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i*********5
发帖数: 19210 | 4 滥用职权，得瑟一下！
【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (KONA 2020?), 信区: Tri
标 题: 密市马拉松 － 季军－ 2小时49分41.9秒
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 6 10:16:18 2015, 美东)
简单小结一下2015密码
老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
workout变容易了，就开始调整pace，换成255的训练pace，一直到后来的250的训练
pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
3月1日的... 阅读全帖 |
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s****e
发帖数: 1984 | 6 One of the common mistake for beginners is to set the damper to 10. The
best damper setting for cardiovascular workout is 3-5. The damper is more
or less like the bicycle gear, it affects the feel but does not actually
affects resistance. If you set it higher, it does not mean you get more
workout or burn more calories.
Are you refering to SPM? 18-22 is a good staring point for beginners, you
need to learn to generate power in the low SPM setting first. |
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w***n
发帖数: 9040 | 7 2012-08-21 Aquathlon游泳37分钟，Transition 5分钟，跑步5公里24分钟
Swim：
200人同时一起下水，跟下饺子一样，各种踢、打、换气被溅水，我还跟一个人游偏了
很远。
1500m，愣是游出来1658m（GPS显示）
Distance: 1.03 mi
Time: 37:02
Avg Pace: 36:01 min/mi
Elevation Gain: 0 ft
Calories: 561 C
Time: 37:02
Moving Time: 36:03
Elapsed Time: 37:05
Avg Pace: 36:01 min/mi
Avg Swim Cadence: 25 strokes/min
Max Swim Cadence: 40 strokes/min
Transition Time 5:10
Running：GPS显示5.23公里我跑了24分整
Distance: 3.25 mi
Time: 24:00
Avg Pace: 7:23 min/mi
El... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 8 2012-08-21 Aquathlon游泳37分钟，Transition 5分钟，跑步5公里24分钟
Swim：
200人同时一起下水，跟下饺子一样，各种踢、打、换气被溅水，我还跟一个人游偏了
很远。
1500m，愣是游出来1658m（GPS显示）
Distance: 1.03 mi
Time: 37:02
Avg Pace: 36:01 min/mi
Elevation Gain: 0 ft
Calories: 561 C
Time: 37:02
Moving Time: 36:03
Elapsed Time: 37:05
Avg Pace: 36:01 min/mi
Avg Swim Cadence: 25 strokes/min
Max Swim Cadence: 40 strokes/min
Transition Time 5:10
Running：GPS显示5.23公里我跑了24分整
Distance: 3.25 mi
Time: 24:00
Avg Pace: 7:23 min/mi
El... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 9 2013.01.08 跑步10公里，用时52分钟
Distance: 6.22 mi
Time: 52:32
Avg Pace: 8:27 min/mi
Elevation Gain: 213 ft
Calories: 569 C
Time: 52:32
Moving Time: 52:29
Elapsed Time: 53:06
Avg Pace: 8:27 min/mi
Avg Moving Pace: 8:26 min/mi
Best Pace: 6:15 min/mi
Elevation Gain: 213 ft
Elevation Loss: 213 ft
Min Elevation: 772 ft
Max Elevation: 796 ft
Heart Rate
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 170 bpm
Training Effect : 2.5
Avg Run Cadence: 89 spm
Max Run Cadence: 9... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 10 2013.01.09 跑步10公里，用时53分钟，平均心率145bpm
Distance: 6.21 mi
Time: 53:23
Avg Pace: 8:36 min/mi
Elevation Gain: 210 ft
Calories: 542 C
Time: 53:23
Moving Time: 53:12
Elapsed Time: 53:34
Avg Pace: 8:36 min/mi
Avg Moving Pace: 8:34 min/mi
Best Pace: 5:51 min/mi
Elevation Gain: 210 ft
Elevation Loss: 200 ft
Min Elevation: 629 ft
Max Elevation: 663 ft
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 158 bpm
Training Effect : 2.0
Avg Run Cadence: 89 spm
Max Run Cadence: 9... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 15 这就11月了，日子过得真快啊。
1号，歇着，现在改早上太阳没出来前跑了，睡懒觉过了6点就没有希望跑步了。
11/02
环境：63F，柏油路,instinct
Distance: 13.04 mi
Time: 2:18:27
Avg Pace: 10:37 min/mi
Elevation Gain: 75 ft
Calories: 880 C
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 192 spm
Avg Stride Length: 0.81 m
Avg HR: 124 bpm
周六早上group run。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 16 先抛个砖吧，比赛的Garmin数据：
http://connect.garmin.com/activity/414064233
Distance: 26.30 mi
Time: 3:06:26
Avg Pace: 7:05 min/mi
Elevation Gain: 258 ft
Calories: 1,643 C
Avg HR: 142 bpm
Max HR: 150 bpm
Avg Run Cadence: 192 spm
Max Run Cadence: 208 spm
Avg Stride Length: 1.18 m
大概又PR了2分钟吧，不算太坏，步履虽然蹒跚，不过还在前行 ：）
这是我今年的第10个，也是最后一个比赛.
