T*******t
发帖数: 9274 | 1 AM55里可有不少周六的tune up race....总不能跳过吧。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 2 Am55也就2个吧， 第2天还跟一个17mi Long run， 有点不合理， 容易受伤... |
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T*******t
发帖数: 9274 | 3 明年一月份的全马，现在在跟AM55
十一月报了个15k，要all out跑吗？
正好在一个recovery week上... |
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C******r
发帖数: 790 | 4 [长篇唐文，纯为自己跑步历程留个脚印，慎入。]
<开始跑步之前>
在重新开始跑步之前，已经停跑了近20年。
和很多中年开始跑步的人一样，中小学时并不喜欢体育。从小学三年级开始要求体育达
标开始，每年春季达标都是一件痛苦的事情。直到上了高中，才可以从及格线（250分
）挣扎进步到良好线（350分），不过仍然不喜欢体育，不论跑步还是踢球。不过高三
一年认真跑了一年早操，自觉身体素质有了质的变化，整个改变了体育方面的自我认知
，并从此多年很少再生病。大学入学时，鼓起勇气报名了新生运动会的3000米比赛，虽
然没有拿到名次，却记录了一个成绩：12分55秒。多年以后查JD的表，知道它对应vdot
44。
大一大二因为有体育课，仍然断断续续的跑过操场，不过主要还是踢球玩儿，每年体育
达标已经可以混到优秀；不过从大三开始就再也没有跑步了。毕业后出国，更是不再跑
步，只开始几年隔三差五去游游泳，后来连游泳也省了。与此同时，体重也是高高低低
始终处于超重状态，血压也频频触及高血压边缘，心率也比大学时高了20多，好像各种
小毛病也要呼之欲出，差不多是所谓的couch patato了。终于2015年4月下旬... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 还是有人信的吧，不是说小白就是严格跟的hansons, 最多只跑了个16,17?
另外你要注意，hansons的原计划里的long run是跟在两天easy day 之后，
而不是MP/tempo之后，而且不少'long'run 甚至只有10迈，这在我看来就是荒谬,
10迈在AM里连medium long都算不上....
累积疲劳说实话在AM里体现的更明显，根本也不是hansons的首创，
实际上就是因为累积疲劳，AM才不建议long run跑太快，怕影响其它的训练...
另外关于mileage不到70就不能上20miler, 我想问问你， 你以前跟AM55的时候，
难道没有跑过20+的long run么？实际上AM55, 基本每周的long run都是超过
了30%weekly mileage, AM55平均周里程只有43，如果严格按30%理论，每周的
long run最多只能安排10-16mi...
实际上mileage不上70但是跑20miler的多了去了，任何东西都不能机械，不是说
只有职业运动员才能跑马，mileage只有30-40mpw, 但也想完成一个不错的马拉松，
我觉... 阅读全帖 |
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m******r
发帖数: 6 | 6 我在3月2号Napa马后写的报告。在这分享一下，望跑友多多指教。
我在自己跑步一年后，去年7月加入Burn。开始增加周里程数，也接触到了BQ等概念。
一直期盼跑一个马拉松来检验一下自己的实力。找了一下今年初的比赛，Napa Valley
Marathon是一个local的小众赛事。以前拜读过阿唐的雄文，这是他BQ之地，Burn组里
有人提醒马上名额要满了，于是赶紧抱了名。
但第一次有机会跑全马还是去年的CIM。当时Burn组里免费Bib满天飞。我虽然右脚面和
左脚前掌有疼痛，还是动了心。提前一天征得领导同意后，见到K总向他要Bib。K总开
始很爽快地要给我，但得知我脚疼后不建议我跑。他给我看了他刚拿到的MRI脚跟骨裂
的相片，我顿时给吓退了，想着还是老老实实回去准备我的Napa。后来CIM作为Burn啦
啦队的一员，现场观摩了全马比赛，一睹了诸位Burners参赛的风采。
CIM后，开始着手准备我的首马。我手头只有AM一书，就决定跟其中里程最低的AM55（
12周的）。但因脚的疼痛未消，又赶上年底滑雪，去外州度假等，训练很不系统。真正
开始严格跟计划是今年初，也就是AM55最后8周。认... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 没有，AM的意思就是高阶马拉松训练了...
