h****8
发帖数: 599 | 1 开始时的数据：1RM = 380lb, 85% = 325lb (实测6RM) 80% = 305lb (实测8RM),
75% = 285lb, 70% = 265lb
原定第二周加10公斤，这里加20磅，第三周再加10磅
第一周：
周二：265lb 9*4，
周四：285lb 7*5
周六：305lb 5*7
周日：325lb 3*7, 2*2, 0
comments: 腿不酸，前三天不是很困难，觉得很饿
第二周：
周二：285lb 9*3，5*2, 3rd set is hard
周四：305lb 7*3 (hard), 4,5,1(back is too sore)
周六：325lb 5,4,2*5,3,2,2
周日：345lb 3*2,2*2, 0
comments: 腿开始酸，周六时关节也开始酸，膝关节和髋关节
第三周：
周二：295lb 9*3，6，3rd set is hard
周四：315lb 7(very hard),6,4,4,3,2,2, |
j*********g
发帖数: 3826 | 2 没准吃得不够吧？又要长力气又克扣自己的食物，好像在故意给自己设置障碍。
【在 h****8 的大作中提到】
: 开始时的数据：1RM = 380lb, 85% = 325lb (实测6RM) 80% = 305lb (实测8RM),
: 75% = 285lb, 70% = 265lb
: 原定第二周加10公斤，这里加20磅，第三周再加10磅
: 第一周：
: 周二：265lb 9*4，
: 周四：285lb 7*5
: 周六：305lb 5*7
: 周日：325lb 3*7, 2*2, 0
: comments: 腿不酸，前三天不是很困难，觉得很饿
: 第二周：
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h****8
发帖数: 599 | 3 我正好在减脂嘛没办法
而且只减了碳水，没减蛋白质和脂肪
下一个阶段就到bulking了 可以试试看是不是饮食不够的问题
但是你看王同学当时的食谱，我吃的绝对比他多
【在 j*********g 的大作中提到】
: 没准吃得不够吧？又要长力气又克扣自己的食物，好像在故意给自己设置障碍。
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j*********g
发帖数: 3826 | 4 人犟不过饭去啊，吃肉有啥用啊？米饭应该还得保证的。
【在 h****8 的大作中提到】
: 我正好在减脂嘛没办法
: 而且只减了碳水，没减蛋白质和脂肪
: 下一个阶段就到bulking了 可以试试看是不是饮食不够的问题
: 但是你看王同学当时的食谱，我吃的绝对比他多
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w********g
发帖数: 314 | 5 我用这个计划的时候碳水没刻意去控制，不过我平时碳水吃的也不多，脂肪我一向吃的
比较少。
【在 h****8 的大作中提到】
: 我正好在减脂嘛没办法
: 而且只减了碳水，没减蛋白质和脂肪
: 下一个阶段就到bulking了 可以试试看是不是饮食不够的问题
: 但是你看王同学当时的食谱，我吃的绝对比他多
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u******a
发帖数: 7843 | 6 还没看完, 不过看到减脂的diet那里就觉得肯定没戏了...
回完接着看
【在 h****8 的大作中提到】
: 开始时的数据：1RM = 380lb, 85% = 325lb (实测6RM) 80% = 305lb (实测8RM),
: 75% = 285lb, 70% = 265lb
: 原定第二周加10公斤，这里加20磅，第三周再加10磅
: 第一周：
: 周二：265lb 9*4，
: 周四：285lb 7*5
: 周六：305lb 5*7
: 周日：325lb 3*7, 2*2, 0
: comments: 腿不酸，前三天不是很困难，觉得很饿
: 第二周：
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u******a
发帖数: 7843 | 7 人和人不一样, 我现在bulking每天也就吃2400卡左右, 长得还挺快...
【在 h****8 的大作中提到】
: 我正好在减脂嘛没办法
: 而且只减了碳水，没减蛋白质和脂肪
: 下一个阶段就到bulking了 可以试试看是不是饮食不够的问题
: 但是你看王同学当时的食谱，我吃的绝对比他多
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h****8
发帖数: 599 | 8 还是吃的亚
早上1杯麦片，1杯牛奶
训练前后各4片面包
【在 j*********g 的大作中提到】
: 人犟不过饭去啊，吃肉有啥用啊？米饭应该还得保证的。
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h****8
发帖数: 599 | 9 对阿 我是觉得你吃的蛮少的
【在 w********g 的大作中提到】
: 我用这个计划的时候碳水没刻意去控制，不过我平时碳水吃的也不多，脂肪我一向吃的
: 比较少。
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h****8
发帖数: 599 | 10 刮叔你太犀利了
【在 u******a 的大作中提到】
: 还没看完, 不过看到减脂的diet那里就觉得肯定没戏了...
