w***n 发帖数: 9040 | 1 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing
作者Dr. Maffetone
从截图表格可以看出来,当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时,身体达到最大有氧心
率运动状态(Maximum aerobic heart rate)。
图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM,我所采用的MAF是150BPM。
低心率MAF180心率训练法
翻译:wuyan
原文:http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝!
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了,并且看上去不是很“性感”(是作者
知道到,唯一不需要计算器的心率计算公式)并且这一方法不需要LTHR测试,VO2 Max
测试,非常简单直观。
180公式:
通过如下方法计算最大有氧心率(Maximum aerobic heart rate):
1. 用180减去年龄(180-年龄)
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复(心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
)减去10
2. 以前没有锻炼过,断断续续锻炼过或者受伤了最近没练,或者每年感冒、流感超过
两次的,有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年,而且没有之前所列问题的,不用调整,保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的,没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练是,保持在最大有氧心跳-10的区间,例如最大有氧心跳145,训练是应该保证心
跳在135-145区间内,并且尽量接近145。在基础训练阶段,为了达到最佳训练效果,所
有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升,你将
可以在相同心率瞎跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后,与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许
时,无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是:同更高心率的训练相比,自由基的产生被最
小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估:
自我评估:最大有氧能力测试(The Maximum Aerobic Function Test)通过训练,在
保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试,并
记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身,并且在一年之中每
个月应该测试一次。一下是一个5英里的测试结果:
距离/时间
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49
在MAF测试中,用时越来越长是正常现象,第一圈应该最快,最后一圈应该最慢。如果
结果不是这样,则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升,下
面是从4月到7月的MAF测试,注意成绩的提高:
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些,有些慢些,因人而异。重要的
是,如果你无法在3-6个月之后提升成绩,说明训练有问题了。可能是由于营养原因、
过于疲劳、过度训练(里程数过高)等等原因。有时候,可能是设定的最大有氧心率过
高。更重要的是,有氧运动能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前还慢),可
能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里,持续提高有氧运动能力,直到达到一个平台区域。
在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升,在某些情况下甚
至会引起有氧运动能力的倒退。
比赛
最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上,提升有氧运动能力就是提升比赛
成绩(要知道任何项目如果长度超过2分钟,主要依靠的是有氧运动)。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据,显示MAF测试同比赛成绩是存在正相
关的,也就是说MAF测试提高了,比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛
成绩的关系:
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人,跑步是在一个平坦的,认
证的赛道进行的,多数跑着没有进行任何的无氧训练,并且多数成绩是跑者在春季或秋
季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是,76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩
!同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉,可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮
助我们预防伤病,亚健康以及消耗更多脂肪。 |
c*********1 发帖数: 4623 | 2 嗯,很有帮助,今天跑步时我还在想我的心率多少算正常呢 |
w***n 发帖数: 9040 | 3
因此如果您是想减肥的话,保持低些的心率能够燃烧更多的脂肪,不过由于强度的不足
,运动成绩并不能最快速的提升。相反如果是想针对长跑训练提高的话,应该尽量将心
率保持在50%脂肪、50%糖,这样能够最大化提升有氧运动能力。心跳过快的话锻炼的是
无氧能力反而阻碍了有氧能力以及耐久力的最快提高。
【在 c*********1 的大作中提到】 : 嗯,很有帮助,今天跑步时我还在想我的心率多少算正常呢
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c**********t 发帖数: 8546 | |
w***n 发帖数: 9040 | 5
我是新人,互相学习
【在 c**********t 的大作中提到】 : 进来学习
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c**********t 发帖数: 8546 | 6 噢噢~ 欢迎欢迎~多多交流~
【在 w***n 的大作中提到】 : : 我是新人,互相学习
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c*********1 发帖数: 4623 | 7 嗯记住了,谢谢
【在 w***n 的大作中提到】 : : 我是新人,互相学习
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c**********t 发帖数: 8546 | 8 那就是说,127和153是最佳的两种情况咯,就最后那个表来说的话
【在 w***n 的大作中提到】 : : 我是新人,互相学习
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w***n 发帖数: 9040 | 9
153是Pigg的最大有氧运动心率,(有氧无氧运动各占50%),具体你的最大有氧心率要
用180公式计算:
180-年龄,再根据健康状况微调。
比如我现在用最大有氧心率150。对于Pigg来说在153心率下运动,运动成绩提升最快,
在127心率的话,消耗脂肪比例更多(运动强度第一些,所以可以延长一些运动时间)。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 那就是说,127和153是最佳的两种情况咯,就最后那个表来说的话
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c**********t 发帖数: 8546 | 10 一样,我也算的是150,虽然有过敏,不过不严重就不减5了
那我们消耗最佳值大概是120-125中间吗
【在 w***n 的大作中提到】 : : 153是Pigg的最大有氧运动心率,(有氧无氧运动各占50%),具体你的最大有氧心率要 : 用180公式计算: : 180-年龄,再根据健康状况微调。 : 比如我现在用最大有氧心率150。对于Pigg来说在153心率下运动,运动成绩提升最快, : 在127心率的话,消耗脂肪比例更多(运动强度第一些,所以可以延长一些运动时间)。
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w***n 发帖数: 9040 | 11
嗯,那应该差不多,另外就是运动前注意热身,运动以后cool down一下,不要马上停
止。慢慢延长运动时间。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 一样,我也算的是150,虽然有过敏,不过不严重就不减5了 : 那我们消耗最佳值大概是120-125中间吗
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c**********t 发帖数: 8546 | 12 那,如果说我又想减肥最佳,又想提高耐力,一天里要怎么分配这两个心率的运动时长呢
【在 w***n 的大作中提到】 : : 嗯,那应该差不多,另外就是运动前注意热身,运动以后cool down一下,不要马上停 : 止。慢慢延长运动时间。
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w***n 发帖数: 9040 | 13
长呢
我现在是尽量保持150BPM的最大有氧心率,对于提升有氧能力效果应该最佳。
假设我150BPM 跑步一个小时能跑10公里。125BPM一个小时只能跑7公里。
再假设我跑一个小时跑10公里消耗了1000卡。一个小时跑了7公里消耗了700卡。
150BPM有氧运动占50%=消耗了500卡脂肪。125BPM有氧运动占了70%=消耗了490卡脂肪。
尽量再最大有氧运动心率下其实在同样时间里消耗更多脂肪,并且更快提升有氧能力,
可能下个月我就能跑1个半小时了。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 那,如果说我又想减肥最佳,又想提高耐力,一天里要怎么分配这两个心率的运动时长呢
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c**********t 发帖数: 8546 | 14 咯,太牛了~~~葱白长跑的人~~~
【在 w***n 的大作中提到】 : : 长呢 : 我现在是尽量保持150BPM的最大有氧心率,对于提升有氧能力效果应该最佳。 : 假设我150BPM 跑步一个小时能跑10公里。125BPM一个小时只能跑7公里。 : 再假设我跑一个小时跑10公里消耗了1000卡。一个小时跑了7公里消耗了700卡。 : 150BPM有氧运动占50%=消耗了500卡脂肪。125BPM有氧运动占了70%=消耗了490卡脂肪。 : 尽量再最大有氧运动心率下其实在同样时间里消耗更多脂肪,并且更快提升有氧能力, : 可能下个月我就能跑1个半小时了。
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c**********t 发帖数: 8546 | 15 你是在跑步机跑吗,室外的话如何知道自己的心率是多少呢?
【在 w***n 的大作中提到】 : : 长呢 : 我现在是尽量保持150BPM的最大有氧心率,对于提升有氧能力效果应该最佳。 : 假设我150BPM 跑步一个小时能跑10公里。125BPM一个小时只能跑7公里。 : 再假设我跑一个小时跑10公里消耗了1000卡。一个小时跑了7公里消耗了700卡。 : 150BPM有氧运动占50%=消耗了500卡脂肪。125BPM有氧运动占了70%=消耗了490卡脂肪。 : 尽量再最大有氧运动心率下其实在同样时间里消耗更多脂肪,并且更快提升有氧能力, : 可能下个月我就能跑1个半小时了。
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w***n 发帖数: 9040 | 16
没有啦,其实我从4月份才开始跑的,为了6月份的JPMorgan Chase Corporate
Challenge比赛,之后不想放弃就报名了个9月份的半程马拉松。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 咯,太牛了~~~葱白长跑的人~~~
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w***n 发帖数: 9040 | 17
不太喜欢在跑步机上跑。
我用的Garmin 405手表GPS外加心率带,或者你买个单独的心率表就行。Android 手机
上有个免费软件叫endomondo记录跑步路线、速度足够了。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 你是在跑步机跑吗,室外的话如何知道自己的心率是多少呢?
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c**********t 发帖数: 8546 | 18 55555555 早知道要用我就不买fashion的手表买这个了,那我去gym体验体验这两种心律什么感觉,带着感觉练吧 ;P
【在 w***n 的大作中提到】 : : 不太喜欢在跑步机上跑。 : 我用的Garmin 405手表GPS外加心率带,或者你买个单独的心率表就行。Android 手机 : 上有个免费软件叫endomondo记录跑步路线、速度足够了。
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w***n 发帖数: 9040 | 19
心律什么感觉,带着感觉练吧 ;P
开始先慢慢来,一般有氧运动的感觉是跑着没有什么压力,呼吸正常,能够聊天说话的
状态。如果感觉上气不接下气了,就进入无氧状态了。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 55555555 早知道要用我就不买fashion的手表买这个了,那我去gym体验体验这两种心律什么感觉,带着感觉练吧 ;P
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c**********t 发帖数: 8546 | 20 哦,你的153是什么状态?将要上气不接下气?
【在 w***n 的大作中提到】 : : 心律什么感觉,带着感觉练吧 ;P : 开始先慢慢来,一般有氧运动的感觉是跑着没有什么压力,呼吸正常,能够聊天说话的 : 状态。如果感觉上气不接下气了,就进入无氧状态了。
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w***n 发帖数: 9040 | 21
没,略微比聊天状态感觉多一点压力。
比赛的时候我跟错了对象,跟着一个女同事,人家是跑马拉松的,结果我的心跳到199
下了,到呼吸困难的状态了。。。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 哦,你的153是什么状态?将要上气不接下气?
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c**********t 发帖数: 8546 | 22 。。。。。。汗,我下次去比划下心律问题,多谢指教~
199
【在 w***n 的大作中提到】 : : 没,略微比聊天状态感觉多一点压力。 : 比赛的时候我跟错了对象,跟着一个女同事,人家是跑马拉松的,结果我的心跳到199 : 下了,到呼吸困难的状态了。。。
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V*****a 发帖数: 82 | 23 这样算好麻烦。。。我以前跑步都是直接40min以上和5 mile以上都达到就觉得完成任
务了,并且效果也不错的 |
d******0 发帖数: 22800 | |
p*********l 发帖数: 26270 | |
w***n 发帖数: 9040 | 26 我的MAF心率是150bpm,按照这个心率跑,呼吸非常轻松自然,我都是用鼻子呼吸。
到160bpm的话,就需要用嘴大口吐气了,而且呼吸的频率高了很多。
到170bpm的话,鼻子就不够用了,就要开始用嘴吸气了。
到180bpm的话,就算用嘴大口呼吸也有些吃力跟不上了。
到190bpm的话,感觉要挺不住了,想放弃,坚持成了一种痛苦。
到200bpm以上的话,再怎么大口吸气,氧气都不够用,感觉非常痛苦,跟要死了一样
【在 c**********t 的大作中提到】 : 哦,你的153是什么状态?将要上气不接下气?
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d******0 发帖数: 22800 | 27 这个描述的很好. 长跑时候,是要用鼻子自然呼吸,自然轻松。偶在160左右也是这样
的。到170就要用嘴帮忙了。还有,步伐要轻松,有弹性。很多时间偶还要想想纠正下
跑步的姿势,才能轻松起来。。
【在 w***n 的大作中提到】 : 我的MAF心率是150bpm,按照这个心率跑,呼吸非常轻松自然,我都是用鼻子呼吸。 : 到160bpm的话,就需要用嘴大口吐气了,而且呼吸的频率高了很多。 : 到170bpm的话,鼻子就不够用了,就要开始用嘴吸气了。 : 到180bpm的话,就算用嘴大口呼吸也有些吃力跟不上了。 : 到190bpm的话,感觉要挺不住了,想放弃,坚持成了一种痛苦。 : 到200bpm以上的话,再怎么大口吸气,氧气都不够用,感觉非常痛苦,跟要死了一样
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G***a 发帖数: 27294 | 28 为神马静止心率不在经验公式里面?
30岁的人,有的静止心率50,有的快80,这肯定不一样。
用这个代替那个self-evaluation的"运动量"来搞这么复杂的修正,不是更
effective和objective吗?
【在 w***n 的大作中提到】 : 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing : 作者Dr. Maffetone : 从截图表格可以看出来,当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时,身体达到最大有氧心 : 率运动状态(Maximum aerobic heart rate)。 : 图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM,我所采用的MAF是150BPM。 : 低心率MAF180心率训练法 : 翻译:wuyan : 原文:http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html : 这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝! : 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
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d******0 发帖数: 22800 | 29 最后一句话,每个字都看懂了,但是连在一起没看明白。
【在 G***a 的大作中提到】 : 为神马静止心率不在经验公式里面? : 30岁的人,有的静止心率50,有的快80,这肯定不一样。 : 用这个代替那个self-evaluation的"运动量"来搞这么复杂的修正,不是更 : effective和objective吗?
