R*****s
发帖数: 41236 | 1 Carb loading绝不是比赛前一天晚上大吃一顿面条这么简单的事情，
而是前一周就开始的，事实上赛前一天晚上反而不能吃太多，因为
一般比赛都比较早开始，前天晚上吃太多基本身体来不及消化，反而
造成负担，比赛中如果需要上厕所，就得不偿失了...
传统的carb loading大概从赛前一周的最后1个long run结束开始，
然后周1，周2，周3就不要吃太多carb, 叫做depletion phase,
慢慢减少身体糖原，因为这时候都在taper了，所以不会影响训练...
周4早上跑完最后一个easy run,开始猛吃carb, 饮食的90%应该都是carb,
周4，周5，周6中午，大概2天半应该就carb loading完毕了，这时候的身体
糖原会储备到超出正常范围很多...尽量少吃多餐...
周6晚上就不要吃太多了，白天可以多喝些Gatorade，晚餐早点吃，早点休息...
周日早上提前3小时起来，还可以吃点早餐，面包香蕉橘汁yogurt都行..
carb loading吃啥好，最好的选择，我觉得是白米饭炒鸡蛋，尽量少吃
纤维多的食物，最后一餐少吃肉，不好消化...当然面条啥的也行...
如果是在外地比赛，那么中餐馆的炒饭，面条，越南馆的面条米粉，
或者日本寿司，都是不错的选择...实在没得选，就是意面或者pizza吧...
我基本一直follow这个carb loading plan, 比赛从来不会想上厕所，
当然超马除外 :D
reference:
http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/the-right-way |
h******h
发帖数: 655 | 2 我两次race一次吃pasta悲剧一次吃拉面还好，下次改吃米饭。
不过我那个大牛前同事说longrun过后三天少吃carb的那种loading方法还是要慎重，对
于业余选手就最后一个礼拜多吃点carb就好了。 |
G**********g
发帖数: 146 | 3 谢谢版主。收藏下次用。
【在 R*****s 的大作中提到】
: Carb loading绝不是比赛前一天晚上大吃一顿面条这么简单的事情，
: 而是前一周就开始的，事实上赛前一天晚上反而不能吃太多，因为
: 一般比赛都比较早开始，前天晚上吃太多基本身体来不及消化，反而
: 造成负担，比赛中如果需要上厕所，就得不偿失了...
: 传统的carb loading大概从赛前一周的最后1个long run结束开始，
: 然后周1，周2，周3就不要吃太多carb, 叫做depletion phase,
: 慢慢减少身体糖原，因为这时候都在taper了，所以不会影响训练...
: 周4早上跑完最后一个easy run,开始猛吃carb, 饮食的90%应该都是carb,
: 周4，周5，周6中午，大概2天半应该就carb loading完毕了，这时候的身体
: 糖原会储备到超出正常范围很多...尽量少吃多餐...
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N******o
发帖数: 3053 | 4 应该加入精华里面，很多人都不懂的，更多的是不关心这些吧，平时也不需要，全马前
还是要准备一下的。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 5 以后慢慢收入置顶贴吧...
辛苦训练几个月，如果最后因为carb loading没跑好，有些可惜...
【在 N******o 的大作中提到】
: 应该加入精华里面，很多人都不懂的，更多的是不关心这些吧，平时也不需要，全马前
: 还是要准备一下的。
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m******1
发帖数: 715 | 6 我最关心的是出门之前，方便一大坨。。。
土法上马， 就是前一天中午海鲜buffet. 吃个2～3人份。 晚上再吃些香蕉之类的。很
有效 ：） |
s**u
发帖数: 30 | 7 请教变叔:华人基本上天天吃很多米饭,这影响 CARB LOADING 吗? |
h*****n
发帖数: 1105 | 8 这个开始“开始猛吃carb”， 是多猛？ 是一般平时量的1.5或2倍？ |
R*****s
发帖数: 41236 | 9 没啥关系吧，主要是比例问题...
最后一周前3天之所以减carb, 是让身体进入低糖状态，然后再大量吃carb,
身体就能储存更多的糖原...
【在 s**u 的大作中提到】
: 请教变叔:华人基本上天天吃很多米饭,这影响 CARB LOADING 吗?
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 最后那个link里有，其实主要是比例问题，量的话，我基本就是吃饱为止,
饿了再吃，直到比赛前一天的中午...
【在 h*****n 的大作中提到】
: 这个开始“开始猛吃carb”， 是多猛？ 是一般平时量的1.5或2倍？
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p*********z
发帖数: 12 | 11 半马是不是就没必要carb loading了?
