b*****n
发帖数: 684 | 1 第一次在这个版发帖，请大家对我的健身安排指点一下。
情况介绍：男，奔四，6'高，185lb重，不胖也不瘦。从小学到大学一直在体校、学校
的运动队，先田径后篮球，锻炼习惯较好，无需费劲坚持。下肢力量强，上肢偏弱。
身体状态：本来一直打篮球，但是从去年年底起髌骨软化症（膝盖软骨过度磨损）症状
加剧，双腿膝盖不能受力，上下楼梯很疼，不得不停止篮球，先改为游泳，不喜欢，后
改健身，觉得很好。医生的建议也包括大腿肌肉的锻炼以更好地控制膝关节。经过几个
月的锻炼，膝盖症状有了不小的缓解，下楼梯没事了，右腿受力也基本没问题了，左腿
不如右腿，但是也在改善中。只是由于停止篮球，下肢明显比以前脂肪增多。
要求和期望：非健美爱好者，无意练出肌肉块，只是想（1）保持体重（2）减少肥肉（
3）增强上肢及腿部力量
锻炼情况：周一至周五每天一小时，已经有几个月了，顺序是sauna warmup、stretch
、自行车（15分钟）、卧推（10x3）、heel lift（20x3）、腿adduction+abduction（
15x3）、哑铃二头肌屈臂（20x2）、哑铃双臂侧平举（10x2）、卧姿正/侧慢举腿（左
... 阅读全帖 |
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m*******n
发帖数: 6660 | 2 假设你从空杆开始，那么，
起始状态：当前状态
1：SQUAT 45 - 155LB （增长110）
2：BENCH PRESS 45 - 85LB （增长40）
3：BARBELL ROW 45 - 100LB （增长55）
4：OVERHEAD PRESS： 45 - 65LB （增长20）
5：DEADLIFT 95 - 150LB (95 是Mehdi的建议初始值)（增长55）
---------------------------------
OK, 按照你说的8周， ABA/BAB循环，那么A/B组练习应该各12次
理论增长上限也就是
SQUAT 120
BENCH PRESS 60
BARBELL ROW 60
OVERHEAD PRESS 60
DEADLIFT 120
完成度：
SQUAT 91%
BENCH 66%
BARBELL 91%
OVERHEAD 33%
DEADLIFT 45%
从数据来看，你下肢练得不错，深蹲已经达到体重以上，背肌也不错。你的薄弱环节是
胸肌、上肢，约150磅体重，卧推、肩推低于进度。我个人估计，你的三头肌应该比较
弱，而你急于pump的... 阅读全帖 |
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T**i
发帖数: 203 | 3 作為新手，以大肌群訓練為主比較好，常見的訓練有胸肌，背肌，臀部和大腿。
一天只練一個部位，但練習就要練到位，這樣配合飲食，增肌很快的。
不要一天把多個部位都輪流訓練了。。。
理？ |
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c****1
发帖数: 5654 | 4 【 以下文字转载自 WaterWorld 讨论区 】
发信人: ruomu (ruomu), 信区: WaterWorld
标 题: 那些高中时曾经背得烂熟的古文（滕王阁序，阿房宫赋， 兰亭集序 ， 师说，蜀道难 ...)再一次读读吧，慢慢的读，突然很想哭...有些岁月果真不曾忘怀
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Dec 9 16:50:15 2010, 美东)
滕王阁序
王勃
南昌故郡，洪都新府。星分翼轸，地接衡庐。襟三江而带五湖，控蛮荆而引瓯越
。物华天宝，龙光射牛斗之墟；人杰地灵，徐孺下陈蕃之榻。雄州雾列，俊采星驰。台
隍枕夷夏之交，宾主尽东南之美。都督阎公之雅望，棨戟遥临；宇文新州之懿范，襜帷
暂驻。十旬休假，胜友如云，千里逢迎，高朋满座。腾蛟起凤，孟学士之词宗；紫电青
霜，王将军之武库。家君作宰，路出名区；童子何知，躬逢胜饯！
时维九月，序属三秋。潦水尽而寒潭清，烟光凝而暮山紫。俨骖騑于上路，访... 阅读全帖 |
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n**e
发帖数: 2026 | 5 你主张注重躯干肌肉的作用没错，我在文章中也提到肩背肌腰臀肌的协同。在自由泳游
到一定程度之后尤为重要。但是否定肢体肌群的发力（彻底忽略大腿根以下的所有部分
；手臂和手只维持伸展的张力），对像我这样自由泳游了20年还没有入门的人更是容易
产生误导。新发了一篇文章谈这个问题，请指教。
关于S形路线和直线划水的争论由来已久。不是一个虚假命题。为什么划水路线应该是S