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w***n 发帖数: 9040 | 30 是这样,这个公式里既不考虑静止心率和最大心率,也不考虑VO2MAX,但是要求根据身
体状况微调:
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31474427.html
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了,并且看上去不是很“性感”(是作者
知道到,唯一不需要计算器的心率计算公式)并且这一方法不需要LTHR测试,VO2 Max
测试,非常简单直观。
180公式:
通过如下方法计算最大有氧心率(Maximum aerobic heart rate):
1. 用180减去年龄(180-年龄)
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复(心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
)减去10
2. 以前没有锻炼过,断断续续锻炼过或者受伤了最近没练,或者每年感冒、流感超过
两次的,有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年,而且没有之前所列问题的,不用调整,保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的,没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时,保持在最大有氧心跳-10的区间,例如最大有氧心跳145,训练时应该保证心
跳在135-145区间内,并且尽量接近145。在基础训练阶段,为了达到最佳训练效果,所
有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升,你将
可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后,与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许
时,无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是:同更高心率的训练相比,自由基的产生被最
小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估:
自我评估:最大有氧能力测试(The Maximum Aerobic Function Test)通过训练,在
保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试,并
记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身,并且在一年之中每
个月应该测试一次。
【在 G***a 的大作中提到】 : 为神马静止心率不在经验公式里面? : 30岁的人,有的静止心率50,有的快80,这肯定不一样。 : 用这个代替那个self-evaluation的"运动量"来搞这么复杂的修正,不是更 : effective和objective吗?
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G***a 发帖数: 27294 | 31 那比如,我心率静止55,按他这个算要达到152,那一下子上去200%
,我觉得受不了。。。.
Max
【在 w***n 的大作中提到】 : 是这样,这个公式里既不考虑静止心率和最大心率,也不考虑VO2MAX,但是要求根据身 : 体状况微调: : http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31474427.html : 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和 : Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了,并且看上去不是很“性感”(是作者 : 知道到,唯一不需要计算器的心率计算公式)并且这一方法不需要LTHR测试,VO2 Max : 测试,非常简单直观。 : 180公式: : 通过如下方法计算最大有氧心率(Maximum aerobic heart rate): : 1. 用180减去年龄(180-年龄)
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p*********l 发帖数: 26270 | 32 我静止心率在55-60之间,上到168跑半个小时都没问题,要到了178才觉得累
【在 G***a 的大作中提到】 : 那比如,我心率静止55,按他这个算要达到152,那一下子上去200% : ,我觉得受不了。。。. : : Max
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i*******0 发帖数: 283 | 33
我之前在跑版看过lz的推荐,最近开始follow这个方法想要减肥+锻炼心肺能力。不过
遇到点问题。。。
感觉我的心肺能力实在太弱了。。。静止心跳大概就有80~90,热热身就有120了,跑
起来的话 即使跑的很慢 也很容易超过MAF 155,这种情况怎么办?我目前是通过跑跑
走走来控制心率,这样好不好?另外我发现在椭圆机上我还是比较容易控制住心率在
MAF的。。如果用椭圆机做MAF训练,会不会效果不好?
先谢谢了
【在 w***n 的大作中提到】 : 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing : 作者Dr. Maffetone : 从截图表格可以看出来,当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时,身体达到最大有氧心 : 率运动状态(Maximum aerobic heart rate)。 : 图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM,我所采用的MAF是150BPM。 : 低心率MAF180心率训练法 : 翻译:wuyan : 原文:http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html : 这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝! : 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
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w***n 发帖数: 9040 | 34 俺静止心率也不到六十,150跑了1年多,还能忍受
【在 G***a 的大作中提到】 : 那比如,我心率静止55,按他这个算要达到152,那一下子上去200% : ,我觉得受不了。。。. : : Max
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w***n 发帖数: 9040 | 35 嗯,感觉差不多,178属于比赛的强度了。
去年半马比赛的时候平均心率177,最高192,坚持了1小时36分钟
【在 p*********l 的大作中提到】 : 我静止心率在55-60之间,上到168跑半个小时都没问题,要到了178才觉得累
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d******0 发帖数: 22800 | 36 啊哈。。偶静止心率75。你们都是运动员的心率,60以下啊。
【在 w***n 的大作中提到】 : 俺静止心率也不到六十,150跑了1年多,还能忍受
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p*********l 发帖数: 26270 | 37 大心脏啊!据说强大的心脏就是这个静止到最高的range特别大
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,感觉差不多,178属于比赛的强度了。 : 去年半马比赛的时候平均心率177,最高192,坚持了1小时36分钟
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w***n 发帖数: 9040 | 38 你好,这个很正常,特别是对于零基础的新人来说。
一年多以前,我刚开始跑步的时候,静止心率是87,一跑心率蹭蹭就170-180.
这是因为有氧运动基础太差了,通过椭圆仪是可以锻炼心肺能力的,但是椭圆仪并不能
完全替代跑步,因为跑步还需要锻炼腿部肌肉以及骨骼。
但从健身来说,可以做椭圆仪,不过椭圆仪强度低,消耗的能量少,减肥健身效果肯定
不如跑步大。
【在 i*******0 的大作中提到】 : : 我之前在跑版看过lz的推荐,最近开始follow这个方法想要减肥+锻炼心肺能力。不过 : 遇到点问题。。。 : 感觉我的心肺能力实在太弱了。。。静止心跳大概就有80~90,热热身就有120了,跑 : 起来的话 即使跑的很慢 也很容易超过MAF 155,这种情况怎么办?我目前是通过跑跑 : 走走来控制心率,这样好不好?另外我发现在椭圆机上我还是比较容易控制住心率在 : MAF的。。如果用椭圆机做MAF训练,会不会效果不好? : 先谢谢了
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L******1 发帖数: 1599 | 39 你为啥跳那么快,嘿嘿~~紧张么?
【在 d******0 的大作中提到】 : 啊哈。。偶静止心率75。你们都是运动员的心率,60以下啊。
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w***n 发帖数: 9040 | 40 嗯,没错,最大range越高,说明比赛时能拼得更狠一些。
2012年5月24号,JPMorgan Chase Corporate 3.5英里比赛的时候
我的平均心率是178,最大心率跑出来214,彻底颠覆了220-年龄的Max HR公式。
【在 p*********l 的大作中提到】 : 大心脏啊!据说强大的心脏就是这个静止到最高的range特别大
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p*********l 发帖数: 26270 | 41 听你说说,都觉得激动人心!:)
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,没错,最大range越高,说明比赛时能拼得更狠一些。 : 2012年5月24号,JPMorgan Chase Corporate 3.5英里比赛的时候 : 我的平均心率是178,最大心率跑出来214,彻底颠覆了220-年龄的Max HR公式。
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w***n 发帖数: 9040 | 42 我觉得,去年我跑步以前,静止心率87,是因为我自己心肺功能差,心脏肌肉力量不足
,为了维持身体氧气需要,心脏必须增加跳动的次数。
通过有氧锻炼,心肺功能强了,摄取氧气的能力提高了,另外心脏肌肉有劲儿了,每次
搏动输送的血液和氧气多了,自然就不需要跳动的那么频繁了。
【在 L******1 的大作中提到】 : 你为啥跳那么快,嘿嘿~~紧张么?
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w***n 发帖数: 9040 | 43 那你也去参加比赛呗,虽然我们平时都很淡定的训练。
不过偶尔需要一些刺激的,不光是放开了拼搏一把,看看自己到底能多快。
而且偶尔的无氧刺激,对有氧训练也有锦上添花的作用。
【在 p*********l 的大作中提到】 : 听你说说,都觉得激动人心!:)
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p*********l 发帖数: 26270 | 44 本来报名了今年的Corporate Challenge,偏偏赶上出差,让给别人了
我们公司这个比赛报名总是很热烈,今年好不容易抢到一个名额
【在 w***n 的大作中提到】 : 那你也去参加比赛呗,虽然我们平时都很淡定的训练。 : 不过偶尔需要一些刺激的,不光是放开了拼搏一把,看看自己到底能多快。 : 而且偶尔的无氧刺激,对有氧训练也有锦上添花的作用。
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w***n 发帖数: 9040 | 45 呵呵,看来你们公司参加的人太多了。
我辛辛苦苦训练一年,赶上今年芝加哥桑拿天,才提高了2分钟。
我就是因为这个比赛才开始跑步的,前年第一次33分钟,去年第二次是26分钟,今年第
三次是24分钟。
比赛成绩的提高,比体重之类的数字,有成就感和说服力多了。
【在 p*********l 的大作中提到】 : 本来报名了今年的Corporate Challenge,偏偏赶上出差,让给别人了 : 我们公司这个比赛报名总是很热烈,今年好不容易抢到一个名额
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p*********l 发帖数: 26270 | 46 恩,我们这里爱跑的人很多,所以公司内部还要交报名成绩
【在 w***n 的大作中提到】 : 呵呵,看来你们公司参加的人太多了。 : 我辛辛苦苦训练一年,赶上今年芝加哥桑拿天,才提高了2分钟。 : 我就是因为这个比赛才开始跑步的,前年第一次33分钟,去年第二次是26分钟,今年第 : 三次是24分钟。 : 比赛成绩的提高,比体重之类的数字,有成就感和说服力多了。
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i*******0 发帖数: 283 | 47
解答太详细了 谢谢!
那像我现在这样 一跑心率蹭到170-180的时候 该怎么办?硬撑的话 是不是就算无氧运
动了?
【在 w***n 的大作中提到】 : 你好,这个很正常,特别是对于零基础的新人来说。 : 一年多以前,我刚开始跑步的时候,静止心率是87,一跑心率蹭蹭就170-180. : 这是因为有氧运动基础太差了,通过椭圆仪是可以锻炼心肺能力的,但是椭圆仪并不能 : 完全替代跑步,因为跑步还需要锻炼腿部肌肉以及骨骼。 : 但从健身来说,可以做椭圆仪,不过椭圆仪强度低,消耗的能量少,减肥健身效果肯定 : 不如跑步大。
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w***n 发帖数: 9040 | 48 硬撑的话必然无氧占得比例高些,而且容易累,坚持不了很久,需要很长时间才能恢复。
可以再跑得慢点,或者跑走结合,要有耐心,心率会慢慢降下去,速度会慢慢上来的。
【在 i*******0 的大作中提到】 : : 解答太详细了 谢谢! : 那像我现在这样 一跑心率蹭到170-180的时候 该怎么办?硬撑的话 是不是就算无氧运 : 动了?
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d******0 发帖数: 22800 | 49 太好了,跑的人多了,可以以后一起参加斑马。让老刑赞助团队运动衣。
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,没错,最大range越高,说明比赛时能拼得更狠一些。 : 2012年5月24号,JPMorgan Chase Corporate 3.5英里比赛的时候 : 我的平均心率是178,最大心率跑出来214,彻底颠覆了220-年龄的Max HR公式。
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i*******0 发帖数: 283 | 50
复。
谢谢鼓励!我会坚持下去的~
【在 w***n 的大作中提到】 : 硬撑的话必然无氧占得比例高些,而且容易累,坚持不了很久,需要很长时间才能恢复。 : 可以再跑得慢点,或者跑走结合,要有耐心,心率会慢慢降下去,速度会慢慢上来的。
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G***a 发帖数: 27294 | 51 好吧,我下次记录一下。
【在 w***n 的大作中提到】 : 俺静止心率也不到六十,150跑了1年多,还能忍受
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w***n 发帖数: 9040 | 52 嗯,好主意,或者我们可以举办迷你小三项。
在gym里就能办,大家先在pool里游泳,然后骑自行车,最后跑步机上跑步。
这样娱乐性更强些,光跑步的话,容易胜负一边倒
【在 d******0 的大作中提到】 : 太好了,跑的人多了,可以以后一起参加斑马。让老刑赞助团队运动衣。
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w***n 发帖数: 9040 | 53 都是这么过来的。加油,坚持就是胜利
【在 i*******0 的大作中提到】 : : 复。 : 谢谢鼓励!我会坚持下去的~
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w***n 发帖数: 9040 | 54 粉色大象的头像可爱多了,原来的头像,我都不知道是谁。。。
【在 G***a 的大作中提到】 : 好吧,我下次记录一下。
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G***a 发帖数: 27294 | 55 是我最喜欢的音乐人,rocker,男人~~~
后来想想,算了,这么大岁数还迷偶像,太shame了。
不如偶像换大象吧。。。
【在 w***n 的大作中提到】 : 粉色大象的头像可爱多了,原来的头像,我都不知道是谁。。。
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c****d 发帖数: 1347 | 56 希望更多的减肥胖纸能够好好看看wuyan老师的贴子!!
我就是按照MAF来跑的,每天很轻松就完成一个小时,感觉好好!!:) |
p*********l 发帖数: 26270 | |
r******7 发帖数: 993 | 58 唉,刚看习惯那个小胡子男。。。
【在 G***a 的大作中提到】 : 是我最喜欢的音乐人,rocker,男人~~~ : 后来想想,算了,这么大岁数还迷偶像,太shame了。 : 不如偶像换大象吧。。。
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n****l 发帖数: 571 | 59 我刚测了一下心率59, 早晨起床前更低。
我觉得,去年我跑步以前,静止心率87,是因为我自己心肺功能差,心脏肌肉力量不足
,为了维持身体氧气需要,心脏必须增加跳动的次数。
通过有氧锻炼,心肺功能强了,摄取氧气的能力提高了,另外心脏肌肉有劲儿了,每次
搏动输送的血液和氧气多了,自然就不需要跳动的那么频繁了。
【在 w***n 的大作中提到】 : 我觉得,去年我跑步以前,静止心率87,是因为我自己心肺功能差,心脏肌肉力量不足 : ,为了维持身体氧气需要,心脏必须增加跳动的次数。 : 通过有氧锻炼,心肺功能强了,摄取氧气的能力提高了,另外心脏肌肉有劲儿了,每次 : 搏动输送的血液和氧气多了,自然就不需要跳动的那么频繁了。
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c****d 发帖数: 1347 | 60 这贴可是去年就有的呀~~~
Wuyan老师也是想帮我们这些大体重的胖子更有效滴健康减肥啦!^_^
还是很感谢他推荐的MAF,对于大多真正要减肥的胖子来说,
我认为跑步减肥是最快最有效最健康的减肥方法!
