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N****O
发帖数: 4202 | 2 球练背部的动作见我上面帖子的视频链接。
只练手臂两个肌肉（二头和三头）不就好了？做王帅视频里的动作不够吗？
背部只练lower back和mid back不就好了？做健身球视频里的动作不够吗？
而且有时候一个动作可以练一群肌肉吧？ |
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p******g
发帖数: 1149 | 3 四月25号。
跟教练练了45分钟。
主要是LOWER BODY。
先是跨过BENCH站着，跳上BENCH，跳下来。15个REP。
然后是35磅的重量提着做深蹲。15个REP。
这两个动作是一组，连着两个做完休息一分钟，再做一组。一共是三组。最后那个深蹲
，是35磅15个，25磅15个，15磅15个，一口气做完。
然后是躺着，两脚分踩在两个飞碟上，身体腾空，两脚把飞碟往身体方向拉，主要是练
腿部肌肉。
15个，做三组。
第三组练习又是两个动作。拎着30磅的哑铃，把一个跟膝盖一样高的凳子放在身体旁边
，先做一个REVERSE LONGE，然后往旁边跨上凳子，从另一边下来，再一个REVERSE
LONGE，往回方向跨上凳子，下来，这算是一个完整动作，做八个。
动作2是深蹲跳15个，抱个有重量的球。
一口气做两个动作，算一组，每组当中休息一分钟，做三组。
最后一组也是两个动作。
动作1朝上躺，两脚跨在健身球上，腾空身体，把球往身体方向扒拉。这个动作要慢。
20次。
动作2朝下躺，做飞翔状。15次。
一共三组。 |
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a*********o
发帖数: 74 | 4 多谢。
另外再问一个问题，据说要张肌肉，就得上重量，那大概要上道多大的重量，比如一组
就只能推2－3个的重量？ |
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n***s
发帖数: 10056 | 6 I think that's too heavy. 6-8 reps is what I got from various resources.
组: 就只能推2－3个的重量？ |
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e*****e
发帖数: 2233 | 7 用球据说是可以engage更多保持平衡的小muscle
属于高级玩法
初中级就别麻烦了 |
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a******e
发帖数: 36306 | 9 这个可以拿健身球开始练，上身躯干基本就是俯卧撑的姿势，头一定不能埋，要象平时
走路一样，否则脖子会受力。 |
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f*******n
发帖数: 5241 | 10 P90X2是P90X同一个trainer最近新出的一套DVD，现在Pre-Order中。基本思路和P90X
一样，还是一周三天力量，有Plyometrics，有瑜伽。只是动作不同，还增加了些fancy的
用健身球和medicine ball之类的动作。
再多了我也不清楚了，新玩意儿，我也还没见过呢。到Youtube上搜P90X2 preivew看看
吧。 |
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D****Y
发帖数: 2275 | 11 您第一个动作是我的trainer说不要做的。因为人的腰本来就很脆弱，自身负重就可以
了。不要在另加重量，而且那样做的crunch 全都费到背上，根本没有炼到腹肌。
腹肌根本不是炼出来的。体质低了谁都有。普通的健身球都有炼出来。
最重要的是，别因为腹肌而伤了腰，不划算。 |
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A***d
发帖数: 4037 | 12 经过之前几个月的教练调教, 现在整个人体力/精神面貌改变了不少. 肌肉感觉有了,
看起来比较fit了. 体重降了大概10磅, 但是肥肉其实减了很多, 肌肉涨了不少.
下面阶段就是保住成果, 再接再厉, 并且使运动更有趣, another 3-6 months.
目标
-- 不断降低/保持体脂
-- 敏捷, 耐力
-- 对抗性 (篮球, 足球)
-- 更加匀称肌肉, 不需要bulk
-- 做好冬天滑雪的准备
现在和教练的45分钟, 每次3次training 分3个session
周一 trainer
1. core/stamina training 包括各种的plank combo, 健身球, crunch, leg crunch
etc.
2. circuit strength training
3. boxing (组合击 3-5 分钟, 和教练演练3-5分钟)
周二 self
陪家人跑步/游泳/单车
周三 trainer
circuit strength training + 跑步
周四 self
HIIT 折反跑 etc.
