours speedy walk (rest right knee)
4/8 rest
4/9 rest
4/10 1hr yoga
4/11 10 mile 90 mins + 1hr yoga
4/12 1hr pilates
4/13 16 miles 2hrs 28 mins
4/... 阅读全帖 |
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l*****7
发帖数: 179 | 3 如果一周能跑20miles，大概多长时间能减掉10磅呢？我跑的很慢，45分钟大概只跑3.
5miles左右。 |
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p***r
发帖数: 4859 | 4 ☆─────────────────────────────────────☆
yongqi (恐龙) 于 (Sun Feb 28 14:36:38 2010, 美东) 提到:
LG从有了娃之后肥了很多。高中大学时候还曾经跑过长跑的，现在肥的不成样子，身体
各方面素质，肯定也差的不行了。
双职工，娃两岁，上班地方比较远。家里老人暂时不能过来帮忙。从早上6点多起床到
晚上9点把娃放倒，基本上没有停的时间。
很希望和LG一起能开始锻炼。最近买了个自行车，在家开始蹬。但是觉得这个很跑步没
法比。也太安逸了。
想一想当初他跑步的时候，素质和基础都曾经有过的。不知道有没有有小娃的家庭，怎
么安排能抽出时间来坚持锻炼的？
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Optimus (呱呱) 于 (Sun Feb 28 14:52:04 2010, 美东) 提到:
两个人早上轮着跑， 书上看得经验
☆─────────────────────────────────────☆
whxhm1 (whxhm) 于 (Sun Feb 28 1... 阅读全帖 |
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i**n
发帖数: 347 | 5 首先感谢版主和所有其他跑友的帮助和鼓励。
今年9月份的时候跑了第一个半马，从9：30的pace开始跑，天气比较热，湿度很高，6
迈之前我一直没有喝水或者运动饮料（平时训练的时候也没有怎么喝东西），跑到8迈
的时侯腿开始没有劲，速度剧减，强烈感觉想喝很多很多水，然后就开始遇水摊子就喝
，还吃了个GU，不过继续没有劲，强撑到终点，2：07。跑完非常非常疲倦。心想再也
不跑半马比赛了。
前天星期天跑了第二个半马，从差不多9：20的pace开始跑，天气冷（47F左右吧），有风
，一直下雨没有停，全身湿透了。这次我学乖了，几乎每个水摊子都要搞点运动饮料，
就喝1-2口，中途GU也吃了一口。途中遇到一位速度相近的老头，并头跑了很久并简短
交流，互助支持，感觉很有帮助。全程感觉不错，逐渐提速，第6迈的时候pace差不多
是8：53，然后一直保持，最后一迈8：35的样子，冲刺的时候7：20的样子，最后1：58
：20。跑完后感觉还有些些余力。
不知道是不是心理作用，第二次跑到时候我只想喝甜甜的运动饮料，嘴里尝到甜味后很
高兴，感觉有劲，有次过水摊子的时候拿到的是水，喝到后很失望，直觉没有劲，然后
下个... 阅读全帖 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 6 两个半程跑很赞！ 绝望中看到了希望 哈
想起了PEN的几个点滴
- 06还是07年跑60K DNF 就没打算跑完 跑了全马距离回来写报告，PEN看到后也写了
竟然跑足全程。 奏这么认识了
- 神码扭腰320奏不说了， PEN跑了背靠背2天全马+半马
- 后来飞到西部顺便就跑了ULTRA, 拿了名次 破了纪录 只是最后一把米被PRO超了
- 什么BEAR MOUNTAIN, VERMONT ULTRA 全部拿下
- 怀着BABY 20-30周跑LONG RUN， 我都跟不上啊 跑着跑着出了中央公园去了
CHINATWON 吃了顿饭
俺现在堕落到 她跑全程， 俺只能PACE她一个10K 了
但我了解PEN 的‘最大缺点‘： 跑5K的PACE 和跑全程PACE都一样
现在全程PACE 大涨， 5K也跟着PR 哈哈
waiting |
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a******i
发帖数: 174 | 7 从去年开始跑步，现在一周跑两次到三次，每次跑十二公里左右；由于我体重不大，跑
得也不是很频繁，之前跑完膝盖没啥感觉，最多有点酸胀，休息一会儿就好了。最近两
次都是跑到五公里左右就膝盖痛得跑不下去了，只好停下来不再跑。痛点是右腿膝盖外
侧，感觉像是一根筋吊着一样，腿绷直了不怎么痛，稍微弯曲一点就非常痛，上楼梯下
楼梯也很痛。跑完之后休息两天基本没什么感觉。在此期间打了几次篮球也没出现反应
，就是跑完步痛。上网初步查了一下，应该是跑友们所说的跑步膝：髂胫束综合征 网
上只是介绍了几种拉伸动作来缓解疼痛，这几个方法也有点效果，确实会缓解疼痛，那
么问题来了，这种病可以避免吗？不知道有没有跑友也出现过类似情况，你们是怎么处
理的？ |