【在 p*********l 的大作中提到】 : wuyan在这里拉人去跑版,准没错~
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d******0 发帖数: 22800 | 61 这里内外双修,管运动,还管进食。最重要的是,这里ID都很热心直爽,像老师又像朋
友。偶觉得比跑版强了不少。
【在 p*********l 的大作中提到】 : wuyan在这里拉人去跑版,准没错~
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w***n 发帖数: 9040 | 62 嗯,去年我按照MAF方法,跑了俩月,在我本来也不胖的情况下,体重轻了20多斤,腰
围也瘦了好几寸,所以发帖跟大家分享。有氧运动里,跑步相对消耗卡路里多,另外根
据MAF训练理论,其实成绩的提高,和脂肪的燃烧目标完全一致的。
【在 c****d 的大作中提到】 : 这贴可是去年就有的呀~~~ : Wuyan老师也是想帮我们这些大体重的胖子更有效滴健康减肥啦!^_^ : 还是很感谢他推荐的MAF,对于大多真正要减肥的胖子来说, : 我认为跑步减肥是最快最有效最健康的减肥方法!
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w***n 发帖数: 9040 | 63 big book第二章讲的就是Diet and Nutrition page 200-328
提高=训练+休息+营养 缺一不可。
不过我在饮食方面做的很不好,得多跟大家学习。
【在 d******0 的大作中提到】 : 这里内外双修,管运动,还管进食。最重要的是,这里ID都很热心直爽,像老师又像朋 : 友。偶觉得比跑版强了不少。
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d******0 发帖数: 22800 | 64 偶就按这个做了,半年后如果偶坚持下来了,估计可以轻松跑完马拉松了。
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,去年我按照MAF方法,跑了俩月,在我本来也不胖的情况下,体重轻了20多斤,腰 : 围也瘦了好几寸,所以发帖跟大家分享。有氧运动里,跑步相对消耗卡路里多,另外根 : 据MAF训练理论,其实成绩的提高,和脂肪的燃烧目标完全一致的。
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w***n 发帖数: 9040 | 65 必须的,还有一点就是上量别太猛,聆听身体,别受伤。
【在 d******0 的大作中提到】 : 偶就按这个做了,半年后如果偶坚持下来了,估计可以轻松跑完马拉松了。
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d******0 发帖数: 22800 | 66 是的,这提醒的中肯!你有兴趣bare foot running不? 偶可以推
荐那个born to run的书给你看啊。
【在 w***n 的大作中提到】 : 必须的,还有一点就是上量别太猛,聆听身体,别受伤。
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w***n 发帖数: 9040 | 67 呵呵,这本书我去年就看过了,有kindle版和中文版,赤脚跑步我尝试过,连续两天光
脚在跑步机上跑了2次10公里,结果右脚低出了一个大泡,现在我都穿五指鞋跑。
我的一些书:
【在 d******0 的大作中提到】 : 是的,这提醒的中肯!你有兴趣bare foot running不? 偶可以推 : 荐那个born to run的书给你看啊。
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m*******t 发帖数: 1359 | |
d******0 发帖数: 22800 | 69 太好了,偶去amazon上下单买。偶穿五指鞋,半年前只有一次把脚底板跑痛了,歇了一
个月,现在重新来过,感觉比穿球鞋轻巧和舒服多了。五指鞋,偶只有它最早的KSO,
准备去买一双你推荐的Bikila。你对vibram那一堆不同样式的barefoot running shoes
有些可以分享的了解吗?比如那个bikila ls vs bikila。。
http://www.vibramfivefingers.com/barefoot-sports/barefoot_runni
【在 w***n 的大作中提到】 : 呵呵,这本书我去年就看过了,有kindle版和中文版,赤脚跑步我尝试过,连续两天光 : 脚在跑步机上跑了2次10公里,结果右脚低出了一个大泡,现在我都穿五指鞋跑。 : 我的一些书:
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C********N 发帖数: 1263 | |
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s*******t 发帖数: 7746 | |
g****8 发帖数: 2828 | 72 楼主,你跑步的时候,如何保护膝盖呀?
我最近也打算买个测心率的东西,心率带有推荐的吗?
endomondo那个只能记录路线跟速度。你买的那个garmin的如何? |
w***n 发帖数: 9040 | 73 你好,看到你在跑版问的问题了,我本人不做任何力量训练。
想要保护膝盖要从源头入手,提高步频(180次/分最好),减小步幅,频率高了以后,
脚和地接触的时间就短了,每次落地的冲击力会小很多,当然加入适当的力量训练辅助
一下更好。
另外这个视频建议你看一下,讲的非常好:
斯坦福大学公开课《跑步损伤的预防与治疗》,片长56分,课堂实录高清版,英文发音
,中英文字幕。介绍了跑步膝、髂胫束综合症、胫骨疼痛、肌腱炎、筋膜炎等常见的跑
步损伤成因及治疗手段。极具技术指导参考价值
http://www.tudou.com/programs/view/ysxiqUtf6fk/?resourceId=0_06
youtube也有:
http://www.youtube.com/watch?v=cTAOhOrvRDw
【在 g****8 的大作中提到】 : 楼主,你跑步的时候,如何保护膝盖呀? : 我最近也打算买个测心率的东西,心率带有推荐的吗? : endomondo那个只能记录路线跟速度。你买的那个garmin的如何?
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g****8 发帖数: 2828 | 74 原来要减小步幅呀,我还特意弄大,看来是错误的。
好的,我去看看这个视频。谢谢啦。
那个HRM是不是就买garmin的,还是有别的推荐?
【在 w***n 的大作中提到】 : 你好,看到你在跑版问的问题了,我本人不做任何力量训练。 : 想要保护膝盖要从源头入手,提高步频(180次/分最好),减小步幅,频率高了以后, : 脚和地接触的时间就短了,每次落地的冲击力会小很多,当然加入适当的力量训练辅助 : 一下更好。 : 另外这个视频建议你看一下,讲的非常好: : 斯坦福大学公开课《跑步损伤的预防与治疗》,片长56分,课堂实录高清版,英文发音 : ,中英文字幕。介绍了跑步膝、髂胫束综合症、胫骨疼痛、肌腱炎、筋膜炎等常见的跑 : 步损伤成因及治疗手段。极具技术指导参考价值 : http://www.tudou.com/programs/view/ysxiqUtf6fk/?resourceId=0_06 : youtube也有:
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w***n 发帖数: 9040 | 75 这个看你的需要了,想要GPS功能的话,我觉得garmin的挺好。
但是gps腕表在健身房不能显示距离,速度啥的,因为原地没有动,屋里也没gps信号,
需要配foot pod。
单纯看心率的话没必要买gps表,买个普通的心率秒表就行,还便宜30-50刀吧。
欧姆龙这款有人推荐:
发信人: MissPhoebe (猫咪和咪猫), 信区: loseweight
标 题: Re: 心率监测跑步
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 25 22:48:06 2012, 美东)
我买的这个
http://www.amazon.com/gp/product/B000A5CEUO/ref=oh_details_o00_
唯一的一个缺点就是不能measure distance。
【在 g****8 的大作中提到】 : 原来要减小步幅呀,我还特意弄大,看来是错误的。 : 好的,我去看看这个视频。谢谢啦。 : 那个HRM是不是就买garmin的,还是有别的推荐?
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g****8 发帖数: 2828 | 76 其实我有那个endomodo就很好了,但是需要测心率的东西。呵呵,主要是我觉得我有时
候跑得太慢了。
【在 w***n 的大作中提到】 : 这个看你的需要了,想要GPS功能的话,我觉得garmin的挺好。 : 但是gps腕表在健身房不能显示距离,速度啥的,因为原地没有动,屋里也没gps信号, : 需要配foot pod。 : 单纯看心率的话没必要买gps表,买个普通的心率秒表就行,还便宜30-50刀吧。 : 欧姆龙这款有人推荐: : 发信人: MissPhoebe (猫咪和咪猫), 信区: loseweight : 标 题: Re: 心率监测跑步 : 发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 25 22:48:06 2012, 美东) : 我买的这个 : http://www.amazon.com/gp/product/B000A5CEUO/ref=oh_details_o00_
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G***a 发帖数: 27294 | 77 跟我一起跑! 我搬家了~~~等收拾完东西~~~
【在 g****8 的大作中提到】 : 其实我有那个endomodo就很好了,但是需要测心率的东西。呵呵,主要是我觉得我有时 : 候跑得太慢了。
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g****8 发帖数: 2828 | 78 你跑得太快了。
嘻嘻。
不过,我下次可以带上你。一起去公园。比在路上跑空气好些。
【在 G***a 的大作中提到】 : 跟我一起跑! 我搬家了~~~等收拾完东西~~~
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G***a 发帖数: 27294 | 79 你可以牵个绳子溜我~~~
【在 g****8 的大作中提到】 : 你跑得太快了。 : 嘻嘻。 : 不过,我下次可以带上你。一起去公园。比在路上跑空气好些。
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g****8 发帖数: 2828 | 80 我的意思是咱们先开车到公园,再跑,大马路上灰多。
【在 G***a 的大作中提到】 : 你可以牵个绳子溜我~~~
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G***a 发帖数: 27294 | 81 我昨天就去了那边的公园,先在trail那里跑了一圈,才1mile多,太短不过瘾
于是又去了墓地,绕着墓地来了一圈~~~
【在 g****8 的大作中提到】 : 我的意思是咱们先开车到公园,再跑,大马路上灰多。
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w***n 发帖数: 9040 | 82 手机用endomodo的话,可以配一个蓝牙心率带直接接手机。
不过缺点是手机开gps和蓝牙非常费电,用不了多久就挂了。
我以前用的garmin 405开GPS能使用7个小时左右,新买的910XT能用20小时。
而且回去以后garmin的数据也可以上传到endomodo网站。
我现在就同时用garmin connect和endomodo,还多一个备份。
【在 g****8 的大作中提到】 : 其实我有那个endomodo就很好了,但是需要测心率的东西。呵呵,主要是我觉得我有时 : 候跑得太慢了。
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m*********3 发帖数: 5381 | 83 你胆子够大的,真的敢在墓地跑步
【在 G***a 的大作中提到】 : 我昨天就去了那边的公园,先在trail那里跑了一圈,才1mile多,太短不过瘾 : 于是又去了墓地,绕着墓地来了一圈~~~
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p*******o 发帖数: 3564 | 84 通过运动来消耗能量在减肥中是大错特错,日后反弹是必然 |
g****8 发帖数: 2828 | 85 最大的那个trail有两迈呀。你可以跑两圈,然后再上网球场的外圈跑,最后跑最小的
塑胶跑道,当休息。
【在 G***a 的大作中提到】 : 我昨天就去了那边的公园,先在trail那里跑了一圈,才1mile多,太短不过瘾 : 于是又去了墓地,绕着墓地来了一圈~~~
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g****8 发帖数: 2828 | 86 还要少吃,配合了的。
【在 p*******o 的大作中提到】 : 通过运动来消耗能量在减肥中是大错特错,日后反弹是必然
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g****8 发帖数: 2828 | 87 这样,garmin所有的型号都可以传数据吗?
【在 w***n 的大作中提到】 : 手机用endomodo的话,可以配一个蓝牙心率带直接接手机。 : 不过缺点是手机开gps和蓝牙非常费电,用不了多久就挂了。 : 我以前用的garmin 405开GPS能使用7个小时左右,新买的910XT能用20小时。 : 而且回去以后garmin的数据也可以上传到endomodo网站。 : 我现在就同时用garmin connect和endomodo,还多一个备份。
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p*******o 发帖数: 3564 | 88 既要控制摄入能量,也要保证吃到饱
【在 g****8 的大作中提到】 : 还要少吃,配合了的。
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w***n 发帖数: 9040 | 89 嗯,garmin所有的型号都能同步到endomondo.com
通过Garmin Communicator Plugin
【在 g****8 的大作中提到】 : 这样,garmin所有的型号都可以传数据吗?
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r**********a 发帖数: 1067 | 90 这个最大有氧心律的方式对椭圆机适用吗?如果基本不出汗怎么办呢?
【在 w***n 的大作中提到】 : : 没,略微比聊天状态感觉多一点压力。 : 比赛的时候我跟错了对象,跟着一个女同事,人家是跑马拉松的,结果我的心跳到199 : 下了,到呼吸困难的状态了。。。
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w***n 发帖数: 9040 | 91 嗯,适合的,椭圆仪也能起到和跑步类似的心肺锻炼作用,不过消耗的卡路里少些。
不出汗不清楚,有人反映持续运动一段时间以后,开始出汗了,你坚持几个月看看。
【在 r**********a 的大作中提到】 : 这个最大有氧心律的方式对椭圆机适用吗?如果基本不出汗怎么办呢?
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r**********a 发帖数: 1067 | 92 心律高过150,我会开始出汗,160/170的时候会有大汗淋漓感觉很爽,如果按这理论
我最好保持在150一下,有点小不爽, 我再坚持些日子看看吧。好希望我还能跑步啊
谢谢吴老师解答
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,适合的,椭圆仪也能起到和跑步类似的心肺锻炼作用,不过消耗的卡路里少些。 : 不出汗不清楚,有人反映持续运动一段时间以后,开始出汗了,你坚持几个月看看。
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p*********o 发帖数: 1538 | 93 椭圆机速度上去后,每分钟120下以上,会狂出汗。 |
p*********o 发帖数: 1538 | 94
椭圆机我练1小时,消耗的卡路里也将近500,差不多4.75迈,貌似不比跑步机少,还是
我练得不对?
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,适合的,椭圆仪也能起到和跑步类似的心肺锻炼作用,不过消耗的卡路里少些。 : 不出汗不清楚,有人反映持续运动一段时间以后,开始出汗了,你坚持几个月看看。
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w***n 发帖数: 9040 | 95 跑步的话,相同心率下速度能越来越快,距离远了,消耗的卡路里就会更多。
椭圆仪的话,我觉得一个小时500卡已经到头了,没有提升的空间。
请看各种运动一小时消耗的热量:
【在 p*********o 的大作中提到】 : : 椭圆机我练1小时,消耗的卡路里也将近500,差不多4.75迈,貌似不比跑步机少,还是 : 我练得不对?
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L******1 发帖数: 1599 | 96 我总感觉积木里的椭圆机烧的卡路里不准(偏高!)我曾经划椭圆机1小时,有阻6,
stride 140以上,一个小时烧600卡路里。这个数字很值得怀疑......
