d******0
发帖数: 22800 | 1 总结：大使Q终于成为历史了。CIM 3：08：32， BQ需要315，要3分钟余量才能报名波
马。2017我去波马！
比赛数据：
Yang Cheng Bib: 2226
Finished - 03:08:32
Interval Time of Day Chip Time Chip Pace Gun Time Gun Pace
Start 7:00:51AM
10K 7:45:34AM 00:44:43 07:12 min/mi 00:45:14 07:17 min/mi
Half Marathon 8:35:09AM 01:34:18 07:12 min/mi 01:34:49 07:15 min/mi
20 Mile 9:24:29AM 02:23:38 07:11 min/mi 02:24:09 07:13 min/mi
Finish 10:09:22AM 03:08:32 07:12 min/mi 03:09:03 07:13 min/mi
garmin 310xt log
Time: 3:08:34
Moving Time: 3:07:20
Elapsed Time: 3:08:46
Avg Speed: 8.4 mph
Avg Moving Speed: 8.4 mph
Avg Pace: 7:10 min/mi
Elevation Gain: 365 ft
Elevation Loss: 703 ft
Min Elevation: 16 ft
Max Elevation: 363 ft
Avg HR: 172 bpm
Max HR: 187 bpm
Avg Run Cadence: 184 spm
Max Run Cadence: 208 spm
Avg Stride Length: 1.22 m
split
1 Interval 1.01 mi 7:17.09 7:17.09 7:13 154 174
2 Interval 1.01 mi 7:18.53 14:35.62 7:15 169 176
3 Interval 1.01 mi 7:02.56 21:38.18 6:59 169 174
4 Interval 1.01 mi 7:08.55 28:46.73 7:05 169 177
5 Interval 1.01 mi 7:13.52 36:00.25 7:10 170 174
6 Interval 1.01 mi 7:13.10 43:13.35 7:09 172 175
7 Interval 1.01 mi 7:18.22 50:31.57 7:14 171 175
8 Interval 1.01 mi 7:18.22 57:49.79 7:14 170 176
9 Interval 1.01 mi 7:27.81 1:05:17.60 7:24 171 175
10 Interval 1.01 mi 7:14.24 1:12:31.84 7:10 170 174
11 Interval 1.01 mi 7:05.59 1:19:37.43 7:02 172 179
12 Interval 1.01 mi 7:17.75 1:26:55.18 7:14 172 178
13 Interval 1.01 mi 7:18.74 1:34:13.92 7:15 170 174
14 Interval 1.01 mi 7:18.02 1:41:31.94 7:14 169 173
15 Interval 1.01 mi 7:10.04 1:48:41.98 7:06 173 180
16 Interval 1.01 mi 7:08.39 1:55:50.37 7:05 173 177
17 Interval 1.01 mi 7:08.55 2:02:58.92 7:05 174 176
18 Interval 1.01 mi 7:10.89 2:10:09.81 7:07 174 178
19 Interval 1.01 mi 7:10.53 2:17:20.34 7:07 175 177
20 Interval 1.01 mi 7:12.97 2:24:33.31 7:09 173 176
21 Interval 1.01 mi 7:17.80 2:31:51.11 7:14 173 176
22 Interval 1.01 mi 7:25.91 2:39:17.02 7:22 173 176
23 Interval 1.01 mi 7:15.44 2:46:32.46 7:12 175 178
24 Interval 1.01 mi 7:04.06 2:53:36.52 7:00 177 181
25 Interval 1.01 mi 7:15.54 3:00:52.06 7:12 179 182
26 Interval 1.01 mi 7:18.65 3:08:10.71 7:15 179 183
27 Interval 0.08 mi 0:23.36 3:08:34.07 4:52 185 187
