b****i
发帖数: 11322 | 1 11/26
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Overhead Press 52.5 45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Clean Deadlift 157.5 45x5,95x5,135x5
连续病了几个星期，虽然重量有进步，可是一直没怎么跑步，还skip了两次5*5，心肺
功能严重倒退。今天蹲和拉一憋气就缺氧，起来以后眼冒金星 >_<。。。135磅的硬拉
是一个一个完成的，中间严重需要喘气。。。。。无语了。。。。明天又要雨夹雪，没
得跑。。。。。这就去下载insanity >_<.....
我锻炼得时候只能听进去各种报道。上周听了planet money关于armstrong and the
business of doping。感慨一下，我不是lance的铁杆粉丝，可是一直支持他斗争到底
。听到这个报道，还是震惊了一把。国际自行车协会也决定剥夺他的所有环法金牌，不
是没有根据的啊。。。。
报道链接：
http:... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 2 11/29
40 min MAF run, ~3.8miles, HR~150-155bpm
顺着态度大叔的推荐下载了motion traxx的podcast，听着160bpm的一个跑的，跑着还
停轻松，不过HR一直没有push到160.
walk the plank 5 sets of 8
看了隔壁楼大家的讨论，我决定下次拉的时候改一改动作。难怪一直不觉得有真正练到
背。。。。
11/30
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Overhead Press 58.33 25x5,25x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Clean Deadlift 157.5 45x5,95x5,135x5
今天再次体验了往前送胯，蹲的时候不觉得，回家后就觉得pg好酸啊。。。起身的时候
动作还是不够流畅，下次继续体验，重量保持不变（暂定）。OP最后两组多歇了一会，
这两组的最后一个是费了老大力气推上去的。。。这次没有弓背借力，欧也！另外推的
时候对着镜... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 3 12/4
ab wheel on knees, 4 sets of 12
walk the plank, 5 sets of 8
昨天我的肚子疼的哟，咳嗽都疼的，得特小心的轻轻的咳。。。太久不练core了，代价
啊。。。。
12/5
Barbell Full Squat 110.83
Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 95x5
Set 4: 95x5
Set 5: 95x5
Set 6: 95x5
Set 7: 95x5
Overhead Press 58.33
Set 1: 25x5
Set 2: 25x5
Set 3: 50x5
Set 4: 50x5
Set 5: 50x4
Set 6: 45x5
Set 7: 45x5
Clean Deadlift 163.33
Set 1: 45x5
Set 2: 95x5
Set 3: 140x5
今天，嗯，没有失心疯的加深蹲重量。今天还是一样，蹲完pg无比的酸。最后两组的最
后2蹲，起身的时候动作就不连贯了。下次。。。。在下次再加吧，觉得我的back
tr... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 4 哈哈，谢谢师姐！
11/12
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Push Press 52.5 45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Clean Deadlift 145.83 45x5,95x5,125x5
事实证明，胳膊是拧不过大腿滴，哈哈！
今天左边的groin有一点不适，下次蹲可能是deload的时候了。。。。
肩推还是死穴，哎。。。。。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 5 11/7：7 miles run
Avg Pace: 9.44
Avg HR: 158
要带女儿去三个不同的地方，算来算去只有70分钟可以跑步，想想就跑快一点
好了。最后最快心跳居然到了170。看来还是没有完全恢复，要不就是退步了。
11/8：10minutes row, 60 minutes Chest workout, cool down stretch
Bench Press: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
Incline Bench Press: 75x5, 75x4, 75x5, 75x5, 75x5
Chest Flies：25x5, 25x5, 20x5, 20x5, 20x5
Butterflies: 70x5, 70x5, 70x5, 70x5, 70x5
上次的重量这次5组都完成了。下次应该可以加点量。
11/9：60 minutes biking (15 miles)
大概上次跑快了，膝盖外面有些疼。想了想还是不要跑步，骑车算了。
11/10：P90X Back&Biceps
很久没做引体向上了，做不了几个了。：（Biceps也很弱。
... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 6 11/7：7 miles run
Avg Pace: 9.44
Avg HR: 158
要带女儿去三个不同的地方，算来算去只有70分钟可以跑步，想想就跑快一点
好了。最后最快心跳居然到了170。看来还是没有完全恢复，要不就是退步了。
11/8：10minutes row, 60 minutes Chest workout, cool down stretch