同样,我跑步机上1小时,前10分钟3.3-3.5 warm up, 40分钟4.0-4.2跑,10分钟3.5-3
.3-3.0速度 cool down, 这样1小时下来才烧200多卡。跑步比椭圆机累多了。。。。
【在 p*********o 的大作中提到】 : : 椭圆机我练1小时,消耗的卡路里也将近500,差不多4.75迈,貌似不比跑步机少,还是 : 我练得不对?
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p*********o 发帖数: 1538 | 97
谢谢,我上周末椭圆机1小时后,试了跑步机,速度到4.5,我只能坚持5分钟,就呼吸
困难,后来改成4.0快走了半小时。
【在 w***n 的大作中提到】 : 跑步的话,相同心率下速度能越来越快,距离远了,消耗的卡路里就会更多。 : 椭圆仪的话,我觉得一个小时500卡已经到头了,没有提升的空间。 : 请看各种运动一小时消耗的热量:
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p*********o 发帖数: 1538 | 98
-3
我也怀疑椭圆机卡路里不准,准备慢慢上跑步机。
【在 L******1 的大作中提到】 : 我总感觉积木里的椭圆机烧的卡路里不准(偏高!)我曾经划椭圆机1小时,有阻6, : stride 140以上,一个小时烧600卡路里。这个数字很值得怀疑...... : 同样,我跑步机上1小时,前10分钟3.3-3.5 warm up, 40分钟4.0-4.2跑,10分钟3.5-3 : .3-3.0速度 cool down, 这样1小时下来才烧200多卡。跑步比椭圆机累多了。。。。
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w***n 发帖数: 9040 | 99 慢慢来注意控制强度,呼吸困难必然是强度对于你现在的身体来说太高了,进入无氧区
间已经欠下氧债了,可以测试一下心率。
一定要放慢速度,不行就跑走结合,都要经历这个过程,慢慢就好了。
【在 p*********o 的大作中提到】 : : -3 : 我也怀疑椭圆机卡路里不准,准备慢慢上跑步机。
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w***n 发帖数: 9040 | 100 嗯,没必要盯着一个数字自欺欺人,身体是不会骗人的。
【在 p*********o 的大作中提到】 : : -3 : 我也怀疑椭圆机卡路里不准,准备慢慢上跑步机。
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L******1 发帖数: 1599 | 101 经过实践后,我把椭圆机烧的卡路里每次cut 1/2甚至再多一点儿就不会沾沾自喜,大
吃大喝无所顾忌或者拼命补,怕亏了身体了。
椭圆机的好处是,如果膝盖不好或者怕小腿天天跑,太结实,可以作为交替着锻炼的一
种。自行车、椭圆机、跑步机换着玩儿
【在 p*********o 的大作中提到】 : : -3 : 我也怀疑椭圆机卡路里不准,准备慢慢上跑步机。
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u****r 发帖数: 478 | |
w***n 发帖数: 9040 | 103 看你头像,我有一种眩晕的感觉,呵呵
【在 u****r 的大作中提到】 : 很有帮助。我知道自己的最大心律了。
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m*****n 发帖数: 3644 | |
w***n 发帖数: 9040 | 105 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing
作者Dr. Maffetone
从截图表格可以看出来,当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时,身体达到最大有氧心
率运动状态(Maximum aerobic heart rate)。
图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM,我所采用的MAF是150BPM。
低心率MAF180心率训练法
翻译:wuyan
原文:http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html
这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝!
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了,并且看上去不是很“性感”(是作者
知道到,唯一不需要计算器的心率计算公式)并且这一方法不需要LTHR测试,VO2 Max
测试,非常简单直观。
180公式:
通过如下方法计算最大有氧心率(Maximum aerobic heart rate):
1. 用180减去年龄(180-年龄)
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复(心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
)减去10
2. 以前没有锻炼过,断断续续锻炼过或者受伤了最近没练,或者每年感冒、流感超过
两次的,有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年,而且没有之前所列问题的,不用调整,保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的,没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练是,保持在最大有氧心跳-10的区间,例如最大有氧心跳145,训练是应该保证心
跳在135-145区间内,并且尽量接近145。在基础训练阶段,为了达到最佳训练效果,所
有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升,你将
可以在相同心率瞎跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后,与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许
时,无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是:同更高心率的训练相比,自由基的产生被最
小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估:
自我评估:最大有氧能力测试(The Maximum Aerobic Function Test)通过训练,在
保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试,并
记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身,并且在一年之中每
个月应该测试一次。一下是一个5英里的测试结果:
距离/时间
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49
在MAF测试中,用时越来越长是正常现象,第一圈应该最快,最后一圈应该最慢。如果
结果不是这样,则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升,下
面是从4月到7月的MAF测试,注意成绩的提高:
----------April-- May---June--- July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15
上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些,有些慢些,因人而异。重要的
是,如果你无法在3-6个月之后提升成绩,说明训练有问题了。可能是由于营养原因、
过于疲劳、过度训练(里程数过高)等等原因。有时候,可能是设定的最大有氧心率过
高。更重要的是,有氧运动能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前还慢),可
能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里,持续提高有氧运动能力,直到达到一个平台区域。
在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升,在某些情况下甚
至会引起有氧运动能力的倒退。
比赛
最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上,提升有氧运动能力就是提升比赛
成绩(要知道任何项目如果长度超过2分钟,主要依靠的是有氧运动)。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据,显示MAF测试同比赛成绩是存在正相
关的,也就是说MAF测试提高了,比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛
成绩的关系:
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59
上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人,跑步是在一个平坦的,认
证的赛道进行的,多数跑着没有进行任何的无氧训练,并且多数成绩是跑者在春季或秋
季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是,76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩
!同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉,可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮
助我们预防伤病,亚健康以及消耗更多脂肪。 |
c*********1 发帖数: 4623 | 106 嗯,很有帮助,今天跑步时我还在想我的心率多少算正常呢 |
w***n 发帖数: 9040 | 107
因此如果您是想减肥的话,保持低些的心率能够燃烧更多的脂肪,不过由于强度的不足
,运动成绩并不能最快速的提升。相反如果是想针对长跑训练提高的话,应该尽量将心
率保持在50%脂肪、50%糖,这样能够最大化提升有氧运动能力。心跳过快的话锻炼的是
无氧能力反而阻碍了有氧能力以及耐久力的最快提高。
【在 c*********1 的大作中提到】 : 嗯,很有帮助,今天跑步时我还在想我的心率多少算正常呢
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c**********t 发帖数: 8546 | |
w***n 发帖数: 9040 | 109
我是新人,互相学习
【在 c**********t 的大作中提到】 : 进来学习
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c**********t 发帖数: 8546 | 110 噢噢~ 欢迎欢迎~多多交流~
【在 w***n 的大作中提到】 : : 我是新人,互相学习
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c*********1 发帖数: 4623 | 111 嗯记住了,谢谢
【在 w***n 的大作中提到】 : : 我是新人,互相学习
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c**********t 发帖数: 8546 | 112 那就是说,127和153是最佳的两种情况咯,就最后那个表来说的话
【在 w***n 的大作中提到】 : : 我是新人,互相学习
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w***n 发帖数: 9040 | 113
153是Pigg的最大有氧运动心率,(有氧无氧运动各占50%),具体你的最大有氧心率要
用180公式计算:
180-年龄,再根据健康状况微调。
比如我现在用最大有氧心率150。对于Pigg来说在153心率下运动,运动成绩提升最快,
在127心率的话,消耗脂肪比例更多(运动强度第一些,所以可以延长一些运动时间)。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 那就是说,127和153是最佳的两种情况咯,就最后那个表来说的话
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c**********t 发帖数: 8546 | 114 一样,我也算的是150,虽然有过敏,不过不严重就不减5了
那我们消耗最佳值大概是120-125中间吗
【在 w***n 的大作中提到】 : : 153是Pigg的最大有氧运动心率,(有氧无氧运动各占50%),具体你的最大有氧心率要 : 用180公式计算: : 180-年龄,再根据健康状况微调。 : 比如我现在用最大有氧心率150。对于Pigg来说在153心率下运动,运动成绩提升最快, : 在127心率的话,消耗脂肪比例更多(运动强度第一些,所以可以延长一些运动时间)。
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w***n 发帖数: 9040 | 115
嗯,那应该差不多,另外就是运动前注意热身,运动以后cool down一下,不要马上停
止。慢慢延长运动时间。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 一样,我也算的是150,虽然有过敏,不过不严重就不减5了 : 那我们消耗最佳值大概是120-125中间吗
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c**********t 发帖数: 8546 | 116 那,如果说我又想减肥最佳,又想提高耐力,一天里要怎么分配这两个心率的运动时长呢
【在 w***n 的大作中提到】 : : 嗯,那应该差不多,另外就是运动前注意热身,运动以后cool down一下,不要马上停 : 止。慢慢延长运动时间。
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w***n 发帖数: 9040 | 117
长呢
我现在是尽量保持150BPM的最大有氧心率,对于提升有氧能力效果应该最佳。
假设我150BPM 跑步一个小时能跑10公里。125BPM一个小时只能跑7公里。
再假设我跑一个小时跑10公里消耗了1000卡。一个小时跑了7公里消耗了700卡。
150BPM有氧运动占50%=消耗了500卡脂肪。125BPM有氧运动占了70%=消耗了490卡脂肪。
尽量再最大有氧运动心率下其实在同样时间里消耗更多脂肪,并且更快提升有氧能力,
可能下个月我就能跑1个半小时了。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 那,如果说我又想减肥最佳,又想提高耐力,一天里要怎么分配这两个心率的运动时长呢
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c**********t 发帖数: 8546 | 118 咯,太牛了~~~葱白长跑的人~~~
【在 w***n 的大作中提到】 : : 长呢 : 我现在是尽量保持150BPM的最大有氧心率,对于提升有氧能力效果应该最佳。 : 假设我150BPM 跑步一个小时能跑10公里。125BPM一个小时只能跑7公里。 : 再假设我跑一个小时跑10公里消耗了1000卡。一个小时跑了7公里消耗了700卡。 : 150BPM有氧运动占50%=消耗了500卡脂肪。125BPM有氧运动占了70%=消耗了490卡脂肪。 : 尽量再最大有氧运动心率下其实在同样时间里消耗更多脂肪,并且更快提升有氧能力, : 可能下个月我就能跑1个半小时了。
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c**********t 发帖数: 8546 | 119 你是在跑步机跑吗,室外的话如何知道自己的心率是多少呢?
【在 w***n 的大作中提到】 : : 长呢 : 我现在是尽量保持150BPM的最大有氧心率,对于提升有氧能力效果应该最佳。 : 假设我150BPM 跑步一个小时能跑10公里。125BPM一个小时只能跑7公里。 : 再假设我跑一个小时跑10公里消耗了1000卡。一个小时跑了7公里消耗了700卡。 : 150BPM有氧运动占50%=消耗了500卡脂肪。125BPM有氧运动占了70%=消耗了490卡脂肪。 : 尽量再最大有氧运动心率下其实在同样时间里消耗更多脂肪,并且更快提升有氧能力, : 可能下个月我就能跑1个半小时了。
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w***n 发帖数: 9040 | 120
没有啦,其实我从4月份才开始跑的,为了6月份的JPMorgan Chase Corporate
Challenge比赛,之后不想放弃就报名了个9月份的半程马拉松。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 咯,太牛了~~~葱白长跑的人~~~
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w***n 发帖数: 9040 | 121
不太喜欢在跑步机上跑。
我用的Garmin 405手表GPS外加心率带,或者你买个单独的心率表就行。Android 手机
上有个免费软件叫endomondo记录跑步路线、速度足够了。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 你是在跑步机跑吗,室外的话如何知道自己的心率是多少呢?
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c**********t 发帖数: 8546 | 122 55555555 早知道要用我就不买fashion的手表买这个了,那我去gym体验体验这两种心律什么感觉,带着感觉练吧 ;P
【在 w***n 的大作中提到】 : : 不太喜欢在跑步机上跑。 : 我用的Garmin 405手表GPS外加心率带,或者你买个单独的心率表就行。Android 手机 : 上有个免费软件叫endomondo记录跑步路线、速度足够了。
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w***n 发帖数: 9040 | 123
心律什么感觉,带着感觉练吧 ;P
开始先慢慢来,一般有氧运动的感觉是跑着没有什么压力,呼吸正常,能够聊天说话的
状态。如果感觉上气不接下气了,就进入无氧状态了。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 55555555 早知道要用我就不买fashion的手表买这个了,那我去gym体验体验这两种心律什么感觉,带着感觉练吧 ;P
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c**********t 发帖数: 8546 | 124 哦,你的153是什么状态?将要上气不接下气?
【在 w***n 的大作中提到】 : : 心律什么感觉,带着感觉练吧 ;P : 开始先慢慢来,一般有氧运动的感觉是跑着没有什么压力,呼吸正常,能够聊天说话的 : 状态。如果感觉上气不接下气了,就进入无氧状态了。
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w***n 发帖数: 9040 | 125
没,略微比聊天状态感觉多一点压力。
比赛的时候我跟错了对象,跟着一个女同事,人家是跑马拉松的,结果我的心跳到199
下了,到呼吸困难的状态了。。。
【在 c**********t 的大作中提到】 : 哦,你的153是什么状态?将要上气不接下气?
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c**********t 发帖数: 8546 | 126 。。。。。。汗,我下次去比划下心律问题,多谢指教~
199
【在 w***n 的大作中提到】 : : 没,略微比聊天状态感觉多一点压力。 : 比赛的时候我跟错了对象,跟着一个女同事,人家是跑马拉松的,结果我的心跳到199 : 下了,到呼吸困难的状态了。。。
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V*****a 发帖数: 82 | 127 这样算好麻烦。。。我以前跑步都是直接40min以上和5 mile以上都达到就觉得完成任
务了,并且效果也不错的 |
d******0 发帖数: 22800 | |
p*********l 发帖数: 26270 | |
w***n 发帖数: 9040 | 130 我的MAF心率是150bpm,按照这个心率跑,呼吸非常轻松自然,我都是用鼻子呼吸。
到160bpm的话,就需要用嘴大口吐气了,而且呼吸的频率高了很多。
到170bpm的话,鼻子就不够用了,就要开始用嘴吸气了。
到180bpm的话,就算用嘴大口呼吸也有些吃力跟不上了。
到190bpm的话,感觉要挺不住了,想放弃,坚持成了一种痛苦。
到200bpm以上的话,再怎么大口吸气,氧气都不够用,感觉非常痛苦,跟要死了一样
【在 c**********t 的大作中提到】 : 哦,你的153是什么状态?将要上气不接下气?
