u*********s
发帖数: 2077 | 1 嗯，我发这个帖子的原因就是针对一部分mileage在跑步机上跑的人，包括我，
路跑很简单，直接跑MP就好了，心跳都不用看..而跑步机很难准确类比真实的
路跑，只有心跳是靠谱的...
我的感觉是，如果平时训练都不能经常把自己push到至少HR@MP，那么比赛要把
自己push到这个强度，而且是26迈，不suffer才奇怪... |
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w********6
发帖数: 12977 | 3 Hansons 的训练，AM 的训练，都是越来越多强调 MP 训练。
不过，你说的这个，却是指大部分的training都在这个范围，对于我而言，就是心跳
145-155.
坦率说，这个还真是垃圾迈啊。要么更低是平时的easy LHR，要么更高MP或者tempo。
我的意见是，平时大部分都是MAF-10 到 MAF 的LHR，一周有一两次 MP或者tempo，就
是MP还高的。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 4 我最近两个月还真基本就在 mp hr - 15 到 mp hr+5 跑。
就是心跳 145 - 165 之间 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 5 对，就是以前大家说的垃圾迈，我现在觉得是黄金迈...
你如果用Mcmillan公式，马拉松3小时的easy pace就是7分到8分之间，
也就是垃圾迈... |
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u*********s
发帖数: 2077 | 6 哈哈，这个得跑过一次才知道了，所以这个帖子是针对跑过马，希望能提高成绩
的探讨 :) |
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u*********s
发帖数: 2077 | 7 我现在的感觉，mp hr -20以下的所谓recovery run, 不用跑太多，甚至不跑也罢，
跑太多反而把自己搞太累，该快的快不起来，起了反作用... |
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M*****a
发帖数: 2054 | 9 但是我一直觉得小龙不搞这些之前也很强，就是比赛太多 |
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j***y
发帖数: 5098 | 10 我也是反例，平时训练心率在MP-15到MP，
训练跑的越快、越欢，就越容易高估自己，
到比赛就崩了 |
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m**t
发帖数: 1956 | 11 我觉得有针对性的专项密集训练有用。（以下只针对跑马）
前期对短板作针对性的训练，后期专心跑MP，提高running economy。
如果要练速度，那就花个6-8星期，专心练5k/10K，把速度拉上来再说。然后比赛前的6
-8个星期注重MP。
如果觉得耐力差，那就花个6-8星期，只上量（比如把量推到上次训练的最大的150%）
。然后比赛前的6-8个星期注重MP。
AP/AM这些，我觉得有个隐含假设：耐力总是短板。前期都不搞速度。这个我觉得不是
很合理。新人可以这么假设。像老狼这样，我觉得耐力不可能是短板。 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 12 嗯，没有任何训练是普适的，每个人的生理特点不同，背景也不同，短板不同，
训练手法可能也不一样，我主要是针对自己的训练在反思...
我觉得对于5K比较快的人，比如如花和小龙，都是17分多的5K,那么可能LHR
就足够了，只需要FM慢慢catch up上来...
而对于普通人，甚至是减肥过来的，5K本身就跑不快，马拉松毕竟不是是一个
纯耐力比赛，2:55就是9mph跑全程，这个强度还是非常高的，如果平时训练
不push harder, 让身体慢慢适应，光靠比赛鸡血是没用的...
pen我不知道，太神奇了... |
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u*********s
发帖数: 2077 | 13 老狼的耐力绝对不是短板，普通人像他这么大的量一直跑，早倒下了...
的6 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 14 昨天又看了一遍Hadd's Doc, 最后一段的一句话：
But what about “tempo” runs?
I would suggest that only when you are capable of 10 miles at HRmarathon (
without loss of pace) would you think about running at so-called “tempo”
pace (marathon pace minus 12 secs/mile).
我觉得如果跑MP都觉得吃力的话，其实根本不用跑什么tempo/interval... |
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M*****a
发帖数: 2054 | 15 那如果我的mp心律是172的话，岂不是每次都要跑157-177？
那估计一周跑不了几迈就个屁了。。。
在这之前是不是要先慢速build一下base?
其实我觉得我base和速度都挺缺的
跳
tempo。
，就 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 16 不是每天跑这个强度，每周2-3次，而且是从低强度慢慢加起来...