【训练】
9月初UTMB完之后，右膝盖还是有些伤，休息了2周，到CIM还有12周时间，
时间算比较仓促，训练的话，基本也是参照了流行的Hansons, 多了很多
MP附近的训练，周mileage大约70左右，不过身体能感觉到还是没恢复过来，
long run都跑的很差. 赛前跑了一个半马，一个5... 阅读全帖 |
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m*******r
发帖数: 339 | 17 刚刚跑了个Half Marathon的Long Run，Average Stride Length只有0.94m，是不是算
是比较小的（对于Long Run来说)，而且我的步频也差不多在176左右了，好像提高空间
不大。有没有什么好的训练可以增大Stride Length的？
Avg Run Cadence: 176 spm
Max Run Cadence: 186 spm
Avg Stride Length: 0.94 m
Distance: 13.60 mi
Time: 2:12:52
Moving Time: 2:06:03
Avg Pace: 9:46 min/mi
Elevation Gain: 113 ft
Calories: 1,539 C |
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 的确不算大，步幅倒是没啥标准，步幅越大，pace就越快...
我上次CIM的数据，步幅也不大：
Avg Run Cadence: 192 spm
Max Run Cadence: 208 spm
Avg Stride Length: 1.18 m |
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 一般步频越快，上下抖动就会越小一些...
刚又跑了个easy 5mi, avg pace 7:40,测了下数据：
Avg Run Cadence: 180 spm
Max Run Cadence: 188 spm
Avg Stride Length: 1.15 m |
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m*******r
发帖数: 339 | 20 变叔的easy run差不多刚好是我上次Double Race的5k PR. 我的数据：
Avg Run Cadence: 176 spm
Max Run Cadence: 196 spm
Avg Stride Length: 1.16 m |
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l*****c
发帖数: 1153 | 21 我的也到了，:-)
刚刚试跑来第一次，跑了6.4mi的easy run.主要测了测running dynamics
Avg Run Cadence: 190 spm
Max Run Cadence: 204 spm
Avg Vertical Oscillation: 7.6 cm
Avg Ground Contact Time: 164 ms
Avg Stride Length:
看曲线GCT很稳定。VO刚开跑的时候8.x，过了20分钟就降到了7.6上下，似乎说明热身
大概就是在20分钟左右？根据garmin的数据， CAD和GCT都高于95%，VO在70%-95%。重
心太高，还得慢慢调整。 |
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J********e
发帖数: 2284 | 22 【 以下文字转载自 Cycling 讨论区 】
发信人: ironman2015 (KONA 2020?), 信区: Cycling
标 题: 密市马拉松 － 季军－ 2小时49分41.9秒 (转载)
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 6 13:08:42 2015, 美东)
滥用职权，得瑟一下！
发信人: ironman2015 (KONA 2020?), 信区: Tri
标 题: 密市马拉松 － 季军－ 2小时49分41.9秒
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 6 10:16:18 2015, 美东)
简单小结一下2015密码
老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
wo... 阅读全帖 |
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h*****n
发帖数: 1105 | 23 Avg Run Cadence: 203 spm
Max Run Cadence: 243 spm
这个average cadence 太惊人了，3个小时都200多， 这是天生的还是练出来的。 |
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d******0
发帖数: 22800 | 24 总结：大使Q终于成为历史了。CIM 3：08：32， BQ需要315，要3分钟余量才能报名波
马。2017我去波马！
比赛数据：
Yang Cheng Bib: 2226
Finished - 03:08:32
Interval Time of Day Chip Time Chip Pace Gun Time Gun Pace
Start 7:00:51AM
10K 7:45:34AM 00:44:43 07:12 min/mi 00:45:14 07:17 min/mi
Half Marathon 8:35:09AM 01:34:18 07:12 min/mi 01:34:49 07:15 min/mi