也必然是S，我的观点已经很明确了。视频表明S 形划水路线在很多优秀运动员都是现
实存在的。我个人认为50米100米竞赛运动员为了尽量提高频率，划水可能会接近直线。 |
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h********1
发帖数: 1061 | 6 那个美女教练的斜方肌很强，我超饭她的肩膀，三角肌和背肌。 |
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f********n
发帖数: 5866 | 8 【 以下文字转载自 WaterWorld 讨论区 】
发信人: ruomu (ruomu), 信区: WaterWorld
标 题: 那些高中时曾经背得烂熟的古文（滕王阁序，阿房宫赋， 兰亭集序 ， 师说，蜀道难 ...)再一次读读吧，慢慢的读，突然很想哭...有些岁月果真不曾忘怀
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滕王阁序
王勃
南昌故郡，洪都新府。星分翼轸，地接衡庐。襟三江而带五湖，控蛮荆而引瓯越
。物华天宝，龙光射牛斗之墟；人杰地灵，徐孺下陈蕃之榻。雄州雾列，俊采星驰。台
隍枕夷夏之交，宾主尽东南之美。都督阎公之雅望，棨戟遥临；宇文新州之懿范，襜帷
暂驻。十旬休假，胜友如云，千里逢迎，高朋满座。腾蛟起凤，孟学士之词宗；紫电青
霜，王将军之武库。家君作宰，路出名区；童子何知，躬逢胜饯！
时维九月，序属三秋。潦水尽而寒潭清，烟光凝而暮山紫。俨骖騑于上路，访... 阅读全帖 |
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g***j
发帖数: 40861 | 9 【 以下文字转载自 WaterWorld 讨论区 】
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王勃
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。物华天宝，龙光射牛斗之墟；人杰地灵，徐孺下陈蕃之榻。雄州雾列，俊采星驰。台
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g***j
发帖数: 40861 | 10 【 以下文字转载自 WaterWorld 讨论区 】
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标 题: 那些高中时曾经背得烂熟的古文（滕王阁序，阿房宫赋， 兰亭集序 ， 师说，蜀道难 ...)再一次读读吧，慢慢的读，突然很想哭...有些岁月果真不曾忘怀
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滕王阁序
王勃
南昌故郡，洪都新府。星分翼轸，地接衡庐。襟三江而带五湖，控蛮荆而引瓯越
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p*5
发帖数: 16204 | 11 这个进步杠杠的!质的飞跃啊。
我自己对背部疲劳感觉不明显，一般还是大臂三角肌和肱三头肌。
4 |
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s********2
发帖数: 631 | 12 背是胸的拮抗肌，如果卧推是火箭，那背在卧推的时候起到的是“火箭发射架”的作用
。如果你背部不跟上，卧推很快就遇到瓶颈了。
而且要使得穿衣服好看，撑满，还是背啊 |
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r***u
发帖数: 1272 | 13 滕王阁序
王勃
南昌故郡，洪都新府。星分翼轸，地接衡庐。襟三江而带五湖，控蛮荆而引瓯越
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时维九月，序属三秋。潦水尽而寒潭清，烟光凝而暮山紫。俨骖騑于上路，访风
景于崇阿。临帝子之长洲，得天人之旧馆。层台耸翠，上出重霄；飞阁翔丹，下临无地
。鹤汀凫渚，穷岛屿之萦回，桂殿兰宫，列冈峦之体势。披绣闼，俯雕甍，山原旷其盈
视，川泽纡其骇瞩。闾阎扑地，钟鸣鼎食之家；舸艦迷津，青雀黄龙之轴。云销雨霁，
彩彻区明。落霞与孤鹜齐飞，秋水共长长天一色。渔舟唱晚，响穷彭蠡之滨，雁阵惊寒
，声断衡阳之浦。
遥襟甫畅，逸兴遄飞。爽籁发而清风... 阅读全帖 |
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f**d
发帖数: 1952 | 14 为考名牌大学女生坐弯了腰
广州日报天津电 家住天津河西区西南楼的高某，去年高考落榜后发愤读
