s***a
发帖数: 4921 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: singa (瓦斯一号|迷兰一号), 信区: Fitness
标 题: 如何预防髂胫束综合症
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 11 20:57:12 2007), 转信
了解了髂胫束伤害的原因，也就找到了预防的办法。那就是增加韧带的弹性，以及减少
摩擦的频度，或者缓慢增加摩擦的频度让身体适应这种变化。
最经典的拉髂胫束韧带的姿势。开元已经说过了，我再重复一下：
1． 把右腿放在左腿后面。
2． 弯腰，手扶在某个支撑物上，比如桌子或墙，栏杆。
3． 左膝弯曲的同时，把右腿向外伸，保持右膝伸直。
4． 把身体重量压在右腿上。
5． 你会感到右腿外侧有紧绷的感觉。保持这个姿势40秒到一分半，然后换腿。
下图是该姿势的侧视图和去掉支撑物的正面图。
另外还有一种建议就是锻炼臀部肌肉来更好的控制髂胫束的伸缩。比较常用的锻炼方式
是平腿上举。在家看电视的时候可以做一下。拿个椅子，一条腿直立，另一条腿成90度
弯曲，脚放在椅子上，然后将身体上举。
什么时候拉韧带比较好呢？肌肉暖的时候，因为这时韧带也比较软。 |
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s***a
发帖数: 4921 | 2 了解了髂胫束伤害的原因，也就找到了预防的办法。那就是增加韧带的弹性，以及减少
摩擦的频度，或者缓慢增加摩擦的频度让身体适应这种变化。
最经典的拉髂胫束韧带的姿势。开元已经说过了，我再重复一下：
1． 把右腿放在左腿后面。
2． 弯腰，手扶在某个支撑物上，比如桌子或墙，栏杆。
3． 左膝弯曲的同时，把右腿向外伸，保持右膝伸直。
4． 把身体重量压在右腿上。
5． 你会感到右腿外侧有紧绷的感觉。保持这个姿势40秒到一分半，然后换腿。
下图是该姿势的侧视图和去掉支撑物的正面图。
另外还有一种建议就是锻炼臀部肌肉来更好的控制髂胫束的伸缩。比较常用的锻炼方式
是平腿上举。在家看电视的时候可以做一下。拿个椅子，一条腿直立，另一条腿成90度
弯曲，脚放在椅子上，然后将身体上举。
什么时候拉韧带比较好呢？肌肉暖的时候，因为这时韧带也比较软。比如刚刚运动完，
或者刚刚做完热身。开始训练或比赛之前，冬天的时候一般需要先活动个20分钟再做拉
伸，夏天的时候活动时间可以短些，或者直接做拉伸运动。
需要强调的是刚刚运动完以后的拉伸运动，对保持韧带弹性有事半功倍的效果，但却往
往被忽视。
身体 |
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o******r
发帖数: 229 | 3 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改... 阅读全帖 |
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o******r
发帖数: 229 | 4 ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始跑步，逐渐喜欢上了跑步，而且越跑越high
，ITBS发作前的两周，每周跑25迈以上。在最长的一次跑了13迈之后，膝盖外侧在跑步
时开始疼，疼得没法坚持；但只要走路就没事；用脚尖跑也不疼。
网上做了调研，把跑版、水木清华的精华区，国内外各种跑步俱乐部的帖子都看了一遍
，算是确定自己是中了ITBS的招。
ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。
髂胫束是连接大腿骨和小腿骨的韧带。疼痛的原因是由于韧带劳损变形和膝盖处的骨头
摩损，导致骨膜发炎。引起ITBS的原因是，运动过量，没有按照10%的原则循序渐进；
跑步姿势不正确: 用脚后跟着地；跑鞋不合适；路面太硬，不平；大腿内侧肌肉和臀部
肌肉偏弱，使韧带吃力太多。
运动过量是主因，这个好理解。跑步姿势的改... 阅读全帖 |
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q****p
发帖数: 4536 | 5 今天看完医生才知道大腿根靠侧面那个叫髂胫束(Iliotibial band)。其实已经疼了好
几个月了，也不知道怎么引起的，突然左腿就不能分的太开或者太并拢，主要是cross
leg时疼。这一般怎么引起的呢？跟锻炼有关吗？没做什么剧烈运动啊？就是慢跑快走。
医生建议先拉伸下（躺着，好腿伸直，疼的腿交叉），然后再冰敷。
这里大牛们有懂这个physical therapy的吗？ |
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d**s
发帖数: 920 | 6 按照下面这篇文章：
“ITBS（Iliotibial band syndrome）,中文翻译成髂胫束摩擦症。 症状就是，膝盖外侧
疼痛，在上下楼，尤其是下楼时特别明显；大腿外侧的部分也有轻微的疼痛感。”
ITBS症状是小腿外侧感到疼 ？还是大腿外侧感到疼 ？ 为啥要roll大腿 ？
看了一下推荐的Youtube录像， 示范roll大腿。
为什么要roll大腿 ？不是小腿 ？
如果我小腿外侧感到痛， 是否就应该roll小腿 ？
Thank you.
