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发帖数: 2610 | 1 我觉得说得非常好，这几年我看到的关于足球训练的最好的文章之一.感谢xxdw把他的
blog发过来。
运动员的身体准备的新思路
----上海中邦全运（甲组）足球队体能教练（曹晓东 博士 CSCS）访谈
《体能训练》，2011，3 上海体能协会主办
《体能训练》杂志（简称：TN）：曹博士你好，球队最近一直在韩国进行拉练，为什么
会选择去韩国拉练。
曹晓东（简称：东）：对，我们球队近期在韩国进行了为期10天的拉练，一共和韩国球
队打了7场比赛。出国拉练的目的无非是增加队员的比赛经验、检验球队训练的情况。
毕竟韩国足球近年来发展很多，连续多届进入世界杯，无论在技战术上还是体能上都有
自身的训练特点。特别是在身体训练上，更是我们应该学习的。在韩国期间也与当地的
朋友聊天，他们谈到2002年世界杯时，希丁克给韩国队的诊断就是技术很好、身体需要
加强。当时，这一点上与韩国足协的认识有点不同。当时因此还差不点儿炒掉希丁克。
2002年世界杯的成功，对于韩国队近年来的体能训练认识方面的影响很大。
TN：您对于韩国足球运动员的体能有什么看法？
东：前一段时间和队员进行业务交流的时候，我给他们放了一些录像片断。其中有一些
是韩国、日本在2011年亚洲杯上的体能表现。仅从体能角度来看，他们的比赛体能表现
突出的感受是：比赛总跑动距离长、比赛中高质量的跑动次数多。这也是我们前几年做
高水平运动员跑动距离研究时的结论之一。我这里主要谈“高质量的跑动”，高质量的
跑动包括速度、灵敏、爆发；加速、减速；重心的控制与变化等。这次去韩国比赛的突
出感受也是这样。估计是他们平时的训练就是要高压迫的情况下进行的，所以虽然我们
近一段时间一直强调队员“低重心、高压迫”的防守，但对方队员一点都不慌。个人认
为，也许在同等的条件下，国内对手已经感觉到很大的压力；所以，对于韩国这样的对
手，需要调整1v.1防守时离对方的距离。这对训练也提出了更高的要求。国内运动员的
比赛体能表现目前还没有达到长距离、高质量的要求。这种能力就是我们现在追求的“
反复高强度活动能力”，反复体现了多次的、耐力上的要求；高强度体现了单次活动的
高质量。
TN：你觉得体能训练方面最关键的是什么？
东：首先我更愿意用运动员的身体准备（Physical Preparation）这个词。我们没有必
要从概念上抠是应该用“体能训练”还是用“体能与肌力训练”等等概念。不管训练学
理论界如何界定，我发现在实际的应用过程中，教练还是习惯将与耐力有关的活动叫体
能，如队员在比赛中能跑就叫体能，仅仅速度快、力量好的人他不会说队员的体能好。
而训练学理论书上所谓的体能包括：力量、耐力、速度……。当然，如何定义很关键，
但对于教练员来说，最重要的是，其一，不要在训练过程中遗漏每一个训练要素；其二
，要了解不同训练要素之间的关系，并确定好优先发展顺序。
从身体准备角度来讲，我个人习惯将训练分成两部分，即预防损伤为主要目的的训练和
以提高运动能力为主要目的的训练。当然，预防损伤为目标的训练在一定程度上也可以
促进运动表现，提高运动能力；提高能力的训练在一定程度上也可以起到预防损伤的作
用。从实际操作来讲，基于我目前的认识水平，我的计划内容里包括四大方面：力量训
练、体能训练、SPARQ训练和功能动作训练。其中力量训练中的提高肌腱-韧带强度的负
荷以及功能动作训练的部分主要是以预防损伤为目的的训练。
回到问题，我觉得体能训练方面最重要的问题是主教练的认识。前几年，我们通常会讲
“技术主导类项群”、“技战能主导项群”……，其实，个人认为到达最高层次的运动
员什么都不能少，这里的最高层次是指国际最高，而不是指国内最高。确定这一点对于
训练方向的把握非常重要。因为，国际最高基本代表着未来。我们现在培养青少年，培
养的十年后的运动员，他们参与的十年后的竞争。所以仅以国内最高层次为标准，或以
他们的训练为模式，显然起始点和方向都不对。
前一段听国家乒乓队的体能教练讲课，它谈到这方面的问题时，举例说某某国手的卧推
可以到110kg，30米速度为3.6秒，十级跳32米。我想，这些指标目前来说绝大多数国内