周五 trainer
stamina
其实跟周一差不多,... 阅读全帖 |
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u******a
发帖数: 7843 | 13 她用的那个极小的健身球叫什么? 准备买一个放车上练颈部肌肉... |
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w*******1
发帖数: 1789 | 14 mm可以试试在健身球上练wheel, 很好的拉伸，而且安全。。 |
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w*******w
发帖数: 2051 | 16 哑铃, resistance band, 健身球, 凳子 这类小工具我会用,在家练很方便.
我懒得去健身房练器械. 好多人都属于这类情况吧 |
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a*******n
发帖数: 2097 | 17 有个瑜伽球，搬家想带走，可以不可以放气后，到时候再重新打气？ 会影响效果吗？ |
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a*******n
发帖数: 2097 | 19 有个瑜伽球，搬家想带走，可以不可以放气后，到时候再重新打气？ 会影响效果吗？ |
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K*********n
发帖数: 2852 | 22 我想找一款真正的anti-burst健身球，在办公室当座椅。所谓“真正的”，是说很多产
品都说自己是anti-burst，但是一旦爆了，还是会一下子崩了。真正anti-burst的是，
即便要爆，也是缓慢地爆，不会把人摔倒地上。
预算不限，不知道有没有真正的这种anti-burst 球推荐。谢谢！ |
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发帖数: 1 | 23 健身器归纳起来，大致可分为三种类型：
①全身性健身器械：如10项综合训练器、家用16功能健身器等；
②局部性健身器械：如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机、快走、慢跑、瑜伽，以
及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等；
③小型健身器械：如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力
棒、握力器等。
(一)全身性健身器械
属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器
械体积较大，功能较全，价格不菲，适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用
。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑步机
的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同
样适合家庭健身房。
(二)局部性健身器械
多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。
其功能相对单一，主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重
载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速度、
距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的... 阅读全帖 |
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j*****r
发帖数: 1127 | 24 也不一定要去健身房，自己买对哑铃就可以做很多动作了。
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
这个网站很好，教你怎么锻炼各个肌肉群。能面面俱到当然好了，但是我们大概都时间
有限，所以选几个你自己觉得线条很差的地方练吧。
我主要是练上臂（biceps, triceps) 和 腿（quad)。腹肌的话，我每天做120个crunch
，分4组做。2组在健身球上做，1组bicycle crunch, 1组reverse crunch。
：） |
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g**********s
发帖数: 856 | 25 如果办公环境允许，mm可以买一个健身球替代椅子，这样可以无形的锻炼 =] |
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t******3
发帖数: 805 | 26 5.29
周末懒得做饭~我已经把我的椅子改成健身球了，不知道有没有帮助，呵呵
6:00 蜂蜜水（0.5oz），banana(1)