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发信人: oktalker (talker), 信区: Running
标 题: 膝盖外侧疼痛-----ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 13 12:04:16 2013, 美东)
ITBS(髂胫束摩擦症)的治疗与预防
看到有人在本版问膝盖疼痛的问题，让我想起了我经历的ITBS的过程。自从跑步以来，
从本版收益颇多，发篇心得也算是为本版做点贡献。
本人是跑步新手，为了减肥的庸俗目的开始... 阅读全帖 |
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i***s
发帖数: 39120 | 7 刚开始听到“天乳运动”这一词的时候，我想每个人首先都是一脸迷茫，并且，都会感到奇怪：什么是“天乳运动”？其实用一句话来解释它的话便是：“天乳运动”是民国时期一种提倡女子解放胸部的运动。
或许我们从来都不知道在古代女子除了要裹小脚之外还要束胸吧，可事实上束胸是在民国时期才出现的。
在民国初年、上世纪20年代是普遍存在的。女性即使睡觉，也要穿着长过膝盖的长背心，减少身体的裸露，出门时在旗袍、大褂里面，必须穿上马甲、胸褡。甚至，已经有了“短发犯”了，此外还要增加“天乳犯”，或者也许还有“天足犯”。
呜呼，女性身上的花样也特别多，而人生亦从此多苦矣。
从民国初年，一种由“捆身子”内衣演变而来俗称“小马甲”的内衣，在女性中流行开来。小马甲多半以丝织品为主，普通人家则用布，其形制与穿在外面的坎肩不同，一般都比较短小，在小马甲的前片，缀有一批密纽，使用时将胸乳紧紧扣住。
束胸其实最初是由英国流传过来的，过去人们总认为女子平胸才是最美的，于是，女子们都穿上了“小马甲”或者“小坎肩”。这些衣服将女性的胸部紧紧勒住，虽使女性感到不舒服，可是，却能使女性的胸部看起来较为平坦，达到当时人们的“审美标准”，于是... 阅读全帖 |
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o******r
发帖数: 229 | 9 拉伸股外侧髂胫束，预防或治疗ITBS。（髂胫束综合症）
40-50%的跑步人，在5年之内都会有。
我现在也中招了。恰好身边有筒状的strech wrap可以当foam roller 用。 |
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g*******a
发帖数: 31586 | 10 如何避免跑步损伤你的膝盖
2013年08月29日08:17 来源：搜狐 手机看新闻
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原标题：如何避免跑步损伤你的膝盖
任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成
膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使
用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静
态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如
脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉
也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲
击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受
伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖
受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有
一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如
何控制磨损和冲击力与骨骼，肌肉成长恢复的程度。
知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，... 阅读全帖 |
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d******0
发帖数: 22800 | 14 跑步是很便宜和有效的减肥手段之一。这里有不少大家都是跑步上的新手，不谦虚的说
，偶是之一。偶们追求的不是速度，不是路程，而是合适的心率和长时间。
这里头一个大家都会遇到的问题就是，如何能腿脚不受伤地一直跑下去。这里有一个关
于跑步损伤和治疗的帖子，可以供大家参考。
偶第一本跑步的书不是马拉松训练，也不是如何提到素质，而是如何防止跑步的损伤。
Injury Free是关键！比减肥都重要。伤了脚腿关节就划不来了。
【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: wuyan (wuyan), 信区: Running
标 题: 斯坦福大学开放课程：健康图书馆.第52集.跑步损伤：预防与治疗
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 25 00:05:49 2012, 美东)
斯坦福大学公开课《跑步损伤的预防与治疗》，片长56分，课堂实录高清版，英文发音
，中英文字幕。介绍了跑步膝、髂胫束综合症、胫骨疼痛、肌腱炎、筋膜炎等常见的跑
步损伤成因及治疗手段。极具技术指导参考价值
http://www.youtube.com/watch?v=cTAOhOrvRDw
