g********n
发帖数: 1015 | 1 2011总结：
1-3月： 调养生息， 各种补+运动恢复。 贫血和TSH有好转。
4-6月： 开始加大运动量， 回到70%的样子。过敏也不算严重， 但被大夫忽悠开始补
充黄体酮， 悲剧了。
7-9月： 一如既往的吃，假期， 外出， 胯骨出问题， 运动量骤减， 体重上升到150+。
9月中-10： 开始HCG减肥， 把黄体酮停了。控制饮食，骨伤在恢复。 减掉了10几磅。
10月-12月：骨伤好了， 跑步20mpw， 体重稳中有降， keep住HCG的成果， 又减了4-5
磅。
年底非常非常忙， 10几天的假都没休成。 可能是工作比较累，又加了几次长跑， 咽
炎2-3周了， 时好时坏。
总体来说，血，铁， Vit-D指标正常，睡的比较好，过敏没2010年严重。
体能恢复到6年前水平。 跑步总mile 600+。 10m长跑肌肉没问题，身体也能迅速恢复。
新年到， 新计划。
2012的目标是减脂增肌，再减10-15磅，参加一个10k和半马。
准备控制饮食和加强体力交替进行。
跑步坚持20mpw，全年1000迈。
开始尝试wt， 要花些时间找到合适自己的运动量。
1-2月：减脂减重，新一轮HC... 阅读全帖 |
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l**n
发帖数: 2405 | 2 10mpw -> 20mpw takes not much effort.
20mpw -> 40mpw takes lots of effort.
40mpw -> 80mpw, you must be ban zhu level. |
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s**********e
发帖数: 264 | 3 向各位大侠请教几个问题：
1，我现在一跑到1迈左右，左腿膝盖上一个小坑的地方就觉得有些不舒服，然后跑到大
约2迈时候，不适感又消失了，可以一直连续再跑个2到3迈（不好意思，现在就4-5迈的
水平）。不知道有没有朋友知道这是什么原因？我应该继续坚持跑，还是休息？
2，新手必读讲，每周里程数增加10%左右。请问，这是不是只适用于跑到20mpw水平？
象我这种低于20mpw的，是不是可以增加的速度快些？还是应该慢慢来，避免受伤？
3，不好意思地问下，大家都在哪找的训练计划？看runner's world 有，不过好像要花
钱买的？
4，还有，哪位能给个链接，解释一下那些专业术语，比如，tempo, lhr(?)等等。不知
道都怎么定义的。每次看大牛们的帖子，都看的一头雾水。呵呵。
先谢谢了。
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c*******r
发帖数: 13580 | 4 I am hardly running 20MPW and I haven't done anything longer than 10k for a
long time. I'm really not in running shape at all. |
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x******g
发帖数: 329 | 5 看了一天的精华区,还是不得要领,特来求指教.
基本情况: 30+女性,155cm,102LB,胸围80cm,腰围65cm,臀围86cm,手臂上24cm,大腿50cm.
胆固醇200+,发现后已经戒了红肉和鸡蛋.其它健康指标正常.
从小体育不及格,从一年前开始爱上跑步,每周三到四次,现在最长能跑10迈.
最近锻炼有所松懈,一个原因是目标不明确,因而激励不够.今天来拟一个健身目标和计
划,但又不知道是否合理,有没有自相矛盾的地方,还请各位不吝指教:
1. 目标:
A.健康: 平衡运动, 平衡膳食,不长胖.
B.跑步距离和速度稳步提高.
C.减掉腰臀部肥肉, 增强各处肌肉力量和体积.(这两项是否矛盾?)
2.计划:
每周跑步四次: 一三五六 (按RUNNERSWORLD计划来,20MPW左右) 这个不难做到.
每周力量练习三次: 二四日. 肩背两次, 腿腹一次. 这个会不会太不够了?
另外每周肯定要打一次乒乓球.
有可能/必要加一次YOGA吗?
3.饮食:
为了减胆固醇,用MYFITNESSPAL记录了一段时间, 发现好多饭菜热量不好估计, 遂放弃.
每日三餐,中式饭菜,尽量少油低胆固醇,既... 阅读全帖 |
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s*********n
发帖数: 2283 | 6 "(按RUNNERSWORLD计划来,20MPW左右) 这个不难做到."
" 另外每周肯定要打一次乒乓球. 有可能/必要加一次YOGA吗? "
" 为了减胆固醇,用MYFITNESSPAL记录了一段时间, 发现好多饭菜热量不好估计, 遂放
弃. "
I think you are great! 你自己都会做至少上面三件事, I guess you are at least
above average.
