p********r
发帖数: 3799 | 1 race report.
娱乐版本
早上4点起穿，摸着黑，等到天亮，穿上一层皮，下湖洗个凉水澡，然后上岸，骑上自
行车拉伸一下腿，warm up一下，然后跳下车，脚下抹油来个sprint....
当然真实情况不是这样的，现实总是那么的复杂与残酷。
真实的版本。
pre-race day.
周六开车到赛场所在地，check-in，存车。然后打算去试一下水。本来就想试试，也没
带wetsuit, 等我到了湖边，真的傻眼，”浪很大“。看到一些人在试水，基本上浪起
来了，人就看不到了。我当时真的有点慌了。就问我家高富帅，我行吗.他倒是很淡
定，说没问题。在他的鼓励下，我就裸着下水了。浪真的大，开始不适应，不过很快就
抓到了节拍，浪來的时候，就glide,头不出水面，浪下了，就呼吸，呼吸转头的时候，
尽量向后看。就这样，来回游了几百yard。上岸后，不能说信心百增，至少心里没那么
胆怯了。然后开车去camping site,晚上也没吃饭，7点的时候就倒下睡了。我现在都很
佩服我自己，在任何地点，任何时间，都可以倒下就睡.
race day morning.
早上4点起床，稍微收拾一下，就开车去比赛地点了。路上吃了一个trade joes greek
yogurt. 本来想到了以后再填补一些东西，可是后来也没想吃，就算了。
swim.
等车开到湖边的时候，我看到湖面的状态，就狂喜。现在的湖很平静，和昨天的状况完
全不一样了。到了transition， number marked了，gear setup 了，我就换上wetsuit
, 到水里试了一把。水很平，我心里就踏实了，要是昨天那样，我都能游，这种情况下
，应该没有问题。
。。。。（剩略等候出发的几百字）
我的wave 开始了，我这次游泳的原则是，要多glide，不时 sighting，以防游歪。我
基本上是每滑5次，一个 sighting. 所以我基本上一直沿着浮标游，而且都是靠近浮标
游的。有人可能问为什么要glide， 我个人的经验是，我游泳没有那么有效率，stroke
count高了，效率就低了，反而比我长glide慢很多，而且累。所以这次基本上按照这
个方案。等到快到过1/2的时候，我们这个age group开始被后面的男子组追上，然后就
是一阵拍打踢踹，还好没有伤亡LOL. 最后的1/3是游直线回岸上，这个时候，正好和太
阳对上，阳光刺眼不说，阳光照到水面上，更是金光闪闪。幸亏我用的是polarized
goggle,没有被晃瞎。就是在对后100yard的时候，开始感觉 hamstring 有抽筋的趋势。
我一感觉到这个，就只pull，不kick了。最后到岸上后，看了一下表，48分多，不错，
我在pool里游也大概是这个成绩。这次全程游，没有停顿，而且游完了不太累。
transition 1.
我慢慢悠悠从水了出来，跑到wetsuit stripper区，等着被拔。被扒的很爽，我要是自
己一个人脱，不知道要何年何月才能脱下来，这帮stripper, 真的厉害，不到5秒的功夫
，就搞定了 （我穿wetsuit前，特意把裤子系紧了，就怕万一。。。）
到了T1区，我是慢慢悠悠的带了头盔，穿了鞋，然后卸了车，慢慢小跑推着出了T1.
Bike.
这个course是个折返。 说难也不难，说容易，也不容易。其实和我上个周末骑的long
ride, 差不多，就是几个rolling hills, 外加几个长的上下坡。我全程基本上是看着
heart rate 然后尽量匀速的骑，基本上把heart rate 控制在130～135左右。有几个大
坡，我的心律彪到了180（好吧，我现在可以说我的最大心律180）.看心律，主要是不
想骑的太猛，后面跑步会崩。一去和一回，我个人到没觉得体力上有什么大的不同，可
能是回来的时候，最后10迈了有两个变态的陡坡，这个记忆深刻。这次骑车过程中，我
的优势肯定在上坡，但是略势是在下坡。我基本上坡可以超很多人，但是下坡没多久
就被赶上了。我的下坡速度不大，缓冲的距离很短，更不要说下坡后接一个上坡这种
rolling hills了。所以全程上看，我的效率很低。我后来对比了一下时间，我这次的
平均速度16.4，基本上和我平时long ride速度是一直的.估计我要是骑100mi, 也是这
速度. 现在说说在车上的refuel。我这次没有带gel, 不喜欢吃。我车上带了牛肉干，
自制的power bar (dates, coconuts plus honey,要是有人要方子，我无偿奉贤)。牛
肉干可以补充蛋白质，还有盐分。这powerbar, 可以提供足够的能量补充，重点是好吃
！！
T2.