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N****2
发帖数: 531 | 8 太小看北美所难了。一周跑25迈不算太多。叔还跑过一周6天每天6迈。
100 |
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发帖数: 1 | 9 7万步是走还是跑?。。。
: 一周10miles？估计连Fitbit一周7万步的基本要求都达不到。
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b*****t
发帖数: 3396 | 10 一周跑到40mile以上在考虑这个问题吧我觉得
当然户外跑感觉比较好把握节奏
不像跑步机 |
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y******n
发帖数: 4527 | 11 他的tempo说热身个10-15min，然后大概跑10-15min 的tempo速度，然后cool down。我
自己改成了30 min all tempo速度，就是想提高自己high performance endurance，也
许太冒进了。
long run我是打算慢一些了，今天跑的比较痛苦。
麦克米兰公示是不是你把goal pace一输入，然后跳出来的一堆建议的速度，tempo，
interval，long，easy等等。我是参考他网站的速度来的，只是都取了上限。可能现在
第一周，跑的很少，还看不到隐患。 |
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w*****h
发帖数: 1770 | 12 周六试了一下5迈(8k), 测一下2周后shamrock shuffle的pace. 34"10', 6'50"的pace
. 希望到时downtown的flat course能让我keep这个pace不至于那么痛苦.
今天long run, 12迈 - 93", 7'45"的pace. 跑了一半还下雨了，幸亏不大。
这样，这周跑了42迈，去年马拉松之前的peak. 寒...... |
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m****t
发帖数: 2684 | 13 如何调整，歇一两周，还是减少距离？我现在一周跑两次，每次7.5mile,70分钟跑完。
多谢指点
make
need |
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P******l
发帖数: 1648 | 15 以前参加过几次比赛 差不多2小时左右
现在还有一周就要比赛了
十周训练计划 到第三周就停了
最近一周跑一两次 一次30分钟
这样能去参加比赛么 |
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M**u
发帖数: 10158 | 16
这话感觉还是有道理的
我现在一周跑4次，感觉比原来天天跑更舒服，而且不再强迫自己疲劳的时候去跑
medium long run，相对来说，更健康了 |
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d******0
发帖数: 22800 | 17 还有，偶看书上说，跑版老鸟确认过，多跑跑，跑的时间长了，身体自然会调整饮食结
构，哪些想吃的是你身体需要，哪些原来喜欢吃的现在不想吃的是身体不需要。传说，
周跑量过80迈，你想吃啥吃啥，后面一句话是，估计那时候给你大肉你也不想吃了。哈
哈哈。。这也是为啥偶在现实生活中看到的人，跑的年头越长，就越发精炼越发苗条，
上次看到一个跑了8年的哥们，一看就是跑路跑出来的身材。 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 18 在刚结束的这个训练season （7/2013-1/2014），我基本上是一周跑3次，并且都是每
周集体训练的那3次（周二、四、六），2天是cross training（周一、三），另外2天
是休息（周五和周日）。即使如此，训练举行到一半左右，我也感到了厌烦，几乎要放
弃。我参加的是一个训练团体，我的教练们和队友们给了我许多的鼓励，其中有“slow
dwon","take it easy",以及买新跑衣和新跑鞋等。
照顾好自己，祝很快恢复跑步兴趣！ |
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w***n
发帖数: 9040 | 19 其实我觉得，不为了比赛的话，每次跑1个小时可以了。
但是每次总跑一样的距离，身体容易习以为常，适当调整一下，进步会更快一些。
比如有时候跑40分钟，有时好跑70分钟之类的。
一般long run占周跑量的30%左右。
另外如果每天都跑10公里的话，比赛跑30公里没有问题，不会撞墙。
不是每天跑的话，如果每月跑300公里的话，比赛30公里，不会撞墙。 |
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k*********h
