b****i
发帖数: 11322 | 1 12/11
Ab wheel on knees 4 sets of 12
walk the plank 5 sets of 8
glute-ham raise 5 sets of 6
walk the plank进步不错，考虑进入phase 3 （这是啥意思？看这里：http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/）。 glute-ham raise做的非常保守，当时觉得ham快裂开了，结果第二天都没怎么疼。。。。汗。。。。。。
12/12，带着娃全家出动看彩灯去了。。。。。。
12/13
Barbell Full Squat 99.17
Set 1: 45x5
Set 2: 65x5
Set 3: 85x5
Set 4: 85x5
Set 5: 85x5
Set 6: 85x5
Set 7: 85x5
Barbell Bench Press 87.5
Set 1: 45x5
Set 2: 45x5
Set 3: 75x5
Set 4: 75x5
Set 5: 75x5
Set 6: 75... 阅读全帖 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 2 8/27
Barbell Full Squat 87.5 45x5,45x5,75x5,75x5,75x5,75x5,75x5
Barbell Bench Press 70 45x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
Barbell Bent Over Row 64.17 40x5,40x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5 |
|
b****i
发帖数: 11322 | 3 8/27
Barbell Full Squat 87.5 45x5,45x5,75x5,75x5,75x5,75x5,75x5
Barbell Bench Press 70 45x5,45x5,60x5,60x5,60x5,60x5,60x5
Barbell Bent Over Row 64.17 40x5,40x5,55x5,55x5,55x5,55x5,55x5 |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 4 11/7：7 miles run
Avg Pace: 9.44
Avg HR: 158
要带女儿去三个不同的地方，算来算去只有70分钟可以跑步，想想就跑快一点
好了。最后最快心跳居然到了170。看来还是没有完全恢复，要不就是退步了。
11/8：10minutes row, 60 minutes Chest workout, cool down stretch
Bench Press: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
Incline Bench Press: 75x5, 75x4, 75x5, 75x5, 75x5
Chest Flies：25x5, 25x5, 20x5, 20x5, 20x5
Butterflies: 70x5, 70x5, 70x5, 70x5, 70x5
上次的重量这次5组都完成了。下次应该可以加点量。
11/9：60 minutes biking (15 miles)
大概上次跑快了，膝盖外面有些疼。想了想还是不要跑步，骑车算了。
11/10：P90X Back&Biceps
很久没做引体向上了，做不了几个了。：（Biceps也很弱。
... 阅读全帖 |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 5 11/7：7 miles run
Avg Pace: 9.44
Avg HR: 158
要带女儿去三个不同的地方，算来算去只有70分钟可以跑步，想想就跑快一点
好了。最后最快心跳居然到了170。看来还是没有完全恢复，要不就是退步了。
11/8：10minutes row, 60 minutes Chest workout, cool down stretch
Bench Press: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
Incline Bench Press: 75x5, 75x4, 75x5, 75x5, 75x5
Chest Flies：25x5, 25x5, 20x5, 20x5, 20x5
Butterflies: 70x5, 70x5, 70x5, 70x5, 70x5
上次的重量这次5组都完成了。下次应该可以加点量。
11/9：60 minutes biking (15 miles)
大概上次跑快了，膝盖外面有些疼。想了想还是不要跑步，骑车算了。
11/10：P90X Back&Biceps
很久没做引体向上了，做不了几个了。：（Biceps也很弱。
... 阅读全帖 |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 6 11/7：7 miles run
Avg Pace: 9.44
Avg HR: 158
要带女儿去三个不同的地方，算来算去只有70分钟可以跑步，想想就跑快一点
好了。最后最快心跳居然到了170。看来还是没有完全恢复，要不就是退步了。
11/8：10minutes row, 60 minutes Chest workout, cool down stretch
Bench Press: 95x5, 95x5, 95x5, 95x5, 95x5