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d******0 发帖数: 22800 | 131 这个描述的很好. 长跑时候,是要用鼻子自然呼吸,自然轻松。偶在160左右也是这样
的。到170就要用嘴帮忙了。还有,步伐要轻松,有弹性。很多时间偶还要想想纠正下
跑步的姿势,才能轻松起来。。
【在 w***n 的大作中提到】 : 我的MAF心率是150bpm,按照这个心率跑,呼吸非常轻松自然,我都是用鼻子呼吸。 : 到160bpm的话,就需要用嘴大口吐气了,而且呼吸的频率高了很多。 : 到170bpm的话,鼻子就不够用了,就要开始用嘴吸气了。 : 到180bpm的话,就算用嘴大口呼吸也有些吃力跟不上了。 : 到190bpm的话,感觉要挺不住了,想放弃,坚持成了一种痛苦。 : 到200bpm以上的话,再怎么大口吸气,氧气都不够用,感觉非常痛苦,跟要死了一样
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G***a 发帖数: 27294 | 132 为神马静止心率不在经验公式里面?
30岁的人,有的静止心率50,有的快80,这肯定不一样。
用这个代替那个self-evaluation的"运动量"来搞这么复杂的修正,不是更
effective和objective吗?
【在 w***n 的大作中提到】 : 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing : 作者Dr. Maffetone : 从截图表格可以看出来,当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时,身体达到最大有氧心 : 率运动状态(Maximum aerobic heart rate)。 : 图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM,我所采用的MAF是150BPM。 : 低心率MAF180心率训练法 : 翻译:wuyan : 原文:http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html : 这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝! : 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
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d******0 发帖数: 22800 | 133 最后一句话,每个字都看懂了,但是连在一起没看明白。
【在 G***a 的大作中提到】 : 为神马静止心率不在经验公式里面? : 30岁的人,有的静止心率50,有的快80,这肯定不一样。 : 用这个代替那个self-evaluation的"运动量"来搞这么复杂的修正,不是更 : effective和objective吗?
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w***n 发帖数: 9040 | 134 是这样,这个公式里既不考虑静止心率和最大心率,也不考虑VO2MAX,但是要求根据身
体状况微调:
http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31474427.html
180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了,并且看上去不是很“性感”(是作者
知道到,唯一不需要计算器的心率计算公式)并且这一方法不需要LTHR测试,VO2 Max
测试,非常简单直观。
180公式:
通过如下方法计算最大有氧心率(Maximum aerobic heart rate):
1. 用180减去年龄(180-年龄)
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复(心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。
)减去10
2. 以前没有锻炼过,断断续续锻炼过或者受伤了最近没练,或者每年感冒、流感超过
两次的,有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年,而且没有之前所列问题的,不用调整,保留180
-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的,没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时,保持在最大有氧心跳-10的区间,例如最大有氧心跳145,训练时应该保证心
跳在135-145区间内,并且尽量接近145。在基础训练阶段,为了达到最佳训练效果,所
有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升,你将
可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后,与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许
时,无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是:同更高心率的训练相比,自由基的产生被最
小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估:
自我评估:最大有氧能力测试(The Maximum Aerobic Function Test)通过训练,在
保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试,并
记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身,并且在一年之中每
个月应该测试一次。
【在 G***a 的大作中提到】 : 为神马静止心率不在经验公式里面? : 30岁的人,有的静止心率50,有的快80,这肯定不一样。 : 用这个代替那个self-evaluation的"运动量"来搞这么复杂的修正,不是更 : effective和objective吗?
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G***a 发帖数: 27294 | 135 那比如,我心率静止55,按他这个算要达到152,那一下子上去200%
,我觉得受不了。。。.
Max
【在 w***n 的大作中提到】 : 是这样,这个公式里既不考虑静止心率和最大心率,也不考虑VO2MAX,但是要求根据身 : 体状况微调: : http://www.mitbbs.com/article_t/Running/31474427.html : 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和 : Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了,并且看上去不是很“性感”(是作者 : 知道到,唯一不需要计算器的心率计算公式)并且这一方法不需要LTHR测试,VO2 Max : 测试,非常简单直观。 : 180公式: : 通过如下方法计算最大有氧心率(Maximum aerobic heart rate): : 1. 用180减去年龄(180-年龄)
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p*********l 发帖数: 26270 | 136 我静止心率在55-60之间,上到168跑半个小时都没问题,要到了178才觉得累
【在 G***a 的大作中提到】 : 那比如,我心率静止55,按他这个算要达到152,那一下子上去200% : ,我觉得受不了。。。. : : Max
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i*******0 发帖数: 283 | 137
我之前在跑版看过lz的推荐,最近开始follow这个方法想要减肥+锻炼心肺能力。不过
遇到点问题。。。
感觉我的心肺能力实在太弱了。。。静止心跳大概就有80~90,热热身就有120了,跑
起来的话 即使跑的很慢 也很容易超过MAF 155,这种情况怎么办?我目前是通过跑跑
走走来控制心率,这样好不好?另外我发现在椭圆机上我还是比较容易控制住心率在
MAF的。。如果用椭圆机做MAF训练,会不会效果不好?
先谢谢了
【在 w***n 的大作中提到】 : 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing : 作者Dr. Maffetone : 从截图表格可以看出来,当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时,身体达到最大有氧心 : 率运动状态(Maximum aerobic heart rate)。 : 图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM,我所采用的MAF是150BPM。 : 低心率MAF180心率训练法 : 翻译:wuyan : 原文:http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html : 这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝! : 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
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w***n 发帖数: 9040 | 138 俺静止心率也不到六十,150跑了1年多,还能忍受
【在 G***a 的大作中提到】 : 那比如,我心率静止55,按他这个算要达到152,那一下子上去200% : ,我觉得受不了。。。. : : Max
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w***n 发帖数: 9040 | 139 嗯,感觉差不多,178属于比赛的强度了。
去年半马比赛的时候平均心率177,最高192,坚持了1小时36分钟
【在 p*********l 的大作中提到】 : 我静止心率在55-60之间,上到168跑半个小时都没问题,要到了178才觉得累
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d******0 发帖数: 22800 | 140 啊哈。。偶静止心率75。你们都是运动员的心率,60以下啊。
【在 w***n 的大作中提到】 : 俺静止心率也不到六十,150跑了1年多,还能忍受
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p*********l 发帖数: 26270 | 141 大心脏啊!据说强大的心脏就是这个静止到最高的range特别大
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,感觉差不多,178属于比赛的强度了。 : 去年半马比赛的时候平均心率177,最高192,坚持了1小时36分钟
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w***n 发帖数: 9040 | 142 你好,这个很正常,特别是对于零基础的新人来说。
一年多以前,我刚开始跑步的时候,静止心率是87,一跑心率蹭蹭就170-180.
这是因为有氧运动基础太差了,通过椭圆仪是可以锻炼心肺能力的,但是椭圆仪并不能
完全替代跑步,因为跑步还需要锻炼腿部肌肉以及骨骼。
但从健身来说,可以做椭圆仪,不过椭圆仪强度低,消耗的能量少,减肥健身效果肯定
不如跑步大。
【在 i*******0 的大作中提到】 : : 我之前在跑版看过lz的推荐,最近开始follow这个方法想要减肥+锻炼心肺能力。不过 : 遇到点问题。。。 : 感觉我的心肺能力实在太弱了。。。静止心跳大概就有80~90,热热身就有120了,跑 : 起来的话 即使跑的很慢 也很容易超过MAF 155,这种情况怎么办?我目前是通过跑跑 : 走走来控制心率,这样好不好?另外我发现在椭圆机上我还是比较容易控制住心率在 : MAF的。。如果用椭圆机做MAF训练,会不会效果不好? : 先谢谢了
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L******1 发帖数: 1599 | 143 你为啥跳那么快,嘿嘿~~紧张么?
【在 d******0 的大作中提到】 : 啊哈。。偶静止心率75。你们都是运动员的心率,60以下啊。
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w***n 发帖数: 9040 | 144 嗯,没错,最大range越高,说明比赛时能拼得更狠一些。
2012年5月24号,JPMorgan Chase Corporate 3.5英里比赛的时候
我的平均心率是178,最大心率跑出来214,彻底颠覆了220-年龄的Max HR公式。
【在 p*********l 的大作中提到】 : 大心脏啊!据说强大的心脏就是这个静止到最高的range特别大
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p*********l 发帖数: 26270 | 145 听你说说,都觉得激动人心!:)
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,没错,最大range越高,说明比赛时能拼得更狠一些。 : 2012年5月24号,JPMorgan Chase Corporate 3.5英里比赛的时候 : 我的平均心率是178,最大心率跑出来214,彻底颠覆了220-年龄的Max HR公式。
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w***n 发帖数: 9040 | 146 我觉得,去年我跑步以前,静止心率87,是因为我自己心肺功能差,心脏肌肉力量不足
,为了维持身体氧气需要,心脏必须增加跳动的次数。
通过有氧锻炼,心肺功能强了,摄取氧气的能力提高了,另外心脏肌肉有劲儿了,每次
搏动输送的血液和氧气多了,自然就不需要跳动的那么频繁了。
【在 L******1 的大作中提到】 : 你为啥跳那么快,嘿嘿~~紧张么?
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w***n 发帖数: 9040 | 147 那你也去参加比赛呗,虽然我们平时都很淡定的训练。
不过偶尔需要一些刺激的,不光是放开了拼搏一把,看看自己到底能多快。
而且偶尔的无氧刺激,对有氧训练也有锦上添花的作用。
【在 p*********l 的大作中提到】 : 听你说说,都觉得激动人心!:)
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p*********l 发帖数: 26270 | 148 本来报名了今年的Corporate Challenge,偏偏赶上出差,让给别人了
我们公司这个比赛报名总是很热烈,今年好不容易抢到一个名额
【在 w***n 的大作中提到】 : 那你也去参加比赛呗,虽然我们平时都很淡定的训练。 : 不过偶尔需要一些刺激的,不光是放开了拼搏一把,看看自己到底能多快。 : 而且偶尔的无氧刺激,对有氧训练也有锦上添花的作用。
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w***n 发帖数: 9040 | 149 呵呵,看来你们公司参加的人太多了。
我辛辛苦苦训练一年,赶上今年芝加哥桑拿天,才提高了2分钟。
我就是因为这个比赛才开始跑步的,前年第一次33分钟,去年第二次是26分钟,今年第
三次是24分钟。
比赛成绩的提高,比体重之类的数字,有成就感和说服力多了。
【在 p*********l 的大作中提到】 : 本来报名了今年的Corporate Challenge,偏偏赶上出差,让给别人了 : 我们公司这个比赛报名总是很热烈,今年好不容易抢到一个名额
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p*********l 发帖数: 26270 | 150 恩,我们这里爱跑的人很多,所以公司内部还要交报名成绩
【在 w***n 的大作中提到】 : 呵呵,看来你们公司参加的人太多了。 : 我辛辛苦苦训练一年,赶上今年芝加哥桑拿天,才提高了2分钟。 : 我就是因为这个比赛才开始跑步的,前年第一次33分钟,去年第二次是26分钟,今年第 : 三次是24分钟。 : 比赛成绩的提高,比体重之类的数字,有成就感和说服力多了。
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i*******0 发帖数: 283 | 151
解答太详细了 谢谢!
那像我现在这样 一跑心率蹭到170-180的时候 该怎么办?硬撑的话 是不是就算无氧运
动了?
【在 w***n 的大作中提到】 : 你好,这个很正常,特别是对于零基础的新人来说。 : 一年多以前,我刚开始跑步的时候,静止心率是87,一跑心率蹭蹭就170-180. : 这是因为有氧运动基础太差了,通过椭圆仪是可以锻炼心肺能力的,但是椭圆仪并不能 : 完全替代跑步,因为跑步还需要锻炼腿部肌肉以及骨骼。 : 但从健身来说,可以做椭圆仪,不过椭圆仪强度低,消耗的能量少,减肥健身效果肯定 : 不如跑步大。
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w***n 发帖数: 9040 | 152 硬撑的话必然无氧占得比例高些,而且容易累,坚持不了很久,需要很长时间才能恢复。
可以再跑得慢点,或者跑走结合,要有耐心,心率会慢慢降下去,速度会慢慢上来的。
【在 i*******0 的大作中提到】 : : 解答太详细了 谢谢! : 那像我现在这样 一跑心率蹭到170-180的时候 该怎么办?硬撑的话 是不是就算无氧运 : 动了?
