u******a
发帖数: 7843 | 1 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Fitness
标 题: 卧推技术动作.
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 25 15:35:30 2011, 美东)
表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
卧推技术动作.
躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
. 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
弯曲, 臀部紧贴凳上, 臀肌用力收缩把屁股顶起来, 腿部肌肉用力蹬地, 双脚稳稳的放
在地上, 好像要把地板踩穿. 卧推全程保持全身紧张, 如果有人走过来踢你一脚, 你的
姿势不会有任何改变.
挺胸, 沉肩(肩胛骨夹紧) 把杠铃直接拖出杠铃架而不是举起来再平移出杠铃架. 因为
试图举起杠铃很容易就会把肩膀上抬而改变肩胛骨的状态. 杠铃拖出后, 在最高点呼吸
两次, 让杠铃的重量传到肌肉, 全身肌肉紧张, 前臂始终与水平面保持垂直, 下放杠铃
到乳头处, 轻轻触胸或是距离胸部2-3厘米都可以. 到最低点后举起杠铃到肩关节正上
方, 注意背肌紧张把肩关节控制住, 不要让肩关节移动. 举到最高点时肘略弯, 不要伸
直. 杠铃轨迹是斜线而不是垂直线.
握杠的姿势, 杠铃接近手掌根部而不是手指, 对腕关节的力臂为零, 俯视的话, 杠铃在
手腕正上方, 手腕是直的, 和出拳或是拳头俯卧撑的手腕姿态一样. 全程紧握杠, 好像
要把杠铃捏碎, 同时全程背肌用力把杠铃往外拉, 好像要把杠铃拉断. 想象有一根橡皮
筋连在你的手腕之间, 如果不抓紧, 不往外拉, 手就会被橡皮筋拉到一起.
一些要点:
俯视, 手腕, 前臂, 肘, 在杠铃正下方. 这同时也意味着上臂和身体的夹角在30-60度,
不能过于张开(太张开了杠铃放不到乳头).
全身紧张, 背肌用力, 肩胛骨夹紧.
下放吸气, 上推呼气.
握据不要太宽, 杠铃上有两个环让你控制握据. 无名指, 小指, 小指外侧在杠铃的两个
环上都可以.
图1. 肩胛骨夹紧
图2图3, 正确的握杠方式(左边错误右边正确) | l********y
发帖数: 1327 | | b********2
发帖数: 389 | | s***s
发帖数: 7178 | 4 以前卧推没有这个“夹背”动作
后背一直是平的，感觉老使不上劲似的
今天常识了一下，很有感觉，能使上劲了
但是做不到整个过程都夹背
杠铃下来的时候是夹的
上去的时候又张开了
所以整个过程中，后背是一张一合的
不知道这个有什么问题没有
今天举的重量并不大
肌肉也没有after burn
但是特别累
好像一天手臂都没什么耐力
稍微端会儿东西就累了
【在 u******a 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Fitness 讨论区 】
: 发信人: unclegua (纯洁的刮叔), 信区: Fitness
: 标 题: 卧推技术动作.
: 发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jul 25 15:35:30 2011, 美东)
: 表弟要开始举铁所以我写了点东西给他, 顺便贴到论坛上.
: 卧推技术动作.
: 躺下, 用手去抓杠, 紧握住杠的同时, 背肌用力把上背稍抬起一点, 同时用力把肩膀向
: 后向下拉, 这个动作的作用是把肩胛骨夹紧. 肩胛骨到位后, 背部回到凳上, 准备卧推
: . 之后在整个卧推过程中都要保持背肌用力, 肩胛骨夹紧的状态.
: 躺在卧推凳上, 头轻轻放在凳上, 上背紧紧贴在凳上, 挺胸, 下背不贴凳保持正常生理
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