s***r
发帖数: 358 | 1 This is not a true all out 5RM, but one I'll be using as a base for my next
training cycle: |
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c******t
发帖数: 1733 | 2 Volume training,
如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advance level的人局限性更大。因为advance level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advance level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 3 如果利用大组数的运动刺激特定肌群, 肌肉会通过增长来适应这种大量的stress， 这
就是volume training 的原理。这种方法是举重运动员在off season用来快速增长
lean mass 常用的方法，因为在德语区比较流行，所以叫German volume training。
GVT后来由 coach Poliquin引进到美国，最基础的方法就是所谓的10X10。
10X10有其局限性，特别对advanced level的人局限性更大。因为advanced level的CNS
adaptation 已经足够强大10X的intensity 就低了一些。所以poliquin后来对gvt做了
一些改正，以适应advanced level的人。另外还有volume ladder 的方法，和俄国的
bear routine都是异曲同工。
Advanced GVT:
最多5reps,每个routine 5,4,3 5,4, 3 循环。每次运动比上次加 6-9%的量，这样
少reps的组就能做大的重量。首先用10rm的重量，或1rm的75%，比如你squat 1rm... 阅读全帖 |
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i***e
发帖数: 452 | 4 这个肯定不对了。 我身高体重跟你差不多了。 176CM 体重69KG 下面是我的数据了
bench 5rm 200lbs
squat 5rm 280lbs
overhead press 5rm 135 lbs.
每项数据较去年年底都有增加。 体重反而减少1KG左右。。 你这明显不是体重不够限
制了你的力量了。 找找其他原因吧 |
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F*******e
发帖数: 252 | 5 快速增大肌肉秘诀(译)
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如
，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，
但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有
长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本
不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10
组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱
和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外
形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充
分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通
过“锁 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 6 以前没练过，所以不知道起始的1RM，现在也只知道大概的5RM。
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 7 以前没练过，所以不知道起始的1RM，现在也只知道大概的5RM。
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205 |
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y***g
发帖数: 1492 | 8 网站仔细看了吗？ 从5RM的50%开始做 如果不知道5RM是多少或者是什么 从空杆开始
肩膀不应该疼 仔细看视屏 不要垫东西
一 |
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s***r
发帖数: 358 | 9 1) Use the following table:
2RM = 95%
3RM = 90%
5RM = 85%
8RM = 80%
10RM = 75%
2) Or do am AMRAP set with a weight that's between 80%-87.5% of your old 1RM
, and calculate the new 1RM as follows:
New 1RM = WeightxRepsx0.033+Weight
If you would like to use #1, I'd suggest using 3RM, 5RM, or 8RM. When reps
get above 10, it's not that accurate anymore IMO. I once deadlifted 235 for
25 reps a few years ago and based on the formula my 1RM would be 428, but I
could barely deadlift 365 at the time.
12... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 10 use 1-3RM very easily led to failure.
use 5RM, if i remember correctly, super bull WarrenWang mostly advocate to
use 5/6RM. Can even try larger nRM, but do it in quick pace.
when your 5RM grows, you 1RM grows too.
one rep to failure is enough. I think we are aware of where the failure
point is and what your xRM is.
failure to get weight off normally mostly occurred when i challenge my 1-2RM
.
last month i tried to challenge my 1RM bench press, could not get up, called
a guy nearby to get the wei |
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v*****r
发帖数: 2325 | 11 i am interested in weighted pull up too. it's actually very useful strengh, when you thinking about Rock Climbing, Wall Climbing Over, etc.
my bodyweight is getting less than 5RM now. i plan to find a new 5RM with
some weight attached.
from +95 to +135 is only 40LBS, for a big bull like you, that maybe just 4
month time. why not go for +185 over a year span?
it's interesting to see somebody here able to do
ONE ARM PULL UP...
that's my goal, but probably take me two years to get there... if it is |
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v*****r
发帖数: 2325 | 12 两周前试了一下 ３１５ LBS 硬拉， 起来了， 不过有些勉强。 膝部有些发抖
here is GSP's coach simple routine, easy to remember and quite comprehensive:
each workout consists of
1)push
2)pull
3)hip and knee dominant moves
4)rotate
两种方式做:
a)slow moving 3-5RM
b)explosive
for instance, for "push"
do bench press 3-5RM, then do shadow boxing jab punch
可以在这个基础上加一些
CORE DOMINANT 的EXERCISE
such as kettlebelll snatch,
http://www.youtube.com/watch?v=UawTef6T_B0
turkish get up
http://www.youtube.com/watch?v=W7TiRwUeUmw
ab wheel rollout (终于可 |
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y****e
发帖数: 1012 | 13 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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y****e
发帖数: 1012 | 14 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张
、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比
如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训
练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力
量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度
、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高
不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不
能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，
才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度
”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上
的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、... 阅读全帖 |
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a*****z
发帖数: 51 | 15 offer刚被接受，想了解贷款的情况，贷款费用和closing费用大概是多少？
顺带求推荐oregon的loan officer
多谢！ |
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o*****p
发帖数: 5952 | 16 5/1 7/1 大概相差0.25%, 欢迎到我俱乐部查询利率。 |
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b********4
发帖数: 442 | 18 加州rate供参考: 上周五 5ARM可以到2.625%, 7ARM 3.0%. |
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R**********1
发帖数: 236 | 21 5年ARM和7年ARM的利率差别大概在0.25%-0.375%。
我们只做CA, FL, MD, TX和VA，但是有关贷款费用和closing cost，写了一些东西给您
参考：
一般买房贷款的closing cost一般分四种：
1.Loan Origination （Broker） Fee - 根据broker不同，一般是$0.