训练：
为了这次cim 我从上次比赛后开始准备 9/15-12/5号 一共跑了622迈
包括三周病倒没有跑步 pace也整体比以前快不少 有730 830和1030几种pace。
尽管没有跑到过mp710啥的 但是心意是有了的。为了进步5分钟 我还是蛮努力的。
明显感觉到体力不支的overtrain迹象，最后一周果断停跑多睡多吃。
从9/15到10/20号，我是尽量跟AM85的计划，4-5周跟得还不错，从50周里程到80周里程
，速度没有太push，不过总体加了速度。
然后，小腿肌肉拉伤，腿痛跑不了，加上2次flu把我撂到, 这样就4周没动。看了医生
PT，吓我说是compartment symdrone啥的，尼玛，别逗了，我知道就是小腿肌肉拉伤了
，因为上次全麻比赛，我很不爽，没歇就接着练了,疲劳积累加上腿有点比赛后没全恢
复。
我那4周，很不爽，问了德狼说要6周训练才能有效果，我就差这么一周，所以最开始生
病的一周我还往gym去，想保持一下体能。结果，感冒腿伤不见好反而越来越惨，我就
只好停练，养伤了。
4周后，感冒好了，但是腿痛一直，我当时想了下，把所有以后的训练全改恢复跑了。
哈哈哈，一个想法就是无伤站在起跑线上，才是最重要的。有伤的话，啥都白搭。
临近比赛了，最后一周，不小心又感冒了，周二着凉了，鼻子塞嗓子痛，本来想最后一
周还跑点短的刺激下身体，感冒了，我就彻底不跑了。最后一周一步没跑，希望感冒快
好。
所以，这次训练真是一波三折，事与愿违，水来土掩，不停的改变训练来加速恢复。
比赛：
基本上就是一手80分的牌，如何打出120分的成绩，ventura我最后一周25迈 2天
loading，18迈崩了，这次我taper最后一周一点不跑，吃睡多多，果然有用。哈哈。
吃了一周，喝了可乐，头一天晚饭前过秤157磅。我也没管了,loading前我可是146磅的
体重啊。继续吃比赛前最后的晚饭。晚上睡觉的时候，感觉感冒没有加重，鼻子塞估计
没办法了，第二天就用嘴呼吸吧。
第二天，早起喝咖啡，上厕所，起跑，都是老套路了。比赛前去了一次活动厕所，15分
钟，排空，忽然感觉好像鼻子顺畅了，真是时候啊。
7点前15分钟，吃2袋gel，咱能吃就多吃点呗。7点前3分钟，找到310的pacer，看到北
加烧烧一起跑得婉雯女神也是310目标，打了招呼，和她说我跟她，打死不拍肩膀希望
她也别拍我，我和大小姐打了5块钱的赌呢，把头一天jack给的垃圾袋从身上脱掉，打
开mp3 音乐，进入战斗状态，头2天我选了音乐，这次是Queen的歌曲。
比赛策略就是even split或者positive split跑，前后半程都跟310pacer，他们咋带我
咋跑。
1-10K
开跑了！ 人群wave一起冲了出去。尼玛，我310 pacer都没看到就没影子了。你大爷的
，pacer能在不靠谱点嘛，你pacer第一迈积血的屁啊。 但是这不是最重要的问题，把
我差点骂娘的是fuel belt，我比赛前预演带了2个gel试过的，很好用，但是比赛我带8
个gel这重量就不一样的，belt在我跑动中上下起伏，加上裤子衣服都是滑溜溜的，
belt很快就找到我背心里头肉肉的肚皮上用gel的包装骚动着我，这么痒痒的，整的像
个露脐装一样，我咋跑啊。毫不犹豫，把gel从belt拿下了，装别的地方。这是我想起
超哥说过，比赛短裤不能装gel的比赛都要穿。没错！我的短裤10个gel都能装。哈哈哈
。 但是我戴着袖套，那里头放gel拿起来更方便，不用麻烦拉链。我一边4个gel塞进去
。没有了gel的重量，fuelbelt上就一个bib，就一点不跳了，我把它拉到跨骨下，这样
舒服多了。
下面我要找个pacer来跟，我头一天晚上算了，10K，半程，20迈时间，但是不知道上下
坡会对这几个时间点的影响。我在1迈不到，就看见了女神婉雯，她跑的很节制很有控
制，我就决定跟她了。这前面几迈说是有上坡下坡rolling hill，但是我咋一点没感觉
呢。远远的看到有破，到近了，好像没啥爬坡的感觉。我当时一想，我是三叠沟里出来
的苦娃，sd这边就没有个2迈平路，全是上上下下的。估计平时跑习惯了，没觉得cim赛
道啥rolling的感觉。我看了一下速度，710 pace，不错，感觉和我平时跑8分半pace类
似的effort，我心里感叹了一下，吃饱了跑起来容易多了啊，比赛前打定主意不把心率
整过175，尤其这个温度47-52度。
我听着queen的摇滚，跟着美女，想着那么多gel，在这样不出汗凉爽的季节和一大群人
一起longrun啊。能不能在美好点，我不禁嘴角挂着笑容，打量着周围跑步人的鞋子服
装跑姿。看到美女跑热了脱了手套袖套扔了。
10K-半程
跑到8迈左右，我开始high了，看见路上积水不犹豫踩啊，我这鞋子和袜子就是为了踩
水的，从不躲避水坑。不小心，婉雯美女扭头看到我了。她和我说了啥，我赶紧摘了耳
机，她说，她就估计身后有个burn的人跟着，说路人冲她叫burn baby burn，我戴着耳
机当然啥也没听到路人的说话。我说是啊，我一直跟着你，我找不到310pacer，看你也
是310目的，一迈看就一次手臂上的tatoo 时间，我觉得你控制的很好，我没贴那个