20 Mile 9:24:29AM 02:23:38 07:11 min/mi 02:24:09 07:13 min/mi
Finish 10:09:22AM 03:08:32 07:12 min/mi 03:09:03 07:13 min/mi
garmin 310xt log
Time: 3:08:34
Moving Time: 3:07:20
Elapsed T... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 26 2012.12.03 跑步10公里，52分钟
Distance: 6.30 mi
Time: 52:52
Avg Pace: 8:23 min/mi
Elevation Gain: 981 ft
Calories: 482 C
Time: 52:52
Moving Time: 52:42
Elapsed Time: 53:34
Avg Pace: 8:23 min/mi
Avg Moving Pace: 8:22 min/mi
Best Pace: 5:46 min/mi
Elevation Gain: 981 ft
Elevation Loss: 853 ft
Min Elevation: 341 ft
Max Elevation: 586 ft
Heart Rate
Avg HR: 151 bpm
Max HR: 167 bpm
Training Effect : 2.1
Avg Run Cadence: 88 spm
Max Run Cadence: 90 ... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 27 2012.12.04 跑步10公里，53分钟
Distance: 6.27 mi
Time: 53:56
Avg Pace: 8:36 min/mi
Elevation Gain: 869 ft
Calories: 691 C
Time: 53:56
Moving Time: 53:56
Elapsed Time: 54:20
Avg Pace: 8:36 min/mi
Avg Moving Pace: 8:36 min/mi
Best Pace: 4:57 min/mi
Elevation Gain: 869 ft
Elevation Loss: 748 ft
Min Elevation: 501 ft
Max Elevation: 675 ft
Heart Rate
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 168 bpm
Training Effect : 3.6
Avg Run Cadence: 88 spm
Max Run Cadence: 90 ... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 28 这几天有个项目要交活儿，内部测试好好的，死活deploy不到客户环境，天天火烧眉毛
一样，感觉锻炼也受到影响了。
有几次骑车没有记录。
2012.11.06 跑步5公里27分钟
Distance: 3.12 mi
Time: 27:16
Avg Pace: 8:44 min/mi
Elevation Gain: 72 ft
Calories: 273 C
Details
Timing
Time: 27:16
Moving Time: 27:10
Elapsed Time: 27:48
Avg Pace: 8:44 min/mi
Avg Moving Pace: 8:42 min/mi
Best Pace: 1:55 min/mi
SpeedPace
Elevation
Elevation Gain: 72 ft
Elevation Loss: 98 ft
Min Elevation: 583 ft
Max Elevation: 622 ft
Heart Rate
Avg HR: 148 bp... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 29 2012.11.12 跑步10公里 52分钟
Distance: 6.29 mi
Time: 52:10
Avg Pace: 8:18 min/mi
Elevation Gain: 302 ft
Calories: 491 C
Details
Timing
Time: 52:10
Moving Time: 52:04
Elapsed Time: 52:13
Avg Pace: 8:18 min/mi
Avg Moving Pace: 8:17 min/mi
Best Pace: 2:08 min/mi
SpeedPace
Elevation
Elevation Gain: 302 ft
Elevation Loss: 518 ft
Min Elevation: 274 ft
Max Elevation: 524 ft
Heart Rate
Avg HR: 150 bpm
Max HR: 159 bpm
Training Effect : 2.0
Zones% of Maxbp... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 30 2012.07.24 跑步10英里，用时1.5小时
Distance: 10.09 mi
Time: 1:27:38
Avg Pace: 8:41 min/mi
Elevation Gain: 794 ft
Calories: 733 C
Details
Timing
Time: 1:27:38
Moving Time: 1:27:09
Elapsed Time: 1:36:19
Avg Pace: 8:41 min/mi
Avg Moving Pace: 8:38 min/mi
Best Pace: 1:15 min/mi
SpeedPace
Elevation