把AM55砍掉一些easy run就好了，其实AM55平均只有40MPW左右，
超过50MPW的周极少....你的实力跟AM55应该没啥问题的... |
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h******h
发帖数: 655 | 8 报告终于来了, 文章真的很啰嗦，而且为了照顾不跑步的朋友，有不少注释，请见谅。
又，文章发在FB上的，bbs没法排版，可能看起来比较困难。只想看比赛的直接跳到26.
2
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**
因为这次CIM意义重大，我再没有文笔也下决 心写一篇口水长文来总结来纪念一下我这
一年多的跑马之路，多少算是给自己一个交代。
全马的小火花
去年十月开始跑步，源于中年危机+妄想减肥（咳咳，肥不肥我说了算）。对于全马，
没有什么愿望，最多就是想如果能坚持，在40岁的时候能完成一个全马那应该是check
了一个很酷的bucket list（人生目标清单）。一开始报了今年一月的Carlsbad 半马，
训练跟的Runkeeper上的免费sub 2:15计划，不得要领，每次训练都是拼命的跑，很苦
很累，毫无乐趣可言。加上常常出差，时差倒得死去活来，现在也不明白当时是怎么撑
过来的。虽然比赛超过预期, 但是最后两迈几乎是崩掉的，跑完就想直接趴下，更发誓
赌咒再也不跑了。当... 阅读全帖 |
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w***u
发帖数: 724 | 9 白老大，你觉得AM和AP哪个更适合初学者呢？我今年北马follow的是AM55。明年芝加哥
我在纠结是follow AP，AM55，或AM70？ |
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u*********s
发帖数: 2077 | 10 第一次可以跟AM55试试, 除了那个BT的MP long run， 其他都还好，
版上好几个跟AM55 BQ的....AP的mileage有点高， 新人可能handle
不了... |
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m**t
发帖数: 1956 | 11 long run
很有争议的就是不跑20miler，16miler就够了。
首先，作者说，1）jack daniels说了，单个long run不能超过周里程的25%-30%；2）
传奇体育生理学家Tim Noakes说了，75%-85%VO2Max 跑2个小时以上，会导致greatest
glycogen depletion。别的研究人员也有同样的结论。过量的glycogen depletion导致
需要很长时间，72小时以上，的恢复。
如果按照25-30%算，周里程55的，最长16.5mile，70周历程的，21mile。所以对50-
60mpw的训练计划，Hansons认为16mile就够了。另外按照8分的pace跑16mile，要2小时
8分钟，从时间上也够了。
其次，Hansons的训练计划，也使得完成20miler比较困难。50多mpw(beginner)的计划
，在后期常有这样的训练：
星期天 16mile
星期1 5mile easy
2 3x2mi at mp-10s pace， 800m recovery, 1-2mi warmup&cooldown
3 off
4... 阅读全帖 |
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x******g
发帖数: 2165 | 12 今天早上32F， 15mph的风，feels like 24F。 出去跑了12miles。
开始跑步以来最长的一个streak – 19 days 120miles。 好不容易坚持下来了，还是
在有伤ITBS的情况下。基本都是10分的pace慢跑，最长跑过16miles，心跳都在70% mhr
以下。 除了速度慢点，基本跟下了AM55的计划， 今天跑完12miles后感觉恢复了不少
。明天休息一天，周一开始提高速度，严格跟AM55计划。希望这三周的有氧训练能看到
成效。
无休连跑真不容易，真佩服版上的大牛们能连着跑一二百天。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 嗯，新手说实话也不关心那些理论，没有几年的跑步和比赛经验也不能完全理解...
我现在再读AM就和我几年前读感觉完全不同，Hadds Doc前前后后也读了上10遍了，
每次读也还有收获...
AM55之所以这么流行，因为上手容易，很多新人只需要一个plan, 说能让我BQ就好，
其他都不关心，AM基本可以胜任，而且每周只跑5天，long run足够，适合很多人的
schedule...
班上不少人也的确就用AM55/70就BQ了....