太好了！！ 正需要... 阅读全帖 |
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w*******s
发帖数: 980 | 19 髂胫束症候群
Globefish plugin for Firefox 翻译的,也不知道对不对 |
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o******r
发帖数: 229 | 28 Runners' history repeats themselves. |
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a*******n
发帖数: 112 | 32 foam roller不错，我前段时间跑步的时候为了躲自行车，拉伤了大腿，后来每次去跑
都会觉得左腿膝盖后面疼，好几次都没完成任务走回来了。
买了个form roller之后第一次按得那叫一个痛并快乐者，感觉大腿都要断了，不过确
实后来腿就没再疼过了，而且以后再按也没有那么极度痛苦又让人欲罢不能，欲仙欲死
的感觉了。 |
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o******r
发帖数: 229 | 33 用form roller按摩就像吃辣根，当时辣得眼泪汪汪，过后很舒服。
high |
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m*******i
发帖数: 104 | 34 我昨天刚试过了
一边用了大概两三分钟，各两次
我当时感觉并不太疼
两边都是只有一个地方会疼，其他地方基本没什么感觉
可是我现在睡了一觉起来之后
膝盖酸疼的都快走不了路了
（昨天还是好好的）
这是正常的吗？ |
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o******r
发帖数: 229 | 35 foam roller应该不会加重你的疼痛。
现在酸疼的厉害，说明是ITBS正当其时--以前的积累开始显现了。
现在再用foam roller, 看看你疼的的地方是不是比不碾的时候疼的更厉害。如果是，
那么碾过之后，会觉得韧带比较舒服，疼痛会逐渐减轻，
foam roller也是一个很好的检验ITBS的方法，如果有疼感，就要多注意了，用foam
roller的做按摩次数要多一些，每次的时间也要长一些。 |
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d**s
发帖数: 920 | 36 什么是这篇文章里说的"１０％的原则" ？
high |
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o******r
发帖数: 229 | 37 10%的原则就是指如果要增加速度和跑的距离，每周只比上周快或者长10%。这个原则尤
其是适用于新手。 |
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r******y
发帖数: 12263 | 38 我就是这个啊- -
之前来问过
反正是上楼的时候特别疼
哭死了 - -
我是不是一辈子不能再跑步了 |
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o******r
发帖数: 229 | 40 ITBS没什么后遗症的。
等你休息好了，恢复过来，各处的肌肉变得更结实，用力更均匀，就不会再有问题。
你会跑得更快、更远。
你的膝盖也会比那些从来不跑步的人变得更结实。 |
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r******y
发帖数: 12263 | 41 唉
现在是跑3miles 开始疼, 坚持到4miles 不能忍
然后跑完当天上下楼梯不能
第二天就没事
第三天接着跑, 又开始疼.如此循环. |
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o******r
发帖数: 229 | 42 疼就不要跑。做cross training.
疼了以后，用foam roller 吗？
跑步还用改用脚尖落地。
还要强化臀部和大腿内侧肌肉的力量。 |
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i***1
发帖数: 668 | 44 基本上中招的都是跑得太快，太多。一周long run超过总跑量的30%. |
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d**********0
发帖数: 13081 | 46 非常好的经验。
俺自己， 大约在开始做foam roller 的第一个星期疼痛，接下来就不疼了。 现在是
每天都做。
是这样，双脚并拢，身体伸直，一只手也并拢贴在大腿。 另一只手手肘着地。 来回
在roller上按摩。
high |
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j********2
发帖数: 36 | 47 问下前辈们要是觉得把身体的全部重量都压上去roll的时候是在太疼了就用支撑的胳膊
来分散的话是不是效果就不好了？ |
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o******r
发帖数: 229 | 50 Runners' history repeats themselves. |
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