Elevation Gain: 794 ft
Elevation Loss: 787 ft
Min Elevation: 47 ft
Max Elevation: 235 ft
Heart Rate
Avg HR: 146 bpm
Max HR: 160 bpm
Training Effect : 1.9
Zone... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 31 2012.07.26 跑步7英里，用时1小时
Distance: 6.52 mi
Time: 57:25
Avg Pace: 8:49 min/mi
Elevation Gain: 469 ft
Calories: 545 C
Details
Timing
Time: 57:25
Moving Time: 57:13
Elapsed Time: 1:01:20
Avg Pace: 8:49 min/mi
Avg Moving Pace: 8:47 min/mi
Best Pace: 2:19 min/mi
SpeedPace
Elevation
Elevation Gain: 469 ft
Elevation Loss: 430 ft
Min Elevation: 14 ft
Max Elevation: 134 ft
Heart Rate
Avg HR: 148 bpm
Max HR: 162 bpm
Training Effect : 2.0
Zones% of Maxb... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 32 2012.07.28 跑步9英里，用时1小时17分
Distance: 9.02 mi
Time: 1:17:40
Avg Pace: 8:37 min/mi
Elevation Gain: 761 ft
Calories: 665 C
Details
Timing
Time: 1:17:40
Moving Time: 1:17:19
Elapsed Time: 1:28:53
Avg Pace: 8:37 min/mi
Avg Moving Pace: 8:34 min/mi
Best Pace: 5:01 min/mi
SpeedPace
Elevation
Elevation Gain: 761 ft
Elevation Loss: 748 ft
Min Elevation: 168 ft
Max Elevation: 346 ft
Heart Rate
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 157 bpm
Training Effect : 1.9
Zone... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 33 2013.01.08 跑步10公里，用时52分钟
Distance: 6.22 mi
Time: 52:32
Avg Pace: 8:27 min/mi
Elevation Gain: 213 ft
Calories: 569 C
Time: 52:32
Moving Time: 52:29
Elapsed Time: 53:06
Avg Pace: 8:27 min/mi
Avg Moving Pace: 8:26 min/mi
Best Pace: 6:15 min/mi
Elevation Gain: 213 ft
Elevation Loss: 213 ft
Min Elevation: 772 ft
Max Elevation: 796 ft
Heart Rate
Avg HR: 149 bpm
Max HR: 170 bpm
Training Effect : 2.5
Avg Run Cadence: 89 spm
Max Run Cadence: 9... 阅读全帖 |
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w***n
发帖数: 9040 | 34 2013.01.09 跑步10公里，用时53分钟，平均心率145bpm
Distance: 6.21 mi
Time: 53:23
Avg Pace: 8:36 min/mi
Elevation Gain: 210 ft
Calories: 542 C
Time: 53:23
Moving Time: 53:12
Elapsed Time: 53:34
Avg Pace: 8:36 min/mi
Avg Moving Pace: 8:34 min/mi
Best Pace: 5:51 min/mi
Elevation Gain: 210 ft
Elevation Loss: 200 ft
Min Elevation: 629 ft
Max Elevation: 663 ft
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 158 bpm
Training Effect : 2.0
Avg Run Cadence: 89 spm
Max Run Cadence: 9... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 35 再来看看孙杨和加拿大的Ryan Cochrane的动作比较。
With very similar strokes underwater, Ryan Cochrane (right) leads Sun Yang
during the 1500m final
Both Yang and Ledecky are what we call the Smooth Swim Type, having long
smooth freestyle strokes and a powerful 6 beat kick when in full-flight.
