w*******e
发帖数: 2651 | 1 @timmy9: It's great to see you. You've got runner's build. Best of the luck
for your Big Sur 1/2 Marathon race!
@feline: 10mi plus hill training. It's a tough workout. Join us next time
for a long run if you don't mind a little chitchat during the run.
@knjw: It's nice to see you there. Keep coming, and I don't think you will
feel regret.
@nnnd: I was expecting you on the trail. You would run 12 mi not 3 mi if you
had joined us. :)
Training smart, Keep your miles coming! |
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r********r
发帖数: 2912 | 2 8-10mi的tempo....这距离对我来说都算LSD了，tempo我基本上只跑5k...
我用 |
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t****n
发帖数: 1347 | 3 这种事情各人的感觉不同, 而且什么叫"push"个人的理解也不同, 再说真正要以最佳
pace匀速跑完也是很难得的事情.
说我自己的: 我的PR是在基本匀速pace下跑出来的,但估计和我可能的最佳pace还差5%.
我猜测如果我以最佳pace跑的话, 可能从10mi起就有一点push的感觉了, 我理解的所
谓push就是说如果我精神上不够坚定的话, 我的身体有时会自动把pace减慢的那么一种
状态. 而在training long run的时候, 由于用的pace相对要慢一些, 相同的感觉在
16mi才开始出现. |
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b***i
发帖数: 10018 | 4 gather before 1/24/10 7:30AM
run out and back of this route at Rio Hondo Bike Trail:
http://www.mapmyrun.com/route/us/ca/el%20monte/329126394994992454
total: 15mi.
planned pace: around 8:30/mi for the first 10mi, around 8:00/mi for the last
5mi.
runner list:
baiji
ffriver
wolfstar76(?)
anyone in LA wants to join us? |
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r*********f
发帖数: 24 | 5 不好意思，汇报来迟了。为了好好享受假期，我连笔记本都没带去。本来想跑完可以在
沙滩上晒太阳放松放松，结果一片凄风苦雨……Miami就是这么欢迎外地人的吗！
去年4月底跑了首个HM，chip time 1:42:11，当时觉得FM还很遥远，而且比赛完一周又
傻呼呼去跑了个14mi long run, 当时觉得比比赛的时候还要轻松，结果快结束的时候
就ITBS了，下楼的时候跟刀子割一样疼，只能螃蟹状横着走。那段时间ITBS好像会传染
一样，版上各位纷纷中招，让我不禁怀疑ITBS是不是季节性发病的。然后也是跟进foam
和strap，反复了2，3个月才好。后来就漫无目的的每周一，三，五跑6mi, 周末稍长，
7-10mi。9月份突然得知可以毕业了，心想回国前如果能跑一个FM也算了却一桩心愿。
我翻了翻RunningAHEAD上的记录，大概10月底开始上量的，plan很简单，周一easy，周
三tempo，周五hill（treadmill），周日long run（trail）。我对跑步极其没有自信
，所以都希望训练好了再去比赛，HM之前也是跑过3次13-14mi。所以FM训练我也跑了2
次24 |
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b***i
发帖数: 10018 | 6
12/20/09，第二次MP run，计划18mi w/ 10mi @MP。
第一次跟老狼跑，按计划完成了，MP部分平均7:36/mi。
1/17/10，第三次MP run，计划16mi w/ 12mi @MP。
也按计划完成了，MP部分平均7:21/mi，而且最后一迈finish strong @6:49/mi。
2/14/10最后一次MP run，计划18mi w/ 14mi @MP。
结果状态很好，跑了18mi MP，平均7:11/mi。 |
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d*********6
发帖数: 6115 | 7 Splits: 5Km 10Km 10Mi Half 20Mi Finish
Times: 23:41 48:20 1:17:41 1:42:25 2:47:43 3:47:21
Pace: 7:38 7:47 7:47 7:49 8:24 8:41
天气原因没跑出来，估计后面还是受伤或者hit wall了。
Asura大哥咱芝加哥见，愿到时候你能把水平跑出来 |
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g*****r
发帖数: 4444 | 8 我原来的鞋子挺好的，可是最近脚变大了，所以几天前买了双鞋子，那个店叫front