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d******0 发帖数: 22800 | 153 太好了,跑的人多了,可以以后一起参加斑马。让老刑赞助团队运动衣。
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,没错,最大range越高,说明比赛时能拼得更狠一些。 : 2012年5月24号,JPMorgan Chase Corporate 3.5英里比赛的时候 : 我的平均心率是178,最大心率跑出来214,彻底颠覆了220-年龄的Max HR公式。
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i*******0 发帖数: 283 | 154
复。
谢谢鼓励!我会坚持下去的~
【在 w***n 的大作中提到】 : 硬撑的话必然无氧占得比例高些,而且容易累,坚持不了很久,需要很长时间才能恢复。 : 可以再跑得慢点,或者跑走结合,要有耐心,心率会慢慢降下去,速度会慢慢上来的。
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G***a 发帖数: 27294 | 155 好吧,我下次记录一下。
【在 w***n 的大作中提到】 : 俺静止心率也不到六十,150跑了1年多,还能忍受
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w***n 发帖数: 9040 | 156 嗯,好主意,或者我们可以举办迷你小三项。
在gym里就能办,大家先在pool里游泳,然后骑自行车,最后跑步机上跑步。
这样娱乐性更强些,光跑步的话,容易胜负一边倒
【在 d******0 的大作中提到】 : 太好了,跑的人多了,可以以后一起参加斑马。让老刑赞助团队运动衣。
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w***n 发帖数: 9040 | 157 都是这么过来的。加油,坚持就是胜利
【在 i*******0 的大作中提到】 : : 复。 : 谢谢鼓励!我会坚持下去的~
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w***n 发帖数: 9040 | 158 粉色大象的头像可爱多了,原来的头像,我都不知道是谁。。。
【在 G***a 的大作中提到】 : 好吧,我下次记录一下。
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G***a 发帖数: 27294 | 159 是我最喜欢的音乐人,rocker,男人~~~
后来想想,算了,这么大岁数还迷偶像,太shame了。
不如偶像换大象吧。。。
【在 w***n 的大作中提到】 : 粉色大象的头像可爱多了,原来的头像,我都不知道是谁。。。
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c****d 发帖数: 1347 | 160 希望更多的减肥胖纸能够好好看看wuyan老师的贴子!!
我就是按照MAF来跑的,每天很轻松就完成一个小时,感觉好好!!:) |
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p*********l 发帖数: 26270 | |
r******7 发帖数: 993 | 162 唉,刚看习惯那个小胡子男。。。
【在 G***a 的大作中提到】 : 是我最喜欢的音乐人,rocker,男人~~~ : 后来想想,算了,这么大岁数还迷偶像,太shame了。 : 不如偶像换大象吧。。。
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n****l 发帖数: 571 | 163 我刚测了一下心率59, 早晨起床前更低。
我觉得,去年我跑步以前,静止心率87,是因为我自己心肺功能差,心脏肌肉力量不足
,为了维持身体氧气需要,心脏必须增加跳动的次数。
通过有氧锻炼,心肺功能强了,摄取氧气的能力提高了,另外心脏肌肉有劲儿了,每次
搏动输送的血液和氧气多了,自然就不需要跳动的那么频繁了。
【在 w***n 的大作中提到】 : 我觉得,去年我跑步以前,静止心率87,是因为我自己心肺功能差,心脏肌肉力量不足 : ,为了维持身体氧气需要,心脏必须增加跳动的次数。 : 通过有氧锻炼,心肺功能强了,摄取氧气的能力提高了,另外心脏肌肉有劲儿了,每次 : 搏动输送的血液和氧气多了,自然就不需要跳动的那么频繁了。
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c****d 发帖数: 1347 | 164 这贴可是去年就有的呀~~~
Wuyan老师也是想帮我们这些大体重的胖子更有效滴健康减肥啦!^_^
还是很感谢他推荐的MAF,对于大多真正要减肥的胖子来说,
我认为跑步减肥是最快最有效最健康的减肥方法!
【在 p*********l 的大作中提到】 : wuyan在这里拉人去跑版,准没错~
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d******0 发帖数: 22800 | 165 这里内外双修,管运动,还管进食。最重要的是,这里ID都很热心直爽,像老师又像朋
友。偶觉得比跑版强了不少。
【在 p*********l 的大作中提到】 : wuyan在这里拉人去跑版,准没错~
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w***n 发帖数: 9040 | 166 嗯,去年我按照MAF方法,跑了俩月,在我本来也不胖的情况下,体重轻了20多斤,腰
围也瘦了好几寸,所以发帖跟大家分享。有氧运动里,跑步相对消耗卡路里多,另外根
据MAF训练理论,其实成绩的提高,和脂肪的燃烧目标完全一致的。
【在 c****d 的大作中提到】 : 这贴可是去年就有的呀~~~ : Wuyan老师也是想帮我们这些大体重的胖子更有效滴健康减肥啦!^_^ : 还是很感谢他推荐的MAF,对于大多真正要减肥的胖子来说, : 我认为跑步减肥是最快最有效最健康的减肥方法!
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w***n 发帖数: 9040 | 167 big book第二章讲的就是Diet and Nutrition page 200-328
提高=训练+休息+营养 缺一不可。
不过我在饮食方面做的很不好,得多跟大家学习。
【在 d******0 的大作中提到】 : 这里内外双修,管运动,还管进食。最重要的是,这里ID都很热心直爽,像老师又像朋 : 友。偶觉得比跑版强了不少。
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d******0 发帖数: 22800 | 168 偶就按这个做了,半年后如果偶坚持下来了,估计可以轻松跑完马拉松了。
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,去年我按照MAF方法,跑了俩月,在我本来也不胖的情况下,体重轻了20多斤,腰 : 围也瘦了好几寸,所以发帖跟大家分享。有氧运动里,跑步相对消耗卡路里多,另外根 : 据MAF训练理论,其实成绩的提高,和脂肪的燃烧目标完全一致的。
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w***n 发帖数: 9040 | 169 必须的,还有一点就是上量别太猛,聆听身体,别受伤。
【在 d******0 的大作中提到】 : 偶就按这个做了,半年后如果偶坚持下来了,估计可以轻松跑完马拉松了。
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d******0 发帖数: 22800 | 170 是的,这提醒的中肯!你有兴趣bare foot running不? 偶可以推
荐那个born to run的书给你看啊。
【在 w***n 的大作中提到】 : 必须的,还有一点就是上量别太猛,聆听身体,别受伤。
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w***n 发帖数: 9040 | 171 呵呵,这本书我去年就看过了,有kindle版和中文版,赤脚跑步我尝试过,连续两天光
脚在跑步机上跑了2次10公里,结果右脚低出了一个大泡,现在我都穿五指鞋跑。
我的一些书:
【在 d******0 的大作中提到】 : 是的,这提醒的中肯!你有兴趣bare foot running不? 偶可以推 : 荐那个born to run的书给你看啊。
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m*******t 发帖数: 1359 | |
d******0 发帖数: 22800 | 173 太好了,偶去amazon上下单买。偶穿五指鞋,半年前只有一次把脚底板跑痛了,歇了一
个月,现在重新来过,感觉比穿球鞋轻巧和舒服多了。五指鞋,偶只有它最早的KSO,
准备去买一双你推荐的Bikila。你对vibram那一堆不同样式的barefoot running shoes
有些可以分享的了解吗?比如那个bikila ls vs bikila。。
http://www.vibramfivefingers.com/barefoot-sports/barefoot_runni
【在 w***n 的大作中提到】 : 呵呵,这本书我去年就看过了,有kindle版和中文版,赤脚跑步我尝试过,连续两天光 : 脚在跑步机上跑了2次10公里,结果右脚低出了一个大泡,现在我都穿五指鞋跑。 : 我的一些书:
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C********N 发帖数: 1263 | |
s*******t 发帖数: 7746 | |
g****8 发帖数: 2828 | 176 楼主,你跑步的时候,如何保护膝盖呀?
我最近也打算买个测心率的东西,心率带有推荐的吗?
endomondo那个只能记录路线跟速度。你买的那个garmin的如何? |
w***n 发帖数: 9040 | 177 你好,看到你在跑版问的问题了,我本人不做任何力量训练。
想要保护膝盖要从源头入手,提高步频(180次/分最好),减小步幅,频率高了以后,
脚和地接触的时间就短了,每次落地的冲击力会小很多,当然加入适当的力量训练辅助
一下更好。
另外这个视频建议你看一下,讲的非常好:
斯坦福大学公开课《跑步损伤的预防与治疗》,片长56分,课堂实录高清版,英文发音
,中英文字幕。介绍了跑步膝、髂胫束综合症、胫骨疼痛、肌腱炎、筋膜炎等常见的跑
步损伤成因及治疗手段。极具技术指导参考价值
http://www.tudou.com/programs/view/ysxiqUtf6fk/?resourceId=0_06
youtube也有:
http://www.youtube.com/watch?v=cTAOhOrvRDw
【在 g****8 的大作中提到】 : 楼主,你跑步的时候,如何保护膝盖呀? : 我最近也打算买个测心率的东西,心率带有推荐的吗? : endomondo那个只能记录路线跟速度。你买的那个garmin的如何?
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g****8 发帖数: 2828 | 178 原来要减小步幅呀,我还特意弄大,看来是错误的。
好的,我去看看这个视频。谢谢啦。
那个HRM是不是就买garmin的,还是有别的推荐?
【在 w***n 的大作中提到】 : 你好,看到你在跑版问的问题了,我本人不做任何力量训练。 : 想要保护膝盖要从源头入手,提高步频(180次/分最好),减小步幅,频率高了以后, : 脚和地接触的时间就短了,每次落地的冲击力会小很多,当然加入适当的力量训练辅助 : 一下更好。 : 另外这个视频建议你看一下,讲的非常好: : 斯坦福大学公开课《跑步损伤的预防与治疗》,片长56分,课堂实录高清版,英文发音 : ,中英文字幕。介绍了跑步膝、髂胫束综合症、胫骨疼痛、肌腱炎、筋膜炎等常见的跑 : 步损伤成因及治疗手段。极具技术指导参考价值 : http://www.tudou.com/programs/view/ysxiqUtf6fk/?resourceId=0_06 : youtube也有:
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w***n 发帖数: 9040 | 179 这个看你的需要了,想要GPS功能的话,我觉得garmin的挺好。
但是gps腕表在健身房不能显示距离,速度啥的,因为原地没有动,屋里也没gps信号,
需要配foot pod。
单纯看心率的话没必要买gps表,买个普通的心率秒表就行,还便宜30-50刀吧。
欧姆龙这款有人推荐:
发信人: MissPhoebe (猫咪和咪猫), 信区: loseweight
标 题: Re: 心率监测跑步
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 25 22:48:06 2012, 美东)
我买的这个
http://www.amazon.com/gp/product/B000A5CEUO/ref=oh_details_o00_
唯一的一个缺点就是不能measure distance。
【在 g****8 的大作中提到】 : 原来要减小步幅呀,我还特意弄大,看来是错误的。 : 好的,我去看看这个视频。谢谢啦。 : 那个HRM是不是就买garmin的,还是有别的推荐?
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g****8 发帖数: 2828 | 180 其实我有那个endomodo就很好了,但是需要测心率的东西。呵呵,主要是我觉得我有时
候跑得太慢了。
【在 w***n 的大作中提到】 : 这个看你的需要了,想要GPS功能的话,我觉得garmin的挺好。 : 但是gps腕表在健身房不能显示距离,速度啥的,因为原地没有动,屋里也没gps信号, : 需要配foot pod。 : 单纯看心率的话没必要买gps表,买个普通的心率秒表就行,还便宜30-50刀吧。 : 欧姆龙这款有人推荐: : 发信人: MissPhoebe (猫咪和咪猫), 信区: loseweight : 标 题: Re: 心率监测跑步 : 发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jul 25 22:48:06 2012, 美东) : 我买的这个 : http://www.amazon.com/gp/product/B000A5CEUO/ref=oh_details_o00_
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G***a 发帖数: 27294 | 181 跟我一起跑! 我搬家了~~~等收拾完东西~~~
【在 g****8 的大作中提到】 : 其实我有那个endomodo就很好了,但是需要测心率的东西。呵呵,主要是我觉得我有时 : 候跑得太慢了。
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g****8 发帖数: 2828 | 182 你跑得太快了。
嘻嘻。
不过,我下次可以带上你。一起去公园。比在路上跑空气好些。
【在 G***a 的大作中提到】 : 跟我一起跑! 我搬家了~~~等收拾完东西~~~
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G***a 发帖数: 27294 | 183 你可以牵个绳子溜我~~~
【在 g****8 的大作中提到】 : 你跑得太快了。 : 嘻嘻。 : 不过,我下次可以带上你。一起去公园。比在路上跑空气好些。
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g****8 发帖数: 2828 | 184 我的意思是咱们先开车到公园,再跑,大马路上灰多。
【在 G***a 的大作中提到】 : 你可以牵个绳子溜我~~~
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G***a 发帖数: 27294 | 185 我昨天就去了那边的公园,先在trail那里跑了一圈,才1mile多,太短不过瘾
于是又去了墓地,绕着墓地来了一圈~~~
【在 g****8 的大作中提到】 : 我的意思是咱们先开车到公园,再跑,大马路上灰多。
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w***n 发帖数: 9040 | 186 手机用endomodo的话,可以配一个蓝牙心率带直接接手机。
不过缺点是手机开gps和蓝牙非常费电,用不了多久就挂了。
我以前用的garmin 405开GPS能使用7个小时左右,新买的910XT能用20小时。
而且回去以后garmin的数据也可以上传到endomodo网站。
我现在就同时用garmin connect和endomodo,还多一个备份。
【在 g****8 的大作中提到】 : 其实我有那个endomodo就很好了,但是需要测心率的东西。呵呵,主要是我觉得我有时 : 候跑得太慢了。
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m*********3 发帖数: 5381 | 187 你胆子够大的,真的敢在墓地跑步
【在 G***a 的大作中提到】 : 我昨天就去了那边的公园,先在trail那里跑了一圈,才1mile多,太短不过瘾 : 于是又去了墓地,绕着墓地来了一圈~~~
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p*******o 发帖数: 3564 | 188 通过运动来消耗能量在减肥中是大错特错,日后反弹是必然 |
g****8 发帖数: 2828 | 189 最大的那个trail有两迈呀。你可以跑两圈,然后再上网球场的外圈跑,最后跑最小的
塑胶跑道,当休息。
【在 G***a 的大作中提到】 : 我昨天就去了那边的公园,先在trail那里跑了一圈,才1mile多,太短不过瘾 : 于是又去了墓地,绕着墓地来了一圈~~~
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g****8 发帖数: 2828 | 190 还要少吃,配合了的。
【在 p*******o 的大作中提到】 : 通过运动来消耗能量在减肥中是大错特错,日后反弹是必然
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g****8 发帖数: 2828 | 191 这样,garmin所有的型号都可以传数据吗?