Incline Bench Press: 75x5, 75x4, 75x5, 75x5, 75x5
Chest Flies：25x5, 25x5, 20x5, 20x5, 20x5
Butterflies: 70x5, 70x5, 70x5, 70x5, 70x5
上次的重量这次5组都完成了。下次应该可以加点量。
11/9：60 minutes biking (15 miles)
大概上次跑快了，膝盖外面有些疼。想了想还是不要跑步，骑车算了。
11/10：P90X Back&Biceps
很久没做引体向上了，做不了几个了。：（Biceps也很弱。
... 阅读全帖 |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 7 10/31: 10 miles run
Avg Pace: 11:14
Avg HR: 144
因为生理周期的缘故，也或许是中午印度餐buffet吃得太多了，跑得非常狼狈，一路
上都在找厕所，甚至考虑要钻小树林了。终归觉得不好，到最后一迈的时候看到一个
公园有厕所，赶快冲了过去，却看到“Closed for season”。太缺德了。：（
11/1: Gym work out: Chest
Bench Press: 95x5, 95x5, 85x5, 85x7, 85x7
Incline Bench Press: 75x5, 75x5, 75x5, 70x5, 70x5
Chest Flies：20x5, 20x5, 20x5, 20x5, 20x5
Butterflies: 60x5, 70x5, 70x5, 70x5, 70x5
看了一些资料，终于决定主攻卧推，用5x5的训练方法，具体见
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek22.htm
因为周一才有机会用Gym的装备，所以就先上周五的练习，好用得上蝴蝶机。力量差
了很多，只有... 阅读全帖 |
|
s*****q
发帖数: 364 | 8 $75x5 promotional gc, expiring Nov 6
paypal or boa |
|
t****7
发帖数: 11132 | 9 $75x5 pdf/code
boa/chase/paypal
pm |
|
s*****q
发帖数: 364 | 10 $75x5 promotional gc, expiring Nov 6
paypal or boa |
|
d******g
发帖数: 2060 | 11 Stock Up and Save for Your Business
Spend $250+, get $75 back. Up to 5x
Details
Get a $75 statement credit by using your enrolled Card to make a single
purchase of $250+ in-store at BevMo, Gordon Food Service, The Home Depot,
Jetro/Restaurant Depot, Staples, or Total Wine & More by 8/14/2015. Limit 5
statement credits. See terms.
Terms
Valid in-store only. Excludes phone orders. Valid at any participating
location in the US. Enrollment limited. Offer is non-transferable. Only U.S.
-issued Americ... 阅读全帖 |
|
U*******B
发帖数: 2547 | 12 Exactly 250 is fine. Easy 75x5 |
|
|
V**A
发帖数: 1596 | 14 SPG Bus 卡要交年费了，看同学们打电话都有个3，5千点拿。
看看刚拿到手的$75x5次，放下了电话。
大大方方交了次年费。
：） |
|
f*******n
发帖数: 5241 | 15 10/31: 10 miles run
Avg Pace: 11:14
Avg HR: 144
因为生理周期的缘故，也或许是中午印度餐buffet吃得太多了，跑得非常狼
狈，一路上都在找厕所，甚至考虑要钻小树林了。终归觉得不好，到最后一
迈的时候看到一个公园有厕所，赶快冲了过去，却看到“Closed for
season”。太缺德了。：（
11/1: Gym work out: Chest
Bench Press: 95x5, 95x5, 95x5, 85x7, 85x7
Incline Bench Press: 75x5, 75x4, 70x5, 70x5, 70x5
Chest Flies：20x5, 20x5, 20x5, 20x5, 20x5
Butterflies: 60x5, 60x5, 60x5, 60x6, 60x8
看了一些资料，终于决定主攻卧推，用5x5的训练方法，具体见
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek22.htm
因为周一才有机会用Gym的装备，所以就先上周五的练习，好用得上蝴蝶机。
很久不练，力量比以... 阅读全帖 |
|
g****c
发帖数: 346 | 16 12/08/2012
Max Hanging Leg raises: 3x10
Plate raises@35lb: 3x10
Standing Oblique Crunch@35lb: 3x15 each side
跑步30分钟.
12/09/2012
跑步30分钟.