的足球运动员都是达不到的。但你说乒乓与足球来说，哪个项目对身体上的要求更高？
年初德国国家足球队的体能教练来讲课的时候，讲了一段话我记忆深刻。他用赛车手与
赛车来比喻技战术与体能的关系，他把车比喻成运动员的身体能力。他说，赛车手的技
术再出色，如果没有好车，即好的身体，是不会有好成绩的。如果主教练认识不到这一
点，体能教练的功能就变成了训练员，不能充分的发挥体能教练的作用。另外，我想说
的是，我们现在谈都是在高水平的层面上再谈体能对于运动表现的影响。如果仅仅看中
低水平，的确有些技术好，体能差的可以拿到好成绩。但那不是趋势，也不代表未来。
所以，青少年的训练目标是全面均衡地发展。因为他们面对的是未来的对手，十年后的
比赛。不能用当下的标准或以前的成功模式来套用。
TN：主教练对于身体准备的认识以及对于训练方向性作用勿庸质疑。但从体能训练专业
的本身来讲，你认为最重要的是什么？
东：美国体能与肌力协会的《体能与肌力训练基础》一书中有一个很小的章节，讲的是
关于训练分期，也就是训练周期安排，我个人认为这一节是非常重要的。手段和方法固
然非常重要，但在特定的时间段练什么、何时练、练多少更为重要。我想，训练分期的
理论就是解决这个问题的。当然，练习什么、练多少的问题涉及到运动员的性别、年龄
、个人特点、专项位置要求等问题，这需要进行需求分析，即测试和个人情况分析。当
然，也要考虑结合比赛日程安排。
TN：您从事足球训练和身体训练工作已经有多年了，你觉得国内足球运动员在身体准备
方面存在哪些问题？
东：
问题一，强调动作的数量特征，而不是质量特征；质量永远都是第一位的，哪怕是一个
最简单的动作，这方面的理论基础涉及神经肌肉控制方面、生理学方面、生物力学方面
等。这方面就不多谈了。举个例子，绳梯步法练习是我们经常采用的练习，步法强调的
是快、横向的爆发。但在实际的练习中，我们的队员往往一开始是在用跳的方式在做。
这显示与练习要求、比赛要求不一致。因为你一般双脚离地，在空中这一段时间你就失
去了再次变向的可能。因此，我们强调队员在刚开始练习时，动作一定要做清楚，一个
步点一步点地衔接好。在此基础上再慢慢加快速度。
问题二，与专项需要是脱离的；这方面的例子更多一些，比如在进行一般的灵敏练习时
，队员的重心往往非常高。我们刚开始要求队员以近乎平蹲的方式进行制动练习时，队
员往往都觉得这好象很不专项，但如果你认真观察高水平比赛中运动员的动作，自然会
明白“比赛就是这样的”。这也是我们为什么要求在进行下蹲力量练习时队员负重要至
少达到大腿与地面平等的角度的原因。
问题三，在训练过程中，有些训练环节挂失或缺乏重视；有些现代流传到我国的一些热
门训练词，如核心训练、功能动作训练，等等。其实并不是我们的教练以前没有去做过
。关键是没有重视，或者说在我们的训练体系中没有重视。训练内容体系方面包括的每
项内容，都是非常重要的，如果缺失或缺乏重视，必然会在某一方面出问题。比如，现
在我们说某些教练过份强调专项，忽视一般性训练。诚然，专项训练本身与专项表现关
系是最直接的。但是从运动员的长远发展考虑，必须重视一般性的训练。比如前面所说
的预防受伤为主的训练。只有这方面的工作做好了，运动员才可能长期进行“三从一大
”的训练，长期持续的提高。而不是到了当打之年，身体已经不能承受高强度的训练。
举个例子，甚至有些教练给体能教练提出要求，“力量可以练，但不能影响第二天的技
战术训练，即力量训练不能有影响第二天的技战术训练……”。这几天我们对很多运动
员进行了功能动作质量测试，大多数运动员的功能动作质量都存在问题，也即是说，运
动员存在非常大的受伤的可能。
问题四，对于力量练习重视不够。不仅体现在对于小肌肉力量，而且体现在对于大负荷
肌肉力量训练认识不足。这方面的训练缺失甚至可以说是惊人的，这与主教练的认识有
关，也与高水平体能教练缺乏有关。甚至有些教练会认为力量训练会把运动员速度练慢
。有也些教练员怕力量训练把运动员练伤。
问题五，解决问题太形而上。比如，用速度训练来提高速度；用灵敏练习来提高灵敏。
找到限制性因素，然后针对性训练。举个例子，国内有一个期刊中，有作者比较了中美
两国短跑运动员的训练，发现我们速度练习多，而美国运动员的力量练习更多。我想，