骑回终点，下了车，开始感觉pg疼，大腿根疼，这个大家都懂吧。 穿了鞋 （zoot
ultra speed）,慢慢悠悠的跑起来了。
Run
开始的时候，真的不舒服。我是小腿有点麻，就是shin bone那块。我几个月前有shin
splint的毛病，那感觉就和现在的感觉一样，我就特别小心了。开始4，5miles, 都是
试着跑，慢慢适应跑步。等到过了半程，这种不适感慢慢消失了，我才开始加速。到最
后3麦我感觉我才是真的在跑步。体能上，倒是没有问题，估计继续再跑一圈都可以。
我最后冲的比较厉害，我跑全马都没这么冲过 LOL。 我发现我还是比较适合跑这种
rolling hills，有上有下，才过瘾。
赛后
比赛完，到现在，也没什么特别的疲劳感，不过这样等明天早上才知道。
总结经验教训
1） 骑的太少
我这次比赛前，基本上就有两次不太长的long ride骑，一次50， 一次72，其他的
workout都是在trainer上度过的。要是说体力，应该没有差，差的是在下坡和bike
handle skills上。我骑的是roadie， 按说我可以把手放到drop上，然后也有aero
position, 但是只要我下坡速度到了30mph左右，我就感觉我的车在晃，所以我就不敢
把手放到drop上了。这种skills只能靠多骑來涨经验。
要是想提高速度，还是要多骑阿
2） brick也太少
骑的少，brick训练就更少。导致我从骑到跑用了很长时间。
3） 游泳还可以改进。
这游泳还可以改进，不过空间课可能不大，顶多进步到40min。
开始游泳了
被扒了
T1
On The Bike
On The Run
看着一点都不累似的.....
和冠军Andy Potts. |
j*****n
发帖数: 943 | 2 赞！
这出report的速度。小铁，快起床了。
对了，要个自制powerbar的方子。买的东西实在是太难吃了。
【在 p********r 的大作中提到】
: race report.
: 娱乐版本
: 早上4点起穿，摸着黑，等到天亮，穿上一层皮，下湖洗个凉水澡，然后上岸，骑上自
: 行车拉伸一下腿，warm up一下，然后跳下车，脚下抹油来个sprint....
: 当然真实情况不是这样的，现实总是那么的复杂与残酷。
: 真实的版本。
: pre-race day.
: 周六开车到赛场所在地，check-in，存车。然后打算去试一下水。本来就想试试，也没
: 带wetsuit, 等我到了湖边，真的傻眼，”浪很大“。看到一些人在试水，基本上浪起
: 来了，人就看不到了。我当时真的有点慌了。就问我家高富帅，我行吗.他倒是很淡
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j***y
发帖数: 5098 | 3 啥输入法吗，通篇错别字
我也觉得不要浪费时间练游泳了，到这个程度，花很大的经历也就是不到5分钟的提高。
自行车和砖头多练练吧，你的跑步让我大跌眼睛，现在看来，还是腿伤没完全恢复
【在 p********r 的大作中提到】
: race report.
: 娱乐版本
: 早上4点起穿，摸着黑，等到天亮，穿上一层皮，下湖洗个凉水澡，然后上岸，骑上自
: 行车拉伸一下腿，warm up一下，然后跳下车，脚下抹油来个sprint....
: 当然真实情况不是这样的，现实总是那么的复杂与残酷。
: 真实的版本。
: pre-race day.
: 周六开车到赛场所在地，check-in，存车。然后打算去试一下水。本来就想试试，也没
: 带wetsuit, 等我到了湖边，真的傻眼，”浪很大“。看到一些人在试水，基本上浪起
: 来了，人就看不到了。我当时真的有点慌了。就问我家高富帅，我行吗.他倒是很淡
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i*********5
发帖数: 19210 | 4 恭喜完成首半铁！Next up, the full Ironman or Swissman or Norseman! ;-) |
p********r
发帖数: 3799 | 5 costco买的dates,amazon买的 unsweetened coconuts flake,honey, 还有peanut
butter.
a)1 cup dried dates
b)1 cup coconut flakes
c)2 big spoon peanut butter
d)2 spoon honey
把 a) 和b) 放到blender里，绞碎。然后放入honey, peanut butter, 继续绞，直到看
着像面团状，取出，揉成一团。然后分割成等大小团，每个小团捏成长条状，然后放到
一个盒子里，放到冰箱里冻上。几个小时后，就可以拿出来吃了。我感觉跟cliffbar很
像，就是没有添加更过的糖分。dates本身有很多糖，但是属于natural sugar.