12/10/2012
Squat: 165lb (45x5, 45x5, 145x3, 165x5x5)
Bench Press: 95lb (45x5, 45x5, 75x5, 95x5x5)
Barbell Row: 115lb (95x5, 115x5x5)
Dips: 3x10@BW+15lb
Chin-ups: 1x10@BW+15lb
深蹲没有问题. 把中间休息时间从1分半加长到2分半. 在上升困难时, 我发现如果用手
紧紧地把杆子往肩膀上压, 就是那种恨不得把杆子嵌到肩膀肉里去的感觉, 帮助很大.
不知道什么原理, 但是每次都很管用. 现在尽量做到起杆后每只脚只后退一步到位, 而
不用扛着铁块低头调整脚之间的宽度和角度了.
上星期五晚上举完铁, 本来第二天早上起来没有什么酸疼, 可以早上一跑完步, 那些个... 阅读全帖 |
|
g****c
发帖数: 346 | 17 12/13/2012
休息.
12/14/2012
Squat: 175lb (45x10, 45x10, 135x3, 175x5x5)
Bench Press: 100lb (45x5, 45x5, 75x5, 100x5x5)
Barbell Row: 120lb (120x5x5)
因为晚上和明天会有事不能举铁, 所以早上5点就跑起来举, 现在发现这个决定太不明
智.
135lb深蹲热身的时候我就发现我还没完全恢复. 我的hip flexor还在严重DOMS. 每次
站到杆子前面都在希望那是最后一组. 虽然咬着牙坚持下来了, 可是感觉非常不好.
等到Bench Press的时候我又发现我左手肘部周围肌肉DOMS而且有些隐隐作疼, 又是一
咬牙坚持下来了. 到这会儿我大脑里已经在盘算着放弃下面的Row了.
不过我又一想我起了个大早, 就只剩一个lift了, 怎么也能坚持下来. 还好Row不怎么
用我那些还在DOMS的肌肉, 不是很痛苦, 还算顺利完成.
因为左手肘用不上力, dips就直接省掉了.
接下来可能得休息好几天, 等全部恢复了才能举铁. |
|
g****c
发帖数: 346 | 18 12/15/2012
Hanging Leg Raises: 3x20
Standing Oblique Crunch with Plate @35lb: 3x15 each side
Russian Twists@25lb: 3x40 each side
Chin-ups: 15+10+10
室外跑步30分钟.
12/16/2012
跑步45分钟.
12/17/2012
Squat: 180lb (45x5, 45x5, 145x3, 180x5x5)
Overhead Press: 90lb (45x5, 45x5, 75x5, 90x5x5)
Deadlift: 215lb (135x5, 185x5, 215x5)
Chin-ups@BW+15lb: 10+10+8
笔记:
Hip flexor还没有完全恢复. 不过深蹲做过第一组后已经基本感觉不到了. 做到深蹲第
三组的时候觉得比前面两组轻松, 不知道是不是前面热身不够的原因.
Overhead Press这次过了, 每组中间休息4分钟. 第二组刚把杆子从rack上取下来, 门
外的小人突然问我问题, 搞得我全身绷紧的肉一下松... 阅读全帖 |
|
g****c
发帖数: 346 | 19 12/18/2012
休息.
12/19/2012
Squat: 185lb (45x5, 95x5, 145x3, 185x5x5)
Bench Press: 105lb (45x5, 45x5, 75x5, 105x5x5)
Barbell Row: 125lb (120x5x5)
Dips: 3x10@BW+15LB
Plate Raises@25lb: 3x10
Dead hang pull-ups: 10+10+9
笔记:
1) 以前都是stretch热身, 这次加上了10分钟, 觉得效果不错.
2) 深蹲没问题. 每组中间休息2分半. 只是左肩的灵活性还不够, 弄得每次蹲完了肘部
都会疼, 可能是我为了让上身紧, 挤得太厉害了. 不知道时间长了会不会得肌腱炎?
3) 卧推为了夹紧shoulder blades, 试了几个不同的调整. 原来手握的地方正好是小拇
指盖住杆子上的那个grip mark. 最后决定把手向里移1英寸, 这样我去取杆的时候不用
松肩膀, 能更好地夹紧shoulder blades. 还需要多体会.
4) 发现我真的是很喜欢做Barbell/Pendla... 阅读全帖 |
|
g****c
发帖数: 346 | 20 12/20/2012
休息.