The only thing I am not very sure 就是不懂你真正的想问啥? I guess you know
most of what an average person knows ...
50cm. |
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o*******r
发帖数: 4921 | 7 我觉得你说反了。
跑步机不需要分精力去保持位置控制身体姿态，反而是路跑需要。
有的人觉得跑步机比马路还伤腿，我觉得原因是，跑步机用的肌肉姿势一成不变，如果
有一个弱点的话，会被不停的蹂躏，导致受伤。路跑反而更没有这个问题。
BTW,我就是跑步机40~50MPW的角儿。最近几个月在改，争取分20mpw到马路上。 |
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g********n
发帖数: 1015 | 8 2011 12月运动
total 85.0
12-5 6.25 终于开张了。 大姨妈刚走， 这周得照5-6次跑了。
12-6 4.25
12-7 4.50 这2天吃的少，体重倒是在掉， 就是没劲跑。
12-8 6.0
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week 21
12-11 7.0
12-12 5.0
12-13 4.5 50min 跑了20多分钟5.7，好像还能往上调调。 再减回5.4真轻松啊。
不过没时间了。
12-16 9.0 跑了99分钟， 8。75 又走了0.25， 9mile的目标越来越近了。
------------------
25.5
12-19 6.0
12-20 3.0 + 15min EP hold住， 还有11天，争取再跑6次。
12-21 6.5
12-22 0 md这周才15m， 早上光铲雪就一小时， 腰都快段了。 手上还整俩泡。得
出门得上班，5斗米折腰啊。算运动了吧。
12-23 7.5
12-24 啥都没买呢， 明天24还4pm就关， 估计跑不成了。... 阅读全帖 |
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g********n
发帖数: 1015 | 9 踢一脚。 然后可能会开新帖了。
12， 1月， 2月特别特别忙。 上来的也少。
新年后想做的新一轮减肥只坚持了不到一周就放弃了。就算被评‘劳模’， 就算给250
刀，（真的是二百五啊） 也不划算。
吃的方面不是特别注意，尽管1200左右， 经常会超， 还吃甜的， 咖啡也开始放奶放
cream了。
运动还算好， 跑步20mpw， 但只能保持平均值， minimum还是很困难。
目前工作压力小点了。 不死心想开始新一轮减肥了。
体重昙花一现的进过59公斤。 新目标125磅吧。 |
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m***g
发帖数: 1633 | 10 谢谢mm挺我！：）运动量大小是相对的，比起一周动个一两次的mm我不算少，但你到跑
班上看，多的是几十mpw的mm，而我的目标，仅仅是保持平均一天能有一mile。最高目
标，大概就是20mpw了吧。之前跑过一个斑马，在那之前，最多也就近20的mpw。
作为一颗大梨子，我天生就挺喜欢跑步的。算历史挺多年了，可是有时多有时少有时干
脆半年都不跑一次。最近要减肥嘛，觉得跑步应该还是最直接有效的。
mm我们大概有点类似，都是吃的很不少，动的不很多，但好就好在相对还算consistent
。我也是呢，之前吃那么多，印象里体重计最多也就飙到115磅。骨架子小，已经浑身
肥肉晃晃悠悠了。最轻的时候是出国前体检，92斤，比现在少10磅，当时运动量才真叫
多。再往前，高中毕业时80几斤，不过那是绝对的历史了。食欲倒是一如既往的好，从
没指望控到什么地步。
你的easy pace怎么定义呢？有没有试过LHR？我按LHR的定义，MAF大概是145－150左右
，去年底的时候在跑步机上试，是大概6mph的速度；但是几个月不动，前天再试了一下
，感觉得5.5mph才能把心跳降到那里了。不过就一次，也还作不得数。有... 阅读全帖 |
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m***g
发帖数: 1633 | 11 2012.02.24
运动：跑步机器10唛（98min）
饮食：2700卡