6:30 p90x YOGA----累惨了，练完之后马上量体重已经56.9kg了，估计因为出汗太多，
不过看到这个数字还是很开心的
9:30 soymilk 1 cup, egg 1, cheerio 1/2 cup
12:30 薏米红枣红豆粥 1 bowl( 大概 30g 生薏米)，拌海带 1 cup， tomato 1, 50卡
的turkey ham
下午吃完没多久睡了一觉，非常罪恶
18:00 公园跑步40min
19:50 一个苹果--------吃的有点晚了 |
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B*****n
发帖数: 740 | 30 刚刚更新了今天的锻炼饮食情况。中午称了一下体重，138.5磅，第一次低于140磅。
今天的锻炼比较多，不爽的是仰卧起坐时从健身球上掉下来两次，晚上椭圆机50分钟之
后双脚交叉跳100次，结束后左脚脚趾抽筋，老半天才好。
：-- 晚饭：紫菜汤泡米饭，去皮鸡肉一块，米粉少量（和鸡肉一起煮的） |
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B*****n
发帖数: 740 | 31 3月23日 星期三
【锻炼】
1）跑步：家和学校之间3个单程
2）双脚交叉跳：100×6
3）Jumping Jack：50×2
4）仰卧起坐：20 个（在健身球上做的，又掉下来了，但有进步，上次做到15就掉下来了）
【饮食】
1）早餐：两片全麦面包，一杯咖啡（无脂牛奶）
2）午餐：麦片（加2%牛奶，小朋友点名要吃的，做好了又不肯吃，我只好拿它当午饭）
3）Snack：3个核桃，一个枣子
4）两个包子（萝卜猪肉馅），切好的cantaloupe 几小块（没等多吃LG已经把盘子底清空了）
【点评】
今天下雪了，我们一夜回到了旧社会，太没天理没人性了。中午和下午路上的跑步小心
翼翼的，生怕摔折个胳膊腿儿什么的。难以想象现在都快3月底了，最高温度居然还要
在零下徘徊。接下来几天的锻炼又要以室内为主了。今天跳得比较多，结果小朋友们都
冲我一个劲地喊Stop！ |
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B*****n
发帖数: 740 | 32 真不简单！问一下你都是怎么做仰卧起坐的？我前两天在健身球上做，结果正全力以赴
的时候球一下子滚走了，所以我结结实实地摔在硬实的地面上，30个仰卧起坐摔了两次
。看来我的平衡真的很差劲。 |
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p********a
发帖数: 374 | 33 没有啊，小腿肚和大腿根很粗，而且肚脐眼下方的肥肉总是减不下去，好郁闷呢
2011-07-16
早上，2片葡萄干面包，总共220卡，1小杯2%的牛奶，80卡，早餐总共摄入热量300卡。
9点开始健身，1个小时的body design，10点开始pilates，本来12点15分结束的，普拉
提的老师又拖堂了15分钟哈。所以总共健身2.5小时，body design消耗热量650卡（其
中有30分钟weights结合健身球），普拉提消耗热量350卡（其中前15分钟cardio热身）
，总共消耗热量1000卡。
回来先喝了一小杯蔬菜汁，热量35卡。煮了1小包乌冬面170卡，放了2勺大蟹膏100卡，
一些蔬菜沙拉30卡，1根细的烟熏牛肉肠90卡。15根泰国辣椒0卡。1勺豆瓣酱15卡，少
许纯柠檬汁，0卡。接着刚才又喝了1杯蔬菜汁，35卡，一杯乌龙茶0卡。总共午餐摄入
热量为：35+170+100+30+90+15+35=475卡 |
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s****m
发帖数: 5375 | 34 我经常每天一套1加一套哑铃，1就是很多下蹲动作那一套。哑铃三磅，一开始完全没法
跟，现在能大概跟下来吧，不过有些动作还是太困难了，举不动，就偷个懒
好像大家都觉得运动量很小啊……可能是我体能比较差吧，每次练完两套一个多小时
的样子，满头满背都是汗啊。
坚持了差不多三周多，虽然练了哑铃不过觉得手臂好像没有变细的趋势，就是力气大点
儿了，呵呵。不过小腿是细了，上次已经报告过，个人觉得是练1的结果。
腰腹那一套太累，完全跟不动，手臂那套，好像是3，个人感觉运动量确实很小基本不
出汗。还有一套练大腿和臀部的，偶尔练，觉得也很累。另外的健身球那套，因为没器
材所以还没尝试过。 |
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s****m
发帖数: 5375 | 36 我经常每天一套1加一套哑铃，1就是很多下蹲动作那一套。哑铃三磅，一开始完全没法
跟，现在能大概跟下来吧，不过有些动作还是太困难了，举不动，就偷个懒
好像大家都觉得运动量很小啊……可能是我体能比较差吧，每次练完两套一个多小时
的样子，满头满背都是汗啊。
坚持了差不多三周多，虽然练了哑铃不过觉得手臂好像没有变细的趋势，就是力气大点
儿了，呵呵。不过小腿是细了，上次已经报告过，个人觉得是练1的结果。
腰腹那一套太累，完全跟不动，手臂那套，好像是3，个人感觉运动量确实很小基本不
出汗。还有一套练大腿和臀部的，偶尔练，觉得也很累。另外的健身球那套，因为没器
材所以还没尝试过。 |
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t****x