12/21/2012
Squat: 190lb (45x5, 45x5, 145x3, 190x5x5)
Overhead Press: 95lb (45x5, 75x5, 95x5, 95x4, 95x4, 95x3, 95x2)
Deadlift: 225lb (135x5, 185x5, 225x5)
Chin-ups@BW+15lb: 3x10
笔记:
OP悲剧了, 只做了54432. 因为第二组就没做全, 对后面的几组心理上影响特别大. 迄
今为止看来OP是我最弱的一个lift, 很需要好好研究一下看能怎么提高.
深蹲和硬拉没什么问题. 硬拉可能下次得用mixed grip了. |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 21 2013-05-29
rest
2013-05-30
power sculpt 1 hr
又被虐死了。不过这次是用step, rubber band, dumb bells, and glider，没有用
bosu，感觉好多了，我最差的还是平衡能力。L帅哥好凶啊！站在他旁边的那个妞瘦瘦
小小的，不太跟得上，L帅哥吼她的说！"don't stand next to me next time!" 至少
吼了她三次！妈妈米娅！我上周两节课都站他旁边，还不知道那个位子很危险的说！以
后要离他远点。。。他的课还是不错的，看得出是很用心编排过的，每次课内容都不一
样，但是编排很紧凑，他每次提前到教室给大家把equipment都摆好，连step的高度都
调好了，很敬业。
2013-05-31
squat 45x5, 65x5, 75x5, 85x5x5
clean & jerk 40x5x10
push up 5x10
barbell row 40x5x10
dumb bell bent-over row 22.5x3x10 each side
front lat pull down 3x10
kn... 阅读全帖 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 22 2013-06-10
各种踢腿若干
squat 45x5, 75x5, 95x5x5, 105x3, 115x3, 125x2, 135x2
push up 5x10
clean & jerk 50x5x6
front lunge 40x5x10
side lunge 40x5x10
squat on bosu 25x5x30
今天状态出奇的好，不知道是不是因为在等深蹲架的时候做了那么多的后踢腿侧踢腿的
缘故。第一次做95磅5x5深蹲，居然不觉得吃力，跟以前85磅感觉差不多，于是又慢慢
加重量，一路加到135。。。终于能用上大铁片了，哈哈！
做深蹲中间休息的时候插播了俯卧撑。
做完深蹲，就没多少力气做clean了，所以rep减了下来。不过今天得到高人指点，发现
clean的form还可以提高，呵呵！
连续练了几天bosu，现在已经很稳当了，胆子也大了，中间休息的时候还自己晃着玩儿
。。。下次上课应该没问题了。
总之是无比美好的一天！ |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 23 2013-09-16
total body weight training 75 min
- deadlift 75x5, 85x5, 95x15
- front squat 55x5x10
- pull up 5x5
- overhead squat 55x5x10
- kettle bell swing 30x3x20
- kettle bell pass 15x3
- hanging leg raise 5x10
- Turkish get up 15x5x3/3 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 24 跟小白哥上课，先是深蹲
75x5, 95x3, 115x3, 135x3, 95x8
结果135上面出现了眼睛发黑的现象，这是以前从来没有发生过的，当然过了1秒钟就好
了。不存在呼吸的问题，跟平时呼吸是一样的，这个重量也不是没蹲过。当时有点怕怕
，问小白哥，他居然说这是好事情，说明我的CNS现在activate了，知道把血液优先送
到肌肉里去，所以就会dizzy。我半信半疑。然后deload到95做到almost failure为止。
后来又练了DB clean，和KB D5。都没有出现什么问题。状态也还挺好。
可是练完以后好累！不是肌肉累，而是。。。打心眼儿里累，累得什么都不想干，以前
3小时bootcamp都没有这么累过，连脑子都是累的。难道这就是传说中的CNS累啦？这个
眼前发黑的问题，究竟是不是问题呢？在网上搜了一圈，也没搜出个什么来，似乎
dizzy的人不少，但都是说什么喝水少啊憋气啊血压低啊，我都没有这些问题。 |
|
t***s
发帖数: 4666 | 25 所以我说他们需要的木头量是两倍。要两个2x6拼起来。2x6实际只有1.75x5.75的样子。 |
|