race band，也没管每迈的时间，打定主意跟人的。哈哈哈， 我说我继续跟你，如果你
不介意的话，我戴上耳机继续跟了。就这样又跑了2迈，到10迈左右，美女说她领跑累
啊，换换你来领一段路。 我当然愿意啦，能给偶像美女领跑求之不得啊。其实就是跟
pacer，不过是在前面跟而已。婉雯那个时候，pace从710到728，我其实也有点担心不
够310的成绩。我就开始领路跑，果然，尼玛我就是猪啊，一不小心就快了，第一迈我
跑了705，我不时回头，放慢速度确保美女在身后，这样可以给我自己控制速度。到了
半程134xx，很精确的310目标。我很高兴。
半程到20迈
半程后，我知道赛道是缓缓的下坡开始了。在我和婉雯女神跑的时候，我发现她的上下
坡策略和我很不一样。我是上坡保持速度加点心率，下坡不冲减心率，她是上坡减速保
持心率，下坡提速不减心率。所以过上坡，我要慢点等一下，下坡我要快点怕她踩我鞋
子。哈哈哈。不爽阿。我过了半程又跑了二迈725左右的pace，310xt上显示725，让我
担心了一下。跑爽跑进310的心理战胜了和美女一起做绅士的想法。在16迈出看到大小
姐，和她说温婉在后面一点，大小姐夸我很镇定，我心想啥意思啊。 我奔310的，现在
right on target为啥说我镇定呢。 然后，我马上就明白过来了。。
官方310pacer我没找到，大小姐一定是看到310pacer先，然后看到我，我还没有啥追
pacer的意思，所以夸我镇定。 当我明白了这意思，我靠。惨了。。我加速了一点点，
追pacer啊。 果然，不到一迈就看到官方310 pacer二个在一起跑呢。 周围一个人都没
有，哈哈哈。。 这pacer真混蛋，为了自己跑爽阿。 我于是跟在这二个哥们的身后，
挡风挡雨。慢慢跑呗。 每次路过照相的地方，我就手舞足蹈，有二个私人pacer样的，
在前面给我开路，我当中跑着，这姿态爽呆了，那还不好好得瑟啊。当然也有倒霉的时
候，比如过水坑，他们一左一右让开，我一脚就踩进去了。 哈哈哈。 来了几次，他们
意识到这样比较坑爹我（我其实不在乎），左边的pacer每次看到水坑路坑就用手给我
指出来，这哥们很赞。他们一直是710-715的速度在跑，我有点担心他们会miss掉310成
绩，于是我在18迈后和他们说了说话，他们是掐着310的，最后6迈吧，一个pacer会快
点，finish strong，一个会慢点，但是都在310内。这样我就放心了。18迈时候我感觉
很好，感觉余粮还不少，我就知道这次310是稳定拿下了。现在到23迈我决心跟着pacer
，控制速度不要彪。23迈后最后一个5K在all out。
20迈后
20迈2：24标准时间到达 那个有名的the wall，没有啥力竭挣扎的感觉。思想也没有啥
斗争。我知道最后6迈，要快一点，不然有点酱油的意思了。可是310pacer在这个时候
好像有点慢下来的意思，有到720的样子了。
吃gel，比赛前2个，5迈，10迈一个，以后3迈一个gel，每次过水站喝一到2杯水，每个
gel站拿一个gel存着。最后一个gel是在22迈吃的，那一迈有点慢，胃在消化gel呢，吃
完了水喝一口在23迈，我开始拼了。
22迈
22迈中间，310pacer一个跑快点要finish strong，另一个慢点保底310。 我自然跟那
个strong的，但是发现他好像也就在710左右，没有真的加速多少。于是23迈后，我和
他道谢后，就前头跑去了。那一迈我压到7分下的pace了，心率也开始飙升到180了，24
迈我减慢点感觉头一迈冲的狠了点腿有点酸，25迈拼了，我边上有个小胖子和我一个速
度，不能容忍啊。。哪个时候感觉到万花从中过，片叶不沾身。
26迈时候我超了大概不少人，没有一个反超我的，那个爽啊。。 看到26迈字样后，就3
个街口的样子了，我还有90秒的无氧能力没用，加速加速，一拐弯看到烧烧瓦哥在我前
面10米的地方，我闷了一口气50米冲刺的速度过去，又超了大概5个人在瓦哥前头冲线
。看到那个显示的时间是309XX，我知道我达到目标了，找瓦哥握手拥抱下。我歇了一
口气，让我呼吸顺畅回来，看到310pacer二个哥们也来了。估计310xx的成绩，我又和
他们说声谢谢给我开路护驾7迈的样子。然后我就去medical tent找冰敷腿去了，尼玛
，这腿原来还是痛的，感冒也还是一直有的，浑身发抖小腿开始抽啊抽啊，我就这样面
目狰狞龇牙咧嘴的看着护士。。这次抽得好过瘾，一浪更比一浪强，我坐着被按摩热敷
了大概20分钟，但是我根本不在乎抽，心里乐开花了。
谢谢大家对我一直这么有信心，其实我这次对感冒的影响真的挺没把握的，但是我知道
我如果没伤没病站在起跑线上，我就一定要达到目标回去，飞这么远折腾这么长时间，
不能无功而返。 哈哈哈哈。
展望：
下面也会加上点速度练习，这次加了点效果很好啊，让我先刷下斑马5k10k这类速度的
东西。 明年5月山到海我303目标吧，咱5分半年这样的速度前进， 2016年底破三我觉
得有戏。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 沙发! 大使V5!!