这方法可能不适合injury prone的人... |
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M*****a
发帖数: 2054 | 17
谢谢变叔
我现在就是容易伤，感觉平时慢慢跑，到比赛的时候暴一次
平时一上强度，休息不够肯定伤 |
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o***n
发帖数: 416 | 18 这个Big Book里面所谓MAF跟5K和全马相关性的结论经常被引用，听起来好像很有道理
。仔细想想其实是废话，甚至有些误导。在不同心跳下的pace跟5K或全马的pace显然是
有相关性的，这个是常识。对同一个人来说，在60%/65%/70%/75%/80%/85%/90%的心跳
下pace提高了，这通常意味着5K或全马的pace也提高了（不同心率下的pace总是是相关
的）。Pace的提高有很多原因，可能是长期有氧锻炼的效果，也可能是MP/Tempo/Speed
训练的结果。光强调MAF跟5K和全马相关性，给人感觉好像只有MAF最有效。所以容易有
MAF训练成就了全马比赛心率，而变叔的提法是否有因果倒置之嫌的说法。
提到跟全马的相关性，MP的心跳显然比MAF心跳更相关，要不就不叫MP了。如果在目标
MP心跳下测试，跑出来的pace都不用转换就是MP。如果担心跑几迈MP会受伤，那就要想
想是否应该跑全马。对新手来说，掌握MP比较难，如果没比赛成绩，可以考虑用(220-
age)*（80%-85%）的心率来跑，跑过一次之后就能更准确的掌握MP。
话说回来，不管是有氧/MP/Tempo/S... 阅读全帖 |
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o***n
发帖数: 416 | 19 这个的确有点奇怪，如果每次跑完还比较fresh的话，比赛时应该跑得更好。如果每次
跑完很累，有可能跑太快了。 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 20 嗯，差不多这意思，实际上如果是训练马拉松，too much <75%HR mileage
倒是可以算junk mile, in my opinion...
recovery run如果起不到recovery的作用，反而增加负担，就不能叫recovery run了...
Speed |
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m**t
发帖数: 1956 | 21 我觉得是跑步机不准，我gym的跑步机的显示速度绝对要比实际速度快，我觉得是gym故
意的。
我用1-2%的坡度跑，试好几次，发现同样的速度，在gym跑步机上心跳就是低不少。
后来去私人的跑步机，感觉速度准一些。 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 22 jekky说的是心率，不是速度，如果平时能很轻松跑在全马平均心率，
按理来说跑马不该suffer才对...我现在平时push到马拉松心率就很难，
所以比赛注定suffer...
我翻了翻我最早得半马和全马心跳，我10年的半马平均心跳是165，max177,
全马平均心跳是154，现在越跑越低，说明肌肉越来越跟不上心肺了... |
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m**t
发帖数: 1956 | 23 没觉得方版训练心率很高啊
比如标着tempo，也就是150-153
long run也就是 145
但是跑马是155-160。
我知道我跑马心率在160，到165必定崩。 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 24 其实按照Hadd's Doc的说法，我的全马平均心率应该也能push到至少160,
现在还远远没有实现potential, 每次都是心有余但是腿瘸了... |
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o***n
发帖数: 416 | 25 Recovery run 的确是因人而异。我大多recovery跑完感觉比不跑要舒服，感觉腿脚也
不那么酸了，而且还多烧了卡路里。效率的确不如MLR/速度训练高，要不后者也不叫
quality run了。说实话，要不是想PR，谁不想慢慢跑，舒服多了，也不用每天强迫自
己风雨无阻的去跑。时间就这么多，效率还是很重要的。
... |
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M*****a
发帖数: 2054 | 26
我现在每次Recovery run之后反而更痛了，这些东西感觉还是因人而异的
早期的确Recovery很有用 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 27 看多长距离，如果是5-7mi jogging当然是帮助恢复的，
但是10-13mi, 或者5mix2 就不一定了， mileage如果太大，
身体必然会疲劳，不管多慢。 主要就是要把握一个平衡，像
Brad Hudson说的，我们的最终目标是比赛取得好成绩，
而不是比谁跑的更多：
All of Hudson’s training is targeted toward a goal: “We’re always
conscious of what we’re trying to do: to run goal pace. Too many people
just run hard, not smart. They don’t see the connection between what the
demands of their event are and what their actual training is. At the end, we
’re trying to get a goal, not just run a lot. You need to run a lot, bu... 阅读全帖 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 28 如果慢跑都疼，说明就是受伤了，需要休息了... |
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M*****a
发帖数: 2054 | 29
差不多这个样子，眼看tempo速度直逼8分钟了。。。 |
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o***n
发帖数: 416 | 30 同意。我一般随AM 的叫法，5迈以下，70%MHR叫recovery，6迈以上就叫general
aerobic。跑10迈还叫recovery 那就难怪累了。
we |
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t*********t
发帖数: 4766 | 31 是很奇怪。每次担心的时候比赛反而没事，平时轻轻跑却这儿不对那儿不对了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 32 正常，我这回跑前左边屁股一直疼，跑中跑完啥疼都没了....