Bench Press: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
Incline Bench Press: 75x5, 75x4, 75x5, 75x5, 75x5
Chest Flies：25x5, 25x5, 20x5, 20x5, 20x5
Butterflies: 70x5, 70x5, 70x5, 70x5, 70x5
上次的重量这次5组都完成了。下次应该可以加点量。
11/9：60 minutes biking (15 miles)
大概上次跑快了，膝盖外面有些疼。想了想还是不要跑步，骑车算了。
11/10：P90X Back&Biceps
很久没做引体向上了，做不了几个了。：（Biceps也很弱。
... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 7 11/27
walk the plank 5 sets of 8
太懒了没做insanity >_<, 想起来我肩背进步太小，决定继续我的引体计划，但是没感
狠push，怕肩背太疼今天的卧推做不好。。。。
11/28
Barbell Full Squat 110.83 45x5,65x5,95x5,95x5,95x5,95x5,95x5
Barbell Bench Press 81.67 45x5,45x5,70x5,70x5,70x5,70x5,70x5
Barbell Bent Over Row 70 25x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
今天，全身还是各种酸痛。。。。 >_<。。。。蹲完第6组，一个大叔忍不住了走过来
offer了一个建议，他觉得我起身的时候，PG光顾望上，没有望前送，所以glutes利用
的不好，后腰压力过大（这个我竟然一直不觉得，难道我腰好？：P），动作也不够流
畅。。。。。听了他的，我最后一组很注意的送跨，哇噻！效果杠杠的！我整个PG都好
酸！心里暗喜，觉得再揣摩揣摩动作，多练... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 8 12/2
walk the plank 5 sets of 8
ab wheel on knees 4 sets of 12
周六歇了一天，恢复的很好，完全没有酸痛和累的感觉了。昨晚walk the plank后觉得
狠不甘心，还需要练点啥，特别是中断，然后忽然想起来ab wheel被冷落好久了。。。
。一直觉得自己core不错的，结果发现膝盖上的ab wheel都不能完全展开，说明
stability muscle还需要提高。。。。
12/3
Barbell Full Squat 110.83 Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 95x5
Set 4: 95x5
Set 5: 95x5
Set 6: 95x5
Set 7: 95x5
Barbell Bench Press 81.67 Set 1: 45x5
Set 2: 45x5
Set 3: 70x5
Set 4: 70x5
Set 5: 70x5
Set 6: 70x5
Set 7: 70x5
Barbell Bent Over Row 75.83 ... 阅读全帖 |
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b****i
发帖数: 11322 | 9 12/6
Ab wheel on knees 4 sets of 12
walk the plank 5 sets of 8
12/7
Barbell Full Squat 110.83
Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 95x5
Set 4: 95x5
Set 5: 95x5
Set 6: 95x5
Set 7: 95x5
Barbell Bench Press 81.67
Set 1: 45x5
Set 2: 45x5
Set 3: 70x5
Set 4: 70x5
Set 5: 70x5
Set 6: 70x5
Set 7: 70x5
Barbell Bent Over Row 75.83
Set 1: 25x5
Set 2: 25x5
Set 3: 65x5
Set 4: 45x5
Set 5: 45x5
Set 6: 55x5
Set 7: 55x5
简单说下上周五的练习吧，那天不知道为啥特别累，95蹲的特费劲。然后又“遭到”陌
生人点播了，说我蹲到一定程度身体就不由自主的前倾，当即决定这周一... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 10 11/7：7 miles run
Avg Pace: 9.44
Avg HR: 158
要带女儿去三个不同的地方，算来算去只有70分钟可以跑步，想想就跑快一点
好了。最后最快心跳居然到了170。看来还是没有完全恢复，要不就是退步了。
11/8：10minutes row, 60 minutes Chest workout, cool down stretch
Bench Press: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
Incline Bench Press: 75x5, 75x4, 75x5, 75x5, 75x5
Chest Flies：25x5, 25x5, 20x5, 20x5, 20x5
Butterflies: 70x5, 70x5, 70x5, 70x5, 70x5
上次的重量这次5组都完成了。下次应该可以加点量。
11/9：60 minutes biking (15 miles)
大概上次跑快了，膝盖外面有些疼。想了想还是不要跑步，骑车算了。
11/10：P90X Back&Biceps
很久没做引体向上了，做不了几个了。：（Biceps也很弱。
... 阅读全帖 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 11 10/31: 10 miles run
Avg Pace: 11:14
Avg HR: 144
因为生理周期的缘故，也或许是中午印度餐buffet吃得太多了，跑得非常狼
狈，一路上都在找厕所，甚至考虑要钻小树林了。终归觉得不好，到最后一