发帖数: 39 | 38 [Apr 5th]
菜单，
早饭：全麦面包1片（45卡）+煮鸡蛋1个+0%牛奶 1.5杯
snack: 中等大小苹果一只
中饭：全麦面包2片（90卡）+西兰花炒虾 大概1杯西兰花 7个虾
snack: 达能酸奶， 90%黑巧5g
晚饭：凉拌鸡丝（80g?）罗马西红柿2只
运动：
慢跑40分钟，
郑多燕减肥操第二套哑铃
提问：
1. 以前一般吃lindt 70%的黑巧，这次特意买的90%的，不提口味，是不是cocoa比例越
高，减肥效果越好啊
2. 我昨天反思了一下，我肚肚上的肉肉主要是上班以后就做造成的，因为我的工作得
一直在电脑前坐着。我想从家里搬个健身球来替代椅子，坐着不时地能动几下，专家们
给说说能不能有些效果啊？
准备星期一开始试验，效果好的话就推荐给大家 |
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P****D
发帖数: 11146 | 39 听说——只是听说啊——那种健身球对背部没有任何承托作用，所以你的后背会很累。
你要是想“时不时动几下”，不如用手机上个闹钟，每隔半小时就出去走走。或者能换
成站着工作的桌子更好。 |
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r****n
发帖数: 22 | 40 就不参加活动了。在这里发个帖子，一来，是因为读大家的帖子取到了不少经，如今也
发一个自己的心得做反馈；二来，发个帖子接受群众监督，也多一重约束。
个人简介
身高：165mm
体重：175lb（你们和我比都是纤细型）
两娃妈，奔40了。
目标：125lb
计划：每周1-2lb，注意饮食，运动以走路+free weight lifting为主。
目前已经贯彻5周，减了10lb。打算在年底前达到目标。
去年年底看到有个id发的帖子，两个月减了20lb，主要是根据fat burning bible的模
型，注意饮食，注意cardio 和 weight lifting的搭配。我受到启发，特意找了这本书
来看，觉得可以身体力行，于是开始注意饮食搭配，carb: fat: protein基本上1:1:1
，cardio之前先做少量weight lifting，同时开始吃书里推荐的supplements。
如此持续了一个月，觉得饮食控制要做到各1/3最难，而且如果不是自己做饭，或者
prepack的食物，就完全不知道比例。也写了一阵子的food diary，还是由于查卡路里
查营养成分太麻烦而半途而废... 阅读全帖 |
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s****m
发帖数: 5375 | 41 哈哈，纠正一下
一般市面上的健身球包装上会标有适用身高范围，如果只有160左右，70cm真的太大噜
。看看包装上的说明，选择和自己身高对应的尺寸就好 |
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V*****8
发帖数: 33122 | 42 感觉是结合了前面四套的精华内容，全身各部分都锻炼到了。我刚在网上买了个65CM的
健身球，还没收到，这两天就用一个小点的球跟着做，会出汗。要知道做之钱的那几套
我早就不出汗了，最多微汗。
去掉音乐广告结尾什么的，实打实32分钟。 |
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V*****8
发帖数: 33122 | 43 天啊，65CM的真是巨大啊。。。做的我大汗淋漓胳膊抽筋。。。
强烈建议同学们还是买55CM的吧。 |
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d****u
发帖数: 134 | 44 我的也收到了，55cm,没缺什么。今晚可以做大球操啦。 |
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n*****m
发帖数: 69 | 46 我家里有个球，里面貌似有沙的那种。楼主买的里面有没有沙？ |
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d****u
发帖数: 134 | 47 是哦，貌似和郑多燕她们用的那个差不多 ：）现在正要开始做呢。
根据说明书，55cm65cm什么的说的是上限。你如果觉得大一些，可以不必打足气。只打
80%就行，照样挺鼓的。我那最后20%还是请老公打进去的。 |
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V*****8
发帖数: 33122 | 48 嗯我的也是银色的，心理作用感觉和她们颜色一样做起来有动力。
我把球打满了，可能这也是胳膊抽筋的一部分原因。。。不过我还把它当椅子坐，这样
就避免一屁股坐沙发了。 |
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V*****8
发帖数: 33122 | 50 我5'8"，哎可能习惯就好了，之前一直用个大概40来厘米的小球，一下子不适应 |
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