Notably both swimmers drop down to an intermittent flutter kick over long
races, saving their full kick for the last 1-200m of a distance race. This
ability to sprint is a trademark of the Smooth type, who have a natural turn... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 36 我又看了一遍你的视频，假设0时刻你刚刚开始划，之前是蹬壁滑行。那个位置差不多
是旗子，算5Y，你实际游了20Y，用了20s。
算dps：31strokes，所以dps=20/31=0.6451Y=1.93Feet
算tempo: 20/(31/2)=1.29
如果你习惯用swim smooth的曲线，算spm：31/(20/60)=93。根据下图查一下（假设你
蹬壁较快，所以25Y游了不到25s，就用1:40作为横坐标吧），你的spm高了一些。
如果按照我前面写的学习曲线，dps从小到大，再从大到小，那么你目前是2尺，需要提
高到3尺，4尺，先别管tempo。5尺是很难的。
如果你可以做到tempo不上升很快（划频变低）就可以显著提高dps，那么恭喜你，很有
游泳天赋，至少将来短冲是把好手。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 37 划频高速度低，这是过去三次开始得出的结论。开来真不能再当风车了。
中间那个是比赛前一周日游的2公里，spm是34（x2）比头一天和周日比赛都快。
这周六我再特别注意放慢划频，把推水推好推到底。看能不能游出33 spm或更低，看能
不能破40分。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 38 比赛又抽筋了，
Distance: 1.08 km
Time: 21:12
Split Time Distance Avg Pace
1 9:55.2 0.50 1:59/100m
2 9:54.7 0.50 1:59/100m
3 1:21.2 0.08
【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (IMMT 2013), 信区: Tri
标 题: XTERRA ONTARIO 越野三项赛比赛报告
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 7 10:26:52 2014, 美东)
去年就想去参加这个比赛，可惜跟KK的TriKids比赛时间冲突了。今年给K找了个家门口
的kids比赛，我就可以去这个越野三项赛了。越野三项Off-Road Triathlon，ITU（国
家三项协会）称之为Cross Triathlon，就是游泳（还是一样的开水游泳哈，没有越野
游泳），山地车（mountain biking）和越野跑（trail running）。山地车是我的老本
行，所以想想这个比赛应该很适合我。
"Mine" Over Matte... 阅读全帖 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 39 恭喜！
你这21 spm真是低啊！我现在偶尔能降到28 spm，但经常还是在30以上，特别是游开水
时。 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 40 滥用职权，得瑟一下！
【 以下文字转载自 Tri 讨论区 】
发信人: ironman2015 (KONA 2020?), 信区: Tri
标 题: 密市马拉松 － 季军－ 2小时49分41.9秒
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 6 10:16:18 2015, 美东)
简单小结一下2015密码
老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
workout变容易了，就开始调整pace，换成255的训练pace，一直到后来的250的训练
pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
3月1日的... 阅读全帖 |
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f*****g
发帖数: 15860 | 41 ☆─────────────────────────────────────☆
xiaozhuzhu (猪肉小丸子~) 于 (Fri Mar 30 11:23:00 2007) 提到:
//thx~~
☆─────────────────────────────────────☆
spm (spm2) 于 (Fri Mar 30 11:41:08 2007) 提到:
可以托运20kg，超了要收钱
☆─────────────────────────────────────☆
rosepicker (水晶之恋 一生不变) 于 (Fri Mar 30 11:58:03 2007) 提到:
如果是刚刚从国际航班下来得,是不是可以按照国际航班标准托运?
☆─────────────────────────────────────☆
spm (spm2) 于 (Fri Mar 30 12:01:21 2007) 提到:
联程可以，非联程一般也可以通容 |
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f******g
发帖数: 1697 | 42 ☆─────────────────────────────────────☆
pryor (Terrelle Pryor 宾州八可爱) 于 (Sat Mar 6 09:11:39 2010, 美东) 提到:
发信人: pryor (Terrelle Pryor 宾州八可爱), 信区: NCAA
标 题: 想坐火车玩玩
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Mar 6 08:09:08 2010, 美东)
谁在美国坐过火车？干净吗？
☆─────────────────────────────────────☆
rgzhdcq (莲心) 于 (Sat Mar 6 10:09:23 2010, 美东) 提到:
有些贵，但是干净
☆─────────────────────────────────────☆
thinthin (囧到了) 于 (Sat Mar 6 13:14:47 2010, 美东) 提到:
西部来看人不是很多，挺好玩的。。
不过 长途和机票一样贵，甚至贵很多
☆──────────────────────────────────... 阅读全帖 |
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S**********e
发帖数: 1325 | 43 ~~~~~包子发票~~~~~
SleepyCoffee，您好：
您转给 wait31,现金(伪币):10,收取手续费:0.1
同时附加了如下留言给 wait31.
感谢多次指点！
站务
SleepyCoffee，您好：
您转给 tjphoton,现金(伪币):10,收取手续费:0.1
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SleepyCoffee，您好：
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SleepyCoffee，您好：
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