迈的时候看到一个公园有厕所，赶快冲了过去，却看到“Closed for
season”。太缺德了。：（
11/1: Gym work out: Chest
Bench Press: 95x5, 95x5, 95x5, 85x7, 85x7
Incline Bench Press: 75x5, 75x4, 70x5, 70x5, 70x5
Chest Flies：20x5, 20x5, 20x5, 20x5, 20x5
Butterflies: 60x5, 60x5, 60x5, 60x6, 60x8
看了一些资料，终于决定主攻卧推，用5x5的训练方法，具体见
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek22.htm
因为周一才有机会用Gym的装备，所以就先上周五的练习，好用得上蝴蝶机。
很久不练，力量比以... 阅读全帖 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 12 消失了一段时间，圣诞出去度假，回来车被撞，然后又感冒，各种坑爹。
今天鼻塞脑袋涨的，还是出去举铁，脑袋昏昏沉沉的，就不知不觉举完了。
深蹲45x5,95x5,135x5,185x5x5
肩推，45x5,95x5,110x5x4,110x4 连续三次Fail，下次要deload到100了
硬拉，开始感觉每次加码10磅有点多了，135x5,185x5,215x3,估计也要deload
谢谢大家版上的交流，Happy New Year. |
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p*********l
发帖数: 26270 | 13 我是女的呀，2月才上铁架，一上来就95x5，会出人命的
前面两组是热身，我的核心是做10x5，用75磅
后面是临时起意想试试1 rm，因为上次做了85x5x5，这次就从90开始了。
很谢谢你的建议，我哪天专门测试一下 1 rm。 :)
45X15, 95X5都好说，135X2还是很恐怖的，哈哈。。。让我攒点勇气！要不就115X2吧
。。。
the
try |
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f*******n
发帖数: 5241 | 14 10/31: 10 miles run
Avg Pace: 11:14
Avg HR: 144
因为生理周期的缘故，也或许是中午印度餐buffet吃得太多了，跑得非常狼狈，一路
上都在找厕所，甚至考虑要钻小树林了。终归觉得不好，到最后一迈的时候看到一个
公园有厕所，赶快冲了过去，却看到“Closed for season”。太缺德了。：（
11/1: Gym work out: Chest
Bench Press: 95x5, 95x5, 85x5, 85x7, 85x7
Incline Bench Press: 75x5, 75x5, 75x5, 70x5, 70x5
Chest Flies：20x5, 20x5, 20x5, 20x5, 20x5
Butterflies: 60x5, 70x5, 70x5, 70x5, 70x5
看了一些资料，终于决定主攻卧推，用5x5的训练方法，具体见
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek22.htm
因为周一才有机会用Gym的装备，所以就先上周五的练习，好用得上蝴蝶机。力量差
了很多，只有... 阅读全帖 |
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w*****s
发帖数: 4116 | 15 二手交易风险自负！请自行验证是否合法和一手卡！:
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邮寄方式要求:
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买卖双方谁承担邮寄损失(Required if not code only):
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付款方式说明:
Paypal or BOA
其他补充说明:
You don\'t paytax if purchase using these reward.
This can be used online or instore. For instore purchas |
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l****8
发帖数: 969 | 16 虽然fixed Visa/MC/Amex GC 有4x, 但一张卡最高的只有$100，买5张卡,油点数是有
2000了，但代价是激活费$4.95x5=$25. 这也是让人纠结的地方。 |
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M****0
发帖数: 877 | 17 是22x186.95x5=2w,不过能用ink的话就太值了.
是个大deal.可惜有限啊. |
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f*********1
发帖数: 691 | 18 5x200=1000
15*1000/250=60
手续费6.95x5=34.75
其实有些店根本不管limit，一人一天最多让你买1800，如果能买9张200也不错了，能
赚42 |
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d******g
发帖数: 2060 | 19 今天去staples 买了 200visa＋50 amazon x5＝256.95x5
马上收到5个amex congrats email
不过刷到第三个，amex fraud 电话就来了，确认了就可以了 |
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t******n
发帖数: 6861 | 20 499.95x5%+0.05
[在 xiangmoni (摸摸) 的大作中提到：]
:why 25.05?