解决问题，首先是分析决定运动表现的因素，然后克服这些限制因素。比如，限制耐力
的因素有中心性因素、外周性因素等，甚至现代的耐力运动员还要进行力量练习，因为
通过力量练习可以改善运动员的“跑动经济性”。那么我们就找一些训练方法去改善，
而不仅仅是通过10000米跑来提高10000米的成绩。
问题六，强调练习的方法，而忽视了周期安排。安排训练的时候，教练员应该考虑的问
题是练什么、练多少、何时练等问题。但往往很多教练只关注练什么，即练习方法的问
题（包括赛会制期间的训练，能不能安排力量训练？准备期的训练到什么时候才够？）
问题七，不重视测试。我遇到的很多教练都不是很重视身体能力的测试，这方面必须改
变。通过身体能力的测试可以了解运动员的薄弱环节，使训练更有针对性。测试是训练
的起点，也是反馈手段。盲目的训练也是运动员受伤的原因之一。
TN：您现在带的是93，94年龄段的青少年运动员，你现在主要在哪些方面着手进行工作？
东：
所有的训练都是围绕提高专项能力来考虑和设计的。目前足球训练的重点在于提高运动
员“反复高强度活动”的能力，也是训练的中心点。从国内外目前的对比分析来看，我
们的认识是“我们的队员具备一定的耐力水平，但比赛中高强度活动的距离和次数”相
对较少。“反复高强度活动”中的“反复”体现了对于耐力的要求，更准确说是“间歇
耐力”，而不是一次性持续活动的能力。我们要想办法提高运动员要“高强度活动”后
的快速恢复能力。这是重点之一。重点之一，就是“高强度活动”的能力。比赛中的“
高强度活动”，包括跑、跳等。一篇关于优秀与非优秀运动员在专项体能表现上差异的
研究成果中提到，高水平与低水平足球运动员的差别主要体现在专项耐力与灵敏两个方
面。所以，灵敏也是我们训练的重点。仅从身体角度来说，决定运动员灵敏素质的因素
有很多，包括起动、制动、核心、肌力等。想要提高必须克服这些限制性因素。整体上
来讲，一是提高间歇耐力，二是提高单次高强度活动的质量。最后是将运动员的这些能
力与“足球”有机的整合起来。
就该年龄的队员来讲，这一年龄段是提高专项能力的关键时期，同时这个阶段本身也是
“力量和专项耐力”发展的敏感期。我们在这方面已经逐步上量、上强度。同时，通过
测试、观察、调查发现，运动员前期训练中一些训练内容缺乏，如功能动作练习、力量
练习、增强式练习。因此，这方面也是工作重点。
特别需要强调的是，在身体训练还有一个我们比较忽视的问题，即运动员的重心问题，
即重心太高。这是各支球队目前存在的普遍问题，这一问题涉及到动作、力量，教练员
的要求等各个方面。根据现代足球的要求，如果运动员不能以低重心完成动作，往往达
不到“攻击性”防守的要求。我们对队员提出了“低重心”的动作要求，在力量训练上
也强化核心、后侧链的力量。
当然，这个年龄段的人员虽然已经可承受高负荷训练，但在练习的安排上，还是要强调
“安全第一”、逐步提高。在实践过程中，逐步发现他们所能承受的最大负荷。不能急
于求成，要避免过度训练。同时，也要教育运动员形成良好的职业习惯，让他们认识到
营养、恢复都是训练的重要组成部分。 | A*******s
发帖数: 3942 | 2 “前一段听国家乒乓队的体能教练讲课，它谈到这方面的问题时，举例说某某国手的卧推
可以到110kg，30米速度为3.6秒，十级跳32米。”
尼玛，这个估计是乒乓球队教练吹牛吧
【在 p**f 的大作中提到】
: 我觉得说得非常好，这几年我看到的关于足球训练的最好的文章之一.感谢xxdw把他的
: blog发过来。
: 运动员的身体准备的新思路
: ----上海中邦全运（甲组）足球队体能教练（曹晓东 博士 CSCS）访谈
: 《体能训练》，2011，3 上海体能协会主办
: 《体能训练》杂志（简称：TN）：曹博士你好，球队最近一直在韩国进行拉练，为什么
: 会选择去韩国拉练。
: 曹晓东（简称：东）：对，我们球队近期在韩国进行了为期10天的拉练，一共和韩国球
: 队打了7场比赛。出国拉练的目的无非是增加队员的比赛经验、检验球队训练的情况。
: 毕竟韩国足球近年来发展很多，连续多届进入世界杯，无论在技战术上还是体能上都有
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