发帖数: 1841 | 20 先说自己身体状况和目标。基本每天30~40分钟的P90X or Chalean Extreme or Turbo
Jam,但都是做以push heart rate为主的几节。过去两周跑了3个6miles，一个在
treadmill上的pace 6,两个室外的都1:20. 这次想要跑到1小时内。
问题：
1）还是早饭。好像隔壁贴里大家都说了要吃的早。那吃的东西里要求蛋白质和碳水比
例怎么样呢？我是属于饿着肚子很快就没力气的。所以从来没有早上起来不吃早饭或者
吃一点点锻炼的时候。
2）需要跑步的时候带什么吃的在身上吗？那个板上很多人说的gel是什么东西？
3）热身需要做什么？我每次自己跑都是走两步就开始跑了，所以每次跑出1mile就开始
觉得腹痛，然后就是放慢速度忍到痛自己过去。不过痛过了，再提速度就很难。有什么
办法解决吗？
4）我们这儿周末跑步那天貌似会下雨，气温也就40多道50多。对这个下雨需要多准备
什么吗？我从来没在雨里跑过。
5）周末跑得人挺多的。这个人多一起跑比起自己一个人跑，有什么需要多注意的吗？
谢谢啦！ |
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f**********r
发帖数: 2027 | 21 今天跑了一个准long run,杠铃哥把long run 的标准定在了20迈。
15个迈，配速8分21秒，共用时2：05：22。
1 8:12
2 8:15
3 8:15
4 8:21
5 8:17
6 8:18
7 8:19
8 8:13
9 8:10
10 8:21
11 8:24
12 8:11
13 8:11
14 9:00
15 8:45
13.1迈的时候看了一下表，1：48：24。刚开始就感觉有些跑不动，可能和前天跑了9个
迈，昨天跑了4个迈加半个小时的自行车有些关系。不过从来也没有象版上的牛人们跑
快过。感觉速度很难提高，距离倒是可以再增加一些。斑马距离一过，心里一放松，速
度马上就掉了。现在感觉跑十个迈左右不需要费太大的力气，超过斑马的距离还需要多
练练。两周跑一次吧。 |
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s********i
发帖数: 17328 | 22 7万步是正常走路，跑的话，看你怎么跑，你要是像跑步比赛那样跑，同样距离步数会
更少，你要是颠着跑，原地打转，你跑70万步，也跑不了10迈。 |
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q*******2
发帖数: 431 | 23 我刚开始瞎跑的时候就是一周跑个4miles, 曾经吧左ankle跑伤了疼了近两个月走路
limp, 现在一天跑4miles最近感觉右ankle开始发疼，还能跑，不管不敢跑很频繁了，
怕在搞个一两个月瘸子。 |
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h****i
发帖数: 665 | 24 我绕着400米跑道跑，最开始跑两圈我就累的不行了(以前非常痛恨跑步，觉得没有任何
乐趣)，锻炼了有半个月之后，发现能每天跑10圈，然后一周跑六次。这样算下来会有
60迈每月呢。
现在还是找到什么鞋就穿什么鞋，篮球鞋，休闲鞋，就差没穿足球鞋跑了，该买双跑步
鞋了。 |
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h****i
发帖数: 665 | 25 我绕着400米跑道跑，最开始跑两圈我就累的不行了(以前非常痛恨跑步，觉得没有任何
乐趣)，锻炼了有半个月之后，发现能每天跑10圈，然后一周跑六次。这样算下来会有
60迈每月呢。
现在还是找到什么鞋就穿什么鞋，篮球鞋，休闲鞋，就差没穿足球鞋跑了，该买双跑步
鞋了。 |
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r**z
发帖数: 1793 | 26 断断续续在treamill上跑了大半年，期间各种偷懒。本想绕湖一圈大约10k，结果看风
景看迷路跑到岛上了，发现迷路以后很崩溃，就走了回去。回家一量地图跑了6k，花了
整整40分钟。算算速度已经大大超越treadmill的表现了。
提问：一周跑两次10k还是尽量每天去gym跑40分钟，哪个提高心肺快些啊？不胜感激 |
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a********y
发帖数: 89 | 27 2013年本來只計劃了一場CIM，北馬開放報名那個星期天很閒，上去點了點就報名成功
。遂開始為北馬乾著急的一個月。
這次的訓練大概是最不系統的典範，六月受了個傷。七月強撐著跑了幾十邁，有點傷加
重每次都以咬牙切齒告終。八月老實了不再跑步改做力量練習，九十月。。好像恢復一
些。在北馬前一周跑了個半程，也是下半年唯一一個10邁以上訓練。
pace叫做不可言，說實話，傷沒完全好的跑步就別計算配速啦，但控制住傷和心率，也
還能享受一番跑步的樂趣。基本上這次全程就是從跑個頭過去九千多邁養老金裡預支的
。以後再也不透支了。
這當然不是一個成功經驗帖。也不是介紹奇蹟。只是出於習慣寫race report。還記得
我反复想起朋友教我的