如果再想提高，或者开始突破个人的极限，就得仔细研究琢磨更适合自身的训练计划了
.... |
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V******a
发帖数: 449 | 14 这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
，就能保证4小时了。
比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
。费城马拉松比赛是7点开始，这是我跑过的比赛里面开始得最早的。我们6点就到了起
点，感觉志愿者人数相当不足，查行李的入口不看bib,想混跑似乎很容易啊。移动厕所
数量也非常有限，每个队伍都是长龙，我整整排了半小时才上好厕所，急急忙忙跑去存
行李，然后挤到carrol里面，差不多就要开跑了。
起点跑出去的skyline 很不错，市中心漂亮建筑都在视线以内，1-... 阅读全帖 |
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C**d
发帖数: 678 | 15 lao xiang V5
这是个人的第四马，终于破四了，PR了15分钟 ，也算是在跑马路上往前大跨了一步。
这次训练得并不是很系统，一开始是跟AM55, 九月回国玩了一圈，回来之后不到两个月
的时间，就匆匆忙忙地跑了几个15-20miles，push 了一下速度。赛前两周的时候跑完
一个20miles之后感觉应该是差不多4小时能跑完。自己定的pace是前面20miles尽量匀
速，以8:45左右的速度跑，最后6miles能push就push, push 不了也别掉到9:30以外去
，就能保证4小时了。
比较倒霉的是周二就开始有感冒症状，鼻塞咳嗽各种狼狈，一直持续到周日。不过运气
还是算不错，本来担心11月底会太冷，结果周日天气相当好，温度不低而且没有什么风
。费城马拉松比赛是7点开始，这是我跑过的比赛里面开始得最早的。我们6点就到了起
点，感觉志愿者人数相当不足，查行李的入口不看bib,想混跑似乎很容易啊。移动厕所
数量也非常有限，每个队伍都是长龙，我整整排了半小时才上好厕所，急急忙忙跑去存
行李，然后挤到carrol里面，差不多就要开跑了。
起点跑出去的skyline 很不错，市中... 阅读全帖 |
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N******o
发帖数: 3053 | 16 有没有AM宝典AM40这个档的全马训练计划？AM55强度太大，要是有AM40-50就好了。我
也要科学训练，准备这个秋天跑全马呀，哈哈。如果实在没有，就把AM55按比例变成
AM45去练。 |
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s****r
发帖数: 86 | 17 在跑版看了无数的跑马报告，终于轮到我来写自己的了。
我从去年五月开始跑步，主要是为了减肥，半年后体重从190+磅减到了150-。效果很明
显，带来的副作用就是开始喜欢上了跑步。
很高兴找到了本版，把几乎所有的帖子从后往前过了一遍。受跑版牛或不牛的跑马高手
的影响，报名了明年二月的全马比赛。从今年10月起，开始了AM55的18周训练计划，训
练的pace按3:45的马拉松完成时间推算而出。这次的首半马本来落在一个54迈计划的周
里，我跟一个recovery周换了一下。
这次的半马比赛是一个当地的running club举办的，有近800人参加。Course以上下坡
多闻名。
早晨6:15起床，同跑的小伙伴们已经急不可待了，有人竟然已经到了起跑点。吃了一片
面包，一个香蕉，喝了半瓶Gatorade，6:45离开家门，7:10到了起点。慢跑七八分钟做
热身，左小腿骨头里面还是多少有点疼。这毛病有三四周了，疼得或轻或重。网上查了
一下，好像是shin splints。因为每次跑步一两迈后就会没感觉，我也基本没停止练。
这次为了半马比赛一周没怎么跑，养伤。
比赛8:00AM正式开始。我计划1:4... 阅读全帖 |
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s****r
发帖数: 86 | 18 上周末完成了自己的首马，成绩3：34：22。基本达到了赛前的目标。这次比赛坡挺多
的，后6，7迈还有十几迈每小时的顶风，所以这成绩也算比较满意了。
这次跑马我还是比较认真地跟了AM55的训练计划。一开始定的goal time是3：45，这要
求8：35的pace。赛前两个月的一次半马用7：30的pace跑了下来，信心暴涨，改到3：
30的goal。跑了一次18迈，其中13迈8：00的pace，有些累但也完成了。然后赛前六周
一次long run的时候，莫名其妙拉伤了小腿肌肉，休息了两周，错过了AM55距离最长的
两周训练，好了后也没敢太push，怕再受伤。赛前第三周跑了个23迈9：00的long run
，赛前一周用8：00的pace跑了12迈。决定用8：20的pace跑完比赛。