【在 d******0 的大作中提到】
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N******o
发帖数: 3053 | 3 大使威武！！牛！！大使推荐的MAF影响了一批又一批的新人。 |
m****i
发帖数: 3416 | 4 膜拜大牛。
【在 d******0 的大作中提到】
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G*******g
发帖数: 236 | 5 恭喜恭喜!
我新手不太懂哈。 15年BQ怎么不去16的波马呢？ |
G*******g
发帖数: 236 | 6 恭喜恭喜!
我新手不太懂哈。 15年BQ怎么不去16的波马呢？ |
G*******g
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我新手不太懂哈。 15年BQ怎么不去16的波马呢？ |
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发帖数: 236 | 8 恭喜恭喜!
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l******g
发帖数: 6771 | 9 恭喜大使！
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b***m
发帖数: 2112 | |
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G***o
发帖数: 5158 | 11 恭喜恭喜！
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G**********g
发帖数: 146 | 12 真可谓是水到渠成，恭喜大使！
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h*****n
发帖数: 1105 | |
m******1
发帖数: 715 | 14 Average hr 172 bpm for over 3 hours! Congrats for passing this hard cardio
test!!! |
p***c
发帖数: 5202 | |
d******g
发帖数: 550 | 16 Big congrats! fighting hard! |
b*******3
发帖数: 109 | |
m****t
发帖数: 2684 | 18 恭喜大使，心跳太牛了，直接上170，而且保持到最后，看来强大的心脏是跑马的保障
啊 |
R*****s
发帖数: 41236 | 19 16年报名早截至了哈..
【在 G*******g 的大作中提到】
: 恭喜恭喜!
: 我新手不太懂哈。 15年BQ怎么不去16的波马呢？
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X***e
发帖数: 78 | |
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j*********r
发帖数: 24733 | 21 冒泡顶大使，我跑步的引路人，强烈祝贺！！！
【在 d******0 的大作中提到】
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G**********e
发帖数: 134 | |
w***n
发帖数: 9040 | 23 恭喜dash
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b*****e
发帖数: 28 | 24 大使跑得赞，还这么幽默。边看边傻笑，pad差点掉地上好几回。恭喜BQ！ |
d****i
发帖数: 4354 | 25 大使总是这么欢乐,祝贺!
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j******l
发帖数: 459 | |
d******0
发帖数: 22800 | 27 谢谢大家。看到好多老朋友啊，在我减肥期给我介绍五指鞋和MAF的无言都浮出水面了
。 哈哈哈。
跑步还是很欢乐的，无论自己慢跑还是大家一起比赛，成绩是第二位的，跑爽太重要了。
这次是我第一次even split跑下来，比之前几次死扛，最后掉速度 舒服太多了。不会
是我最快的一次，但是绝对是我跑得最舒服的一次。 哦耶！ |
h****z
发帖数: 184 | 28 大使牛！
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h*******s
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m********n
发帖数: 132 | 30 wow, 恭喜恭喜！要向你和doumiao学习！ |