好像以前老狼说的，身体有时候就是需要虐一下... |
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j***y
发帖数: 5098 | 33 这是在ATB30k比赛，更加了解自己之后做的调整。
而在ATB之前，我练的很high，平时的pace一度赶上了超飞、鸵鸟，
结果一比赛就被打回原形，而且也因此影响了接下来的训练 |
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m**t
发帖数: 1956 | 34 看你的训练，30k race之前没有太多7:0x的pace run。30k race前，你怎么估计自己
30k pace的？ |
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h****f
发帖数: 63 | 36
同意效率这个观点。maf对心肺的提高更多是通过加量来实现的。时间不够的情况下未
必是最优选择。不能保证足够的睡眠也容易受伤。时间短一点，心率高一点的训练，一
般也能达到同样的训练心肺的效果。
而且考虑到对半月瓣的磨损，里程越大越让人不放心。
我自己是更偏好quality run的。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 WK19(5/5-5/11), Total 11.5 Hour:
M easy run 7.5mi / bike trainer 45min(12.1mi)
T tempo run 6mi(4mi@9mph_0%_#1, AvgHr 139) / trail run 6.5mi
W easy run 7.5mi / bike trainer 45min(12.1mi)
T tempo run 7mi（2mi@9mph,2*[email protected]) / trail run 6.5mi
F trail run 6.5mi
S easy run 7.5mi
S long run 15mi
Total: Run 70mi 10Hr, Bike 1.5Hr
今年第1个70+MPW，感觉还不错，大概算了算，如果以后每周都能保证70+，今年
mileage还能跑到2500+mi，not bad, 今年就以2500mi run/500hours total当目标吧...
这周开始慢慢加游泳...
最近天气很反常，这周又要上100F，tmd南加难道要地震？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 WK20(5/19-5/25), Total 11.5 Hour:
M trail run 6.5mi / swim 50min(free 2000yd, kick 100yd)
T tempo run 11mi(2x4mi@9mph,0.5%,0%,AvgHr 141) / trail run 6.5mi
W trail run 6.5mi / swim 50min(free 2000yd)
T tempo run 6.5mi(4mi@9mph,#2)
F easy run 7.5mi / trail run 6.5mi (hill sprint 100m x1)
S trail run 7mi (hill sprint 100m x4)
S easy run 7.5mi / bike trainer 30min (8.1mi, TE1.7)
Total: Run 65.5mi 9.5Hr, Bike 0.5Hr, Swim 1.5Hr
这周又没跑到70mi, 左腿hamstring有点拉伤，也不勉强了...
这周大吃大喝好几次，今儿又被LD抓去一个美食节，30多个国家摆摊展示自己特... 阅读全帖 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 40 今天7:57pace 23 迈 water&gel@9&15mi AvgHR 160
还是比19迈累一些的 本来想着干脆再跑3迈 凑个马 最后累了 怕受伤就放弃了
还需继续努力啊 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 41 早上用跑个头纪录了一下3x2mi interval@7:10 avgHR@interval 162
interval support跑个头比strava好啊 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 42 今天7:57pace 23 迈 water&gel@9&15mi AvgHR 160
还是比19迈累一些的 本来想着干脆再跑3迈 凑个马 最后累了 怕受伤就放弃了
还需继续努力啊 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 43 早上用跑个头纪录了一下3x2mi interval@7:10 avgHR@interval 162
interval support跑个头比strava好啊 |
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G*****m
发帖数: 5395 | 44 本周汇报
三个hard run
interval: 6x1m@7:05@HR165(within interval) 0.25mile jog between Interval 感
觉最轻松
tempo: 14m w/ 10m@7:30@HR160(within 10miles) 还可以
long run: 22m: warmup 2m + 8m@7:50 + 12m@7:35(avg 7:45, avgHR 160) 最tough
7:35MP还是非常非常tough的，还得继续加油啊
变叔的大铁是今天吗？赞！ |
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G*****m
发帖数: 5395 | 45 本周汇报
三个hard run