【在 w***n 的大作中提到】 : 手机用endomodo的话,可以配一个蓝牙心率带直接接手机。 : 不过缺点是手机开gps和蓝牙非常费电,用不了多久就挂了。 : 我以前用的garmin 405开GPS能使用7个小时左右,新买的910XT能用20小时。 : 而且回去以后garmin的数据也可以上传到endomodo网站。 : 我现在就同时用garmin connect和endomodo,还多一个备份。
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p*******o 发帖数: 3564 | 192 既要控制摄入能量,也要保证吃到饱
【在 g****8 的大作中提到】 : 还要少吃,配合了的。
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w***n 发帖数: 9040 | 193 嗯,garmin所有的型号都能同步到endomondo.com
通过Garmin Communicator Plugin
【在 g****8 的大作中提到】 : 这样,garmin所有的型号都可以传数据吗?
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r**********a 发帖数: 1067 | 194 这个最大有氧心律的方式对椭圆机适用吗?如果基本不出汗怎么办呢?
【在 w***n 的大作中提到】 : : 没,略微比聊天状态感觉多一点压力。 : 比赛的时候我跟错了对象,跟着一个女同事,人家是跑马拉松的,结果我的心跳到199 : 下了,到呼吸困难的状态了。。。
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w***n 发帖数: 9040 | 195 嗯,适合的,椭圆仪也能起到和跑步类似的心肺锻炼作用,不过消耗的卡路里少些。
不出汗不清楚,有人反映持续运动一段时间以后,开始出汗了,你坚持几个月看看。
【在 r**********a 的大作中提到】 : 这个最大有氧心律的方式对椭圆机适用吗?如果基本不出汗怎么办呢?
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r**********a 发帖数: 1067 | 196 心律高过150,我会开始出汗,160/170的时候会有大汗淋漓感觉很爽,如果按这理论
我最好保持在150一下,有点小不爽, 我再坚持些日子看看吧。好希望我还能跑步啊
谢谢吴老师解答
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,适合的,椭圆仪也能起到和跑步类似的心肺锻炼作用,不过消耗的卡路里少些。 : 不出汗不清楚,有人反映持续运动一段时间以后,开始出汗了,你坚持几个月看看。
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p*********o 发帖数: 1538 | 197 椭圆机速度上去后,每分钟120下以上,会狂出汗。 |
p*********o 发帖数: 1538 | 198
椭圆机我练1小时,消耗的卡路里也将近500,差不多4.75迈,貌似不比跑步机少,还是
我练得不对?
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,适合的,椭圆仪也能起到和跑步类似的心肺锻炼作用,不过消耗的卡路里少些。 : 不出汗不清楚,有人反映持续运动一段时间以后,开始出汗了,你坚持几个月看看。
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w***n 发帖数: 9040 | 199 跑步的话,相同心率下速度能越来越快,距离远了,消耗的卡路里就会更多。
椭圆仪的话,我觉得一个小时500卡已经到头了,没有提升的空间。
请看各种运动一小时消耗的热量:
【在 p*********o 的大作中提到】 : : 椭圆机我练1小时,消耗的卡路里也将近500,差不多4.75迈,貌似不比跑步机少,还是 : 我练得不对?
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L******1 发帖数: 1599 | 200 我总感觉积木里的椭圆机烧的卡路里不准(偏高!)我曾经划椭圆机1小时,有阻6,
stride 140以上,一个小时烧600卡路里。这个数字很值得怀疑......
同样,我跑步机上1小时,前10分钟3.3-3.5 warm up, 40分钟4.0-4.2跑,10分钟3.5-3
.3-3.0速度 cool down, 这样1小时下来才烧200多卡。跑步比椭圆机累多了。。。。
【在 p*********o 的大作中提到】 : : 椭圆机我练1小时,消耗的卡路里也将近500,差不多4.75迈,貌似不比跑步机少,还是 : 我练得不对?
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p*********o 发帖数: 1538 | 201
谢谢,我上周末椭圆机1小时后,试了跑步机,速度到4.5,我只能坚持5分钟,就呼吸
困难,后来改成4.0快走了半小时。
【在 w***n 的大作中提到】 : 跑步的话,相同心率下速度能越来越快,距离远了,消耗的卡路里就会更多。 : 椭圆仪的话,我觉得一个小时500卡已经到头了,没有提升的空间。 : 请看各种运动一小时消耗的热量:
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p*********o 发帖数: 1538 | 202
-3
我也怀疑椭圆机卡路里不准,准备慢慢上跑步机。
【在 L******1 的大作中提到】 : 我总感觉积木里的椭圆机烧的卡路里不准(偏高!)我曾经划椭圆机1小时,有阻6, : stride 140以上,一个小时烧600卡路里。这个数字很值得怀疑...... : 同样,我跑步机上1小时,前10分钟3.3-3.5 warm up, 40分钟4.0-4.2跑,10分钟3.5-3 : .3-3.0速度 cool down, 这样1小时下来才烧200多卡。跑步比椭圆机累多了。。。。
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w***n 发帖数: 9040 | 203 慢慢来注意控制强度,呼吸困难必然是强度对于你现在的身体来说太高了,进入无氧区
间已经欠下氧债了,可以测试一下心率。
一定要放慢速度,不行就跑走结合,都要经历这个过程,慢慢就好了。
【在 p*********o 的大作中提到】 : : -3 : 我也怀疑椭圆机卡路里不准,准备慢慢上跑步机。
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w***n 发帖数: 9040 | 204 嗯,没必要盯着一个数字自欺欺人,身体是不会骗人的。
【在 p*********o 的大作中提到】 : : -3 : 我也怀疑椭圆机卡路里不准,准备慢慢上跑步机。
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L******1 发帖数: 1599 | 205 经过实践后,我把椭圆机烧的卡路里每次cut 1/2甚至再多一点儿就不会沾沾自喜,大
吃大喝无所顾忌或者拼命补,怕亏了身体了。
椭圆机的好处是,如果膝盖不好或者怕小腿天天跑,太结实,可以作为交替着锻炼的一
种。自行车、椭圆机、跑步机换着玩儿
【在 p*********o 的大作中提到】 : : -3 : 我也怀疑椭圆机卡路里不准,准备慢慢上跑步机。
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u****r 发帖数: 478 | |
w***n 发帖数: 9040 | 207 看你头像,我有一种眩晕的感觉,呵呵
【在 u****r 的大作中提到】 : 很有帮助。我知道自己的最大心律了。
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m*****n 发帖数: 3644 | |
k*****u 发帖数: 14053 | 209 跑那么久 会觉得好无聊
怎么坚持跑下去呢
【在 V*****a 的大作中提到】 : 这样算好麻烦。。。我以前跑步都是直接40min以上和5 mile以上都达到就觉得完成任 : 务了,并且效果也不错的
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w***n 发帖数: 9040 | 210 跑多了就上瘾了,而且控制心率,会很轻松,可以歇歇大脑,想想事情,看看风景,转
换一下心情
【在 k*****u 的大作中提到】 : 跑那么久 会觉得好无聊 : 怎么坚持跑下去呢
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D********0 发帖数: 409 | 211 这个比较有意思。。。哈哈
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,好主意,或者我们可以举办迷你小三项。 : 在gym里就能办,大家先在pool里游泳,然后骑自行车,最后跑步机上跑步。 : 这样娱乐性更强些,光跑步的话,容易胜负一边倒
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D********0 发帖数: 409 | 212 基本过了一遍帖子,我觉得我很有必要去弄个heart rate monitor回来。
只是在跑步过程中用最简单的办法掐脉搏计算HR。
也有你提到的HR上到150的表现。
还是弄个回来再观察观察一下。
【在 w***n 的大作中提到】 : 跑多了就上瘾了,而且控制心率,会很轻松,可以歇歇大脑,想想事情,看看风景,转 : 换一下心情
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u***s 发帖数: 612 | 213 用oximeter测心率行不行呢?不喜欢一直绑个带子在身上
【在 w***n 的大作中提到】 : 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing : 作者Dr. Maffetone : 从截图表格可以看出来,当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时,身体达到最大有氧心 : 率运动状态(Maximum aerobic heart rate)。 : 图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM,我所采用的MAF是150BPM。 : 低心率MAF180心率训练法 : 翻译:wuyan : 原文:http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html : 这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝! : 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
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w***n 发帖数: 9040 | 214 也行,或者用跑步机上那种手握的,是不是看看。
不过心率带测量的是心电信号,最为实时准确。
手指头上这种一个是可能会漏测,另一个是实时性没有心电好。
【在 u***s 的大作中提到】 : 用oximeter测心率行不行呢?不喜欢一直绑个带子在身上
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m*********3 发帖数: 5381 | 215 我现在用的这个oregon?就是sensor的,感觉不跑的时候测的挺准的,跑步测几次,心
率低的让我觉得不可能
【在 w***n 的大作中提到】 : 也行,或者用跑步机上那种手握的,是不是看看。 : 不过心率带测量的是心电信号,最为实时准确。 : 手指头上这种一个是可能会漏测,另一个是实时性没有心电好。
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u******a 发帖数: 7843 | 216 我一直无法理解那个所谓的有氧运动心率区间. 后来知道RQ之后, 觉得应该是把总热量
乘以脂肪功能比得到一个函数, 然后找到函数的最大值吧, 对应的心率也就是脂肪功能
最多的心率.
不过为什么摄入的时候讲究总热量摄入, 支出的时候就追求脂肪支出而不是总热量支出
了? 跑的快一点, 虽然脂肪功能的比例小, 但是总热量消耗大啊?
【在 w***n 的大作中提到】 : 也行,或者用跑步机上那种手握的,是不是看看。 : 不过心率带测量的是心电信号,最为实时准确。 : 手指头上这种一个是可能会漏测,另一个是实时性没有心电好。
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w***n 发帖数: 9040 | 217 跑太快了,消耗糖的比例太高,进入无氧区间了,心肺、代谢乳酸和肌肉都扛不住,不
能坚持很久。
特别是比赛的时候,如果跑太快了,把糖原耗尽,就撞墙了,因为燃烧脂肪也需要燃烧
一部分糖帮助的。
【在 u******a 的大作中提到】 : 我一直无法理解那个所谓的有氧运动心率区间. 后来知道RQ之后, 觉得应该是把总热量 : 乘以脂肪功能比得到一个函数, 然后找到函数的最大值吧, 对应的心率也就是脂肪功能 : 最多的心率. : 不过为什么摄入的时候讲究总热量摄入, 支出的时候就追求脂肪支出而不是总热量支出 : 了? 跑的快一点, 虽然脂肪功能的比例小, 但是总热量消耗大啊?
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u******a 发帖数: 7843 | 218 所以本质上所谓的有氧减肥就是最大化vo2max么. 你单位时间内能消耗的热量和vo2max
和有直接关系, 和什么有氧心率根本没太大关系...就是用一切方法提升运动成绩就对
了, 而提升运动成绩应该是有比较复杂的计划, 而不是选一个心率区间然后在那跑吧...
他说, 观察了好多运动员, 发现MAF和运动成绩是正相关. 但是其实你任意取一个心率
区间, 测试运动员在这个心率区间的成绩, 结果一定是和运动成绩正相关. 因为运动成
绩提高了, 自然在所有心率区间都跑得快了.
他没说这牛逼的心率区间是怎么算出来的, 总之是比较难让人相信...
【在 w***n 的大作中提到】 : 跑太快了,消耗糖的比例太高,进入无氧区间了,心肺、代谢乳酸和肌肉都扛不住,不 : 能坚持很久。 : 特别是比赛的时候,如果跑太快了,把糖原耗尽,就撞墙了,因为燃烧脂肪也需要燃烧 : 一部分糖帮助的。
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w***n 发帖数: 9040 | 219 这个区间确实有估计的成分,推荐你看一下变叔推荐的hadd's doc
http://www.electricblues.com/html/Hadd.doc
vo2max
...
【在 u******a 的大作中提到】 : 所以本质上所谓的有氧减肥就是最大化vo2max么. 你单位时间内能消耗的热量和vo2max : 和有直接关系, 和什么有氧心率根本没太大关系...就是用一切方法提升运动成绩就对 : 了, 而提升运动成绩应该是有比较复杂的计划, 而不是选一个心率区间然后在那跑吧... : 他说, 观察了好多运动员, 发现MAF和运动成绩是正相关. 但是其实你任意取一个心率 : 区间, 测试运动员在这个心率区间的成绩, 结果一定是和运动成绩正相关. 因为运动成 : 绩提高了, 自然在所有心率区间都跑得快了. : 他没说这牛逼的心率区间是怎么算出来的, 总之是比较难让人相信...
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u******a 发帖数: 7843 | 220 看了一下, 还挺高级的, 就是太长了...
这文章是说提升有氧能力最重要的不是vo2max而是乳酸阈值 (LT), 而要提升乳酸阈值,
就不能在训练中超过乳酸阈值. 乳酸阈值提升后, 可以用更快的心率比赛而不会虚脱.
..就这居然写了25页, 真是佩服...
不过正常人训练根本不可能超过乳酸阈值吧, 超过之后很快就虚脱了, 虚脱了也就没法
跑了. 估计出来的所谓有氧心率本来就不准, 有可能会起反效果吧. 因为随着训练,
LTHR是会提升的, 一直按着估计出来的心率跑岂不是会降低训练效果...
另外根据hadd's doc, 训练的目标不同, 这MAF也应该变化. 目标是跑马的人, MAF要低
一些. 而目标距离越短, MAF就可以越高. 感觉hadd's doc里的方法显得高级不少, MAF
略简陋...
【在 w***n 的大作中提到】 : 这个区间确实有估计的成分,推荐你看一下变叔推荐的hadd's doc : http://www.electricblues.com/html/Hadd.doc : : vo2max : ...
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w***n 发帖数: 9040 | 221 嗯,是,MAF是推荐给普通群众健身的经验公式。
hadd's doc科学很多
值,
脱.