比赛两周前，我开始少吃饭控制体重，一周前少吃碳水，三天前大吃碳水。现在看这个
carb loading是成功的，比赛一直没感到饿。比赛前喝了一瓶Gatorade，这个看来有点
多余，比赛中的水分补充足够了。害的我最后很想上厕所。
比赛开始按照计划跟的3：40的pacer，前三迈比较慢，后来加了点速度，六迈多的... 阅读全帖 |
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s*****h
发帖数: 234 | 19 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: skyfish (飞鱼), 信区: Running
标 题: 新人首马报告
发信站: BBS 未名空间站 (Tue Nov 4 12:30:56 2014, 美东)
1. 前言
跑前就打算写报告，结果首马过去一个月了才开始动笔。首先要感谢LD支持和跑友鼓励
。15个月时间，从只能跑1迈到完成全马。
2. 赛前训练
五月完成半马后，休息一周。参考版上大牛建议，跟AM55开始18周的训练，由于各种原
因，只完成了80%，周训练量在40迈左右，16迈的long run挺多，20迈两次。第二次20
迈long run平均pace 8分39秒，跑完感觉还有量。
3. 比赛准备
首马，不知道什么pace跑。快了怕崩，慢了又怕没给力。参照我半马1小时47分成绩和
20迈long run，订下3小时45分的目标。
比赛前的周六，easy run 4 迈，其中1迈是MP 8分半pace, 感觉天热，出汗多。
4. 比赛过程
一行4人，提前一个小时到达，稍微慢跑热身后，便去排队，我报名时的估计成绩是4小
时，在Wave D 出发。
起点有高楼，... 阅读全帖 |
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p**f
发帖数: 49 | 20 时间：3：14：59。 呵呵，和瓦哥一样， 也是精确bq.
训练：七月SFM （首马3：52）之后开始准备CIM,基本用AM55计划,湾区GroupRun保证周
末LongRun还是有质量
的。以3：45为目标训练直到十月Nike Women Marathon。原计划是pacing,结果去晚了
一路企图追赶却错过了。
3：45大概跑了26M被赶出(再对次NWM表示愤慨.虽然是偷跑，也是尽了全力的）
信心有所提升，将目标准改到 3：40。代价是训练计划生被打乱，之后的训练一直处在
受伤的边缘化。 AM计划
很难严格遵守，经常只能牺牲周日训练而保证周末LongRun。实在是教训，训练中一定
要淡定呀。因此虽然瓦哥
开始忽悠3：30,最后一个MP Run还是3：40为目标.
之后一个10k tune-up 和最后一个20M 速度有所提高，觉得3:30应该可以冲一冲， 却
是没有必要：反正离BQ 还
远. 真正心动是在Turkey-trot 10k 之后，41'28"换算到3：14。 也许可以试一试？已
经只剩下最后一个12M 了，结
果和瓦哥，Larry跑了个14M 7'30" pace r... 阅读全帖 |
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p**f
发帖数: 49 | 21 There is basically no cross-training. I will do 15-20 minutes core strength
after recovery or easy run, such as crunch, bridge, etc. Nothing special
here.
On the training itself, I just tried to follow the AM55. A few things may
worth a mention:
- AM plan is quite tough by itself. I have to slow down on recovery run (or
even easy run) to guarantee the quality of tempo and long run.
- progressive long run. According to the AM book, we always start slow and
finish strong. A big running group wit... 阅读全帖 |
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c**e
发帖数: 298 | 22 电解质肯定是个问题，毕竟周围好多人都亲身经历了盐包的作用。
训练量还是够的，好歹还是AM55全程下来了，可以说几乎没有缺课的，所以更加惭愧。
前半程肯定是太快了，估计抽筋是我的短板，如何尽量延迟它在比赛中的到来将是我未
来的功课。
running form 和 course condition应该都有影响，SF的坡更长更陡，我7月跑半马时，
最后一两mile也是停了几次，以缓解抽筋的症状。
help?