:where is the .05 from? |
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t******n
发帖数: 6861 | 21 499.95x5%+0.05
[在 xiangmoni (摸摸) 的大作中提到：]
:why 25.05?
:where is the .05 from? |
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m******i
发帖数: 9479 | 22 谢谢指点。
我做swing的时候是努力按照pavel说的要点来做的，sit back, abs tight, back
straight我觉得后腰会酸痛主要是swing下来穿过腿之后要自己制动，那一下会是后腰
较劲。我LG说他刚开始做squat的时候也是后腰那块酸，现在已经习惯了。我觉得会不
会是我因为刚开始，所以肌肉比较短板，所以才感觉到酸痛？
至于我LG的情况，您觉得我是不是给他买个稍微轻一点的比较好？他右手可以做6到8个
press，左手一个都起不来。左右发展很不平均啊……不过他杠铃press也很差，现在也
只能做95x5，应该是肩整体较弱.
wrist
clean |
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b****i
发帖数: 11322 | 23 12/9
Ab wheel on knees 4 sets of 12
walk the plank 5 sets of 8
这两个动作都轻松多了，再练练考虑换动作。。。。
12/10
Barbell Full Squat 99.17 Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 85x5
Set 4: 85x5
Set 5: 85x5
Set 6: 85x5
Set 7: 85x5
Overhead Press 58.33
Set 1: 25x5
Set 2: 25x5
Set 3: 50x5
Set 4: 50x5
Set 5: 50x5
Set 6: 50x5
Set 7: 50x5
Clean Deadlift 163.33
Set 1: 45x5
Set 2: 95x5
Set 3: 140x5
深蹲deload了10磅，坚决挺胸，感觉好多了。蹲完实实在在感觉到背上的里脊酸，感情
原来我不但back train没用好，core也没用好，简直了！看了哥特贴的视频，准备在家
模拟GLUTE HAM/REVER... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 24 11/30/2012
Squat: 145lb (45x5, 45x5, 115x3, 145x5x5)
Bench Press: 85lb (45x5, 45x5, 65x5, 85x5x5)
Barbell Row: 105lb (95x5, 105x5x5)
Dips: 3x10 (加了15磅重量)
Barbell Glute Bridge@165lb: 3x12
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x12
这次再次录像. 深蹲的时候膝盖没有往前倾了. 之后看录像发现我在最下面的时候后腰
还是会放松, 不够紧. 导致后腰压力过大. 经过反复实验, 觉得是我在最下面的时候抬
胸不够, 导致后腰不够紧. 下次更正.
做barbell row的时候发现, 后腰稍微arch一点做起来简单多了.
BP因为重量轻, 没什么问题, 平淡无奇. |
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g****c
发帖数: 346 | 25 12/06/2012
Squat: 155lb (45x5, 45x5, 115x3, 155x5x5)
Bench Press: 90lb (45x5, 45x5, 65x5, 90x5x5)
Barbell Row: 110lb (95x5, 110x5x5)
Dips: 3x10 (加了15磅重量)
Hanging Leg raises: 3x20
Plate raises@35lb: 3x8
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
Dead Hang pull-ups: 3x10
深蹲除了蹲的时候老想着这次有没有做对, 有没有用屁股, 弄得出洞的时候不够快, 没
有别的问题. 晚上把孩子们安顿睡觉后, 为了录像, 又做了几个深蹲. 看完录像觉得动
作已基本没有问题.
Barbell Row一切正常, 做完背一如既往地酸. 下次终于可以加35lb的铁块, 不用在地
上垫铁块了.
Dips加了15磅重量之后顺利完成. 最后一个set最后两次很痛苦, 不过还是做下来了.
今天早上起来一口气做了15个chin-ups. 以前都是只能做到... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 26 12/08/2012
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
跑步30分钟.
12/09/2012
跑步30分钟.
12/10/2012
Squat: 165lb (45x5, 45x5, 145x3, 165x5x5)
Bench Press: 95lb (45x5, 45x5, 75x5, 95x5x5)
Barbell Row: 115lb (95x5, 115x5x5)
Dips: 3x10@BW+15lb
Chin-ups: 1x10@BW+15lb
深蹲没有问题. 把中间休息时间从1分半加长到2分半. 在上升困难时, 我发现如果用手
紧紧地把杆子往肩膀上压, 就是那种恨不得把杆子嵌到肩膀肉里去的感觉, 帮助很大.