书，决心今年考上名牌大学。
自去年7月起，她几乎每日早4点起床，先在家中坐着看书学习，然后上
午8点到学校上课补习至下午6点放学，在教室一坐就是近十个小时。回家吃
过晚饭，她坐下继续温习功课至夜11或12点，每日要在椅子上坐近20个小时。
近来高某常感腰背酸疼不适，被老师送至空军水上村医院。经查：高某
腰背肌肉僵硬、痉挛，胸椎后凸增加、腰椎前凸增加，超过了脊椎正常生理
曲度，呈弯腰驼背状。
医生说：这是由于正在发育期的腰背肌肉、脊柱长时间处于一种状态，
承受超负荷压力而致的腰背肌劳损病症。 |
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w********r
发帖数: 14958 | 15 名为背伤，实际上去小汤山四合院亲自审讯熙来。 熙来不见习不开口。 习用他一手拎
起一麻袋走几十里山路的二头肌，连扇熙来五十几个大嘴巴。 熙来招了，习胳膊也脱
环了。 于是有了习去医治背伤，熙来被双轨的结局。 |
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发帖数: 1 | 16 太丑了，脊柱夹板吗？
背背佳好使吗？
练背肌好使吗？
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m*******n
发帖数: 6660 | 17 如果你说的肩背是指脖子下面这块，这说明你腹部肌群太弱，起来的时候脖子那借力了
，所以会疼。
锻炼几次，腰腹加强的，就不存在这个问题了。
如果你说的肩背是指肩胛骨或以下，我也不知道为什么 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 18 挥舞哑铃估计也还可以吧，就是感觉上有点不同: 绳子的重心离你很远，力距大，哑铃
的重心在你手里
不管用什么器械，注意姿势：两腿分立齐肩宽，曲膝，PG往后撅，背挺直略后弯，抬头
沉肩，收紧腹肌和背肌。千万不要驮背或者低头扛肩，容易伤lower back。
去gym是王道，因为器械多，锻炼方式多样，除非条件不允许，大家还是去gym的好 |
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r***u
发帖数: 1272 | 19 在孕期里，总会有这样或者是那样的事情是不允许做的，下面我们来一起看看那些事情
孕妈咪一定不能做……
准妈不能犯的傻事一：带戴隐形眼镜
孕妇角膜的含水量比常人高，若戴隐形眼镜，容易因为缺氧导致角膜水肿，从而引
发角膜发炎、溃疡，甚至最终导致失明。同时，孕妇的角膜曲度也会随着怀孕周期及个
人体质而改变，使近视的度数增加或减少。
如果勉强戴隐形眼镜，容易因为不适而造成眼球新生血管明显损伤，甚至导致角膜
上皮剥落。另外，一旦隐形眼镜不洁，极易滋生细菌，造成角膜发炎、溃疡，甚至失明。
准妈不能犯的傻事二：吃嫩火锅
据有关部门检查测定，羊群中弓形虫的感染率为61.4%。弓形虫的幼虫往往藏匿在
受感染的羊肉细胞中，而吃火锅时的短时加热并不能杀死寄生在肉片细胞内的弓形虫幼
虫，进食后幼虫可在肠道中穿过肠壁随血液扩散至全身，并通过胎盘传染给胎儿，严重
者可发生流产、死胎，或影响胎儿脑的发育而发生小头、大头(脑积水)或无脑儿等畸形。
准妈不能犯的傻事三：洗热水澡
高热可造成胎儿神经细胞死亡，使脑神经细胞数目减少，而脑神经细胞死亡后是不
能再生的，只能靠一些胶质细胞来代替。这些胶质细胞缺乏神经细胞的生理机能... 阅读全帖 |
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i***s
发帖数: 39120 | 20 国庆期间，朋友圈里除了世界摄影展和各种婚礼，出镜率最高的估计就是彭于晏和张涵予了。当《湄公河行动》上映后，这两位“国民男神”除了卷走票房，还俘获了众多粉丝的心。
当然，粉丝们也有一些不满，那就是这两位男神在这部电影中展现肌肉的画面实在太少了。
众所周知，彭于晏和张涵予在银幕前都是硬汉，而在银幕下也都是健身达人。他们因为电影而开始健身塑形；健身也帮助他们的生活和事业达到了一个新的高度。
34岁的彭于晏，“影帝级”的健身狂人
说到彭于晏，粉丝们首先想到的就是他棱角分明的脸庞，以及雕刻般的肌肉线条。
然而，你是否知道，这位颜值高身材好的“邻家大男孩”，曾是一个不折不扣的“小胖纸”。
在小学毕业时，身高不足150公分的彭于晏，体重就超过了70公斤。
进入中学之后，彭于晏的身高接近160公分，而体重也飙升到了接近75公斤。
照片中彭于晏的画风，是不是和现在的他“胖”若两人……
在进入演艺圈后，彭于晏的事业并不是一帆风顺。在2008年彭于晏和老东家闹出合约纠纷之后，他的事业走到了低谷。
直到《翻滚吧！阿信》这部电影出现在他的面前，彭于晏抓住了机会，开始正式接触体育和健身训练，他的人生也就此改变。