2.Lender's Charge - 也就是银行审核贷款收的费用，一般包括underwriting fee，
appraisal fee，tax service fee， flood cert fee等等，不同lender差别较大。
3.Title & Escrow Charges - 也就是title和escrow公司收的费用，一般包括Owner's
Title Insurance, Lender's Title Insurance，Settlement Fee等等，这个费用是根
据选定的escrow和title公司决定的，根据您的房价和贷款金额决定。注意：这部分费
用是第三方（Title和Escrow公司）收取的费用而不是broker/lender收... 阅读全帖 |
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t**********h
发帖数: 2273 | 22 有没有做纽约州的？有和investors合作过的loan officer？
多谢！ |
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d***9
发帖数: 141 | 26 湖边房子贵，房子新旧也影响很大。我现在住的房子比较新，
3区，1.5rm, 2800一个月。
不过我同意你说的，苏黎世的租房整体看还是便宜啊。
... |
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s**********l
发帖数: 629 | 27 1.5rm, $2800/mo?????
what do you have? 1.5 room mean a studio apartment, how can that be $2,800
in kries 3? Is it a furnished apartment? or do you mean 2.5 rooms? |
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s******h
发帖数: 20 | 28 带父母去马来西亚，没有选择跟团，这是因为旅行社的安排都比较紧凑，吃饭也不一定和
老人的口味。于是请了四天假，亲自陪父母去玩。
我们这次出行，选择了过年后的那几天，避开了春节的高峰。这样有一点好处就是不会哪
里都人多，哪里都要排队。这一点很适合年长者。
从新加坡去吉隆坡，我选择的是亚洲廉价航空的飞机，后来发现，即便是买到的廉价机票
，花销仍然不少。更致命的是，一点都不节约时间。中间排队等候转车的时间很长。从新
山的拉庆车站到士乃机场，有22公里，公共汽车要开将近50分钟。不过票价比亚洲廉价航
空上公布的便宜，只要2.7RM。飞机到了吉隆坡后，由机场的bus可以把你送达吉隆坡，每
个小时有一趟，车程要一个小时，票价15-20RM如果出示亚洲廉航的机票，好像有5RM的折
扣。
从Duta车站和富都车站都有云顶集团的专线车，价格很便宜，4RM的缆车+2~3RM的汽车票
。汽车大约开一个多小时。缆车很好，非常值得坐，大约10几分钟，风景极好。
马来西亚的酒店可以通过网上订，也可以通过新加坡的本地代理订，价格都不是很高。
从吉隆坡到马六甲的汽车很多，只要不是超旺季，随时都可以买到。富都汽车站有很多 |
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i0
发帖数: 792 | 29 ya, i bought my 5rm flat in jurong west for less than 200k in 2006.
the old system is definitely the best!
I dare HDB to institute the following measures to help our countrymen:
i) PRs can only sell flats to Singaporeans
ii) PRs pay twice the amount of property tax as locals.
iii) PRs must sell their flats at the same price they bought them at
iv) PRs are not allowed to buy flats bigger than 3-room flats
v) PRs MUST be married or over 45 years old before they are eligible to buy
our public flats... 阅读全帖 |
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c******t
发帖数: 1733 | 30 抱孩子最关键是要会抱吧？
你如果刚开始健身的话，什么program无所谓，坚持就好了。我建议2-3健身法，一周2-
3练，一次2-3个动作，每个动作2-3set, 每set 2-3reps (5rm), 每set间休息2-3分钟
，每个动作都用最大tension, never work to failure.