不知道什么原理, 但是每次都很管用. 现在尽量做到起杆后每只脚只后退一步到位, 而
不用扛着铁块低头调整脚之间的宽度和角度了.
上星期五晚上举完铁, 本来第二天早上起来没有什么酸疼, 可以早上一跑完步, 那些个... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 27 12/18/2012
休息.
12/19/2012
Squat: 185lb (45x5, 95x5, 145x3, 185x5x5)
Bench Press: 105lb (45x5, 45x5, 75x5, 105x5x5)
Barbell Row: 125lb (120x5x5)
Dips: 3x10@BW+15LB
Plate Raises@25lb: 3x10
Dead hang pull-ups: 10+10+9
笔记:
1) 以前都是stretch热身, 这次加上了10分钟, 觉得效果不错.
2) 深蹲没问题. 每组中间休息2分半. 只是左肩的灵活性还不够, 弄得每次蹲完了肘部
都会疼, 可能是我为了让上身紧, 挤得太厉害了. 不知道时间长了会不会得肌腱炎?
3) 卧推为了夹紧shoulder blades, 试了几个不同的调整. 原来手握的地方正好是小拇
指盖住杆子上的那个grip mark. 最后决定把手向里移1英寸, 这样我去取杆的时候不用
松肩膀, 能更好地夹紧shoulder blades. 还需要多体会.
4) 发现我真的是很喜欢做Barbell/Pendla... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 28 12/20/2012
休息.
12/21/2012
Squat: 190lb (45x5, 45x5, 145x3, 190x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 75x5, 95x5, 95x4, 95x4, 95x3, 95x2)
Deadlift: 225lb (135x5, 185x5, 225x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
OP悲剧了, 只做了54432. 因为第二组就没做全, 对后面的几组心理上影响特别大. 迄
今为止看来OP是我最弱的一个lift, 很需要好好研究一下看能怎么提高.
深蹲和硬拉没什么问题. 硬拉可能下次得用mixed grip了. |
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g****c
发帖数: 346 | 29 12/26/2012
跑步４５分钟.
Barbell Hip Thrust@135lb: 3x10
做完了pg剧酸. 我做深蹲都从来没有这么酸过.
12/27/2012
Squat: 195lb (45x5, 45x5, 155x3, 195x5x5)
Bench Press: 110lb (45x5, 45x5, 95x5, 110x5x5)
Barbell Row: 130lb (115x5, 130x5x5)
笔记:
从上星期五举铁以来, 我浑身上下都是酸疼, 特别是我的hip flexor和三头. 本来
想这个星期都休息把我全身的酸痛都养好了等下个星期再举铁. 没想到我今天早上起
来基本上没有酸疼了(除了昨天做barbell hip thrust屁股还剧酸之外).
深蹲没问题. 现在铁片越来越重压在肩膀上呼吸都不容易. 等我做完深蹲t-shirt也
湿透了. Rｏｗ也觉得有点重了, 有时候提起来会差那么一点砸到胸. 不过感暂时还
不会到平台.
2013目标:
１) Squat: 300lb
２) Deadlift: 350lb
３) Bench Press: 225lb
４) ... 阅读全帖 |
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g****c
发帖数: 346 | 30 1/1/2012
跑步50分钟.
1/2/2012
Squat: 205lb (45x5, 45x5, 135x3, 165x3, 205x(5+4+5+4+2))
Bench Press: 115lb (45x5, 45x5, 95x5, 115x5x5)
Barbell Row: 135lb (135x4x5, 135x4)
Dips@BW+25lb: 3x10
Ab wheel: 3x15
笔记:
上班饭没带够, 一下午都觉得饿. 回到家吃了根bar就举铁去了, 碳水可能严重不足.
如果说我圆满地结束了2012年的举铁, 我2013年的举铁却以失败开始. 深蹲第一组就完
成得不好, 第二组最后一个竟然做了个ATG没起来, 对后面几组的信心是个致命的打击.
我觉得主要问题还是我的呼吸. 下降前气吸得不够, 或吸得不对, 造成腹部不够紧,
在洞里起不来. 还有种可能是我的core不够强大. 但我觉得呼吸是主要问题, 因为我扛
着铁块还没蹲的时候感觉被压得喘不过气来, 更不要说大口吸气把肚子鼓起来. 得练
squat walkout和加强呼吸了.