＝＝＝＝＝＝Details＝＝＝＝＝＝
早餐（380）11：00
苹果（95）香蕉（105）杏仁酱一包（90）杏仁8个（60）黑巧5g（30）
午餐（780）12：30
蛋炒饭（油，80E）芋头糙米甜粥（多，150E）白菜汤（多，清淡，70E）
炒小青菜（多，100E）烤鸡腿（100E）
白煮鸡蛋（70）凉薯（20）绿叶菜（10）芦笋（20）牛油果（30）
半个葡萄柚（40）半个橙子（30）一勺craisins（20）两勺枸杞（40）
下午（315）
一包胡萝卜（25）半包开心果（285／2＝140）一包核桃（150）
傍晚（800E）5：00
一片薄皮mushroom pizza，两个italian meatball，两个cristini（记不清名字了，
，面包棒切片，上面铺一些bay shrimp和cheese进烤箱烤的点心）一个oatmeal
cookie，半个越南春卷，150ml红酒，某种派一勺。
才下午六点不到，就吃爆到2300卡了。。。怎么办阿。。。每到周五就放肆。。。
打算晚上不吃，但是很难吧。。... 阅读全帖 |
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m***g
发帖数: 1633 | 12 谢谢mm挺我！：）运动量大小是相对的，比起一周动个一两次的mm我不算少，但你到跑
班上看，多的是几十mpw的mm，而我的目标，仅仅是保持平均一天能有一mile。最高目
标，大概就是20mpw了吧。之前跑过一个斑马，在那之前，最多也就近20的mpw。
作为一颗大梨子，我天生就挺喜欢跑步的。算历史挺多年了，可是有时多有时少有时干
脆半年都不跑一次。最近要减肥嘛，觉得跑步应该还是最直接有效的。
mm我们大概有点类似，都是吃的很不少，动的不很多，但好就好在相对还算consistent
。我也是呢，之前吃那么多，印象里体重计最多也就飙到115磅。骨架子小，已经浑身
肥肉晃晃悠悠了。最轻的时候是出国前体检，92斤，比现在少10磅，当时运动量才真叫
多。再往前，高中毕业时80几斤，不过那是绝对的历史了。食欲倒是一如既往的好，从
没指望控到什么地步。
你的easy pace怎么定义呢？有没有试过LHR？我按LHR的定义，MAF大概是145－150左右
，去年底的时候在跑步机上试，是大概6mph的速度；但是几个月不动，前天再试了一下
，感觉得5.5mph才能把心跳降到那里了。不过就一次，也还作不得数。有... 阅读全帖 |
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m***g
发帖数: 1633 | 13 2012.02.24
运动：跑步机器10唛（98min）
饮食：2700卡
＝＝＝＝＝＝Details＝＝＝＝＝＝
早餐（380）11：00
苹果（95）香蕉（105）杏仁酱一包（90）杏仁8个（60）黑巧5g（30）
午餐（780）12：30
蛋炒饭（油，80E）芋头糙米甜粥（多，150E）白菜汤（多，清淡，70E）
炒小青菜（多，100E）烤鸡腿（100E）
白煮鸡蛋（70）凉薯（20）绿叶菜（10）芦笋（20）牛油果（30）
半个葡萄柚（40）半个橙子（30）一勺craisins（20）两勺枸杞（40）
下午（315）
一包胡萝卜（25）半包开心果（285／2＝140）一包核桃（150）
傍晚（800E）5：00
一片薄皮mushroom pizza，两个italian meatball，两个cristini（记不清名字了，
，面包棒切片，上面铺一些bay shrimp和cheese进烤箱烤的点心）一个oatmeal
cookie，半个越南春卷，150ml红酒，某种派一勺。
才下午六点不到，就吃爆到2300卡了。。。怎么办阿。。。每到周五就放肆。。。
打算晚上不吃，但是很难吧。。... 阅读全帖 |
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g********n
发帖数: 1015 | 15 12， 1月， 2月特别特别忙。 上来的也少。
新年后想做的新一轮减肥只坚持了不到一周就放弃了。就算被评‘劳模’， 就算给250
刀，（真的是二百五啊） 也不划算。
吃的方面不是特别注意，尽管1200左右， 经常会超， 还吃甜的， 咖啡也开始放奶放
cream了。
运动还算好， 跑步20mpw， 但只能保持平均值， minimum 20mile 还是很困难。
2周前的体检， 可能正感冒，在医生那里血压越测越高，吓的大夫给做了心电图。 回