如果要突击臂力的话，可以用crush curl. 拿一个哑铃，平端住两头，全身力量通过两
手用最大力量向中间挤哑铃，好像要把它crush 掉似的，然后curl. |
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c******t
发帖数: 1733 | 31 我以前帖过的pavel 的program,他以前是苏联特种部队教官
The 5RM Russian Pullup Program
Day 1
5, 4, 3, 2, 1
Day 2
5, 4, 3, 2, 2
Day 3
5, 4, 3, 3, 2
Day 4
5, 4, 4, 3, 2
Day 5
5, 5, 4, 3, 2
Day 6
off
Day 7
6, 5, 4, 3, 2
Day 8
6, 5, 4, 3, 3
Day 9
6, 5, 4, 4, 3
Day 10
6, 5, 5, 4, 3
Day 11
6, 6, 5, 4, 3
Day 12
off
Day 13
7, 6, 5, 4, 3
Day 14
7, 6, 5, 4, 4
Day 15
7, 6, 5, 5, 4
Day 16
7, 6, 6, 5, 4
Day 17
7, 7, 6, 5, 4
Day 18
off
Day 19
8, 7, 6, 5, 4
Day 20
8, 7, 6, 5, 5
Day 21
8, 7, 6, 6, 5
Day 22
8, 7, 7, 6, 5
Day 23
8, 8, |
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v*****r
发帖数: 2325 | 32 if your main purpose is to break bench press plateau, try dumbell floor
press (single arm with other other arm's assistance). it is good to develop
all round upper limb strength, you can do 1-5RM without a spotter, so very
easy to implement. also you can press weight > 1RM, do negatives, use other
arm assist to tune the weight.
another exercise is single arm push up. but i found that doing it with other
arm assistance is better, it can similuate bench press better. the other
arm is only for sta |
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v*****r
发帖数: 2325 | 33 3-5rm range military press, 10rm range clean or snatch is tough on shoulder and upper back joint ligament and tendon.
on ther otherhand, if handle properly, KB exercise helps with development of tendon/ligament strength over time. according to pavel, probably it take 1 year to condition ligament/tendon.
tuesday, resting shoulder and upper back, did the following simple workout:
floor press 1x3x53#, right & left
pull up 1x3x0
floor press 1x5x70#, right & left
pull up 1x5x10#
floor press 1x2x80#... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 34 his max strength is stunning so snatching a 48kg like it is made of wood.
this guy has tremendous strength in tendon, saw him bottom up press 24kg,
with a 16kg stack on it, and reps.
my TGU on stronger side grows to 70#, military press not much progress.
military press asks for a number of small muscle groups around shoulder and
collar bone. 53# is 2rm for my left side, so it is hard to use 5rm. i started to try push press, with a 4-count lowering on left side, then do 1 2 3 ladder.
now I am ... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 35 3-5rm range military press, 10rm range clean or snatch is tough on shoulder and upper back joint ligament and tendon.
on ther otherhand, if handle properly, KB exercise helps with development of tendon/ligament strength over time. according to pavel, probably it take 1 year to condition ligament/tendon.
tuesday, resting shoulder and upper back, did the following simple workout:
floor press 1x3x53#, right & left
pull up 1x3x0
floor press 1x5x70#, right & left
pull up 1x5x10#
floor press 1x2x80#... 阅读全帖 |
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v*****r
发帖数: 2325 | 37 容易犯的错：
1）OVER-TRAIN, 因为摆在家里可以随时LIFT, 容易导致TRAINING 随心所欲。有必要写
一个PROGRAM, 啄步增加LOAD & VOLUMe.
2)NEGATIVE （大铁球回落）容易导致受伤，需要体会动作找到EFFICIENT 的MOVE
PATTERN,逐渐适应STRESS。
经过一段时间的适应， 似乎我的RECOVER的能力增强了很多, SORENESS GOES AWAY
QUICKLY。不知道是不是 最近1-5RM 做的多， 促进了H &t 的产生。。。
今天本来准备休息， 结果做了 10 个 SINGLES (15 SEC REST IN BETWEEN):
CLEAN & MILITARY PRESS,
ONE ARM PUSH UP,
(BOTH RIGHT AND LEFT)
RIGHT ARM military press, 结果可以做6个。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 38 经过大家科学的指导。我现在基本明白了问题所在。。总结一下。希望其它象我一样的