crams |
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w********r
发帖数: 138 | 23 周末跑的local小比赛,500人差一点儿.最终成绩20:01,相比去年的PR(8月的26:21),总
体来说训练效果还是不错的.这是比赛的split:
Pace Avg HR Max HR
1 mi 06:16 176 182
1 mi 06:37 184 188
1 mi 06:36 187 190
0.12 mi 05:09 192 193
今天的比赛应该控制的不错,我一般第一埋会跑的太快,然后第三埋就歇了,今天比赛最
后还保持的不错.不过我也发现了自己一个大问题,比赛后一位大叔对我说:"You must
hate hills",原来他和我在后两埋一直跑在一起,他最后是20:05,每次上坡的时候他就
超过我,然后下坡或平路我再超回来...
我现在在跟AM55-70的计划,11月跑第一个全马,我准备在周二的medium long加一些hill
training,因为周一休息,周二身体状况应该是一周最好的.我准备在treadmill上跑,打
算每周加一个3mile的hill trainin... 阅读全帖 |
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b****a
发帖数: 669 | 24 你好，想请教一下这个AM55究竟是什么样的计划，我也计划我第一个全马，google半天
也还是不太清楚究竟是那一个，能不能提供一下连接或者一些信息，多谢 |
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w***u
发帖数: 724 | 25 AM refers to the book "Advanced Marathoning". There are plans for peak
weekly mileage of 55,70 and 85 in the book. AM55 refers to the plan with
peak weekly mileage of 55. |
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b***i
发帖数: 10018 | 26 从AM55到AP的mileage跳跃挺大的。可以考虑用AP phase1来作base training，skip
double days, 看看base phase里面连续三周60-70mpw有没有问题。然后再考虑phase2
，可以用AP的phase2(减double)，也可以用AM70/12作为phase2。
这样的话，就可以在4月底或者吉日5月6日跑一个马拉松，然后再重新build up to
chicago。一年两peak。
如果你明年只想跑一个马拉松的话，我建议你一直base training到芝加哥前12周，慢
慢build up mileage。 |
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o***n
发帖数: 416 | 27 我完全同意你的观点。我的recovery和MLR都比AM的要慢，long run也大多不用MP+20%+
10%。
严格来说，我这3个跑法跟你的AP计划更像。所以我用的是AM55的皮，但effort实际上
接近AP，这样每次long run后都不觉得很累。 但tune-up+long run这个就没法改了。
接下来我也要跟你学习base building，练3个月LHR， 希望能提高running economy。
medium |
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p***r
发帖数: 4859 | 28 新手上路试一试smart coach。 www.runnersworld.com/smartcoach/
进阶的话可以考虑AM55一类的。如果是10月的比赛， 时间足够玩LHR。 |
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m******e
发帖数: 406 | 29 多谢，这个AM55就是advanced marathon那本书里的计划么，LHR是low heart rate？ |
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b*******l
发帖数: 183 | 30 昨天的Disney hm是我跑步半年来的第二次半马 还是慢的很不给力
Chip time 2:09:14 弱弱的比三个月前的首半马PR了6分钟，离自己想sub 2:00的目标
相距甚远甚远。
进步的缓慢归根结底还是这3个月没有好好跑步训练不到家。 10月脚疼养了一个月，
11月跟感冒发烧作斗争歇了半个月，12月放假以后各种趴窝，training plan只follow
了30%-40%，20mpw都经常不能保证，体重更是向上狂飙了>10lb….( >﹏<。)～。。彻
底悲剧。。。
抛开我的各种不给力不算，其实昨天Orlando的天气和路况是各种给力的，气温大概55
度左右，上坡也不多。
只可惜我实在缺练缺的厉害 赛前只能按着自己的情况订了保2：10争2：05的计划。可
是真到了昨天，看见举牌的2:00 pacer还是不淡定了，幻想着兴许跟着pacer我也能跑
个2：00回来。实施证明 木有靠谱的训练 这就是cll的做梦啊亲~╮(￣▽￣”)╭
话说开跑以后俺跟着2：00 的pacer跑了5k就开始觉得迈不开步子了 于是只好回归了自
己的龟速节奏。累了就慢一点 缓过来了再加点速， 到也就一... 阅读全帖 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 31 你需要坚持，先用LHR把里程堆起来，然后才能玩AM。
确实我在42迈和AM55的时候都想过不可能达到下一年自己实际上达到了的水平，这个时
候就需要一点勇气和信念。 |
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r******r
发帖数: 116 | 32 chip时间3:52:38. 第22迈抽筋.