... 阅读全帖 |
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n********g
发帖数: 6504 | 21 你以为。大熊女生要平衡额外的负荷。大腿、腰肌、背肌更发达。琐男不每天举16小时
哑铃追不上也打不过人家。 |
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W*****B
发帖数: 4796 | 22 我看到过叶钊颖做训练，每天好几千个背肌腰肌的锻炼
腰部非常有利，功夫很好 |
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T**r
发帖数: 7016 | 24 主要用上的只有一只手的三头肌，和一点点的背肌，时间长了容易变成一只手臂粗一只
细，和一双特有力的手，类似于螃蟹。:DDD |
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h**x
发帖数: 628 | 26 看图的样子，你是不做其它体育的吧？个人经验，适量的gym专供6pack加上几种体育运
动比较好（除非你是gym专家）。这样，侧腰肌肉和背肌才能跟上来，加大腰围。保持
臀肌和腰围的协调比例，请参看模特，否则夏天看就是第一种图那样。能不能奔个后背
的图？ 我恐怕你没肉？ |
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a***a
发帖数: 40617 | 27 爆发力训练，各种连三角肌后侧，背肌群，2头的，网上找一遍，划船似乎就这3个
最重要，然后可能还有腰和腿
然后耐力训练，就是一直划船机咯。。。 |
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P********r
发帖数: 1383 | 28 是靠背肌吗？
那背肌发达的，从正面也能看出倒三角？ |
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n***1
发帖数: 1719 | 29 我一直不明白，王帅是怎么把背肌或是胳膊下面的那块肌练的那么靠下。真是牛。
象翅膀。。
靠什么动作呢？ |
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J*****n
发帖数: 4859 | 31 最近练些动作，比如卧推，第一组能做个15个，休息了一分钟以后，再作同样的重量，
只能做个6-7个了。
是不是小肌群没有练好？我的前臂肌群比较瘦。
谢谢 |
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u******a
发帖数: 7843 | 32 已经很强了。每个machine的重量都不一样，一个机器的250可能相当于另一个机器的
270。
不过form很重要。还有一般认为背肌生长需要的组数比其他肌群多一些。你可能刺激还
不够。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 33 呵呵 谢了哈
就是要专注用背肌发力
多组数反复刺激 跟二头肌类似啊 |
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k********k
发帖数: 5617 | 34 個人認為，這是比較理想的“健美身材”和“FITNESS”例子。
胸部以下都是芭蕾練出來的。
胸部，肩膀，胳膊，都是舉重，器械，和游泳練出來的。
他的身材比較勻稱，有肌肉但是不是暴起，皮膚光滑，色澤好。
不僅有肌肉，還會跳躍，旋轉，有彈跳力，有耐力，心肺功能肯定好。
還要用節拍感和自我控制能力。微笑的臉蛋也迷人。
要是他和“健美先生”一同上場，估計會搶走不少鏡頭。
看過錄像，芭蕾演員要舉重和游泳。
雅典奧運會時，美國電視游泳解說員說，兩位即將上場的英國跳水帥哥都需在芭蕾班上
課。其中一位還扭傷過腳。
這裡只是指出：“健身”和“FITNESS”絕對不僅僅限於舉重吃蛋白粉練肌肉擺POSE和
招搖過市。
“健身”的方法有多種。
“芭蕾”是最好的鍛練腿部和臀部（加上腰肌，背肌，腹肌）的方法。
但是並非向大家推銷芭蕾學校，或者貶低其他“健身”方法。百花齊放而已。
各個人如何練，自己看著辦吧。
http://www.youtube.com/watch?v=Kb3VNPsugWk&feature=related |
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b****i
发帖数: 11322 | 35 无非就是练大胸肌三角肌和上背肌了......
事实是.....这比在这长肥肉难多了....难多了.......