Row也开始miss rep了. 最后... 阅读全帖 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 31 最近感觉身体的恢复跟不上。今天早上5x5没去，准备明天早上补上。周3早上的5X5也
是拖到下午补的。
深蹲 45x5,95x3,135x3,185x3,195x5x5
卧推 135x5,145x5x5
Barbell Row，45x5,95x5,125x5x5
以前一般肌肉的酸痛1天间隔可以恢复，现在感觉屁股和大腿都没恢复，蹲个大号起来
都觉得累。是不是该调整一下？ |
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s******a
发帖数: 105 | 32 今天第一次5x5了，
bench 45x3 95x5
squat 45x5
barbell 65x5
今天作barbell 健身的一个哥们提醒我背要直，抬头，感觉和mendi教的不太一样。
无论如何，发帖自勉，再次感谢版上前辈的提醒，感觉以前都是白搞了，今天搞完腿都
发抖。 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 33 02/16/13
Pilate 1 hour
Air squat 20
Back squat
45lbx10, 85x5,95x5,105x5,115x5
KB swings 30lb unbroken 30 |
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x*******u
发帖数: 1180 | 34 02/16/13
Pilate 1 hour
Air squat 20
Back squat
45lbx10, 85x5,95x5,105x5,115x5
KB swings 30lb unbroken 30 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 35 今天早上也试了一下，不过我用的是95lbs 5／4／3／2／1 x 7， 前面还有45x5, 95x5
,135x3,185x3和205x5。。。现在下楼腿软。 纯粹10x10的话，感觉95lbs 对我来说轻
了，135lbs 估计又挺不下来。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 36 2013-04-11
今天是大跃进的一天，squat, dead lift, barbell row全线飘绿，是不是星象格外好？
squat: 45x10, 55x10, 65x10, 75x10, 85x5x5
dead lift: 65x10, 85x10, 95x5, 105x5x5
barbell row: 45x10, 55x5, 65x3x5
上次的成绩：squat 70, dead lift 90, barbell row 40
http://www.mitbbs.com/article/loseweight/4137563_0.html
黑大叔 小米猪 还有crossfit师傅都说得对：我以前做太多rep了，所以intensity冲不
上去。今天做到squat 75的时候，觉得很轻松，就直接加到85了，85的第一个set有点
摇晃，但是我觉得并不那么累，于是多做了几组，form最好的是最后一组，每一个都非
常稳定，看来是身体适应了这个新重量。觉得还有加重的余地，呵呵！
因为squat的进步，信心大增，dead lift和barbell row都加了重量。
现在正高兴的吃... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 37 2013-04-20
kickboxing class 1 hr
sculpting class 1 hr
2013-04-21
squat 45x10, 65x10, 80x10x4
dead lift 45x10, 95x5, 105x5x5
leg curl 5x12
clean & jerk 40x10x5
front lat pull down 5x12
kneeling single arm pulley row 5x12 each side
assisted pull up 5x8
下周要回国了，今天是最后一次练WT，在积木里拍了个pg留个记号 |
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t***k
发帖数: 610 | 38 my point (free) is 531 is still aggressive. I dont like reps lower than 5
3 and 1 is reaching the limit, too risky
while 531 is a fairly slow progress, your expected gain is low, but try the
1rm or 3rm is risky, from expected return vs risk point of view, I dont
recommend it..
btw, 5x5 has a variety of forms, one of them is to do 5 reps 5 sets, but
each set has progressive loading, ex, squat 90x5, 92.5x5,95x5,... etc
That is much safer and return/risk balanced. |
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s***r
发帖数: 358 | 39 Warm-up:
Agile 8
Deadlift:
135x11
135x7
185x5
225x6x6
4” Deficit Deadlift:
205x4x5
Stiff Leg Deadlift (4” deficit):
155x9
175x9
Front Squat:
45x10
95x5
135x5
155x5
155x5
Weighted sit-ups:
3x12
I was pretty beat by the time I got to the front squats. I am considering
dedicating a day in a week just for Front squat. My grip got much weaker,
but I am not concerned at this point as I can build it back up in the coming
weeks. My scm held up fine, but I felt a bit discomfort around my injured
rib cart... 阅读全帖 |
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s***r
发帖数: 358 | 40 Warm-up:
Agile 8
Deadlift:
135x11
135x7
185x5
225x6x6
4” Deficit Deadlift:
205x4x5
Stiff Leg Deadlift (4” deficit):
155x9
175x9
Front Squat:
45x10
95x5
135x5
155x5
155x5
Weighted sit-ups:
3x12
I was pretty beat by the time I got to the front squats. I am considering
dedicating a day in a week just for Front squat. My grip got much weaker,
but I am not concerned at this point as I can build it back up in the coming
weeks. My scm held up fine, but I felt a bit discomfort around my injured
rib cart... 阅读全帖 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 41 我昨天蹲195，蹲完之后一般没啥感觉，基本到晚上睡觉的时候觉得腿累，然后第二天
开始酸痛。
我热身一般45X10,65X5,95x5,115x5,135x5,155x5,175x5,然后195 5X5
是不是太多了点？ |
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s***r
发帖数: 358 | 42 Your warm-up sets are a bit too much. Normally you'd need about 4 sets of
warm-up sets, or 5 if you are really beat up or feel tight. The purpose of
warm-up sets is to get your body ready for the heavier working sets, not to
fatigue it.