: 回完接着看
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j*********g
发帖数: 3826 | 11 少啊，你要那么长力气才吃这点碳水，太难了。
【在 h****8 的大作中提到】
: 还是吃的亚
: 早上1杯麦片，1杯牛奶
: 训练前后各4片面包
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h****8
发帖数: 599 | 12 好吧 主要我现在觉得我太胖了 但是我觉得有些并不是碳水不够的问题
比如星期六日连训，怎么看也恢复不过来
到后来不是肌肉酸痛的问题，而是关节受不了，
【在 j*********g 的大作中提到】
: 少啊，你要那么长力气才吃这点碳水，太难了。
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j*********g
发帖数: 3826 | 13 你喊胖的话我得去参加减肥班了。
你做的重量确实够大了，关节疼搞点什么move free吃吃？
【在 h****8 的大作中提到】
: 好吧 主要我现在觉得我太胖了 但是我觉得有些并不是碳水不够的问题
: 比如星期六日连训，怎么看也恢复不过来
: 到后来不是肌肉酸痛的问题，而是关节受不了，
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j*******n
发帖数: 10868 | 14 sigh，这不是骂人的话吗？
【在 j*********g 的大作中提到】
: 你喊胖的话我得去参加减肥班了。
: 你做的重量确实够大了，关节疼搞点什么move free吃吃？
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j*********g
发帖数: 3826 | 15 哥俩一起揍他！
【在 j*******n 的大作中提到】
: sigh，这不是骂人的话吗？
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j*******n
发帖数: 10868 | 16 k，你需要参加减肥班，我就得去抽脂了
【在 j*********g 的大作中提到】
: 哥俩一起揍他！
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h****8
发帖数: 599 | 17 对了 不知道你有没有发觉，我感觉通过这样高次数的训练，身体对深蹲这个动作的发
力感觉好多了
【在 w********g 的大作中提到】
: 我用这个计划的时候碳水没刻意去控制，不过我平时碳水吃的也不多，脂肪我一向吃的
: 比较少。
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w********g
发帖数: 314 | 18 是啊，我也有这种感觉，深蹲的时候心里更有底了，之前重量稍微大一点（80%以上）
没有保护都不敢蹲
【在 h****8 的大作中提到】
: 对了 不知道你有没有发觉，我感觉通过这样高次数的训练，身体对深蹲这个动作的发
: 力感觉好多了
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v*****r
发帖数: 2325 | 19 关节酸是joint ligament tear and cartilage wear?
as the saying epxress: "no pain no gain" .. hope the pain is not serious...
*slight muscle strain, rest and can recover within 3 days.
Allow 10 days to three weeks for mild strains, and six to eight weeks for more severe strains.
*rest 3 days, soreness at tendon/ligament location, could be tendon or ligament micro tear, need rest 4 weeks and more
*chronic soreness, can be cartilage wear, common in running and jumping, not common from weight lifting
【在 h****8 的大作中提到】
: 开始时的数据：1RM = 380lb, 85% = 325lb (实测6RM) 80% = 305lb (实测8RM),
: 75% = 285lb, 70% = 265lb
: 原定第二周加10公斤，这里加20磅，第三周再加10磅
: 第一周：
: 周二：265lb 9*4，
: 周四：285lb 7*5
: 周六：305lb 5*7
: 周日：325lb 3*7, 2*2, 0
: comments: 腿不酸，前三天不是很困难，觉得很饿
: 第二周：
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h****8
发帖数: 599 | 20 我也不知道 以前没有过 更确切地说是膝盖周围的肌肉非常酸，股四头肌的其他部位到
还不是很酸
..
more severe strains.
ligament micro tear, need rest 4 weeks and more
not common from weight lifting...
muscle group, i can sense some soreness... i guess that is the point where i
give up the training... but lot of times forget too...
【在 v*****r 的大作中提到】
: 关节酸是joint ligament tear and cartilage wear?
: as the saying epxress: "no pain no gain" .. hope the pain is not serious...
: *slight muscle strain, rest and can recover within 3 days.
: Allow 10 days to three weeks for mild strains, and six to eight weeks for more severe strains.
: *rest 3 days, soreness at tendon/ligament location, could be tendon or ligament micro tear, need rest 4 weeks and more
: *chronic soreness, can be cartilage wear, common in running and jumping, not common from weight lifting
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i***l
发帖数: 4182 | 21 so, 浪兄
had you ever tried second half of this program?
I have been following the first 6 weeks of this program, and thinking to
continue if everything works well. |
f*******n
发帖数: 5241 | 22 强啊，给谈谈感想？1RM涨了多少？
【在 i***l 的大作中提到】
: so, 浪兄
: had you ever tried second half of this program?
: I have been following the first 6 weeks of this program, and thinking to
: continue if everything works well.