来自己量，去超市量， 找phamercy的人量都不高。 但血检报告里的甘油三酯超标了。
所以要控糖控carb。
目前工作压力小点了。 不死心想开始新一轮减肥了。
体重昙花一现的进过59公斤。 新目标125磅吧。减8-10磅2个月。
重点是diet， 运动可能会减点量。 |
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m***g
发帖数: 1633 | 16 20mpw？牛！看到“重点是diet， 运动可能会减点量。”还是有点sad。。。跑步真的
不减肥呢，如果口无遮拦的话。 |
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g********n
发帖数: 1015 | 17 减肥靠少吃，维持靠运动。 千古真理。
20mpw想减肥可不成， 起码40mpw。 不过我体力跟不上， 每次8m以上，后面一天都要
歇的。 ws的跑法是每天4-5m， 跑6天。 |
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e******3
发帖数: 773 | 18 4/1： 112lb，bf％ 29.2， 腰围74cm
效果：体重继续缓慢下降，对这个每周半磅到一磅的速度很满意。裤子能感觉到松了些
，最大的几条裤子裤腰上终于不再堆肥肉了，因为胸部缩水，可能背部也薄了些，上身
不再那么鼓鼓囊囊的，看着略微不那么大妈些了。
饮食：控制在1200左右，有两天超过1300，但是保证运动后net calories是负数。
锻炼：主要是跑步，45-55分钟，目前差不多20mpw（不算走的里程的话）；但本周因为
脚的问题不得不休息两天。也开始做8 min abs
下周计划：
饮食周一到周五仍然控制在1200左右，但尽量不超过1300；周末多吃一点，计划每天
1500卡左右。控制脂肪，争取每天不超过30％；
锻炼：跑步，如果能解决脚的问题的话，希望能达到22mpw。 |
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e******3
发帖数: 773 | 19 4/15： 110 lb，bf％ 28.2， 腰围72cm
效果：本周竟然下降2磅，也许是因为例假来了？我倒是更希望能保持每周一磅就好。
自己不太觉得变化，但ld说能看得出来瘦了。
饮食：本周情绪变化较大，饮食也波动颇大。有一天晚上肚子已经饱了，但又不知为什
么非要神经病的吃掉5个红烧鸡翅（翅尖翅中翅根一大个的那种），爆到3000卡以上，
虽然对体重似乎没什么影响，但不禁因为这么差的自控力而沮丧良久。其他每天基本在
1100－1300之间，包括周末。另外本周改喝2％和1％的牛奶，但是平均脂肪摄入仍然有
32％，唉，控制脂肪太难了。
另外，决定放弃巧克力实验了。夏天到了，我要留出卡路里吃冰淇淋酸奶之类的。
锻炼：跑步四天，18 mpw；cycling一天，60分钟；另外两天做yard work和逛花园，都
有好几个小时的低强度活动。
下周计划：
饮食：周一到周五仍然控制在1200左右，但尽量不超过1300；周末多吃一点，计划每天
1500卡左右。控制脂肪，争取每天不超过30％；
锻炼：要出门，不能天天跑，争取达到20mpw吧；另外要把8 min abs和卡兰加入
routine。 |
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m*********3
发帖数: 5381 | 20 大家读读，如果单纯从健康的角度，我觉得20mpw就差不多了 |
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w********a
发帖数: 26 | 22 小腿骨内侧面一按就疼，下台阶也得小心翼翼的。现在20mpw,应该继续跑还是
休息？目前慢跑还能坚持，就是开始5分钟疼，跑开了就觉不着了。 |
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e*e
发帖数: 6808 | 23 版内的懒人有我垫底
整整两个月，这个星期终于有望能上20mpw了！
明天下刀子也要去跑！
呵呵
疼后 |
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e*e
发帖数: 6808 | 24 ft a ft
20 mpw!!!! not per run!