For 195 working set, I'd warm up like this:
45x15
95x5
135x5
165x3 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 43 我这次Bench 45X15，65X10，95x5,135x5,155x5,热身完毕
然后175 5X5，因为没有spotter，组间休息3分钟-4分钟。Fail发生在最后一组的最后
一下。。。。
完事之后又去做了5组引体向上，每组5+rep，最后一组10rep，不过我是那种corssfit
晃着拉的那种 |
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b****i
发帖数: 11322 | 44 8/20
Barbell Full Squat 70 45x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
Push Press 58.33 30x5,30x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Clean Deadlift 110.83 45x5,45x5,95x5
2 mile run HR ~158bpm
今天的PUSH PRESS已经开始觉得难了......第四组最后一个竟然没有完全举起来,休息
了2分钟,最后一组全做起来了.......我肿么这么若........ |
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b****i
发帖数: 11322 | 45 10/4
7 min treadmill warm up
Barbell Full Squat 58.33 45x5,45x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Overhead Press 52.5 30x5,30x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Clean Deadlift 122.5 45x5,95x5,105x5 |
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b****i
发帖数: 11322 | 46 8/20
Barbell Full Squat 70 45x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
Push Press 58.33 30x5,30x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Clean Deadlift 110.83 45x5,45x5,95x5
2 mile run HR ~158bpm
今天的PUSH PRESS已经开始觉得难了......第四组最后一个竟然没有完全举起来,休息
了2分钟,最后一组全做起来了.......我肿么这么若........ |
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b****i
发帖数: 11322 | 47 10/4
7 min treadmill warm up
Barbell Full Squat 58.33 45x5,45x5,50x5,50x5,50x5,50x5,50x5
Overhead Press 52.5 30x5,30x5,45x5,45x5,45x5,45x5,45x5
Clean Deadlift 122.5 45x5,95x5,105x5 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 48 2013-04-21
squat 45x10, 65x10, 80x10x4
dead lift 45x10, 95x5, 105x5x5
leg curl 5x12
clean & jerk 40x10x5
front lat pull down 5x12
kneeling single arm pulley row 5x12 each side
assisted pull up 5x8
下周要回国了，今天是最后一次练WT，在积木里拍了个pg留个记号 :) |
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z***x
发帖数: 1204 | 49 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: purplebasil (紫苏), 信区: loseweight
标 题: 下周回国，临走奔个粉红色。。。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Apr 21 21:48:05 2013, 美东)
2013-04-21
squat 45x10, 65x10, 80x10x4
dead lift 45x10, 95x5, 105x5x5
leg curl 5x12
clean & jerk 40x10x5
front lat pull down 5x12
kneeling single arm pulley row 5x12 each side
assisted pull up 5x8
下周要回国了，今天是最后一次练WT，在积木里拍了个pg留个记号 :) |
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s********r
发帖数: 923 | 50 【 以下文字转载自 loseweight 讨论区 】
发信人: purplebasil (紫苏), 信区: loseweight
标 题: 下周回国，临走奔个粉红色。。。
发信站: BBS 未名空间站 (Sun Apr 21 21:48:05 2013, 美东)
2013-04-21
squat 45x10, 65x10, 80x10x4
dead lift 45x10, 95x5, 105x5x5
leg curl 5x12
clean & jerk 40x10x5
front lat pull down 5x12
kneeling single arm pulley row 5x12 each side
assisted pull up 5x8
下周要回国了，今天是最后一次练WT，在积木里拍了个pg留个记号 :) |
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