1.比賽完要寫report
2.水壺裡永遠都要留一口水
至少這兩條底線還守住啦。失守的分段計時
1 5 km 28:56 28:56 9:19
2 5 km 24:03 52:59 7:45
3 5 km 25:06 1:1... 阅读全帖 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 28 能恢复的酸痛是好的。练马拉松还是要受苦的。心情愉快，睡眠好就没有训练过量。
恐惧感是好事，不怕最后会跑过快，撞墙的。
至于比赛目标，很不好说。体能只是一个方面。比赛讲究经验（包括目标制定），执行
，和心理。
看你是激进派还是温和派了。首马破四，你就击败男子平均值了。就算撞墙，多半也能
4个半小时完成。不知道你一周跑多少，正规训练的话，这20迈的配速跑是带训练疲劳
跑的，比赛加6迈应没问题。
让你的情感决定吧，目标是你想要的最好。激进的话，目标是有点挑战和可以对他人炫
耀的才有动力。 |
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A****d
发帖数: 1395 | 29 40分钟跑4迈，不错了，当然我每次跑40分钟大约5迈左右，但要至少坚持一周跑一到两
次，60分钟大约7迈左右，只是一般很少跑那么长时间，看当天的精神头和体力和情绪
好坏。 |
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J********1
发帖数: 1914 | 30 13年3月跑了一次杭州26.2mi的野马，一路下来膝盖痛苦不堪。回来后痛下决心要强化
膝盖训练。
因为上海没山，只好靠跑楼来锻炼膝盖。
家里的楼23层，每层18级台阶。开始是10上10下，大致一小时零10分的样子。一周跑一
次。
后来加大到15上下。
经过半年的训练，膝盖终于强大到跑山10小时无碍了。 |
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m****i
发帖数: 1980 | 31 不敢跑快，最近专心攒垃圾迈，排除一切快跑的冲动，终于连续两周跑上了50+。。。
我都快不记得跑的快是啥感觉了！！！。我这次的目标是“无伤无痛站在起跑线上”！ |
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V*******4
发帖数: 641 | 32 我是坚决反对脑子一热就去跑马拉松的。 抱歉我说的直率，猝死几率会比训练有素的
人高，受伤的机会更是非常大，精神上的刺激也偏向恶性。
不过LZ能跑18麦，周跑量也还行，相信跑下来是没问题的，慢慢的跑不要勉强就是了。 |
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y*****s
发帖数: 1841 | 33 看你跑多快吧？慢慢跑每周一个都没问题，如果想跑好一点那还是隔周跑比较好吧 |
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g******n
发帖数: 53185 | 34 12分钟跑创始人 Kenneth Cooper认为每周如果跑步超过21miles，就是训练而不是健身
了。我感觉有强度的训练对于普通人来说恢复会比较困难。也许你每天跑3,4miles，每
周跑5次就差不多了,可以跑快些。营养也很重要。 |
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l****y
发帖数: 211 | 35 坚持了一年多，一周跑3，4次，一次5－7miles。
上个月因为生病停跑了三周，病好后试着跑了一次4miles, 感觉非常累，中间停下来走
了十次，而且比以前慢了快20分钟。
昨天是病好后第4次跑，休息了2次，比前三次好一些，但是还是很慢。
我这种情况正常吗？大概需要多长时间恢复到以前？ |
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t***u
发帖数: 2057 | 36 你说得我都晕了。
话说我还在想：要是一周跑上个3-4回，老手的每周30迈不得一次8-10迈，猴年马月才
能练到。高手一年3000迈，隔天一跑都超半马了，那不科学嘛。老鸟们说说，你们是不
是基本天天跑？最多Long run和recovery run混着来。
对俺这样的新新手而言，当然用方案二，空出来的间隔还可以打打球啥的，尚没有不跑
就不晓得干啥的烦恼，可见好习惯还是没养成。
从2 |
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s**a
发帖数: 141 | 37 美国宾夕法尼亚州心血管疾病研究院的科学家在马丁·松村博士的领导下，对3800名经
常跑步的男性和女性进行调查，他们的平均年龄为46岁，其中70%的受访者每周至少跑
20公里。
研究显示，跑步时间过长的人和那些都不跑步的人的寿命都较短。研究人员还不确定其
中的原因，只是说它似乎与心脏健康并没有关系。
近70%的参与者称他们一周跑20多英里。研究人员考虑到参与者的药物服用情况，以及
是否有高血压、高胆固醇和吸烟史。他们发现，这些因素都不能用来解释跑的最多的人