tomorrow, i only need to run 2.5 miles to make it 20, hehe
而且要是这个星期凑不到（汗，这个凑真形象），估计又是两个月都达不到20mpw了 |
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c****n
发帖数: 468 | 25 如果继续保持 20mpw，啥总结你也用不上啊 :D |
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l***h
发帖数: 9308 | 26 我觉得calian这个总结，对象应该是有一定基础，准备跑全马的，而且对base有一定要
求，像他说的20mpw肯定不适用。
另外，请教calian一下，对于真正long run，要求速度很慢，那对于10-15迈的mid run
，是否速度稍微快点？ |
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j*********g
发帖数: 3826 | 27 沒弄投票，免得有馬甲或者親友團過來搗亂。
不能連續10周保持20mpw以上的不算。 |
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f*******g
发帖数: 3304 | 29 祝贺！ 赞你最近的HM
俺167了 比去年重了8-10磅
好的迹象是 昨天好像回光返照，已经10个月的ACHILLIES'TENDON 突然好了不少，今
年一至是10-20MPW 僵克迈 跑得还贼累 昨天终于在TREADMILL 上跑了第一个 12
MILE ```` |
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p***r
发帖数: 4859 | 30 算是顶着板砖上啊。 现在20MPW， HM勉强SUB 2. 因为时间有限，只能来个30-40MPW的
计划。这个样子SUB4有希望吗？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 31 有希望。我09年8月之前就是20mpw左右，8月23日自测半马1:52，9月5日自测5k 21:15。
然后开始加量4周(41mi, 48mi, 50mi, 34mi)，10月4日自测全马3:44，刚好是1:52的两
倍。 |
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p***r
发帖数: 4859 | 32 算是顶着板砖上啊。 现在20MPW， HM勉强SUB 2. 因为时间有限，只能来个30-40MPW的
计划。这个样子SUB4有希望吗？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 33 有希望。我09年8月之前就是20mpw左右，8月23日自测半马1:52，9月5日自测5k 21:15。
然后开始加量4周(41mi, 48mi, 50mi, 34mi)，10月4日自测全马3:44，刚好是1:52的两
倍。 |
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A****t
发帖数: 759 | 34 那个三个月的LHR,如果速度不那么慢，但是跑足同样的距离，会不会有更大的进步？俺
以前一直很慢，有天突然觉得自己平常跑应该快一点，一年到头用同一个速度训练，真
的是nonsense, 呵呵。
whx那个20mpw不是在说你，不要往心里去。但有一点是肯定的，要想提高，一定要跑多
。跑步是自己的事情，不要让别人坏了你的好心情~
的,
. |
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b***i
发帖数: 10018 | 35 20mpw is respectable. i will be very happy if my wife can do that for the
rest of her life, seriously. |
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g*****r
发帖数: 4444 | 36 对，如果算去年的减肥跑步的话，我应该有10-20mpw的基础了。就是那时候不知道有跑
版，呵呵。
btw, how's your running form improvement going? I'm curious. |
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l***h
发帖数: 9308 | 37 坚持了1年的30MPW，不进反退，很郁闷。最近2个月干脆降到20MPW，只希望能坚持跑下
去，放弃其他追求了 |
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d****i
发帖数: 4354 | 38 看每周里程缓慢的,但是稳步在上升,也是一种享受啊.当然,俺这周只是要达到20mpw而
已.不过鸡生蛋,蛋孵鸡...就跟守财奴数自己珍藏的金币一样,也是一种乐趣撒. |
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d****i
发帖数: 4354 | 41 maintaining 20mpw is good too, if no time |
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l**n
发帖数: 2405 | 42 多谢你们的建议，我没有继续傻跑下去，而是好好休息了一个星期，一共才跑了20mpw。
这个星期也不打算多跑，打算让膝盖附近的不舒服因素彻底消失后再重新跑。 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 43 还是要慢慢来，虽然说10%，也不能每个礼拜都10%啊，能达到一个月10%就已经很好了。
20mpw。 |
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p********a
发帖数: 5352 | 44 前天被隔壁老头友善提醒了，说我最近脸色不好，是不是跑后喝水不够？我每周跑三次
，大约20MPW，跑完后也不是很渴，体重减2磅，也就喝一杯水而已。想起以前也有人说
我开始跑步后脸色不好，是不是真有可能是跑步后喝水不够的原因啊？ |
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w*********s
发帖数: 8428 | 45 第一次买正式跑鞋。这个ss4鞋底对新手来说会不会太薄？ 20mpw.
还是上个cumulus?
多谢 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 46 我现在连20mpw的量都还没到。不过这周有可能会达到20了。看来
我的路还长着了。
50， 所以现在只
很惨 ··· |
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t********e
发帖数: 87 | 47 我也是膝盖不舒服。其实也就是20mpw,跑得也不快，倒是水泥地。唉。。
现在90%好了，都不知道是可以去跑了，还是要等到完完全全好了才能再跑。。 |
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c******e
发帖数: 558 | 48 背景：
新手，开始训练8周了，大概20MPW, pace在10左右。目前正在准备11月的SF半码。
我是应该低速低心跳跑远距离，还是高速高心跳跑中近距离？ |
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m**k
发帖数: 18660 | 49 for me . 10mpw is the limit. anything less than 10mpw. consider mild..
if over 20mpw.. very windy.. |
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l***h
发帖数: 9308 | 50 其实没必要为2012那么遥远定个目标，先定个3个月或半年的计划，更切合实际，比如
提高个5-10分钟之类的。
在跑了一年以后，年初我tempo最好到8分跑6迈，前4个月base在30-40MPW，5月份受伤
休息一个月，6-10月夏季跑不动，降到20MPW，6迈最好的tempo已经慢到8:30。对半马
的期望值是进1:50。 |
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