MAF
【在 u******a 的大作中提到】 : 看了一下, 还挺高级的, 就是太长了... : 这文章是说提升有氧能力最重要的不是vo2max而是乳酸阈值 (LT), 而要提升乳酸阈值, : 就不能在训练中超过乳酸阈值. 乳酸阈值提升后, 可以用更快的心率比赛而不会虚脱. : ..就这居然写了25页, 真是佩服... : 不过正常人训练根本不可能超过乳酸阈值吧, 超过之后很快就虚脱了, 虚脱了也就没法 : 跑了. 估计出来的所谓有氧心率本来就不准, 有可能会起反效果吧. 因为随着训练, : LTHR是会提升的, 一直按着估计出来的心率跑岂不是会降低训练效果... : 另外根据hadd's doc, 训练的目标不同, 这MAF也应该变化. 目标是跑马的人, MAF要低 : 一些. 而目标距离越短, MAF就可以越高. 感觉hadd's doc里的方法显得高级不少, MAF : 略简陋...
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u******a 发帖数: 7843 | 222 又想了一下, 同样的训练时间, 做几种不同的运动, 可以提升vo2max, 锻炼心肌, 但是
不能提升乳酸阈值. 所以这种训练虽然可以减肥和提升有氧能力, 但是对于运动成绩的
提高很有限.
不知道几种运动换着玩减肥效率会不会高一点, 因为在同样的困难度下大概可以用更高
的心率训练...
【在 w***n 的大作中提到】 : 嗯,是,MAF是推荐给普通群众健身的经验公式。 : hadd's doc科学很多 : : 值, : 脱. : MAF
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w********6 发帖数: 12977 | 223 靠,你看书不仔细,乳酸阈值很容易超过,5k,10k都是大于乳酸阈值跑的。职业的
马拉松高手都是非常接近乳酸阈值比赛马拉松的。所以你看到他们的速度甚至比10k
比赛慢不了太多。顶级高手的半程马拉松比赛是经常超过乳酸阈值,这就是为啥Ryan
Hall打破美国半程马拉松记录的同时,也在15k,10迈和20k都打破了记录。
超过乳酸阈值不是虚脱,而是乳酸开始积累超过你能消耗的速度,结果你的代谢等水平
下降,同样的effort,你被迫需要降低速度。
MAF的公式挺粗燥,但是你自己可以调整,里面的中心意思还是非常有效果的。不知道
Low Heart Rate Training之前的人,往往拼命训练还是不得法,反而受伤。
另外,big book里面讲的还有饮食和其他生活习惯的改善,是一部很有用的书,如果你
喜欢endurance sport,比如长跑,骑车,hiking。
跑步版很多人,包括我都受益匪浅。 MAF不是严格的科学,你去理解按照自己的情况来
训练。
值,
脱.
MAF
【在 u******a 的大作中提到】 : 看了一下, 还挺高级的, 就是太长了... : 这文章是说提升有氧能力最重要的不是vo2max而是乳酸阈值 (LT), 而要提升乳酸阈值, : 就不能在训练中超过乳酸阈值. 乳酸阈值提升后, 可以用更快的心率比赛而不会虚脱. : ..就这居然写了25页, 真是佩服... : 不过正常人训练根本不可能超过乳酸阈值吧, 超过之后很快就虚脱了, 虚脱了也就没法 : 跑了. 估计出来的所谓有氧心率本来就不准, 有可能会起反效果吧. 因为随着训练, : LTHR是会提升的, 一直按着估计出来的心率跑岂不是会降低训练效果... : 另外根据hadd's doc, 训练的目标不同, 这MAF也应该变化. 目标是跑马的人, MAF要低 : 一些. 而目标距离越短, MAF就可以越高. 感觉hadd's doc里的方法显得高级不少, MAF : 略简陋...
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u******a 发帖数: 7843 | 224 有氧训练就是要练得比较轻松吧, 超过乳酸阈值跑那得消耗多大的意志品质啊, 正常人
根本做不到. 跑的太快的人意志品质太强了吧, 一般减肥的人哪有那种意志力...
简单点说, 有氧训练是不是就是在 easy 到 confortable hard 区间内跑足够长的时间
? 根本不用看心率吧, MAF里的心率其实是个lactate meter对不对, 通过控制心率来把
血乳酸和乳酸阈的比值控制在1以下. 但是我觉得血乳酸/乳酸阈和人的痛苦度是直接对
应关系, 和心率不是直接对应关系 (经过训练之后, 同样血乳酸/乳酸阈值对应的心率
会越来越高, 但是痛苦度不变). 那为啥不直接用痛苦度来当lactate meter.
反正训练不是精确的科学, 搞这么复杂也只是看上去很精确罢了. MAF对于心率和血乳
酸的关系都是估计的, 用痛苦度的话, 效果相似, 都是控制乳酸...
唯一的问题是, 普通人可能不知道什么easy, confortable hard到底是多痛苦. 给他们
一个心率就完全无脑了...不过要说精确度, 大概和用痛苦度跑也差不多.
【在 w********6 的大作中提到】 : 靠,你看书不仔细,乳酸阈值很容易超过,5k,10k都是大于乳酸阈值跑的。职业的 : 马拉松高手都是非常接近乳酸阈值比赛马拉松的。所以你看到他们的速度甚至比10k : 比赛慢不了太多。顶级高手的半程马拉松比赛是经常超过乳酸阈值,这就是为啥Ryan : Hall打破美国半程马拉松记录的同时,也在15k,10迈和20k都打破了记录。 : 超过乳酸阈值不是虚脱,而是乳酸开始积累超过你能消耗的速度,结果你的代谢等水平 : 下降,同样的effort,你被迫需要降低速度。 : MAF的公式挺粗燥,但是你自己可以调整,里面的中心意思还是非常有效果的。不知道 : Low Heart Rate Training之前的人,往往拼命训练还是不得法,反而受伤。 : 另外,big book里面讲的还有饮食和其他生活习惯的改善,是一部很有用的书,如果你 : 喜欢endurance sport,比如长跑,骑车,hiking。
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m******i 发帖数: 9479 | 225 你说的也对也不对。
有时候跑得好痛苦,但是其实心率很低的。有时候跑得好爽,但是心率反而比平时高。
【在 u******a 的大作中提到】 : 有氧训练就是要练得比较轻松吧, 超过乳酸阈值跑那得消耗多大的意志品质啊, 正常人 : 根本做不到. 跑的太快的人意志品质太强了吧, 一般减肥的人哪有那种意志力... : 简单点说, 有氧训练是不是就是在 easy 到 confortable hard 区间内跑足够长的时间 : ? 根本不用看心率吧, MAF里的心率其实是个lactate meter对不对, 通过控制心率来把 : 血乳酸和乳酸阈的比值控制在1以下. 但是我觉得血乳酸/乳酸阈和人的痛苦度是直接对 : 应关系, 和心率不是直接对应关系 (经过训练之后, 同样血乳酸/乳酸阈值对应的心率 : 会越来越高, 但是痛苦度不变). 那为啥不直接用痛苦度来当lactate meter. : 反正训练不是精确的科学, 搞这么复杂也只是看上去很精确罢了. MAF对于心率和血乳 : 酸的关系都是估计的, 用痛苦度的话, 效果相似, 都是控制乳酸... : 唯一的问题是, 普通人可能不知道什么easy, confortable hard到底是多痛苦. 给他们
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u******a 发帖数: 7843 | 226 那你也不知道好痛苦是因为血乳酸过高还是别的原因, 或者甚至有可能是因为别的原因
导致血乳酸过高对不对? 这个要做科研才能知道吧. 反正血乳酸高了就会觉得不爽吧,
超过乳酸阈值之后乳酸变态积累, 就会变态的不爽...
【在 m******i 的大作中提到】 : 你说的也对也不对。 : 有时候跑得好痛苦,但是其实心率很低的。有时候跑得好爽,但是心率反而比平时高。
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m******i 发帖数: 9479 | 227 不是的,乳酸积累不到一定的量是感觉不出来的
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【在 u******a 的大作中提到】 : 那你也不知道好痛苦是因为血乳酸过高还是别的原因, 或者甚至有可能是因为别的原因 : 导致血乳酸过高对不对? 这个要做科研才能知道吧. 反正血乳酸高了就会觉得不爽吧, : 超过乳酸阈值之后乳酸变态积累, 就会变态的不爽...
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u******a 发帖数: 7843 | 228 取决于你的耐受能力吧. 你的耐受能力越高, 同样的血乳酸就不会觉得那么不爽. 反正
乳酸阈值训练为的就是让你在跑步的时候不那么痛苦. 所以用痛苦度来做meter不是最
好最简单了么.
乳酸阈值训练的最终目标不是一个客观数值, 而是一个主观感受...
【在 m******i 的大作中提到】 : 不是的,乳酸积累不到一定的量是感觉不出来的 : : ,
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m******i 发帖数: 9479 | 229 主观感受的变量太大啦,用一个简单的公式/客观的量来当参照物,简单得多呀
【在 u******a 的大作中提到】 : 取决于你的耐受能力吧. 你的耐受能力越高, 同样的血乳酸就不会觉得那么不爽. 反正 : 乳酸阈值训练为的就是让你在跑步的时候不那么痛苦. 所以用痛苦度来做meter不是最 : 好最简单了么. : 乳酸阈值训练的最终目标不是一个客观数值, 而是一个主观感受...
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u******a 发帖数: 7843 | 230 但是你这客观量和主观感受的关系是猜的啊...
要是你真的知道心率和乳酸阈值的关系, 当然可以用心率来当参照物. 但是那关系不确
定, 有偏差怎么办...最后的偏差很可能和直接用主观感受导致的偏差差不多.
【在 m******i 的大作中提到】 : 主观感受的变量太大啦,用一个简单的公式/客观的量来当参照物,简单得多呀
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w********6 发帖数: 12977 | 231 MAF < Lactate Threshold, 举个例子,我Low heartrate training 的时候跑的都低于
MAF,对于我的心跳是低于135,但是我的 LT 训练的心跳是 160左右,差老鼻子了
【在 u******a 的大作中提到】 : 有氧训练就是要练得比较轻松吧, 超过乳酸阈值跑那得消耗多大的意志品质啊, 正常人 : 根本做不到. 跑的太快的人意志品质太强了吧, 一般减肥的人哪有那种意志力... : 简单点说, 有氧训练是不是就是在 easy 到 confortable hard 区间内跑足够长的时间 : ? 根本不用看心率吧, MAF里的心率其实是个lactate meter对不对, 通过控制心率来把 : 血乳酸和乳酸阈的比值控制在1以下. 但是我觉得血乳酸/乳酸阈和人的痛苦度是直接对 : 应关系, 和心率不是直接对应关系 (经过训练之后, 同样血乳酸/乳酸阈值对应的心率 : 会越来越高, 但是痛苦度不变). 那为啥不直接用痛苦度来当lactate meter. : 反正训练不是精确的科学, 搞这么复杂也只是看上去很精确罢了. MAF对于心率和血乳 : 酸的关系都是估计的, 用痛苦度的话, 效果相似, 都是控制乳酸... : 唯一的问题是, 普通人可能不知道什么easy, confortable hard到底是多痛苦. 给他们
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w********6 发帖数: 12977 | 232 心跳还是很客观的。 比如很多人有氧能力不行的时候,用低于MAF的心率,根本就没办
法跑,只能快走。
【在 u******a 的大作中提到】 : 但是你这客观量和主观感受的关系是猜的啊... : 要是你真的知道心率和乳酸阈值的关系, 当然可以用心率来当参照物. 但是那关系不确 : 定, 有偏差怎么办...最后的偏差很可能和直接用主观感受导致的偏差差不多.
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u******a 发帖数: 7843 | 233 我心率计到了, 试了一下, 快走心率就120了...好惨. 130只能用慢如蜗牛的速度跑...
有氧能力太差.
【在 w********6 的大作中提到】 : 心跳还是很客观的。 比如很多人有氧能力不行的时候,用低于MAF的心率,根本就没办 : 法跑,只能快走。
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p*********l 发帖数: 26270 | 234 羞!羞!羞!
..
【在 u******a 的大作中提到】 : 我心率计到了, 试了一下, 快走心率就120了...好惨. 130只能用慢如蜗牛的速度跑... : 有氧能力太差.
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w**x 发帖数: 60 | 235 信息好多,我总结一下您看对吗?
我28岁,所以我的最大心率是180-28-5=147
然后我跑步时就应该将心率控制在137-147,而且最好接近147.
然后定期进行WAF的测试,是说在保持147的情况下,看速度的变化。
如有理解错误的地方请纠正。
【在 w***n 的大作中提到】 : 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing : 作者Dr. Maffetone : 从截图表格可以看出来,当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时,身体达到最大有氧心 : 率运动状态(Maximum aerobic heart rate)。 : 图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM,我所采用的MAF是150BPM。 : 低心率MAF180心率训练法 : 翻译:wuyan : 原文:http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html : 这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝! : 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
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w***n 发帖数: 9040 | 236 嗯,都对,加油
【在 w**x 的大作中提到】 : 信息好多,我总结一下您看对吗? : 我28岁,所以我的最大心率是180-28-5=147 : 然后我跑步时就应该将心率控制在137-147,而且最好接近147. : 然后定期进行WAF的测试,是说在保持147的情况下,看速度的变化。 : 如有理解错误的地方请纠正。
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Y*******o 发帖数: 3323 | 237 好棒的先天条件啊
【在 p*********l 的大作中提到】 : 大心脏啊!据说强大的心脏就是这个静止到最高的range特别大
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t*******y 发帖数: 98 | |
b***u 发帖数: 12010 | 239 显然不正确。一点肌肉不消耗?
【在 w***n 的大作中提到】 : 最近在看一本关于跑步的书The Big Book of Endurance Training and Racing : 作者Dr. Maffetone : 从截图表格可以看出来,当脂肪和糖各提供有氧运动50%能量时,身体达到最大有氧心 : 率运动状态(Maximum aerobic heart rate)。 : 图中Mike Pigg的MAF心率是153BPM,我所采用的MAF是150BPM。 : 低心率MAF180心率训练法 : 翻译:wuyan : 原文:http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html : 这篇文章希望跑友喜欢。我是这一训练方式的超级粉丝! : 180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的,他曾经是铁人三项选手Mark Allen和
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