【在 R*****s 的大作中提到】
: Carb loading绝不是比赛前一天晚上大吃一顿面条这么简单的事情，
: 而是前一周就开始的，事实上赛前一天晚上反而不能吃太多，因为
: 一般比赛都比较早开始，前天晚上吃太多基本身体来不及消化，反而
: 造成负担，比赛中如果需要上厕所，就得不偿失了...
: 传统的carb loading大概从赛前一周的最后1个long run结束开始，
: 然后周1，周2，周3就不要吃太多carb, 叫做depletion phase,
: 慢慢减少身体糖原，因为这时候都在taper了，所以不会影响训练...
: 周4早上跑完最后一个easy run,开始猛吃carb, 饮食的90%应该都是carb,
: 周4，周5，周6中午，大概2天半应该就carb loading完毕了，这时候的身体
: 糖原会储备到超出正常范围很多...尽量少吃多餐...
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t*********t
发帖数: 4766 | 12 第一段很重要。看很多人头天晚上还在硬撑真捉急。 |
m****i
发帖数: 3416 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 14 最好也要load一下，身体糖原全满和半满的状态肯定是不同的...
【在 p*********z 的大作中提到】
: 半马是不是就没必要carb loading了?
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a******g
发帖数: 13519 | 15 补啥呢，跑的时候身上绑一圈Gels。累了就喝。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 16 也是，端着饭锅边吃边跑也挺好...
【在 a******g 的大作中提到】
: 补啥呢，跑的时候身上绑一圈Gels。累了就喝。
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f**********r
发帖数: 47 | 17 谢谢分享carb loading方法.再过两周多的芝马上可以试一试.
【在 R*****s 的大作中提到】
: Carb loading绝不是比赛前一天晚上大吃一顿面条这么简单的事情，
: 而是前一周就开始的，事实上赛前一天晚上反而不能吃太多，因为
: 一般比赛都比较早开始，前天晚上吃太多基本身体来不及消化，反而
: 造成负担，比赛中如果需要上厕所，就得不偿失了...
: 传统的carb loading大概从赛前一周的最后1个long run结束开始，
: 然后周1，周2，周3就不要吃太多carb, 叫做depletion phase,
: 慢慢减少身体糖原，因为这时候都在taper了，所以不会影响训练...
: 周4早上跑完最后一个easy run,开始猛吃carb, 饮食的90%应该都是carb,
: 周4，周5，周6中午，大概2天半应该就carb loading完毕了，这时候的身体
: 糖原会储备到超出正常范围很多...尽量少吃多餐...
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h*****n
发帖数: 1105 | 18 上一次马拉松我吃了一个还是两个gel，很难受。 所以这次就不带了。 gel不适合每
个人。
【在 a******g 的大作中提到】
: 补啥呢，跑的时候身上绑一圈Gels。累了就喝。
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X***e
发帖数: 78 | 19 多谢及时雨变叔。最后一周前3天减carb以前没试过，听起来不错。10天后的比赛，就
按这个来了。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 20 预祝大家都跑出好成绩，加油！
【在 X***e 的大作中提到】
: 多谢及时雨变叔。最后一周前3天减carb以前没试过，听起来不错。10天后的比赛，就
: 按这个来了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 gel不同牌子差很远，得提前先试好...
另外gel只是补救措施，比赛的时候，人体吸收能力有限，主要还是靠赛前load够...
【在 h*****n 的大作中提到】
: 上一次马拉松我吃了一个还是两个gel，很难受。 所以这次就不带了。 gel不适合每
: 个人。
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C********g
发帖数: 274 | 22 弱问一下，对于业余选手，尤其是水平一般的，跑全马是不是一定要吃gel啊？还是只
靠load carb就够了？特意看了下比赛视频里的肯尼亚选手，喝水的时候好像没吃gel。
【在 R*****s 的大作中提到】
: gel不同牌子差很远，得提前先试好...
: 另外gel只是补救措施，比赛的时候，人体吸收能力有限，主要还是靠赛前load够...
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 看你准备多拼命了, elite喝的水是专用的, 里面都有神秘配方的 :)
【在 C********g 的大作中提到】
: 弱问一下，对于业余选手，尤其是水平一般的，跑全马是不是一定要吃gel啊？还是只
: 靠load carb就够了？特意看了下比赛视频里的肯尼亚选手，喝水的时候好像没吃gel。
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C********g
发帖数: 274 | 24 额。。好吧 :)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看你准备多拼命了, elite喝的水是专用的, 里面都有神秘配方的 :)
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a******g
发帖数: 13519 | 25 我可不是瞎扯，跑马拉松时身上捆gel,手上拿水壶的多了去了。还有亲朋好友分段送吃
送喝的。
看今天刚拍的这哥们，身上甚至捆了一圈手雷，人家还是3：30组的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 也是，端着饭锅边吃边跑也挺好...
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