coconuts 也很有营养，有各种微量元素。
要是peanut butter放多了，做完的成品可能会很软，可以考虑减少peanut butter的量
。这个方子也是我突发奇想来的，是实验品。 |
p********r
发帖数: 3799 | 6 容我想想，我还是要认认真真跑一个全马再说，总是打酱油跑也不行。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 恭喜完成首半铁！Next up, the full Ironman or Swissman or Norseman! ;-)
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w***n
发帖数: 9040 | |
p********r
发帖数: 3799 | 8 其实还好，考虑我的半马的成绩是1：40，现在要是跑的话，估计能跑到1：3x左右。
这半铁里的半马，跑的1：50应该算是可以接受的。
高。
【在 j***y 的大作中提到】
: 啥输入法吗，通篇错别字
: 我也觉得不要浪费时间练游泳了，到这个程度，花很大的经历也就是不到5分钟的提高。
: 自行车和砖头多练练吧，你的跑步让我大跌眼睛，现在看来，还是腿伤没完全恢复
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d*****n
发帖数: 1875 | 9 你的身材非常适合长距离耐力。
加油。
【在 p********r 的大作中提到】
: race report.
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: 早上4点起穿，摸着黑，等到天亮，穿上一层皮，下湖洗个凉水澡，然后上岸，骑上自
: 行车拉伸一下腿，warm up一下，然后跳下车，脚下抹油来个sprint....
: 当然真实情况不是这样的，现实总是那么的复杂与残酷。
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: 周六开车到赛场所在地，check-in，存车。然后打算去试一下水。本来就想试试，也没
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: 来了，人就看不到了。我当时真的有点慌了。就问我家高富帅，我行吗.他倒是很淡
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m******r
发帖数: 9604 | 10 赞核妹，报告灰常精彩！早日上大铁！
【在 p********r 的大作中提到】
: race report.
: 娱乐版本
: 早上4点起穿，摸着黑，等到天亮，穿上一层皮，下湖洗个凉水澡，然后上岸，骑上自
: 行车拉伸一下腿，warm up一下，然后跳下车，脚下抹油来个sprint....
: 当然真实情况不是这样的，现实总是那么的复杂与残酷。
: 真实的版本。
: pre-race day.
: 周六开车到赛场所在地，check-in，存车。然后打算去试一下水。本来就想试试，也没
: 带wetsuit, 等我到了湖边，真的傻眼，”浪很大“。看到一些人在试水，基本上浪起
: 来了，人就看不到了。我当时真的有点慌了。就问我家高富帅，我行吗.他倒是很淡
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c******d
发帖数: 509 | |
d*****n
发帖数: 1875 | 12 恩， 同流口水 ：-）
【在 c******d 的大作中提到】
: 核桃妹妹身材不错，材质细腻，肥瘦适中。
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k*******n
发帖数: 567 | |
m****i
发帖数: 1980 | 14 恭喜恭喜！
我也觉得半铁的半马大约要加20分钟。
【在 p********r 的大作中提到】
: 其实还好，考虑我的半马的成绩是1：40，现在要是跑的话，估计能跑到1：3x左右。
: 这半铁里的半马，跑的1：50应该算是可以接受的。
:
: 高。
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C******u
发帖数: 900 | 15 核桃妹心理强大，举重若轻，也是我等学习的榜样啊。这赛前准备时的体力训练、心理
压力，都是挺不容易过的关。 |
D********0
发帖数: 409 | 16 我宣布核桃姐姐/妹妹你是我的偶像，像你学习！
【在 p********r 的大作中提到】
: race report.
: 娱乐版本
: 早上4点起穿，摸着黑，等到天亮，穿上一层皮，下湖洗个凉水澡，然后上岸，骑上自
: 行车拉伸一下腿，warm up一下，然后跳下车，脚下抹油来个sprint....
: 当然真实情况不是这样的，现实总是那么的复杂与残酷。
: 真实的版本。
: pre-race day.
: 周六开车到赛场所在地，check-in，存车。然后打算去试一下水。本来就想试试，也没
: 带wetsuit, 等我到了湖边，真的傻眼，”浪很大“。看到一些人在试水，基本上浪起
: 来了，人就看不到了。我当时真的有点慌了。就问我家高富帅，我行吗.他倒是很淡
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p********r
发帖数: 3799 | 17 我就是心理太强大了，从来不push hard...这是个问题。
【在 C******u 的大作中提到】
: 核桃妹心理强大，举重若轻，也是我等学习的榜样啊。这赛前准备时的体力训练、心理
: 压力，都是挺不容易过的关。
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p********r
发帖数: 3799 | 18 开始有偶像包袱了。。。。lol
【在 D********0 的大作中提到】
: 我宣布核桃姐姐/妹妹你是我的偶像，像你学习！
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