初级选手避免同样的错误
看了各位的指导发现，所有什么器械什么动作练里我基本全知道，也是这么练的。但效
果不佳的问题如下。
一：重量不够，动作变形，慢稳实等不够，具体的BL2弟给的这个link有用。我打出来
贴家里多读几遍。。。并严格执行。
http://www.mitbbs.com/article_t/Weightlifting/30554087.html
二：深蹲和DL 还是不够。不练腿不长肉，这是很多初学者意识不到的。（还好我以前
想过屁股还多少练过点）。所以以后要强调深蹲。。
现在又pop up 两个问题。
一：象飞鸟等哑铃动作。说实话没有spot的人很难敢做5RM并不变形？找spot又不太现
实，各位大侠怎么解决呢？
二：深蹲和DL这两个动作，由于我以前腰锥间盘空出过，所以我做的时候很是心有余悸
，再做这两个动作还安全吗？还是说如果姿势正确不会伤到腰锥？
谢谢。 |
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B*2
发帖数: 966 | 39 用小重量。一定不能走形，保持不走形，能做5rm的样子，再加重量。宁可小重量，也
决不能走形。
深蹲这个问题，我没有椎间盘的经验，不知道如何回答。。。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 40 关于力量举深蹲训练和健美深蹲训练的区别，论坛里有很多争论，其实这两种训练差别
很大，而很多人都混淆了这两种训练。下面就谈谈我的看法，欢迎大家批评指正。
首先从动作说起，健美深蹲有较为明确的动作标准，因为其目的主要是发达股四头肌，
同时也是提高整体肌肉体积的最佳手段。如果按力量训练术语，就是中窄站距高杠深蹲
。虽然也有人意识到宽站距深蹲的独特价值，但不是主流。值得注意的是幅度，虽然无
明确要求，但罗尼和普拉兹两位股四高手都赞成全程。
力量举深蹲，对站距和杠位其实并无限制，对幅度则有最低要求——髋关节低于膝关节
。所以大腿水平，是不符合国际通行标准的。从历史上看，使用最多的仍然是奥林匹克
深蹲，即中窄站距高杠全程深蹲。但由于宽站距低杠深蹲更容易提高成绩，逐渐成为参
赛的首选，但仍有很多高手坚持传统，主要是无装备运动员、欧洲运动员和所谓美国“
传统派”——深蹲博士、柯克上尉派。
所以，从动作上说，健美深蹲和力量举深蹲并不是泾渭分明的，它们有交叉。奥林匹克
深蹲伸膝伸髋大致八二开，更符合健美和举重要求，宽站距低杠深蹲伸膝伸髋大致四六
开，更符合扛起大重量的要求。
健美和力量举深蹲上的差别更多体... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 41 不对，不对，这个rep总是相对人而言的，只是同样5RM,高手用的分量重得多。
set |
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j**f
发帖数: 7403 | 42 rep就是力竭啊。不力竭，能做15个，非要做5个，那不是搞笑么。
5个就力竭，那就是很大重量了。：）
不对，不对，这个rep总是相对人而言的，只是同样5RM,高手用的分量重得多。
set |
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v*****r
发帖数: 2325 | 43 应该是至少比较牛，high intermediate or near advanced or above， i guess.
Bill 练的方式有淡定而稳定, 以 10rm 为主
我用3-5rm 太多了， 有尝试很多新动作， 总是有一辆出小伤。。
应该去代言男士clothes 或则给女士做trainer , 不然有点屈才了。。。 |
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B********y
发帖数: 1356 | 44 我最近也在慢慢尝试3-5rm，原来一般都是中小重量。 |
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M***y
发帖数: 2252 | 45 没有spot不能靠意志 觉得下一个上不去了那就不能做了
你是推5rm吧？ |
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u******a
发帖数: 7843 | 46 纯引用自hst的pdf文档。
“There is no need to do squats and deadlifts during the same week, unless
perhaps if you are
training for a powerlifting event. Even then, you should alternate between
squats and deads
every other workout. These two exercises are essentially full body exercises
. Unless you are
chemically assisted doing both of these exercises with such frequency will
lead to burnout.
Most people can only handle 2 exercises per week that stress the lower back.
These include
squat, deadlift, stiff... 阅读全帖 |
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b********u
发帖数: 73 | 47 用大重量5RM更没感觉，当时都没感觉，除了肘关节有点疼以外 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 48 Exercise Sets Reps 09-Nov 11-Nov
Squat 5 5 160 165
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5 60
Barbell Row 5 5 75
Deadlift 1 5 175
squat好像还不够低，大腿不够平，最后那一点如果蹲下去，可能就起不来了。近期准备再大幅deload，动作一定要到位。我练squat屁股不痛可能就是因为蹲的不够低。另外这几项不能同时到平台，否则就回互相影响。
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Exercise Sets Reps... 阅读全帖 |
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b*****l
发帖数: 2903 | 49 Exercise Sets Reps 26-Oct
Squat 5 5 140
Bench Press 5 5 95
Overhead Press 5 5
Barbell Row 5 5 85
Deadlift 1 5
十二周结束了，总结一下：
目前已知5rm:
Squat 175
Bench Press 105
Overhead Press 75
Barbell Row 85
Deadlift 205
体重：137lb to 143lb
体脂：基本没变 8~10%
饮食：比以前多吃很多，但因为蛋白粉过敏，所以... 阅读全帖 |
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b********u
发帖数: 73 | 50 求教
HST里是分别用5，10，15rm的重量？ |
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