interval: 3x2m@6:57@HR170(within interval) 0.5mile jog between interval
tempo: 13m w/ 10m@7:30@HR160(within 10m tempo)
long run: 22m@AvgPace 7:40 @AvgHR 162: warmup 2m +20m @Avg7:35 最tough
long run这天早上下雨 风雨交加 衣裤全湿透 贴在身上，踩水坑无数，还好雨只下了
一小时，但是风还是大，天气预报说20-30MPH的风，逆风跑快崩溃了 怕失温 第一次
LongRun吃了三个Gel@7m，14m，18m |
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R*****s
发帖数: 41236 | 46 Week 16 4/11-4/17
4.11
easy run 7.5mi
4.12
easy run 5mi
tempo run 11.5mi([email protected]/* */, maxHR 137, #1,1%)
4.13
easy run 7.5mi
bike trainer 10mi
4.14
tempo run 11.5mi([email protected]/* */, maxHR 135, #1,1%)
bike trainer 10mi
4.15
easy run 5mi
bike trainer 10mi
4.16
easy run 5mi
4.17
easy run 5.5mi
tempo run 11.5mi([email protected]/* */, #1,1%)
total time: 10.6hour
run 70.0mi
bike trainer 30mi
Week 17 4/18-4/24
4.18
easy run 7.5mi
bike trainer 10mi
4.19
in... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 47 8/30/10： Cathe's Upperbody Pyramid
继续让膝盖休息，所以索性练上半身算了。这个练习基本上是muscle endurance，
最难的是biceps，一共5组105个bicep curls，组间基本不休息。以后可能要改一
下，少做几组，组间多点休息时间，重量加大一点。
8/31/10： 5 miles easy run
Mile # Pace AvgHR MaxHR
Mile 1: 11:12 138 143
Mile 2: 11:36 141 143
Mile 3: 11:39 143 144
Mile 4: 10:58 150 153
Mile 5: 11:46 143 151
膝盖基本恢复了，左膝已经可以下楼梯，右膝是跑步前的老毛病了，还没全好，
但今天跑步已经基本正常了。刚开始体会的是180的步频，但是步幅特别小，后来
觉得那么跑不是很自然，就决定还是放开以最自然的方式跑了。第4迈的时候加了 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 48 10/12/10： 20 miles long run
因为上周18迈跑得比较轻松，下午还可以和朋友们去爬山，所以我知道跑下来20迈问题
不大。需要考虑的是跑什么速度。为了寻找自己的MP，决定试试10:30的pace。
闹钟上的是6:30，6:09就醒了，正好起床。吃了块面包和一块brownie。前两天已经有
意多吃了些，昨晚晚餐吃得少，到10点饿了，还又吃了一顿。：）带了三包GU，这样，
应该是有足够的能量储存了吧。
我的Garmin似乎有2%的误差，所以，虽然Garmin说我的pace是10:31，实际上却可能是
10:46。还是很慢，但我尽力了。
Garmin Data:
Total Dist: 20:49mi
Total Time: 3;35:36
Avg Pace: 10:31
Avg HR: 154bpm
Temprature：53-73F
Lap #: Dist AvgPace AvgHR
1 1.01 10:39 143
2 1.04 10:36 148
3 1.00 10:3 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 49 9/16/10：7 miles w/ 4 miles tempo
Dist Pace AvgHR MaxHR
1.61 10:32 144 159
1.00 9:34 161 164
1.00 9:32 164 166
1.00 9:36 166 168
1.00 9:30 167 169
1.45 10:47 148 169
以前几次的Tempo，我不是GPS不知道怎么用，没设置好，就是膝盖疼，不敢跑太快。
今天感觉不错，就撒开了跑了。最后应该是比10K的速度跑得快了些，按这个速度，
我没有把握能不能再跑两迈。
我速度还是不行，就这个速度已经跑得上气不接下气了。似乎比上周还慢了一点？
心跳却比上次高了很多。是还没有从上次的20迈恢复？又或者是前面的热身跑得快
了点，还是大上坡。上次的热身是在跑道上跑的。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 50 10/4/10：Rest
周末没时间做采买，洗衣服之类的事情，所以只好晚上做这些，加上工作又忙，等我
消停下来已经11点了，索性休息一天算了。
10/5/10：3 miles run
应该跑5迈的。但是小姑娘晚上有学校的band演出，我只有在送她到学校去以后，演出
开始以前去跑道上跑了几圈，然后去吃了自助餐。其实我有点后悔，还不如用他们去
吃饭的时间去跑了。不过家庭活动，我大概还是要参加一些的。好在我准备周末比计
划的多跑几迈，到时候就补回来了。
Mile# Pace AvgHR
1 10:17 150
2 10:23 149
3 10:13 151
心率似乎比上周类似的pace又降了一点。 |
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