runner, 专门卖跑鞋的。给我挑鞋子的好像是跑马的，据说已经跑了13年了。他先让我
赤脚在地上走一会，告诉我我需要什么moderate的什么鞋子，还要保护arch,我没听懂
，反正最后挑了双他推荐，我自己也觉得舒服的鞋子。
问题是，穿着跑了三天，总共15mi的样子，膝盖越来越疼。不是那种剧烈的跑了很长路
之后的疼，而且隐隐作疼，并且感觉越来越强烈了。这是不是跑鞋的缘故啊。
按说这店小二给我挑的，应该没什么错吧。我原来的鞋子也没有什么保护arch的功能，
就是底软软的，很舒服，除了上次跑了个10mi，膝盖没出过大问题。
我是不是该把鞋子退回去？可是已经跑了15mi了，好像不太好。 |
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r********r
发帖数: 2912 | 9 三月底一冲动就报了buffalo马拉松。当时就是想报个比赛刺激一下训练，最好能尽快
跑一个有效的BQ成绩。从准备时间上来看其实有些紧张，于是四月份就练得比较辛苦。
连着5个周末跑LSD把距离从10mi逐渐加到20mi，而且每天都跑没有一天断过，平均每天
有10k了。
结果基本上是恢复了08年北马前的状态，不过腿也有点跑伤了。五月份就是在减量、养
伤，赛前一周腿才不怎么疼了。总体从准备上来说我觉得LSD上得距离和次数还不太够
，也没怎么练过速度。所以这次去buffalo主要还是抱着以旅游为主的心态，周六先去
大瀑布玩了一整天，马拉松想着尽力跑就行了。
周日早上让同学开车把我放到downtown起点附近，先是找存包的地方找了半个多小时，
到了起点离起跑只剩十几分钟了。起跑之后很快追上了3:10的pacer，跟着跑了一段，
不觉得很轻松。要这么跟下去肯定后程会掉队，于是过了5k的那个水站干脆一咬牙加了
点节奏自己到前面跑去了，不想pacer就这样被越甩越远。
慢慢地周围的人少了，跑的时候策略就是盯住前面的一个人，尽快地追上他，跟一小段
然后再追再前面的一个人。这样大概坚持到20mi，然后就是 |
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b***i
发帖数: 10018 | 10 hmm, gotta do 18mi w/ 10mi @MP this Sat... |
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b***i
发帖数: 10018 | 12 23岁？好年轻啊。而且看来你懂的跑步知识已经不少了。
答1，不调高心跳上限，天热就跑慢点。
答2，75%heart rate reserve太高，大概等于83%MaxHR。事实上，base training的话
，152都算高了，按照专家的说法，你应该按 MAF-10=142，或者70%*MaxHR=(220-23)*0
.7=138，也就是说大概140以下的心跳来跑。不要嫌慢，慢慢地加mileage更安全，要耐
心。
答3，心肺提高其实不难，肌肉骨骼筋络需要更多时间。既然担心，就更应该更保守一
点，
用140的心率来进行你的LHR training.
答4，看了你每周的里程安排，其实可以调整如下合理一点:
中 中长 短 中长 短 长 休息
例如70mpw可以这样安排:
10mi 14mi 6mi 14mi 6mi 20mi rest/XT
如果你是base training的话，也可以按时间来安排计划，好处是不会race自己了。
例如10小时可以这样安排:
75min 105min 60min 90min 60min 180min 30min |
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b***i
发帖数: 10018 | 13 他现在就是10mi under 1 hour的状态。
我也经常在偷窥上面的牛人的，颇有一些marathon sub 2:30的 |
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b***i
发帖数: 10018 | 14 there's AC100 less than 10mi from my home this weekend. :) |
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b***i
发帖数: 10018 | 15 exactly, i got bored and did a lot of calculations in my mind yesterday in
the BQ pace run, like:
0.10mi = 0:44
0.20mi = 1:27
0.25mi = 1:49
0.50mi = 3:38
0.75mi = 5:27
1.00mi = 7:15
2mi = 14:30
4mi = 29:00
8mi = 58:00
12mi = 1:27:00
16mi = 1:56:00
20mi = 2:25:00
24mi = 2:54:00
... |
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l*****j
发帖数: 4788 | 16 还没咋跑呢，就受不了了
今天才跑了5K，右脚无名趾就很疼，发现有点黑了，一碰就疼
每周就跑个10mi左右，新手
是不是该休息看看，要做些按摩啥的么？还是接着跑？
多谢 |
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i*********5
发帖数: 19210 | 17 What I was wearing was "Discovery Channel" Marco Polo Cycling Team, the
American Discovery Channel team's Chinese satellite team a couple of years
back, and it's the very first Chinese professional cycling team.