寿命较短。
马丁·松村博士表示，他并不是要通过这项研究来告诉人们不要去跑步。“我们仍然不
明白的是，如何定义最佳的跑步量，才能带来健康和长寿。”他建议经常跑步的人们应
该紧跟研究的步伐，了解寿命和过度跑步之间的联系。
詹姆斯·奥基夫博士评论了这项研究，他认为跑太多可能会造成身体器官的“磨损”。
他建议人们每周进行约两个半小时，慢运动或适度运动。他补充说：“如果你想跑马拉
松，那么就尝试一次吧，然后将它从你的心愿清单中永久的划去。” |
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n***y
发帖数: 1026 | 39 啊？。。。比起start with 4，5mile的美女们，我可真惭愧
我每次跑1mile,一周跑两次，还自我感觉挺欣慰呢
没减肥 也没增重
按俺的体重计算，每次跑下来才消耗90 calorie，还不如一罐可乐的热量呢
我觉得想减肥最主要还是得控制饮食，尤其是晚餐 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 40 如果比赛强度不大，一周1次半马以下的比赛不会出问题，5k 10k。
一般我会选择每隔2周跑一次大强度尽力的比赛。 |
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y**********u
发帖数: 6366 | 41 只能你来赶超了。。。
我上周跟了你的mileage一周，这周跑的时候头重脚轻，走路脚都是飘的 |
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S*******a
发帖数: 63 | 42 求监督啊求监督！暑假因为各种原因放了自己俩月大假，9月份RESUME的时候那叫一个
郁闷哪，再也不想荒废武功了。。
另外，想明年5月份试试全马，网上看了些16、18周的plan，都是从很低的mileage
build到一个20迈就去比赛了，觉得不大适合自己。现在一周跑1到2个8迈，1个 13迈，
加一两个swim。不晓得大牛们有什么适合俺的plan推荐？
先多谢啦！ |
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x******9
发帖数: 1866 | 43 去年咱们group run的时候，不是也经常一周20多迈，虽然中间搁了一段，也不算从零
开始啊，
50迈已经到我的极限了，现在感觉很不对劲。春暖花开以后决定彻底停止长跑训练，一
周跑12迈左右就可以了，省下时间搞点别的。 |
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h*****n
发帖数: 1105 | 44 第一次5小时跑下来后， 再慢慢练，也挺好的。
lz这个素质，5周跑下半马肯定没问题，就是成绩能不能match他心中的目标。 |
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h*****n
发帖数: 1105 | 45 第一次5小时跑下来后， 再慢慢练，也挺好的。
lz这个素质，5周跑下半马肯定没问题，就是成绩能不能match他心中的目标。 |
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m****i
发帖数: 3416 | 46 上量太快，要有张有弛，把2天的量放在1天跑，然后休息1天，可能会更好些。
本人菜鸟一枚(周跑量30+)，说错勿怪:) |
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d*****n
发帖数: 1875 | 47 这是一周跑的量吗？72 miles, 1 miles 是 8分25秒。和我的马拉松pace 差不多。
如果elite runner 一周出活是 200工分， 你估计有 11 hours X 20 = 220 工分。
如果你马拉松pace 和我差不多， 这个训练量非常大呀。 |
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m****i
发帖数: 1401 | 48 LZ你说的b超是像20周左右的那种b超吗？还是就是NST? 如果是前者的话那一个星期两
次确实有点夸张啊。我那时候是什么high risk pregnancy都不用一周两次的说。不过
无论怎么样，一周跑两次诊所都是挺烦的，尤其是你如果除了糖妈没别的情况的话。 |
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b*******t
发帖数: 33714 | 49 一周跑600米应该不会有什么影响吧
长一磅轻一磅喝口水上个厕所就做到了 |
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x******y
发帖数: 89 | 50 恭喜恭喜~跑步这么有效啊，那等我下周heart rate monitor到手之后就跑起来。你一
周跑几次，每次跑多久和多长？ |
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