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i***l
发帖数: 4182 | 23 上星期六完成week5的最后一次
按计划本周放松，周四/五测1RM
呵呵，我和浪兄还是有很大差距的，不过我觉得这个program效果相当不错
【在 f*******n 的大作中提到】
: 强啊，给谈谈感想？1RM涨了多少？
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i***l
发帖数: 4182 | 24 厚着脸皮在浪兄这个thread里插一脚吧，厚厚。
过去6周完成了Smolov深蹲计划的前6周（第1-2周准备阶段， 第3-5周大运动量训练，
第6周休息阶段），总结如下
准备：
水平很低，按原文提示还没达到使用这个深蹲计划的水平（深蹲150kg/330lb),不过因
为从去年10月到今年1月，深蹲一直“平台” 实在没有耐心了。
并且在第2周准备阶段，达到了85%x5x5的要求，开始有信心了，呵呵
过程：
开始前特意参考了浪兄去年的经验，根据自己的水平做了几处调整
1。我一般不节食，并且这段时间工作不忙，所以营养睡眠可以充分保障，这点从最后
体重增长也能看出来。
2。原计划每周一，三，五，六深蹲4次，并且强度递增，考虑到自己的水平，改为每周
一，二，四，六深蹲4次，就是把背靠背深蹲，放在强度最低的前两天，而不是最后两天
3。原计划第四周深蹲比第三周对应那天增加10公斤/20lb，第五周比第四周对应那天增
加5公斤/10lb, 实际上我第四周比较保守，增加了15lb，第四周结束时感觉不错，所以
第五周又增加了15lb，相当于总重量保持30lb增长，但是平均分配到两周之内。
以上两处改动无疑把难度降低了一点， 可能比较适合我这种低水平的，其他每次深蹲
的组数/每组次数的安排，都是按照原计划完成的。
结果：
深蹲max增长30 lb（昨天实测）， 但是体重也增长了将近5 lb，第5周结束时略感疲劳
， 并无其他不适（knock on wood)，比较满意这个结果。下周开始第7周，第8周的两
周调整，打算采用85%x5x5，一周两次。 然后根据时间开始第9-12周的大强度训练。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 25 太赞了！
一周四蹲，六周长30磅。强啊！看来“营养睡眠可以充分保障"很重要。
说得我都想练深蹲了。上次用空杆试了下，膝盖疼，没敢再试了。
【在 i***l 的大作中提到】
: 厚着脸皮在浪兄这个thread里插一脚吧，厚厚。
: 过去6周完成了Smolov深蹲计划的前6周（第1-2周准备阶段， 第3-5周大运动量训练，
: 第6周休息阶段），总结如下
: 准备：
: 水平很低，按原文提示还没达到使用这个深蹲计划的水平（深蹲150kg/330lb),不过因
: 为从去年10月到今年1月，深蹲一直“平台” 实在没有耐心了。
: 并且在第2周准备阶段，达到了85%x5x5的要求，开始有信心了，呵呵
: 过程：
: 开始前特意参考了浪兄去年的经验，根据自己的水平做了几处调整
: 1。我一般不节食，并且这段时间工作不忙，所以营养睡眠可以充分保障，这点从最后
|
w********g
发帖数: 314 | 26 我用这个计划的时候碳水没刻意去控制，不过我平时碳水吃的也不多，脂肪我一向吃的
比较少。
【在 h****8 的大作中提到】
: 我正好在减脂嘛没办法
: 而且只减了碳水，没减蛋白质和脂肪
: 下一个阶段就到bulking了 可以试试看是不是饮食不够的问题
: 但是你看王同学当时的食谱，我吃的绝对比他多
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w********g
发帖数: 314 | 27 是啊，我也有这种感觉，深蹲的时候心里更有底了，之前重量稍微大一点（80%以上）
没有保护都不敢蹲
【在 h****8 的大作中提到】
: 对了 不知道你有没有发觉，我感觉通过这样高次数的训练，身体对深蹲这个动作的发
: 力感觉好多了
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l********y
发帖数: 1327 | 28 不知道还有人继续汇报这个计划的效果了吗？
贡献一个数据，四周涨了40磅，但是伤了。不过不是用这个计划，一周四蹲太多了。 |
t****n
发帖数: 10724 | |
l********y
发帖数: 1327 | 30 52周是个很长的数字啊,有什么特别的计划吗?
【在 t****n 的大作中提到】
: 厉害呀，
: 俺准备52周长100磅
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t****n
发帖数: 10724 | 31 还没有好的计划，眼前集中练胸部腿部，以期增加力量。一天练 一天休息。
以前一直在cable machine上，现在转到 weights上。望指教。
【在 l********y 的大作中提到】
: 52周是个很长的数字啊,有什么特别的计划吗?
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l********y
发帖数: 1327 | 32 指教谈不上啦，大家一起讨论：）文摘区里有一些前人留下的不错的文章，你可以去看
看。练胸我个人体会是需要同时考虑平板卧推和上斜卧推，一些辅助动作也不可缺少，比如飞鸟和蝴蝶机夹胸
这样比较平衡。腿部主要是深蹲。
【在 t****n 的大作中提到】
: 还没有好的计划，眼前集中练胸部腿部，以期增加力量。一天练 一天休息。
: 以前一直在cable machine上，现在转到 weights上。望指教。
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