http://www.marcopolocyclingteam.com/en/
12th Tour de Langkawi - 2.HC, Malaysia, February 2-11, 2007
Stage 7 - February 8
Sea Keong Loh (Discovery Channel Marco Polo) points to his team jersey as he
crosses the line in seventh place on the stage
Tour de Georgia - 2.HC, USA, April 21-27, 2... 阅读全帖 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 18 其实真的没有想过要放烟雾弹偷偷BQ，我的左大腿和右脚腕的伤都没有好利索，是准备
先跑个325左右的long run等CIM的时候用健康的身体BQ的。腿伤了两个月以来，经常呼
哧呼哧地跑着8分半以上的pace固执地认为肯定接近7分30，不然不会那么累。每天跑完
以后左腿外侧的hamstring必定很疼，内侧的quad也给牵动，有时候屁股也会被那条ham
string撕扯。左脚腕肯定是有痛感，而且转动的时候会有咔嚓咔嚓的声音，可能软组织
有点挫伤。今年的大任务总算完成，接下来要好好休养身体，明年还有新的目标在等我
。
下面转入正题，
HR average 168
HR max 181
HR min 62
手计时split
1mi 7:22.2 HR 153
2mi 7:26.2 HR 166
4mi 14:43.6 HR 169
5mi 7:22.5 HR 169
6mi 7:22.5 HR 169
7mi 7:19.8 HR 168
8mi 7:17.8 HR 168
9mi 7:21.7 HR 167
10mi 7:23... 阅读全帖 |
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g*******m
发帖数: 182 | 19 一个月前在这里发帖，询问有关改Foot Strike以及一个月以后参加半马的可行性，今
天刚完成了一个半马，全程forefoot strike，感觉不错，回报一下，如果觉得长可以
跳过。
自今年5月以后，跑步基本停了，因为脚后跟疼痛，并诊断为Insertional Achilles
Tendonitis （IAT)。一直是heel strike，疼痛位置为脚后跟落地处，双脚都有。
经过大概4个多月，疼痛才完全消失，这么慢的原因我想，主要是IAT已经存在好长时间
了，一直没有当回事，总以为会消失，最后还是被迫停跑，这里的老大们提醒得很对，
有疼痛的时候一定要注意，不要硬撑。
上次发完贴之后，就跑了两次3 MI 的forefoot，当时没有感觉小腿有太多的压力，接
着又试了6 MI，跑完小腿跟废了一样，立刻打消了改变的计划，连续5天没有跑，太疼
了。现在想来，可能姿势不够正确。Forefoot strike也不是完全依赖前脚掌，落地之
后，脚跟可以跟着着地，这样可以减轻小腿的压力。
5天之后改跑步机，没有想到突然悟出了因该怎么跑，一下子就改过来了，5天的疼痛看
来还是值得的。以后两个多星期... 阅读全帖 |
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e******d
发帖数: 1077 | 20 跑到半路想大便。没办法，本来打算跑10mi，只跑了7mi。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 21 昨天跑完long run 19迈，下午没有跑double，今天早上觉得腿没有事，于是按照计划
跑M Pace 10迈，事实证明也是没有影响的。
course是绕着一个公园跑四圈，每圈2.5迈，+/-90ft。从第三圈开始就没看表了，一直
想着dorsiflexed foot和backward arm drive，后面越跑越快，而且心跳还一直不超过
160。
dist pace AHR note
1 mi 7:50 124 --warmup
0.94 mi 8:00 128 --warmup
1 mi 6:56 146
1 mi 7:00 154
0.5 mi 6:50 153 loop1 6:56 AHR 151 (80%)
1 mi 6:52 155
1 mi 6:59 157
0.51 mi 6:39 153 loop2 6:52 AHR 155 (83%)
1 mi 6:50 157
1 mi ... 阅读全帖 |
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S*********g
发帖数: 7653 | 22 哈哈，这个BSO好
6分50的pace，心率几乎是155左右 |
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g**********y
发帖数: 14569 | 23 很奇怪地问一句：怎么版上的人都有无穷多的时间？动不动就2，3个小时地跑。 |
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a******3
发帖数: 72 | 24 这个dorsiflexed foot和backward arm drive都是啥要领？ |
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w********6
发帖数: 12977 | 25 看来你三小时已经在望了，就看boston能否正常发挥了 |
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b***i