我看了一下我的LOG,我的肩围一直和臀围保持同一个数字....... |
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p*********l
发帖数: 26270 | 37 这个是来bso么？背阔肌都出来了 :)
来人，放阿诺~ |
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g******n
发帖数: 53185 | 38 我以前看过一篇英文报道，说女人最喜欢男人有6pack,其次是好看的背肌。胸大肌对女
人并不是有很强的吸引力。 |
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l******u
发帖数: 3169 | 40 胳膊和腰腹很好！
肩胸似乎还再可以加强些，背部看不太清楚 ：-）
不过胸好像还是挺难炼的，你每天的热量intake是多少？据说胸背这种大肌群，如果热
量不够比较难长？ |
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l******u
发帖数: 3169 | 41 胳膊和腰腹很好！
肩胸似乎还再可以加强些，背部看不太清楚 ：-）
不过胸好像还是挺难炼的，你每天的热量intake是多少？据说胸背这种大肌群，如果热
量不够比较难长？ |
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G***a
发帖数: 27294 | 42 个人总结如下：
（1）没有研究发现带bra和乳腺癌有什么关系，所以该带还是要带
（2）胸部下垂是因为年纪等因素ligament弱化断裂引起。锻炼肌肉能有很大的好处
特别是锻炼pectoralis (上背肌）最重要
（3）千万不要不舍得花sports bra的钱，运动时候wiggle最厉害，sports bra直接伸
向背肌
对support非常好
（4）母乳喂养跟胸部下垂没有任何关系。导致胸部下垂的不是母乳，是怀孕。
只要生孩子就会有一定下垂，不管母乳还是不母乳。
（5）Push up bra不要长期带，对上挺没有特别大好处。 |
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t*******f
发帖数: 2634 | 43 我上身size变小很重要的一个因素是一年多没举铁，胸肌，背肌，
三角肌。。。都明显小了。 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 44 上半身肌肉用得少呀，你跑步需要用很强大的胸肌背肌三角肌么？腿上肌肉用得多，就
不容易掉。用进废退，用的少的肌肉优先被烧掉，给你提供跑步的能量。 |
|
p*********l
发帖数: 26270 | 45 不是你想的那样的：光长跑上身最多练练胳膊，胳膊再大也不能弥补胸肌和背肌的流失
，还是会排骨，最多是个大胳膊的排骨。
你说的跑步的人还练力量，根我说的一回事，因为不练的话肌肉就会流失掉。隔壁的
vincent就是很好的例子，除了跑步还泡健身房，所以没有刨成排骨。
还有，我的PT很明确的说：既然我的训练目的是增肌，必须限制cardio的量，每周最多
2次cardio，每次30-45分钟，不然就会defeat the purpose of weight training，贴
不上肌肉。不是没有时间跑。你看crossfitter很多都很瘦，跟他们的训练方式很有关
系，cardio太多，weight training做了也很难贴肉。男的crossfitter身上尤其明显，
根健身房的大部分男人比起来都很tiny。 |
|
t******v
发帖数: 6650 | 46 我觉得队医说得很对，肌肉太多影响协调性，这就是为什么皇马C罗过人不然曼联C罗
http://2014.sina.com.cn/news/por/2014-06-27/042815569.shtml
穆里尼奥教练组的体能教练法里亚曾多次劝说C罗不要做太多的举重练习，因为过多的
身体负担会削弱他的技术水准。前皇马主教练巴尔达诺则认为，C罗拼命锻炼肌肉是一
种心理问题，葡萄牙巨星认为，场下练肌肉练得越狠，在场上才更有安全感。但在足球
场上，过分地锻炼胸肌和背肌，实际上意义并不大。之后法里亚离开了皇马，而C罗上
赛季练肌肉练得更加狠了。队友们可以看到C罗每天都在健身房打熬力气，事实上回家
之后，C罗还会在家里的健身房练上很长一段时间。
伤病是C罗选择离群索居的原因之一。他左膝肌腱的炎症十分严重，可以说一直在折磨
他。而皇马更衣室认为，他上身肌肉的明显加强，对他为时尚杂志拍摄封面十分有利，
但对他的关节却不利。因为每次奔跑、转身、急停、变向的时候，他的膝部都要承受更
大的力量。前皇马队医阿方索表示，对球员来说，肌肉是需要的，但也需要控制。“锻
炼上身肌肉是可以的，但你不能增重太多。每位球员都必须... 阅读全帖 |
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z*******g
发帖数: 2429 | 47 关节附近的肌肉对关节是有保护作用。
但是人身上肌肉不止是关节附近的肌肉，还有胸肌，背肌，大腿肌之类的。这些肌肉越
多，人自身重量越大，对膝盖和踝关节的压力就更大。
胖子的膝盖和踝关节很容易出问题，其实肌肉发达的人有同样的问题。 |
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W*******l
发帖数: 1868 | 48 1000Yard 22 分钟还慢？
我觉得你得练练三头肌和背肌的力量。 这样你的划臂才能更有力。
祝贺身体好了！生活习惯正常了！
Note: 怎么过了1点才睡？ |
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