其实跑步也有几年了, 不过以前一直都是每周10mi 以下的慢跑. 2011年8月底想跑马拉
松, 开始慢慢加距离. 10月初跑了San Jose R&R半马, 因准备不足跑的很pushy, 但成
绩还行1:46:14, 尝到了甜头. 版上的书籍和跑经断断续续也读了很多, 定下的目标是6
个月跑一个马拉松. 前三个月是版上流行的LHR, 稳定到40+ mpw以后开始上AM55/18 的
后12周.但因此AM前八周的很多tempo就跳过了, 埋下了一个隐患. 虽然我把后面很多
interval都换成了tempo, 速度训练还是不够全面.
2011年12月加入湾区的group run, 收获非常大. 不光是认识了很多志同道合的跑友,
长距离的耐力也突飞猛进. 三次mp run在高手的带领下都完成的很有质量, 但同时也掩
盖了基础不足的弱点. 20mi的long run有三次, 接下来的tapering, carb loading, 似
乎一切都很顺利.
可能是对比赛期待已久, 昨晚翻来覆去迷迷糊糊基本没有睡着. 但是今天一早情绪还是
很高, 跑前... 阅读全帖 |
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w***u
发帖数: 724 | 33 其实算不算无所谓，我都是算的。稍微有些纠结的是在follow一个plan（比如AM55或
AP70）的时候算不算warm up/cool down，这对计划的难度影响很大，我都是很萎缩地
算上的。比如一个20mile的LR我其实跑到18miles心理上就觉得到终点了，后面2miles
是cool down。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 不太追求成绩的话， 每周4天就可以了...
AM55的计划每周也休息两天的... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 35 AM55每周休两天的， AM70每周都休1天... |
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w********6
发帖数: 12977 | 36 我过去的三次马拉松比赛，第一次应该是成功的，从一个肥胖的不跑步的人，到能跑
差六分钟多BQ的马拉松。
训练第一次马拉松之前，跑步完全为了减肥，后来喜欢了，被版上人问啥时候比赛，我还
挺抵触：跑就行了，为啥非要比赛，非要跑马拉松呢，还自己掏钱呢。我跑步之前减肥
的目的是hiking，当时2007年刚到南加州，和张老三同学和另外两个女生一起爬南加第
二高峰，几乎死去，在登顶几百米的地方就崩溃，放弃了。后来一年被老三同学忽悠骑
road bike，大约每周commute一百多迈，周末去山里公路骑车，很是爽了一阵。
2008年底在New Year Resolution的冲动下，我发帖表示要报名跑马拉松。这下子就完
全放弃了爬山和骑车，开始了Advanced Marathoning 55（还是50）的训练。由于我的
上班和作息时间问题，我把训练修改的面目全非，几乎完全没有follow了。当时开始我
还没有garmin手表，完全凭感觉跑，回忆起来，其实有点LHR的意思了。我的这次训练
比AM的计划多出来很多20迈的long run，都是很慢的速度。这次训练的成功点，就是把
跑步的训练量提高到最高 ... 阅读全帖 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 37 well, 我10年也跑了2000多迈， 当时准备多马用的是18周的
AM70迈+AM85迈的long run部分， 强度并不比AP低...