发帖数: 10018 | 27 boston course还是有难度的，的确很依赖发挥和运气。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 28 我每年就只有peak的时候能show off几次了，不像小睡袋这么彪悍，随时都可以BSO:) |
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g**********y
发帖数: 14569 | 30 跑完怎么也得cool down一会儿，而且这个版的好象每周都是接近100mile地跑法。对于
有工作，有小孩的人，我真的很难理解：时间怎么挤出来的？ |
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w****1
发帖数: 4931 | 31 I've been to heartbreak hills three times now. in a conversational run, the
hills are barely noticeable. boston is
mostly downhill.:) |
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b***i
发帖数: 10018 | 32 你没见我最后2迈慢跑cooldown么？
对我来说，100mpw是peak，平时一般都是每周8-9小时左右。我不是大忙人，平均每天1
小时，加每周一次长的，一般都能挤出来。在whx，小睡袋，和铁人们面前，我的时间
管理简直不值一提，呵呵。 |
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w****1
发帖数: 4931 | 33 these are what I've been missing. I also notice from Rui's race photo that
he has a fine backward arm drive.
gotta work on these. |
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w****1
发帖数: 4931 | 34 I only have the time to run 50 miles per week. I'm so busy lately that I
feel guilty that I'm only home about 7-9
hours each day (that is, including sleep).
天1 |
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b***i
发帖数: 10018 | 35 oh, i found this terrain-adjusted sub3 pace band. good stuff.
the |
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t******e
发帖数: 2009 | 38 放弃其他的娱乐活动啊，看电视啊，上网啊什么的。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 39 wow, 太赞了， pace控制的非常好啊， 这个控制pace就是靠感觉么？ |
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R*****s
发帖数: 41236 | 40 跑版很少有跑到100迈/周的， 70迈/周以上的就没几个了。。
每周末抽一天跑3小时， 其他每天1小时， 加起来就是9小时了，
就算全都是很慢的10分的pace， 也有50迈+了。。
白老大去年是跑得最多的一个， 平均每周60迈多。。 |
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b***i
发帖数: 10018 | 41 是的，因为有树，GPS的instant pace不准，所以只有靠感觉。最后两圈都没有看表了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 42 ic, thanks, 看来还是得多出去跑跑。。
了。 |
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j***y
发帖数: 5098 | 46 305的setting里有interval设置,
你可以选择1 mile, 1 km, 0.5mile ...
是不是很久没跑过这个距离了?
脚底板疼很正常, 我也有过,
很快就好了 |
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w********6
发帖数: 12977 | 47 你应该认真学习一下305的功能，去设置一下mile split, auto stop, 等等
多跑就好了。另外，跑的太慢容易受伤。 |
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i*****6
发帖数: 106 | 48 恩，一会去研究一下
可是我的smartcoach的plan上写着让我跑11：00的long run。。 |
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w********6
发帖数: 12977 | 50 根据你的情况，如果你能全脚掌或者前脚掌落地，还行。我的经验是，太慢了，容易后
脚跟落地，受伤
的可能性大。 |
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