b*****e
发帖数: 474 | 1 算了算时间，离下一个本地的全马还有四个月（10/19)，有点动心去参加，所以
找了下16 周的首马训练计划，有这样超级简略的：
http://www.marathonrookie.com/support-files/16weekmarathonsched
我肯定是需要一个详细的，越详细越好，大家有推荐吗？我在版上找了一会没找到。
本人情况，中年大叔一枚，平时活动少，两年前开始跑步--原因不详，动机不明，
目标不知的“三不”人员。当然了，这样的结果只能是三天打渔两天晒网，成了版
上潜水员，乃是无励志经历，无心路历程，无PR 的“三无”分子。术语学了一
些，装备也跟进了一把，伤病么，也落下了一点。看来是中毒还浅的节奏。为了
以身试毒，需要大家鼓励一把，呐喊一番，不然我的退堂鼓一定会响当当的！
没有跑过任何长距离比赛，不过自身条件还好，BMI 在 22, 平时中午跑个四五迈（一
般八分多/迈的速度）也觉得还行（一般隔天跑，工作忙就顾不上了），属于比上不足
，比下有余的样子。一年前，周末的时候在家附近慢跑，也跑过几次半马左右的距离，
大概用两小时左右。今年还没试过。跑过两次5K的小比赛，都是22分钟不到一点，正好
七分/迈的速度。感觉我速度还行，耐力差点。技术上，姿势应该还好，心跳还可以（
一般150的样子），步频有点慢（估计160多点），呼吸频率也有点快，腿部力量也差点
。这都是要改进的。我这样的，16周够不够？主要是觉得自己不一定抽得出时间（上下
班路上花时间有点多），然后夏天还有几周的旅行计划，所以要看看有没有比较有弹性
的训练计划，希望比较顺利地四小时内完成首马。同在麻省，有同样想法的，欢迎联系。 |
t**********t
发帖数: 221 | |
x***1
发帖数: 312 | 3 这是3：30以内妥妥的节奏。
为毛人之间差距这么大，我5000米都跑不下来，练了两周了，一点进步都没有，就是累
啊。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 4 新手的话，你找的那个计划还不错...如果觉得强度不够，
可以把周3那个改成tempo或者interval, 每周1次强度练习足够了...
这个计划如果大体能跟下来的话，你的水平破4很轻松的...
【在 b*****e 的大作中提到】
: 算了算时间，离下一个本地的全马还有四个月（10/19)，有点动心去参加，所以
: 找了下16 周的首马训练计划，有这样超级简略的：
: http://www.marathonrookie.com/support-files/16weekmarathonsched
: 我肯定是需要一个详细的，越详细越好，大家有推荐吗？我在版上找了一会没找到。
: 本人情况，中年大叔一枚，平时活动少，两年前开始跑步--原因不详，动机不明，
: 目标不知的“三不”人员。当然了，这样的结果只能是三天打渔两天晒网，成了版
: 上潜水员，乃是无励志经历，无心路历程，无PR 的“三无”分子。术语学了一
: 些，装备也跟进了一把，伤病么，也落下了一点。看来是中毒还浅的节奏。为了
: 以身试毒，需要大家鼓励一把，呐喊一番，不然我的退堂鼓一定会响当当的！
: 没有跑过任何长距离比赛，不过自身条件还好，BMI 在 22, 平时中午跑个四五迈（一
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 两周哪能看到进步，至少以月或者季度为单位吧...
这版上不少人每年能PR一次就很开心了....
【在 x***1 的大作中提到】
: 这是3：30以内妥妥的节奏。
: 为毛人之间差距这么大，我5000米都跑不下来，练了两周了，一点进步都没有，就是累
: 啊。
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N******o
发帖数: 3053 | 6 有没有AM宝典AM40这个档的全马训练计划？AM55强度太大，要是有AM40-50就好了。我
也要科学训练，准备这个秋天跑全马呀，哈哈。如果实在没有，就把AM55按比例变成
AM45去练。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 新手的话，你找的那个计划还不错...如果觉得强度不够，
: 可以把周3那个改成tempo或者interval, 每周1次强度练习足够了...
: 这个计划如果大体能跟下来的话，你的水平破4很轻松的...
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 没有，AM的意思就是高阶马拉松训练了...
把AM55砍掉一些easy run就好了，其实AM55平均只有40MPW左右，
超过50MPW的周极少....你的实力跟AM55应该没啥问题的...
【在 N******o 的大作中提到】
: 有没有AM宝典AM40这个档的全马训练计划？AM55强度太大，要是有AM40-50就好了。我
: 也要科学训练，准备这个秋天跑全马呀，哈哈。如果实在没有，就把AM55按比例变成
: AM45去练。
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 这有一篇对比各个不同的马拉松训练计划的，比较有意思：
http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans
【在 R*****s 的大作中提到】
: 没有，AM的意思就是高阶马拉松训练了...
: 把AM55砍掉一些easy run就好了，其实AM55平均只有40MPW左右，
: 超过50MPW的周极少....你的实力跟AM55应该没啥问题的...
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N******o
发帖数: 3053 | 9 哦！我还以为AM55就是每周55，平均40的话那太好了。我记得变叔以前发过AM宝典，我
下载了，好了，就跟这个计划。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 没有，AM的意思就是高阶马拉松训练了...
: 把AM55砍掉一些easy run就好了，其实AM55平均只有40MPW左右，
: 超过50MPW的周极少....你的实力跟AM55应该没啥问题的...
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 又找到一个FIRST的plan, 喜欢强度训练的可以参考下：
http://www.wu.ece.ufl.edu/marathon%20training-first%20marathon.
【在 N******o 的大作中提到】
: 哦！我还以为AM55就是每周55，平均40的话那太好了。我记得变叔以前发过AM宝典，我
: 下载了，好了，就跟这个计划。
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b*****e
发帖数: 474 | 11 这个看来比较详细，虽然是18周，但是看来我可以跳过前几周的样子。
收藏了！
有个问题，easy run 应该是什么样的速度？10K pace 加个两分到两分半钟/mile 的速
度怎么样？还是跟着感觉走，不累就行？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 又找到一个FIRST的plan, 喜欢强度训练的可以参考下：
: http://www.wu.ece.ufl.edu/marathon%20training-first%20marathon.
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N******o
发帖数: 3053 | 12 我跑到现在还是有很多误区错误，尤其最大的错误就是没有足够休息，但是同时也自虐
得自己的身体能扛住那个强度了。这个要好好学习。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 又找到一个FIRST的plan, 喜欢强度训练的可以参考下：
: http://www.wu.ece.ufl.edu/marathon%20training-first%20marathon.
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 打好有氧基础啊，你其实是对的...上来就上speed, 除了筋骨特好的，多半都要倒下...
【在 N******o 的大作中提到】
: 我跑到现在还是有很多误区错误，尤其最大的错误就是没有足够休息，但是同时也自虐
: 得自己的身体能扛住那个强度了。这个要好好学习。
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 10K加2分可能差不多，First plan 强度很大，所以就没有easy run, 每周只跑3次, 都
是hard run..
如果要加easy run, 宁慢勿快..
【在 b*****e 的大作中提到】
: 这个看来比较详细，虽然是18周，但是看来我可以跳过前几周的样子。
: 收藏了！
: 有个问题，easy run 应该是什么样的速度？10K pace 加个两分到两分半钟/mile 的速
: 度怎么样？还是跟着感觉走，不累就行？
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