版上很多人用AM55就跑进了310了， 相比之下，我真的是
不算有啥天赋的....芳版的天赋都比我好.... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 38 其实我觉得你不如follow AM55, AP 的量太大了， 只有老狼
这种野兽可以从容handle.... |
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m**t
发帖数: 1956 | 39 首先感谢变叔等一干人，不是他们怂恿，我估计不会去拼破三。
我的训练方法跟Advanced Marathon 55mpw。
1) 训练方法
AM书上有很多种类，easy/recovery, easy with 8x100 stride, vo2max (5x1000m at
5K pace), LT/tempo/tuneup race, medium long, long run, long run at MP
easy with 8x100 stride，这个我感觉没啥用，据说能防止peak，我觉得自己跑着玩，
peak就peak了。也就没练。就全easy了。tune-up race不是容易找，就跑tempo。早期
有点14-16mile的medium run，就全归成long run了。 long run at MP 不可能经常练
，当个评估还可以。所以我就分成4类：
A easy/recovery, B, vo2max, C tempo, D long run
首先C&D。现在回想，这两种训练应该最重要的。我看我比赛的pace，集中在[MP-15se,
MP+15se]。这个上限就... 阅读全帖 |
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a***c
发帖数: 578 | 40 赞分享！学习了，我也打算用AM55准备瘦马来着
at |
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m**t
发帖数: 1956 | 41 对于AM55的一句话总结，就是：
围绕MP的一个速度区间反复的各种距离的训练，直到身体能非常熟悉这个速度。 |
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m**t
发帖数: 1956 | 42 把am55里面的一些easy/medium run换成骑车 游泳，就很像first了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 43 赞一下，AM55的确是比较科学的plan, 只不过能达到什么高度
还是跟个人天赋有关， 一般来说如果平时long run能跑14-16迈MP，
的确比赛就问题不大， 只不过14-16迈的MP对普通人来说并不是
一个轻松的事情...
半年就PR20多分钟， 应该还有非常大的潜力， 继续加油！
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h**********g
发帖数: 123 | 44 最近在跟AM55（18周的后15周的计划），上周日的Medium LONG 16MILE跑时就感觉加不
上劲.本来10 Mile的MP，只有寥寥几个MILE完成了目标。整体大概MP+25s完成的。
跑完了感觉脚面不舒服，好像哪根筋扭着了。膝盖内侧地方也有点酸疼。
周一按计划休息，周二觉着还不行SKIP了8 MILE，
今天试了试 5 Mile，膝盖好像没什么大的疼痛。
脚面还是有点不舒服，不知道有人有类似经历没？
有啥好招对付没？ |
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m**t
发帖数: 1956 | 45 关于有氧练有氧，关键是你对待的跑步的态度。我想大部分人都是娱乐+健身为主，对
绝对速度要求不大。就算是那些玩三项和ultra高手，对绝对速度的要求也不是很大；
相反，需要训练身体和大脑在长时间中等强度的持续运动。这样的心态，较慢的跑是不
错的
文章面对是competitive runners，目标是在短时间内最快速的提高，这个要求有训练
的强度。这个是很累的，要不停的测试自己的edge。
关于tempo vs interval，我的经验是，自己的训练好像很难搞到理论上的强度的。比
如我跑 AM55 里面的interval at 5K speed，我观察的自己的心率，最大也就是能推到
92%-93%最大心率。但是5K应该是95%的心率或者更高。tempo如果在平地或者跑步机上
，比较理想的气候下，心率也不会太高。我觉得咱们自己随便练练，自己的训练是很大
水分的。意思是，比如tempo，这个应该在LT左右或者高一点点，但是我猜绝大部分人
tempo都是在LT以下。所以训练的效果很一般。或者说，tempo其实不是tempo，但是
interval还是有点强度的，所以起了一点tempo的作用，... 阅读全帖 |
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h**********g
发帖数: 123 | 46 主要是前面16个Mile没什么疲劳的感觉，结果突然就崩了。
感觉也不多啊，AM55的一个PEAK。
也可能跟周中跑得有点快有关（7：48的34 mile）。 |
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h**********g
发帖数: 123 | 47 啊?我的15周AM55计划里总共就4个20 Mile。
需要10个这么多吗？ |
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h**********g
发帖数: 123 | 48 唉，我的AM55也被折腾得七零八落。
本来周4前一切正常，周末有人邀请滑雪，
只好把20的龙润放到下周了。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 49 AP is actually not easy at all, mileage is too high for too long, most
people can't bear it, including me....
AM55 is a better choice for most ppl, in my opinion...
In Marathon training, intensity is more important than mileage, for hardcore
runners, you can't
gain much after mileage reached 70mpw, but take a high risk of injury...
Boston |
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M**u
发帖数: 10158 | 50
感觉AP/AM70都是强迫我在疲劳的时候跑tempo/medium long
而AM55强迫我在感觉不错的时候，Rest
感觉还是因人而异 |
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